Текст книги "Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела"

Рисовый белок по шкале PDCAAS имеет средний балл, равный 0,47, однако при употреблении только рисового белка организм испытывает сильный стресс. Намного лучше сочетать рисовый белок с гороховым, оценка которого по шкале PDCAAS составляет 0,69. К тому же гороховый белок богат лейцином.

Смесь рисового и горохового белка часто называют вегетарианской сывороткой, потому что по составу аминокислот она напоминает сывороточную добавку.

Конопляный белок уступает гороховому и рисовому. Он богат микроэлементами, например жирными кислотами омега-3 и омега-6, но содержит всего 30–50 % белка на массовую долю, в то время как другие добавки содержат до 90–100 %. К тому же льняной белок усваивается хуже, чем рисовый или гороховый, не говоря уже о животных белках, например сыворотке, казеине или яичном белке. Конопляный белок скорее является натуральным продуктом, чем пищевой добавкой.

Итак, это все, что вам необходимо знать о том, какой белок лучше употреблять в пищу. Теперь давайте перейдем к вопросу, с которым я частенько сталкиваюсь: сколько протеина можно съесть за один прием пищи, чтобы он эффективно усваивался организмом?

Миф об усвоении белка

В Интернете можно найти всевозможные советы о том, сколько белка нужно потреблять ежедневно. Некоторые «специалисты» рекомендуют ограничиться 30–40 граммами белка за один прием пищи, так как остальной белок просто не усвоится организмом.

Такой «универсальный» совет – полная чушь.

Я очень сомневаюсь, что организм полузащитника национальной футбольной лиги США усваивает столько же белка, сколько организм 60-килограммового хиляка. Вы согласны, что суточная доза белка зависит от образа жизни и безжировой массы тела, а также влияет на белковый обмен веществ?

К тому же если бы на самом деле организм человека мог усвоить относительно небольшое количество белка за один прием пищи, то «повышенные» потребности организма в белке через два-три приема пищи привели бы к белковому дефициту. Тут же возникает еще один вопрос: каким образом люди выживали в древние времена, когда нашим предкам приходилось переживать продолжительные голодные периоды, а затем наедаться до отвала. Дело в том, что наш организм легко приспосабливается к любым условиям.

Чтобы лучше понять ситуацию, давайте посмотрим, что происходит, когда мы едим белок.

Сначала желудок использует кислоту и энзимы для расщепления белка и его переработки в «строительный материал», аминокислоты. Кровь переносит аминокислоты к определенным клеткам, которые расположены вдоль кишечника. Затем аминокислоты поступают к различным частям тела. Ваш организм содержит множество транспортных клеток. Они регулируют количество аминокислот, которые может получать организм каждый час.

Вот о чем идет речь, когда мы говорим об «усвоении белка»: насколько быстро аминокислоты «впитываются» в кровеносную систему нашего организма.

Организм человека по-разному усваивает различные белки. Согласно одному из исследований, за час усваивается 8–10 граммов сыворотки, 6,1 грамма казеина, 3,9 грамма сои и 1,3 грамма яичного белка. Эти данные приблизительные, так как сложно измерить точное количество усваиваемого белка, однако они позволяют сделать вывод о том, что некоторые белки усваиваются быстрее других.

Еще один важный факт заключается в том, что скорость передвижения пищи по кишечному тракту различна, то есть продукты покидают различные секции кишечника не в том порядке, в котором вы употребили их в пищу.

Например, наличие белка в желудке способствует выработке гормона, который замедляет «опорожнение желудка» (очищение желудка от пищи) и сокращение мышц кишечника.

Таким образом, пища медленнее движется по тонкой кишке, где происходит всасывание питательных элементов. Так, организм выигрывает время для усвоения полученного белка. Углеводы и жиры перевариваются быстрее и полностью поглощаются, пока организм работает над усвоением белка.

Когда аминокислоты попадают в кровь, организм использует их для различных функций, например для роста и восстановления тканей или временных запасов (до 24 часов) избытка аминокислот для дальнейших нужд. Если после всех вышеупомянутых процессов аминокислоты все еще находятся в крови, организм перерабатывает их в топливо для мозга или других клеток.

Но какое это имеет отношение к нелепым советам о том, сколько белка можно употребить за один прием пищи? Обычно такие строгие рекомендации строятся на двух вещах:

Незнание того, как пища передвигается по пищеварительному тракту.

Некоторые считают, что вся пища проходит через тонкую кишку в течение 2–3 часов, следовательно, даже если вы съели белок, который быстрее всего усваивается организмом (8–10 граммов за час), усвоится лишь 25–30 граммов белка, перед тем как он окажется в толстой кишке и покинет организм. Если следовать такой логике, то белки, которые перевариваются медленнее, всасываются в кровь в меньших количествах.

Но, как вы уже поняли, ваш организм устроен очень хитро, он регулирует скорость, с которой белки проходят через тонкую кишку, чтобы все доступные аминокислоты успели усвоиться.

Различные исследования, посвященные анаболической реакции организма на потребление белка.

Известное исследование на тему усвоения белка показало, что 20 граммов белка, поступившие в организм молодых мужчин сразу после тренировки, способствовали максимальному синтезу мышечного белка. Это значит, что употребление бо́льшего количества белка не дало никакого дополнительного эффекта и никак не повлияло на рост мышц.

Самым большим недостатком подобного утверждения является то, что мы не можем противопоставить результаты исследований, посвященных анаболической реакции организма на потребление белка, количеству усваиваемого белка за один прием пищи. Резкие анаболические реакции организма на потребление белка не дают нам полного представления.

Усвоение зависит от наличия в организме аминокислот в течение продолжительного периода времени. Это препятствует разрушению мышц и обеспечивает организм сырьем для мышечного роста. Мы уже знаем, что организм не выбрасывает аминокислоты, которыми не может воспользоваться в сию секунду, он откладывает их для будущих нужд.

В защиту этой позиции выступает еще одно исследование, проведенное учеными из Исследовательского центра питания. В эксперименте приняли участие 16 молодых женщин, которые в течение двух недель потребляли 79 % суточной нормы белка (около 54 граммов) либо за один прием пищи, либо за четыре. Ученые не обнаружили никакой разницы в характере синтеза и расщепления белка у участниц первой и второй групп.

Кроме того, в вышеупомянутом исследовании участницы потребляли количество белка из расчета 1,17 грамма на 1 кг массы тела. Если с учетом приведенных данных рассчитать количество белка для мужчины весом в 80 кг (176 фунтов), получится, что он должен был бы употребить 94 грамма белка за один прием пищи. Конечно, нельзя считать это научным доказательством, лишь некоторой пищей для размышления.

Приведу вам еще одно исследование, посвященное такому виду диеты, как краткосрочное голодание. Суть ее состоит в том, что в течение некоторого времени люди воздерживаются от еды, а затем позволяют себе есть в промежутки длительностью от 2 до 8 часов. Одно из исследований выявило, что потребление суточной нормы белка в течение четырех часов «питания» перед 20-часовым перерывом на голодание не оказало негативного влияния на сохранение мышечной массы.

Как вы уже поняли, очень сложно сказать, сколько именно белка ваш организм может усвоить за один прием пищи. Разумеется, это значительно больше, чем 20–30 граммов, которые советуют в Интернете.

Однако все сводится к тому, что частое потребление небольших порций белка может быть эффективнее, чем потребление бо́льшего количества белка за меньшее число приемов пищи.

Спор о частоте потребления белка

Еще одним камнем преткновения является частота потребления белка.

Вот уже десятилетиями бытует мнение о том, что для максимального роста мышц белок нужно потреблять каждые 2–3 часа, но вы наверняка уже успели заметить, что научный прогресс отправил на свалку множество изживших себя теорий о спорте и спортивном питании. Интересно, окажется ли там и старая песня о «белке каждые несколько часов»?

Итак, нам доподлинно известно, что для наращивания мышц и силы не нужно есть белок каждые пару часов. И не стоит бояться «катаболического эффекта». Важно потреблять установленную суточную норму белка, а вот придерживаться какого-то расписания совершенно необязательно.

Согласно исследованиям, частота потребления белка может повлиять на уровень белкового синтеза в организме (и, следовательно, на рост мышц). В частности, ученые из Иллинойского университета обнаружили, что если здоровый взрослый человек потреблял примерно одинаковое количество белка (около 100 граммов) за три приема пищи (по 30–33 грамма на завтрак, обед и ужин), то уровень суточного синтеза мышечного белка был выше, чем у людей, которые потребляли бо́льшую часть суточный нормы за ужином (11 граммов на завтрак, 16 – на обед и 64 – на ужин).

Это неудивительно, если мы примем во внимание тот факт, что, согласно результатам исследования, потребление 30–40 граммов белка за один прием пищи способствует максимальному уровню белкового синтеза. Если мы потребляем меньше белка, уровень синтеза будет ниже, но если мы потребляем больше, уровень синтеза не возрастет (мы не можем удвоить уровень белкового синтеза, потребив 60 граммов белка).

Следовательно, при небольших порциях белка (например, от 10 до 20 граммов), разделенных на несколько приемов пищи, белковый синтез не сможет достигнуть максимального уровня. Если затем вы увеличите порцию потребляемого белка, уровень синтеза будет максимальным, но вы не сможете наверстать нехватку белка в предыдущих приемах пищи.

Если же вы будете потреблять 30–40 граммов белка при каждом приеме пищи, уровень белкового синтеза достигнет своего максимума. Это значит, что к концу в организме будет больше мышечного белка, чем в вышеописанном примере.

С учетом всего, что мы знаем об усвоении белка и о частоте его потребления, можно вывести несколько простых правил:

• Частое потребление белка лучше, чем потребление белка с большими интервалами между его приемами.

• Каждый прием пищи должен включать в себя как минимум 30–40 граммов белка.

• Чтобы покрыть дневной рацион белка, его количество можно немного увеличить во время некоторых приемов пищи.

Мой дневной рацион выглядит следующим образом:

Перед тренировкой: 30 граммов белка

После тренировки: 50–60 граммов белка

Обед: 40 граммов белка

Полдник: 30–40 граммов белка

Ужин: 30–40 граммов белка

Перед сном: 30 граммов белка

Итак, это все, что вам нужно знать о белке. Если вы слегка запутались в большом объеме информации, которую вы только что впихнули в ваш мозг, просто перечитайте эту главу, и все встанет на свои места.

Я очень сочувствую углеводам. Их не понимают, критикуют и боятся без видимой на то причины.

Из-за «специалистов» по псевдодиетам, книг, видеороликов, блогов и т. д. многие люди считают, что потребление углеводов ведет к набору веса.

Действительно, если есть слишком много углеводов (впрочем, то же самое верно для белков и жиров), то можно поправиться, но нельзя сказать, что углеводы наносят вред организму. Как ни странно, углеводы (в любой форме) не откладываются в организме так, как, например, жиры. Строго говоря, риск поправиться от оливкового масла выше, чем от сахара.

Углеводы играют ключевую роль не только в росте мышц, но и в общем функционировании организма. Например, когда вы потребляете углеводы, происходит выброс глюкозы в кровь, она превращается в гликоген, который откладывается в печени и мышцах. При работе с тяжелым весом ваш организм черпает запасы гликогена из мышц, а вы пополняете эти запасы при употреблении углеводов. Когда ваши мышцы насыщены гликогеном, вы улучшаете работоспособность организма и снижаете риск повреждения мышц во время тренировки.

Перед тем как перейти к пользе углеводов, давайте подробнее рассмотрим, что представляет собой молекула углевода и как она работает в организме, а также развеем несколько ужасных мифов, которые вгоняют в дрожь тех, кто сидит на диете, при одной лишь мысли о десерте. Существует три вида углеводов:

• моносахариды,

• олигосахариды;

• полисахариды.

Отдельно рассмотрим каждый из них.

Моносахариды

Моносахариды часто называют простыми углеводами, потому что они имеют простое строение. «Моно» обозначает «один», а «сахарид» обозначает «сахар». То есть мы получаем «один сахар».

К моносахаридам относятся:

• глюкоза,

• фруктоза и галактоза.

Глюкоза, или «кровяной сахар», содержится в нашей крови. Организм получает глюкозу из потребляемой пищи (большинство потребляемых углеводов содержат глюкозу, либо саму по себе, либо в сочетании с другими перечисленными моносахаридами). Когда мы говорим об уровне сахара в крови, мы имеем в виду количество глюкозы.

Фруктоза обычно содержится во фруктах или переработанных продуктах, таких как сахароза (столовый сахар) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), которые состоят на 50 % из фруктозы и 50 % из глюкозы. Печень перерабатывает фруктозу в глюкозу, которая затем попадает в кровь.

Галактоза – это сахар, который содержится в молочных продуктах и усваивается подобно фруктозе.

Олигосахариды

Олигосахариды – молекулы, которые содержат несколько моносахаридов, соединенных между собой как цепочка. С греческого «олигос» переводится как «несколько», поэтому «олигосахарид» обозначает «несколько сахаров».

Олигосахариды – один из компонентов растительной клетчатки. Наш организм способен частично перерабатывать сахариды в глюкозу (волокнистые, плохо усваиваемые части остаются в кишечнике).

Многие овощи содержат фруктоолигосахариды, то есть короткие цепочки молекул фруктозы. Организм переваривает их соответствующим образом: он раскалывает цепь, а затем перерабатывает отдельные молекулы фруктозы в глюкозу, которую в дальнейшем использует.

Еще одна форма олигосахарида – раффиноза, она состоит из цепи галактозы, глюкозы и фруктозы (так называемый «трисахарид») и содержится в цельных злаках и овощах, включая бобы, капусту, брюссельскую капусту, брокколи, спаржу и другие овощи.

Галактоолигосахариды – еще один вид олигосахаридов и представляют собой короткие цепи молекул галактозы. Они не усваиваются организмом, но играют важную роль в развитии полезных бактерий в кишечнике.

Полисахариды

Полисахариды – это длинные цепочки моносахаридов, обычно содержат от 10 и больше моносахаридов. С греческого «поли» переводится как «много», и, соответственно, молекула полисахарида состоит из множества сахаров.

Крахмал (энергетические запасы растений) и целлюлоза (натуральное растительное волокно) являются съедобными полисахаридами. Наш организм легко перерабатывает крахмал в глюкозу, но в случае с целлюлозой ему это не под силу. Она проходит через пищеварительную систему нетронутой, но является источником питательного волокна.

Я вижу здесь некую закономерность: в конце концов они становятся глюкозой

Вы уже наверняка заметили, что все углеводы, которые мы едим, либо превращаются в глюкозу, либо не перевариваются и служат питательной клетчаткой.

Наш организм не различает натуральный сахар, который содержится в плодах, меде и молоке, и переработанный сахар, который содержится, например, в «Сникерсе». Они перерабатываются одинаково: организм превращает их в моносахариды, которые становятся глюкозой. Глюкоза поступает в мозг, мышцы и другие органы.

То есть в конечном итоге шоколадный батончик превращается в такую же глюкозу, как и горох. Единственное отличие (относительно углеводов): шоколадный батончик делает это быстрее. Он состоит из моносахаридов, которые быстро перевариваются, а горошина состоит из олигосахаридов, которые усваиваются дольше.

Я ни в коем случае не хочу сказать, что горох – это то же самое, что шоколад, поэтому к черту вегетарианцев, налегаем на шоколад. Вовсе нет. Очевидно, что горох содержит больше питательных веществ, чем батончик, но помимо этого есть кое-что еще.

Если говорить химическим языком, простые углеводы, например сахар и сироп с высоким содержанием фруктозы, которые содержатся в переработанных продуктах, имеют простое строение. Столовый сахар, или сахароза, – это дисахарид (два сахара), состоящий из фруктозы и глюкозы. Сахароза содержится в натуральных продуктах, например в ананасах, батате, свекле, сахарном тростнике и даже в грецком орехе, орехе-пекане и кешью. Она также является пищевой добавкой для придания сладкого привкуса.

Сироп с высоким содержанием фруктозы имеет схожее химическое строение и состоит из 55 % фруктозы и 45 % глюкозы. Он не входит в состав натуральных продуктов (производится искусственным путем). Единственным его отличием от сахарозы является то, что в сиропе молекулы фруктозы и сахарозы химически не связаны, то есть организму потребуется еще меньше усилий, чтобы переработать сироп в глюкозу.

Видите, все не так страшно, как кажется. Сахароза, которая содержится в ананасе, по своим химическим свойствам ничем не отличается от сахарозы в вашем любимом десерте. А сироп по своему химическому строению похож на сахарозу.

В чем же тогда дело? Почему нам говорят, что сахароза в ананасах безвредна, а схожая по химическим свойствам сахароза в шоколадном батончике или в любых других простых углеводах убийственна для нашей фигуры? Почему же сироп с высоким содержанием фруктозы оклеветали самым злостным противником обмена веществ, если он напоминает сахарозу?

На самом деле, несмотря на то что в зависимости от особенностей организма углеводы (в любых формах) усваиваются лучше или хуже, ни сахароза, ни сироп, ни любые другие виды простых углеводов не отличаются от других углеводов и не обладают особыми свойствами, которые приводили бы к набору веса.

Теперь вы знаете, что в этих двух молекулах нет ничего особенного. Это такой же источник глюкозы для организма, как и любые другие углеводы.

Не верите? Давайте обратимся к исследованиям.

Ученые из британской организации «Бюро сахара» (не думайте, что это бюро, которое пытается заставить людей потреблять как можно больше сахарозы или сиропа, они просто исследуют различные виды сахара), решили выяснить, существует ли определенная суточная норма потребления сахара. Они выяснили, что повышенное потребление сахара вело к стройности, а не ожирению, и сделали вывод, что у них недостаточно доказательств, чтобы говорить о некой норме потребления сахара.

Ученые Гавайского университета провели тщательный анализ научной литературы, посвященной теме сахаров. Приведу вам выдержку из результатов проведенного исследования:

«Прежде всего важно отметить, что дополнительное потребление сахара напрямую никак не связано с ожирением, если только чрезмерное потребление сахаросодержащих напитков и продуктов питания не ведут к энергетическому дисбалансу, что, в свою очередь, является причиной набора веса».

Ключевыми словами здесь являются «чрезмерное потребление» и «энергетический дисбаланс».

Дело в том, что за последние двадцать лет американцы увеличили суточную норму потребляемых калорий. Это известный факт. Бо́льшую часть этих калорий составляют углеводы, которые поступают в организм в основном с напитками.

Вот так и родилась современная проблема с потреблением сахара и сахарного сиропа. Именно поэтому мы полнеем и не можем избавиться от лишнего веса: чем больше мы едим сахаросодержащих продуктов, тем проще превысить суточную норму калорий.

В частности, это касается жидких углеводов, включая сахаросодержащие напитки. Если вы любите калорийные напитки, вы, возможно, никогда не избавитесь от лишних килограммов. Можно выпить 1000 калорий, и через час испытывать чувство голода, тогда как 1000 калорий, которые организм получает от здоровой пищи с достаточным количеством белка и клетчатки, насытят ваш организм на 5–6 часов.

А что касается сахарного сиропа и того, что пишут в научной литературе о молекулах, по структуре схожих с сахарозой, в общем-то практически не отличается от предыдущих исследований.

Вот небольшая цитата из обзора литературы, посвященной сахарному сиропу, который был опубликован в 2008 году:

«Сахароза, сахарный сироп, инвертированный сахар, мед, а также многие фрукты и соки обогащают ткани организма одинаковым количеством одного и того же сахара за одно и то же время одним и тем же путем. Следовательно, с точки зрения метаболизма, не имеет значения, какой сахар вы потребляете».

В 2007 году ученые из Университета штата Мэриленд провели обзор литературы, посвященной теме сахарного сиропа. Вот одна из цитат:

«На основе имеющихся доказательств совет экспертов пришел к выводу, что сироп с высоким содержанием фруктозы не обладает особыми свойствами, которые вели бы к набору веса или ожирению в большей степени, чем любые другие источники энергии».

И еще одна цитата из еще одного обзора, увидевшего свет в 2008 году:

«Согласно представленным данным, сироп с высоким содержанием фруктозы по составу схож с сахарозой и состоит из 55 % фруктозы и 45 % глюкозы, и, следовательно, нет ничего удивительного в том, что, с точки зрения метаболизма, различия между сахарозой и сахарным сиропом незначительны. Это значит, что потребление сахарного сиропа увеличивает суточное потребление сахара и калорий, и те, кто следит за своим весом, должны учитывать количество калорий в потребляемых продуктах питания и напитках вне зависимости от содержания в них сахарного сиропа».

Из этого можно сделать вывод, что сахарный сироп – еще один простой сахар, который может навредить организму только при чрезмерном потреблении.

И сейчас вы, возможно, думаете, что спокойно можете есть столько сахара и простых углеводов, сколько вздумается. На самом деле, хотя это и не столь губительно для организма, все же здесь есть, над чем задуматься.

Когда избыточное потребление простых сахаров может стать проблемой

Долгое время считалось, что при продолжительном потреблении большого количества простых углеводов (дисахаридов, например, сахарозы и сахарного сиропа) риск сердечных заболеваний и диабета второго типа возрастает.

Многие «специалисты», основываясь на таких сомнительных фактах, утверждали, что простые углеводы отрицательно сказываются на здоровье, но это неправда. На самом деле не все так просто.

Углеводы по-разному влияют на организм человека в зависимости от его веса и образа жизни. Организм человека, страдающего лишним весом и ведущего сидячий образ жизни, совершенно по-другому усваивает углеводы, нежели организм стройного и активного человека.

Более того, если в организм одновременно поступают одни углеводы (в любой форме) вместе с другими, инсулиновая реакция притупляется. То есть после потребления двух столовых ложек чистой сахарозы на пустой желудок в кровь поступает больше инсулина, чем после двух столовых ложек сахарозы, содержащихся в другом продукте (например, если сахароза входит в состав десерта, который вы едите после ужина).

Таким образом, простые углеводы (даже в сочетании с другими продуктами) повышают уровень инсулина больше, чем сложные формы углеводов, например полисахариды, которые содержатся в овощах.

Из этого можно сделать следующий вывод: если вы страдаете лишним весом и не занимаетесь спортом, не стоит ежедневно налегать на простые углеводы. Это очевидно, ведь углеводы снабжают организм энергией, а при сидячем образе жизни избыточная энергия организму ни к чему.

Если же вы регулярно занимаетесь спортом и не страдаете лишним весом, то ваш организм прекрасно справится с углеводами. Ежедневное потребление небольшого количества сахарозы не вызовет диабет и не станет причиной ухудшения здоровья.

Еще одна проблема заключается в том, что чрезмерное потребление сахаросодержащих продуктов снижает количество питательных микроэлементов, которые поступают в организм, что может привести к дефициту. Причиной этому является недостаточное количество витаминов и минералов, которые входят в состав сахаросодержащих продуктов.

Решение этой проблемы, однако, кажется очевидным: организм должен получать суточную дозу калорий из питательных продуктов.

В мой ежедневный рацион входят сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах, бобовых, некоторых злаках и семенах, например в непросеянной муке, коричневом рисе и кинве. Таким образом, мой организм получает не только питательные микроэлементы, но и стабильный заряд энергии, более устойчивый, чем при потреблении простых углеводов.

Тем не менее ежедневно я позволяю себе съесть небольшую порцию десерта: кусочек шоколада, несколько ложек мороженого или еще какое-нибудь лакомство. Раз в неделю я отхожу от режима питания и наслаждаюсь более сытным десертом, но об этом мы поговорим позже.

В итоге мой организм получает не более 10 % от еженедельной дозы калорий из сахаросодержащих продуктов. При этом я ем пищу, богатую питательными микроэлементами, и много занимаюсь спортом, следовательно, такое небольшое количество сахара просто не может мне навредить.

И простые, и сложные углеводы в конечном итоге превращаются в глюкозу. Единственным отличием является скорость их переработки. Поэтому бо́льшую часть вашего рациона должны составлять сложные углеводы, которые дольше усваиваются организмом.

Как же узнать, с какой скоростью организм переваривает углеводы?

Обратимся к гликемическому индексу.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это числовая система, которая определяет, с какой скоростью организм перерабатывает углеводы в глюкозу. Углеводам присваивается свой балл по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, каким образом они влияют на уровень сахара в крови после потребления.

Углеводы с показателем 55 или ниже обладают низким ГИ, от 56 до 69 – средним, от 70 и выше – высоким.

Простые углеводы быстро перерабатываются в глюкозу, поэтому имеют высокий ГИ. Например, ГИ сахарозы равен 65, белого хлеба – 71, белого риса – 89, картофеля – 82.

Сложные углеводы перерабатываются в глюкозу медленнее, поэтому их ГИ ниже. Например, ГИ яблок равен 39, черных бобов – 30, арахиса – 7, цельнозерновых макарон – 42.

Я уже говорил, что для поддержания стабильного уровня энергии следует потреблять больше сложных углеводов, которые содержатся в питательных продуктах с более низким ГИ.

Если вы внимательно изучите таблицу ГИ, вы заметите, что непереработанные продукты, содержащие углеводы, имеют низкий ГИ. Большинство продуктов с высоким ГИ – это вредный для здоровья фастфуд (белый хлеб, хлопья, выпечка, чипсы, сладости, газированная вода и т. д.). Он практически не содержит питательных веществ, зато напичкан всевозможными химикатами и другими добавками, которые лучше не употреблять в пищу.

Углеводы, которые поступают в ваш организм из вредных продуктов, возможно, не сильно изменят ваше телосложение, но отрицательно скажутся на здоровье. Вы столкнетесь с дефицитом питательных микроэлементов, что может стать результатом различных болезней и недугов.

Поэтому повторюсь еще раз: ваш организм должен получать бо́льшую часть суточной нормы углеводов из питательных, натуральных продуктов с низким ГИ. При этом не бойтесь включить в свой рацион несколько любимых лакомств с чуть более высоким ГИ.

Итак, вы видите, я вовсе не противник углеводов, что может показаться странным, ведь каждый уважающий себя «специалист» сидит на безуглеводной диете, а в любой книге или статье вы найдете массу доказательств, почему жизнь без углеводов – путь к светлому будущему.

Что ж, я занял позицию по другую сторону баррикад.

Я советую вам потреблять достаточное количество углеводов ежедневно, даже если ваша цель – избавление от лишнего веса. У меня есть достаточно доказательств и причин полагать, что это единственно верный способ не испортить здоровье организма.

Я понимаю ваше недовольство. В наше время можно столкнуться с сотнями недостоверных источников, которые утверждают, что углеводы отрицательно влияют на наш организм, а повышенная выработка инсулина ведет к ожирению и болезням.

Наука давно развеяла этот миф о неправильном функционировании организма, созданный, чтобы убедить вас в том, чего на самом деле не существует.

Инсулин: не враг, а друг

Когда вы едите, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который выделяется в кровь. Его задача – доставить питательные вещества к клеткам. При этом уровень инсулина постепенно снижается до тех пор, пока в крови не останется питательных веществ, тогда инсулин достигнет стабильно низкого уровня. В следующий раз, когда пища поступит в организм, поджелудочная железа снова начнет вырабатывать инсулин, и процесс повторится.

Проще говоря, при потреблении углеводов инсулина вырабатывается больше, чем при потреблении белков или жиров, вот почему «ненавистники инсулина» утверждают, что он вреден для здоровья.

Почему же «специалисты по здоровому питанию» так яростно критикуют инсулин? Ведь он незаменим для правильного функционирования организма и нашей жизнедеятельности. Почему же тогда нас пытаются убедить в том, что он ведет к ожирению и болезням?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к особой функции инсулина, которая влияет на отложение жировых запасов. В частности, она замедляет обмен веществ, который расщепляет жировые клетки и перерабатывает их в энергию, и способствует созданию жировых отложений. То есть из-за инсулина организм перестает сжигать жировые запасы, а вместо этого поглощает жирные кислоты и глюкозу, перерабатывая их в жир.

Если представить ситуацию таким образом, то инсулин становится виновником всех бед, буквально врагом народа, а вместе с ним нападкам подвергаются и углеводы. Люди размышляют так:

Много углеводов = высокий уровень инсулина = меньше жира сжигается, больше откладывается = вес растет

И наоборот:

Мало углеводов = низкий уровень инсулина = больше жира сжигается, меньше откладывается = вес снижается

На первый взгляд эти рассуждения кажутся логичными. Простые объяснения сейчас в моде, поэтому «низкоуглеводная диета» кажется легким способом достичь желаемых результатов и не заморачиваться с цифрами.

Инсулин действительно заставляет жировые клетки поглощать жирные кислоты и глюкозу и расти, однако вы полнеете вовсе не из-за этого физиологического процесса, а из-за переедания.

Помните, что основным фактором в изменении веса является энергетический баланс. Ни один гормон не способен произвести избыток энергии, заполнить им жировые клетки и увеличить объем талии. Только вы лично можете сделать так, что организм будет потреблять больше энергии, чем сжигать.