Текст книги "Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела"

10. Управляй собой. Простая наука о силе воли и самоконтроле

Безумен тот, кто, не умея управлять собой, хочет управлять другими.

– Публилий Сир

СОГЛАСНО ОПРОСУ, проведенному в 2010 году Американской психологической ассоциацией, недостаток силы воли является главным препятствием, мешающим людям в достижении своих целей. Многие чувствуют вину из-за отсутствия самоконтроля, словно они подводят себя и окружающих, но так они и живут, не умея управлять собственной жизнью. Они чувствуют, словно действуют под влиянием эмоций, импульсов и желаний, и любые попытки дисциплинировать себя только выматывают их.

Обладатели более стойкой силы воли получают высокие оценки в школе, зарабатывают больше денег, становятся лидерами, они счастливее, здоровее и меньше подвержены стрессу. Они лучше, успешнее строят отношения в обществе и со своим спутником жизни (умеют вовремя замолчать) и даже живут дольше. Вывод один: вне зависимости от обстоятельств сила воли решает.

Неважно, насколько мы морально выносливы, мы все сталкиваемся с ситуациями, когда нам сложно себя контролировать. Некоторые связаны с биологическими потребностями, например, желание съесть жирное или сладкое, продукты, которые воспринимаются мозгом как необходимые для выживания, другие ситуации носят более личный характер. То, что нравится нам, другим может казаться отвратительным. А их пристрастия могут казаться нам такими же привлекательными, как еда на борту самолета. Независимо от индивидуальных особенностей принцип всегда работает одинаково. Вы ищете оправдание не ходить в спортзал, а кто-то ищет оправдание, чтобы набить желудок… третий день подряд. Но, по сути, это одно и то же. Вы уговариваете себя отложить важную работу еще на один день, а кто-то борется с угрызениями совести и выкуривает сигарету.

Все просто: внутренняя борьба с собой – это часть нашей жизни. Почему же тогда некоторым людям кажется это непосильным трудом? Почему они так легко отказываются от намеченных целей и почему так блаженно поддаются деструктивному поведению? Как можно исправить ситуацию? Каким образом они могут начать контролировать себя и свою жизнь?

Что ж, это очень хорошие вопросы. И хотя я не знаю всех ответов, я поделюсь с вами теми исследованиями и мыслями, которые помогли мне понять природу этого зверя и приручить его.

Вы поймете, что самопознание, которое приходит с пониманием того, как мы устроены, очень мощный инструмент. Если понять, что заставляет нас терять контроль над собой, мы легко сможем задействовать наши «запасы силы воли» и избежать ловушек, которые лишают нас этих запасов.

Итак, начнем наше путешествие с простого определения, что же такое сила воли.

Что мы имеем в виду, когда говорим, что кому-то не хватает силы воли?

Обычно это относится к умению или неумению человека сказать «нет». Вместо того чтобы готовиться к экзамену, он соглашается пойти в кино. Хочет сбросить два килограмма, но не может отказать себе в кусочке яблочного пирога. Такие люди просто не умеют говорить «нет».

У силы воли есть еще два аспекта, такие как «надо» и «хочу».

«Надо» – это обратная сторона «нет», но со знаком «плюс». Это способность заставить себя сделать то, чего делать не хочется, например выполнять упражнения, даже когда ты устал, оплатить просроченные счета или работать допоздна над важным проектом.

«Хочу» – это способность помнить о своей конечной цели, когда на горизонте маячит соблазн. Способность понимать, что достигнутый результат в будущем важнее, чем сейчас съесть гамбургер или купить ненужную дорогую вещь.

Овладев искусством в нужный момент говорить «нет», «надо» и «хочу», вы сможете полностью управлять своей жизнью, перестанете откладывать все на потом, справитесь с другими вредными привычками, заменив их полезными, не окажетесь во власти искушений.

Не думайте, что вы научитесь всему по мановению волшебной палочки. Придется выйти из зоны комфорта, чтобы изменить себя и не бояться сложного выбора. Вначале это может показаться непосильным трудом. Вы будете возвращаться в привычное русло. Но не сдавайтесь, и вскоре вы сможете преодолеть все трудности. С каждым разом вам все проще будет отказаться от соблазнительных, но пагубных влияний и сказать «да» первостепенным задачам, не испытывая при этом разочарования.

Итак, мы разобрались, из чего состоит сила воли и какие аспекты являются ключевыми, а теперь давайте перейдем к психологии желания и рассмотрим, почему же иногда так сложно противостоять искушению «перейти на темную сторону».

Настоящее испытание силы воли – это не какое-то эпизодическое явление, не просто мысль о чем-то приятном, которая проходит так же незаметно, как и появилась. Это, скорее, всепоглощающая битва между добром и злом, благодетелем и грехом, инь и ян, бушующая внутри, вы ощущаете ее буквально всем телом.

Что же это такое?

С точки зрения физиологии ваш мозг фиксируется на получении награды, и вы чувствуете это. Как только вы увидели чизбургер, в вашем мозгу происходит выброс гормона, который называется дофамин. Внезапно жирная, вкусная булочка с мясом и сыром становится вашей главной жизненной целью. Благодаря дофамину в мозг поступает сигнал о том, что вы должны съесть этот сэндвич прямо сейчас, вне зависимости от его цены или неприятных последствий.

А чтобы окончательно подпортить вам жизнь, мозг, готовый к неизбежному скачку инсулина и энергии, постепенно снижает уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, заставляет вас еще больше хотеть поглотить пресловутый бургер. И вот вы уже в очереди, ждете свободной кассы, чтобы заказать его.

Как только вы осознали, что можете заполучить награду, в вашем головном мозге происходит выброс дофамина, который подает сигнал о том, что вы на правильном пути. Он заманивает вас сладкими речами, предлагая получить невероятное наслаждение, и успокаивает ваши сомнения о дальнейших последствиях.

Однако дофамин не является гормоном радости, от него мы не чувствуем себя счастливее, его задача состоит в том, чтобы заставить нас действовать. Эффект дофамина проявляется в наших обостренных желаниях, повышенной концентрации на объекте, которым мы хотим обладать, и непреодолимом импульсе заполучить награду. Мы становимся осликами, которые видят перед собой морковку и, не думая, просто идут вперед, пытаясь достать ее. С выбросом дофамина происходит и выброс гормонов стресса, которые заставляют нас нервничать. Вот почему чем больше мы думаем о желаемой награде, тем больше мы хотим ее получить, во что бы то ни стало здесь и сейчас.

Однако мы не осознаем, что испытываем стресс не из-за того, что отказали себе в покупке яблочного пирога, пары новых туфель или компьютерной игры, стресс порождает само наше желание. Дофамин использует наши эмоции как инструмент, чтобы знать наверняка, что мы подчиняемся его командам.

Вашему мозгу все равно, что случится дальше. Его не волнует, будете ли вы счастливее, набрав 15 кг лишнего веса или потратив тысячу долларов. Его задача – определить объект удовольствия и дать сигнал, даже если заполучить это удовольствие – рискованное занятие, которое потребует от вас необдуманных действий и создаст намного больше проблем, чем заслуживает эта авантюра.

Как ни странно, та награда, за которой мы охотимся, постоянно ускользает от нас, но даже малейшая возможность выигрыша и боязнь сдаться держат нас на крючке до такой степени, что желаемое иногда становится наваждением. И вот несколько дней спустя после приступа угрызений совести из-за катастрофической нехватки силы воли, в которой мы корим себя, мы с тем же беспокойством начинаем гнаться за мифическим драконом: уплетаем вредные гамбургеры, транжирим деньги с наших кредитных карт или не вылезаем из игровых приложений на фейсбуке.

Эта система начинает работать, как только мы почувствовали, что некий объект может доставить нам удовольствие: например, учуяли запах чизбургера, попали на огромную распродажу, заметили, что нам подмигнула девушка, или увидели рекламу о новом средстве, повышающим уровень тестостерона. Когда ваш мозг находится во власти дофамина, получение желаемого объекта или выполнение определенного действия может стать для него вопросом жизни и смерти.

Неудивительно, что аппетитная еда, запахи или даже калорийные и богатые сахаром продукты вызывают в нас непреодолимое желание съесть все, что мы видим. Когда-то ненасытный аппетит был необходим для выживания. После нескольких дней голодания и наконец удачной охоты человеку нужно было употребить как можно больше калорий, чтобы восстановить жировые запасы и продержаться до следующей охоты. Но это было давно. Сегодня это, скорее, некая рудиментарная функция, нежели способ выжить, но она до сих пор толкает нас к лишнему весу.

Однако это еще не все. Исследования доказали, что выброс дофамина, который происходит при наличии желаемой награды и провоцирует нас на определенные действия, может повлечь за собой «побочный эффект» и спроецировать наши желания на другие объекты. Стоит посмотреть на фотографии обнаженных женщин, и вот вы уже готовы к рискованным финансовым решениям. Мечтаете разбогатеть? А перед вами стоит блюдо, которое начинает казаться очень аппетитным.

Эта проблема особенно актуальна для современного мира, который создан для того, чтобы люди постоянно хотели большего. Продовольственные компании знают, сколько соли, сахара и жира нужно добавить в готовые блюда, чтобы «подсадить» нас. Они также знают, как привлечь нас бесконечными новыми вкусами и сочетаниями, чтобы мы никогда не переставали получать удовольствие от их продуктов. Видеоряд в компьютерных играх тщательно подбирается таким образом, чтобы резко увеличить уровень дофамина и заставить его действовать как амфетамин. Именно поэтому игроманы часто страдают навязчивым неврозом. Интернет-магазины, реклама с постоянным сексуальным подтекстом, новости на фейсбуке, даже освежители воздуха в магазинах, отелях, ресторанах, забегаловках и киосках с мороженым кричат вашему мозгу: «Награда здесь!» И мозг, словно свинья в навозе, нежится в этом дофамине, а мы чувствуем, что хотим заполучить все это, и чем скорее, тем лучше. Стоит только задуматься, насколько перегружены и перевозбуждены наши дофаминовые нейроны, и все сразу станет на свои места. Неудивительно, что среднестатистический современный житель страдает ленью, лишним весом и зависимостью от еды, видеоигр, телешоу и социальных сетей. Иногда, чтобы избежать этих ловушек, ему приходится радикально изменить свое поведение.

Чтобы добиться успеха в современном мире, необходимо научиться различать ложные, отвлекающие и затягивающие «награды», с которыми мы сталкиваемся ежедневно, где бы мы ни находились, и реальные награды, которые приносят настоящее удовлетворение и смысл в нашу жизнь.

Итак, вернемся в кафе быстрого питания. Помните? Вы все еще стоите в очереди, и у вас текут слюнки на тысячу калорий жирного сырного блаженства, которое вы вот-вот съедите.

На мгновение вы приходите в себя и вспоминаете, что вы на диете. Избавление от лишнего веса тоже очень важно для вас. Вы хотите быть подтянутым, здоровым и счастливым. Вы поклялись себе всеми святыми, что на этот раз доведете дело до конца.

Если рассматривать ситуацию в таком ключе, то можно сказать, что еда представляет для вас некую угрозу. На этот случай у вашего мозга имеется стратегия борьбы с угрозами: побеждать или побежать. Уровень стресса растет, однако в данном случае вам не надо с кем-то сражаться или спасаться от кого-то бегством. Именно это и есть ловушка, ведь на самом деле угроза не представляет никакой реальной опасности. Чизбургер не может сам запрыгнуть вам в рот и объединиться со своими товарищами у вас в желудке. Вам придется немного помочь ему, поэтому в данном случае угроза – это вы сами.

Короче говоря, нам нужна защита от самих себя, а вовсе не от вероломных говяжьих котлет, для этого и существует самоконтроль. Он помогает расслабить мышцы, замедлить сердцебиение, глубже дышать и взять паузу, чтобы обдумать, что же на самом деле мы хотим сделать. В свою очередь, стратегия «побеждать или побежать» направлена на принятие моментальных решений без промедления.

Исследования доказали, что ничто так не подрывает силу воли, как стресс. Причем не только стресс, возникающий при выбросе дофамина в мозг, но и стресс, которому мы подвержены в повседневной жизни. Чем выше уровень стресса, тем больше вероятность переедания, непомерных денежных трат и еще многих других вещей, о которых потом мы будем жалеть.

Измерить стресс в организме можно с помощью такого показателя, как вариабельность сердечного ритма. Он показывает, как изменяется скорость сердцебиения во время дыхания. Чем выше уровень стресса, тем меньше наблюдается изменений в сердечном ритме. Сердце начинает биться очень часто.

Согласно результатам исследований, люди, менее подверженные стрессу (частота их сердцебиения заметно изменяется), лучше контролируют себя, чем люди, у которых практически нет изменений в сердечном ритме. Им легче противостоять соблазнам и депрессии, справляться со сложными задачами и со стрессовыми ситуациями в целом.

Любой стресс, как моральный так и физический, истощает наши «запасы» силы воли и снижает способность контролировать себя. Следовательно, чтобы снизить уровень стресса в жизни и улучшить настроение как на короткий, так и на длительный период времени, необходимо повысить уровень самоконтроля.

Итак, что же делают люди, чтобы снять стресс? Согласно исследованиям, они гонятся за «гормонами счастья», пытаясь найти их в еде, алкоголе, видеоиграх, телешоу, шопинге и т. д. Как ни странно, те, кто прибегает к таким способам снижения стресса, называют их неэффективными. Исследования доказали, что некоторые занятия, такие как просмотр телевизора или выпивка могут, наоборот, увеличить, а не снизить уровень стресса. Поблажки ведут к угрызениям совести, которые ведут к еще большим поблажкам, которые снова ведут к угрызениям совести, и т. д.

Стресс часто заедают вкусняшками, которые повышают уровень сахара в крови и потому считаются любимым способом снять напряжение. Лакомства могут на время поднять настроение, но за это придется заплатить бо́льшую цену, нежели просто подсчет калорий. Резкий скачок уровня глюкозы и энергии сменяется новой эмоциональной ямой, которая, как и стресс, может спровоцировать потерю силы воли. Согласно исследованиям, чем ниже уровень сахара в крови, тем больше вероятность, что мы спасуем перед трудностями, выйдем из себя, навесим на других ярлыки и даже откажемся пожертвовать средства на благотворительность.

Вот одна из причин, почему лучше получать большую часть вашей суточной нормы углеводов из сложных, медленно расщепляемых продуктов, которые помогут сохранить баланс энергии в организме. Об этом мы поговорим позже.

Если исключить вкусняшки, выпивку, видеоигры, шопинг и телевидение, что же тогда поможет справиться со стрессом? Самый эффективный способ – просто расслабиться. Если хотите узнать, как это работает, в следующий раз в стрессовой ситуации замедлите ваше дыхание так, чтобы на один вдох приходилось от 10 до 15 секунд, или делайте от 4 до 6 вдохов в минуту. Для этого медленно выдыхайте ртом, сложив губы в трубочку, словно вы выдуваете воздух через небольшое отверстие. Согласно результатам исследований, замедленное дыхание повышает вариабельность сердечного ритма и помогает лучше противостоять последствиям стресса, а также укрепить силу воли.

Этот искусный трюк поможет вам устоять перед сиюминутным искушением или проблемой, однако важно ежедневно находить время для того, чтобы расслабиться, так как исследования показывают, что расслабление не только снижает гормоны стресса и укрепляет силу воли, но и поддерживает здоровье. Не путайте «расслабление» с «поблажками и ленью». Бутылка вина и любимое телешоу никак вам не помогут.

Вам нужно сделать то, что вызовет определенную физиологическую реакцию организма, а именно замедление сердцебиения, снижение кровяного давления, расслабление мышц и отвлечение от всевозможных мыслей и планирования. Одним словом, замедление всех процессов. Исследования показали, что существует несколько способов войти в такое состояние: например, отправиться на прогулку, почитать, выпить чашку чая, послушать успокаивающую музыку, сделать несколько упражнений из йоги, лечь и сосредоточиться на дыхании и расслаблении мышц или даже заняться работой в саду.

Чтобы поддерживать низкий уровень стресса, необходимо высыпаться. При постоянном дефиците сна человек более подвержен стрессам и искушениям, так как его запасов энергии недостаточно, чтобы сдерживать плохие привычки, заменив их хорошими. Согласно исследованиям, недостаток сна имеет такие же симптомы, что и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), а именно рассеянность, забывчивость, импульсивность, сложности при планировании и гиперактивность. Такое поведение не ведет к повышению самоконтроля.

Отказ от источников массовой информации, которые распространяют пессимистические веяния и пытаются внушить страх, также поможет снизить уровень стресса. Исследования выявили, что при постоянном столкновении с плохими новостями, стратегиями устрашения и напоминаниями о смерти повышается вероятность переедания, чрезмерных денежных трат и других вещей, подрывающих силу воли.

Для максимального повышения стрессоустойчивости и накопления запасов силы воли необходимо заниматься спортом. Исследования показали, что регулярные упражнения снижают пристрастие к еде и наркотикам, повышают вариабельность сердечного ритма, делают человека более устойчивым к стрессу и депрессии, а также оптимизируют работу мозга.

Отсюда можно сделать вывод: ничто так не повышает самоконтроль во всех сферах жизни, как тренировки. Эффект от упражнений мгновенный, ваша сила воли укрепится, и результаты не заставят себя ждать. Согласно исследованиям, даже пятиминутного слабоинтенсивного занятия на улице достаточно, чтобы улучшить свое моральное состояние. Упражнения – лучший способ быстро привести в порядок свою силу воли.

В следующий раз, когда вы слишком устанете или у вас не будет времени для тренировки, посмотрите на ситуацию в целом и вспомните, что каждая тренировка укрепляет вашу силу воли и повышает запасы энергии. Пусть это будет вашим «секретным оружием», чтобы всегда быть королем своей игры.

Пусть фабрика будет моей!

Пусть вся фабрика будет моей!

Карамель, шоколад, пастила, мармелад,

Подавайте мне все, я всему буду рад.

Леденцы и драже,

Пралине и нуга,

Я всему буду рад,

Все несите сюда.

Это песенка Веруки из фильма «Чарли и шоколадная фабрика», и многие люди ежедневно перепевают ее, иногда даже не осознавая этого.

Вся проблема заключается в том, что чем дольше мы ждем, тем меньше мы хотим заполучить награду. Психологи называют это явление «временны́м предпочтением». Оно объясняет, почему в момент принятия решения сиюминутная награда, то есть синица (гамбургер) в руках может казаться выгоднее возможной награды в будущем, то есть журавля в небе.

То, что мы можем получить здесь и сейчас, ценится намного больше того, что ждет нас в будущем. Вот почему компании, выпускающие кредитные карты, имеют огромное состояние, рестораны быстрого питания получают прибыли больше, чем спортзалы, а люди так и не научились делать правильный выбор.

Мы все подвержены такому типу поведения, но некоторые сводят ценность будущей награды к минимуму. Чем чаще мы поступаем таким образом, тем хуже мы контролируем себя, действуя импульсивно, что может даже привести к зависимости.

Все сводится к тому, сколько трудностей вы готовы выдержать ради достижения конечной цели. Насколько хорошо вы умеете не обращать внимания на сиюминутную награду и концентрироваться на большом призе, который ожидает вас в будущем?

К счастью, как бы мы ни были увлечены сиюминутным удовольствием, мы легко можем изменить приоритеты, меняя наши взгляды на сегодняшнюю и завтрашнюю награду.

Например, если я дам вам чек на 200 долларов, который будет действителен только через два месяца, и захочу выкупить его за 100 долларов, примете ли вы такую сделку? Думаю, что нет. А если я дам вам 100 долларов и попытаюсь выкупить их с помощью чека на 200 долларов, который начнет действовать лишь через два месяца? Согласитесь? Вряд ли. Почему? Все очень просто: мы не хотим терять то, что имеем, даже если нам предлагают бо́льшую выгоду в будущем. Так устроен человек, поэтому мы тяготеем к выбору небольших наград в настоящем, чем более крупных в будущем. Когда мы размышляем перед тем, как принять решение, пончик сейчас кажется нам более желанным, чем потеря веса в будущем.

Существует психологический трюк, чтобы следовать намеченным целям, не сбиваясь с пути.

Столкнувшись с ситуацией, когда необходимо задействовать силу воли, подумайте сначала о будущей награде и о прогрессе, которого вы добьетесь, пожертвовав чем-то в настоящем, тогда, согласно исследованиям, вы сможете лучше сопротивляться соблазнам и будете больше ценить будущую награду. Когда вам хочется съесть кусочек пиццы, подумайте, насколько это помешает вам достигнуть идеального веса и телосложения в дальнейшем, и этот кусочек станет внезапно менее аппетитным.

Задумайтесь, стоит ли целая неделя тренировок для создания тела, о котором вы всегда мечтали, одного дня обжорства?