Текст книги "Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела"

В современном мире мы постоянно сталкиваемся с ситуациями, которые испытывают нашу силу воли и заставляют прибегать к механизмам самоконтроля, чтобы не сбиться с намеченного пути и делать то, что нужно или не делать того, чего не следует.

Согласно исследованиям, проблема заключается в том, что иногда у нас заканчивается запал самоконтроля, в этот момент мы становимся особенно уязвимыми для искушений. Ученые выяснили, что независимо от характера поставленных задач, лучше всего люди контролируют себя утром, а к вечеру уровень самоконтроля постепенно падает. Когда вы отказываете себе в сладком, боретесь с эмоциональными воздействиями, держитесь намеченного курса, принуждаете себя к выполнению сложных заданий или даже принимаете решение о незначительной покупке, вы черпаете силу воли из одних и тех же запасов.

Результаты исследований позволили сравнить силу воли с мышцей: она имеет определенный запас энергии, и каждый раз, когда вы «напрягаете» ее, она расходует небольшое количество этой энергии. Конечно, такое явление имеет свои плюсы – вы можете накачать «мышцу силы воли», как любую мышцу вашего тела, сделав ее более сильной и устойчивой к усталости.

Проведенные исследования подтверждают это. Укрепить силу воли возможно при регулярном выполнении небольших «актов самоконтроля», например, если сократить количество потребляемых сладостей, следить за денежными расходами, исправлять осанку, не ругаться матом, ежедневно делать упражнения с эспандером или выполнять различные задания нерабочей рукой (левой – для правшей и правой – для левшей).

Выполняя эти небольшие задания, мы тренируем то, что в психологии называется «остановка и обдумывание». Другими словами, перед тем как сделать что-либо, мы останавливаемся, думаем о предстоящем действии и выбираем другую линию поведения.

На основе этих исследований можно создать собственную программу тренировки силы воли, направленную на укрепление самоконтроля. Например, чтобы научиться говорить «нет», можно попробовать сидеть не сутулясь, не есть фастфуд каждый день или не ругаться матом. Приучить себя к слову «надо» можно с помощью ежедневных пятиминутных упражнений на дыхание, прогулок, 20 отжиманий по утрам, уборки в доме. Также вы можете начать обращать внимание на то, что ранее ускользало от вас, например, начать считать калории, количество выпитого кофе, время, проведенное в Интернете.

Вы удивитесь, насколько эффективны эти простые упражнения. С помощью них у вас будет больше возможностей изменить свою жизнь, например сделать ее более здоровой.

Еще один эффективный способ тренировки силы воли называется «превентивные меры» и состоит в том, чтобы сделать что-то для укрепления своего текущего положения, поддержать уверенное движение к намеченной цели и защитить Будущего Себя от возможных соблазнов и поблажек. Для многих лучший способ справиться с искушением – просто избежать его.

Например, если вы много сидите в Интернете вместо того, чтобы работать, скачайте программу Freedom(www.macfreedom.com), которая отключает Интернет на некоторое время. Программа Anti-Social(www.anti-social.cc) блокирует доступ к соцсетям и электронной почте. Если вам сложно придерживаться диеты, вы можете защитить себя от соблазна съесть что-то лишнее, просто избавившись от любой вредной еды в доме, и больше не покупать ее, а на работу брать с собой обед, приготовленный дома из полезных продуктов. Вы также можете присоединиться к программе «Диета на спор» на сайте www.dietbetter.com. Если вы не хотите быть уверены в том, что продолжите ходить в спортзал, покупайте сразу годовой абонемент, а не месячный.

Еще один хороший способ «превентивных мер» вы можете найти на сайте Stickk (www.stickk.com), созданном экономистом Йеном Арисом из Йельского университета. На сайте вы сможете задать себе цель и временные рамки, зачислить деньги на электронный счет и решить, что случится с ними, если вы не справитесь с поставленной задачей (например, они пойдут на благотворительность или даже на развитие организации, которая вам не нравится, это будет более эффективным стимулом). Затем вы назначаете «судью», который отслеживает ваши успехи и подтверждает правдивость ваших отчетов, а также находит вам группу поддержки.

Короче говоря, если вы можете доказать, что вы серьезно настроены, измениться, преодолев сложности и неудобства, и не сдаться, это поможет вам справиться со спонтанными решениями и чувствами и двигаться к намеченной цели.

Когда мы наметили себе цель, о чем мы больше всего мечтаем? Конечно же, об успехе. Мы хотим наблюдать положительные изменения и продвижение, которые станут стимулом для еще более упорной работы. Но так происходит не всегда.

Успех часто влечет за собой риск излишней самонадеянности. Исследования выявили, что некоторые люди используют свои положительные результаты как оправдание для лени и поблажек.

Когда мы видим положительные изменения, мы можем поддаться чувству удовлетворения и вседозволенности. Как и в случае с самооправданием, мы начинаем думать, что своим шагом вперед мы заработали право вернуться на два шага назад.

Вместо того чтобы хвалить себя и думать о результатах, которых вы добились, что повышает вероятность деструктивного поведения, вы должны рассматривать успех как доказательство значимости ваших целей, вашей приверженности поставленным задачам и вашей готовности идти до конца.

Именно поэтому мы постоянно должны искать причины, чтобы продолжать заниматься тем, что мы начали, а не останавливаться и созерцать наши достижения.

Человек состоит из парадоксов, и явление самоконтроля не исключение. Нас влекут будущие и сиюминутные награды, которые проявляются в виде намеченных целей или порций моментального удовольствия. По натуре мы поддаемся соблазнам, но мы можем противостоять им. Внутри нас чувства стресса, беспокойства, страха и грусти сплетаются с ощущением спокойствия, радости и возбуждения.

Я не думаю, что мы можем радикально изменить себя, укрепляя нашу силу воли, однако я считаю, что мы, безусловно, способны научиться более осознанно, эффективно и уверенно противостоять ежедневным испытаниям судьбы.

Введение

• Обладатели более стойкой силы воли получают высокие оценки в школе, зарабатывают больше денег, становятся лидерами, они счастливее, здоровее и меньше подвержены стрессу. Они лучше, успешнее строят отношения в обществе и со своим спутником жизни (умеют вовремя замолчать) и даже живут дольше.

• Исследования доказали, что ничто так не подрывает силу воли, как стресс. Причем не только стресс, возникающий при выбросе дофамина в мозг, но и стресс, которому мы подвержены в повседневной жизни. Чем выше уровень стресса, тем больше вероятность переедания, непомерных денежных трат и еще многих других вещей, о которых потом мы будем жалеть.

• Любой стресс, как моральный, так и физический, истощает наши «запасы» силы воли и снижает способность контролировать себя. Следовательно, чтобы снизить уровень стресса в жизни и улучшить настроение, как на короткий, так и на длительный период времени, необходимо повысить уровень самоконтроля.

• Самый эффективный способ справиться со стрессом – просто расслабиться. Если хотите узнать, как это работает, в следующий раз в стрессовой ситуации замедлите ваше дыхание так, чтобы на один вдох приходилось от 10 до 15 секунд, или делайте от 4 до 6 вдохов в минуту.

• Исследования показали, что существует несколько способов войти в состояние покоя и расслабиться, например отправиться на прогулку, почитать, выпить чашку чая, послушать успокаивающую музыку, сделать несколько упражнений из йоги, лечь и сосредоточиться на дыхании и расслаблении мышц или даже заняться работой в саду.

• При постоянном дефиците сна человек более подвержен стрессам и искушениям, так как его запасов энергии недостаточно, чтобы сдерживать плохие привычки, заменив их хорошими.

• Исследования выявили, что при постоянном столкновении с плохими новостями, стратегиями устрашения и напоминаниями о смерти повышается вероятность переедания, чрезмерных денежных трат и других вещей, подрывающих силу воли.

• Исследования показали, что регулярные упражнения снижают пристрастие к еде и наркотикам, повышают вариабельность сердечного ритма, делают человека более устойчивым к стрессу и депрессии, а также оптимизируют работу мозга.

Я всему буду рад, все несите сюда

• Вся проблема заключается в том, что чем дольше мы ждем, тем меньше мы хотим заполучить награду. Психологи называют это явление «временным предпочтением». Чем чаще мы ведем себя подобным образом, тем хуже мы контролируем себя, действуя импульсивно, что может даже привести к зависимости.

• Столкнувшись с ситуацией, когда необходимо задействовать силу воли, подумайте сначала о будущей награде и о прогрессе, которого вы добьетесь, пожертвовав чем-то в настоящем, тогда, согласно исследованиям, вы сможете лучше сопротивляться соблазнам и будете больше ценить будущую награду.

Давайте все растолстеем и бросимся с моста

• Тщательные психологические и маркетинговые исследования показали, что действия других людей (даже если мы только думаем, что они что-то делают) заметно влияют на наши решения и поведение, особенно действия наших близких.

• Если мы не знаем, как поступить, мы смотрим на других и берем с них пример, иногда даже не осознавая этого. Таким образом мы можем принимать и спонтанные, и долгосрочные решения, на нас влияют и наши знакомые, и те, кого мы просто видим по телевизору.

• Исследования показали, что привычки и тип мышления имеют свойство распространяться на других людей, в частности, это касается выпивки, курения, наркотиков, недосыпа, даже чувства одиночества и депрессии.

• К счастью, и хорошие привычки способны переходить от человека к человеку. Если мы общаемся с целеустремленными и счастливыми людьми, которые умеют контролировать себя, мы можем «перенять» эти черты.

• Чтобы вам было легче придерживаться определенного режима питания или тренироваться, вы можете найти партнера, который занимается тем же, что и вы, и подумать, как другие люди успешно справлялись с подобными задачами.

• Исследования показывают, что пересмотр намеченных целей и возможных соблазнов, которые способны сбить вас с пути, укрепят вашу силу воли и помогут вам противостоять желанию сиюминутного удовольствия, когда это будет необходимо.

Оправдание «плохого» «хорошим»

• Когда мы приписываем нашим действиям некую ценность, они подпитывают наше желание чувствовать себя хорошо (в достаточной степени), даже когда мы нарушаем поставленные цели или причиняем вред окружающим. Когда мы ведем себя «хорошо», мы как бы зарабатываем «право» на (очень)«плохое» поведение.

• В погоне за «приятным» мы найдем массу способов не чувствовать себя плохо, позволяя себе откладывать дела на потом, переедать, транжирить деньги, и однажды мы спросим себя: почему, черт возьми, я такой толстый, бедный, ленивый и глупый.

• Чтобы избежать этой ловушки, прежде всего нужно перестать заниматься нравоучением, забыть о таких неопределенных понятиях, как «правильно» и «неправильно», «плохо» и «хорошо» и не применять их в качестве оценки своих действий. Вместо этого нужно помнить, почему мы дали себе слово выполнять такие сложные задачи, как заниматься спортом, вести бюджет, отрабатывать дополнительные часы и т. д.

• Каждый раз, когда вам приходится задействовать вашу силу воли, вспоминайте о том, почему вы взялись за это дело.

«Какая разница, все равно я останусь ленивым идиотом!»

• Когда люди сталкиваются с неудачей, они говорят себе: «Раз уж я все равно провалился, так почему бы немного не повеселиться», тем самым попадая под действие губительного эффекта «провала».

• Самое главное, не ругайте себя за ошибку. Чем жестче, строже и грубее мы относимся к самим себе, тем больше мы страдаем.

• Наоборот, мы должны относиться к себе с пониманием и состраданием, как мы относились бы к другу. Согласно результатам нескольких исследований, доброе отношение к себе в ситуациях стресса или провала скорее укрепляет силу воли и повышает самоконтроль.

• Исследования показывают, что, если представить ту гордость, которая охватит вас по достижении намеченных целей, лица друзей и близких, которым вы рассказали о своих успехах, это укрепит вашу силу воли и поможет вам сделать все возможное для воплощения вашей мечты в реальность.

• Еще один способ – представить осуждение со стороны других, какой стыд за вас они испытают, если вы не достигнете задуманного, однако этот способ не так эффективен, как гордость.

Хрустальный шар заблуждения

• Один из самых излюбленных способов потери самоконтроля – оправдание нынешних грехов правильными поступками в будущем.

• Мы легко принимаем на веру, что через несколько дней, недель, месяцев подойдем к делу с бо́льшим энтузиазмом, энергией, силой воли, прилежанием, мотивацией, напором и моральной выдержкой (можно до бесконечности продолжать этот ряд).

• Исследования показали, что мысли о будущем, причем не только о предстоящих удовольствиях, способны укрепить вашу силу воли. Например, если вам трудно начать придерживаться определенного режима питания, просто представьте, как вы покупаете другие продукты и готовите другие блюда, этого будет достаточно, чтобы предстоящая диета стала для вас более реальной и привлекательной.

• Еще одно упражнение заключается в том, чтобы написать письмо самому себе в будущем и рассказать, как вы видите себя, какие надежды возлагаете, что вы делаете сейчас для того, чтобы в будущем получить желаемую отдачу, что Будущий Вы думает о Настоящем Вас, и даже какие последствия вас ожидают, если вы не сможете задействовать достаточно силы воли и поддадитесь соблазну.

• Последнее упражнение напоминает предыдущие и состоит в том, чтобы детально представить себя в будущем. Это повышает уровень самоконтроля.

Не подавляйте желание, будьте с ним на одной волне!

• Согласно исследованиям, готовность свободно мыслить и чувствовать, не пытаясь вмешаться в возникающие идеи и ощущения, – эффективный способ справиться с рядом трудностей, например с перепадами настроения, желанием полакомиться или зависимостями.

• Попытка подавить негативные мысли и чувства, такие как самокритика, беспокойство, грусть или навязчивые желания, может привести к еще большей неудовлетворенности, тревожности, депрессии и даже перееданию.

• Когда вы почувствуете непреодолимое желание, не пытайтесь отвлечься или спорить со своими мыслями, просто примите их во внимание и смиритесь с ними. Помните, что вы не всегда можете контролировать ваши мысли, но всегда можете контролировать ваши действия.

• Соблюдайте простое правило: подождите 10 минут перед тем, как поддаться возникшему желанию или импульсу и сделать то, чего вы делать не должны.

Ищите возможности, а не причины

• Исследования показывают, что люди, которые не считают, что самоконтроль является причиной моральной усталости или слабой силы воли, меньше подвержены постепенному истощению сил, чем люди, которые склонны верить в это.

• В следующий раз, когда вы почувствуете усталость, скажите себе «надо», соберите волю в кулак и сделайте то, что должны. Преодолейте свою усталость, вытерпев неудобства, и вы, исполнив задуманное, поймете, что не все так страшно, как вы представляли.

Сейчас или никогда: тренируем силу воли

• Согласно исследованиям, проблема заключается в том, что иногда у нас заканчивается запал самоконтроля, в этот момент мы становимся особенно уязвимыми для искушений. Когда вы отказываете себе в сладком, боретесь с эмоциональными воздействиями, держитесь намеченного курса, принуждаете себя к выполнению сложных заданий или даже принимаете решение о незначительной покупке, вы черпаете силу воли из одних и тех же запасов.

• Укрепить силу воли возможно при регулярном выполнении небольших «актов самоконтроля», например, если сократить количество потребляемых сладостей, следить за денежными расходами, исправлять осанку, не ругаться матом, ежедневно делать упражнения с эспандером или выполнять различные задания нерабочей рукой (левой – для правшей и правой – для левшей).

• Еще один эффективный способ тренировки силы воли называется «превентивные меры» и состоит в том, чтобы сделать что-то для укрепления своего текущего положения, поддержать уверенное движение к намеченной цели и защитить Будущего Себя от возможных соблазнов и поблажек.

Наши достижения могут обернуться против нас

• Исследования выявили, что некоторые люди используют свои положительные результаты как оправдание для лени и поблажек.

• Вместо того чтобы хвалить себя и думать о результатах, которых вы добились, что повышает вероятность деструктивного поведения, вы должны рассматривать успех как доказательство значимости ваших целей, вашей приверженности поставленным задачам и вашей готовности идти до конца.

11. Самый простой способ поставить перед собой мотивирующие цели в области спорта и здоровья

Я не такой человек, который стал бы прятаться от дождя. Чтобы добраться до цели, иногда нужно вымокнуть.

– Эрик Франкхаузер

ИТАК, ВЫ ПРОШЛИ ЭКСПРЕСС-КУРС о силе воли и самоконтроле. Теперь, когда вы знаете, чего стоят реальные изменения в долгосрочной перспективе, давайте поговорим о том, как поставить перед собой мотивирующие цели, которые станут напоминанием, почему вы принялись за это дело, и помогут вам справиться с искушением.

Люди, которые имеют смутные, утопические или не вдохновляющие цели в области здоровья и спорта (или вообще не имеют никаких целей), всегда сдаются первыми. Таких людей легко узнать в толпе. Они изредка ходят на тренировки, шатаясь, словно сомнамбулы, от тренажера к тренажеру, делают однообразные движения, а на их лбу не выступает ни капельки пота.

Неделю за неделей они жалуются на то, как сложно набрать или сбросить вес, и в итоге так ни к чему и не приходят. Если их все же хватает на более длительный период, они могут заниматься месяцами без каких-либо заметных изменений.

Уверяю вас, что людьми, которые обладают телом вашей мечты, движут определенные, реалистичные цели в области спорта и здоровья, благодаря которым они делают небольшие, но ежедневные успехи. Когда они достигают одной цели, они ставят новую, которая мотивирует их двигаться дальше. Об этом мы и поговорим в данной главе.

У разных людей разные причины ходить на тренировки. Некоторым просто нравится испытывать свое тело на прочность. Другие хотят хорошо выглядеть, чтобы впечатлить противоположный (или свой же) пол. А кому-то важно стать самоувереннее или улучшить здоровье и самочувствие. Все эти причины подходят для того, чтобы привести себя в хорошую форму. Безусловно, я могу составить целый список преимуществ идеального тела, например, вы будете отлично выглядеть и чувствовать себя, обладать огромным запасом энергии, дольше жить, повысите иммунитет и т. д., но самая важная причина – та, что мотивирует именно вас.

Самое простое, что ценится среди большинства людей, – внешность. В этом нет ничего постыдного. Всех моих знакомых, которые сейчас обладают невероятной физической формой, создание тела их мечты привлекало не меньше, чем все остальное, если не больше.

Конечно, не обходится без самовлюбленных нарциссов, для которых внешность важнее здоровья, поэтому они часто подсаживаются на таблетки и вырабатывают другие вредные привычки, но в целом нет ничего плохого в капельке тщеславия. Давайте взглянем правде в глаза: вы хорошо чувствуете себя просто от того, что круто выглядите.

Я очень забочусь о своем здоровье и обращаю внимание не только на то, как смотрюсь в зеркале, но я совру, если скажу, что внешность имеет для меня меньше значения, чем все другие преимущества регулярных тренировок. Как и многие другие, я хочу улыбаться, любуясь на себя в зеркале, как и все.

Но хватит обо мне. Давайте подробнее поговорим о том, что мотивирует именно вас.

Первый шаг к постановке целей – определить, какое тело вы считаете идеальным не просто в мыслях, а на реальном примере. Вы должны найти картинки, на которых запечатлена фигура вашей мечты, и сохранить их как стимул для работы над собой.

Искать в Интернете фотографии накачанных парней может показаться вам нелепым, но иметь четкое визуальное представление о теле вашей мечты просто необходимо. Для описания вашей цели недостаточно таких слов, как «мускулистый» или «кубики на прессе». Они вряд ли настолько мотивируют вас, насколько это могут сделать фотографии реальных людей, которые достигли той фигуры, к которой вы стремитесь.

Если вы не стремитесь стать высококлассным культуристом или массивным профессиональным бодибилдером (для этого вам придется капитально подсесть на таблетки), в этой книге вы найдете все, чтобы добиться вашей цели.

Многие ребята просто хотят иметь мускулистое и подтянутое тело, а это доступно каждому, если заняться собой всерьез и правильно следовать намеченному плану.

На сайте BodyBuilding.com в разделе BodySpace выложены качественные фотографии спортсменов, среди которых вы сможете выбрать наиболее подходящие вам. На сайте Pinterest (http://www.pinterest.com/mikebls) вы найдете коллекцию снимков, которые вдохновляют лично меня.

Сделаем небольшой перерыв. Воспользуйтесь им для поиска мотивирующих картинок!