Текст книги "Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела"

Итак, мы закончили с идеальной внешностью, теперь давайте поговорим о здоровье.

Возможно, главным приоритетом для вас является ваш внешний вид, но скоро вы поймете, что те улучшения, которые произойдут с вашим здоровьем, послужат не меньшим стимулом, чем стремление обладать идеальным телом. Вы будете физически чувствовать себя лучше, ваши запасы энергии увеличатся, вы станете сильным, морально готовым к трудностям, ваше сексуальное желание усилится и т. д. Короче говоря, вся ваша жизнь изменится.

Поэтому я советую поставить перед собой мотивирующую цель, связанную со здоровьем. Для меня важно иметь жизнеспособное, энергичное, сильное и закаленное тело, которое сможет прожить долгую жизнь и позволит мне оставаться активным и в полной мере наслаждаться моим существованием.

Меня это мотивирует не хуже, чем привлекательная внешность. Я хочу прожить долгую, насыщенную жизнь, хорошо чувствовать себя, видеть, как растут мои дети, и не страдать от заболеваний, подрывающих мои жизненные силы.

Я уверен, что вы думаете примерно так же, как и я, но не загоняйте себя в рамки, придумайте свои собственные цели и сформулируйте их наиболее понятными для вас словами, а затем запишите то, что получилось, на бумаге.

Итак, вы выяснили, как хотите выглядеть и как чувствовать себя. Теперь пришло время спросить себя: «Для чего?»

Что движет вами в достижении поставленных целей? Причины известны только вам, поэтому выберите и запишите те, что кажутся вам наиболее мотивирующими.

Для чего вам нужно идеальное тело? Может, вы хотите стать увереннее в себе? Лучше играть в спортивные игры? Ваши хобби требуют хорошей физической подготовки? Возможно, вы хотите пользоваться большей популярностью среди девушек или мужчин? Или вам нравится преодолевать себя? Участвовать в активных мероприятиях с вашими детьми? В конце концов, просто победить друзей в соревнованиях по армрестлингу?

Записывайте любые причины.

Почему вам важно достичь ваших целей, связанных со здоровьем? В вашей семье есть болезнь, передающаяся по наследству, и вы хотите наверняка избежать ее? Вы хотите вести активный образ жизни даже в пожилом возрасте? Замедлить процесс старения и оставаться молодым? Поддерживать полноценное функционирование организма?

Подумайте в течение некоторого времени и запишите основные причины.

Знайте, что вы на верном пути, если в вас кипит энтузиазм, если вам хочется начать заниматься прямо сейчас и воплотить в жизнь то, что написано на бумаге.

Спрячьте ваши заметки в надежное место и регулярно перечитывайте их. Это отличный способ оставаться мотивированным и придерживаться намеченных целей.

С помощью трех простых шагов вы создали мощный «мотивационный лист», который всегда будет вести вас в нужном направлении.

Если вы чувствуете усталость или не хотите идти в спортзал, просто взгляните на него, и, возможно, вы измените свое решение. Когда в компании ваши друзья набивают желудок до отвала, а вы в это время едите здоровую пищу умеренными порциями, вы точно знаете, зачем вы делаете это.

Эта простая, но мощная формула годами служила мне стимулом для регулярных тренировок и правильного питания. Со временем мои цели изменились, но я всегда знал, к чему я стремлюсь и зачем. И вы наверняка почувствуете огромное преимущество, если будете действовать так же.

• Создание физической формы, которой все будут завидовать, состоит не в том, чтобы в течение нескольких месяцев заниматься по модным программам тренировок. Оно требует определенного подхода к работе с вашим телом. В основе такого подхода лежат самодисциплина и внутренний порядок.

• Людьми, которые обладают телом вашей мечты, движут определенные, реалистичные цели в области спорта и здоровья, благодаря которым они делают небольшие, но ежедневные успехи.

• Первый шаг к постановке целей – определить, какое тело вы считаете идеальным не просто в мыслях, а на реальном примере. Вы должны найти картинки, на которых запечатлена фигура вашей мечты, и сохранить их как стимул для работы над собой.

• Поставьте перед собой мотивирующую цель, связанную со здоровьем.

• Что движет вами в достижении поставленных целей? Знайте, что вы на верном пути, если в вас кипит энтузиазм, если вам хочется начать заниматься прямо сейчас и воплотить в жизнь то, что написано на бумаге.

• Спрячьте ваши заметки в надежное место и регулярно перечитывайте их. Это отличный способ оставаться мотивированным и придерживаться намеченных целей.

Раздел III: Питание и диета

12. Больше чем «здоровая пища». Самое полное руководство по эффективному питанию

Жизнь состоит не только из тренировок, но тренировки – это то, что делает нашу жизнь ярче.

– Брукс Кубик

Я НЕ СТАНУ В ОЧЕРЕДНОЙ РАЗ ПОВТОРЯТЬ прописную истину о том, как важен правильный рацион для набора мышечной массы и избавления от лишнего веса.

Некоторые считают, что успех на 70 % зависит от правильного питания, другие говорят о 80 или даже 90 %, я лично назвал бы цифру 100 %. И работа с тяжелым весом, и загрузка мышц также на 100 % влияют на результат, как и правильный настрой. Итого получилось 400 %.

Я хочу сказать, что для создания идеального тела необходим комплексный подход, а не разрозненные элементы, которые рухнут под малейшим давлением и приведут к краху всей системы.

Нельзя нарастить мышечную массу при неправильных тренировках и питании. Обезвоживание замедляет рост мышц, а неправильный настрой не принесет видимых результатов.

Чтобы добиться поставленных целей, вы должны придерживаться принципа «все или ничего». В программе «Больше, стройнее, сильнее» я жду от вас максимальной отдачи для достижения максимально возможных результатов. Те, кому это не под силу, пускай задействуют 60 % сил, чтобы эффективно тренироваться, 30 % выдержки, чтобы придерживаться правильного режима питания, и 40 % настроя. Этого будет достаточно, чтобы выглядеть как Аполлон.

А теперь давайте поговорим о крайне важной (и для многих самой непонятной) составляющей мышечного роста – о питании.

Режим питания влияет на результаты тренировок, либо повышая, либо снижая их эффективность. Представьте, что путь к росту мышц лежит через магистраль, усеянную пунктами оплаты проезда. Пока вы не остановитесь на каждом и не внесете указанную сумму, вы не сможете двигаться дальше. В этом и состоит суть данной составляющей. Все просто.

Настоящее правильное питание сильно отличается от того, что постоянно советуют в журналах. Вам не нужно поглощать ведра белковой пудры каждую неделю и глотать самые современные и эффективные «усовершенствованные добавки для роста мышц», которыми забиты полки спортивных магазинов в вашем районе.

«Ведущие специалисты в области здоровья» утверждают, что правильное питание заключается в употреблении «здоровой, чистой пищи», но на самом деле это не так. Пару «правильных» приемов пищи в день вперемешку с перекусами, чтобы удовлетворить чувство голода, тоже, увы, нельзя назвать правильным питанием. На самом деле оно сводится всего лишь к двум пунктам:

1. Организм должен получать необходимые питательные вещества, чтобы восстанавливаться после тренировок.

2. Вы должны регулировать количество потребляемой энергии для снижения, поддержания или набора веса в зависимости от поставленных целей.

Все очень просто. Выполните оба этих пункта, и вы легко сможете изменить свою конституцию, не прибегая к жесткой диете.

Можно смело употреблять большое количество углеводов (кстати, я настоятельно рекомендую это делать). Можно кушать злаки и даже сахар ежедневно, при этом не теряя форму (ничего себе!). Можно питаться в любое время, есть большими или маленькими порциями и так далее.

Есть лишь одно «но»: организм должен получать достаточное количество питательных веществ, сохраняя необходимый энергетический баланс. Стоит не выполнить хотя бы одно условие, и все ваши усилия пойдут насмарку.

При наращивании мышечной массы и избавлении от лишнего веса существует семь важных компонентов питания: калории, белок, углеводы, жиры, вода, витамины и минералы и клетчатка.

Вы уже знаете, что калория – это единица измерения потенциальной энергии продукта. Калории, полученные из белка, углевода или жира, одинаковы по своим свойствам.

Белки, углеводы и жиры – это макроэлементы, соотношение которых влияет на конечные результаты и, следовательно, играет важную роль в режиме питания.

Для многих становится открытием то, что нужно пить достаточное количество воды. Она, насыщая организм, улучшает самочувствие и повышает его работоспособность.

Витамины и минералы, или «микроэлементы», поддерживают физиологические процессы организма, необходимые для наращивания мышечной массы и избавления от лишнего веса.

Наконец, клетчатка, вид неусвояемых углеводов, которая содержится во многих продуктах: например во фруктах, овощах, бобовых и злаках. Клетчатка необходима для здоровья всего организма в целом. Давайте отдельно рассмотрим каждый из вышеперечисленных компонентов.

Вы уже знаете, каким образом калории влияют на энергетический баланс организма, который регулирует соответственно потерю или набор веса. В этом разделе вы узнаете еще несколько полезных вещей о калориях.

1 грамм белка и 1 грамм углевода любого продукта содержит 4 калории, в то время как 1 грамм жира содержит 9 калорий.

Все правильно, 1 грамм углеводов в луке содержит столько же энергии, сколько 1 грамм углеводов в шоколадном батончике «Сникерс». Вот почему многие сталкиваются с трудностями, придерживаясь «чистого питания» при избавлении от лишнего веса. Организм получает большое количество микроэлементов из питательных продуктов, и это замечательно, однако вместе с полезными микроэлементами в организм поступает избыток калорий, что препятствует потере веса.

Еще одной распространенной ошибкой является то, что люди переоценивают количество ежедневно сжигаемых калорий, что ведет к перееданию.

Существует несколько факторов, определяющих общее количество ежедневно сжигаемой энергии, например: размер тела, масса безжировых тканей, температура тела, тепловой эффект продуктов, стимуляторы (кофеин) и характер физической активности.

В следующих главах мы поговорим о правильном режиме питания и о простых механизмах для похудения, набора мышечной массы, поддержания веса с учетом необходимых для организма макроэлементов. А сейчас я хочу, чтобы вы знали, как приблизительно подсчитать число калорий, которое ежедневно сжигает ваш организм (общий суточный расход калорий). В дальнейшем вы сможете адаптировать формулы к вашим личным параметрам.

Прежде всего необходимо рассчитать наш основной обмен по формуле Кетч МакАрдл следующим образом:

Основной обмен = 370 + (21.6 * БМТ)

БМТ, безжировая масса тела, измеряется в килограммах. Если вы незнакомы с этим понятием, то БМТ включает в себя составляющие организма, не содержащие жира.

БМТ можно рассчитать, если вычесть массу телесного жира из общей массы тела по формуле:

БМТ = (1 – МТЖ (масса телесного жира)%, выраженная десятичным числом) * общая масса тела

Например, я вешу 186 фунтов, а процент телесного жира равен 6, следовательно, я могу рассчитать БМТ следующим образом:

1–0,06 = 0,94

0,94 * 186 = 175 фунтов (БМТ)

Один килограмм равен 2,2 фунта, следовательно, я могу рассчитать свой основной обмен:

175 / 2,2 = 80 кг

370 + (21,6 * 80) = 2100 ккал в день

Когда вы вычислили свой основной обмен, вы можете посчитать общий суточный расход калорий, умножив показатель основного обмена на:

• 1,2, если вы занимаетесь спортом от 1 до 3 часов в неделю;

• 1,35, если вы занимаетесь спортом от 4 до 6 часов в неделю, или

• 1,5, если вы занимаетесь спортом более 6 часов в неделю.

Благодаря полученному результату вы сможете достаточно точно определить количество ежедневно сжигаемой организмом энергии.

Некоторые рассчитывают основной обмен, а затем добавляют к полученному результату калории, которые организм сжег при физической нагрузке. Подсчет расхода калорий осуществляется вручную или с помощью специального прибора. Однако мне кажется, что в таких сложных расчетах нет необходимости. Если мы рассматриваем картину в целом, то подсчета общего суточного расхода калорий вполне достаточно, к тому же этот метод упрощает планирование питания, так как мы имеем дело с одними и теми же цифрами каждый день.

Вам интересно, почему приведенные коэффициенты ниже, чем стандартные коэффициенты Кетч МакАрдл или коэффициенты других моделей, доступных в Интернете? Просто потому, что коэффициенты МакАрдл завышены. При нормальном уровне обмена веществ с использованием стандартных коэффициентов для расчета ваш общий суточный расход калорий будет чересчур высоким, что помешает вам быстро сбросить или набрать вес в зависимости от ваших целей.

Если математика не ваша сильная сторона и вы слегка запутались, не волнуйтесь. Вам даже не придется рассчитывать основной обмен или общий суточный расход калорий. Я собираюсь облегчить вам жизнь и рассказать о простых схемах питания с учетом необходимых макроэлементов. Эти схемы составлены на основе ваших персональных данных о весе и количестве телесного жира, а также на основе ваших дальнейших целей.

Я привел формулы лишь для того, чтобы вы понимали, о чем идет речь, так как многие люди не знают, что обозначают вышеупомянутые величины, или не умеют правильно их рассчитывать.

Высокобелковая диета необходима для наращивания мышц и сохранения мышечной массы, если речь идет об избавлении от лишнего веса. Малобелковая диета бесполезна. Конец истории.

Лучший способ все испортить – не отслеживать количество ежедневно потребляемого белка или пропускать приемы пищи и не придавать этому большого значения.

При попадании белковой пищи в организм он расщепляет ее, превращая в аминокислоты, которые необходимы для формирования, в частности, мышечной ткани. Если вы потребляете недостаточно белка, вашему организму не хватает необходимых аминокислот, следовательно, нарушается функция формирования и восстановления мышечной ткани.

При этом совершенно неважно, как и сколько вы тренируетесь. Для базовых процессов отмирания и замещения клеток необходимы основные аминокислоты.

Постоянные тренировки, в частности работа с большим весом, усиливают потребность организма в основных аминокислотах, то есть в белке. Организм должен восстанавливать повреждения в мышечной ткани, а для этого требуется большое количество «строительного материала». Вот почему, согласно исследованиям, спортсменам необходимо придерживаться высокобелковой диеты для достижения максимальных результатов.

Так сколько же нужно белка? Давайте разберемся.

Сколько белка нужно спортсменам

Согласно исследованиям, проведенным Институтом медицины, белок должен составлять от 10 до 35 % суточной нормы калорий.

Однако чересчур широкий диапазон не позволяет определить, сколько белка нужно именно нам. Скажу больше, 35 % белка недостаточно при низком суточном потреблении калорий. А при высоком суточном потреблении 35 % будет избыточным для организма.

Чтобы получить более точный ответ, давайте обратимся к проведенным клиническим исследованиям. Начнем с исследования ученых из Университета Макмастера.

Согласно полученным результатам, для стимуляции наиболее эффективного белкового синтеза достаточно потреблять от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела (от 0,6 до 0,8 грамма на фунт массы тела). При этом ученые подчеркивают, что при частых или высокоинтенсивных тренировках, а также в случае диеты или избавления от лишнего веса (ограничении количества потребляемых калорий) организму может потребоваться больше белка.

Результаты известного исследования ученых из Университета Западного Онтарио совпали с предыдущими: спортсменам достаточно от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела, однако потребление белка может быть увеличено в зависимости от различных факторов, таких как количество получаемой энергии, количество углеводов, интенсивность, продолжительность и характер тренировок, качество потребляемых белков, спортивное прошлое, пол, возраст, время приема пищи и т. д.

Очевидно, что данная тема включает в себя множество аспектов, поэтому сложно подобрать универсальное решение. Это значит, что пролить свет на интересующий нас вопрос могут только практические знания, которые подтверждают результаты исследований:

• Бодибилдеры всегда пользовались золотым правилом: 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на килограмм массы тела).

• Во время диеты, направленной на избавление от лишнего веса, рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,2–1,5 грамма на фунт массы тела (2,6–3,3 грамма на килограмм массы тела).

Если эти цифры кажутся вам завышенными, посмотрите на результаты исследований ученых из Оклендского технологического университета, опубликованные в 2013 г.:

«При силовых тренировках и ограничении суточного потребления энергии спортсменам необходимо от 2,3–3,1 г белка/кг нежирной массы тела [1–1,4 г белка/фунт нежирной массы тела]. При более строгом ограничении суточного потребления калорий количество белка необходимо увеличить».

Нежирная масса включает в себя компоненты человеческого тела, не содержащие жиров, например скелетные мышцы, кости и воду. Строго говоря, нежирная масса тела отличается от безжировой массы, так как в костном мозге и внутренних органах содержится небольшое количество жира, необходимого для их правильного функционирования. В нашем случае мы можем свести обе величины к единой формуле и рассчитать нежирную массу тела так же, как мы рассчитывали безжировую массу.

Нежирная масса моего тела составляет 175 фунтов. Таким образом, как показывают результаты исследований, при ограничении суточного количества калорий для снижения веса я должен потреблять от 175 до 245 граммов белка ежедневно.

Я проверил это не только на своем личном примере, но и на примере еще тысячи людей, с которыми я работал. И могу подтвердить, что эти цифры совершенно справедливы. По мере похудения важно не снижать количество потребляемого белка. При недостатке белка в организме (менее чем 1 грамм на фунт массы тела), заметно ускоряется процесс снижения силовых показателей и потери мышечной массы.

Это то, что касается суточной нормы белка. Не переживайте, если вы не запомнили все, что мы обсудили в этой главе, так как я поделюсь с вами простыми схемами питания, с помощью которых вы сможете составить собственный план приема пищи. На данном этапе вам важно понять результаты исследований и приведенные доводы в пользу этих результатов.

Итак, мы разобрались с необходимым количеством белка, теперь давайте перейдем к тому, какой именно белок лучше всего подходит для наших целей.

Лучший источник белка

Существует два основных источника белка: натуральный белок и белок, получаемый из добавок. Вы уже поняли из названия, что натуральный белок – это белок, который поступает в организм с натуральными продуктами питания, например с мясом, курицей, рыбой, растительной пищей и т. д.

Не все белки усваиваются одинаково. Организм по-разному переваривает и использует различные виды белков. Например, белок, получаемый из мяса, переваривается быстро, а организм потребляет 70–80 % мясного белка, в то время как белок, получаемый из яиц, переваривается намного медленнее, при этом организм использует его намного эффективнее.

Основное правило потребления белка состоит в том, что он должен легко усваиваться организмом и насыщать его необходимыми аминокислотами. Чтобы понять, какие белки лучше всего соответствуют данным требованиям, обратимся к скорректированной по аминокислотному составу оценке усвояемости белка (PDCAAS). Она содержит различные виды белков, которым присвоено значение по шкале от 0 до 1 для определения общего качества продуктов питания (где 0 – самый худший показатель, а 1 – самый лучший).

Я мог бы привести полную таблицу PDCAAS с оценкой различных видов белка, но я сделаю проще: наивысший балл имеют мясо, молочные продукты и яйца; на втором месте растительная пища, например бобовые, орехи и овощи с высоким содержанием белка (горох, брокколи и шпинат).

Белок, получаемый из мяса, полезен при работе с тяжелым весом, так как исследования доказали, что мясные продукты повышают уровень тестостерона и эффективнее для наращивания мышечной массы, чем овощи. Ученые из Университета Арканзаса провели эксперимент, разделив мужчин в возрасте от 51 до 69 лет со схожими показателями здоровья и телосложения на две группы. Обе группы работали с тяжелым весом в течение 12 недель. Рацион первой группы включал в себя молочные и растительные продукты (мясо было полностью исключено, но допускалось употребление яиц). В рацион второй группы входили все вышеперечисленные продукты, включая мясо. В конце эксперимента участники обеих групп одинаково увеличили силовые показатели, однако у тех, кто ел мясо, мышечная масса значительно выросла, а вес снизился.

Кстати, понятие «мясо» включает в себя не только говядину, но и рыбу, курицу, индейку, свинину, баранину и т. д.

Выбирайте нежирное мясо, иначе вам будет сложно вписать его в план питания. Старайтесь снизить количество насыщенных жиров в рационе, заменив их жирами с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот.

Если вы вегетарианец и не едите мясо (хотя это сильно облегчило бы вам жизнь), не отчаивайтесь: вы справитесь с предлагаемой программой, если будете есть достаточное количества качественного белка.

Раз уж мы заговорили о вегетарианской белковой пище, имейте в виду, что вегетарианцам (или веганам) необходимо тщательно подбирать белковую пищу, чтобы насытить организм необходимыми аминокислотами для формирования и восстановления телесных тканей.

Приведу вам одну теорию, созданную на основе ложного исследования. Она была опровергнута учеными из Массачусетского технологического института, однако некоторые все еще верят в ее состоятельность. Действительно, некоторые источники растительного белка содержат меньше аминокислот, чем другие продукты, но нет никакого научного подтверждения тому, что аминокислоты в растительных белках отсутствуют полностью.

Теперь поговорим о белковых добавках. Они представлены в виде порошка или жидкости и содержат белок из различных источников. Перед вами четыре наиболее популярных источника белка: сыворотка, казеин, яйца и соя. Растительные добавки изготавливают из кинвы, коричневого риса, бобов, конопли или даже плодов.

Для наращивания мышечной массы и поддержания формы вам не нужны добавки, но совершенно неразумно пытаться получить необходимый белок только из натуральных продуктов. Белковые порошки очень практичные, а иногда даже имеют свои особые преимущества.

Давайте отдельно рассмотрим каждый из видов белковых добавок и узнаем, что советуют исследования для достижения максимальных результатов.

Сухой сывороточный белок

Сывороточный белок пользуется самым большим спросом среди добавок на рынке. Затраты быстро окупаются его эффективностью, он приятный на вкус и содержит достаточно аминокислот для наращивания мышечной массы.

Что же такое сывороточный белок?

Сыворотка – это полупрозрачная жидкость, получаемая при производстве сыра. Молоко свертывается и сцеживается, и остается сыворотка. Раньше сыворотку считали производственным отходом, но ученые доказали, что она полностью состоит из белка и богата лейцином – аминокислотой, которая играет ключевую роль в синтезе белка.

Когда о результатах исследования стало известно в сфере спортивного питания, появилась соответствующая белковая добавка.

Сывороточный белок можно употреблять в любое время, но эффективнее всего он работает после тренировки, так как быстро усваивается организмом и провоцирует мощный выброс аминокислот в кровь (в частности, лейцина). Это, в свою очередь, лучше способствует росту мышц, чем белки, которые перевариваются медленнее.

Таким образом, сыворотка – универсальный вариант, который подходит и мужчинам, и женщинам.

Сразу должен предупредить, что даже если вы не страдаете непереносимостью лактозы, ваш организм может плохо усваивать белок, содержащийся в коровьем молоке. Вот почему многие люди не могут употреблять даже очищенную сыворотку, например изолят или гидролизат, которые не содержат лактозы.

Если желудок плохо усваивает сыворотку, попробуйте добавки, не содержащие молока. Мне нравится сухой яичный белок, но существуют не менее эффективные растительные добавки.

Сухой казеиновый белок

Казеиновая белковая добавка – вторая по популярности после сыворотки. Казеин – это белок, содержащийся в молоке. Сгустки, которые образуются при свертывании молока, например комочки в твороге, – это и есть казеин.

Казеиновый белок усваивается медленней, чем сывороточный, аминокислоты поступают в кровь в меньших количествах, но дольше задерживаются в организме.

Споры по поводу того, что лучше для роста мышц – казеин или сыворотка, – не утихают. Но самые уважаемые специалисты в один голос утверждают, что:

• Небольшую порцию (30–40 граммов) сывороточного белка лучше всего употреблять сразу после тренировки, так как он хорошо усваивается и богат лейцином.

• Для общего обогащения организма аминокислотами лучше всего подходит казеиновый белок.

• Сыворотка может быть оптимальным выбором для восполнения запаса белка после тренировок (мнения по этому вопросу расходятся), но существует масса доказательств того, что для роста мышц наиболее подходящим вариантом является медленно сжигаемый белок.

• Казеин хорошо употреблять перед сном для восстановления мышц.

Лично я принимаю сывороточную добавку сразу после тренировки, а затем для достижения максимального эффекта в течение дня ем одну или две ложки яичного белка (он усваивается медленно). Я предпочитаю не добавлять в свой рацион казеин из-за проблем с пищеварением, которые возникают при избыточном потреблении молочных продуктов.

Сухой яичный белок

Многие даже не знают, что яичный белок продается в порошке. Это так, и у яичного белка есть четыре основных преимущества:

• Организм эффективно использует его (в таблице PDCAAS он имеет оценку 1). Различные исследования присваивают яичному белку различные баллы согласно различным шкалам, но они всегда высокие.

• Исследование, проведенное на животных, доказало, что яичный белок, как и сыворотчный, стимулирует рост мышц.

• Яичный белок переваривается медленнее, чем казеин, то есть, как вы уже знаете, аминокислоты дольше задерживаются в крови, что способствует росту мышц.

• Яичный порошок изготавливается исключительно из яичных белков, которые не содержат жиров и практически не содержат углеводов.

Следовательно, яичный белок – это во всех смыслах прекрасный выбор. Я использую его как ежедневную добавку. Он подходит для повседневного употребления, кроме тех случаев, когда вы собираетесь в спортзал или уже закончили тренироваться.

Сухой соевый белок

У сои есть свои преимущества и недостатки.

Несмотря на то что, согласно результатам исследований, соя – эффективный источник белка для роста мышц, его применение остается спорным для мужчин.

Исследования утверждают, что регулярное потребление сои делает мужчин более женственными из-за молекул эстрогена, изофлавона, который содержится в соевых бобах.

Например, ученые из Гарвардского университета исследовали семя 99 мужчин после трех месяцев употребления сои и изофлавонов. Они обнаружили, что и соя, и изофлавон способствуют снижению количества сперматозоидов. В организме мужчин, которые употребляли большое количество соевых продуктов, содержание сперматозоидов в среднем было на 41 миллион/миллилитр меньше, чем у тех, кто не употреблял сою.

Однако другое исследование, проведенное в Университете Гуэлфа, изучило семя 32 мужчин, некоторые из которых в течение 57 дней ели большое количество сои, а другие не употребляли сою совсем. Исследование показало, что соя никак не повлияла на качество спермы. Кроме того, исследователи из Университета Ломы Линды и Университета Св. Катерины проанализировали целый ряд научной литературы и выяснили, что ни соя, ни изофлавоны не влияют на уровень мужских гормонов. Чему же тогда верить?

К сожалению, ответить на этот вопрос непросто, но известно, что соя может повлиять на функционирование организма в зависимости от наличия или отсутствия определенных кишечных бактерий. Такие бактерии, которые присутствуют в организме 30–50 % людей, перерабатывают изофлавон даидзеин, содержащийся в сое, в гормон эквол, по свойствам напоминающий эстроген.

Опубликованные в 2011 году результаты исследования Пекинского университета доказали следующее: если мужчина, в организме которого присутствует большое количество бактерий, вырабатывающих эквол, потребляет значительные порции соевых продуктов, его уровень тестостерона падает, а уровень эстрогена, наоборот, возрастает. Подобные эффекты не наблюдались в женском организме вне зависимости от наличия или отсутствия бактерий, вырабатывающих эквол.

В ходе еще одного исследования ученые Университета Сонгюнгван изучили организм женщин и выяснили, что в среде, богатой эстрогеном, изофлавоны подавляют выработку эстрогена, а в среде с низким уровнем эстрогена изофлавоны увеличивают выработку гормона.

Исследование также показало, что соевый белок содержит элементы, препятствующие усвоению белковых молекул, других питательных веществ и некоторых известных аллергенов.

Некоторые исследования показывают, что соя имеет некоторые преимущества для женского организма, например, может снизить риск сердечных заболеваний и рака груди, другие же исследования ставят под сомнение подобные выводы и, наоборот, доказывают, что соя способствует развитию раковых клеток.

Еще одна проблема заключается в том, что большинство соевых бобов, выращенных в США, содержат ГМО (по данным правительства, это около 91 % продукции).

В настоящее время тема генно-модифицированных продуктов широко обсуждается. Она довольно сложная и противоречивая, и мы не сможем полноценно обсудить ее в данной книге, поэтому лучше всего по возможности избегать генно-модифицированных продуктов до тех пор, пока результаты исследований не прольют свет на долговременные пагубные последствия ГМО для организма человека.

Итак, ознакомившись с основными фактами, вы, наверное, понимаете, почему я советую мужчинам по возможности не употреблять в пищу соевые продукты. Это тема, в которой еще слишком много белых пятен.

Другие порошковые растительные белки

Соя – самый популярный растительный белок в магазинах, однако вы можете встретить рисовый, конопляный и гороховый белок. Насколько они полезны?