Текст книги "Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри"

Недостаток гигиенической гипотезы в том, что она противоречит известным фактам и поэтому, скорее всего, ошибочна. В последние годы появилась более тонкая и убедительная теория, которая фокусируется на проблеме уже знакомых нам «старых друзей».

Согласно гипотезе «старых друзей» проблема заключается не в скуке, а в невежестве иммунной системы. Как и мы, едва появившись на свет, она должна многому научится. В первую очередь ей надо уметь быстро распознавать опасные ситуации и не обращать внимание на безобидные. Вряд ли вам понравится, если иммунная система неожиданно объявит войну всем без исключения бактериям, живущим в вашем желудке.

Раньше иммунную систему обучали «старые друзья» – кишечные микробы, которые живут с нами бок о бок тысячи лет.

К сожалению, как мы уже знаем, в результате избыточного применения антибиотиков и неправильного питания многие из наших «старых друзей» давно покинули нас или остались в меньшинстве.

Таким образом, проблема не в том, что мы реже сталкиваемся с патогенами, а в том, что мы утратили контакт с микробами, эволюционировавшими вместе с нами и без которых невозможна нормальная работа иммунной системы. Мы растеряли или случайно погубили огромное число «старых друзей», что в итоге создало проблему аутоиммунных и аллергических заболеваний.

Следующая глава книги будет полностью посвящена возрождению «старых друзей» и восстановлению с ними контакта. Но вначале я хочу представить вам отвратительных паразитов, которые также эволюционировали вместе с нами миллионы лет и когда-то даже играли важную роль в деятельности иммунной системы. Они далеко не «старые друзья», хотя в некоторых случаях могут быть ценными союзниками. Как вы, наверно, догадались, речь пойдет о гельминтах.

Ужасные анкилостомы

Анкилостомы – это кровососущие паразитические черви, живущие в тонкой кишке. Ими инфицировано более 500 млн человек, и они представляют серьезную опасность для здоровья в тропиках и субтропиках.

Их жизненный цикл одновременно удивителен и омерзителен. Живут и размножаются анкилостомы в кишечнике человека. Самка ежедневно откладывает около 300 тыс. яиц, которые покидают ЖКТ вместе с фекалиями, служащими им пищей и домом. Через несколько дней из яиц вылупляются личинки, готовые к встрече со своим хозяином.

Если во время прогулки вы случайно наступите босой ногой на зараженную анкилостомами землю, то они быстро проникнут через кожу в организм и вскоре окажутся в легких. Это вызовет приступы сильного кашля, который поможет им подняться вверх до трахеи, а затем и горла. После того как вы их проглотите, они спустятся вниз по пищеводу в желудок, перенесут долгое плавание в желудочном соке, который не причинит им никакого вреда. Добравшись в конце концов до тонкой кишки, они закрепятся на ее слизистой оболочке и начнут сосать кровь.

Зная все эти подробности, вы, вероятно, сильно удивитесь, когда узнаете, что некоторые люди осознанно заражаются анкилостомами. Дело в том, что от отчаяния они готовы на все.

Мы встретились с Дэниэлом Хейманом в индийском ресторане, где оба заказали острое карри. Всего несколько лет назад он и мечтать не мог об этом блюде из-за болезни Крона, одной из двух форм воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК). Только в Америке около 1,3 млн человек страдают от ВЗК, и темп их роста, наряду с другими аутоиммунными заболеваниями, непрерывно увеличивается. Считается, что спровоцированная инфекциями иммунная система начинает ошибочно атаковать клетки слизистой оболочки кишечника или других отделов ЖКТ, что приводит к образованию очагов воспаления и язв.

В отличие от целиакии, избавление от раздражителя не приводит к излечению ВЗК. Подобно хулиганам, выбравшим ваш дом, они всегда возвращаются. Несмотря на периоды ремиссии, воспалительные заболевания кишечника практически неизлечимы.

Симптомы ВЗК включают боли и спазмы в животе, регулярную диарею, кровь в кале, повышенную утомляемость и потерю веса. Для лечения ВЗК в первую очередь, как правило, назначаются стероидные противовоспалительные препараты. Если они не помогают, то лечение продолжается с помощью иммунодепрессантов, угнетающих иммунитет. В некоторых случаях требуется хирургическое вмешательство для удаления поврежденных отделов кишечника.

Традиционные методы лечения не помогали Дэниэлу, он продолжал плохо себя чувствовать и поэтому решил прибегнуть к совсем уж нетрадиционному способу лечения ВЗК анкилостомами.

Дэниэл заказал в Интернете живые личинки анкилостом у человека, который специально выращивает их в своем кишечнике для продажи. После того как личинки были доставлены и Дэниэл разместил их на коже, ему оставалось только ждать, когда они доберутся до тонкой кишки. Первые признаки улучшения наступили не сразу. На самом деле хорошо себя чувствовать он стал только через год.

«Вас не пугала идея добровольно поселить в своем кишечнике паразитов?» – спросил я Дэниэла.

«Вовсе нет, – на удивление спокойно ответил он. – Я уверен, что люди отлично приспособлены ко многим паразитам. Это часть нашей жизни. Можете проверить это на себе».

Затем, как будто в подтверждение своих слов, он решительно приступил к поеданию самого острого карри из меню ресторана. Дэниэл всячески уверял меня, что больше не боится еды: «Я наконец-то свободен. Благодаря червякам я могу есть практически все, что захочу».

Для того чтобы разобраться как это работает, я встретился с сотрудницей Лондонской школы гигиены и тропической медицины Хелен Хелмби, которая изучает влияние червей на иммунную систему.

«Наша иммунная система устроена очень сложно, – говорит Хелен, – и никогда не теряет бдительности. Однако эти паразиты за миллионы лет эволюции научились эффективно противодействовать ей. Один из способов заключается в ослаблении иммунной реакции, для чего анкилостомы выделяют особый секрет, который манипулирует нашей иммунной системой. Они настолько хорошо адаптировались, что любая серьезная попытка убить их может обернуться гибелью самого человек. Однако это не только позволяет им выживать, но и приносит нам некоторую пользу. Такой ценой было достигнуто хрупкое перемирие».

Хелен согласна с мнением, что резкий рост аллергических заболеваний и ВЗК связан с тем, что мы перестали заботиться о наших «старых друзьях». В то же время она выступает категорически против того, чтобы люди, подобно Дэниэлу, специально заражали себя паразитами:

«Ученые более 100 лет посвятили борьбе с ними, а теперь люди хотят вернуть их из небытия? Черви живут в кишечнике и сосут кровь. Они откладывают яйца, которые превращаются в личинки и потом заражают других людей. Да, мы можем выращивать их только в научных целях, а не для свободной продажи в Интернете».

Казалось бы, большинство ученых должны быть согласны с Хелен в том, что лечение анкилостомами имеет слишком много недостатков. Но вместо этого они продолжают с еще большим энтузиазмом изучать возможности применения относительно безвредных паразитов, вроде власоглава, в лечебных целях. Несмотря на отвратительность, за последнее время было проведено несколько успешных клинических исследований по определению эффективности лечения ВЗК власоглавами. Так, в одном исследовании приняло участие 90 добровольцев, половина которых были заражены власоглавами, а другие получили плацебо, при этом никто не знал, заражен ли он на самом деле. В результате, об улучшении самочувствия заявили 43 % участников из первой группы и 17 % – из второй. Не такой уж и плохой результат, но ученым еще есть над чем поработать.

По удивительному совпадению вскоре после встречи с Дэниэлом Хейманом мне представилась возможность самому заразиться паразитическими червями, только более крупными, чем у Дэниэла. Я вызвался добровольно проглотить несколько цист ленточных червей в рамках научного проекта, организованного учеными Сэлфордского университета.

Я проглотил цисты (финны) бычьего цепня (лат. Taenia saginata), которые мы раздобыли на одной кенийской скотобойне. По сравнению с другими паразитами, бычий цепень относительно безопасен и поражает только людей и домашний скот. Свиной цепень, напротив, представляет смертельную опасность для человека по той причине, что его личинки могут проникать в мозг. Именно поэтому не рекомендуется есть сырое или не полностью приготовленное сырое мясо.

Бытует мнение, что бычий цепень помогает похудеть. Уже в Викторианскую эпоху женщины специально глотали яйца цепня в надежде избавиться от лишних килограммов. Очевидно, что это было пустой тратой времени, так как яйца не представляют опасности для человека. Сперва они должны попасть в кишечник коровы, затем перебраться оттуда в мышечную ткань и трансформироваться там в цисты. Если человек съест зараженное сырое или полусырое мясо, то цисты разовьются в тонкой кишке во взрослых червей.

Тем не менее вопрос остается открытым. Может ли заражение повлиять каким-то образом на вес? Я лично проглотил три цисты, которые мы извлекли из языка коровы (я лично хотел удостовериться в неотвратимости заражения), однако за два месяца, прошедших с момента заражения, мой вес только увеличился.

Возможно, черви вынуждали меня есть больше, возможно, я сам подсознательно ел больше, чтобы компенсировать съедаемую ими часть пищи. В любом случае, они точно не помогли сбросить вес, но вместе с тем они не создали мне и сколь-нибудь заметных проблем.

Фактически, их присутствие в кишечнике было настолько необременительно, что впервые я убедился в их существовании только спустя два месяца после заражения, когда проглотил миниатюрную камеру и увидел их наконец-то вживую в своей тонкой кишке. Судя по всему, им там было вполне уютно.

Прежде чем приступить к этому эксперименту, я договорился с женой, что избавлюсь от глистов раньше, чем они вырастут и от них начнут отсоединяться и искать нового хозяина членики (проглоттиды). Разумеется, моя жена не горела желанием обнаружить в кровати членики, которые ночью могли тайно покинуть мой организм.

Один знакомый специалист по ленточным червям, заразившийся ими в научных целях, рассказывал, что пережил неприятные моменты, когда, сидя за рулем, почувствовал в штанине членика.

Как бы то ни было, после того как я увидел и записал молодых червей на камеру, а также сдал необходимые анализы, я выпил несколько таблеток и тем самым завершил эксперимент. Останки погибшего цепня, вероятно, были переварены, поскольку я так и не заметил, чтобы они выходили из меня. Ирония судьбы – паразиты были съедены своим хозяином.

Итоги

Микробы влияют на нашу иммунную систему. «Хорошие» бактерии – наши «старые друзья» – крайне важны для правильного формирования и работы иммунной системы.

Недостаточное число «старых друзей» приводит к избыточной активности иммунной системы и повышает риск развития аллергических заболеваний.

Как мы вскоре узнаем, поддерживая и укрепляя «старых друзей», мы сохраняем и укрепляем свое здоровье.

Глава 5
Диета для умного кишечника

Наш непродолжительный тур по волшебному миру пищеварительной системы завершился, и пришло время узнать, что вы можете сделать для его процветания. В этой главе я расскажу о том, как усовершенствовать свой микробиом с помощью диеты. Также вы узнаете, чего следует избегать, чтобы не навредить ему.

Вы то, чем вы кормите свой биом

Во время еды я уже давно привычно оцениваю не только ее общую пользу, но и то, как она скажется на здоровье моего биома. Принимая решение, чем перекусить («Чтобы мне выбрать? Кусок торта или горсть миндальных орехов?»), вы влияете на судьбы миллиардов живых существ, населяющих вашу толстую кишку. Ответственное занятие.

Все рекомендации в этой книге имеют научное обоснование, однако их не следует воспринимать как истину в последней инстанции. Например, при синдроме раздраженного кишечника желательно полностью отказаться от употребления некоторых предложенных нами продуктов до полного выздоровления. Подробнее об этом можно прочитать во 2-й части книги «Как перезагрузить биом».

Я обожаю злаки, в частности рожь, но они не принесут особой пользы, если вы страдаете от непереносимости глютена или целиакии. Даже если вы полностью здоровы и не имеете проблем с пищеварением, индивидуальная реакция организма на отдельные продукты может быть непредсказуемой. Поэтому больше экспериментируйте и выбирайте только подходящие лично вам продукты.

С учетом вышесказанного, не забывайте, что одни продукты для вас более полезны, чем другие. В этой книге собраны рецепты средиземноморской, индийской и азиатской кухни, потому что разнообразное питание благотворно сказывается на здоровье желудка и кишечника.

Я начну со своей любимой средиземноморской кухни, которая не только вкусна, но и, согласно многочисленным исследованиям, чрезвычайно полезна.

Одно из самых масштабных исследований Predimed показало, что средиземноморская диета, по сравнению с классической низкожировой, значительно сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, рака груди и даже останавливает атрофию головного мозга.

Для участия в этом исследовании, организованном испанским правительством, было отобрано 7400 страдающих от ожирения испанцев, которых в случайном порядке разделили на две группы. Участники из первой группы соблюдали низкожировую диету (постное мясо, обезжиренные молочные продукты, минимальное количество растительного масла), а участники из второй находились на средиземноморской диете (орехи, жирная рыба, оливковое масло, яйца, горький шоколад и вино). Исследование продолжалось несколько лет и дало однозначные результаты.

Несмотря на то что калорийность пищи не ограничивалась, те, кто придерживался средиземноморской диеты, набрали меньше веса, особенно в области талии, нежели те, кому досталась низкожировая диета. Кроме того, соблюдение средиземноморской диеты снизило риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30 %, а диабета 2-го типа – на 50 %. Вероятно, важнейшим компонентом этой диеты является оливковое масло. Во всяком случае, у женщин, которым было рекомендовано ежедневно добавлять в пищу больше оливкового масла, риск заболевания раком молочной железы снизился на 64 %, по сравнению с теми участницами эксперимента, которые добросовестно ели обезжиренную пищу.

Полезные продукты

Оливковое масло

Помимо отличного вкуса и аромата оливковое масло является одним из лучших источников жиров, а также содержит множество полифенолов и антиоксидантов, которые останавливают воспалительные процессы в мозге, груди, желудке и кишечнике.

Оливковое масло достаточно питательно и сытно, чтобы у вас не возникало желание перекусывать вредными жирными или сладкими закусками на протяжении дня.

Какое масло предпочесть? Рафинированное или натуральное масло первого холодного отжима extra-virgin? Для меня это вопрос цены, удобства и вкуса. Готовить я предпочитаю на рафинированном масле (несмотря на распространенное заблуждение, оливковое масло идеально подходит для жарки), а в салаты добавляю extra-virgin.

Будьте осторожны, настоящее масло первого отжима стоит дорого, поэтому оно входит в число наиболее часто подделываемых продуктов.

Проблема контрафактного оливкового масла известна давно. Один из самых громких скандалов разразился в 2010 г., когда ученые Калифорнийского университета в Дэвисе проверили большую партию оливкового масла сорта extra-virgin, произведенного преимущественно в Италии. Более 70 % проверенного масла оказалось прогорклым или разбавленным дешевыми сортами масла.

По словам Тома Мюллера, журналиста и автора книги «Extra Virginity: The Sublime and Scandalous World of Olive Oil», эта проблема широко распространена во всех странах – производителях масла, но особенно остро она стоит в Италии, где в преступную деятельность вовлечены мафия и другие криминальные группировки. Чаще всего масло подделывают, разбавляя его рапсовым или дешевыми сортами оливкового масла. Полученную смесь затем дезодорируют и продают под видом масла extra-virgin.

Если у вас нет доступа к хорошо оборудованной лаборатории, то самостоятельно отличить высококачественное оливковое масло от поддельного вы не сможете. Ни один из народных способов определения подделки, например по тому, как оно затвердевает или горит, не работает. Посетите мой сайт www.cleverguts.com, если хотите знать, кому из производителей оливкового масла можно доверять.

Жирная рыба

Как и в оливковом масле, в рыбе содержится много полезных жиров, но особую ценность представляют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. К сожалению, их не так много в белой рыбе, например в треске, но это не мешает ей оставаться хорошим источником протеинов. Не так давно многие «эксперты» высказывали опасение, что употребление жирной рыбы представляет опасность для здоровья. Это мнение до сих пор встречается на некоторых правительственных сайтах.

Один из моих любимых независимых исследователей, профессор Оксфордского университета Хью Синклер, помог разобраться в этом вопросе и положить конец всем спорам.

В 1940-х годах он отправился на север Канады, чтобы изучать жизнь эскимосов, которых сейчас принято называть иннуитами.

За время своего пребывания в Арктике Хью был немало заинтригован тем фактом, что иннуиты редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на обилие жирной пищи и почти полное отсутствие свежих овощей.

Он провел ряд исследований и пришел к выводу, что содержащиеся в рыбе жирные кислоты омега-3 защищают иннуитов от болезней сердца. Он написал множество статей, которые долгое время оставались незамеченными. В 1979 г. Синклер решил перейти на иннуитскую диету, которая состояла преимущественно из мяса тюленей, жирной рыбы, моллюсков и ракообразных.

Исходя из известных ему опытов над животными, Синклер предполагал, что большое количество рыбьего жира в пище должно препятствовать образованию тромбов и увеличивать время свертывания крови. Это очень важно при сердечно-сосудистых заболеваниях, потому что именно тромбы блокируют артерии, в результате чего наступает инсульт или инфаркт.

Несколько лет назад я решил повторить эксперимент, хотя и был вынужден отказаться от тюленьего мяса (на таможне конфисковали заказанное в Канаде мясо). Идея есть рыбу три раза в день мне показалась невыносимой, поэтому я ограничивался одной порцией в день. Хью соблюдал диету три месяца, меня хватило только на один.

Как и Синклер, прежде чем приступить к диете, я сдал ряд анализов, в том числе на свертываемость крови. В течение месяца я сдал анализы еще несколько раз.

К концу эксперимента уровень плохого холестерина снизился в два раза, а время свертываемости крови, наоборот, удвоилось. Хью Синклер находился на гораздо более экстремальной диете, и у него время свертываемости выросло с трех до откровенно пугающих 50 минут. Я сказал «пугающих», потому что при таких показателях вы можете умереть от кровопотери даже при небольшом порезе.

В настоящее время считается общепризнанным тот факт, что употребление жирной рыбы хотя бы два раза в неделю снижает риск сердечных заболеваний, депрессий и артритов. Но как это сказывается на биоме?

Один анонимный доброволец решил пойти по стопам великого Хью Синклера и предложил себя в качестве подопытного кролика для соответствующего исследования (18).

До участия в эксперименте «45-летний белый мужчина» (так его охарактеризовали ученые) придерживался сбалансированного рациона питания, включавшего красное мясо и овощи. Согласно условиям на протяжении двух недель он должен был соблюдать исключительно рыбную диету, получая тем самым до 600 мг жирных кислот омега-3.

Все это время исследователи брали у него образцы кала для анализов и обнаружили заметный рост численности бактерий, которые ассоциируются с повышенным синтезом бутирата в кишечнике. Как я уже говорил, бутират играет ключевую роль в поддержании здоровья толстой кишки. В частности, он и является основным источником энергии для слизистой оболочки кишки и останавливает воспалительные процессы.

К сожалению, уже через две недели после завершения эксперимента и возвращения добровольца к привычной диете численность бактерий снизилась до прежних значений. Похоже, что для сохранения достигнутого результата необходимо есть рыбу постоянно.

Особенно полезны лосось, тунец, форель, сардины, скумбрия и сельдь. Некоторые люди переживают из-за того, что рыба накапливает ртуть, однако я полагаю, что общая польза перевешивает потенциальные риски. Однако в качестве меры предосторожности беременным не рекомендуется съедать больше двух порций рыбных блюд в неделю.

Детальную информацию о содержании ртути в рыбе можно найти на сайте Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (США) (19).

Ниже приведены краткие усредненные сведения о содержании ртути в рыбе. Как видно, наибольшую опасность представляют акулы и рыба-меч.

Рыба-меч: 0.995 ppm

Акула: 0.979 ppm

Консервированный тунец: 0,128 ppm

Треска: 0.111 ppm

Форель: 0.071 ppm

Скумбрия: 0.050 ppm

Лосось: 0.022 ppm

Анчоусы: 0.017 ppm

Сардины: 0.013 ppm

Креветки: 0.001 ppm

^* ppm – единица измерения концентрации, миллионная доля.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, хотя и менее полезные, содержатся также в говядине, грецких орехах, семенах льна и конопляном масле. Сейчас многие продукты специально обогащаются кислотами омега-3, полученными из морских водорослей. Характерный рыбный запах, придаваемый водорослями, может отпугивать покупателей, поэтому производители маскируют его с помощью химии. Очевидно, что полезность таких продуктов вызывает сомнение.

Водоросли, как и рыба, являются отличным источником жирных кислот омега-3.

Рыбий жир в капсулах

Что делать, если вы не любите рыбу? В этом случае можно принимать рыбий жир в капсулах. Они пользуются огромной популярностью, но не отличаются столь же высокой эффективностью. Большинство экспертов, с которыми я разговаривал, относятся к ним скептически из-за отсутствия достоверных научных данных. Метаанализ 89 научных исследований, опубликованных в 2006 г., не обнаружил никакой пользы от приема капсул с рыбьим жиром. Опубликованное 2012 г. в журнале Journal of the American Medical Association исследование, охватившее 20 других исследований и изучившее 68 680 пациентов, установило, что прием капсул не снижает риск инфаркта или инсульта (20).

Вероятно, проблема кроется в низком качестве некоторых капсул с рыбьим жиром. Команда новозеландских ученых тщательно изучила продающиеся по всему миру капсулы и с удивлением обнаружила, что в большинстве случаев рыбий жир в них успел окислиться (т. е. был прогорклым), несмотря на то что срок годности не истек. Не стоит забывать, что с момента добычи рыбьего жира до попадания капсул с ним на прилавки аптек и магазинов может пройти до трех лет. Кислоты омега-3 весьма нестабильны и за это время могут утратить все полезные свойства. Таким образом, употребление бракованного масла в капсулах принесет вашему биому не больше пользы, чем протухшая рыба.

Проще всего определить качество рыбьего жира можно по вкусу и запаху. Если после приема капсул появляется неприятная отрыжка, значит, они успели испортится. Выбирайте продукцию известных брендов или вовсе окажитесь от капсул, как и миллионы других людей.

Недавно в газете Washington Post появился меткий заголовок: «Капсулы с рыбьим жиром: индустрия стоимостью 1,2 млрд долларов, построенная на все еще пустых обещаниях».

Неудивительно, что при такой антирекламе продажи рыбьего жира падают по всему миру. Если вы действительно совсем не любите рыбу, то обратите особое внимание на рыбий жир, полученный из печени трески. Помимо всех прочих достоинств, он является отличным источником витамина D. Когда-то я терпеть не мог рыбу, но давно изменил свое мнение. Надеюсь, приведенные в этой книге рецепты помогут передумать и вам.

Мясо

Итак, с жирной рыбой мы разобрались и включили ее в меню, а как быть с мясом, особенно красным, вроде говядины, баранины и свинины? За последние годы я видел десятки, если не сотни стереотипных заголовков: «Красное мясо опасно», «Откажитесь от мяса, если хотите жить долго» и т. д.

Серьезно? С одной стороны, мясо – это лучший источник белков. В говядине содержится особенно много железа и витамина В₁₂, которые жизненно необходимы для нормального образования клеток крови. Более того, без витамина В₁₂ невозможно полноценное развитие мозга.

С другой стороны, мясо богато насыщенными жирами. Для сравнения, в одном грамме говядины содержится в девять раз больше насыщенных жиров, чем в грамме тофу. Но так ли они опасны, как принято считать?

Недавно я познакомился с д-ром Рональдом Крауссом, одним из самых уважаемых в мире специалистов в области правильного питания. Он работает в Детской больнице Оклендского научно-исследовательского института в Калифорнии. Свою профессиональную жизнь Краусс посвятил изучению роли насыщенных жиров в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Для этого у него есть личные причины.

«У моего отца произошел инфаркт, когда я был совсем ребенком, – рассказывал мне Рональд. – Это произвело на меня такое впечатление, что уже в шесть лет я решил бороться с болезнями сердца».

Став доктором, он полностью погрузился в научно-исследовательскую деятельность. Вполне естественно, что, учитывая наследственность, он увлекался модными в то время низкожировыми диетами и не ел куриные яйца.

Этим диетам он не только посвящал свои исследования, но и всегда их рекомендовал пациентам. Проблема заключалась в том, что диеты не приносили желаемого результата. «Мы долгое время полагали, что соблюдение низкожировой диеты должно приносить пользу и способствовать снижению уровня холестерина, однако во многих случаях состояние пациентов только ухудшалось».

Все дело в том, что, добровольно отказавшись от употребления жирной пищи, вы постоянно испытываете чувство голода и желание что-нибудь съесть. Обычно этим «чем-то» становятся макароны, хлеб и картофель, т. е. продукты с высоким содержанием быстрых углеводов.

Д-р Краусс установил, что углеводы повышают уровень одной из форм «плохого холестерина» – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Однако большинство врачей продолжали верить, что главную опасность представляют насыщенные жиры. Тогда Краусс решил вместе с коллегами провести метаанализ максимально большого числа научных исследований. В 2010 г. ученые опубликовали в журнале American Journal of Clinical Nutrition (21) сенсационные результаты. «Мы выяснили, что риск инфаркта повышается, но весьма незначительно, а вероятность инсульта даже снижается. Таким образом, после тщательного исследования целого ряда заболеваний, включая болезни сердца и инсульты, мы пришли к выводу: соблюдение низкожировой диеты дает нулевой результат».

Метаанализ, проведенный недавно в Кембриджском университете под эгидой Британского фонда сердца, как и многие другие исследования, показал схожие результаты (22).

Краусс не видит никакой проблемы в том, чтобы есть красное мясо пару раз в неделю, несмотря на то что сам предпочитает рыбу с овощами и орехи. «Я стараюсь не есть картофель, но моя истинная слабость – это хлеб. Почти каждый день я съедаю половину багета, потому что не могу от него отказаться. Из сладкого позволяю себе только небольшой кусочек шоколада после ужина, так как считаю его очень полезным продуктом».

Другие американские ученые, например д-р Уолтер Уиллет, работающий в Школе общественного здоровья Гарвардского университета, не разделяют энтузиазма Краусса относительно пользы красного мяса.

«В своих исследованиях мы наглядно продемонстрировали, что потребление красного мяса повышает как риск общей смертности, так и смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний», – говорил д-р Уиллет во время нашей встречи в гарвардской столовой, пока я беззаботно ел свой стейк. Сам д-р Уиллет практически никогда не ест мясо.

По словам д-ра Уиллета, ежедневное потребление 85 граммов мяса – небольшого стейка – повышает риск преждевременной смерти на 13 %.

Это утверждение меня озадачило, потому что из одного масштабного европейского исследования (23) следует прямо противоположный вывод. В результате этого исследования, длившегося более 12 лет и охватившего около 500 000 человек из 10 европейских стран, ученые установили, что разумное потребление красного мяса никак не влияет на продолжительность жизни.

Действительно, ежедневное потребление более 160 г красного мяса повышает риск болезней сердца и рака, однако те, кто ест его в умеренных количествах, ничем не отличаются от людей, полностью отказавшихся от мяса, или даже обладают лучшим здоровьем.

Как можно объяснить столь серьезные противоречия? В первую очередь я обратил внимание, что европейское исследование проходило в Европе, где фермеры не могут бесконтрольно использовать антибиотики и гормоны роста. В США, где проводилось исследование Уиллета, все обстоит совершенно иначе.

Если вы, как и я, посещали хоть раз крупную животноводческую ферму в Техасе, то своими глазами могли убедиться, что коров там пичкают антибиотиками, гормонами роста и кормят кукурузой с добавлением небольшого количества зеленого красителя (вероятно, для большей съедобности). Очевидно, что потребление такого мяса до добра не доведет.

Я пришел к выводу, что важно не то, какого цвета мясо – красное или белое, а то, в каких условиях оно было произведено. Если корова была выращена на антибиотиках и гормонах, то мясо точно не принесет пользы здоровью и микробиому.

Лично я ем качественную говядину травяного откорма один-два раза в неделю. Однако хочу предупредить любителей мяса, что промышленно переработанное мясо (бекон, салями, сосиски, ветчина) – это совсем другая история. Подробнее читайте об этом в гл. 5.

Часто критикуемые продукты, которые на самом деле полезны

Какао

Только злой гений мог изобрести молочный шоколад. Это самое вкусное, что есть на планете. Я много раз пытался от него отказаться и неизменно терпел фиаско. Мои дети знают, что если они оставят дома шоколад в пределах видимости, то я почти наверняка замечу его и съем. Я не покупаю шоколад, потому что после первой плитки меня уже не остановить. Несколько недель назад по дороге домой я заехал на заправку и, только отойдя от кассы, сообразил, что «случайно» купил плитку молочного шоколада. Вернувшись в машину, я бросил ее на заднее сиденье, надеясь, что это поможет хоть как-то справиться с искушением. Однако мысль о шоколадке не оставляла меня, и через десять миль мне пришлось остановиться и съесть ее.

Существует множество причин невероятной популярности шоколада. Это вкус, аромат, ощущение того, как он тает во рту. Конечно же не стоит забывать про маркетинг и рекламу. Но особую роль играет магическая пропорция 50 на 50. Половина калорий, присутствующих в шоколаде, приходится на сахар, половина – на жиры. Это соотношение характерно для пончиков, мороженого и многих других сладостей.