Автор книги: Мэт Фицджеральд
Жанр: Зарубежная прикладная и научно-популярная литература, Зарубежная литература
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 4 (всего у книги 14 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
Подъем Кении
В 1983 году Грег Майер, участник Greater Boston Track Club, выиграл Бостонский марафон в последний раз. Спустя пять лет этот забег впервые выиграл кенийский спортсмен. Победа Ибрагима Хуссейна была рассветом большой кенийской эпохи в беге на длинные дистанции. Невероятно: мужчины из Кении выиграли все Бостонские марафоны, кроме семи, с 1988 года[7]7
Эта информация верна для периода 1988–2014 годов. С учетом побед в Бостонском марафоне в 2015 и 2016 годах представителя Эфиопии кенийские бегуны выиграли с 1988 по 2016 год Бостонский марафон 20 раз из 29. Прим. науч. ред.
[Закрыть].
Подъем Кении на международном уровне обычно рассматривается как внезапный успех, объясняемый исключительно природным даром кенийцев, приспособленных к бегу. Но это не совсем точный взгляд. Первые попытки кенийцев выступать на международной арене были не очень успешными. В 1954 году несколько бегунов из Кении участвовали в соревнованиях по легкой атлетике в Лондоне. Ньяндика Майоро финишировал только третьим в забеге на три мили, а Лазара Чепквони не смог закончить дистанцию шесть миль. На Олимпиаде в Сиднее два года спустя Майоро занял 7-е место на 5 километров, Арер Анентиа не пробился в финал на 1500 м, и Арап Сум Канути занял 31-е место в марафоне. Канути так и остался лучшим атлетом, которого Кения смогла отправить на Олимпиаду в Риме четыре года спустя. Там он откатился на 59-е место в марафоне.
Кенийские бегуны могли и не стать той доминирующей силой в мировом спорте, какой они являются сейчас, если бы не удачный случай. Британские миссионеры в Кении стремились распространять христианство и образование, строя школы, такие как Школа Святого Патрика в Итене, которая открылась в 1961 году. Многие из детей, ходивших в эти школы, бегали из дома и обратно каждый день: мало кто мог позволить себе какой-то транспорт. Миссионеры явно не планировали заставлять тысячи кенийских мальчиков и девочек бегать много и с низкой интенсивностью – но это то, что на самом деле случилось.
Когда Артур Лидьярд впервые посетил Кению в 1992 году, он был поражен тем, как много дети перемещались бегом. Это ровно то, чего бы требовал Лидьярд от детей в Новой Зеландии, если бы перед ним поставили задачу сделать из нее самую сильную беговую нацию в мире. В то время, когда Лидьярд был с визитом в Кении, высокоинтенсивные тренировки переживали второй расцвет в системе американских старших школ. Лидьярд, конечно, был в ужасе. Вернувшись домой, он написал письмо в журнал American Track & Field, в котором умолял американских тренеров брать пример с Восточной Африки.
Лидьярд писал: «Когда шведские физиологи поехали в Кению наблюдать и анализировать тренировочные подходы местных бегунов, они выяснили, что старшеклассники обоих полов в среднем пробегали по 12–13 миль по дороге в школу и домой. И пока африканцы легко и непринужденно бегают из дома в школу и обратно, их конкуренты в Соединенных Штатах проводят тяжелые интервальные работы на дорожке. Вот в чем настоящая проблема».
Конечно, пробежки трусцой до школы не могли быть достаточным условием, чтобы сделать Кению силой номер 1 в мировом беге. Для этого было нужно, чтобы студенты и взрослые кенийцы начали использовать подход Лидьярда для подготовки к элитным соревнованиям. Этого не происходило до середины 70-х годов, когда тренеры в американских университетах начали предлагать стипендии талантливым молодым кенийским атлетам. В первом поколении кенийских эмигрантов-спортсменов был Хенри Роно, поступивший в Вашингтонский университет в 1976 году. После двух лет больших объемов и низкой интенсивности Роно побил четыре мировых рекорда в течение 81 дня.
Тренировочный подход Лидьярда пришел в Кению примерно в это же время. Когда Хенри Роно бил рекорды в Европе, ирландский миссионер Колм О’Коннелл взял на себя беговую программу в школе Святого Патрика. У него не было опыта в роли бегового тренера, но он прилежно изучал спорт и применял подход с низкой интенсивностью в работе с молодыми атлетами. Одним из его первых протеже был уже упомянутый выше Ибрагим Хуссейн, чья подготовка к марафону была похожа на ту, что проводил Билл Роджерс десятилетием ранее.
Существует популярное заблуждение, что кенийские бегуны проводят намного больше тренировок со средней и высокой интенсивностью по сравнению с элитными бегунами из других стран, но статистика не подтверждает его. В 2003 году французская исследовательница Вероника Биллат собрала данные о тренировках двадцати элитных кенийских бегунов (женщин и мужчин). Анализ данных, проведенный Стивеном Сейлером, показал, что эти бегуны проводили 85 % тренировочного времени с нагрузкой ниже анаэробного порога. Так как он немного выше, чем дыхательный порог, значит, объем тренировок ниже последнего был довольно близок к 80 %.
Книга Тоби Тэнзера More Fire («Больше огня») – драгоценное собрание информации о тренировочных методах кенийцев. Таблица 2.2 заимствована из его книги. В ней представлен пример тренировочной недели Лорны Киплагат, легендарной кенийской бегуньи, установившей мировой рекорд в полумарафоне – 1:06:25 – в 2007 году. Я выделил слова «легкий», «восстановление» и «разминка», чтобы привлечь ваше внимание к тому, насколько большая доля ее тренировочного объема пробегалась с низкой интенсивностью. Если мы сделаем разумное предположение о том, что эти термины описывают бег с нагрузкой ниже дыхательного порога, то поймем, что Киплагат проводила 80 % своих тренировок с низкой интенсивностью, как и американские марафонцы, о которых шла речь выше, и как современные элитные спортсмены, включая кенийских.
Таблица 2.2. Типичная тренировочная неделя кенийской элитной бегуньи
В 2011 году BBC отправила бывшего профессионального бегуна на милю Имона Коглана в Кению, чтобы отыскать секрет их доминирования в беге. В первом эпизоде документального сериала он встречается с Колмом О’Коннеллом из Школы Святого Патрика, где наблюдает за его атлетами, бегающими одной группой с низким темпом вокруг футбольного поля.
– Это все еще часть разминки? – спрашивает Коглан.
– Это уже тренировка.
– И они не побегут быстрее?
– Именно так.
От подхода «в основном медленно» к принципу 80/20
Тренировочные подходы продолжали развиваться в течение всей истории бега. Но сегодняшние новаторы работают на переднем крае, включая в тренировочный режим кросс-тренинг, бег на высоте и другие практики. Основной вопрос – как много и как быстро бегать – уже исчерпан раз и навсегда. В рамках этих двух ключевых параметров тренировки Мо Фара (который соревнуется и тренируется во втором десятилетии XXI века) не сильно отличаются от тренировок Билла Роджерса (который тренировался в 1970-х годах). Роджерс бегал до 120 миль в неделю, и Фара пробегает столько же. Роджерс проводил 80 % работ с низкой интенсивностью – и Фара тоже.
Хотя оба знали свои тренировочные объемы, ни один из них не осознавал, что следует принципу 80/20. Бегуны замеряют и фиксируют свои объемы, но не контролируют распределение интенсивности в этих объемах, как это начали делать ученые. Каждый бегун знает, сколько миль он пробежал за последнюю неделю, но многие ли знают, какая доля в общем тренировочном времени была проведена с ЧСС ниже индивидуального дыхательного порога?
Поскольку распределение интенсивности, как правило, не замеряется, элитные бегуны, такие как Мо Фара, которые соблюдают оптимальный баланс в своих тренировках, не осознают на самом деле количественные показатели своей работы. Они, конечно, сознательно управляют интенсивностью, но делают это в масштабах целых тренировок (обычно делая около 10 медленных тренировок и 2–3 быстрых за неделю), но не в терминах времени, проведенного в каждой из зон интенсивности. Только недавно ученые стали анализировать данные элитных бегунов и выяснили, что практически все из них следуют правилу 80/20. То, что они делают это, не осознавая правила, является мощным подтверждением его оптимальности. Это похоже на то, как работает эволюция, решая проблемы «вслепую».
3. Прорыв 80/20
Хотя открытие Стивеном Сейлером правила 80/20 отчасти было случайным, это та инновация, которая должна была рано или поздно случиться. Сейлер рос в Техасе и Арканзасе в 1970-х годах, и страсть к науке у него появилась в том возрасте, в котором большинство мальчишек больше всего интересуются видеоиграми. Его мать разрешила ему оборудовать «лабораторию» под лестницей в их семейном доме. Там он каждый день после школы играл с микроскопом, пробирками и другими инструментами.
Сейлер любил и спорт – а именно футбол и легкую атлетику, – но не связывал этот интерес с наукой, пока в один судьбоносный день, когда ему было 15, не наткнулся на книгу Jim Fixx’s Second Book of Running («Вторая книга Джима Фикса о беге»), в которой была глава «Ученые от спорта». Сейлер прочел ее и сразу понял, чем будет заниматься профессионально, когда вырастет.
Он защитил бакалаврскую степень по физической культуре в Арканзасском университете и продолжил обучение, чтобы получить степень магистра. В это время он начал участвовать в соревнованиях по велоспорту и показал некоторые успехи, выиграв несколько местных гонок.
В 1989 году Сейлер поступил в аспирантуру Техасского университета. Пока он был в Остине, он забросил велоспорт и перешел в греблю, в которой действительно был хорош – он выиграл несколько национальных соревнований в категории «мастерс» на разных классах лодок. Когда он был близок к завершению работы над своей диссертацией, посвященной сердечным приступам у мышей, он побывал на встрече в Американском колледже спортивной медицины, где встретил девушку из Норвегии и влюбился.
Вскоре они поженились, Сейлер переехал в Норвегию и возобновил свои исследования в Университете Агдера в городе Кристиансанн. Самый популярный вид спорта в Норвегии – лыжные гонки. Сейлер заинтересовался тем, как тренируются норвежские лыжники высочайшего класса, особенно когда увидел, как атлеты уровня олимпийской сборной практически заходили пешком в крутые подъемы, чтобы не позволить пульсу подняться выше низкоинтенсивной зоны. Сейлер сказал мне: «У них было то, что я позднее назвал отличной дисциплиной по контролю интенсивности».
Как лучшие атлеты на самом деле тренируются?
В одном из своих ранних исследований Сейлер собрал и проанализировал данные о тренировках 12 юниоров-лыжников элитного уровня. Он выяснил, что 75 % их тренировок были полностью проведены с низкой интенсивностью. Когда Сейлер собрал воедино все тренировки и рассчитал фактическое время, проведенное с разной нагрузкой, он увидел, что 91 % их общего тренировочного времени попадал в зону ниже дыхательного порога. Другими словами, лыжники чуть менее 80 % своих тренировок и чуть более 80 % тренировочного времени посвящали работе с низкой интенсивностью.
В другом исследовании Сейлер анализировал исторические тренды в подготовке элитных норвежских гребцов – с 1970 по 2001 год. За этот период объемы легких тренировок у гребцов выросли на 67 %, и в то же время объемы тяжелых и умеренно тяжелых работ снизились почти на 60 %. За этот период из 32 лет уровень лучших норвежских гребцов (измеряемый с помощью стандартного 6-минутного теста) вырос на 10 %. К 2001 году элитные гребцы из этой страны в среднем в месяц проводили 50 часов легких тренировок и 7 часов умеренных и тяжелых тренировок. Это соответствует соотношению 88/12.
Сейлер заинтересовался, соблюдаются ли схожие паттерны в других видах спорта на выносливость. Он изучил результаты других исследователей и выяснил, что паттерны соблюдались.
В 1995 году команда французских исследователей замеряла распределение тренировочных нагрузок в группе элитных пловцов на протяжении целого сезона. Они выяснили, что эти спортсмены выполняли 77 % тренировочных объемов с низкой интенсивностью и 23 % – с умеренной или высокой.
В 2007 году Августо Запико и его коллеги из Мадридского университета анализировали тренировки испанских велосипедистов элитного уровня младше 23 лет на протяжении двух периодов продолжительностью по четыре месяца каждый. За первый период объем легких тренировок составил 78 %, и велосипедисты показали улучшение результатов на тестированиях. Во второй период соответствующий объем составлял лишь 70 %, и улучшений не было.
В 2012 году Иньиго Мужика из Университета Страны Басков отслеживал тренировки элитной триатлетки Муруа Аиноа, пока она готовилась к лондонской Олимпиаде (где она заняла 7-е место). За 50 недель подготовки легкие тренировки составили: 74 % в плавании, 88 % на велосипеде, 85 % в беге и 83 % в случае сочетания нескольких видов. Это объемы тренировок ниже анаэробного порога (который, напомню, немного выше дыхательного).
А что же бегуны? В 2001 году Вероника Биллат собрала данные о тренировках марафонской элиты из Франции и Португалии. Она выяснила, что 78 % объемов они пробегали с темпом ниже марафонского, который, как я говорил ранее, немного выше дыхательного порога у беговой элиты. В предыдущей главе я упоминал несколько исследований (одно из которых проводилось той же Биллат), которые показали схожие результаты.
В конце концов Стивен Сейлер пришел к выводу, что элитные атлеты во всех видах спорта на выносливость примерно 80 % времени отводят на легкие тренировки. В некоторых видах спорта базисом для реализации правила 80/20 выступают тренировочные сессии. Например, лыжники проводят примерно 20 % своих тренировок с высокой интенсивностью, но в целом менее 20 % общего тренировочного времени, потому что их легкие тренировки, как правило, длятся дольше. В других видах спорта, включая бег, базисом для правила 80/20 выступает общее время тренировок. Бегуны топ-уровня в среднем примерно 8 минут из 10 бегают с низкой интенсивностью. Несмотря на некоторые различия в практическом применении правила, то, насколько одинаково в целом распределена интенсивность во всех видах спорта на выносливость, кажется сверхъестественным – особенно с учетом того, что каждый вид развивался независимо от остальных.
Будучи бегуном, вы можете задаться вопросом, какое вам дело до того, что другие спортсмены распределяют нагрузки так же, как бегуны. Существование одинакового паттерна в разных видах спорта обеспечивает сильное доказательство того, что эволюция феномена 80/20 в беге не была случайной, а, наоборот, является оптимальным решением максимизации беговой эффективности.
Велоспорт, плавание, триатлон и другие виды спорта на выносливость – близкие братья бега. Хотя есть очевидные различия (в плавании больше работает верхняя часть корпуса, в велоспорте нет ударной нагрузки и т. д.), в своей основе все эти виды одинаковы. Успех в каждом из них заключается в способности выдерживать агрессивную субмаксимальную скорость на протяжении длинных дистанций. Тип физической формы, позволяющей ее поддерживать в одной дисциплине, лишь незначительно отличается от той формы, которая нужна в другой. И тренировочные подходы, позволяющие достичь пика формы, должны быть очень похожи во всех циклических видах спорта. Вероятность, что все спортсмены во всех видах на выносливость по случайному совпадению придут к одинаковому распределению 80/20, стремится к нулю. Это могло случиться только потому, что эта формула работает лучше всех альтернативных.
Правило 80/20 и бегуны-любители
Когда Стивен Сейлер начал читать лекции по правилу 80/20 в начале нулевых, он столкнулся с сопротивлением со стороны его коллег-ученых, изучавших спорт. Его это не удивляло. Эксперты долго придерживались высокоинтенсивного подхода, и в самом деле есть немало исследований, якобы подтверждающих их точку зрения.
Приведу вам один пример. В 2008 году ученые из Университета Старого Доминиона в Норфолке (штат Аризона) исследовали группу из 61 «молодого здорового взрослого человека» (студента колледжа) и поделили ее на четыре подгруппы. В течение шести недель участники первой группы выполняли интенсивные тренировки на велотренажере три раза в неделю. Участники второй группы тренировались чаще (четыре раза в неделю), но с меньшей интенсивностью (в среднем). Третья группа тоже тренировалась четыре раза в неделю, но ее работа длилась на 50 % времени дольше и выполнялась с небольшой нагрузкой. Четвертая группа не тренировалась.
До и после тренировочного периода, длившегося шесть недель, все участники исследования прошли тест на максимальное потребление кислорода (МПК), в котором оцениваются аэробные возможности. Несмотря на то что участники «интенсивной» группы провели на 30 % меньше времени на тренировках, их МПК выросло практически вдвое по сравнению с группой, тренировавшейся с низкой интенсивностью.
В обзоре 2012 года, посвященном существующим исследованиям по вопросу эффективности подходов, основанных на низкой или высокой интенсивности, Мартин Гибала из Университета Макмастера писал: «Растущая база доказательств показывает, что интенсивные интервальные тренировки могут быть эффективной альтернативой [sic] традиционному подходу, основанному на выносливости, вызывая аналогичные или даже более значительные физиологические сдвиги у здоровых людей, а также у испытуемых с нарушениями здоровья, по крайней мере при сравнении аналогичных объемов тренировок».
Это заключение верно, но оно не подтверждает, что тренировочный подход, основанный на скорости, лучше для бегунов и других атлетов по сравнению с подходом, основанным на низкой интенсивности. Причина, как хорошо знал Стивен Сейлер, в том, что эти исследования были далеки от реального мира. Во-первых, субъектами исследования всегда были люди, не занимающиеся регулярно спортом, среди них не было тренированных бегунов. Как выглядели бы результаты исследования Университета Старого Доминиона, если бы в нем участвовали тренированные атлеты с развитой аэробной системой? Еще один важный нюанс заключается в том, что тест на МПК – это не то же самое, что участие в соревнованиях. Как мы узнаем в следующей главе, беговая форма – это нечто большее, чем просто аэробная производительность.
Это небольшие нюансы. Гораздо более значимый – это временная шкала. Исследование, о котором я только что говорил (в Университете Старого Доминиона), длилось шесть недель. Бегуны обычно тратят больше времени на достижение своей оптимальной формы к соревнованиям. Более того, участники исследования повторяли одни и те же тренировки на протяжении всех шести недель. Это не очень похоже на реальный мир, в котором бегуны постепенно увеличивают тренировочные объемы от недели к неделе. Как не похоже на реальность и жесткое разделение тренировочных подходов, ведь обычно большинство бегунов, придерживающихся скоростного подхода, все-таки делают легкие тренировки, а бегуны – сторонники подхода Лидьярда проводят интенсивные работы. Но в исследованиях наблюдается подход «все или ничего».
Сейлер чувствовал, что его анализ тренировочного процесса атлетов мирового уровня предлагал лучшие свидетельства в пользу подхода 80/20, чем эксперименты вроде того, что проводились в Университете Старого Доминиона, – против этого подхода. Но он осознавал, что для победы над скептиками ему требовались еще более убедительные доказательства. Если быть точным, ему требовались контролируемые исследования[8]8
Контролируемые исследования – тип научного эксперимента, при котором его участники случайным образом делятся на группы, в одной из которых проводится исследуемое вмешательство, а в другой (контрольной) применяются стандартные методики или вмешательство имитируется. Прим. науч. ред.
[Закрыть], в которых настоящие спортсмены готовятся к настоящим соревнованиям либо по программе 80/20, либо по программе, основанной на скоростных работах, и в которых бы сравнивались результаты этих групп. Очень скоро после того, как он осознал необходимость таких исследований, у него появилась хорошая возможность – и она пришла от испанца по имени Джонатан Эстив-Ланао.
Как и Сейлер, Эстив-Ланао был ученым, исследовавшим спорт, и он также был тренером по бегу и бегуном. Он был очень хорошим бегуном с личными рекордами 3:54 на 1500 метров и 1:11:30 на полумарафоне. Он тренировал большой беговой клуб в Мадриде и преподавал в Европейском университете Мадрида. В 2003 году Эстив-Ланао задался тем же вопросом, который исследовал Стивен Сейлер в Норвегии: как на самом деле тренируются спортсмены в видах спорта на выносливость? Но он выбрал другой способ для поиска ответа. Вместо простого подсчета среднего распределения тренировочной интенсивности в группе атлетов он предпочел обращать внимание на индивидуальные различия и выяснить, выступали ли лучше те бегуны, которые в основном тренировались медленно.
Эстив-Ланао привлек восьмерых членов его бегового клуба для участия в исследовании. Это были молодые люди (в возрасте от 21 до 25 лет) мужского пола, бегающие быстро – со средним результатом 15:22 на дистанции 5 км. Он выдал им датчики сердечного ритма и попросил надевать их на каждую пробежку на протяжении 24 недель, во время которых бегуны готовились к чемпионату Испании по кроссу на дистанции чуть более 10 километров. После соревнования Эстив-Ланао подсчитал, сколько времени каждый бегун провел в одной из трех зон интенсивности. «Низкая интенсивность» соответствовала пульсу ниже дыхательного порога. «Высокая интенсивность» – это диапазон пульса выше другого порога, называемого точкой респираторной компенсации, при которой начинается гипервентиляция. Этот порог немного выше анаэробного и соответствует уровню в 91 % от максимального пульса для участников исследования. Промежуток между двумя порогами был определен как «средняя интенсивность».
В среднем на протяжении 24 недель исследования бегуны проводили 71 % тренировочного времени с низкой интенсивностью, 21 % – со средней и 8 % – с высокой. Впрочем, распределение не было одинаковым для всех бегунов. Некоторые проводили более 71 % времени с низкой интенсивностью, другие меньше, и эта разница была мощным предиктором разницы в их соревновательных результатах. Те, кто больше всего бегали с низкой интенсивностью, пробежали быстрее всего в день гонки, а те, кто, наоборот, меньше времени проводили в зоне с низкой интенсивностью, пробежали соревнование медленнее других. Фитнес-тесты, проводившиеся периодически в течение исследования, показали, что все бегуны становились сильнее, но лучшая физическая форма была у тех, у кого доля низкоинтенсивных тренировок в общем времени стремилась к 80 %.
Заинтригованный этими результатами, опубликованными в 2005 году, Эстив-Ланао решил провести последующее исследование, чтобы убедиться, была ли эта корреляция случайной или характеризовала подлинную причинно-следственную связь. В это время он узнал о работе Стивена Сейлера и его правиле 80/20. Он вышел со Стивеном на связь и спросил, не хочет ли тот помочь с новым исследованием. Сейлер воспользовался этой возможностью.
Во втором эксперименте Эстив-Ланао и Сейлер решили не просто наблюдать за тренировками реальных бегунов, но активно разнообразить их тренировочный режим. Эстив-Ланао снова набрал добровольцев из своего бегового клуба – 12 молодых парней (в возрасте от 25 до 29 лет) с временем на 10 км от 30 до 35 минут. Шестеро из них тренировались по пятимесячной программе, в которой было определено 80 % тренировок с низкой интенсивностью, а оставшиеся 20 % – с умеренной и высокой. У оставшихся шести бегунов в программе было 65 % тренировочного времени на низкой интенсивности и остальные 35 % – на умеренной и высокой. Общий тренировочный объем у двух групп был одинаковым – в среднем от 50 до 55 миль [80–90 км] в неделю.
Прежде чем начать пятимесячный тренировочный процесс, исследователи попросили всех участников пробежать контрольный бег – кросс на 10,4 км. В конце тренировочного периода они повторили этот забег. Целью эксперимента, разумеется, было определить, какая из двух тренировочных программ поможет бегунам показать лучшие результаты. В первом тесте участники группы 65/35 пробежали дистанцию со средним временем 37:51. Спустя пять месяцев их среднее время на этой же дистанции снизилось до 35:50. Это улучшение на 2:01, или на 5,3 %. Участники группы 80/20 показали среднее время 37:29 на первом тесте и 34:52 на втором. Это улучшение на 2:37, или на 7 %. Разница в улучшении на 2:01 и 2:37 составляет 30 %, что очень существенно по меркам бегунов, участвующих в соревнованиях.
Эстив-Ланао и Сейлер представили результаты своего исследования в статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research в 2007 году. Они сделали вывод: «Данные показывают, что если бегун может посвятить больше времени тренировкам, то распределение “легкие – тяжелые тренировки” предпочтительнее, чем “умеренно тяжелые – тяжелые”, и лучше увеличивать объемы тренировок с низкой интенсивностью».
У Эстива-Ланао остался вопрос: а что, если бегун не хочет или не может тратить больше времени на тренировки? Хотя участники второго исследования бегали далеко не так много, как это делают элитные атлеты, их средний недельный объем, составлявший 50–55 миль (80–90 км), все же больше, чем объем среднего бегуна-любителя. Многие любители считают, что, бегая быстрее на тренировках, они компенсируют небольшие объемы. Они предполагают, что 30 миль в неделю со средней и высокой интенсивностью подготовят их так же хорошо, как 60 миль с низкой. Эстив-Ланао и Сейлер в этом сомневались. Они хотели выяснить, работает ли правило 80/20 для бегунов-любителей, у которых гораздо меньшие объемы, чем у сильных членов бегового клуба Эстива-Ланао. Поэтому они снова объединились для проведения очередного исследования.
На этот раз Эстив-Ланао собрал 30 бегунов с временем чуть меньше 40 минут на 10 км – это быстрее среднего, но далеко от элитного уровня. Как и в предыдущем исследовании, бегунов поделили на две группы. В одной тренировки были распределены в соотношении 80/20, а во второй бегуны проводили до 50 % времени с низкой интенсивностью и оставшееся время – со средней (между дыхательным порогом и точкой респираторной компенсации). Как я говорил в первой главе, у среднего бегуна-любителя тренировки распределены как раз в соотношении, близком к 50/50. Задачей исследования было сравнить подход 80/20 с типичным подходом бегунов-любителей.
Все 30 участников были снабжены датчиками пульса, их попросили носить оборудование на протяжении 10 недель на каждой пробежке. Участники обеих групп бегали в среднем 30–40 миль [50–65 км] в неделю. Такой объем может «переварить» (если не сразу, то как минимум через некоторое время) большинство бегунов-любителей. Участники группы с распределением 50/50 бегали немного меньше по времени, чем те, кто был в группе 80/20, так что нагрузка (которая складывается из объема и интенсивности) была одинаковой для двух групп. Но поскольку участники группы 50/50 бегали на более высоких скоростях, они пробежали такое же расстояние, как и группа 80/20. Перед началом тренировочного периода все участники пробежали контрольный забег на 10 километров, чтобы исследователи знали текущий уровень их физической формы. Тест повторили после завершения тренировочного периода для измерения прогресса.
Когда 10 недель подошли к концу, Эстив-Ланао обратил внимание на проблему с данными. Большинство участников группы 80/20 не тренировались так, как должны были. Каждый из них провел больше тренировочного времени со средней интенсивностью (которую Эстив-Ланао и Сейлер определили как зону 2) и слишком мало – с низкой интенсивностью (зона 1). Эстив-Ланао предположил, что его решение разрешить участникам исследования тренироваться вместе с друзьями из бегового клуба было ошибочным.
«Когда они бегают в группе, – сказал он мне, – некоторые из них бегут с более высокой интенсивностью, чем должны». Любой спортсмен, тренировавшийся в группе, знаком с этим эффектом. Сильнейший бегун задает темп, а остальные следуют за ним, словно лемминги.
Впрочем, эксперимент не был совсем провален. В среднем участники группы 80/20 бегали с низкой интенсивностью в течение 72,9 % тренировочного времени, а участники группы 50/50 провели 46,8 % времени на уровне ниже дыхательного порога. Так что возможность для сравнения оставалась.
Как выяснилось, среднее время на 10 км в группе 50/50 снизилось с 39:24 до 38:00. Это улучшение на 1:24, или 3,5 %. Участники группы 80/20 снизили время с 39:18 до 37:19 – это улучшение на 1:59, или 5,0 %.
Большинство бегунов, если у них есть выбор между программой, которая улучшит их время на «десятке» на 1:24, и программой, которая обеспечит прирост в 1:59, не задумываясь выберут второй вариант – особенно если будут знать, что вторая программа еще и легче.
Более того, разница в прогрессе была даже значительнее у шестерых участников группы 80/20, которые более точно следовали инструкциям и пробежали 78 % времени с низкой интенсивностью. Они улучшили свой результат на 10 км в среднем на 7 %, что было статистически значимо при сравнении с группой 50/50.
В целом результаты этого исследования укрепили уверенность Эстива-Ланао и Сейлера в эффективности программы 80/20 для всех бегунов, включая любителей. Но у них осталось ощущение, что исследование еще не доведено до конца.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
