Текст книги "Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее"

Эпоха интервалов

В июле 1948 года успешный финский бизнесмен Пааво Нурми посетил олимпийский тренировочный центр в Аксбридже (Англия) за пару дней до открытия Лондонских игр. Нурми интересовался тем, как тренируются бегуны на средние и длинные дистанции. Он стал свидетелем тренировки Эмиля Затопека, 25-летнего чешского военного, которому недавно не хватило двух секунд до мирового рекорда на 10 километров. Рекорда, который когда-то принадлежал самому Нурми. Он с удивлением смотрел на то, как Затопек бежал пять раз по 200 метров за 34 секунды, трусил после каждого спринта, затем бежал 20 раз по 400 метров с временем от 56 до 75 секунд, опять с трусцой между интервалами, и наконец пробежал еще пять отрезков по 200 метров. Это была самая тяжелая тренировка, которую когда-либо видел Нурми, а повидал он немало.

На Олимпиаде на следующей неделе Затопек выиграл золотую медаль в беге на 10 километров и серебряную медаль на дистанции 5 километров. Вернувшись в Финляндию, Нурми настоял, чтобы местные бегуны копировали методы Затопека, потому что «только он понял смысл тяжелых тренировок».

Вот вам частный пример эволюции в спорте. Молодой бегун стал практиковать новый подход, отличавшийся от тех, что использовали другие бегуны топ-уровня. Затем он победил этих бегунов на крупных международных соревнованиях. Проигравшие стали копировать его подход, который стал новым стандартом – до тех пор, пока другой молодой бегун не придумает что-то новое и не выиграет.

Пааво Нурми определенно хотел стать моложе на 20 лет и применить методы Затопека к себе. На пике своей карьеры Нурми бегал по 40 миль [64 км] в неделю и проходил еще 25 миль [40 км]. Это было больше, чем бегали все бегуны до него[5]5
  Альфред Шрабб (Alfred «Alfie» Shrubb; 12 декабря 1879 – 23 апреля 1964), известный на рубеже XIX–XX веков британский бегун, многократный рекордсмен мира на дистанциях от 2000 ярдов [1,8 км] до часового бега, в своих книгах о тренировке бегунов на длинные дистанции, вышедших в 1908 и 1909 годах, описывая свою тренировочную программу и давая рекомендации бегунам, указывал тренировочные объемы от 40 до 100 миль [65–160 км] бега и 14–28 миль [22–45 км] ходьбы в неделю. Прим. науч. ред.


[Закрыть], и этого было достаточно, чтобы стать величайшим бегуном в истории. Известный как Летучий Финн, Нурми заработал девять золотых и серебряных медалей на трех Олимпиадах с 1920 по 1928 год и поставил много мировых рекордов. Интересно, что Нурми был средним бегуном, пока не добавил в свою программу относительно новый метод – высокоинтенсивные интервалы. Такие работы, как шесть отрезков по 400 метров за 60 секунд, позволили Летучему Финну значительно прибавить и доминировать на протяжении нескольких лет.

После окончания карьеры Нурми смотрел на прошлое с сожалением, что проводил недостаточно интервальных работ. «Моя величайшая ошибка, которую совершали и многие другие, была в однобокости моей тренировочной программы (слишком много длинного, медленного бега)», – говорил он своему биографу. Он прожил достаточно долго (до 1973 года), чтобы узнать, что такое предположение ошибочно.

Если и было что-то, чего Эмиль Затопек не делал, так это «слишком много длинного, медленного бега». Затопек тренировался так же, как другие молодые чешские бегуны его поколения, – несколько миль легкой трусцой каждый день, когда приятель познакомил его с интервальной работой. Это было озарение для Затопека. «Почему я должен бегать медленно, – вспоминал он свои мысли позднее. – Я должен учиться бегать быстро, тренируясь быстро».

Затопек поменял свои легкие пробежки по 5 миль [8 км] на ежедневные интервальные тренировки, состоявшие из десяти спринтов на 100 или 200 метров и шести тяжелых интервалов длиной 400 метров. Многие другие бегуны делали интервалы в те годы, но Затопек делал только интервалы. И со временем он делал все больше и больше интервалов. Его логика была простой: если интервалы – это хорошо, то много интервалов – еще лучше.

Каждый год Затопек увеличивал объемы интервальной работы. Чем тяжелее были его тренировки, тем быстрее он бегал. В 1949 году он установил новый мировой рекорд на дистанции 10 километров – 29:02:6. Спустя два года он пробежал 20 километров с лучшим временем в истории. В 1952 году он завоевал четыре[6]6
  В Хельсинки в 1952 году Затопек завоевал три золотые медали (на 5 км, 10 км, в марафоне), а четвертую – в 1948 году в Лондоне (на 10 км). Прим. науч. ред.


[Закрыть] золотые медали на Олимпиаде в Хельсинки. И все равно продолжал увеличивать нагрузку, не останавливаясь на достигнутом. К 1954 году он делал такие интервалы, по сравнению с которыми та тяжелая тренировка, свидетелем которой стал Пааво Нурми в Аксбридже, показалась бы разминкой. Теперь он бегал 50 раз по 400 метров с соревновательным темпом, и в пиковые периоды он повторял эту героическую тренировку дважды в день каждый день. Общий объем составлял более 140 миль [224 км] в неделю, включая восстановительные легкие пробежки, которые составляли лишь треть объема. В этом году Затопек установил мировые рекорды на дистанции 5 километров (13:57:2) и снова на дистанции 10 километров (28:54:2).

Следующей зимой Затопек попытался выйти на очередную отметку. В феврале он бегал по 180 миль [288 км] за неделю. Но на этот раз большее количество интервалов не улучшало результаты. «Я не очень хорош в этом году», – 33-летний Затопек после серии относительно тусклых результатов. Он превысил максимальную эффективную дозу интервальных работ. Он дошел до своего предела.

Впрочем, он мог найти утешение хотя бы в том, что его предел лежал далеко за пределами возможностей любого бегуна-современника. Еще в 1950 году редактор журнала Athletics Weekly Джимми Грин писал: «С Затопеком не работают никакие законы, и ни один атлет не сможет повторить колоссальные объемы его тяжелейших работ. Он сочетает быстрые и медленные отрезки с жесточайшей интенсивностью. Количество и сложность его тренировок таковы, что казалось очевидным: он не выдержит такого режима через несколько лет. Но чех продолжает бегать и бить рекорды».

Грин был прав в одном: для Затопека общие правила не работали. Немногие из бегунов, пытавшихся повторить его работы, смогли сделать это, и, вероятно, лишь один – русский Владимир Куц – выиграл от таких тренировок настолько же, насколько выигрывал сам Затопек. Куц, который был моложе на пять лет, включал в тренировки большие объемы интервального бега и выиграл золотые медали на дистанциях 5 и 10 километров на Олимпиаде в 1956 году – и установил мировые рекорды на обоих. Но его карьера была короткой. Жестокий тренировочный режим Затопека он смог выдержать чуть менее пяти лет.

Хотя система Затопека, основанная на скоростной работе, на момент ее применения автором продвинула спорт вперед, у нее не было дальнейших перспектив. Затопек показал, что высокоинтенсивные интервалы – жизненно важная составляющая подготовки бегунов, но в итоге выяснилось, что их важность меньше, чем думал Затопек (и Нурми). Если будущие поколения бегунов хотели бегать быстрее, им нужно было найти другие способы, помимо больших объемов скоростных тренировок.

Марафоны для бегунов на милю

Идея о том, что много быстрого бега – ключ к высоким результатам, пришла к Эмилю Затопеку, когда он работал на обувной фабрике в городе Злине в Чехословакии. По одному из странных исторических совпадений всего несколько лет спустя, в 1945 году, и на другом конце света на обувной фабрике в Окленде (Новая Зеландия) работал Артур Лидьярд, который в дальнейшем открыл важность медленного бега для достижения наивысшей формы.

Тогда Лидьярду было 27 лет, и он был молодым отцом. В свободное время он играл в регби и иногда участвовал в соревнованиях на дорожке – для развлечения, никогда не пробегая больше мили на тренировках. Один раз его уговорили пробежать пять миль – гораздо больше, чем ему хотелось. Это сделал Джек Долан, ключевая фигура в Оклендском беговом сообществе, человек, чьей миссией было вдохновлять молодых бегунов на то, чтобы серьезнее относиться к спорту.

Если бы Лидьярд неплохо справился с этой тренировкой, она, скорее всего, не изменила бы его жизнь. Но случилось так, что пробежка «почти убила его» – по его же словам. Это было преувеличением, но он определенно чувствовал себя в некоторой степени униженным – он был моложе Долана и гордился своей физической формой. То, что попытка удержаться за партнером среднего возраста вызвала такие физические страдания, оставило у Лидьярда неприятный осадок – и он очень хотел от него избавиться.

Другой человек на месте Лидьярда мог бы сделать более тяжелыми 15-минутные тренировки на дорожке, которые тот делал несколько раз в неделю. Но интуиция привела Лидьярда к другому решению. Как игрок в регби, он привык к спринтам, и у него была хорошая чистая скорость. Недостаток скорости не был причиной его страданий. Проблемой была выносливость. На самом деле, решил Лидьярд, недостаток выносливости был также и причиной его поражений на более коротких дистанциях (включая половину мили и милю на дорожке), на которых он обычно проигрывал местным бегунам, таким как Норм Купер и Билл Сэвидан. Лидьярду хватало скорости, чтобы победить этих парней, но ему не хватало выносливости, чтобы поддерживать эту скорость.

Проблема не была уникальной. Лидьярд понял, что ни одному бегуну не нужно тренироваться быстрее, чтобы соревноваться быстрее на средних и длинных дистанциях, потому что никто не мог поддерживать свою максимальную скорость хотя бы на протяжении половины мили, как бы талантлив и тренирован он ни был. Но некоторые бегуны могли поддерживать более близкую к максимальной скорость на протяжении длинных дистанций по сравнению с другими – и именно они выигрывали гонки, хотя необязательно были «самыми быстрыми». Выносливость была главным ограничителем. А раз это так, заключил Лидьярд, то тренировочный процесс должен развивать именно выносливость. Процесс подготовки к соревнованиям должен был сводиться к развитию выносливости до такой степени, чтобы атлет мог бежать практически бесконечно. Секрет быстрого бега заключался в том, чтобы бегать долго.

Лидьярд сначала проверил идею на себе. Он начал бегать каждый день. Когда ему стало комфортно в таком режиме, он увеличил дистанцию длиннейшей пробежки до 12 миль [19 км]. Через некоторое время все его пробежки длились 12 миль. Он по-прежнему чувствовал себя хорошо и продолжал увеличивать объем, однажды пробежав 250 миль [400 км] за одну неделю. Это было чересчур. И даже 200 миль за неделю было слишком много. Лидьярд определил, что чувствовал себя лучше всего при объемах от 100 до 120 миль в неделю и менял дистанции отдельных тренировок от дня к дню в этих рамках. Типичная неделя в итоге стала выглядеть примерно так:

Понедельник: 10 миль

Вторник: 15 миль

Среда: 12 миль

Четверг: 18 миль

Пятница: 10 миль

Суббота: 15 миль

Воскресенье: 24 мили

Лидьярд понял, что, как бы он ни уставал от последней тренировки, он всегда мог пробежать еще, если бежал в низком темпе. Но он не всегда бегал медленно, а играл с интенсивностью примерно так же, как с объемом. Эти эксперименты показали ему, что скоростная работа давала наибольший эффект, когда составляла небольшую долю общего объема и основывалась на серьезной базе медленного бега. По сути, он изобрел принцип 80/20.

Пусть Лидьярд соревновался не так часто за девять лет своих экспериментов, он делал это все быстрее и быстрее, оттачивая свою формулу. В лучшие годы этого периода он тренировался в одиночестве, но его постоянно улучшающиеся результаты (включая победы на национальном марафоне в 1953 и 1955 годах) и рассказы о невероятных тренировочных объемах, стоявших за этими результатами, вдохновили других на то, чтобы присоединиться к нему.

Его первым постоянным партнером по бегу был Лоури Кинг, молодой новичок, работавший с Лидьярдом на обувной фабрике. В его первый год тренировок с низкой интенсивностью и высокими объемами Кинг занял 56-е место на юниорском чемпионате Окленда по кроссу. Спустя год он выиграл эти соревнования. Такой паттерн никогда не менялся: подход Лидьярда не давал мгновенных результатов, но бегуны, которые его придерживались, стабильно улучшали результаты от года к году. Кинг в итоге пришел к победе на взрослом чемпионате Новой Зеландии по кроссу и установил рекорд страны в беге на 6 миль [9,6 км].

В скором времени Лидьярда окружали полдюжины парней, с которыми он проводил невероятно длинные тренировки в парке Waitakere Ranges к западу от Окленда. И это не были больше его товарищи по бегу – теперь он был их тренером. Среди них был Мюррей Хэлберг, который начал бегать после травмы левой руки, полученной в регбийной игре; Барри Маги, подросток, потерявший отца из-за аварии на производстве; и Питер Снелл, огромный борец с шеей шире головы. Они не были похожи на будущих чемпионов, но благодаря программе Лидьярда, предусматривавшей 100 миль [160 км] в неделю, они начали побеждать.

К Олимпиаде 1960 года «парней Артура» уважали и боялись во всей Новой Зеландии. Как команда они выигрывали как минимум один национальный турнир (обычно больше) каждый год начиная с 1954 года. Пятеро попали в олимпийскую сборную. Хэлберг отобрался на игры в Риме на двух дистанциях – 5 и 10 километров. Снелл вошел в команду на 800 метров. Маги получил слот на марафоне. Еще два человека из команды Лидьярда – Рэй Пэкет и Джефф Джулиан – получили два оставшихся марафонских слота Новой Зеландии.

В Риме они соревновались с бегунами, готовившимися согласно доминировавшему тогда интервальному подходу, и выиграли три медали – невероятный результат для маленькой страны. Хэлберг выиграл золото на 5 километров. Снелл также выиграл золото и установил олимпийский рекорд на 800 метров. Маги заработал бронзовую медаль в марафоне.

Парни Артура и их нестандартные тренировочные практики стали известны после римских игр. Имела место эволюция: подход Лидьярда стал распространяться. Сам Лидьярд был лучшей рекламой своего подхода и способствовал распространению этой философии. Весной 1962 года он написал статью Why I Prescribe Marathons for Milers («Почему я рекомендую марафон бегунам на милю») для журнала Sports Illustrated.

Лидьярд объяснял: «В теории я пытаюсь развивать своих бегунов до состояния, когда им неведома усталость. На практике это означает, что я стараюсь развить их выносливость, чтобы они могли выдерживать свою естественную скорость на протяжении любой дистанции. Выносливость – ключ ко всему, потому что она позволяет поддерживать скорость. Нет? Посмотрите: каждый считает, что миля за четыре минуты – это потрясающая скорость, но ведь это четыре четверти мили по одной минуте. Почти любой атлет может пробежать четверть мили за минуту, но у немногих есть выносливость, чтобы бежать четыре таких отрезка кряду. Как развить необходимую выносливость? Бегать, бегать, бегать больше».

Лидьярд был в США, когда его статья в Sports Illustrated прогремела. Его пригласили на тур по стране с лекциями в университетах и других местах, где его могли послушать атлеты и тренеры. На первых мероприятиях яблоку было негде упасть, и организаторы продлили тур до восьми месяцев, в течение которых бунт Лидьярда превратился в революцию.

В течение следующего десятилетия интереснейший эксперимент проходил на самом высшем спортивном уровне. Ранние последователи системы Лидьярда соревновались на высшем уровне с приверженцами старого подхода, основанного на скоростной работе. В каком-то смысле важные соревнования стали полем боя между двумя системами, представленными своими «беговыми аватарами». Подход Лидьярда победил, но это не произошло в одночасье. На играх в Токио в 1964 году победителем на 800 и 1500 метров был Питер Снелл, один из учеников Лидьярда, на дистанции 5 километров победил американец Боб Шуль, практиковавший скоростные тренировки, на дистанции 10 километров первое место занял другой американец, Билли Миллс, который незадолго до этого перешел к системе Лидьярда.

Миллс – это интересный пример. Он никогда не выигрывал соревнований, пока бегал по 30 миль в неделю за Канзасский университет. После выпуска Миллс переехал в Хьюстон, где попал под влияние Пэта Клохесси, австралийского бегуна и одного из ранних учеников Лидьярда. При подготовке к прорывным для него токийским играм Миллс бегал до 90 миль [144 км] в неделю – в основном медленно.

Такие истории вдохновляли все больше бегунов на то, чтобы попробовать систему Лидьярда. К 1972 году было практически невозможно выиграть что-либо на мировом уровне, тренируясь по старым системам с большим количеством скоростного бега, – каким бы талантом ни обладал бегун. На Олимпиаде в Мюнхене победители мужских забегов на 800 метров (американец Дэвид Уоттл), 1500 метров (финн Пекка Васала), 5 километров (финн Лассе Вирен) и 10 километров (снова Вирен) были последователями методики низкой интенсивности и высоких объемов. И даже тогда система Лидьярда только начинала доказывать свою силу.

Бостонское возрождение

Во время своего тура 1962 года по США Артур Лидьярд делал короткую остановку в Де-Мойне (штат Айова). Среди слушателей на лекции был Билл Скваерс, в недавнем прошлом один из лучших бегунов США на одну милю, который только начинал тренировать старшеклассников в Бостоне. Он стал последователем идей Лидьярда немедленно и увез их с собой в Бостон после лекции.

Спустя 11 лет Скваерс стал главным тренером Greater Boston Track Club. Добиваясь хороших результатов у молодых бегунов по системе Лидьярда, он стал применять ее и в работе с взрослыми участниками клуба, многим из которых приелся подход, основанный на скоростной работе. Полученные результаты привлекали больше талантов в клуб, что, в свою очередь, вело к новым успехам – и новым сильным участникам.

Одним из первых к клубу присоединился 25-летний дворник больницы Билл Роджерс. Спустя 18 месяцев Роджерс выиграл Бостонский марафон с рекордом США – 2:09:55. Под руководством Скваерса «Бостонский Билли» победил еще трижды, установив новый рекорд страны – 2:09:27 в 1979 году. Кроме того, он четырежды побеждал в Нью-Йоркском марафоне.

В таблице 2.1 приведен пример недельного тренировочного плана Билла Роджерса – за две недели до его первой победы в Бостоне. За эти семь дней он пробежал 128 миль. Невозможно точно оценить интенсивность тренировок по той информации, что записал Роджерс, но я почти уверен, что дистанции, выделенные в таблице жирным шрифтом, пробегались на уровне дыхательного порога или выше. Если так, то Роджерс пробежал 104 из 128 миль – или 81 % – за эту неделю с низкой интенсивностью. Он не осознавал этого, но он следовал правилу 80/20.

Таблица 2.1. Тренировочная неделя Билла Роджерса (7–13 апреля 1975 года)

В 1976 году к Greater Boston Track Club присоединился талантливый бегун-старшеклассник Альберто Салазар. Три года спустя, когда ему было 19 лет, он выиграл национальный чемпионат по кроссу. Люди, занявшие второе, четвертое и пятое места, тоже были из этого клуба. Салазар к тому времени уже покинул Бостон, чтобы учиться в Орегонском университете, где его тренировал Билл Делинджер, один из «апостолов» системы Лидьярда (Билл ездил в Новую Зеландию в 1962 году, чтобы учиться у мастера). После выпуска из Орегона Салазар установил национальные рекорды США на дистанциях 5 километров (13:11:93), 10 километров (27:25:61) и в марафоне (он поднял планку, установленную Роджерсом, до 2:08:13).

Еще один из первых участников Greater Boston Track Club Боб Севин ранее, будучи участником элитной армейской команды, придерживался скоростного подхода. Под руководством Билла Скваерса он перешел к большим объемам с низкой интенсивностью и значительно улучшил свою форму. В 1983 году он стал тренером Джоаны Бенуа, все еще подававшей большие надежды в 26 лет, и обучил ее тому же методу подготовки, которому научился у Скваерса (а тот, в свою очередь, у Лидьярда). Благодаря этому подходу Бенуа выиграла три Бостонских марафона и первый женский олимпийский марафон в истории. Она также установила национальные рекорды в полумарафоне и марафоне и мировой рекорд в последнем.

Возможно, лучшим подтверждением потенциала подхода Лидьярда 80/20 были те результаты, которые достигались обычными участниками клуба – менее талантливыми, чем Роджерс, Салазар и Бенуа. Например, Диком Маони. Маони работал почтальоном полный рабочий день в 1979 году, когда финишировал в Бостонском марафоне с результатом 2:14:36. Этого времени хватило для 10-го места в общем зачете, но это было лишь 4-м местом среди членов Бостонского клуба – после победителя Роджерса, Боба Ходжа (третий с результатом 2:12:30) и Тома Флеминга (четвертый с результатом 2:12:56).

Доминирование Greater Boston Track Club осталось в прошлом в начале 80-х годов, когда спорт стал более профессиональным и многие бегуны топ-уровня стали поддерживаться производителями обуви. К тому времени подход «низкая интенсивность – высокие объемы», сделавший Greater Boston Track Club самым сильным беговым клубом в мире, распространился по всей стране. Ни один новый конкурентоспособный метод не появился. Исследование бегунов, участвовавших в олимпийском отборочном марафоне в США в 2004 году, показало, что мужчины выполняли с темпом ниже марафонского три четверти тренировочных объемов, а женщины – две трети тренировочных объемов. У элитных спортсменов марафонский темп лишь немного выше дыхательного порога, так что атлеты в этом исследовании несознательно были близки к соблюдению правила 80/20.