Текст книги "Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов"

Великий водораздел

Как сертифицированный спортивный диетолог я работаю индивидуально и со спортсменами-любителями, и просто с физкультурниками, которые приходят ко мне за помощью в организации питания. Самое поразительное, что я отмечаю, это как мало таких моих клиентов питаются подобно профессионалам до прихода ко мне.

Большинство этих любителей, желающих стать выносливее, в основном следуют разнообразным новомодным веяниям типа палеодиеты или вообще питаются как люди, далекие от спорта. В США это, к сожалению, означает следование так называемому стандартному американскому рациону, когда люди 11 % калорий получают из фастфуда, а еще 13 % – из сахара.

Те спортсмены-любители, которые обращаются ко мне за помощью, обычно делают это под давлением какой-то мучающей их проблемы, появляющейся, как правило, из-за неправильного питания. Наиболее распространенной проблемой у любителей, придерживающихся стандартного американского рациона, становится лишний вес. Но популярные диеты создают и другие проблемы. После того как палеодиета вошла в моду, я столкнулся с целым потоком жалоб на хроническую усталость и плохие результаты тренировочного процесса.

Почему же так получается, что почти 100 % профессиональных спортсменов на выносливость, как Алхалди, используют в своем питании все пять правил, составляющих основу диеты чемпионов, тогда как большинство любителей и физкультурников этого не делают? Основная причина кроется в тех источниках информации, которыми они пользуются. Профессионалы в спорте чаще всего черпают советы и рекомендации по питанию от таких же профессионалов, причем в основном успешных. Спортсмены среднего уровня и любители часто получают такую информацию из СМИ и популярной литературы.

Лучшие спортсмены не сразу начинают питаться по-другому. В детстве (как все мы) они едят то, что предлагают родители. Как правило, обладая врожденными способностями, в молодости они добиваются хороших результатов даже на том питании, которое оставляет желать лучшего. Но когда молодые таланты оканчивают школу и выходят на полупрофессиональный уровень тренировок и состязаний, с ними происходят две вещи: 1) они начинают проигрывать соревнования (возможно, впервые в жизни) и 2) они замечают, что спортсмены, которые их побеждают, питаются по-другому.

Естественная возможная реакция в такой ситуации будет единственно правильной. Потерпевшие поражение молодые атлеты просто начинают копировать пищевые привычки, которые сложились у их более успешных и старших товарищей. А поскольку большинство последних уже следуют правилам диеты чемпионов, то молодые спортсмены просто усваивают их привычки одну за другой. Таким образом, диета чемпионов расширяет зону действия. Достигнув определенного совершенства за многие десятилетия, сегодня она передается от старших спортсменов-профессионалов молодым поколениям.

Вспомните Молли Хаддл, одну из выдающихся американских бегуний на длинные дистанции. Она выросла в Нью-Йорке на типичной американской еде. Это были хлопья на завтрак, сэндвичи на обед и мясо с картошкой на ужин. На этом рационе Молли заняла четвертое место в престижных общенациональных школьных соревнованиях Foot Locker High School Cross Country Chаmpionship, а затем установила национальный рекорд для школьников в беге на 2 мили[7]7
  1 миля = 1,6 км.


[Закрыть] (10.01).

В колледже Хаддл питалась так же, как и большинство спортсменов-студентов. В основном это были те же хлопья и бутерброды с арахисовой пастой. Понимая, что овощи тоже нужны ее организму, она время от времени ела салаты. За четыре года в Университете Нотр-Дам[8]8
  Университет Нотр-Дам – католический частный элитный университет, основан в 1842 году французским священником Эдвардом Сорином. Университет расположен в городе Саут-Бенд в США, в двух часах езды от Чикаго. Прим. ред.


[Закрыть] на этом рационе она девять раз выходила в финал национальных соревнований, а в 2006 году заняла второе место в чемпионате Национальной ассоциации студенческого спорта в беге на 5000 м.

Окончив колледж, Хаддл переехала в Провиденс, чтобы тренироваться с группой бегуний-профессионалок под руководством известного тренера Рэя Трейси. Ее профессиональная карьера начиналась непросто. Поначалу ей было трудно достичь уровня своих товарищей по команде, и она уступала им на соревнованиях. Молли поняла, что для побед над другими спортсменками больше не может полагаться только на врожденные таланты и работоспособность. И тут Хаддл решила скорректировать рацион. Она поступила мудро и не стала менять его на 100 %. Легкоатлетка внесла несколько вполне здравых поправок: начала есть меньше хлопьев и больше салатов. Другими словами, она выработала у себя одну из привычек, характерных для приверженцев диеты чемпионов, – есть высококачественные продукты. Однако главное изменение касалось не того, что Молли ела, а как она стала есть. Если раньше, следуя природной привычке, она ела мало, то в команде Молли заметила, что ее партнеры не страдают отсутствием аппетита, и тоже стала есть достаточно.

«Я увидела, что тренировавшиеся со мной профессионалки ели немало, особенно налегая на пищу, богатую углеводами. И на беговой дорожке они не давали мне спуску, – рассказывала Хаддл. – Поэтому я посчитала, что они все делают правильно!»

И ее наблюдения оказались верными. Сегодня бег на длинные дистанции, а также другие спортивные дисциплины, требующие особой выносливости, становятся настолько состязательными, что атлеты уже не могут достигать в них постоянных успехов только за счет природных данных или трудолюбия. В своей работе спортсмены уже не могут пользоваться прошлогодними методиками, второклассным оборудованием или иметь неправильный рацион, от которого во многом зависит эффект тренировок. Решение Молли перенять у лучших из окружающих ее спортсменок их пищевые привычки было очень разумным. Верность ее выбора была доказана в последующие годы, когда Хаддл выиграла 23 национальных чемпионата и установила четыре рекорда США.

То, как эволюционировала система спортивного питания Молли Хаддл, представляет собой образец, широко распространенный среди спортсменов на выносливость. Единственное, при переходе на профессиональный уровень каждый спортсмен корректирует образ питания под себя, чтобы в полной мере реализовать все его преимущества.

Павел Ошал – известный польский профессиональный марафонец с лучшим персональным достижением в 2:12.20. Он рос в бедной семье на весьма несбалансированном рационе, в который входило недостаточное количество фруктов и овощей и в котором совсем не было рыбы. Получив спонсорскую поддержку, Ошал значительно расширил рацион. Сегодня он съедает как минимум один фрукт или овощ в каждый прием пищи или перекус и проводит три месяца в году, тренируясь в Португалии, где ест рыбу каждый день, а то и дважды. Новый подход к питанию кардинально изменил его способность к продолжительным тренировкам, которые нужны, чтобы поддерживать профессиональный уровень. Это позволило ему добиться немалых успехов, включая победу в Варшавском марафоне.

Стоун Тцанг, бегун-экстремал, живущий в Гонконге, приложил особые усилия к тому, чтобы кардинально улучшить рацион. Он резко сократил потребление различных снеков типа чипсов и жареной пищи и увеличил количество овощей, фруктов и орехов. «Питаясь более здоровой пищей, чувствую себя лучше и сильнее», – говорил мне Тцанг.

Дмитрий Полянский, российский триатлет, который закончил сезон 2014 года с седьмым результатом в мире, вырос на типичном русском рационе[9]9
  Имеется в виду рацион, в который входят заправленные маслом каши, наваристые супы, соления, варения, хлеб, блины, картофель. Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Однако попав в сборную своей страны и увидев, как питаются его коллеги в международных тренировочных лагерях, он радикально изменил схему питания, добавив в рацион богатые углеводами блюда, например пасту. Дмитрий обнаружил, что диета, основанная на углеводах, дает ему больше энергии и сил для тренировок и соревнований.

Нейден Смит, профессионалка в парной академической гребле из Южной Африки, занявшая в мировом чемпионате 2014 года шестое место, выросла на домашней еде, которую готовила ее мать (любимым блюдом в семье была жареная курица). Став профессиональной спортсменкой, Нейден была вынуждена скорректировать рацион таким образом, чтобы учесть свои особенности. Нехватку железа в организме она старается компенсировать красным мясом и специальными биологическими добавками. Смит также страдает от спорадических приступов недиабетической гипергликемии, поэтому соблюдает повышенную осторожность в употреблении рафинированного сахара.

Я мог бы привести еще много примеров. Но уже описанные говорят сами за себя: Павел Ошал сбалансировал рацион и сделал его более разнообразным (Правило 1). Стоун Тцанг повысил качество продуктов (Правило 2). Дмитрий Полянский увеличил количество углеводов (Правило 3). Молли Хаддл начала есть достаточно (Правило 4). Нейден Смит скорректировала рацион так, чтобы лучше учитывать индивидуальные особенности (Правило 5). Эти пять изменений и составляют список обычных корректировок рациона профессиональных спортсменов для достижения побед на соревнованиях самого высокого уровня. Следует отметить, что молодые атлеты обычно не отказываются полностью от национальной кухни, на которой выросли. Просто они слегка корректирует рацион, приближая его к лучшим и уже зарекомендовавшим себя образцам, которыми пользуются известные спортсмены.

Слишком много (дез)информации

Спортсмены-любители находятся в совершенно другой ситуации. В отличие от профессионалов, они не принадлежат к единой группе, в которой вопросы питания в большой степени упорядочены. Для них поиск оптимального рациона для развития выносливости – не такая простая задача, как копирование схем и привычек питания олимпийских чемпионов и чемпионов мира. В поисках рекомендаций они предоставлены сами себе. Наиболее популярными источниками становятся книги, журналы, сайты, другие интернет-ресурсы и блоги, в которых раскрывается тема развития выносливости или общих проблем питания.

Главный недостаток всей этой информации – ее непоследовательность. Если практически все ведущие спортсмены-профессионалы придерживаются одних и тех же привычек в питании, то авторы в перечисленных выше источниках высказывают самые разные точки зрения на оптимальную диету для обретения выносливости (или избавления от лишнего веса, или улучшения здоровья). Такой недостаток последовательности концепций и мыслей вводит спортсменов и любителей в заблуждение.

Типичный пример – Кейт, двадцатилетняя бегунья, которая работает в некоммерческой организации в Сан-Диего. Кейт меняла рацион с рыбного на растительный и другие, но не осталась удовлетворена ни одним. Проблемы – от анемии до чудовищного желания есть то, что на этой диете под запретом, – привели к тому, что она отказалась от многих схем питания, на которые изначально возлагала большие надежды. Большинство той информации, на которой Кейт строит свой рацион, она получает с сайтов и из публикаций в СМИ и находит предлагаемые там советы «безумно противоречивыми».

«Я читаю все журналы, – говорит она, – и часто замечаю, что в одном номере даются советы, которые полностью противоречат тому, что написано в другом. И это в одном и том же журнале. Как же нам определить для себя, что правильно?»

И в таком положении оказываются не только молодые бегуньи-любительницы двадцати с чем-то лет, которые вынуждены перепрыгивать с диеты на диету в поисках необходимого результата. Майку около пятидесяти, он триатлет-любитель и работает директором компании в городе Гувер. Он перепробовал высокопротеиновые диеты, жидкие, полностью растительные и многие другие. Майк все еще в поиске. «Мне еще предстоит найти такой рацион (и научиться его придерживаться), который позволит успешно решать проблемы с весом и приобрести хорошую физическую форму для соревнований на длинные дистанции», – сказал он мне.

Сложности с правильным питанием, которые испытывают любители, занимающиеся видами спорта на выносливость, усугубляются тем, что, как правило, те популярные диеты, которые им рекомендуют, не работают. И не работают они именно потому, что отличаются от схем питания, применяемых профессионалами.

Большинство известных диет строятся на принципах, которые противоречат одному или нескольким правилам диеты чемпионов. Многие рационы запрещают есть практически всё. Например, растительные, которые исключают мясо, рыбу и молочные продукты. Часто схемы питания значительно усложняют понимание качества продуктов, порой определяя «хорошие» и «плохие», исходя, например, из гликемического индекса[10]10
  Гликемический индекс – показатель влияния продуктов на уровень глюкозы (сахара) в крови. Прим. перев.


[Закрыть] или уровня pH (щелочной среды). Большое число популярных диет налагают строгое табу на употребление углеводов. Другие противоречат диете чемпионов, требуя от их пользователей скрупулезно высчитывать потребленные калории, тщательно ограничивать порции или часто голодать. И практически все такие диеты в той или иной степени отрицают индивидуальность их последователей, устанавливая раз и навсегда единое для всех решение, вместо того чтобы позволить человеку просто улучшить существующие (и, скорее всего, предпочтительные для него) пищевые привычки.

Хотя подобные схемы питания могут иногда срабатывать на любителях, которые не слишком много занимаются спортом, они очень редко подходят для тех, кто тренируется много и интенсивно, развивая в себе выносливость, независимо от конечной цели этого процесса. Я наблюдал много последствий таких противоречий, чтобы утверждать о непоследовательности подобных схем.

Членовредительство собственной диетой

И профессионалы, и любители, которые исключают из рациона целые группы продуктов, часто приходят ко мне с жалобами на плохие результаты на тренировках и в соревнованиях, сложности в восстановлении сил, отсутствие прогресса в повышении выносливости, хроническую усталость, травмы, частые инфекции и анемию, связанную с недостатком железа в организме. У них проявляются и психологические последствия таких жестких ограничений, которые сводятся к маниакальным страхам съесть что-нибудь «не то» или эпизодам нарушений всех запретов, сменяющимся острыми приступами чувства вины.

Те из спортсменов, кто начинают потреблять ограниченное количество углеводов, обычно страдают от симптомов перетренированности, самые серьезные из которых – постоянная вялость, снижение результатов, гормональные сбои, нарушения сна и перепады настроения. Грустно об этом говорить, но растущая популярность низкоуглеводных диет оказалась очень полезной для моего бизнеса в качестве спортивного диетолога.

И профессионалы, и любители, которые подходят к регулированию объема пищи с негативным настроем, постоянно беспокоясь о наборе веса, обычно заканчивают «пинг-понгом» между перееданием и недоеданием. Последнее так же плохо для организма, как и первое. Постоянная, даже небольшая нехватка необходимых телу калорий приводит к снижению результатов, удлинению процесса реабилитации между тренировками, ухудшению общей физической формы спортсмена, постоянной усталости, проблемам со сном и настроением, более частым болезням и повышенному риску травм. Конечно, есть и такие спортсмены-профессионалы и любители, которые постоянно много едят. Причина такого ошибочного поведения – невнимательное отношение атлета к реальным потребностям организма в энергии (выдающиеся спортсмены поступают как раз наоборот), употребление большого количества низкокачественной пищи и «бессознательное» питание (когда человек подъедает все с тарелки, хотя уже чувствует себя сытым).

Переедание тоже приводит к негативным психологическим последствиям. Точно так же, как и ошибки в исключении из рациона целых групп продуктов, подсознательное стремление не переесть создает в мозге человека нервную связь «страх – чувство вины» по отношению к пище. Я никогда не видел ни одного серьезного профессионала или любителя, который бы систематически нарушал правила питания и был бы способен обеспечить себе здоровый рацион и желаемые спортивные результаты.

Навязчивое беспокойство спортсмена о том, как бы не переесть, по меньшей мере вызывает у него устойчивый стресс, который подрывает его здоровье и физическую форму настолько же, насколько правильное питание укрепляет их. В критических случаях такие ошибки в образе питания приводят к его бессистемности и недостаточности. Эта проблема довольно остро стоит среди молодых профессионалов, выступающих в видах спорта на выносливость, а в сообществе молодых бегуний на длинные дистанции вообще приобрела характер эпидемии.

Что интересно, такое бессистемное питание практически не присуще элите. Причина проста: любой известный спортсмен, который попадет в эту беду, может очень быстро распрощаться со своей известностью! Основа выносливости – хорошее общее состояние здоровья, а поступление в организм достаточного количества питательных веществ делает здоровыми тело и мозг спортсмена.

Коварство популярных диет в том, что они не учитывают индивидуальность человека. Эффективной и здоровой будет только та диета, которую можно поддерживать в течение продолжительного времени. Правильные привычки в питании спортсмену легче соблюдать в том случае, если они учитывают его пищевые пристрастия. Однако новомодные диеты часто оставляют мало места для учета в рационе человека таких предпочтений. Более того, «единая и общая для всех» диета с четко установленными лимитами игнорирует индивидуальные потребности спортсмена, в результате чего они остаются неудовлетворенными.

На каждые несколько спортсменов-любителей, которые перескакивают с одной диеты на другую, есть еще несколько таких, которые просто сдаются и начинают ориентироваться на стандартный американский рацион, у которого есть по крайней мере одно преимущество – его легко придерживаться. Одна из таких спортсменов-любителей – Стефани, бегунья из Линвуда, – сказала мне: «Я ем много и все, что хочу, хотя знаю, что это не очень полезно для здоровья». Такие атлеты, как Стефани, сознательно начинают питаться неправильно, потому что знают, что их не устраивают строгие перфекционистские диеты. И свободное обращение со своим рационом они рассматривают как единственную альтернативу, позволяющую им «есть, как нормальные люди», как они это часто называют.

Некоторые элементы стандартного американского рациона распространились далеко за пределы США, и теперь атлеты во многих странах едят слишком много низкокачественной пищи. В этом одна из причин того, что, по результатам научного исследования, которое я помогал проводить в 2008 году, трое из четырех спортсменов-любителей сообщают о неудовлетворенности своими весовыми параметрами в любой момент времени.

Вот возможность для вас

Скорее всего, сейчас вы не питаетесь так, как питаются самые выносливые люди планеты. Даже если вы не придерживаетесь какой-то модной диеты и не подсели на стандартный американский рацион, вы вряд ли пользуетесь пятью правилами диеты чемпионов, как это делают профессионалы.

Эта книга даст вам возможность выработать привычки, которые есть у самых известных спортсменов в мире, питающихся так, чтобы максимально развивать и поддерживать в себе высокую выносливость. Она предоставит вам виртуальное место за столом рядом с известнейшими бегунами, велосипедистами и другими атлетами, выступающими в видах спорта на выносливость из разных стран. Вы увидите, что все они разделяют одни и те же базовые принципы питания и соблюдают диету чемпионов, которая работает лучше других.

В главе 2 я объясню, почему вам полезно придерживаться упомянутых мной выше привычек так же, как это необходимо начинающей профессиональной бегунье Молли Хаддл. В главе 3, главе 4, главе 5, главе 6 и главе 7 я буду приводить реальные доказательства и научное обоснование того, что правила диеты чемпионов более эффективны по сравнению с любыми другими альтернативными схемами спортивного питания. Одновременно я дам вам конкретные рекомендации, как укоренить эти правила в каждодневной практике.

Последняя часть книги посвящена тому, как закрепить у себя эти привычки и как корректировать диету чемпионов, чтобы в максимальной степени учесть в ней свои потребности, предпочтения и образ жизни. В этой части вы найдете также оригинальные рецепты вкусных, питательных и легких в приготовлении блюд, которые любят профессиональные спортсмены на выносливость по всему миру. Эти рецепты создала Джорджи Фиа, мой давний соавтор, которая сама в прошлом была профессиональным триатлетом и ультрамарафонцем. Заключительная глава посвящена тренировочным методикам, описывающим подходы, которые лучше всего соответствуют диете чемпионов. В их основе лежит правило Стивена Сейлера 80/20.

Готовы ли вы к тому рациону, который вне всяких сомнений позволит вам добиваться максимальных результатов от вложенных вами в тренировки времени и сил? К диете, которая поможет достичь ваших целей? Простой диете, которая отвечает вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям? Тогда следуйте за мной или, лучше, следуйте за выдающимися атлетами, которые уже добились того, о чем мечтаете и вы.