Автор книги: Мэт Фицджеральд
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 6 (всего у книги 23 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]
Цена привычки не есть всё
Хотя атлеты-профессионалы в подавляющем большинстве едят всё, спортсмены-любители и люди, просто занимающиеся физкультурой для себя, часто этого не делают. А когда это происходит, им, как правило, приходится платить за это. В некоторых случаях эта цена имеет отношение к физическому состоянию человека. В других негативный эффект может сказаться на его психологическом состоянии, что оказывается зачастую не менее болезненным для здоровья, спортивной формы и результатов.
Физиологические последствия
Судя по моему опыту, спортсмены-любители чаще всего пренебрегают продуктами из трех групп – это овощи, свежие, не подвергшиеся фабричной обработке мясо и рыба, цельные злаки. Я не встречал людей, в чьем рационе не было бы сразу всех трех этих групп. Скорее, бывает так, что отдельные атлеты, самостоятельно занимающиеся развитием у себя выносливости, не едят какую-нибудь одну группу продуктов.
Спортсмены-любители и просто физкультурники (не говоря уж о тех, кто ведет сидячий образ жизни) избегают овощей не потому, что считают эту пищу нездоровой, а просто из-за того, что они им не нравятся. Такие люди время от времени едят какие-то овощи (картофельные чипсы не в счет), но в недостаточном количестве для того, чтобы избежать негативных последствий такого питания, которые разнятся от медленного восстановления после нагрузки до большего риска заболеть простудными заболеваниями или гриппом.
Например, Брэндон, хороший спортсмен-любитель, который, когда я работал с ним, пытался попасть в американскую национальную олимпийскую сборную по триатлону. Брэндон вырос на особенно низкокачественном варианте стандартного американского рациона и придерживался его на протяжении всей учебы в колледже. Он сказал мне, что за те пять лет, что был спортсменом Национальной ассоциации студенческого спорта, он не съел ни одного овоща. До какого-то времени его спасала молодость, но хроническая усталость, медленное восстановление сил после нагрузок и рецидивы вроде бы заживших травм стали давать о себе знать. Врач связал эти проблемы с надпочечниками, которые играют ключевую роль в борьбе со стрессами. В рационе Брэндона было так мало витаминов, что его надпочечники оказались перегруженными и не справлялись со стрессовой нагрузкой, которая возникала на тренировках. Брэндон внес серьезные изменения в рацион, и проблемы постепенно ушли.
В отличие от тех, кто просто не любит овощи, другие спортсмены намеренно избегают мяса и рыбы, полагая, что без белков они будут здоровее и смогут достигать лучших результатов. В результате у тех атлетов, которые придерживаются растительной диеты, я часто наблюдаю анемию, связанную с недостатком железа. Эта проблема возникает даже у всеядных спортсменов. В принципе ее можно избежать на постной диете, однако если в рацион не входят самые богатые железом продукты (говядина и морепродукты), это становится особенно трудно.
Одной из страдавших анемией вегетарианок, с которыми я работал, была Клаудиа. Она обратилась ко мне за помощью после того, как ее стали мучить необычные мышечные боли и приступы вялости. Перед этим она посетила спортивную клинику, где по результатам анализов было установлено, что у Клаудии серьезная форма анемии. Девушку потряс диагноз, потому что она придерживалась вегетарианства уже несколько лет. Однако я встречаюсь с такими случаями довольно часто. Исключение мяса из рациона не всегда прямо приводит к дефициту железа и анемии. Во многих случаях оно делает спортсмена более уязвимым для других факторов, создающих серьезную нагрузку, например стрессов или увеличения интенсивности тренировок.
Многие спортсмены чувствуют себя прекрасно на вегетарианской или веганской диетах, но мы никогда не можем знать, как наш организм среагирует на отсутствие животной пищи. Другая моя клиентка, триатлетка из Флориды по имени Мария, как-то в течение четырех месяцев придерживалась тщательно спланированной веганской диеты, а потом на протяжении четырех лет пыталась восстановить иммунную систему и скорректировать нарушения в работе надпочечников, которые практически не дали ей тренироваться и вызвали частые и множественные недомогания.
В последние годы весьма популярным среди как профессионалов, так и любителей стало исключение из питания злаков. Во многих случаях этот противоестественный запрет приводит к появлению хронической усталости, медленному восстановлению и других симптомов перетренированности, например расстройств сна и перепадов настроения. Здесь я могу привести пример бегуньи Джулии, которая обратилась ко мне после имевшего для нее ужасные последствия эксперимента под названием безглюкозная и беззерновая диета.
«Я почувствовала себя ужасно, – рассказывала мне Джулия. – Мое состояние не только тормозило меня – я вообще почти не могла бежать».
Я спросил, какие проблемы заставили ее перейти от нормального рациона к диете без глюкозы и злаков. И знаете, каков был ответ? «Никакие». Диету уговорили попробовать подруги, которые уже придерживались ее. Эти же подруги убеждали ее следовать такому рациону, несмотря на явный вред, который она наносила тренировкам Джулии, повторяя, что со временем она адаптируется к новому рациону. Но адаптироваться бегунья не смогла и через несколько недель от этой диеты отказалась.
Есть много полуанекдотичных историй о спортсменах, которые клянутся, что процветают на рационе без злаков. Однако я консультировал не одного атлета, такого как Джулия, чтобы убедиться, что, хотя без злаков жить и можно, на таком рационе гораздо сложнее выдерживать колоссальные спортивные нагрузки, чем на диете чемпионов. Точно так же, как на растительном рационе в принципе можно избежать дефицита железа, но сделать это значительно сложнее, чем при полноценном нормальном питании. Тогда у меня возникает закономерный вопрос: «Зачем вам эти сложности?»
Психологические последствия
Многие адвокаты неестественно ограничительных диет для спортсменов-профессионалов игнорируют психологические аспекты питания. А я считаю их такими же важными, как и физиологические. Я ни разу не встречал профессионального атлета, которому бы не нравился его рацион, но который был бы доволен своими результатами и на тренировках, и на соревнованиях. Для того чтобы добиться устойчивых продолжительных спортивных успехов, профессионалу нужно нечто большее, чем хороший рацион. Его здоровая система питания должна ему нравиться. А диеты, которые исключают целые группы продуктов, воспитывают недовольных едоков. Если говорить конкретнее, исключение из рациона одной или нескольких групп продуктов приводит к возникновению у спортсменов смешанного чувства страха и вины по отношению к еде, создает вокруг еды стресс, а в некоторых случаях даже приводит к расстройству пищеварения.
Если вернуться к случаю Джулии, то она не только плохо себя чувствовала на диете без сахара и злаков, но еще и действительно скучала по этим продуктам. Ей не нравилось, что по утрам она была лишена привычного тыквенного кекса. Более того, сама диета без глюкозы и без злаков оказывала на нее негативное психологическое воздействие (и это неудивительно, ведь только в ее названии два раза употреблена приставка «без»).
«Меня ужаснуло, как люди, придерживающиеся этой диеты, относятся друг к другу на форуме в одной из социальных сетей», – признавалась Джулия.
Ей казалось, что каждый из участников форума состязался с другими в том, что именно он самый верный адепт диеты. И каждый только и ждал случая, чтобы укорить того, кто показал себя преданным ей меньше, чем на 100 %. Джулии казалось, что она проснулась в каком-то ужасном полицейском государстве, где все помешаны на диетах. Когда она прекратила придерживаться такого питания, то отказалась от всех контактов, связанных с ним, чтобы вновь обрести собственную идентичность.
Риск возникновения психологических последствий существует даже тогда, когда из рациона спортсмена исключаются продукты низкокачественной группы. С чисто физиологической точки зрения не существует причин, которые мешали бы отказаться от рафинированного зерна, сладостей, мясопродуктов фабричной переработки и жареной еды. Никакой пользы от них для здоровья или спортивных результатов нет. И все же я рекомендую профессионалам включать их в ограниченных количествах в свой рацион. И на это есть три веские причины.
Первая: потребление рафинированных злаков, сладостей, мясных изделий фабричного приготовления и жареной пищи в небольших количествах не вредно. Доказательство этому можно найти в том, что большинство элитных спортсменов время от времени позволяют себе эти продукты. (Мне рассказывали, что у велогонщиков команды LottoNL-Jumbo существует традиция есть картошку фри в последний день очередной велогонки «Тур де Франс».) Можете быть уверены в том, что если бы потребление низкокачественных продуктов снижало спортивные результаты хотя бы на половину процента, то они давно были бы абсолютно исключены из диеты успешных профессиональных спортсменов.
Вторая: многие так называемые низкокачественные продукты на самом деле довольно вкусны. Именно поэтому они и появились на свет! Кто-то может сказать (я не стану делать этого), что их создание было ошибкой, но сегодня они существуют и составляют часть рациона людей во всем мире. Я более чем уверен, что пища, которая дарит нам удовольствие, а не физическое здоровье, имеет право на существование, пусть и в ограниченном объеме, в рационе всех, кто преследует цель обретения физической формы, в том числе и профессиональных спортсменов. Действительно, поскольку удовольствие само по себе дарит нам здоровье, рацион, включающий в себя небольшую долю приятной, но не всегда здоровой пищи, лучше для психоэмоционального состояния человека, чем диета, исключающая эти неполезные вкусности.
И наконец, полное исключение низкокачественных продуктов из питания усиливает те же самые нездоровые взаимоотношения с едой, которые порождают и диеты типа «без сахара и без злаков». Помните Брэндона, который стремился прорваться в национальную американскую олимпийскую команду по триатлону? После того как он немного наладил свой рацион, он решил пригласить спортивного диетолога, который помог бы ему развить этот процесс. К сожалению, этот диетолог наложил на питание Брэндона множество ограничений, в частности полностью запретил ему потребление сладостей, жареного и алкоголя. И это было только начало. Диетолог заставил Брэндона тщательно считать потребленные с каждым приемом пищи калории и особенно углеводы (последние были разрешены в очень ограниченных количествах). Более того, у Брэндона было распланировано время приемов пищи. Через несколько недель такого режима спортсмен почувствовал, что он не столько ест, сколько занимается математикой.
В целом Брэндон придерживался предписанной ему программы. Совсем новым для него было потребление большого количества овощей, от которых он отказывался раньше. Но у него развился устойчивый страх съесть что-то не то, и чувство вины, когда это происходило. Эти его настроения усилились, когда на одном из ужинов в ресторане с женой и друзьями он съел немного сладкой жареной картошки и выложил фотографии вечера в Facebook, за что его жестоко отругал диетолог.
Очередным большим состязанием для Брэндона было участие в чемпионате США по полумарафону. Хотя спортсмену удалось избежать травм, а его рацион был безупречным с точки зрения его диетолога, он ужасно чувствовал себя с самого старта и вынужден был сойти с дистанции. Вернувшись домой, Брэндон стал есть нормально и быстро набрал около 5 кг.
Это очень распространенный сценарий. По иронии судьбы, тот человек, который, скорее всего, может съесть целую коробку печенья, не ест ни одного в день и вообще печенья избегает. В 2015 году ученые из Университета Кентербери в Новой Зеландии попросили участников эксперимента заполнить специальную анкету о психологическом отношении к еде. Испытуемые должны были указать, с чем они связывают шоколадное пирожное – праздником или чувством вины. Они обнаружили, что те участники, кто выбрал чувство вины, «сообщили о наличии у них нездоровых пристрастий в питании и низкую способность контролировать себя в еде в состоянии стресса… у них в целом отсутствовал позитивный подход к вопросам питания».
Когда я начал работать с Брэндоном, то сказал ему, что формирование здорового позитивного отношения к еде столь же важно, как и само правильное питание. Наиболее успешные спортсмены-профессионалы обладают тем, что я называю «согласным отношением» к своей диете. Они не только здорово питаются, они еще и довольны своей диетой. Те же спортсмены, которые страдают страхами и чувством вины в отношении еды, так или иначе вредят собственному физическому состоянию и спортивным результатам, даже если их система питания выглядит на бумаге хорошо. Я разъяснил Брэндону, что одним из важнейших шагов в формировании здорового отношения к питанию будет усвоение принципа «есть всё». Это необходимо спортсменам-профессионалам, выступающим в видах спорта на выносливость, по чисто психологическим причинам.
Прошло определенное время, прежде чем Брэндон перестал волноваться из-за своего рациона, даже несмотря на то, что соблюдал в нем высокие стандарты. «Это не только упростило мой подход к питанию, – написал он мне как-то, – но это еще сняло с меня огромную стрессовую нагрузку, когда я все время думал, правильно ли я выбрал состав и объем еды».
Как есть всё
Ничего не может быть проще, чем ввести в свой образ жизни Правило 1 диеты чемпионов. Первый шаг состоит в том, чтобы вновь включить в ваш рацион все виды продуктов, которых вы в данный момент избегаете, если только это не связано с аллергией или непереносимостью. Второй шаг заключается в том, чтобы привыкнуть есть продукты всех шести высококачественных групп регулярно. Овощи и фрукты следует включать практически в каждый прием пищи. Что касается других групп – орехов, семян и нерафинированных масел; свежих мяса и рыбы; цельных злаков и молочных продуктов, – здесь есть смысл проявлять большую избирательность. Каждый из этих продуктов можно употреблять по меньшей мере несколько раз в неделю, а можно и несколько раз в день. Показатель качества рациона, о котором я расскажу в следующей главе, поможет вам есть эти высококачественные продукты часто, а продукты, относящиеся к низкокачественным, – в тех количествах, которые не помешают вашему продвижению к намеченным целям.
4. Правило 2: ешьте качественное
Легендарная бразильская триатлетка Фернанда Келлер с 1994 по 2000 год шесть раз становилась третьей на Ironman World Championship. Я повстречался с Келлер на бразильском этапе этих соревнований в 1998 году, когда работал редактором журнала Triathlete. Эта работа не приносила много денег, но маленькая зарплата компенсировалась широкими возможностями для редакционных и творческих поездок. Путешествие в красивый прибрежный город Порту-Сегуру, где я собирался написать о первых соревнованиях серии Ironman, когда-либо проводившихся в Южной Америке, было одним из самых запоминающихся эпизодов моей работы в журнале.
Я прибыл в город за два дня до старта состязаний и поселился в курортном отеле, где остановились большинство триатлетов – участников соревнований, включая нескольких американцев. Следующий день я осматривался на местности. Гуляя по оживленным улицам Порту-Сегуру, я удивился обилию ресторанов, которые предлагали очень знакомую всем во всем мире еду – пиццу, суши и гамбургеры. Тогда я предположил, что эти заведения рассчитаны на туристов, но позже узнал, что вся эта пища очень популярна в Бразилии. Однако меня больше заинтересовали блюда местной кухни, такие как мокека (рыба, тушенная в кокосовом молоке) и акараже (жареные пончики с гороховым пюре внутри), которые были широко представлены на улицах города.
В день соревнований я встал еще до восхода и сразу направился к пляжу, где обнаружил неожиданно большую толпу зрителей, половина из которых выглядела так, как будто только что вышла из танцевальных заведений. Фернанду Келлер встречали как национального героя овациями и криками одобрения, когда она вышла из Атлантического океана, закончив плавательную дистанцию в 3,8 км с третьим результатом. Потом я запрыгнул на пассажирское сиденье мотороллера, на котором ехал фотограф, сопровождавший группу спортсменов на велосипедном участке триатлона протяженностью 180 км. Мы выехали за пределы города и оказались в совершенно другом мире, состоящем из влажных джунглей, в которых время от времени мелькали жалкие лачуги. Мы следовали за американцем Кеном Глахом, лидером соревнований у мужчин, когда он выпил последний глоток спортивного напитка Gatorade и отшвырнул пустую бутылку на обочину. Несколько дочерна загорелых мальчишек, на которых не было даже футболок, бросились за дешевой пластиковой бутылкой, которая покатилась в сторону от суперсовременного велосипеда Глахома стоимостью $2000.
В соревнованиях среди женщин Келлер на велосипедном этапе опередила Ян Ванклин и Клаудию Ди Силва, вырвавшись в лидеры соревнования. Но на середине марафонской беговой дистанции ее обошла американка Хизер Фур, которая защищала чемпионский титул. Келлер стала второй. Вскоре после завершения состязаний я нашел Келлер в вип-палатке, где она лежала на массажном столе, а массажист осторожно разминал ее усталые ноги. Я представился и задал спортсменке несколько вопросов по поводу соревнований, записывая короткие ответы в блокнот. Келлер сильно устала, ее английский был далек от совершенства, однако она смогла донести до меня свой невероятно позитивный настрой, а переполнявшая ее радость жизни не требовала перевода. Меня совершенно не удивило, что когда спустя 17 лет, занимаясь этой книгой, я снова обратился к Фернанде, в 51 год она по-прежнему выступала в состязаниях серии Ironman.
Страсть к спорту – главный фактор спортивного долголетия Келлер. («Я никогда не уйду из спорта, потому что у меня душа атлета», – сказала она в одном из интервью). Келлер получала физкультурное образование в Университете Рио-де-Жанейро, когда в начале 1980-х годов открыла для себя триатлон. Фернанда всегда очень внимательно относилась к своему рациону и была сторонницей здорового питания. В то время когда я с ней познакомился, она собиралась открыть Институт Фернанды Келлер. Расположенный в ее родном городе Нитерое (это совсем рядом с Рио-де-Жанейро), этот институт, существующий до сих пор, предоставляет медицинские услуги детям из бедных семей, которые страдают либо от плохого питания, либо от ожирения, что характерно для большинства бразильских мальчиков и девочек из социально незащищенных семей. Дети занимаются в институте физкультурой (разумеется, это бег, плавание и велосипед), получают индивидуальные консультации диетолога, едят здоровые снеки и даже ходят в супермаркеты со своими родителями, чтобы научиться покупать правильные продукты, исходя из скромного семейного бюджета.
Ничего сложного или удивительного в той философии питания, которую исповедует и распространяет Келлер, нет. Она сосредоточивает внимание не на калориях или каких-то специфических питательных веществах, а на правильном подборе групп продуктов, которые должны максимально наполнять линейку того, что она называет alimentos saudáveis (здоровая еда), и минимизировать употребление alimentos não saudаáveis (нездоровая еда). Ее концепция здоровой и нездоровой пищи практически совпадает с тем, что диета чемпионов определяет в качестве высококачественных и низкокачественных продуктов. Согласно воззрениям Келлер, здоровые продукты включают в себя овощи, фрукты и фруктовые соки, цельные злаки, оливковое масло, рыбу и птицу, йогурты и сыры. Нездоровые продукты, употребление которых она старается максимально ограничивать, – это сладости и газированные напитки, красное мясо, жареная пища и алкоголь. Однако Келлер не приносит себя в жертву этим стандартам.
«Я ем пасту, мороженое и шоколад, – сказала она в интервью в 2003 году. – Они не входят в мою спортивную диету, но я ем всё… Просто следует избегать крайностей. Я не отношу себя к тому типу радикалов, которые боятся положить в рот что-нибудь не то».
На пике спортивной карьеры Келлер вставала каждый день в пять часов утра. Она обычно достаточно плотно завтракала тостами из цельнозернового хлеба с сыром, пюре из бананов с овсяной крупой и медом, свежевыжатым апельсиновым соком или смузи из клубники или черники, а также кофе с молоком. Закончив свой завтрак, Фернанда садилась на велосипед. Завершив тренировочную дистанцию, она перекусывала курагой и злаково-фруктовым батончиком. Вторым большим приемом пищи был обед. Обычно в него входили рис и бобы, запеченная рыба, овощи на гриле (картофель, баклажаны или тыква), а также зеленый салат из салатных листьев, моркови, томатов и семян чиа с оливковым маслом и морской солью. После полуденной тренировки (бег, плавание, а также силовые упражнения или йога) Келлер делала еще один перекус – на этот раз кусок морковного пирога с ягодами годжи и жасминовый чай. На ужин она снова ела рыбу с салатом из киноа и овощей и выпивала стакан виноградного сока. В течение дня Келлер пила воду, кокосовый сок и свежевыжатые фруктовые соки.
Такой рацион был обычным для бразильских профессионалов-триатлетов, когда я посетил Порту-Сегуру в 1998 году. Таким же он остается и сейчас. Меня уверяет в этом мой друг Марина Бонилья, которая работает диетологом в спортивном клубе Pinheiros Sports Club в Сан-Паулу. Этот спортивный клуб, основанный еще в 1899 году, стал тренировочной базой для многих бразильских бегунов и пловцов, включая Сезара Сьело[21]21
Сезар Аугусто Сьело Фильо (1987 г. р.) – бразильский пловец, олимпийский чемпион 2008 года на дистанции 50 м вольным стилем, одиннадцатикратный чемпион мира. Специализируется в плавании вольным стилем и баттерфляем на короткие дистанции. Действующий рекордсмен мира на дистанциях 50 и 100 м вольным стилем на «длинной воде». Прим. ред.
[Закрыть], который выиграл в плавании 19 олимпийских медалей и медалей чемпионатов мира. Кафетерий клуба предоставляет спортсменам трехразовое питание. Бонилья любезно перевела мою «Анкету питания профессиональных спортсменов» на португальский и раздала ее нескольким профессиональным атлетам, с которыми она работает. Среди них были Адриана Апаресида[22]22
Адриана Апаресида Да Силва (1978 г. р.) – бразильская бегунья на длинные дистанции, специализирующаяся на полумарафонах и марафонах Прим. ред.
[Закрыть], чей личный рекорд в марафоне составляет 2:32; Гильерме Гуидо, пловец, представлявший Бразилию на нескольких чемпионатах мира; Валдилен Дос Сантос, участвующий в соревнованиях на дистанции 5000 м, и пловчиха Джоанна Мараньяо, участница трех Олимпиад.
Когда я проанализировал заполненные спортсменами анкеты, то не был удивлен тем, что в них упоминались многие alimentos saudáveis (здоровые продукты), по определению Фернанды Келлер, и немногих продуктах низкокачественной группы, по определению диеты чемпионов. Мараньяо сообщила, что ее любимый завтрак – тапиока[23]23
Тапиока – крупа из крахмала, которую используют для приготовления пудингов. Прим. ред.
[Закрыть] с одним целым яйцом и одним белком, творог и кусочки индейки; небольшая тарелочка фруктов (папайя, авокадо и клубника) с семенами чиа, льна и небольшим количеством меда и черный кофе. На обед большинство спортсменов (в частности, Дос Сантос) едят коричневый рис и бобы с курицей или говядиной, зеленый салат и на десерт фрукты или желе. Снеки спортсменов тоже отличаются высоким качеством. Любимый перекус Да Силва – йогурт с фруктами, рисовый кекс и кофе с молоком. У большинства атлетов ужин помогает разнообразить меню. Для Гуидо типичный ужин – это запеченная рыба, сладкий картофель и салат.
Бразильские спортсмены на выносливость не одиноки в поддержании высоких стандартов рациона. Практически все атлеты – представители мировой спортивной элиты, чей образ питания я изучал, едят много высококачественных и совсем мало низкокачественных продуктов.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
