Текст книги "Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов"

Что такое качество рациона?

Если говорить просто, то высококачественная пища – это здоровая пища. Когда ученые-диетологи говорят о высококачественных и низкокачественных продуктах, то они имеют в виду то же самое, что простые люди, такие как Фернанда Келлер, подразумевают под здоровой и нездоровой пищей.

Ученые оценивают качество продуктов очень просто: изучая их воздействие на здоровье человека. В основном это осуществляется при помощи эпидемиологических исследований[24]24
  В данном случае под эпидемиологией подразумевается общемедицинская наука, изучающая закономерности возникновения и распространения заболеваний различной этиологии с целью разработки профилактических мероприятий. Предметом изучения эпидемиологии становится заболеваемость – совокупность случаев болезни на определенной территории в определенное время среди определенной группы населения. Прим. перев.


[Закрыть], когда информация о рационе сотен и тысяч человек сопоставляется с данными о заболеваемости в этих же группах людей. Так, ученые изучают частотность потребления людьми тех или иных продуктов с риском развития ожирения, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний, которые относятся к наиболее распространенным болезням, связанным с питанием. Другие недуги и расстройства, которые также вызываются неправильным рационом и могут быть использованы в научной оценке его качества, – это гипертония, болезнь Альцгеймера, высокий уровень холестерина, некоторые виды рака или хронические воспаления.

Такого рода исследования довольно ограниченны, поскольку они не могут с определенностью указать на конкретную причину болезни. Например, тот факт, что люди, часто пьющие кофе, имеют меньший риск развития депрессий, еще не становится доказательством того, что кофе предупреждает их возникновение. Возможно, хотя и весьма маловероятно, что некие генетические факторы, влекущие людей к кофе, защищают их от депрессивных состояний. Однако когда в научных исследованиях снова и снова просматривается связь между определенной группой продуктов и конкретными заболеваниями, то можно уже подозревать наличие некой причинной зависимости. Как говорится, нет дыма без огня. В конечном счете именно исследования эпидемиологов доказали, что есть непосредственная связь между курением и раком легких.

Для того чтобы подтвердить причинно-следственную связь между питанием и болезнями, обнаруживаемые в рамках исследований в области эпидемиологии питания, ученые часто используют так называемый интервенционный метод. В нем конкретный исследуемый продукт либо систематически добавляется, либо, наоборот, исключается из рациона обследуемого пациента на определенный период, в течение которого ведутся наблюдения. Ограниченность такого метода в том, что ученые по этическим соображениям не могут менять рацион человека таким образом, чтобы это могло нанести ему вред; они могут только отслеживать те изменения, которые идут здоровью обследуемых на пользу.

Между высококачественными продуктами и высококачественным рационом необходимо проводить четкую границу. Как и качество продуктов, качество рациона определяется влиянием на здоровье человека. Однако воздействие определенного рациона всегда оказывается более сложным и тонким, чем влияние одного конкретного продукта. Здравый смысл подсказывает, что в самых здоровых системах питания (то есть наиболее высококачественных) должен соблюдаться баланс большинства продуктов, известных позитивным влиянием на человеческий организм, и лишь малой части тех продуктов, которые могут вызывать риск развития каких-то заболеваний. Но каков этот оптимальный баланс и как мы можем определить его?

Можно ответить на этот вопрос, если обычные подходы эпидемиологических исследований мы перевернем с ног на голову. Вместо того чтобы изучать то, что люди едят, а затем определять воздействие этой еды на их здоровье, исследователи могут сделать по-другому: выбрать группу исключительно здоровых людей и посмотреть, чем питаются они. Это тот подход, которым ученые пользуются в изучении так называемых голубых зон, то есть регионов с очень высокой продолжительностью жизни населения. Система питания не единственный фактор, определяющий это явление, но практически все долгожители в голубых зонах питаются одинаково. Так, их рацион хорошо сбалансирован, в него входят все высококачественные группы продуктов. При этом эти люди употребляют много растительной пищи и очень немного так называемых низкокачественных продуктов.

Один из примеров такой голубой зоны – Сардиния, остров неподалеку от Италии, у жителей которого в двадцать раз больше шансов прожить больше ста лет, чем у американцев. Наиболее часто сардинцы едят бобы и артишоки (овощи), фиги и виноград (фрукты), миндальный орех и оливковое масло (орехи, семена и нерафинированные масла), ячмень (цельные злаки) и овечий сыр (молочные продукты). Мясо и морепродукты – в основном баранину и моллюсков – жители Сардинии обычно едят один или два раза в неделю, но они регулярно входят в их меню. Из низкокачественных продуктов здесь в ходу белый хлеб. В традиционной сардинской диете практически отсутствуют сладости, мясопродукты фабричной переработки и жареная пища.

Высококачественный рацион приносит и спортсменам-профессионалам, и любителям большую пользу. Во-первых, он позитивно воздействует на общее состояние организма, которое и есть основа выносливости. Каждый высококачественный продукт вносит в развитие этого качества определенный вклад. Подробнее я расскажу об этом далее в этой главе. Наконец, высококачественная диета позволяет спортсменам и любителям обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Люди, испытывающие большие физические нагрузки, должны получать как можно больше таких веществ с каждой усвоенной калорией. Это позволяет им соответствовать высокому физическому напряжению, испытываемому на тренировках и соревнованиях, не набирая и не сохраняя излишнего жира в организме. Высококачественный рацион обеспечивает спортсменов необходимой энергией, не меняя соотношения элементов массы тела и позволяя им сохранять силу мышц и стройность.

Показатель качества рациона

Показатель качества рациона питания, ПКР (Diet Quantity Score, DQS) – это инструмент, который я разработал несколько лет назад, чтобы спортсменам было легче следить за питанием и улучшать свою диету. ПКР устанавливает для каждого продукта четкий цифровой показатель, который отражает его качество во взаимосвязи с другими продуктами. Суммарные показатели качества рациона помогают поддерживать высокое качество питания таким же образом, как это делают спортсмены-профессионалы и долгожители из голубых зон: постоянно употребляя продукты, относящиеся к группе высококачественных, и очень редко – продукты низкокачественные.

Но есть один нюанс: показатели ПКР не всегда строго фиксированы. Значение каждого такого показателя уменьшается по мере того, сколько раз тот или иной продукт был употреблен в каждый конкретный день. Например, первая и вторая порция цельнозерновых продуктов, съеденных в один и тот же день, дают 2 балла. Третья – 1 балл, четвертая и пятая – 0 баллов, а шестая вообще снимает один балл из общего дневного показателя. Такая схема отражает тот реальный факт, что даже самые здоровые продукты начинают приносить организму меньше пользы, если употреблять их с излишком. Кроме того, эта схема побуждает пользующихся ею максимально разнообразить рацион.

Для того чтобы получить агрегированный показатель ПКР, вам всего лишь нужно отметить, сколько раз в день вы употребили тот или иной продукт, и проиндексировать соответствующей цифрой каждый прием пищи. В конце дня, после того как вы в последний раз поели и прибавили последний цифровой показатель к общему итогу, вы можете увидеть суммарный показатель качества рациона за конкретный день. Смею вас заверить, что этот процесс значительно менее трудоемкий и обременительный, чем подсчет потребленных калорий, а установленное на смартфоне специальное приложение DQS (его можно поставить на iPhone и Android) делает подсчет еще проще.

Самый деликатный момент в использовании ПКР состоит в том, чтобы определить подлежащий оценке акт приема той или иной пищи. Для начала нужно хорошо разобраться в принадлежности того или иного продукта к определенной группе. Например, апельсиновый сок – это фрукт или что-то еще? Ниже я приведу полное определение каждого вида продуктов. В дополнение к шести группам высококачественных продуктов и четырем низкокачественных есть еще четыре категории, которые не входят в основные. Есть «высококачественные фабричные мясные изделия» (да, такие существуют), «высококачественные напитки», «низкокачественные напитки» и «другие».

Наша пища часто состоит из двух и более групп продуктов. Например, домашний гамбо (густой суп, похожий на рагу), который включает в себя крепкий бульон, томаты, острый перец и репчатый лук, крабов и креветок, кусочки жирной копченой колбасы, куриные крылышки. Я рекомендую пользователям шкалы ПКР при оценке такого рода еды проявлять здравый смысл. На конкретном примере я оцениваю бульон как «другое» (к этой категории я отношу все плотные соусы, подливки и заправки); томаты, перец и лук как половину порции овощей (поскольку они входят в этот суп в относительно небольших количествах); крабов и креветок как свежее мясо и морепродукты; колбасу как мясные изделия, а куриные крылышки как жареную еду.

Я получаю массу электронных сообщений от спортсменов с вопросами, как им оценивать какую-то еду, которую очень сложно отнести к конкретной категории. (Действительно, такой еды в современном рационе человека много.) Я всегда с удовольствием делюсь своим мнением, но в то же время приглашаю своих корреспондентов к диалогу – не обязательно соглашаться со мной, давайте собственную оценку. Хотя я и разработчик шкалы ПКР, я совсем не хочу выступать в качестве верховного судьи относительно того, каким образом оценить любую еду на Земле с точки зрения моих показателей. Этот инструмент лучше всего сработает для вас в том случае, если в обращении с ним вы проявите некоторую самостоятельность и будете уверенно выносить собственные суждения. Постепенно это войдет у вас в привычку, и применение ПКР станет вашей второй натурой.

Разумеется, при оценке конкретного приема пищи с точки зрения ПКР вы должны учитывать не только то, что съели, но и сколько. Если вернуться к только что приведенному примеру, то можно сказать, что стакан апельсинового сока можно рассматривать и как половину свежего фрукта, и как высококачественный напиток. В любом случае он должен получить 1 балл. Но сколько сока на самом деле вы должны выпить, чтобы получить этот балл? И сколько еще вы должны его выпить, чтобы это количество можно было засчитать за две порции фруктов? Вместо формально используемых размеров порций, которые на самом деле часто неправильно определяют реальный объем потребленной людьми пищи, я рекомендую пользователям ПКР руководствоваться собственными представлениями о нормальной порции еды, отталкиваясь от своих привычек и норм. Другими словами, для оценки в системе ПКР одна порция – это столько, сколько вы обычно съедаете того или иного продукта за раз. Спортсмену крупного телосложения, привыкшему к высоким тренировочным нагрузкам, может не хватать меньшей чем стакан (240 мл) порции овсяной каши, поэтому именно этот объем (полный стакан, 240 мл) он должен считать своей нормальной порцией. В то же время спортсменке хрупкого сложения с меньшей тренировочной нагрузкой и меньшими потребностями в еде может как раз хватить лишь половины стакана овсянки (что составляет «формальную» норму) для того, чтобы почувствовать сытость, поэтому она может считать именно этот объем своей стандартной порцией.

Размер порций может меняться даже для одного и того же человека. Например, если за завтраком я съедаю один кусок тоста из цельнозернового хлеба, намазанного мармеладом, то считаю это одной порцией цельных злаков. И если я съедаю сэндвич с мармеладом из двух кусков цельнозернового хлеба, то я опять же считаю это одной порцией цельных злаков. Это может показаться довольно свободной интерпретацией показателей ПКР, но ведь эта шкала не инструмент, предназначенный для достижения научной точности. Ее предназначение состоит в том, чтобы помогать людям, стремящимся к достижению и сохранению хорошей физической формы. На своем опыте я убедился, что гибкий подход к определению порций еды значительно облегчает использование ПКР по сравнению с формальными подходами и в целом не ведет ни к каким существенным искажениям в определении качества рациона.

Вместе с тем, разумеется, это не означает, что любое количество потребленных вами продуктов какой-то группы должно рассматриваться в качестве одной порции. Если вы съедаете одну ложку фруктового желе, то не следует считать это за порцию (или даже половину) сладостей. Или если вы проглатываете одну виноградинку, то, конечно, вам также не стоит засчитывать ее ни за порцию, ни за полпорции фруктов. Но если вы положили в большой стакан два или больше видов фруктов и сделали из них смузи, то вам придется посчитать это двумя порциями. Немного сладкого перца и репчатого лука в омлете, скорее всего, вам следует засчитать за полпорции овощей. В общем, я полагаю, что идею вы уловили.

Излагаемые мной рекомендации – не каменные скрижали. Я разработал их на основании собственного опыта и представлений. Для оценки размера порций большинство пользователей системы ПКР руководствуются собственными суждениями, которые иногда расходятся (не слишком существенно, но заметно) с мнениями других людей. До тех пор пока вы будете проявлять последовательность в применении собственных стандартов, ПКР будет верно служить вам инструментом достаточно точного определения качества вашего рациона и помогать в его методичном улучшении. Если вы предпочитаете с самого начала получить какие-то конкретные параметры, то обратитесь к стандартным размерам порций, приведенным в следующем разделе, или к показателям ПКР, подсчитанным для каждого конкретного кулинарного рецепта, подготовленного Джорджией Фиар (глава 11).

Если вы уже знакомы с системой ПКР, то при чтении следующего раздела можете заметить, что цифровые оценки в баллах для некоторых групп продуктов немного изменились. Эти небольшие коррективы отражают новые данные эпидемиологических исследований, которые были получены уже после публикации первого варианта моей системы ПКР, а также результаты новых исследований рационов спортсменов-профессионалов.

Ниже вы найдете таблицы с показателями в баллах для всех типов пищи, входящих в систему ПКР, а также некоторые конкретные данные и информацию по отдельным продуктам. Группы представлены по убыванию качества. Этот порядок определяется частотой их употребления профессиональными спортсменами, а также научными данными по рискам, связанным с их употреблением, с точки зрения возникновения ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и в меньшей степени других болезней и расстройств, связанных с неправильным питанием. Группы продуктов, находящиеся во главе списка, оказывают наиболее позитивное влияние на здоровье и наиболее полезны при частом употреблении. Те, которые расположены в нижней части списка, негативно сказываются на здоровье и должны употребляться как можно реже (хотя и необязательно должны быть полностью исключены из рациона).

Группы высококачественных продуктов

Овощи; фрукты; орехи, семена и нерафинированные масла; цельные злаки; молочные продукты и свежие мясо и рыба добавляют баллы к вашему ежедневному ПКР.

Овощи

Овощи наряду с фруктами – самые высококачественные продукты. Они поддерживают общую физическую форму и выносливость спортсмена лучше, чем продукты любой другой группы. Десятки исследований доказывают, что те люди, которые едят наибольшее количество овощей, имеют наименьшие риски возникновения распространенных хронических заболеваний, они меньше других склонны к излишнему весу и ожирению и обычно отличаются лучшим здоровьем в своей возрастной группе. Например, проведенное в 2011 году исследование, в котором участвовали 134 000 китайцев, установило, что среди тех из них, кто ел наибольшее количество овощей, смертность на протяжении десяти лет оказалась на 16 % ниже, чем среди тех, кто овощей почти не ел.

Основные полезные свойства этой группы в том, что в них присутствует много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Последние исследования указывают на то, что определенные токсины, содержащиеся в овощах и придающие им горьковатый вкус, также полезны для здоровья. В растениях эти токсины защищают их от вредителей. А в человеческом организме они создают небольшую стрессовую нагрузку, которая приводит к здоровой реакции и адаптации наших защитных сил, подобно тому как тренировки укрепляют тело.

Вдобавок к тому, что антиоксиданты помогают нашим клеткам бороться с процессами старения, эти вещества, содержащиеся в овощах, защищают наш организм от оксидативных стрессов, возникающих при высоких физических нагрузках и приводящих к травмам в мышцах и усталости. В исследовании, проведенном в 2005 году, ученые из Университета Ньюкасла изучили эффект уменьшения потребления количества овощей и фруктов на выносливости спортсменов. После такого обедненного двухнедельного питания количество маркеров, указывающих на оксидативный стресс после интенсивных тренировок, увеличилось у участников эксперимента на 45 %! Дефицит овощей и фруктов также вызвал у спортсменов ощущение, что во время привычных тренировок они тратят больше сил, то есть, другими словами, делал эти тренировки для них более тяжело переносимыми.

Отдельные исследования диетологов показали, что наиболее полезен для здоровья прием пяти порций овощей и фруктов за день. Именно поэтому в шкале ПКР число баллов четвертой порции падает с +2 до +1, а пятой – с +1 до 0.

Рекомендации по подсчету баллов ПКР для овощей

Группа овощей включает в себя цельные свежие овощи как в сыром, так и приготовленном виде, а также овощи консервированные и замороженные, в виде пюре или супов, соусов и тому подобного. Бобовые (в том числе горох, фасоль и прочие) в ПКР тоже считаются как овощи. Обычная порция овощей представляет собой объем сырых овощей размером примерно с кулак, полстакана томатного соуса или среднюю суповую тарелку (миску) для супа или салата.

Стопроцентные овощные соки могут считаться либо как половина порции овощей, либо как высококачественные напитки.

Фрукты, которые обычно рассматриваются в кулинарии как овощи – например, томаты[25]25
  С точки зрения ботаники томат – это ягода. Прим. науч. ред.


[Закрыть] и авокадо, – засчитываются по шкале ПКР в качестве овощей.

Сложное овощное блюдо, состоящее из более чем одного наименования овощей, может засчитываться как полторы или две порции. Но не следует автоматически считать эти блюда как множественные порции. Обращайте внимание на их объем. Например, не следует считать гарнир из зелени, огурцов и моркови как три порции овощей только потому, что в него входят три их вида. Считайте это одной порцией.

Тонкий листик салата и просвечивающий ломтик томата в гамбургере не стоит засчитывать даже в качестве половины порции овощей. Если в сэндвиче овощей в избытке, тогда вы можете считать их как половину порции.

Овощные блюда

Овощные чипсы (например, из капусты кале) следует рассматривать как высококачественную пищу, если они не содержат масел. В противном случае их следует считать жареным блюдом, даже если на самом деле они обжарке не подвергались.

Органические порошкообразные пищевые добавки из сырых овощей и зелени нужно рассматривать как высококачественные продукты фабричного производства, а не овощи.

Соевые продукты типа бургеров и других изделий, полностью или почти полностью изготовленных из овощей, нужно считать высококачественными продуктами фабричного производства.

Пасту со шпинатом и блинчики со шпинатом не засчитывайте в качестве овощей. Их нужно относить к группе рафинированных злаков, если только они не сделаны из цельнозерновых.

Когда вы сомневаетесь, считать ли какую-то еду продуктом фабричного производства или сложное блюдо овощами, то не мучайтесь. Лучше засчитывайте их как высококачественные фабричные изделия.

Фрукты

Фрукты так же полезны для здоровья и развития выносливости, как и овощи, по той простой причине, что в них присутствуют те же питательные вещества. Как и овощи, фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Единственное существенное отличие между ними в том, что во фруктах углеводы представляют собой разновидность сахара, а в овощах – крахмал. В последнее время разговоры о неблагоприятном влиянии сахара на здоровье человека заставляют многих интересующихся питанием людей снижать количество фруктов в рационе. Однако эти страхи совершенно безосновательны. Если продукты и напитки фабричного производства, содержащие излишнее количество сахара, и могут привести к появлению лишнего веса и других неприятных последствий, то фрукты этого точно не сделают.

На самом деле фрукты даже предотвращают набор лишнего веса и способствуют его снижению более эффективно, чем какие-либо другие виды продуктов. В научном обзоре, опубликованном в 2009 году, датские ученые привели обобщенные данные по последним исследованиям, связанным с потреблением фруктов и весом человека. Из проанализированных 16 научных экспериментов 11 показали, что употребление в пищу большого количества фруктов предотвращает увеличение веса и способствует его уменьшению.

Рекомендации по подсчету баллов ПКР для фруктов

Продуктовая группа фруктов включает в себя свежие, а также консервированные, замороженные и прошедшие тепловую обработку фрукты, смеси, сухофрукты и продукты, изготовленные из фруктов, такие, например, как яблочное пюре. Типичной порцией будет один плод среднего размера (например, один банан), пригоршня ягод или полстакана яблочного пюре.

Изделия или блюда, включающие в себя несколько фруктов, например смузи, можно считать за полторы или две порции.

Продукты и блюда из фруктов

Небольшое количество фруктов, входящих в выпечку, йогурты и так далее, оценивать в баллах не нужно.

Стопроцентные фруктовые соки могут считаться либо как половина порции, либо как высококачественные напитки. Напитки с меньшим содержанием фруктов, а также включающие дополнительное количество сахара следует считать сладостями.

Фруктовые десерты, например коблер (запеканка) из персиков, могут оцениваться дважды: и как фрукты, и как сладости.

Продукты на основе фруктов, например сушеная клюква или яблочный соус, содержащие добавки сахара, должны также считаться дважды: и как фрукты, и как сладости.

Все фруктовые снеки фабричного производства типа Fruit Roll-Ups должны рассматриваться как сладости.

Фрукты и ягоды, которые обычно рассматриваются в кулинарии как овощи – например, томаты и авокадо, – считаются по шкале ПКР в качестве овощей.

Орехи, семена и нерафинированные масла

Орехи, семена и нерафинированные масла, получаемые из них и других растительных продуктов, например оливок, богаты ненасыщенными жирными кислотами и растительными стеринами, которые регулируют содержание холестерина в крови и обеспечивают хорошее состояние наших кровеносных сосудов.

Широко изучено положительное влияние орехов на здоровье. Обильное их потребление снижает вероятность смерти от диабета 2-го типа, заболеваний органов дыхания, болезней сердца и некоторых видов рака. Подкожного жира у людей, любящих орехи, меньше, чем у тех, кто их в пищу не употребляет. Согласно научному обозрению, составленному в 2014 году учеными из Университета Пердью, орехи помогают сохранить стройность, поскольку они очень сытны и вытесняют из нашего рациона низкокачественные продукты, а содержащиеся в них калории плохо усваиваются организмом, возможно, поэтому они ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира[26]26
  Утверждение довольно спорное. Прим. науч. ред.


[Закрыть].

Польза для здоровья от семян и нерафинированных масел (за исключением оливкового, о котором мы подробно поговорим в главе 10) не так изучена, как позитивное влияние орехов. Однако имеющиеся исследования все же дают основания утверждать, что они сравнимы. Эксперименты на животных, например, показали, что оливковое масло усиливает способность организма бороться со свободными радикалами, попадающими в мышцы во время высоких физических нагрузок и повреждающими их.

Поскольку орехи очень сытные, есть их следует с меньшей частотой, чем овощи и фрукты, иначе они начнут вытеснять другие высококачественные продукты из вашего рациона. Именно из-за способности быстро насыщать значение орехов в баллах ПКР снижается быстрее, чем у фруктов и овощей.

Рекомендации по подсчету баллов ПКР для орехов, семян и нерафинированных масел

Категория орехов, семян и нерафинированных масел включает в себя кешью, миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнечника, семена конопли и льна, семена чиа и другие подобные продукты. Арахис следует считать орехами, хотя он относится к бобовым. Стандартная порция для этой категории – это горсть орехов или семян, кусочек масла, достаточный для того, чтобы намазать на обычный кусок хлеба, или две столовые ложки заправки для салата.

В эту категорию входят также те растительные масла, при производстве которых не используются химические процессы. Например, одну порцию заправки, сделанной на основе оливкового или льняного масла, следует считать одной порцией натурального масла. Точно так же, как и то количество масла виноградных косточек или авокадо, которое уходит на пассерование одной порции овощей.

Масло, сделанное из орехов или семян без сахара и других добавок, за исключением соли, следует учитывать как орехи, семена и натуральные масла. Что касается тех масел, в которые добавлен сахар, то их нужно рассматривать как сладости.

Мука, изготовленная из цельных орехов или семян, такая, например, как миндальная мука тонкого помола должна оцениваться как те же орехи, семена и натуральные масла.

Орехи или семена с покрытием, особенно сладким, например глазированный арахис и миндаль в шоколаде, должны засчитываться как сладости.

Цельные злаки

Согласно теориям, которые поддерживают низко– или безуглеводную диеты, цельные злаки вроде бы должны оказывать на организм человека негативное влияние – способствовать набору веса, развитию диабета 2-го типа, а также сердечно-сосудистых заболеваний – из-за углеводов в своем составе. Однако множество надежных научных исследований демонстрируют, что и мужчины, и женщины, употребляющие цельные злаки, менее склонны к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям и имеют нормальный вес и большую продолжительность жизни, чем те, кто употребляет цельные злаки нерегулярно.

Более того, цельные злаки не только предупреждают проблемы с весом и хроническими болезнями, они еще способны и поворачивать вспять развитие неблагоприятных процессов там, где они уже проявляются.

Полезные свойства цельных злаков отчасти определяются тем, что эта пища способствует снижению общевоспалительных процессов в организме, которые служат основой многих заболеваний.

Как и овощи и фрукты, цельные знаки полезны благодаря уникальной комбинации клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Отличие их от овощей и фруктов состоит в том, что цельные злаки более энергонасыщенны. Например, в половине стакана коричневого риса 108 килокалорий, 90 из которых приходится на углеводы. А полстакана гороха дает только 62 килокалории, 46 из которых – за счет углеводов. Высокая энергонасыщенность углеводов, входящих в состав цельных злаков, делает их бесценным источником энергии для высокоинтенсивных тренировок. Одновременно с этим цельные злаки легче есть в больших количествах, чем овощи или фрукты. Именно поэтому максимальное количество баллов по шкале ПКР, которые можно получить за употребление цельных злаков за день, составляет 5, то есть на 2 балла меньше, чем за овощи и фрукты.

Рекомендации по подсчету баллов ПКР для цельных злаков

Категория цельнозерновых продуктов включает в себя пшеницу, гречку, ячмень, коричневый рис, кукурузу, овес, амарант, киноа, спельту, булгур (крупа из раздробленной, намоченной и высушенной пшеницы), пшено, рожь, сорго и тефф. В эту категорию входят также хлеб и выпечка, макаронные изделия, злаковые завтраки и другие изделия, произведенные из стопроцентно цельного зерна без добавления рафинированного.

Бобовая мука типа гарбанзо должна оцениваться как цельнозерновой продукт, хотя с технической точки зрения это продукт переработки бобов.

Попкорн домашнего изготовления можно оценивать как цельнозерновой (в отличие от попкорна из микроволновки и в упаковках из магазина, а также продающегося в кинотеатрах).

Обычная порция цельнозернового продукта может состоять из двух кусочков хлеба, средней тарелки каши на завтрак или порции коричневого риса, киноа и им подобных размером с кулак.

Молочные продукты

Еще совсем недавно молочные продукты считались низкокачественными, за исключением их обезжиренных вариантов. Однако последние исследования показывают, что содержащиеся в них жиры очень важны для нашего здоровья. В ходе проведенного в 2015 году исследования шведские ученые обнаружили, что риск развития диабета 2-го типа у людей, которые регулярно потребляли необезжиренные молочные продукты, был существенно ниже, чем у тех, кто ел обезжиренные аналоги. Цельное молоко и продукты из него также способствуют поддержанию нормального уровня холестерина и повышают тонус сосудов.

Все виды молочных продуктов нормальной жирности полезны для здоровья (в том числе топленое сливочное масло и гхи[27]27
  Гхи – разновидность очищенного топленого масла, которое широко используется в Южной Азии (Индия, Пакистан, Бангладеш, Непал, Шри-Ланка) для приготовления пищи, лечения и проведения религиозных ритуалов. Прим. ред.


[Закрыть]). Хотя в небольших количествах в рационе сливочное масло может быть и безвредным, у тех, кто ест его много, обычно бывает повышенный уровень холестерина. Последние научные данные говорят, что в масле по сравнению с другими молочными продуктами слабее мембраны, покрывающие молекулы жира.

Ферментированные молочные продукты, в особенности йогурты, еще в большей степени полезны для нас благодаря позитивному воздействию, которое они оказывают на наш микробиом. Есть надежные данные, свидетельствующие, что их употребление помогает снижать кровяное давление, облегчает некоторые расстройства пищеварения, уменьшает воспалительные процессы в организме, снижает риск развития рака молочной железы, предотвращает набор лишнего веса и способствует его снижению.

Однако полезное действие молочных продуктов проявляется не сразу. Позитивный эффект от их употребления бывает наибольшим при приеме одной-двух порций в день. А поскольку молочные продукты обладают высокой энергетической ценностью, излишнее пристрастие к ним может создать проблемы с весом. В шкале ПКР оценка молочных продуктов становится отрицательной уже после четвертой порции за день. Это помогает не злоупотреблять такими продуктами.

Особенно значимо для профессиональных спортсменов, что оба важных белка, содержащихся в молоке, – сывороточный протеин и казеин, – как показывают научные исследования, защищают мышцы во время высокой физической нагрузки и ускоряют их восстановление после тренировок.