Текст книги "Бегай как профи (даже если ты любитель). Тренировочные планы и профессиональные рекомендации для бегунов любого уровня"

ПРИЧИНА № 4: МНОГИЕ ПЕРЕОЦЕНИВАЮТ ТО, НАСКОЛЬКО БЕГУНЫ ЭЛИТНОГО УРОВНЯ ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ ОСТАЛЬНЫХ

Когда в беговых спортивных лагерях и на семинарах по бегу я привожу доводы о том, что бегуны неэлитного уровня должны тренироваться, питаться и думать как профессионалы, в аудитории всегда найдется человек, который поднимет руку и задаст следующий вопрос: «Я пробегаю 5000 метров за 25 минут. Как могут методы, которые подходят для профессионалов, быть полезными и для меня?»

Этот вопрос основывается на убеждении, что бегуны элитного уровня значительно отличаются от остальных – едва ли не представляют собой отдельный вид. Но правда состоит в том, что элитные бегуны не так сильно отличаются от других спортсменов, как может показаться на первый взгляд. На самом деле существует два разных вида беговых талантов. Один из них – это то, что я называю общей физической подготовкой. Если взять 100 учеников третьего класса, которые никогда не бегали, и попросить их пробежать километр на время, то некоторые пробегут быстрее остальных. Эти дети обладают высоким уровнем общей физической подготовки или врожденными способностями к бегу на длинные дистанции. Другой вид бегового таланта – тренируемость, то есть способность набирать физическую форму в результате тренировок. Возвращаясь к предыдущему примеру, отметим, что если бы те же 100 школьников тренировались в течение девяти недель, а затем повторили забег, то результаты были бы несколько иными, причем некоторые медленные бегуны улучшили бы свое время значительно, а некоторые более быстрые – незначительно.

Исследования показали, что более высокий уровень физической подготовки в основном зависит от небольшого количества генов, которые поддерживают аэробную способность (МПК). Тренируемость обусловлена другим, более разнообразным набором генов. Очевидно, что профессиональные бегуны обладают и тем и другим: они довольно быстро бегают даже без тренировок и значительно улучшают свои результаты в ходе тренировочного процесса. Но чтобы получать пользу от тренировок в той же степени, в какой ее получают профессионалы, вам не нужно обладать хорошей физической подготовкой. Вам просто нужно обладать некоторым уровнем тренируемости, который есть у них. И знаете что: гены тренируемости гораздо более распространены в человеческой популяции, чем гены хорошей физической формы. В исследовании, проведенном в 2017 году, Клод Бушар из лаборатории геномики человека Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра создал систему оценки тренируемости на основе количества соответствующих генов у человека. Несмотря на то что у испытуемых наблюдалась высокая степень межличностной вариативности, значительно большее число участников исследования (52) имело наивысший возможный балл, а не наименьший (36). Другими словами, многие из нас, бегунов неэлитного уровня, способны улучшить результаты в процессе тренировки не хуже профессионалов.

Но предположим, что вы находитесь на нижней границе нормы по обоим талантам. Что тогда? Даже в этом случае подражание профессионалам – лучший для вас шанс стать самым быстрым бегуном в диапазоне ваших возможностей. Независимо от того, какая у вас генетическая предрасположенность, ваши тренировки должны готовить тело к специфическим требованиям того вида бега, к которому вы стремитесь, и эти требования одинаковы для каждого участника. Исследования показали, что некоторые люди получают гораздо больше пользы от высокоинтенсивных тренировок, чем от низкоинтенсивных. Значит ли это, что если вы относитесь к бегунам такого типа и нацелены на марафон, то вам следует готовиться к нему, делая много коротких высокоинтенсивных пробежек, и практически не заниматься длительным бегом в зоне низкой интенсивности? Ни в коем случае! Это было бы почти так же абсурдно, как готовиться к марафону исключительно с помощью поднятия тяжестей, если бы тесты показывали, что ваше тело реагирует на силовые тренировки лучше, чем на кардионагрузку в целом. Марафон – это длительный бег с низкой или умеренной интенсивностью. Независимо от вашего ДНК, вы не будете адекватно подготовлены к этому испытанию, если ваши тренировки не будут включать в себя большого количества длительных пробежек с необходимой интенсивностью.

Это не значит, что индивидуализация в тренировках не важна. Как чуть позже объяснит тренер Бен, он тренирует каждого члена команды Northern Arizona Elite по-своему, основываясь на его индивидуальных сильных и слабых сторонах, истории бега и особенностях реакции на различные стимулы. Но это проявляется в нюансах. В более широком смысле эти бегуны тренируются одинаково, потому что все они люди и готовятся к одним и тем же видам соревнований.

ПРИЧИНА № 5: МНОГИЕ БЕГУНЫ НЕПРАВИЛЬНО ПОНИМАЮТ, ЧТО ЗНАЧИТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ (И ЖИТЬ) КАК ПРОФИ

В следующий раз, когда ваша знакомая бегунья выразит разочарование по поводу отсутствия прогресса, вы можете предложить ей потренироваться, как тренируются профессионалы. Готов поспорить, что она ответит примерно следующее: «Ты шутишь? Если я попытаюсь пробежать более 100 миль (160 километров) за неделю, то попаду прямиком в больницу!» Но тренироваться как профессионал не обязательно означает пробегать свыше 100 миль в неделю. Скорее это означает следовать общим принципам, лежащим в основе такой практики.

Например, принцип «много бегать относительно своих личных пределов». Бегуны элитного уровня, в силу своей тренированности, молодости, низкой массы тела, хорошей биомеханики и опыта, имеют высокий личный предел количества бега, и именно поэтому они еженедельно пробегают 100 и более миль. У большинства других бегунов предел ниже, но они все равно могут и должны стремиться много бегать относительно своего индивидуального предела.

То же самое относится и к нетренировочным аспектам образа жизни профессионального бегуна, таким как сон до десяти часов в сутки (включая дневной сон). Основополагающим принципом является систематическое получение необходимого количества сна. Профессиональным бегунам нужно спать десять часов в сутки, а лично вам, скорее всего, нет. Но также вероятно, что вы не всегда высыпаетесь, поэтому вы все равно можете извлечь пользу из соблюдения профессиональных принципов.

Точно так же: питаться как профи не обязательно означает потреблять пять тысяч калорий в день. Это означает лишь подражать основным пищевым привычкам, которые с удивительным постоянством практикуют бегуны элитного уровня по всему миру. Эту тему мы подробно рассмотрим в главе 8.

Я мог бы привести еще несколько примеров, но думаю, я донес до вас главную мысль: жить как профессиональный бегун гораздо более реально, чем кажется.

ПРИЧИНА № 6: БОЛЬШИНСТВО БЕГУНОВ НЕ БОЛЕЛЬЩИКИ

В начале этой главы я упомянул, что стал бегуном и беговым болельщиком почти одновременно, в возрасте 11 лет. Это, конечно, редкость. Большинство бегунов, которые приходят в этот спорт во взрослом возрасте, в лучшем случае проявляют случайный интерес к соревнованиям элитного уровня. Они могут быть подписаны на нескольких профессионалов в соцсетях или читать книги олимпийских чемпионов, но они (в отличие от меня) не подписываются на FloTrack, чтобы смотреть в прямом эфире такие соревнования, как чемпионат Национальной ассоциации студенческого спорта по кроссу, и не ставят будильник на два часа ночи, чтобы стать свидетелями попытки установить мировой рекорд на полумарафоне где-нибудь в Европе.

Раньше такое рвение болельщиков не было чем-то необычным. Например, в 1940–50-х годах попытка пробежать милю быстрее чем за четыре минуты захватывала внимание всего мира и попадала в заголовки на первые полосы газет от Нью-Йорка до Сиднея. При этом, когда кениец Дэниел Комен подряд пробежал две мили, каждую менее чем за четыре минуты[1]1
  Речь идет о высшем мировом достижении Дэниела Комена в беге на 2 мили – 7 минут 58,61 секунды (то есть с темпом 2:28,7 мин/км), установленном 19 июля 1997 года. Здесь и далее: там, где это не оговорено особо, примечания даны научным редактором.


[Закрыть], на это обратили внимание только чудаки вроде меня. В отличие от футбола или баскетбола, бег сегодня – это скорее спорт участников, чем болельщиков. Это не плохо, но это еще одна причина, по которой бегуны неэлитного уровня не стремятся подражать методам, которые используют профессионалы в погоне за лучшими результатами. Проще говоря, средний неэлитный бегун не обращает особого внимания на профессионалов, и поэтому такой бегун мало знает о том, что делают профессиональные спортсмены.

Приведу пример. Относительно немногие профессиональные бегуны регулярно измеряют ЧСС на тренировках. Когда я говорю об этом бегунам, которых тренирую, они часто удивляются. Я не предлагаю вам немедленно выбросить свой пульсометр (если, конечно, он у вас есть) или выставить его на продажу на eBay. Я просто подчеркиваю, что вы не сможете делать то, что делают профессионалы, если вы даже не знаете, что они делают. Мало кто из бегунов неэлитного уровня хорошо осведомлен о том, чем же занимаются профессионалы (кроме того, что они пробегают свыше 100 миль в неделю!).

СОКРАЩЕНИЕ РАЗРЫВА

Как мы уже увидели, существует множество причин, по которым бегуны-любители не делают то, что делают профессиональные бегуны в стремлении к совершенствованию, но ни одна из этих шести причин не должна стать непреодолимым барьером, мешающим таким бегунам, как вы, следовать за лидерами в прямом и переносном смысле. То, что вы, скорее всего, начали заниматься бегом во взрослом возрасте и поэтому пропустили знакомство с передовыми практиками, через которое проходят многие бегуны в школах и университетах, вовсе не значит, что вы не можете изучить и перенять эти практики сейчас. Точно так же, если из-за неочевидности физической формы бегунов вы не до конца понимали, как профессиональные бегуны работают над своей физической формой, это не значит, что вы не можете сейчас взять на вооружение их методы, чтобы повысить свои беговые показатели наиболее эффективным способом. А ваш предполагаемый уровень таланта не должен мешать вам тренироваться так, как это делают профессионалы, только потому, что окружающие вас бегуны так не тренируются.

Как только вы поймете, что не так уж сильно отличаетесь от бегунов элитного уровня, как вам казалось, предположение о том, что их методы тренировок вам не подходят, потеряет всякую силу и перестанет мешать вам заниматься в стиле профи. До этого момента у вас могло быть неверное представление о том, что делают профессионалы. Вам могло казаться, что это непременно бег по 100 миль в неделю и сон по десять часов в сутки, тогда как на самом деле речь идет о следовании принципам, которыми руководствуются профессиональные спортсмены. Если вы не самый большой фанат элитного бега и, соответственно, мало знаете о профессиональных методах, вы обратились по адресу. Мы собираемся показать вам методы, которые вы можете взять на вооружение, если всерьез хотите совершенствоваться. Все, что вам нужно сделать, – это поверить: то, что применимо для лучших спортсменов в мире, может помочь и вам.

Я уверен, что вы не читали бы эти строки, если бы не были серьезно настроены на совершенствование, также я уверен, что если вы еще не убеждены в том, что подражание профессионалам – самый верный путь к совершенствованию, то вы, по крайней мере, движетесь в верном направлении. Итак, давайте перейдем к конкретике. Что на самом деле значит бегать как профессионал?

СОВЕТ ТРЕНЕРА ВЫ НЕ ТАК СИЛЬНО ОТЛИЧАЕТЕСЬ ОТ БЕГУНОВ ЭЛИТНОГО УРОВНЯ, КАК ВАМ КАЖЕТСЯ

Вы все еще не уверены, что можете (и должны) тренироваться как профессионалы? Тогда давайте я расскажу вам одну историю.

В 2012 году я тренировал двух бегунов, которые по всем параметрам не могли быть более непохожими друг на друга. Первый был чемпионом штата среди школьников и неоднократно входил в число лучших бегунов конференции Big 12[2]2
  Конференции в школьном и университетском спорте США можно примерно соотнести с чемпионатами федеральных округов в нашей стране.


[Закрыть], когда учился в Университете Миссури. А второй на момент нашей первой встречи ни разу в жизни не пробежал ни метра. При этом оба они с гордостью выступали за одну и ту же команду бегунов Big River Running Company. И оба исполнили свою марафонскую мечту, следуя тренировочным планам, которые я создал для них, используя единый набор принципов и методов.

Мэт Гиббс, возможно, никогда бы не стал бегуном, если бы не выиграл подарочный сертификат в Big River на вечеринке, организованной местной радиостанцией. Когда 23-летний Гиббс (так мы его называли) неделю спустя пришел в магазин, чтобы воспользоваться подарочным сертификатом, он был в плохой физической форме и имел лишний вес. Тем не менее мы оказали ему королевское внимание: провели полный анализ бегового шага, предложили массу различных вариантов обуви и дали ему возможность пробежаться на улице в каждой паре, одновременно рассказывая ему о беге, о нашем сообществе и о различных способах участия в его жизни. Он вышел из магазина с отличной парой обуви, но, что еще важнее, он был полон желания попробовать себя в беге.

Примерно в то же время, когда Гиббс делал свои первые шаги в беге, другой местный парень, Адам Макдауэлл, которому также было двадцать с небольшим, делал первые шаги на пути к возвращению к бегу. Я знал Адама еще со школьных времен. Он был на год старше меня, учился в школе, с которой мы соревновались, и был членом той же клубной команды, за которую я бегал в межсезонье. Адам был одним из лучших бегунов в районе на протяжении всей учебы. В конце концов в выпускном классе он не проиграл ни одного забега и стал чемпионом штата по кроссу. Вузы I дивизиона по всей стране предлагали ему спортивные стипендии, и он в итоге выбрал Университет Миссури, где привел «Тигров» к трем подряд победам на чемпионате Национальной ассоциации студенческого спорта по кроссу. Однако, как и многие спортсмены-студенты, Адам решил взять паузу после окончания университета. Во время паузы он работал на лыжном курорте в обмен на право бесплатно кататься. Адам превратился в лыжного бездельника (по его собственному выражению) в Колорадо. Быть лыжным бездельником подразумевало иметь определенные нагрузки, но для многих, включая Адама, это также подразумевало пить много пива. И когда Адам вернулся в Сент-Луис в 2005 году, его физическая форма была далека от того элитного уровня, которым он мог похвастаться перед отъездом.

Вероятно, Адам в любом случае снова начал бы бегать, но так случилось, что его возвращение в бег началось с телефонного звонка вашего покорного слуги, в ходе звонка я предложил ему стать одним из основателей команды Big River Running Company (мы тогда брали всех, кого только могли заполучить, но Адам был первым в моем списке). Он согласился едва ли не до того, как я закончил говорить, и для него начался долгий путь возвращения к элитной физической форме.

Во многих смыслах Адам и Гиббс были в одной лодке. Один начинал все заново, другой – с чистого листа, и оба вскоре решили, что хотят понять, на что они способны на марафонской дистанции. Более того, их тренером был я, а я знаю только один способ тренировки бегуна, будь то новичок с лишним весом, бывший чемпион штата или что-то среднее между ними.

Когда я сел готовить марафонский тренировочный график для Гиббса и Адама, я задал себе один и тот же вопрос о каждом из них: «Какие тренировки необходимы этому спортсмену в течение предстоящего тренировочного отрезка, чтобы он был готов в день забега?» И хотя специфика была разной, сами тренировки часто выглядели почти одинаково. Адам никогда раньше не бегал марафон. Да, он добился большого успеха на более коротких дистанциях на стадионе и в кроссах, но ему нужно было натренировать ноги для гонки на 26,2 мили (42,2 километра) по шоссе. Гиббс, конечно, тоже никогда не бегал марафон, и его ноги тоже нужно было натренировать. Таким образом, я заранее запланировал для них обоих длительные пробежки каждые выходные.

Я убежденный сторонник того, что в длинные пробежки нужно добавлять «развлекательный элемент», поэтому и Адам, и Гиббс должны были делать «быстрый финиш», то есть бежать последние 3 мили намного быстрее, чем предыдущие 12 или 15. Адам пробегал эти быстрые мили почти за пять минут, Гиббс – примерно на 30 процентов медленнее, но, глядя на них после забегов, я мог заверить вас, что усилия они прилагали одинаковые.

Возможно, вы думаете, что если их длинные пробежки и были похожи, то скоростные тренировки сильно различались. А вот и нет. Оба получали задание пробежать на скорости 10 раз по 800 метров, переходя на восстановительный бег трусцой на протяжении 400 метров после каждого быстрого отрезка. Разница была лишь в том, что «на скорости» для Адама означало 2:20 на каждые 800 метров, а для Гиббса – 3:20.

В целом Адам и правда пробежал гораздо больше, чем Гиббс. Одаренный от природы, Адам на тренировках мог пробегать 90 миль (145 километров) в неделю. Гиббс, занимавшийся не так эффективно и, следовательно, подверженный большему риску травм, бегал меньше. Но основной принцип был тот же: найти точку, в которой спортсмен может пробегать свой максимальный километраж, при этом успешно выполнять тяжелые тренировки и оставаться здоровым.

После нескольких лет усиленных тренировок Гиббс мало походил на того домоседа, который зашел в мой магазин за бесплатными плюшками. Как и профессионалы, он много бегал относительно своего личного предела. Как и профессионалы, он бросал себе вызов, бегая с людьми равных или более высоких способностей. Как и профессионалы, он пришел к своему оптимальному весу для бега благодаря разумному улучшению рациона. Как и профессионалы, готовясь к большому забегу, он настраивался на него мысленно и эмоционально. И, как и профессионалы, он добился успеха. Свой первый марафон Гиббс пробежал за четыре с лишним часа, но с тех пор он улучшил свой личный рекорд до 3:19 и перешел на ультрамарафоны.

У Адама тоже сбылись его мечты о марафоне. После пары лет тренировок он решил по-настоящему посвятить себя бегу. Его первым марафоном стал Хьюстонский марафон 2011 года, который он пробежал за 2:22:16. В то время норматив для участия в отборе на Олимпиаду составлял 2:19:00, и мы поняли, что у него есть шанс. Немногие бегуны способны впервые выполнить квалификацию для участия в олимпийском отборе в возрасте 32 лет, но результаты Адама продолжали улучшаться. Осенью 2011 года на Чикагском марафоне, где его тренер (это был я!) помогал ему держать темп до середины дистанции, Адам финишировал с результатом 2:18:47. Чуть больше трех месяцев спустя в Хьюстоне состоялись отборочные марафонские соревнования к Олимпийским играм 2012 года. И там этот бывший лыжный бездельник, работавший тогда учителем, человек, который впервые пробежал марафон в 30 лет, занял 37-е место среди более чем сотни лучших марафонцев страны с личным рекордом 2:17:27.

Мораль этой истории очевидна. Когда Мэт говорит, что методы, которые используют лучшие бегуны для достижения успеха, являются лучшими методами для каждого бегуна, стремящегося к успеху, он не просто сотрясает воздух. Это действительно так, и реальные спортсмены, такие как Мэт Гиббс, Адам Макдауэлл и многие другие, которых я имел честь вести по пути к успеху (как бы они его ни определяли) с помощью единого набора инструментов, являются живым тому доказательством. Так что делайте заметки, когда мы с Мэтом будем делиться деталями этого набора инструментов в следующих главах!