Текст книги "Бегай как профи (даже если ты любитель). Тренировочные планы и профессиональные рекомендации для бегунов любого уровня"

Сегодня очевидно, что не существует единственного «лучшего» подхода к периодизации, о чем свидетельствуют успехи элитных тренеров, предпочитающих различающиеся подходы, а также исследования, подобные тому, которое провели ученые из Университета Западной Австралии (о нем говорилось выше). Но это не означает, что все подходы одинаково эффективны. При более тщательном изучении философий тренировок тренеров по бегу элитного уровня выясняется, что под поверхностными различиями все они имеют два основных качества, которыми должен обладать тренировочный процесс для достижения своей главной цели – набора наилучшей физической формы.

Во-первых, тренировочный процесс должен быть направлен на увеличение тренировочной нагрузки. Проще говоря, вы не улучшите свою беговую физическую форму, если не будете увеличивать нагрузки (кроме случаев, когда ваша нагрузка уже слишком высока). Чтобы стимулировать физиологические адаптации, которые повышают физическую форму, вам нужно подвергать свой организм испытаниям, которые несколько труднее тех, к которым он привык. Если вы каждый день пробегаете 5 миль (8 километров) в легком темпе, то еще одна легкая пробежка той же протяженности не улучшит вашу физическую форму. Но легкий бег на 6 миль (9,6 километра), как и быстрый бег на 4 мили (6,4 километра), – улучшит. И когда ваше тело привыкнет к легким шестимильным пробежкам и быстрым четырехмильным, вам нужно будет снова поднять планку. Такую практику ученые называют прогрессивной перегрузкой. Она повсеместно используется бегунами элитного уровня для совершенствования своей формы, независимо от того, к какому виду периодизации склоняется их тренер.

Давайте рассмотрим пример. В приведенной ниже таблице показаны две недели из тренировочного графика подготовки Алифин Тулиамук, члена NAZ Elite, к национальному отборочному марафону к Олимпийским играм 2020 года, который она выиграла. В левой колонке представлена работа, которую она проделала за 12 недель до забега, в начале цикла; в правой колонке показана работа, которую она проделала за 3 недели до старта, на пике цикла.

Две недели тренировок профессионального бегуна при подготовке к марафону

Наука подтверждает, что профессионалы вроде Алифин знают из собственного опыта: прогрессивная перегрузка работает. Исследователи разработали целый ряд математических инструментов для количественной оценки тренировочных нагрузок, которые оказались надежными факторами результативности. Возможно, самый известный инструмент такого вида – это тренировочный импульс Эрика Банистера (TRIMP), который использует данные ЧСС для оценки уровня физической подготовки отдельных спортсменов на основе их последних тренировок. В одном из исследований итальянские ученые наблюдали за восемью бегунами в ходе восьминедельной программы прогрессивных тренировок и измеряли изменения как в показателях TRIMP, так и в результатах различных тестов на физическую форму. Как и ожидалось, они обнаружили, что по мере увеличения тренировочных нагрузок повышались и результаты. Фактически исследователи зафиксировали корреляционную связь на уровне 0,82 между показателями TRIMP и результативностью в беге на 10 000 метров (0,7 считается сильным показателем, 1,0 – идеальным).

Вторая задача тренировочного процесса, помимо того что он должен становиться все более тяжелым, заключается в том, чтобы становиться все более заточенным под требования конкретных соревнований, к которым готовится бегун. Это связано с тем, что существует множество различных видов физической подготовки. Очевидно, что вид физической подготовки, необходимый, скажем, тяжелоатлету, значительно отличается от вида физической подготовки бегуна, но и физическая подготовка марафонца, хотя и в меньшей степени, отличается от физической подготовки бегуна на милю (1,609 километра). В частности, марафонцу требуется большая выносливость и более высокая способность к сжиганию жира, в то время как бегуну на более короткие дистанции требуется хорошее развитие быстро сокращающихся мышечных волокон и более высокая анаэробная способность.

Поскольку необходимая физическая форма определяется видом, в котором атлет готовится соревноваться, тренеры по бегу элитного уровня, как правило, планируют все более специфическую нагрузку для конкретного вида по ходу тренировочного цикла. Это можно увидеть и на примере подготовки Алифин Тулиамук к национальному отборочному марафону к Олимпиаде 2020 года. Самой тяжелой тренировкой за три недели до дня забега была 20-мильная пробежка (32 километра) с 15 милями (24 километра) в марафонском темпе – более специфичной для марафона тренировки и не придумаешь. Для сравнения можно привести тренировку подруги Алифин по команде, Даниэль Шанахан, которую она выполнила за 11 дней до завершающего сезон 2019 года в Бостонском университете забега на дистанцию 5000 метров в помещении. Она состояла из четырех серий 3 × 200 метров в темпе МПК с 200-метровым восстановительным бегом, за которыми следовали 400 метров в темпе МПК с 400-метровым восстановительным бегом. Для Даниэль темп МПК составляет 4:45 на милю (2:57 на километр), что немного быстрее, чем ее темп на 5000 метров, и на этой тренировке она пробежала в общей сложности 4000 метров в таком темпе. Эта тренировка была смоделирована во время подготовки к забегу в Бостонском университете, где она установила личный рекорд – 15:26.

Обязательно ли было Даниэль и Алифин выполнять именно эти тренировки, чтобы показать такие же высокие результаты, как они показали в своих забегах? Конечно, нет. Опять же, в тренировках важны не детали. Важно то, что по мере приближения к соревнованию ваши тренировки становятся все более тяжелыми и ориентированными на это соревнование.

ПРАВИЛО № 3. (ПОЧТИ) ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТО, ЧТО, НА ВАШ ВЗГЛЯД, ВАМ ПОД СИЛУ

В 2011 году мне так понравилось, что сказал тренер по бегу элитного уровня из Род-Айленда Рэй Трейси в интервью журналу Runner’s World, что я даже поделился его словами в твиттере: «Когда я слышу, как кто-то говорит: “Я только что выполнил лучшую тренировку в своей жизни”, я пугаюсь. Скорее всего, это означает, что человек только что полностью выложился на тренировке перед предстоящим забегом».

Эти слова очень хорошо характеризуют современный подход к тренировочным нагрузкам, принятый у элитных спортсменов. Некоторые бегуны неэлитного уровня могут предположить, что профессионалы постоянно тренируются на пределе возможностей. И если раньше такое действительно было относительно распространено, то сегодня это редкость. Опыт показал, что тренировки на пределе возможностей редко приносят хороший результат. И хотя большинство профессиональных бегунов любят серьезные нагрузки, еще больше они любят успех, и поэтому, как правило, они стараются не перегружать себя на тренировках.

В книге о легендарном марафонце Элиуде Кипчоге Таит Херпс и Мэт Инглис Фокс описывают сдержанность Элиуда и его товарищей по команде во время подготовки к Берлинскому марафону 2017 года: «Элиуд редко выкладывался на тренировке по максимуму. Я не помню, чтобы он хоть раз скорчил гримасу от чрезмерного напряжения во время занятий. Он и другие спортсмены много тренировались, но делали это методично, постепенно наращивая физическую форму, не выкладываясь на полную мощность и сохраняя резервы энергии для самых критических нагрузок, когда это имело наибольшее значение».

Том Шварц, специализирующийся на тренировках лучших бегунов среди старшеклассников, сказал, что его философию тренировок можно свести к одному короткому предложению: «Не останавливаться». Эффективный тренировочный график не требует героических нагрузок или особо тяжелых недель. Требуется терпеливое, неуклонное движение вперед. Конечно, бывают моменты, когда стоит немного помучиться, но в основном каждый бегун как элитного, так и неэлитного уровня должен чувствовать себя хорошо на протяжении всего тренировочного процесса. Действительно, исследования показали, что, когда спортсмены отмечают плохое самочувствие чаще, чем хорошее, снижение работоспособности и физической формы не за горами.

Хотя бегуны неэлитного уровня тренируются в абсолютном выражении не так интенсивно, как профессионалы, они на самом деле склонны тренироваться с большей нагрузкой в относительном выражении и чаще отмечают у себя плохое самочувствие. Значительная часть бегунов неэлитного уровня считает, что они должны чувствовать себя паршиво во время тренировок. Мои клиенты постоянно шлют мне многословные сообщения по электронной почте, смысл которых сводится к следующему: «Я занимаюсь по плану, который вы мне дали, и чувствую себя очень хорошо. Я переживаю, что план слишком легкий, и мне следует делать больше». Многие бегуны, предоставленные самим себе, будут тренироваться все интенсивнее и интенсивнее, пока не будут чувствовать себя отвратительно большую часть времени. Для них это означает, что тренировки стали достаточно тяжелыми, тогда как на самом деле это означает, что они слишком тяжелые.

Вот хороший способ избежать этой ошибки: когда вы садитесь планировать следующий тренировочный цикл, составьте график, который представляет собой предел того, что ваш организм может выдержать, не сломавшись. Затем выбросьте его в мусорную корзину и создайте план на 10–20 процентов легче.

ПРАВИЛО № 4. НЕ УЧАСТВУЙТЕ В СОРЕВНОВАНИЯХ СЛИШКОМ ЧАСТО

Несмотря на то что профессиональным бегунам платят за участие в соревнованиях, они не слишком часто в них участвуют. Тут можно привести в качестве примера кенийского бегуна Джеффри Камворора, которому ранее принадлежал мировой рекорд в полумарафоне. За весь 2019 год Джеффри выступил всего шесть раз: занял третье место на чемпионате мира по кроссу в марте, выиграл 10-мильный (16,1 километра) забег по шоссе в мае, завоевал пару титулов чемпиона Кении на стадионе в июле и августе, установил мировой рекорд в полумарафоне (58:01) в сентябре и выиграл Нью-Йоркский марафон в ноябре. Вот и все.

В прошлом все было иначе. В 1978 году Билл Роджерс принял участие в 30 соревнованиях. Что изменилось? Ответ довольно прост: деньги. До 1982 года руководящие органы бегового спорта запрещали спортсменам получать вознаграждение от спонсоров или организаторов забегов. Однако многие организаторы соревнований выплачивали спортсменам небольшие нелегальные гонорары за участие, что стимулировало лучших бегунов вроде Билла Роджерса часто участвовать в соревнованиях. Теперь спонсорство является основным источником дохода для профессиональных бегунов, и они не только могут позволить себе участвовать в соревнованиях редко, но и настаивают на этом, потому что на самом деле им платят не за то, чтобы они бегали, а за то, чтобы они бегали хорошо, а частые соревнования вредят результативности.

Проблема частого участия в соревнованиях в том, что частые старты нарушают тренировочный процесс. Чтобы хорошо выступать в соревнованиях, нужно облегчить тренировки в дни, предшествующие забегу, а чтобы как следует восстановиться, нужно облегчить тренировки в течение нескольких дней после забега. Таким образом, в общей сложности для каждого забега необходимо пожертвовать целой неделей нормальных тренировок. Поэтому просто невозможно вместить несколько соревнований в короткий промежуток времени и при этом тренироваться так, как это необходимо для достижения пика производительности в каждом забеге. Либо вы не занимаетесь практически ничем, кроме тэйперинга, соревнований и восстановления, либо вы пытаетесь тренироваться нормально, несмотря на частые старты, и тогда забеги превращаются для вас в тяжелые тренировки с номером на груди.

Что можно считать слишком большим количеством соревнований, зависит от дистанции. Более короткие забеги, такие как 5000 метров, требуют меньше времени на восстановление, чем длинные вроде марафонов. При правильном планировании вы можете стартовать на дистанции 5000 метров раз в две недели или около того в течение восьми недель, прежде чем начнете замечать снижение физической формы и работоспособности. Что касается марафона, то при хорошей физической форме и высокой выносливости вы сможете пробежать два марафона в течение шести недель примерно на одном уровне, но даже в этом случае вам потребуется не менее трех месяцев на восстановление и создание новой базы физической формы, прежде чем вы сможете пробежать еще один марафон на том же уровне.

Чрезмерное увлечение соревнованиями – одна из самых распространенных ошибок, которую совершают бегуны неэлитного уровня. Я часто пытаюсь убедить бегунов, для которых составляю индивидуальные тренировочные планы, сократить количество стартов, которое они сами предлагают в анкете, заполняемой в начале нашей работы. Это не всегда легко. Я слышал, как бегуны придумывают всевозможные оправдания чрезмерно частым стартам: «Мне нужно часто соревноваться, чтобы понять, в какой я физической форме», «Мне сложно концентрироваться на каком-то одном забеге», «Когда я долгое время не участвую в соревнованиях, у меня возникает перетренированность». Но это всего лишь отговорки. Как я уже говорил, мы, бегуны неэлитного уровня, не так уж сильно отличаемся от профессионалов. Если частые забеги вредят их результатам, то они вредят и нашим.

Некоторым бегунам не так важно выступать на пике своих возможностей в каждом забеге, и я это понимаю. Погоня за личным рекордом – не единственная веская причина прикрепить номер к майке. Просто не пытайтесь угнаться и за тем и за другим. Сделайте сознательный выбор: либо бегать редко и успешно, как профессионалы, либо бегать часто и менее успешно, если вам так нравится на определенном этапе вашего увлечения бегом.

ПРАВИЛО № 5. ОТДЫХАЙТЕ И ДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВЫ

Большинство бегунов считают тренировки и отдых двумя противоположностями. Чем больше вы тренируетесь, тем меньше отдыхаете. Профессиональные бегуны признают, что на самом деле отдых позволяет им – или любому бегуну – тренироваться больше. Спросите себя, какую максимально тяжелую пробежку вы могли бы совершать ежедневно в течение целого года, при этом не изнуряя себя. Не слишком тяжелую, верно? А теперь подумайте, насколько сложнее могли бы быть ваши самые тяжелые пробежки, если бы вы перемежали их более легкими и время от времени устраивали бы себе выходной. В этом случае отдых не идет в ущерб тренировкам, а скорее создает возможность для новых тренировок.

Отдых бывает двух видов. Абсолютный отдых означает отказ от тренировок. Относительный отдых означает выполнение меньшего количества упражнений, чем обычно. Профессиональные бегуны обычно прибегают к относительному отдыху гораздо чаще, чем к абсолютному. Исключение составляет бывшая рекордсменка мира в женском марафоне Пола Рэдклифф, которая отдыхала каждый восьмой день на протяжении всей своей выдающейся карьеры. Нормой среди профессиональных бегунов является относительный отдых в виде одной короткой восстановительной пробежки раз в неделю и абсолютный отдых в виде выходного раз в три-четыре недели или по мере необходимости. В большинстве случаев это прекрасно работает, потому что если обычный тренировочный день профессионального бегуна состоит из двух пробежек общей протяженностью не менее 20 километров и часто включает в себя работу с более высокой интенсивностью, то одна медленная 10-километровая пробежка каждый седьмой день, скорее всего, обеспечит организму отдых, необходимый для продолжения тренировок.

Бегуны неэлитного уровня склонны чрезмерно полагаться на абсолютный отдых и недостаточно – на относительный. Абсолютный отдых – это примитивный инструмент: в определенный день вы либо бегаете, либо нет. А вот относительный отдых позволяет управлять тренировочной нагрузкой более тонко (и более эффективно). Профессионалы обычно устраивают себе восстановительные недели, а не дни, чтобы обеспечить себе столько отдыха, сколько нужно, но не больше. В частности, каждую третью или четвертую неделю, вместо того чтобы увеличить тренировочную нагрузку, они снижают ее примерно на 30 процентов на всю неделю. Такое длительное частичное сокращение тренировок гораздо лучше, чем резкая остановка в виде абсолютного отдыха. Недели восстановления позволяют бегуну тренироваться и отдыхать одновременно. Именно поэтому это еще один способ безопасного достижения более высокой пиковой тренировочной нагрузки, чем это было бы возможно в противном случае.

Следующий график взят из исследования, проведенного Трентом Стеллингвером на примере трех канадских марафонцев элитного уровня. На нем показаны изменения тренировочной нагрузки в течение 16-недельного тренировочного цикла. Как видите, здесь показана волнообразная картина общего увеличения нагрузки с последующим снижением. Спады графика, предшествующие окончательному сокращению, представляют собой восстановительные недели. Можете не сомневаться, что спортсмены, включенные в исследование, брали несколько выходных на протяжении всего цикла. Спады были результатом относительного, а не абсолютного отдыха.

Если вы начинающий бегун, вам, возможно, придется брать один или несколько выходных каждую неделю, чтобы не переутомиться. Но новички не остаются новичками навсегда, и по мере улучшения физической формы вы обнаружите, что можете добиться еще большего прогресса, если постепенно перейдете от абсолютного отдыха к относительному.

В дополнение к запланированному отдыху в тренировочных циклах профессиональные бегуны делают перерывы между циклами. Пола Рэдклифф не пробегала ни шага в течение двух недель после каждого сезона соревнований на дорожке или марафона. Некоторые профессионалы отдыхают даже дольше двух недель, другие – меньше. Одни профи не выполняют никаких физических упражнений во время перерывов, в то время как другие немного бегают в свое удовольствие или дают себе легкие альтернативные нагрузки вроде ходьбы или катания на лыжах. Так или иначе, всем профессиональным бегунам требуется время для физического и эмоционального восстановления, прежде чем приступить к следующему тренировочному циклу.

Когда вы правильно планируете и выполняете тренировочный цикл, вам просто необходим перерыв по его окончании. Как я писал выше в этой главе, ваша тренировочная нагрузка должна постепенно увеличиваться по ходу цикла (за исключением восстановительных недель). В идеальном сценарии этот процесс завершится одной или двумя неделями функционального перенапряжения. Это модный термин для обозначения тренировок на таком уровне, который привел бы к выгоранию, если бы вы попытались поддерживать его в течение длительного времени, но который приносит пользу в краткосрочной перспективе. После этого вы сбавляете темп и максимально выкладываетесь в день забега. К тому времени, когда вы пересекаете финишную черту, основные системы вашего организма (опорно-двигательная, сердечно-сосудистая, эндокринная, иммунная и нервная) далеки от равновесия и нуждаются в хорошем, полноценном отдыхе.

Но дело не только в вашем теле. Выполнение тренировочного цикла требует не только физических, но и эмоциональных усилий, а также строгой дисциплины, умственной работы и самоотверженности. Среди ученых, изучающих физические нагрузки, растет понимание роли ментальной нагрузки, которую дают тренировки в дополнение к физическим. Исследования показали, что определенные показатели ментальной нагрузки у спортсменов могут с высокой степенью точности предсказать выгорание и даже травмы, что является еще одной причиной сделать перерыв после тренировочного цикла, и желательно достаточно длительный, чтобы полностью восстановить мотивацию и энтузиазм к бегу. В начале перерыва многие профессионалы не могут даже думать о том, что им придется пройти еще один тренировочный цикл. Но к концу паузы они едва могут дождаться начала тренировок.

Бегуны неэлитного уровня гораздо чаще пытаются «сохранить набранный темп», как они часто говорят, после завершения тренировочного цикла. Это вполне объяснимо. Вы упорно трудились, чтобы достичь высокого уровня физической формы, зачем же его терять? Этот образ мышления «набрать форму – остаться в форме» пришел к нам из царства фитнеса, где многие бегуны начинали свой путь. Обычно человек решает, что ему нужно сбросить несколько килограммов, покупает абонемент в спортзал и начинает тренироваться. Сначала он не справляется с большим объемом упражнений и поэтому мало занимается. Но по мере улучшения физической формы человек все больше тренируется, пока не достигает точки, когда либо появляются желаемые результаты, либо заканчивается мотивация увеличивать нагрузки. В этот момент человек входит в привычный режим и старается его придерживаться.

Этот подход хорошо отвечает таким целям, как похудение и улучшение общего состояния здоровья. Но бегунам необходимо тренироваться более прогрессивно, достигая пика производительности, который требует последующего отдыха. И тогда – каким бы нелогичным это ни казалось – лучшее, что может сделать бегун, чтобы оказаться в хорошей форме к следующему забегу, – это пожертвовать частью с трудом наработанной физической формы. Так делают профессионалы, и так же должны поступать и вы.

Как часто нужно делать перерывы? Все зависит от обстоятельств. Однако 24 недели – это максимальный срок, в течение которого любой бегун может тренироваться в прогрессивной манере без переутомления. Если вы начинаете тренировочный цикл относительно неподготовленным и готовитесь к более длительным забегам, таким как марафон, вам могут понадобиться 24 недели, чтобы подготовиться к забегу и заслужить перерыв. Но тренировочный цикл может и часто должен быть намного короче – от 10 до 12 недель, – если вы начинаете его в хорошей физической форме и/или готовитесь к более коротким соревнованиям.

ОТ ОСНОВЫ К ПЛАНУ

Давайте подытожим то, что мы узнали о правилах, которым следуют профессиональные бегуны при планировании своих тренировок.

Во-первых, они начинают из своей исходной точки по уровню физической формы и опыта. Первая неделя каждого нового тренировочного цикла лишь немного сложнее по объему и интенсивности, чем предшествующие ей тренировки. Аналогично, самая тяжелая неделя тренировочного цикла ненамного тяжелее самой тяжелой недели предыдущего цикла, а темп и время, которые профи выбирают на протяжении цикла, отражают их текущий уровень физической подготовки, а не их целевой результат на соревнованиях.

Во-вторых, каждый тренировочный цикл имеет четкое направление. В частности, в нем прослеживается явная тенденция к увеличению тренировочных нагрузок и переходу от общего к частному, когда ключевые тренировки становятся все более и более специфическими для подготовки к конкретному забегу.

В-третьих, хотя тренировки профессионалов становятся все более тяжелыми, они остаются посильными на протяжении всего цикла, за исключением короткого периода запланированного превышения нагрузки, когда спортсмены тренируются на пределе своих возможностей в течение недели или двух, прежде чем переходить к тэйперингу и забегу.

В-четвертых, профессионалы редко участвуют в соревнованиях, понимая, что забеги нарушают ход тренировок. После самого важного старта они делают большой перерыв, чтобы восстановить физические и эмоциональные силы.

Наконец, в-пятых, профессионалы получают необходимый отдых в течение тренировочного цикла, снижая тренировочную нагрузку каждую третью или четвертую неделю и периодически устраивая себе выходные.

Все эти рекомендации по планированию представляют собой основу для ваших тренировок. Но это еще не полноценный план. Давайте начнем наполнять этот план конкретными деталями, которые расскажут о том, как бегать как профессионал, и разберем наконец вопрос о том, сколько же вы должны бегать.

СОВЕТ ТРЕНЕРА ПОПРАВКИ К ПЛАНУ

В предыдущей главе Мэт предложил вам пять правил, чтобы вы могли начать разрабатывать свой собственный план тренировок, и это замечательно. Но хороший план тренировок ничего не стоит, если его не выполнять как следует. Чтобы получить максимальную отдачу от плана, вы должны принимать верные решения о том, как не сбиться с пути при возникновении непредвиденных обстоятельств. Многое из того, что я знаю о том, как заниматься правильно, я усвоил ценой собственных ошибок на опыте своих тренировок в 2005–2006 годах, а затем снова в 2008–2010-м. Вот три основных совета, которые помогут вам избежать моих ошибок.

1. НЕ ПОРИТЕ ГОРЯЧКУ ПОСЛЕ ОДНОЙ НЕУДАЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Я часто повторяю это начиная с 2005 года. Я тогда готовился к чемпионату США по марафону, который должен был проводиться вместе с марафоном Twin Cities. Мой тренировочный сегмент, разработать который мне помог мой хороший друг Майк Нельсон, прошел очень хорошо. Несмотря на жару и влажность Сент-Луиса, я прекрасно выдержал все большие тренировки, нацеленные на подготовку к марафону, и находился в своей оптимальной форме. Когда до старта оставалось десять дней, я решил пробежать 6 миль (9,6 километра) в марафонском темпе. Ничего особенного – просто возможность почувствовать тот ритм, в котором я хотел бежать в Миннесоте. Я даже пошел на беговую дорожку в тот вечер, чтобы точнее контролировать темп.

Тренировка пошла не по плану. Было трудно с первого шага. Ноги были словно налиты свинцом. Мне пришлось прервать бег после 3 миль (4,8 километра), и это сломило меня эмоционально. Темп, в котором я собирался пробежать 26,2 мили (42,2 километра), оказался слишком высоким для меня на дистанции в каких-то 3 мили (4,8 километра), а до забега оставалось меньше двух недель.

Я потерял самообладание и буквально впал в панику. В свои 25 я был слишком незрелым и неопытным, чтобы справиться с эмоциями. Мне стыдно признаться в этом, но в тот момент я даже не допускал мысли, что смогу успешно выступить в забеге. В воскресенье, за неделю до марафона, я завершил пробежку средней длины, а затем отправился прямо в центр города на матч по американскому футболу, в котором играла команда «Сент-Луис Рэмс». На пару часов я упал на хвост своему дяде и его приятелям (читай: глушил с ними «Будвайзер»), после чего пошел на стадион, где продолжал пить в течение трехчасовой игры. Пятнадцать бутылок пива спустя я вырубился на своем диване, при этом мои мысли были очень далеко от марафона Twin Cities.

Чудесным образом (как мне казалось в то время) я прекрасно себя чувствовал на пробежке на следующий день и еще лучше – во время последней тренировки перед забегом, 2 × 5 километров в марафонском темпе. Темп, который я не смог взять неделю назад, несмотря на все старания, теперь давался мне легко, как будто я был рожден, чтобы бегать в этом темпе. Конечно, сейчас я понимаю, что все это не было чудом. Снижение нагрузки начало приносить свои плоды. Основываясь на примерах, собранных за многие годы, могу сказать, что этот феномен довольно часто встречается при сокращении километража за две недели до марафона. Первая неделя кажется странной. Тело привыкло выполнять определенный объем работы неделя за неделей, и, когда вы лишаете его части этой нагрузки, оно немного бунтует. Но на второй неделе все начинает приходить в норму. К вам возвращается легкость в ногах. Уровень вашей энергии повышается. Вся та работа, которую вы проделали во время тренировочного сегмента, теперь усвоена, и вы готовы продемонстрировать достигнутую физическую форму.

В моем случае мне удалось продемонстрировать свою физическую форму на улицах Миннеаполиса и Сент-Пола. В день забега я проснулся с особенным чувством. Казалось, что все на свете идет как надо. Я доехал на автобусе до места старта, сделал там короткую разминочную пробежку, и по сей день я не припомню другого случая, чтобы мои ноги чувствовали себя так же хорошо, как в то утро. Конечно, тренер во мне обязан напомнить вам, что не имеет значения, как вы себя чувствуете во время разминки. Вы можете чувствовать себя ужасно, а затем великолепно выступить в забеге. Но чувствовать себя на миллион баксов – это совсем не плохо! Во всяком случае, мне в тот день это очень даже понравилось. Я занял второе место и получил приз 20 500 долларов, которые тоже казались мне миллионом баксов. Это была самая большая сумма, которую я когда-либо зарабатывал как спортсмен.

2. ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СВОЕМУ ТЕЛУ

Вы, наверное, думаете, что опыт, который я только что описал, научил меня, как правильно снижать интенсивность тренировок перед марафоном. Вот и нет. Процесс самостоятельных тренировок отчасти состоит из извлечения уроков из своих собственных ошибок. Но из ошибок нужно уметь извлекать правильные уроки, а не подгонять выводы под желаемое. После успеха на марафоне Twin Cities в 2005 году я выбрал в качестве следующей цели марафон Grandma’s, который проводился в июне 2006 года. Заняв второе место в Twin Cities, я думал, что первое место в марафоне Grandma’s – очень даже реалистичная цель. Моя подготовка той весной превосходила все ожидания. Я пробежал самый большой километраж в своей карьере, бегал быстрее, чем когда-либо, и установил личные рекорды на дистанциях 2 мили (3,2 километра), 4 мили (6,4 километра) и 10 000 метров по ходу подготовки. Я чувствовал себя непобедимым.

Но ближе к окончанию тренировочного процесса я совершил две огромные ошибки. Началось с того, что моя девушка, жившая тогда в Портленде, штат Орегон, решила переехать в Сент-Луис. Почему-то мы решили, что будет хорошей идеей, если я полечу в Орегон, помогу ей погрузить вещи в машину и поеду вместе с ней на машине обратно. Все это приходилось на тренировочную неделю с объемом 120 миль (192 километра). (Сразу скажу, что эта девушка стала моей женой и матерью моего ребенка, так что я ни о чем не жалею. Но я отвлекся.)

Мы вернулись в Сент-Луис ровно за две недели до забега. Наступило время снизить нагрузки. Но, как и в прошлый раз, я пришел к этому рубежу измотанным. Нужно было сказать себе: «Вспомни, дурень, что случилось в прошлый раз. Успокойся, доверься процессу тэйперинга, и все будет хорошо». Вместо этого я положился на свой (ошибочный) анализ того, что пошло не так перед Twin Cities. Мне казалось, что я тогда чрезмерно снизил нагрузки. И поэтому на этот раз я планировал пробежать 90 миль (145 километров) за две недели до забега в надежде избежать того паршивого ощущения, которое я испытал за десять дней до Twin Cities. Конечно, когда я составлял тренировочный график, я не планировал четырехдневную поездку через всю страну перед началом тэйперинга. Одно из золотых правил составления плана тренировок – делать план на черновике и предусматривать возможность его корректировки в будущем.