Текст книги "Бегай как профи (даже если ты любитель). Тренировочные планы и профессиональные рекомендации для бегунов любого уровня"

Глава 4. Регулируйте интенсивность как профи

В 2010 году ученые из двух норвежских университетов объединились, чтобы изучить методы тренировок лучших бегунов страны. Шесть спортсменов согласились принять участие в исследовании, и каждый из них предоставил для анализа данные о своих тренировках за год. Половина из этих шести спортсменов бегала по стадиону на дистанциях от 3000 до 10 000 метров, а другая половина – по шоссе и специализировалась на полумарафонах и марафонах. Особый интерес для исследователей представляли объем и распределение интенсивности тренировок. Об объеме мы говорили в предыдущей главе, поэтому здесь сосредоточимся на интенсивности.

Было установлено, что с ноября по февраль («подготовительный период») три бегуна по стадиону провели 76,4 процента своих пробежек в зоне низкой интенсивности (под которой понимается все, что выполняется на уровне ниже 82 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений; это число кажется взятым произвольно, но, как вы позже увидите, таковым не является). В марте и апреле («предсоревновательный период») те же бегуны выполняли 79 процентов бега в зоне низкой интенсивности. А с мая по август («соревновательный период») они выполняли 80,8 процента бега в зоне низкой интенсивности.

Бегуны по шоссе, несмотря на то что соревновались на значительно более длинных дистанциях, также придерживались баланса 80 процентов низкой и 20 процентов умеренной и высокой интенсивности в течение года, проводя 83,6, 84,7 и 79,9 процента своих пробежек на уровне ниже 82 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в те же три периода. В статье, опубликованной в журнале International Journal of Sports Science & Coaching, исследователи отметили: «Основной вывод данного исследования… заключался в том, что относительно высокий объем тренировок при низкой интенсивности… был полезен для развития беговых качеств у шести норвежских мужчин и женщин, выступающих в беге на стадионе и в марафоне на высшем европейском уровне».

Постоянный баланс интенсивности 80/20, отмеченный в этой группе бегунов мирового класса, отнюдь не является необычным. В ряде других исследований были получены аналогичные результаты. Например, в 2003 году французский физиолог Вероник Биллат сообщила, что кенийские бегуны элитного уровня примерно 85 процентов своих тренировок проводили ниже лактатного порога – интенсивности, при которой лактат, промежуточный продукт аэробного метаболизма, начинает накапливаться в крови и которая у наиболее подготовленных спортсменов составляет от 85 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того, проведенный в 2012 году анализ тренировок трех лучших канадских марафонцев показал, что в течение сезона они выполняли 74 процента своих пробежек в зоне низкой интенсивности.

И это еще не все. Баланса интенсивности 80/20 придерживаются не только бегуны элитного уровня по всему миру, но и ведущие спортсмены в других видах спорта, включая беговые лыжи, велоспорт, греблю, плавание и триатлон. Возьмем, к примеру, велосипедистов. Исследование, проведенное в 2017 году под руководством Даджо Сандерса из Маастрихтского университета, показало, что в течение десяти недель профессиональные велосипедисты 79,5 процента своего тренировочного времени проводили в зоне низкой интенсивности (измеряемой по выходной мощности), а остальные 20,5 процента – с умеренной и высокой интенсивностью.

Что делает эту закономерность еще более интригующей, так это то, что она существовала не всегда. Исторические данные показывают, что баланс интенсивности 80/20, который сегодня повсеместно практикуют элитные атлеты в видах спорта на выносливость, не был широко распространен ни в одном виде спорта до 1960-х годов. В течение нескольких десятилетий бегуны, гребцы, лыжники и другие спортсмены элитного уровня постепенно сходились на таком распределении интенсивности тренировок. Ученые называют этот процесс самоорганизационным. В природе, когда существует единственное оптимальное решение конкретной проблемы, оно, скорее всего, будет независимым образом обнаружено в нескольких популяциях. Часто приводят в пример так называемую камеру глаза – орган, который, по мнению биологов, независимо эволюционировал более чем в 50 биологических видах. В случае с тренировками на выносливость оптимальным для достижения лучшей физической формы и результативности представляется соотношение интенсивности 80/20. Именно поэтому ведущие атлеты в каждом крупном виде спорта по всему миру придерживаются его.

Помните Стивена Сейлера – ученого, который дал нам «Иерархию потребностей в тренировке выносливости по Сейлеру»? В статье, опубликованной в 2009 году в журнале Sportscience, Сейлер и его соавтор Эспен Тённессен написали: «В современных условиях, когда перспективные спортсмены имеют практически неограниченное время для тренировок, все спортсмены тренируются много и имеют высокую мотивацию к оптимизации тренировочного процесса. Идеи тренировок, которые кажутся хорошими, но не работают на практике, исчезают. Учитывая эти условия… любая последовательная модель распределения интенсивности тренировок, возникающая в различных спортивных дисциплинах, скорее всего, является результатом успешной самоорганизации (эволюции) в направлении популяционного оптимума… подхода к организации тренировок, который приводит к тому, что большинство спортсменов остаются здоровыми, добиваются прогресса и показывают высокие результаты в самых важных для них соревнованиях».

Возможно, самым убедительным доказательством того, что баланс интенсивности 80/20 действительно оптимален для бега, является тот факт, что его использование сделало лучших бегунов мира еще лучше. Одним из последних великих бегунов, появившихся до того, как метод 80/20 захватил спорт, был Владимир Куц, выигравший олимпийское золото для Советского Союза на дистанциях 5000 и 10 000 метров в 1956 году. Под руководством тренера Григория Никифорова Куц придерживался жесткого режима тренировок, в котором много внимания уделялось высокоинтенсивным интервалам. Несмотря на то что он установил мировые рекорды 13:35,0 и 28:30,4 на вышеупомянутых дистанциях, возможно, это также способствовало его безвременной смерти в возрасте 48 лет[4]4
  Хотя у многих сложилось мнение, что основной особенностью тренировок В. Куца и других бегунов под руководством Г. Никифорова было большое количество «жестких» интервалов, ведь эти тренировки проводились на виду, в их тренировке большое место занимал и непрерывный (часто довольно длинный) бег различной интенсивности. Точно оценить долю низкоинтенсивного бега ретроспективно довольно сложно, так как учета недельных объемов в привычном сегодня виде тогда не велось.


[Закрыть]. Для сравнения: сегодня нередко университетские бегуны, придерживающиеся более рационального баланса 80/20, превосходят время Куца.

Как бы убедительны ни были доказательства превосходства подхода 80/20 в реальном мире, они ничего не говорят нам о том, почему он более эффективен. К счастью, у нас есть наука, чтобы удовлетворить наше любопытство в этом вопросе.

МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЕ ДОЗЫ

Все мы слышали шуточную фразу: «Чем больше – тем лучше». На самом деле, за редким исключением, верно обратное, и высокоинтенсивный бег – характерный тому пример. Невозможно отрицать, что небольшие объемы высокоинтенсивных упражнений повышают физическую форму больше, чем небольшие объемы низкоинтенсивных упражнений, – это было показано во многих исследованиях. Но причина, по которой небольшие объемы высокоинтенсивного бега дают значительные преимущества для физической формы, заключается в том, что они создают большой стресс для организма, и по этой же причине большие объемы приносят значительный вред.

Это доказывают и научные исследования. В ходе эксперимента, проведенного в 1999 году, французские исследователи попросили небольшую группу бегунов элитного уровня на средние дистанции бегать шесть раз в неделю в течение двенадцати недель. В течение первых четырех недель все шесть пробежек выполнялись в зоне низкой интенсивности. В течение следующих четырех недель бегуны выполняли пять пробежек в зоне низкой интенсивности и одну – в высокой (примерно в соотношении 80/20). Наконец, в течение последних четырех недель они выполняли три пробежки в зоне низкой интенсивности и три – в зоне высокой. После каждого четырехнедельного блока бегуны проходили тест МПК для измерения изменений в их аэробной производительности. В среднем показатели МПК были самыми высокими после четырехнедельного блока тренировок 80/20, в то время как последний блок, ориентированный на высокую интенсивность, дал самые низкие результаты. Примечательно, что во время заключительного четырехнедельного периода у бегунов также наблюдался повышенный уровень гормона стресса норэпинефрина, а также снижение частоты сердечных сокращений во время бега – два классических признака нефункционального перенапряжения.

В зоне низкой интенсивности все обстоит совершенно иначе. Поскольку она является меньшим стрессом для организма, низкоинтенсивный бег дает небольшие положительные сдвиги при небольших объемах. Относительная мягкость низкоинтенсивного бега позволяет большинству бегунов заниматься довольно много, и чем больше мы тренируемся в таком режиме (до определенного предела, конечно же, тем лучше наши результаты.

Во всем этом нам поможет разобраться концепция, заимствованная из фармакологии. Термин максимально эффективная доза относится к дозировке определенного лекарства, которая обеспечивает наибольшую пользу для пациента. Почти всегда эта доза больше, чем минимальная эффективная доза (наименьшее количество, которое обеспечивает измеримую пользу), и меньше, чем максимальная переносимая доза (наибольшая доза, которая не приносит больше вреда, чем пользы). Для бегунов максимально эффективная доза низкоинтенсивных тренировок намного больше, чем максимально эффективная доза тренировок умеренной и высокой интенсивности. Вот почему оптимальный баланс низкой и умеренно высокой интенсивности составляет 80/20, несмотря на то что при поминутном сравнении высокая интенсивность более эффективна.

Вам может быть интересно, почему я все время объединяю умеренный и высокий уровни интенсивности. Ответ на этот вопрос, а также на вопрос о том, в чем именно умеренный и высокий уровень интенсивности являются более стрессовыми, дает исследование, проведенное нашим другом Стивеном Сейлером и опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 2007 году. Команда Сейлера использовала показатель, известный как вариабельность сердечного ритма (ВСР), для отслеживания скорости восстановления вегетативной нервной системы после тренировок различной интенсивности в смешанной группе бегунов элитного уровня и молодых людей, не занимающихся спортом, но находящихся в хорошей физической форме. Команда Сейлера обнаружила, что восстановление заметно замедляется после тренировок любой интенсивности, превышающих первый дыхательный порог (VT₁). Это нижний из двух уровней интенсивности тренировок, при которых скорость потребления кислорода резко возрастает. Когда VT₁ превышен, мозг вынужден активировать кислородные быстро сокращающиеся мышечные волокна для создания требуемого уровня производительности (в частности, скорости во время бега). Когда организм работает в режиме выше первого дыхательного порога, мозг вынужден работать намного интенсивнее, и именно это делает физические упражнения даже немного выше этого порога более стрессовыми, чем упражнения чуть ниже порога. Это приводит к увеличению времени восстановления и снижению максимально допустимой дозы.

С момента зарождения современной науки о физических упражнениях в начале XX века физиологи предложили ряд определений низкоинтенсивных упражнений, то есть несколько вариантов проведения разделительной линии между низкой и умеренной интенсивностью. Однако в последние годы все больше ученых соглашается с тем, что эта граница проходит по первому дыхательному порогу из-за резкого скачка стресса, который происходит при его прохождении.

Для бегунов важно понимать, что порог VT₁ не является очень интенсивным. Исследования показали, что для большинства тренированных бегунов этот порог находится между 77 и 81 процентом от максимальной частоты сердечных сокращений, между 60 и 65 процентами от максимальной аэробной скорости (определяется как самый быстрый темп, который бегун может поддерживать в течение шести минут) и на уровне 4 из 10 по шкале воспринимаемых усилий. Чтобы не быть голословными, рассмотрим пример бегуна, чье лучшее время на дистанции 10 000 метров составляет 45 минут. Максимальная аэробная скорость (МАС) такого бегуна может составлять около 9,4 мили (15,1 километра) в час, а темп – 6:23 на милю (3:58 мин/км); 65 процентов от этого показателя составляет 6,11 мили (9,83 километра) в час или 9:49 на милю (6:06 мин/км), что делает пороговый темп бегуна на 2:25 на милю (1:36 мин/км) медленнее, чем его темп при беге на 10 000 метров.

Сколько бегунов, пробегающих 10 000 метров за 45 минут, проводят 80 процентов своих тренировок в темпе 9:49 на милю (6:06 мин/км) или медленнее? Немногие. Как вы скоро увидите, в этом и заключается проблема.

КОЛЕЯ УМЕРЕННОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Исследования показали, что почти все бегуны элитного уровня проводят около 80 процентов своих тренировок в зоне низкой интенсивности, при этом очень немногие бегуны неэлитного уровня поступают таким же образом. Например, исследование Мюриэл Гилман из Университета штата Аризона, проведенное в 1993 году, показало, что в группе бегуний-любителей менее половины недельного тренировочного времени проводилось в зоне низкой интенсивности.

Совсем недавно Джованни Танда из Университета Генуи наблюдал за группой из 22 любителей бега во время их подготовки к марафону. В своей работе, опубликованной в журнале Journal of Human Sport and Exercise, Танда сообщил, что в процессе подготовки бегуны бегали в среднем темпе 7:39 на милю (4:45 мин/км) и завершили марафон со средним временем 3:11:00 (темп – 7:18 на милю, или 4:32 мин/км). Итак, темп VT₁ для марафонца со временем 3:11:00 составляет примерно 8:58 на милю (5:34 мин/км), или на 79 секунд на милю (49 с/км) медленнее, чем бегуны в среднем бегали во время подготовки к этому забегу. Даже если предположить, что участники исследования включали в свою тренировочную программу соответствующее количество темпового бега и скоростной работы, их средний темп в легком беге все равно был не медленнее 8:00 на милю (4:58 мин/км), или на 58 секунд на милю (36 с/км) выше границы их низкоинтенсивного диапазона. Короче говоря, эти бегуны, как и все бегуны неэлитного уровня, столкнулись с тем, что я называю колеей умеренной интенсивности. Они включали в программу гораздо меньше тренировок в зоне низкой интенсивности, чем это делают профессионалы.

Почему? Учитывая, что бегуны элитного уровня повсеместно практикуют принцип 80/20 и за счет этого бегают быстрее, почему большинство из нас застряли в нейтральной зоне умеренной интенсивности? Я считаю, что на это есть несколько причин. Одна из них заключается в том, что бегуны-любители не испытывают такой острой необходимости обращаться только к самым эффективным методам тренировок. Поскольку мы не рискуем потерять средства к существованию, если не сможем поддерживать оптимальный баланс интенсивности, мы позволяем влиять на него другим факторам, таким как распространенное (но ошибочное) мнение о том, что бег не может принести пользу, если он не доставляет дискомфорта.

Еще одна причина, по которой бегуны элитного уровня гораздо больше бегают на уровне низкой интенсивности, чем бегуны неэлитного уровня, заключается в том, что диапазон темпа низкой интенсивности у элитных спортсменов гораздо шире, что обусловлено высоким уровнем их физической подготовки. Самый медленный темп, при котором бегуны любого уровня подготовки – от начинающих до элиты – чувствуют, что все же бегут, а не идут пешком, составляет около 13 минут на милю (8:05 мин/км). Но если у начинающего бегуна темп VT₁ может составлять 11:30 на милю (7:09 мин/км), что дает ему функциональный диапазон низкой интенсивности всего 90 секунд на милю (1:04 мин/км), то у профессионального бегуна темп VT₁ вполне может составлять менее 6:30 на милю (4:02 мин/км), что позволяет ему гораздо шире варьировать темп (и бежать гораздо быстрее), не сбиваясь на умеренную интенсивность.

Еще один фактор – километраж. Любой профессионал, который попытается пробежать 100 миль (160 километров) в неделю и более, при этом более половины общего тренировочного времени оставаясь в пределах умеренной и высокой интенсивности, просто развалится на куски (легкое преувеличение). Но бегун неэлитного уровня, пробегающий, скажем, 30 миль (48 километров) в неделю, может бегать почти половину времени в зоне умеренной интенсивности и даже не подозревать, какую высокую цену он за это платит.

При этом нет никаких сомнений, что обходится это дорого. В одном исследовании 30 клубных бегунов со средним временем прохождения дистанции 10 000 метров чуть менее 40 минут были разделены на две группы и в течение девяти недель занимались по разным тренировочным программам. В частности, одна группа придерживалась баланса интенсивности 80/20, а другая проводила половину тренировок в зоне умеренной интенсивности, как это делают большинство бегунов неэлитного уровня. Обе группы пробегали чуть более 30 миль (48 километров) в неделю, и обе пробежали 10 000 метров на время до начала тренировочного периода и по его окончании. В среднем участники группы 80/20 улучшили свои результаты на 5 процентов, а участники группы 50/50 – на 3,5 процента. Эта, казалось бы, незначительная разница в проценте улучшения выразилась в разнице в результатах на 35 секунд – результат, которому, я думаю, был бы рад любой бегун. Более того, когда авторы исследования отдельно рассмотрели результаты шести человек из группы 80/20, которые лучше всех придерживались предписанного соотношения интенсивности, то выяснили, что их результаты улучшились на целых 7 процентов, что соответствует еще минус 12 секундам от времени преодоления дистанции 10 000 метров.

В других исследованиях были получены аналогичные результаты. Например, в 2018 году испанские исследователи сообщили, что ультрамарафонцы, которые в течение 12 недель придерживались баланса 80/20, показали улучшение на 2,4 процента в тесте на время до отказа, в то время как бегуны, которые проводили больше времени в зоне умеренной интенсивности, не улучшили результатов. Итог таков: если вы хотите получить максимальную пользу от своих тренировок, вам нужно поступать как профессионалы и бежать медленнее.

ПРИМЕНЕНИЕ ПРИНЦИПА 80/20 НА ПРАКТИКЕ

Одних благих намерений недостаточно, чтобы добиться баланса интенсивности 80/20. От плохих привычек трудно избавиться, и колея умеренной интенсивности не исключение. Чтобы добиться успеха в стремлении сбалансировать интенсивность, как это делают профессионалы, вам необходимо предпринять следующие три шага.

1. Планируйте: составляйте график тренировок с учетом принципа 80/20.

2. Измеряйте: определите, где для вас проходит граница между низкой и умеренной интенсивностью.

3. Контролируйте: следите за темпом, ЧСС или мощностью во время бега, чтобы убедиться, что вы в зоне низкой интенсивности, когда это необходимо.

Давайте рассмотрим эти шаги по порядку.

1. ПЛАНИРУЙТЕ

Принцип 80/20 применим к более длительным временным рамкам: недельным, месячным и годовым. Он не применим к одному дню. Другими словами, смысл здесь не в том, чтобы выполнять 80 процентов каждой пробежки в зоне низкой интенсивности. Также не следует жестко применять этот принцип в любом временном отрезке. В круглых цифрах нет никакой магии. Вам не нужно выполнять ровно 80 процентов тренировок в зоне низкой интенсивности, чтобы добиться оптимальных результатов. На самом деле в большинстве случаев сами профессионалы не прилагают сознательных усилий для поддержания баланса интенсивности 80/20. Вместо этого они полагаются на другие факторы, включая чередование «тяжелых дней» и «легких дней» в своей еженедельной структуре тренировок. Это служит гарантией того, что их интенсивность сбалансирована должным образом.

Вот несколько основных рекомендаций по планированию баланса 80/20. Во-первых, планируйте по времени, а не по расстоянию. Как я уже говорил в главе 3, эффект от бега в зоне определенной интенсивности определяется тем, сколько времени вы бежите с такой интенсивностью, а не тем, какое расстояние вы преодолеваете (хотя, конечно, эти два показателя тесно связаны). Во-вторых, считайте все легкие и длительные пробежки целиком временем, проведенным в зоне низкой интенсивности, и считайте только быстрые части более быстрых пробежек как умеренную/высокую интенсивность. Исключение составляют активные восстановления между быстрыми интервалами, которые можно добавить ко времени в зоне умеренной/высокой интенсивности. В таблице 4.1 приведен пример тренировочной недели по правилу 80/20.

Таблица 4.1. Пример тренировочной недели по правилу 80/20

2. ИЗМЕРЯЙТЕ

Как узнать, где вы находитесь относительно первого дыхательного порога во время легкой пробежки? Плохая новость заключается в том, что единственный способ точно определить VT₁ – это лабораторный тест на беговой дорожке с использованием специализированного оборудования, которое измеряет частоту дыхания.

Хорошая новость заключается в том, что вам нужно знать не частоту дыхания, а темп, частоту сердечных сокращений или мощность, связанные с VT₁, поскольку эти показатели можно отслеживать во время бега, чтобы убедиться, что вы случайно не перешли в диапазон умеренной интенсивности. И вот еще одна хорошая новость: есть несколько простых способов точно оценить эти показатели.

Шестиминутный тест

Большинство профессиональных бегунов используют темп в качестве основного показателя интенсивности, и на то есть веские причины. Темп объективен, прост и понятен. Также он актуален: забеги оцениваются по часам, так почему бы не тренироваться по часам? Только по этой причине, даже если вы решили тренироваться с пульсометром или измерителем мощности, я рекомендую вам также обращать внимание на темп.

Определение вашего темпа при VT₁ – довольно простой процесс. Я уже упоминал, что для большинства бегунов темп VT₁ составляет от 60 до 65 процентов от максимальной аэробной скорости (МАС), а МАС соответствует самому быстрому темпу, который бегун может поддерживать в течение примерно шести минут.

Таким образом, шестиминутный тест может дать точную оценку вашего темпа VT₁. Для этого продумайте удобный маршрут по ровной местности, на котором можно бежать быстро, как следует разомнитесь и пробегите столько, сколько сможете за шесть минут. Переведите свой средний темп за время контрольного бега в скорость, умножьте это число на 0,65, снова переведите в темп, и вы получите приблизительную верхнюю границу вашего диапазона темпа низкой интенсивности.

Для примера предположим, что вы находитесь в хорошей физической форме и за шесть минут преодолеваете 1,09 мили (1,754 километра), из чего следует, что ваш средний темп во время теста составляет 5:30 на милю (3:25 мин/км).

Скоростной эквивалент этого темпа – 10,9 мили (17,54 километра) в час. Это ваша приблизительная максимальная аэробная скорость. Умножив это число на 0,65, вы получите расчетную скорость VT₁ = 7,09 мили (11,4 километра) в час, что соответствует темпу 8:27 на милю (5:18 мин/км).

Скорее всего, вы никогда не измеряли, сколько вы можете пробежать за шесть минут. Это значит, что вы можете неправильно распределить силы в своей первой попытке: либо начать слишком медленно и понять, что у вас осталось слишком много сил к концу, либо (что более вероятно) начать слишком агрессивно и выдохнуться. Если это произошло, просто подождите 48 часов или около того и попробуйте снова. Хотя шестиминутный тест довольно сложный, он короткий, а значит, не отнимает у бегуна много сил и его можно повторять довольно часто.

Частота сердечных сокращений

Если шестиминутный тест на время недостаточно сложен для вас, попробуйте провести тест на максимальную частоту сердечных сокращений. Возможно, вы помните, что для большинства бегунов первый дыхательный порог соответствует частоте сердечных сокращений на уровне 77–81 процента от максимальной. Поскольку максимальная ЧСС сильно варьируется от человека к человеку, единственный способ точно определить свою – это вызвать ее, а лучший способ сделать это – провести очень интенсивную пробежку.

Наденьте пульсометр и пробегите пару километров трусцой. Затем пробегите милю (1,6 километра) в зоне умеренной интенсивности (считайте, что это 6 баллов по шкале от 1 до 10), а затем постепенно ускоряйтесь на протяжении следующей четверти мили (0,4 километра). Наконец, пробегите четверть мили (0,4 километра) на максимальной для вас скорости. Самый высокий показатель пульса, который вы увидите на пульсометре перед тем, как потерять сознание, – это ваша личная максимальная ЧСС.

Я шучу насчет потери сознания, но предупреждаю вас: это мучительный тест. Предположим, что вы выполнили его и получили результат 185 ударов в минуту. В этом случае ваша ЧСС для VT₁ находится в диапазоне между 77 и 81 процентами от этого числа, или между 142 и 150 ударами в минуту. Чем лучше ваша физическая форма, тем больше вероятность того, что частота сердечных сокращений VT₁ будет находиться в верхней части этого диапазона.

Разговорный тест

Менее изнурительный способ получить точную оценку темпа, ЧСС и даже мощности VT₁ – это хорошо известный разговорный тест. В наше время гаджетов и метрик этот простой инструмент, использующий речь для оценки интенсивности упражнений, кажется некоторым слишком примитивным и лишенным практической ценности, однако это не так. В 2002 году Карл Фостер из Университета Висконсин – Лакросс сообщил в журнале Sports Science & Medicine, что разговорный тест оказался самым надежным показателем VT₁ (измерения были проведены стандартным лабораторным методом) в группе молодых мужчин и женщин, находящихся в хорошей физической форме, среди которых были как спортсмены, так и неспортсмены. VT₁ соответствовал самой высокой скорости беговой дорожки или мощности велотренажера, при которой испытуемые могли спокойно произнести 49 слогов (текст клятвы верности флагу США).

Чтобы повторить этот тест самостоятельно, сначала выберите один или несколько гаджетов, которые вы хотели бы откалибровать: часы с GPS, пульсометр, измеритель мощности бега или комбинацию из этих трех устройств. Продумайте удобный маршрут по ровной местности, разомнитесь, а затем начните понемногу увеличивать скорость каждую минуту. На каждой минутной отметке произносите фразу, состоящую примерно из 50 слогов, и смотрите, комфортно ли вам, отмечая при этом свой темп, ЧСС или мощность. Если вы не уверены, комфортно ли вам говорить, то это считается дискомфортом. (Команда Фостера обнаружила, что чаще всего испытуемые находились выше отметки VT₁, когда не могли с уверенностью сказать, комфортно ли им говорить.) Если вы все еще можете комфортно говорить, продолжайте процесс до тех пор, пока не сможете. Ваш VT₁ обозначается самым высоким темпом, частотой сердечных сокращений или мощностью, при которых вы «проходите» тест на способность говорить.

Чем медленнее вы будете набирать скорость, тем точнее будет расчет. Беговые дорожки позволяют увеличивать скорость малыми темпами и с большой точностью, но имейте в виду, что большинство беговых дорожек плохо откалиброваны.

Поскольку этот тест заканчивается на довольно низкой интенсивности (точнее, на грани между низкой и умеренной интенсивностью), вы можете выполнять его так часто, как вам нравится. Чем лучше вы будете знакомы с этим методом, тем больше будете доверять его результатам.

Каким бы методом вы ни воспользовались для определения своего первого дыхательного порога, вы почти наверняка обнаружите, что он несколько ниже, чем ваш обычный «легкий» темп. Вы будете немного сомневаться в том, что замедление и без того легких пробежек может принести вам какую-то пользу. (Поверьте мне, я постоянно слышу это от спортсменов.) Тем не менее я призываю вас попробовать. Не проходит и дня, чтобы я не получил благодарное письмо или сообщение в социальных сетях от бегуна, который прочитал мою книгу «Бег по правилу 80/20» или последовал одному из моих тренировочных планов 80/20 Endurance и увидел отличные результаты, преодолев первоначальные сомнения и дав методам шанс. Я очень надеюсь получить и ваш положительный отзыв в будущем![5]5
  Объяснение третьего подпункта из приведенного автором плана отсутствует в оригинале. Прим. ред.


[Закрыть]

БАЛАНС МЕЖДУ УМЕРЕННОЙ И ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЯМИ

Как и низкая интенсивность, высокая интенсивность не имеет единого, очевидного и общепризнанного определения. Предлагались и обсуждались различные физиологические разделительные линии между умеренной и высокой интенсивностью. Однако в последнее время научное сообщество начало сходиться во мнении вокруг второго дыхательного порога (VT₂), который является своего рода физиологическим продолжением первого дыхательного порога, поскольку при его превышении частота дыхания снова резко возрастает.

Для большинства бегунов VT₂ тесно связан с критической скоростью (КС), которая представляет собой самый быстрый темп, который бегун может поддерживать при более или менее стабильном внутреннем метаболическом состоянии. Если определить критическую скорость бегуна и попросить его пробежать до изнеможения в этом темпе, то он обычно выдерживает от 20 до 30 минут. Таким образом, с практической точки зрения высокая интенсивность – это любой темп бега, который нельзя выдерживать дольше 20–30 минут.

Темп VT₂ можно определить с помощью того же шестиминутного теста на максимальную аэробную скорость, который вы использовали для определения VT₁. Большинство бегунов достигают второго дыхательного порога между 84 и 87 процентами от МАC. Аналогичным образом вы можете использовать тест на максимальную частоту сердечных сокращений, который я описал ранее, чтобы оценить свой пульс VT₂, который у большинства бегунов находится между 91 и 93 процентами от максимальной ЧСС.

Как показали исследования Стивена Сейлера, бег в зоне умеренной и высокой интенсивности дает на организм значительно более высокую нагрузку, чем бег в зоне низкой интенсивности. Но хотя высокая интенсивность не является значительно более стрессовой, чем умеренная, она дает несколько больше преимуществ в плане физической формы. Это важно, потому что если самая распространенная ошибка, которую допускают бегуны неэлитного уровня в своих тренировках, – это слишком большая доля бега в зоне умеренной интенсивности, то недостаточная доля бега в зоне высокой интенсивности идет на втором месте.

Есть две причины, по которым бегуны неэлитного уровня проводят очень мало тренировок – гораздо меньше, чем профи – в зоне высокой интенсивности. Первая заключается в том, что если проводить слишком много времени, бегая в зоне умеренной интенсивности, как это делает большинство бегунов неэлитного уровня, то у них не остается ни энергии, ни мотивации для бега в зоне высокой интенсивности. Вторая – бег в зоне высокой интенсивности может быть довольно некомфортным, и, хотя каждый бегун готов немного потерпеть, большинство из нас предпочитает медленно дойти до изнеможения в медленном или умеренном темпе, чем сгореть в огне высокой интенсивности. Если вы хотите получить максимальную пользу от времени, которое вы уделяете своим тренировкам, вам, вероятно, придется проводить больше времени, бегая в зоне высокой интенсивности. Возможно, это вам даже понравится.