Текст книги "Бегай как профи (даже если ты любитель). Тренировочные планы и профессиональные рекомендации для бегунов любого уровня"

Когда вы сможете бегать по 30 минут через день, попробуйте бегать два дня подряд и посмотрите, что из этого получится. Если вы выдержите месяц с четырьмя пробежками в неделю, добавьте пятую и так далее. Не бойтесь увеличивать продолжительность некоторых пробежек, – разумеется, понемногу, постепенно приближаясь к семичасовому стандарту за счет как частоты пробежек, так и их средней продолжительности, пока не достигнете поставленной цели.

ИЗМЕРЯЙТЕ ВРЕМЯ, А НЕ РАССТОЯНИЕ

Вы, наверное, заметили, что в предыдущем разделе я предложил рекомендации по увеличению объема бега по времени, тогда как ранее я говорил в основном о расстоянии. Дело в том, что, хотя большинство бегунов предпочитает измерять свои тренировки в милях или километрах, на самом деле лучше регулировать объем бега по времени. Дело в том, что величина нагрузки, которую бег оказывает на организм, определяется временем, а не пройденным расстоянием.

Небольшой пример поможет вам понять, почему это так. Термин «скорость при МПК» (vМПК) обозначает наименьшую скорость, при которой тот или иной бегун достигает максимальной скорости потребления кислорода и которая для бегунов всех способностей равна самой высокой скорости, которую можно поддерживать в течение примерно шести минут. Будь вы новичок, олимпиец или что-то среднее, вы достигнете изнеможения, пробежав с вашим личным показателем vМПК в течение шести минут или около того. Разница заключается в том, что если новичок за эти шесть минут пробежит менее 0,75 мили (1,2 километра), то бегунья элитного уровня преодолеет 1,75 мили (2,8 километра), а профессиональный бегун – около 2 миль (3,2 километра)[3]3
  Вероятно, здесь некоторая фактическая неточность в оригинале, касающаяся элитных бегунов. Во-первых, автор указывает, что МПК может поддерживаться при беге 6 минут бегунами всех уровней, в то время как другие тренеры указывают время 5–8 минут и более и часто ставят это время в зависимость от уровня подготовки. Во-вторых, за 6 минут ни одна элитная бегунья не пробежит 1,75 мили, максимум 1,37 мили (2,2 км); у мужчин аналогично: расстояние за 6 минут будет не 2 мили, а 1,5 мили (2,45 км). Судя по всему, указанные расстояния для элитных бегунов соответствуют не 6, а 8 минутам бега.


[Закрыть]. Таким образом, если вы как тренер хотите разработать тренировку, нацеленную на развитие vМПК, одинаково сложную как для новичка, так и для элитного бегуна, вам нужно подготовить тренировку, ориентированную на время, а не на расстояние.

Тот же принцип применим и к недельному тренировочному объему. Типичный профессиональный бегун тратит на бег около 12 часов в неделю. Но поскольку типичный профессиональный бегун бегает очень быстро, за это время он преодолевает расстояние от 110 до 120 миль (около 175–190 километров). Хорошо подготовленный бегун неэлитного уровня, который хочет тренироваться так же интенсивно, как профессионалы, достигнет своей цели, не ориентируясь на это расстояние, а равняясь на время и преодолевая «всего» 65–70 миль (примерно 105–115 километров) в неделю.

Если вы предпочитаете продолжать оценивать свои тренировки по расстоянию, то и это возможно. Профессионалы тоже так делают. Просто имейте в виду, что ваше тело оценивает все по времени.

ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ УРОВЕНЬ

Предположим, что вы решились идти до победного и хотите выяснить, чего вы сможете добиться при абсолютной отдаче спорту на уровне профессионала. В этом случае вы, вероятно, захотите выйти за рамки семичасового стандарта, устанавливая собственный объем бега. Но поймите, что цель состоит не в том, чтобы бегать все больше и больше, пока вы не достигнете предела переносимости вашего тела. Скорее цель заключается в том, чтобы продолжать бегать больше, пока вы не определите тот объем бега, который приносит вам максимальную пользу с точки зрения физической формы и спортивных результатов. Существует разница между максимальным количеством бега, которое вы можете выдержать, и количеством бега, которое приносит максимальную пользу. Этот второй показатель я называю золотой серединой бегуна.

Есть два способа увеличить объем бега сверх семичасового стандарта: увеличить длительность пробежек, которые вы уже включили в график, и бегать чаще. Вообще говоря, более частый бег немного проще переносится организмом, чем увеличение объема на такую же величину за счет удлинения существующих пробежек. Именно поэтому профессионалы распределяют свои 10–15 часов бега в неделю на 12 или 13 отдельных пробежек, а не на 6 или 7.

Семь часов в неделю – это почти максимальный объем бега, который желательно выполнять на регулярной основе, прежде чем вы рассмотрите возможность время от времени бегать дважды в день. Это может показаться большим шагом, если вы никогда не делали этого раньше, но на самом деле это просто вопрос разделения общего объема бега, которое вы, скорее всего, будете проделывать в любом случае на большее или меньшее количество частей (и да, вам придется немного чаще стирать спортивную одежду).

В поисках своего личного оптимального километража я советую вам меньше концентрироваться на достижении определенной цифры недельного объема, а больше сосредоточиться на поиске стабильной структуры еженедельных тренировок, которая дает оптимальные результаты. В теории существуют десятки возможных схем, которые вы могли бы использовать, но на практике тренеры обнаружили, что, как правило, всего лишь несколько схем лучше всего подходят для подавляющего большинства бегунов, которые стремятся улучшить свои показатели и могут установить свой верхний предел объема по крайней мере на уровне семичасового стандарта. Эти схемы приведены в таблице 3.2.

Таблица 3.2. Проверенная структура недельных тренировок

Взбирайтесь по лестнице этих недельных планов ступенька за ступенькой. Если вы бегаете шесть или семь раз в неделю, попробуйте стабильно придерживаться семи раз. Если вы не увидите улучшений или если при такой частоте тренировок у вас появятся признаки того, что вы находитесь на пределе своих возможностей (легкие травмы, нарастающая усталость, неудачные тренировки), вернитесь к шести пробежкам. Если вы замечаете улучшения и испытываете лишь небольшой дискомфорт (обычные боли в мышцах) при такой частоте тренировок, значит, вы нашли свою золотую середину. Если же вы видите улучшения и можете спокойно справляться с тренировочной нагрузкой, переходите к варианту Б и повторите тот же процесс оценки нагрузки.

Как только вы определите оптимальную структуру еженедельных тренировок, вы можете начать регулировать объем тренировок в ее рамках. Выбор какого-то определенного режима тренировок не привязывает вас к фиксированному километражу. Например, вы можете выбрать вариант В и сделать послеобеденные пробежки очень короткими, как это делал я, когда начинал бегать дважды в день на регулярной основе. Три километра в легком режиме во второй половине дня пять раз в неделю не казались на первый взгляд серьезным увеличением тренировочной нагрузки, но я почувствовал пользу этих дополнительных километров, когда бежал свой следующий марафон!

ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА СОРЕВНОВАНИЯ, НО СОБЛЮДАЙТЕ МЕРУ

По идее ваш оптимальный недельный километраж при подготовке к забегам на более короткие дистанции, такие как 5000 метров, скорее всего, будет ниже, чем ваш оптимальный недельный километраж при подготовке к более длинным забегам вроде марафона. Это связано с тем, что при подготовке к забегу на 5000 метров львиная доля ваших тренировок – это тренировки в зоне высокой интенсивности, что ограничивает общий объем бега, а также с тем, что даже самые длинные пробежки при подготовке к забегу на 5000 метров не такие уж и длинные.

На профессиональном уровне спортсмены, ориентированные на беговые соревнования на средние дистанции, обычно бегают намного меньше, чем спортсмены, которые готовятся к забегам на более длинные дистанции по шоссе или по пересеченной местности. Но это не обязательно означает, что при подготовке к короткому забегу нужно бегать намного меньше, чем при подготовке к длинному. Дело в том, что большинство бегунов неэлитного уровня не бегают достаточно для достижения максимального результата в забегах на любые дистанции, в том числе более короткие.

Вы замечали, что бегуны часто устанавливают личные рекорды на более коротких дистанциях, когда готовятся к забегам на длинные дистанции? Причина в том, что только во время подготовки к забегам на длинные дистанции большинство бегунов неэлитного уровня бегают достаточно, чтобы показывать лучшие результаты и на более коротких дистанциях. А замечали ли вы, что онлайн-калькуляторы результатов, как правило, довольно хорошо предсказывают некоторые показатели (например, время, за которое вы можете пробежать 10 000 метров, на основании недавних результатов на 5000 метров), но склонны переоценивать результаты марафона, основываясь на результатах забегов на более короткие дистанции? Дело не в том, что калькуляторы неисправны. Дело в том, что очень редко бегуны неэлитного уровня так же хорошо подготовлены к марафонам по объему, как к более коротким забегам.

Существует большая вероятность того, что максимальный объем, который вы физически способны или хотите пробегать, не больше, чем тот объем, который позволит оптимизировать ваши результаты в более коротких забегах. Если это действительно так и если вы любите соревноваться на разных дистанциях, то мой вам совет: попробуйте тренироваться для забегов на короткие дистанции столько же, сколько и для забегов на более длинные. Выбор структуры недельных тренировок, которую вы будете использовать для всех дистанций, поспособствует такому постоянству. Кстати, о постоянстве…

БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ, НО В МЕРУ

Как я уже упоминал ранее в этой главе, травмы от перегрузки наиболее вероятны при увеличении тренировочной нагрузки, то есть при увеличении объема, интенсивности или того и другого. Поэтому в плане объема тренировок лучше стремиться к постоянству. Но и в этом следует знать меру.

Если вы постоянно тренируетесь в объеме, близком к вашему физическому пределу, ваши шансы получить травму очень высоки. Бегуны чаще всего получают травмы, когда испытывают пределы своих возможностей. Это случается не только тогда, когда человек бегает все больше и больше, пытаясь увеличить свой беговой предел, но и тогда, когда спортсмен дошел до своего предела и остается около него слишком долго. Увеличивать объем бега само по себе не рискованно, как и бегать много. Это становится рискованным только тогда, когда вы испытываете пределы своих возможностей. Например, выбыв из Бостонского марафона 2018 года из-за гипотермии, член команды NAZ Elite Келлин Тейлор решила повторить попытку на марафоне Grandma’s восемь недель спустя. Она взяла недельный перерыв от бега, на следующей неделе пробежала 44 мили (71 километр), затем 79 миль (127 километров) и в конце концов 97 миль (156 километров) в неделю. Звучит рискованно, но на самом деле риска не было, потому что Келлин достигла пика в 128 миль (206 километров) лишь несколькими неделями ранее, во время подготовки к Бостонскому марафону, и поэтому, хотя она увеличивала свой пробег довольно стремительно и бегала много, она не испытывала пределы своих возможностей.

Когда о каком-либо профессиональном бегуне говорят, что он пробегает x километров в неделю, это не означает, что он пробегает столько каждую неделю. Скорее всего, это число представляет его пиковый объем или что-то близкое к нему. А как мы уже говорили, пиковые показатели не могут быть устойчивыми в течение длительного периода времени. Устойчивым для каждого бегуна является объем бега, который немного ниже текущего потолка, и это тот объем, около которого следует держаться большую часть времени. Если вы надолго значительно сбросите объем, вы рискуете получить травму, когда решите вернуться к былому объему. А если вы в течение слишком долгого времени будете превышать этот объем, то столкнетесь с высоким риском как травм, так и выгорания в результате постоянного испытания своего предела. Включение в тренировки регулярных восстановительных недель, во время которых вы намеренно отклоняетесь от общей тенденции увеличения объема, – это еще один способ снизить риски, совсем не отказываясь от рисков, необходимых для достижения пика спортивной формы.

Давайте облечем эти рекомендации в цифры. Предположим, вы любите участвовать в полумарафонах, и опыт подсказывает вам, что лучше не превышать показатель в 60 миль (96 километров) в самые тяжелые недели тренировок для этой дистанции. В этом случае средний километраж в диапазоне от 45 до 50 миль (72–80 километров) в неделю, вероятно, сослужит вам хорошую службу. В течение целого года вы должны находиться в этом диапазоне на протяжении большинства недель, но с постоянными плавными колебаниями между низкими точками, отмеченными короткими перерывами в тренировках, и высокими точками на пределе 60 миль (96 километров).

ПОДУМАЙТЕ О ПЕРЕКРЕСТНЫХ ТРЕНИРОВКАХ

Некоторые бегуны от природы более склонны к травмам. Исследования показывают, что некоторые неизменные факторы, включая характеристики коллагена суставов, делают бегунов более восприимчивыми к травмам от перегрузок. Если вы относитесь к тем, кто вытянул этот билет генетической лотереи, то, возможно, вы расстроены невозможностью постоянно бегать столько, сколько вам хотелось бы, не выходя при этом из строя. В этом случае вам стоит включить в график кардиотренировки, например езду на велосипеде. Это позволит вам получить львиную долю преимуществ, связанных с бегом, при меньшем риске травм. Да-да, перекрестные тренировки полезны не только для новичков!

Это доказывают исследования. В исследовании 1998 года Мик Флинн и его коллеги из Университета Пердью добавили три дополнительных пробежки или три тренировки на стационарном велосипеде в шестинедельные тренировочные программы 20 бегунов. Все бегуны прошли пятикилометровый тест на время до начала этого периода модифицированных тренировок и после него. И группа, занимавшаяся только бегом, и группа, занимавшаяся по программе перекрестных тренировок, улучшили свои результаты в среднем на 2,5 процента.

Дополнительное доказательство эффективности перекрестных тренировок дает нам и реальный мир. Многие профессиональные бегуны, подверженные травмам, использовали перекрестные тренировки для достижения результатов, которых они иначе не смогли бы достичь. Среди них победитель Нью-Йоркского марафона 2009 года и Бостонского марафона 2014 года Меб Кефлезиги, который после травмы икроножной мышцы в 2013 году заменил вечерние пробежки на занятия на эллиптическом велосипеде на открытом воздухе и занял второе место на чемпионате USATF по полумарафону со временем 1:01:22 – в возрасте 38 лет!

Лучшие виды перекрестных тренировок для бегунов – это те, которые очень похоже имитируют бег, но без ударной нагрузки. К ним относятся езда на велосипеде в помещении и на улице, бег на эллиптическом тренажере, ходьба на беговой дорожке в гору, бег на лыжах, а также езда на эллиптическом велосипеде на улице – выбор Меба.

НЕ БУДЬТЕ РАБОМ ЦИФР

Много лет назад я получил травму, впервые попытавшись пробежать 100 миль (160 километров) в неделю. Игнорируя данные о том, что моя личная зона комфорта находится в диапазоне от 80 с небольшим до чуть больше 90 миль (128–144 километра), я позволил себе увлечься амбициозной трехзначной целью, за что и поплатился. Это была глупая ошибка, но я не единственный бегун, который сам себя наказал, став рабом цифр. Будь то 30 километров в день, 40 миль (64 километра) в неделю или что-то еще, бегуны регулярно сталкиваются с неприятностями, когда ставят цель достичь определенного круглого числа и игнорируют предупреждения своего тела о том, что форсировать его – не лучшая идея.

Тренер элитного уровня Джерри Шумахер помогает своим спортсменам не напороться на этот подводный камень, заставляя их измерять объем тренировок в «барсучьих милях», которые он придумал во времена работы в Университете штата Висконсин и которые на самом деле являются просто скрытым способом измерения времени, а не расстояния (барсучья миля равна семи минутам). Многие ведущие бегуны Восточной Африки избегают этой ловушки, вообще не отслеживая недельные объемы. Они рассматривают каждый день в отдельности, основывая дневной километраж на этапе тренировочного процесса и своем самочувствии.

Вам тоже следует придерживаться такого принципа. Не стану заходить слишком далеко и рекомендовать вам вообще не отслеживать недельный тренировочный объем, так как это может быть полезно для поиска и достижения своей оптимальной зоны. Но приоритетом должно быть выполнение нужного объема бега каждый день, а общее количество пусть складывается само по себе.

СОВЕТ ТРЕНЕРА ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОПТИМАЛЬНОГО ОБЪЕМА БЕГА

Километраж часто становится спорной темой в нашем виде спорта. Но спорить из-за этого вовсе не обязательно. Как и многие другие аспекты тренировок, которые мы рассматриваем в этой книге, определить свой оптимальный недельный объем проще, чем думают некоторые. Попытаюсь описать свою философию в трех пунктах.

• Лучший способ совершенствоваться в беге – это бегать.

• То, сколько именно вы должны бегать, зависит от вашего графика, биомеханических ограничений и вашей истории тренировок.

• Таким образом, еженедельный километраж становится подвижной целью, но в любой момент времени мы пытаемся найти тот километраж, при котором можем поддерживать здоровый баланс между работой и жизнью, избегать травм и качественно выполнять наши тяжелые тренировки.

Эти принципы в равной степени относятся как к профессионалам, с которыми я работаю, так и к вам. Возможно, вы не в курсе, но на самом деле тренировочный объем профессиональных бегунов на длинные дистанции сильно различается. Как и вы, профессионалы должны найти свой оптимальный недельный объем. Как и у вас, у них есть жизнь вне спорта, биомеханические ограничения и ключевые тренировки, которые они должны выполнять.

В нашей команде есть спортсмены, например Лорен Пакетт, которые пробегают от 65 до 70 миль (105–113 километров) в неделю; есть спортсмены, включая Скотта Фобла, которые пробегают 110–120 миль (177–193 километра) в неделю; и даже есть спортсмены, которые постоянно тренируются в диапазоне 120–130 миль (193–209 километров) в неделю, например Скотт Смит. В случае Лорен ее относительно небольшой километраж – это не вопрос баланса между работой и личной жизнью; она профессиональная бегунья, и у нее много времени уходит на восстановление. Это биомеханическое ограничение. Во время бега Лорен приземляется на передний отдел стопы, что оказывает большое давление на плюсневые кости, а также на окружающие их мышцы и сухожилия при каждом шаге. По моему мнению, для спортсмена с таким типом постановки стопы было бы очень рискованно бегать более 100 миль (160 километров) в неделю. У Скотта Фобла, напротив, очень эффективная постановка стопы для бегуна на длинные дистанции, и в целом он очень сильный спортсмен. Тем не менее со временем мы обнаружили, что, если мы слишком увеличиваем объем, по какой-то причине ему становится сложно справляться с тренировками так, как ему хотелось бы. Поэтому мы стараемся ограничивать его объем в пределах 110 и 120 миль (177–193 километра). А вот его приятель Скотт Смит тренируется эффективнее с максимальным объемом.

Мне помогает и собственный опыт. Моя траектория километража была довольно стандартной для человека, который начал серьезно заниматься бегом в старших классах. Тренер постепенно увеличивал мой объем бега. В 9-м классе я пробегал от 20 до 30 миль (32–48 километров) в неделю. В 10-м классе мой диапазон составлял от 30 до 40 миль (48–64 километра). В 11-м я стабильно пробегал от 50 до 60 миль (80–96 километров) в неделю, а в выпускном классе школы – от 60 до 70 миль (96–112 километров).

В университете мой недельный объем продолжал расти, хотя оставался в диапазоне от 80 до 90 миль (128–144 километра) на постоянной основе. После университета я перешагнул отметку в 100 миль (160 километров) в неделю и довольно быстро перешел к 120 (192 километра). В течение следующих пяти лет, в возрасте от 23 до 27 лет, я пробегал в среднем более 100 миль в неделю, делая небольшие перерывы после соревновательных сезонов.

Мне повезло. Я мог выполнять большой объем тренировок, и у меня не было особых биомеханических ограничений. К 27 годам я открыл свой специализированный магазин в Сент-Луисе. Вместе с партнером по бизнесу мы работали по 60 часов в неделю. Жизнь была одним большим стрессовым вихрем. Нет нужды говорить, что бег по 100 миль в неделю становился все менее и менее возможным. Поэтому, после того как я принял участие в национальном отборочном марафоне к Олимпиаде 2008 года, я решил, что дни большого километража прошли. Более того, я решил, что мое время соревнований на высоком уровне закончилось, потому что мне казалось, что, если вы не пробегаете более 100 миль в неделю, вы не можете рассчитывать на участие в соревнованиях на том уровне, к которому я привык. Но я ошибался.

Я решил подойти к тренировкам по-новому. Меня больше не волновал общий недельный километраж – статистика, на которой я был зациклен годами. Я составлял для себя график тренировок, но, если пропускал день, это меня не беспокоило. Я почти перестал бегать по два раза в день, сократил еженедельный длинный бег с 20 миль (32 километра) до 14 (22 километра), и, хотя я оставил одну или две тяжелых тренировки в неделю, их общий объем снизился с 10–12 миль (16–19 километров) до 4–6 миль (6,4–9,6 километра), а порой и того меньше.

С такими тренировками я вряд ли побил бы собственный рекорд в марафоне. Поэтому я даже не пытался. Но, подумал я, возможно, я мог бы показать хорошие результаты на более коротких дистанциях. И вот, пожалуйста, именно это и произошло: в итоге я пробежал милю за 4:03 в возрасте 29 лет, притом что в университете пробегал ее за 4:19. Когда я оглядываюсь на все соревнования, в которых когда-либо участвовал, эта миля за 4:03 остается одним из моих любимых достижений (вы еще прочитаете о ней в этой книге!). И этого никогда бы не случилось, не задумайся я наконец о балансе между работой и личной жизнью при определении недельного объема бега.

Урок, который я усвоил и хочу передать вам, заключается в том, что еженедельный объем индивидуален. Не существует онлайн-алгоритма, который на основе нескольких введенных данных подскажет вам точную цифру. Вам придется определить ее для себя классическим методом проб и ошибок, и ее можно и нужно корректировать в разные периоды вашей беговой жизни. Конечная цель, как мы знаем от профессионалов, – найти свою личную золотую середину, как называет ее Мэт.