Текст книги "Бегай как профи (даже если ты любитель). Тренировочные планы и профессиональные рекомендации для бегунов любого уровня"

Глава 3. Километраж как у профи

Одним из ведущих научных экспертов в мире по тренировкам на выносливость является Стивен Сейлер, американский физиолог, который живет и работает в Норвегии. Сейлер наиболее известен своими исследованиями балансировки различных интенсивностей в ходе тренировок (эту тему мы рассмотрим в следующей главе). Но у него есть ряд интересных работ и в других областях, включая несколько причудливую, но полезную инфографику, которую он назвал «Иерархия потребностей в тренировках на выносливость по Сейлеру».

Концепцию Сейлер позаимствовал у известного психолога Абрахама Маслоу, который в 1940-х годах разработал иерархию основных человеческих потребностей – пятиуровневую пирамиду, в которой наши биологические, психологические и социальные потребности расположены в порядке возрастания их важности. Аналогичным образом иерархия Сейлера располагает восемь широко практикуемых методов тренировки на выносливость в порядке их влияния на физическую форму и результативность. Этот рейтинг основан не только на экспериментальной науке, но и на практике спортсменов элитного уровня: самый эффективный метод лежит в основании пирамиды, следующий по силе воздействия – на втором уровне и так далее.

По мнению Сейлера, самым важным фактором в тренировках на выносливость, занимающим первый уровень пирамиды, является «частота/объем тренировок». Для бегунов это означает, что важно – важнее всего остального – много бегать. Это объясняет, почему почти все профессиональные бегуны бегают два раза в день почти ежедневно и пробегают более 100 миль (160 километров) в неделю почти еженедельно. Как мы уже обсуждали, немногие бегуны неэлитного уровня способны выдерживать точно такие же нагрузки. Но основной принцип – бегать много относительно своих индивидуальных пределов – применим к каждому бегуну. Давайте разберемся, почему это так, прежде чем переходить к некоторым практическим рекомендациям относительно того, как часто и сколько нужно бегать.

ПОЧЕМУ ПОЛЕЗНО МНОГО БЕГАТЬ

В любых тренировках существует так называемая зависимость «доза – результат» между количеством выполняемых упражнений и получаемой от них пользой. Возьмем, к примеру, поднятие тяжестей. Если вы сейчас не поднимаете вес и хотите стать сильнее, то, качая железо всего лишь по 5 минут три раза в неделю, вы станете немного сильнее. Но если вы уже занимаетесь с весом и хотите стать еще сильнее, вам нужно перейти к более интенсивным занятиям, – скажем, по 15 минут три раза в неделю. А когда будете готовы, добавьте четвертую тренировку – это даст дополнительный результат.

Четкая зависимость «доза – результат» существует и в беге. Мы немного затронули эту тему в главе 1, где я описал пару исследований, показывающих сильную корреляцию между объемом тренировок и результативностью в больших группах бегунов. Дальнейшие доказательства зависимости между объемом тренировок и результатами бега получены из исследования, опубликованного в 2016 году в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Эндрю Викерс и Эмили Вертосик из онкологического центра Memorial Sloan Kettering провели онлайн-опрос для сбора данных о тренировках и результатах на соревнованиях более чем 2300 любителей бега. Обработав и проанализировав данные, они пришли к выводу, что, хотя «принято считать, что объем тренировок более важен для таких дистанций, как марафон, чем для дистанций 5 и 10 километров… связь между тренировочным километражем и скоростью бега на соревнованиях схожа для всех дистанций».

Неслучайно бегуны, которые тренируются больше всех (профессионалы), оказываются и самыми быстрыми бегунами. Очевидно, что талант тоже играет роль. Типичный бегун элитного уровня, пробегающий более 100 миль (160 километров) в неделю, все равно превзойдет типичного бегуна неэлитного уровня, пробегающего около 30 миль (48 километров) в неделю, даже если сократит объем тренировок на 70 процентов. Но бежать он будет не так быстро, как бежал бы при большем объеме тренировок. Нам это известно потому, что бегуны элитного уровня в прошлом бегали меньше и, соответственно, бегали медленнее. Перед тем как в 1954 году англичанин Джим Питерс установил свой четвертый и последний мировой рекорд в марафоне, показав время 2:17:39 на Политехническом марафоне в Лондоне, он пробегал на тренировках в среднем по 100 миль (160 километров) в неделю. Когда Элиуд Кипчоге установил действующий мировой рекорд в марафоне – 2:01:39 – в 2018 году в Берлине, он пробегал на тренировках в среднем 120 миль (192 километра) в неделю – на 20 процентов больше, чем Питерс. С 1950-х годов тренировочная практика элиты, безусловно, претерпела и другие изменения, но наибольшие изменения связаны с увеличением объема тренировок.

Даже среди современных бегунов элитного уровня те, кто бегает больше, обычно бегают лучше. Это было показано в исследовании, проведенном британскими и испанскими учеными и опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2019 году. Авторы собирали данные о тренировках и результатах забегов группы из 85 мужчин-бегунов элитного уровня в течение семи лет и искали факторы тренировок, которые способствуют лучшим результатам в соревнованиях. Они обнаружили, что количество «легкого» (т. е. низкоинтенсивного) бега, которым занимались отдельные бегуны, является ключевым фактором того, насколько хорошо они выступали на соревнованиях.

Почему именно низкоинтенсивный бег? Короткий ответ заключается в том, что объем посильного высокоинтенсивного бега имеет свои пределы, и те дополнительные 20 или около того миль (32 километра) в неделю, которые наматывают современные профессионалы, состоят исключительно из низкоинтенсивного бега. Более подробно я остановлюсь на теме интенсивности в главе 4. Пока же достаточно сказать, что много бегать полезно для спортивных результатов. Что касается вопроса о том, почему это так, то наука говорит нам о трех основных преимуществах повышения объемов тренировок: улучшение физической формы, повышение эффективности и выносливости. Давайте рассмотрим каждое из этих преимуществ подробнее.

УЛУЧШЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ

Беговая физическая форма включает в себя множество компонентов, но самый важный из них – это аэробная производительность (также известная как МПК – максимальное потребление кислорода), или способность использовать кислород для обеспечения мышечных сокращений. Исключительно высокая аэробная производительность является абсолютным требованием для достижения профессионального уровня бегуна на длинные дистанции. Уровень аэробной производительности зависит как от генетики, так и от тренировок. И хотя многие говорят об эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для повышения МПК, высокообъемные тренировки еще более эффективны. Об этом свидетельствует тот факт, что элитные атлеты во всех видах спорта на выносливость, которые много тренируются (притом что лишь небольшая часть их тренировок проходит в зоне высокой интенсивности), показывают гораздо более высокие результаты аэробной производительности, чем элитные спортсмены в таких видах спорта, как хоккей и бокс, которые обычно проводят гораздо меньше кардиотренировок и больше внимания уделяют тренировкам высокой интенсивности.

Бег – не единственный вид спорта на выносливость, в котором увеличение в течение длительного периода времени объема тренировок начало приводить к повышению уровня физической формы и производительности у спортсменов элитного уровня. То же самое происходит в гребле. В 2004 году Стивен Сейлер вместе с Эке Фискерстрандом из Федерации гребли Норвегии провели количественную оценку этой эволюции. Они обнаружили, что с 1971 по 2000 год средний объем тренировок элитных гребцов увеличился на 20 процентов, в то время как показатели МПК выросли на 12 процентов, а средняя мощность в шестиминутном тесте на гребном эргометре – на 10 процентов. Для ясности скажу: даже в 1971 году элитные гребцы тренировались в больших объемах, но со временем, когда гребцы следующих поколений стали тренироваться в еще больших объемах, их физическая форма и скорость улучшились. Конечно, бег – это не гребля, но производительность одинаково зависит от аэробных возможностей в обоих видах спорта, поэтому логично обобщить эти выводы на все основные виды спорта на выносливость, включая бег.

Как именно высокообъемные тренировки способствуют максимизации аэробных возможностей, пока не совсем понятно, но, возможно, это связано с явлением, известным как метаболизм гликогена. Гликоген – это форма хранения углеводов в организме, и он является критически важным источником энергии для бега, особенно интенсивного. Когда запасы гликогена в результате тренировок истощаются, активизируются гены, участвующие в повышении аэробной способности. Последующий отдых и потребление углеводов пополняют запасы топлива, подготавливая спортсмена к их повторному истощению. Чем выше поднимается метаболизм гликогена с течением времени, тем больше он стимулирует гены для повышения аэробных возможностей. А наибольший метаболизм гликогена будет у бегуна, который потребляет много углеводов, достаточно отдыхает и много бегает, как это делают профессионалы.

Еще один компонент беговой формы, который можно максимизировать только с помощью высокоинтенсивных тренировок, – это выносливость. Выносливость, также называемая устойчивостью к усталости, действительно важна в любом забеге, превышающем спринт. Будь вы бегун на милю (1,6 километра), ультрамарафонец или что-то среднее между ними, ваша цель не в том, чтобы бежать быстрее, а в том, чтобы бежать со все более высоким процентом от вашей максимальной скорости в течение все более длительных периодов времени, прежде чем усталость заставит вас замедлиться.

Питер Снелл, самый успешный подопечный Артура Лидьярда, выиграл три золотые олимпийские медали в беге на 800 и 1500 метров в начале 1960-х годов при тренировочном режиме от 90 до 100 миль (144–160 километров) в неделю, неслыханном в то время для бегунов на средние дистанции. Тренер объяснил свою логику в 1962 году в очерке, опубликованном в журнале Sports Illustrated под названием «Почему я назначаю марафоны бегунам на милю».

«В теории, – писал Лидьярд, – я пытаюсь тренировать бегунов, чтобы сделать их неутомимыми. На практике это означает, что я пытаюсь дать им достаточную выносливость для поддержания их естественной скорости на любой дистанции. Выносливость – это главное, потому что скорость можно принять как должное. Разве нет? Давайте разберемся. Все думают, что миля (1,6 километра) за четыре минуты – это потрясающий результат, но это всего лишь четыре четверти мили по минуте. Практически любой спортсмен может пробежать четверть мили за минуту, но лишь немногие обладают выносливостью, чтобы пробежать так четыре раза подряд. Как помочь им развить необходимую выносливость? Заставляя их бегать, бегать и еще раз бегать».

Некоторое время спустя наука предоставила эмпирическое подтверждение наблюдениям Лидьярда. Некоторые из этих доказательств получены в результате того огромного исследования, в котором были собраны данные о тренировках 14 тыс. бегунов. Я рассказывал о нем в главе 1. Для целей своего исследования Торстен Эмиг и Юсси Пелтонен определили выносливость как процент от МПК бегуна, который тот может поддерживать в течение часа. Согласно этому определению, бегун может повысить свою выносливость и результативность, не становясь быстрее, но увеличивая процент от МПК, который он может поддерживать в течение часа, – понятие, аналогичное понятию выносливости у Лидьярда. Данные, которые Эмиг и Пелтонен собрали в ходе наблюдений, показали, что относительно скромные улучшения в уровне выносливости привели к более заметным улучшениям спортивных результатов и что более высокие тренировочные объемы были тесно связаны с лучшей выносливостью.

ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Физическая форма – не единственный фактор, влияющий на эффективность бега. Бег – это еще и навык. Существуют велосипедисты, гребцы и лыжники элитного уровня, чьи показатели МПК соответствуют показателям любого профессионального бегуна, но они никогда не смогли бы бегать так же хорошо. Высокая аэробная производительность позволяет спортсмену поддерживать высокий уровень энергоотдачи, что означает способность бежать быстро в течение длительного периода времени. Умение бегать минимизирует затраты энергии на этот вид активности, позволяя бегуну двигаться быстрее и дольше при любом уровне физической подготовки.

Как стать более умелым бегуном? Точно так же, как стать более искусным жонглером: практиковаться. В ходе каждой пробежки ваш мозг постоянно общается с проприоцептивными нервами во всем теле, ища способы сократить непроизводительные потери двигательной программы, которую он использует для бега. Это бессознательный, автоматический и очень эффективный процесс. В исследовании, опубликованном в 2007 году в журнале European Journal of Applied Physiology, Иен Хантер и Джеральд Смит из Норвежской школы спортивных наук измерили изменения в длине и частоте шагов бегунов в течение часового испытания на беговой дорожке. Они обнаружили, что эти бессознательно происходящие изменения служат для минимизации потери эффективности, которая естественным образом происходит по мере утомления бегуна. Сами того не подозревая, бегуны тонко корректировали свой бег в течение пробежки, чтобы сэкономить энергию.

Это еще не все. Дальше еще интереснее. Существуют доказательства того, что, хотя этот процесс со временем замедляется, он никогда не прекращается полностью. В исследовании 2011 года ученые из Университета Нью-Гэмпшира сравнили различные показатели физической подготовки, а также экономичность бега (которую можно рассматривать как эквивалент экономии топлива) у бегунов трех разных возрастных групп: от 18 до 39, от 40 до 59 и старше 60 лет. Ожидаемо они обнаружили, что МПК, максимальная частота сердечных сокращений, скорость, сила и мощность снижаются с возрастом. А вот экономичность бега – нет, что довольно любопытно, поскольку мышечная сила и мощность вносят важный вклад в экономичность бега. Тот факт, что самые старые бегуны были не менее экономичны, чем молодые, несмотря на эти потери, говорит о том, что на нейромоторном уровне они были более эффективны.

Это хорошая новость для бегунов, которые смотрят в будущее, поскольку это обстоятельство позволяет им надеяться на то, что они будут продолжать совершенствоваться в искусстве бега. Но, возможно, это плохая новость для тех, кто торопится стать более искусным спортсменом. Опыт по определению требует времени для накопления. Однако этот процесс можно в некоторой степени ускорить, если много бегать. В упомянутом выше исследовании Эмига – Пелтонена было установлено, что положительная связь между тренировочным объемом и результатами бега была опосредована в первую очередь повышением экономичности бега. Этот конкретный вывод помогает объяснить, почему бегуны элитного уровня обычно показывают лучшие результаты в беге в 30-летнем возрасте, хотя самые высокие показатели МПК регистрируются в возрасте 20 лет.

ПОВЫШЕНИЕ УСТОЙЧИВОСТИ К ТРАВМАМ

Бег ассоциируется с различными травмами, связанными с перегрузками, такими как плантарный фасциит, воспаление надкостницы и пателлофеморальные боли. Можно предположить, что поскольку бег имеет причинно-следственную связь с этими травмами, то чем больше человек бегает, тем выше вероятность получения травмы. На самом деле все обстоит почти наоборот.

В 2013 году датские исследователи обнаружили, что среди 662 бегунов, готовящихся к марафону, те, кто пробегал менее 30 километров в неделю, получали травмы более чем в два раза чаще, чем те, кто пробегал от 30 до 60 километров в неделю. Те же, кто пробегал более 60 километров в неделю, получали травмы не чаще, чем те, кто пробегал от 30 до 60 километров. Год спустя аналогичное исследование, опубликованное в журнале Journal of Science, Medicine and Sport, показало, что в группе из 517 любителей бега больше всего травм получили те, кто бегал меньше всех. А исследование, проведенное нидерландскими учеными в 2016 году, показало, что даже в группе начинающих бегунов больше всего травм было у тех, кто меньше всего бегал.

Почему бегуны, которые больше занимаются, получают меньше травм? На то есть две основные причины. Первая заключается в том, что бег стимулирует адаптацию тканей в костях, мышцах и суставах и делает их более прочными и, следовательно, более устойчивыми к травмам. Подумайте сами: кто с большей вероятностью получит травму во время бега на 10 миль (16 километров) – бегун, который регулярно пробегает 10 миль, или тот, кто никогда не бегал на такую дистанцию? Ответ очевиден. Бегун, который регулярно пробегает указанное расстояние, адаптировался к стрессу, связанному с прохождением этой дистанции, в такой степени, в какой не мог адаптироваться другой бегун.

Иными словами, бег защищает от тех самых травм, которые он иногда вызывает. Нагрузка при беге приводит к микроскопическим повреждениям тканей нижних конечностей. Если последующая нагрузка наступает слишком быстро, эти повреждения накапливаются и превращаются в травму. Если же нет, то в процессе заживления ткани становятся сильнее, чем были до этого, а значит, они более устойчивы к будущим повреждениям. Именно тогда, когда мышцы, кости и соединительные ткани подвергаются непосильному стрессу, случаются травмы, и только бег может подготовить эти ткани к стрессу от бега.

Это было продемонстрировано в исследовании, проведенном Митчеллом Раухом в Государственном университете Сан-Диего и опубликованном в 2014 году в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Раух отслеживал травмы в группе, состоящей из 421 бегуна-старшеклассника, в течение осеннего сезона соревнований по кроссу и обнаружил, что те, кто бегал менее восьми недель в течение лета, гораздо чаще получали травмы, чем те, кто бегал восемь недель и более. Спортсмены с подготовленными ногами лучше переносили тяготы тренировок и соревнований по ходу сезона.

Даже бегуны, которые много бегают в регулярном режиме, рискуют получить травму при слишком резком увеличении километража, как показало исследование, опубликованное в 2020 году в журнале International Journal of Sports Medicine. Команда нидерландских и немецких исследователей наблюдала за группой из 23 бегунов-любителей, которые вели подробные дневники тренировок в течение двух лет. Полученные данные показали, что если их острая тренировочная нагрузка (ОТН; суммарный объем и интенсивность тренировок за последнюю неделю) превышала хроническую тренировочную нагрузку (ХТН; суммарный объем и интенсивность тренировок за последние четыре недели) более чем на 10 процентов, то вероятность получения травмы в течение следующих двух-трех недель возрастала. Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы хотите минимизировать риск травмы, то лучше всего постепенно наращивать километраж и затем поддерживать его на нужном уровне.

Еще одна причина, по которой бегуны, которые бегают больше, получают меньше травм, заключается в том, что бег в большем объеме приводит к изменению техники бега, что снижает нагрузку на нижние конечности. Ранее в этой главе мы убедились в том, что, если бегать много, происходят изменения в биомеханике и беговой шаг становится более эффективным. Оказалось, что эти же изменения снижают риск травм. Еще в одном исследовании, проведенном в 2014 году, ученые из Массачусетского университета в Амхерсте проанализировали биомеханику бегунов с «низким километражем» (менее 15 миль, или 24 километра в неделю) и «высоким километражем» (более 20 миль, или 32 километра в неделю) и смогли выявить несколько различий между этими двумя группами. Найденные различия, как они написали, «могут объяснить более низкую частоту травм колена, связанных с перегрузкой, у бегунов с высоким объемом бега».

Я ни в коем случае не утверждаю, что принцип «больше – значит лучше» верен всегда. Если бы это было так, профессионалы бегали бы еще больше. Но факты однозначно свидетельствуют о том, что бегать много – гораздо менее рискованно, чем полагают многие бегуны.

СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ

Для большинства бегунов неэлитного уровня объем тренировок ограничивается не физическими, а психологическими и социальными факторами, а также образом жизни. Как мы видели в главе 1, бегуны, которые не зарабатывают на жизнь бегом, чаще всего останавливаются на определенном уровне тренировочных нагрузок либо потому, что не думают, что смогут бегать больше, либо потому, что столько бегают их знакомые, либо из-за того и другого сразу. Но даже если эти факторы не играют роли, карьера и семейные обязанности часто не позволяют уделять больше времени тренировкам, или у бегуна просто нет такого желания.

Я уважаю право каждого устанавливать свой собственный километраж. Цель книги – дать рекомендации, как управлять километражем для достижения максимальных результатов, как это делают профессионалы. Если вы будете следовать этим рекомендациям и все же решите ограничить объем тренировок комфортным для вас уровнем, который ниже вашего физического предела, я уверен, вы будете довольны как своими беговыми результатами, так и общим жизненным балансом.

МЕДЛЕННО ПРОЙДИТЕ ПУТЬ ОТ НУЛЯ ДО СЕМИ ЧАСОВ БЕГА В НЕДЕЛЮ

Предположим, что вы начали бегать недавно, вы совершенный новичок. Предположим также, что в последнее время вы вообще мало занимались спортом, вам не мешало бы сбросить несколько килограммов или что вы уже не так молоды. Как, черт возьми, вы должны подражать профессионалам в плане километража?

Не забывайте, что каждый профессиональный бегун когда-то тоже был новичком. Доказано, что больший километраж имеет преимущества, и, хотя у каждого бегуна своя точка отсчета, процесс в целом одинаков для всех. Тем, кто действительно находится в начале пути, лучше всего бегать через день. Когда вы только начинаете, организму нужно давать не менее 48 часов, чтобы восстановиться и адаптироваться к нарушениям в тканях, вызванным каждой пробежкой, прежде чем приступать к следующей тренировке. На тренировках лучше чередовать ходьбу и бег трусцой. Сначала отрезки бега должны быть довольно короткими. Если все идет хорошо, вы можете постепенно удлинять эти отрезки в течение нескольких недель, пока не сможете бежать 30 минут подряд. В таблице 3.1 я предлагаю вариант четырехнедельной программы для начинающего бегуна.

Таблица 3.1. Вариант тренировочной программы для начинающего бегуна

Как видите, в программу включены перекрестные тренировки, которые можно проводить по желанию в небеговые дни. Такая тренировка один или несколько раз в неделю поспособствует развитию вашей физической формы таким образом, чтобы это не мешало вашей главной цели – избежать травм, пока у вас формируется выносливость к бегу. Перекрестные тренировки могут проводиться в форме силовых тренировок или безударных кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде, йога или пилатес (мы вернемся к безударным кардиоупражнениям позже в этой главе).

Итак, теперь вы можете бегать по 30 минут через день, не получая травм. Что теперь? Возьмите курс на семичасовой стандарт. Так я называю уровень бегового объема, к которому советую стремиться каждому бегуну, желающему добиться высоких результатов. Семичасовой стандарт – это семь часов бега в неделю, распределенных либо на шесть дней с одним днем абсолютного отдыха, либо на семь дней с одним днем относительного отдыха.

Почему именно семь часов? По нескольким причинам. Во-первых, если у вас есть время для пробежки в течение дня, то, скорее всего, у вас есть и время для часовой пробежки. Во-вторых, ваш образ жизни, вероятно, позволяет вам бегать если не каждый день, то почти ежедневно. Сложите эти два фактора, и вы получите семь часов бега в неделю. Вы сможете многого добиться при таком количестве тренировок, если будете правильно использовать это время, – гораздо больше, чем при меньшем количестве тренировок. Естественно, вы можете достичь еще более высоких результатов, если будете бегать еще больше. Но это придет позже, и только если ваши физические способности, мотивация и образ жизни позволят увеличить нагрузку. Для начинающего бегуна важно безопасно достичь семичасового стандарта. Этот процесс является продолжением поэтапного развития, показанного в таблице 3.1.