Текст книги "Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения"

Борьба с искажениями

Самый важный навык – бдительность. Вы должны постоянно слушать, что сами себе говорите. Вы должны не уступать депрессии, а продолжать анализировать свои мысли, пробуждающие болезненные эмоции.

Это помогает помнить, что низкая самооценка дает некоторые сиюминутные выгоды. Начав препятствовать патологическому критику и опровергать искаженные стили мышления, которые являются его оружием, вы лишаете себя этих сиюминутных выгод. Вы ловите момент. Вы делаете ставку на нынешний дискомфорт против своей будущей выгоды. Иногда этот риск будет казаться пугающим, иногда – скучным. Этот процесс кажется безнадежным или слишком хлопотным. Вы придумаете ряд рационализаций для объяснения того, почему это не будет работать, почему это не работает сейчас и как все глупо в любом случае. Это борьба с патологическим критиком не на жизнь, а на смерть.

Борьба с искажениями в мышлении предполагает обязательства. Вы должны пообещать себе постоянно быть начеку, даже если вам не хочется. Эта преданность важнее, чем преданность своей семье, друзьям, идеалам, потому что это преданность самому себе.

Техника трех колонок

Эта техника опровержения когнитивных искажений настолько же проста, насколько трудно взять на себя обязательство ее использовать. Сначала напишите все свои ответы на бумаге. Потом, выработав привычку, вы сможете делать это в уме.

Находясь в ситуации, которая заставляет вас чувствовать себя подавленным или обескураженным, когда ваше мнение о себе низкое, потратьте немного времени, найдите карандаш и листок бумаги. Начертите следующие колонки:

В первой колонке напишите, что говорит о ситуации ваш патологический критик. Даже если сразу ничего не приходит в голову, проживайте ситуацию, пока не найдется пара слов о ней. Ваши заявления о самом себе могут очень быстро промелькнуть, так что придется замедлить их и записать полностью.

Потом исследуйте свои заявления на предмет искажений, убивающих вашу самооценку. Ниже предлагается сокращенное изложение девяти самых распространенных искажений в качестве краткого справочника для вас:

1. Сверхгенерализация. Из одного отдельного события вы делаете общее, универсальное правило. Если вы однажды потерпели неудачу, вас всегда ждет провал.

2. Глобальное навешивание ярлыков. Описывая свои качества, вы скорее автоматически используете принижающие ярлыки, чем точное описание.

3. Фильтрация. Вы избирательно обращаете внимание на негатив и упускаете из вида позитив.

4. Поляризованное мышление. Вы делите все на абсолютные категории: черное и белое, без нейтральной полосы между ними. Вы либо совершенство, либо ничтожество.

5. Самообвинение Вы последовательно обвиняете самого себя за то, что в реальности может не быть вашей виной.

6. Персонализация. Вы считаете, что все имеет отношение к вам, сравниваете себя с остальными, и сравнение оказывается не в вашу пользу.

7. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что другие вас не любят, сердятся на вас, им на вас наплевать и так далее, без каких-либо реальных свидетельств верности ваших предположений.

8. Искажения контроля. Вы либо чувствуете свою тотальную ответственность за всех и все, либо чувствуете, что у вас нет контроля, что вы беспомощная жертва.

9. Эмоциональное мышление Вы предполагаете, что вещи именно такие, какие чувства вы испытываете по их поводу.

В последней колонке напишите опровержения ваших заявлений о себе, особенно атакуя по очереди каждое искажение.

Джоанна, например, испытывала трудности с тем, чтобы на работе присоединяться к другим. Люди вместе пили кофе в комнате отдыха, ходили на обед. Джоан оставалась одна за столом, а во время обеденного перерыва гуляла в одиночестве. Многие коллеги ей нравились, она ими восхищалась, но присоединиться к ним ей было неловко. Однажды в обеденный перерыв она осталась за своим столом и попыталась выполнить технику трех колонок. Вот что она написала:

Создание собственного опровергающего голоса

После того как вы взяли на себя обязательства, следующим трудным заданием будет разработка эффективных опровержений ваших заявлений о себе. Будет очень полезно представить свой опровергающий голос персонифицированным, кем-то, кто может побыть за вашего внутреннего критика, когда вам плохо. Это будет защитник вашего дела, ваш советник, учитель или тренер. Вот некоторые предложения.

Тренер по здоровью. Если у вас есть склонность к занятиям спортом, то идея такого тренера может вам понравиться. Это опытный, преданный делу человек, который помогает вам выиграть. Он/она даст вам указания, скажет напутственную речь, установит ежедневный здоровый режим, будет поддерживать вас в форме и мотивированным.

Принимающий друг. Это друг, который знает вас много лет и принимает все ваши причуды и недостатки. Нет ничего, что вы не можете сказать этому человеку, и ничто сказанное им вас не обижает.

Ассертивный агент. Представьте агента из Голливуда или с Бродвея, который полностью вам предан. Он/она находится там с утра до вечера, воздавая вам хвалу. Ваш агент думает, что вы величайший, что вы все можете, вы способны подняться на самую вершину, вы не можете провалиться. Ваш агент – это плечо, на котором можно поплакать, и ваш запас уверенности.

Рациональный учитель. Это твердый, но добрый, рациональный, но теплый учитель, который живет только для того, чтобы вы могли учиться. Он/она указывает вам на возможности развиваться и расти. Комментарии вашего учителя всегда основаны на фактах и приносят инсайты, просвещая вас и показывая, как устроен мир и как в нем работаете вы.

Сочувствующий наставник. Это старший, более мудрый человек, направляющий вас в развитии как цельного и здорового человека. Этот наставник много видел и пережил и является бесценным источником добрых советов. Главная его характеристика – глубокое и неизменное сочувствие к вам и ко всему живому. Со своим наставником вы находитесь в полной безопасности.

Для своего опровергающего голоса вы можете выбрать один из предложенных персонажей или создать новый голос, вспомнив кого-то известного вам, о ком читали или кого видели в фильме. Это может быть священник или раввин, киноактер, которым вы восхищаетесь, да хоть инопланетянин из другой галактики – любой, с кем вы будете в безопасности и на чью помощь можете рассчитывать. Можно даже представить себя в окружении этих людей, которые ради вас отправятся куда угодно, подадут голос, чтобы дать необходимый совет и поддержку.

Опровергая вашего патологического критика, прислушивайтесь к воображаемому поддерживающему человеку, который говорит о вас во втором лице, обращается к вам по имени: «Нет, Джон, ты не странный. У тебя живое воображение и уникальный способ смотреть на вещи. Ты имеешь право на собственную точку зрения и чувства». Затем мысленно перефразируйте утверждение, заменяя слова, чтобы сделать их сильнее и подвести к следующему: «Это правда: я не странный. У меня богатое воображение. У меня собственный взгляд на вещи, и это ценное качество. Я имею право отличаться, если мне этого хочется, и больше не хочу, чтобы меня обзывали».

Правила опровержения

Но о чем должны говорить эти опровергающие голоса? Как опровергать искажения вроде чтения мыслей или эмоционального мышления, которые кажутся настолько правильными и неопровержимыми?

Есть четыре правила разработки эффективного опровержения искаженного утверждения о себе.

1. Опровержения должны быть сильными. Представьте свои опровержения, произносимые громким голосом. Если вы выбрали тренера, инструктора или наставника голосом вашего опровержения, сделайте этого человека сильным. Ваш патологический критик могущественный; у него за плечами годы опыта в отправке разрушительных посланий. Вам нужно противостоять ему с равноценной или даже большей силой. Попробуйте начать ваши опровержения с громкого ментального восклицания, которое шокирует критика и заставит его замолчать: «НЕТ!» или «Заткнись!», или «ВРЕШЬ!». Вы даже можете физически что-то сделать, чтобы прервать негативный поток мыслей: сделайте щелчок пальцами или ущипните себя.

2. Опровержения должны быть безоценочными. Это значит, что если до сих пор вы занимались глобальным навешиванием ярлыков, то теперь все эти бранные прилагательные и наречия «страшно», «отвратительно», «ужасно» не подойдут. Избавьтесь от всякого представления о правильном и неправильном. Сосредоточьтесь на том, что есть, а не на том, что должно быть. Вы не «глупый» – вы просто получили оценку С по социологии. Вы не эгоист – вы просто захотели немного времени для себя.

Точность в утверждениях, а не преувеличение или преуменьшение, поможет исключить оценочность из ваших утверждений о себе. Вы не толстый – ваш вес 198 фунтов[8]8
  Примерно 98 килограммов. – Примеч. ред.


[Закрыть]. Ваше кровяное давление не астрономическое – оно 180 на 90. Вы не болван на вечеринках – просто не любите заговаривать с незнакомцами, пока они не обратятся к вам первыми.

3. Опровержения должны быть конкретными. Думайте в терминах конкретного поведения и конкретных проблем. Если ваше утверждение о себе: «Все, что я делаю, выходит неправильно», переделайте его, сделав точным: «На вечеринку пришли всего три человека из приглашенных восьми». Вместо того, чтобы говорить: «Меня больше никогда никто не полюбит», скажите: «В данный момент у меня нет отношений». Вы не остались без друзей – есть три человека, которым вы, если будет надо, можете позвонить. Ваш мужчина на свидании не был холодным и отвергающим – он был просто уставшим и хотел лечь спать пораньше.

Постоянно спрашивайте себя: «Каковы факты? Что предстанет перед судом? Что я знаю точно?» Это единственный способ обнаружить чтение мыслей и эмоциональное мышление. Чувствуя, что начальник вас не одобряет, исследуйте факты: все, что вы на самом деле знаете, – это что он ничего не сказал о записке, которую вы ему послали, и что, глядя на вас, он часто моргает. Все остальное фантазии.

4. Опровержения должны быть сбалансированными.

Включайте в них и позитивное, и негативное. «Пять человек не пришли на мою вечеринку, но три человека все-таки пришли, и мы хорошо провели время». «У меня нет отношений сейчас, но были раньше и будут в будущем». «Я вешу 198 фунтов, но я добрый человек». «Я не самый красивый парень в своем классе, но знаю, что кое-чего добьюсь в жизни».

Когда вы используете эти правила для составления опровержений, пишите их на бумаге, используя технику трех колонок. Возможно, для опровержения каждого негативного заявления о себе у вас будет длинный абзац с анализом, опровержениями и позитивными утверждениями. Закончив, подчеркните или отметьте звездочками части, которые кажутся вам наиболее сильными. Это и есть то, что нужно запомнить и использовать в следующий раз, когда патологический критик снова начнет нападать на вас.

Опровержения

Вначале вы можете использовать слово в слово опровержения, предложенные в этом разделе. Позже вы найдете, что придуманные вами опровержения наиболее эффективны.

1. Сверхгенерализация

Чтобы бороться с чрезмерными обобщениями, для начала избавьтесь от таких слов, как «все», «каждый», «никто», «никогда», «всегда» и так далее. Особое внимание обращайте на правило о том, что утверждения должны быть конкретными и сбалансированными.

И наконец, избегайте заявлений о будущем – вы не можете его предсказать. Вот некоторые примеры:

• Какие у меня есть доказательства, чтобы так утверждать?

• Достаточно ли у меня данных, чтобы вывести такое правило?

• Какое еще заключение можно сделать, основываясь на этих доказательствах? Что это еще может значить?

• Как я могу проверить этот вывод?

• Ничего абсолютного – посчитай точно.

• Я не могу предсказать будущее.

Посмотрите, как сантехник Гарольд боролся с некоторыми негативными утверждениями о себе. Вот что он обычно говорил сам себе устами патологического критика:

• Я никому не нравлюсь.

• Меня никто никуда не приглашает.

• Все смотрят на меня свысока.

• Я просто бестолковый сантехник.

• У меня в целом мире нет ни одного друга.

• У меня никогда не будет друзей.

Первое, что Гарольд заметил, написав эти утверждения, было количество абсолютов: «никто», «все», «каждый», «всегда», «никогда». Он спросил себя: «Какие у меня есть подтверждения для этих абсолютных заключений?» Выяснилось, что он мог бы быть более точным и сделать предложения не такими «жалящими», если подобрать менее общие слова: «несколько человек», «некоторые места», «некоторые люди», «немного друзей».

Гарольд применил правило о конкретности, перечисляя людей, которые, по его мнению, смотрят на него свысока, и тех, в чью компанию он хотел быть включенным. Он применил правило баланса, перечислив людей, которым нравился и которые проводили с ним много времени. Он сделал свое опровержение сильным, начав его словами «Прекрати это!», которые мысленно громко прокричал.

В конце концов он устранил оценочный ярлык «бестолковый сантехник», сбалансировал его со своими хорошими сторонами и сам себя предостерег от предсказания будущего.

Вот опровержение Гарольда:

• Прекрати это!

• Какие у меня есть доказательства для этого абсолютного вывода?

• Я встречал не всех людей в мире.

• Я был не везде в мире.

• Кажется, некоторым людям, вроде Боба, я не нравлюсь.

• Но другим, вроде Гордона, я очень нравлюсь.

• Ральф и Салли не пригласили меня на свой пикник.

• Но мой папа, Молли и мистер Хендерсон приглашают меня часто.

• Так что друзья у меня есть.*

• Возможно, у меня будут друзья и в будущем.

• Прекрати это! Не предсказывай одиночество.

• Я хороший сантехник.*

• Сантехник – это достойная профессия.

Утверждения, отмеченные звездочками, Гарольд посчитал наиболее сильными. Эти части он заучил наизусть, чтобы использовать во всех случаях, когда патологический критик начнет ему говорить, что у него нет друзей или что он тупой.

2. Глобальное навешивание ярлыков

Записывая негативные заявления о себе на бумаге, замечайте существительные, прилагательные и глаголы, которые являются глобальными ярлыками. Ищите такие существительные, как «неряха», «неудачник», «бездельник», «неблагодарный человек», «трус». Худшими могут быть прилагательные: «ленивый», «тупой», «уродливый», «слабый», «безнадежный». Даже глаголы могут функционировать как глобальные ярлыки: «терять», «ошибаться», «провалиться», «транжирить», «чувствовать отвращение».

В борьбе с глобальными ярлыками быть конкретным означает осознать, что ваш ярлык относится только к части вас или вашего опыта. Будьте конкретными, заменяя ярлык точным определением того, что вам не нравится. Например, вместо «я толстый» скажите: «Мой вес на 15,5 фунтов[9]9
  Около 7 килограммов. – Примеч. ред.


[Закрыть] больше моей нормы». Вместо того, чтобы говорить: «Я вел себя, как придурок», скажите: «Я начал заикаться, когда она меня спросила о моей прежней девушке».

Сбалансированность включает и описание некоторых частей самого себя, к которым ярлык не подходит. «У меня 15,5 фунтов лишнего веса, но я переношу это хорошо и отлично выгляжу в своей новой одежде». «Я запнулся, когда она спросила о моей прежней подруге, но хорошо рассказал историю о старом докторе».

Приводим примеры заявлений о себе, чтобы начать бороться с глобальными ярлыками:

• Прекрати! Это просто ярлык.

• Это не я; это просто ярлык.

• Ярлыки преувеличивают мою незначительную часть.

• Больше никаких ярлыков – будь конкретным.

• Я отказываюсь себя обзывать.

• А что именно я имею в виду, когда говорю_______?

• Мой опыт слишком ограничен, чтобы глобальные ярлыки могли когда-нибудь стать правдой.

• Ярлыки – это ошибочные мнения, основанные на ограниченном опыте.

• Хороших качеств во мне намного больше, чем плохих.

Пег была матерью четырех детей, чей критик обычно нападал на нее со шквалом ярлыков:

• Ты себя называешь матерью? Ты для своих детей – злая ведьма.

• Ты упустила Билли. Он отстает в развитии.

• Ты игнорируешь старших детей. Они бегают без присмотра.

Пег записала эти заявления и подчеркнула все глобальные ярлыки: «злая ведьма», «упустила», «отстал», «игнорируешь», «без присмотра». Она начала свое опровержение, заменив ярлыки фактами: иногда она повышает голос на детей, беспокоится о Билли, потому что в двухлетнем возрасте он почти не говорит. Она проводит свободное время с Билли и Сюзанной, младшими детьми, и поэтому у нее остается мало времени для старших.

Чтобы уравновесить недостатки, Пег включила свои достоинства: она последовательно устанавливает детям правила, обеспечивает их хорошей одеждой и питательной едой, по-настоящему интересуется их обучением. Приведем опровержение Пег полностью:

• Ну хватит уже!*

• Это жесткие, искаженные ярлыки.*

• Иногда я кричу на своих детей.

• Я действительно последовательно устанавливаю для детей правила и применяю их справедливо.*

• Я беспокоюсь из-за того, что Билли не разговаривает, но он просто такой.

• Я не виновата в том, что Билли почти не говорит.

• Билли заговорит, когда будет к этому готов.*

• Я хотела бы иметь больше времени для Джима и Андреа, но они вообще-то довольны тем временем, которое я им уделяю.

• Свобода пойдет им на пользу.

• Я больше не буду никак себя обзывать.*

• Я всегда делала все, что могу, и буду продолжать стараться.

Пег отметила самые сильные утверждения звездочкой и использовала их всегда в моменты, когда начинала себя критиковать, называя плохой матерью.

3. Фильтрация

Самое важное правило для создания опровержений в случаях фильтрации – стремиться к равновесию. Так как вы увязли в болоте, из которого можете видеть только негатив, вам нужно приложить большие усилия, чтобы выбраться оттуда и оглядеться. Ищите противоположности того, что вы собираете при фильтрации. Если вы склонны фокусироваться на утратах в своей жизни, создавайте опровержения, которые подчеркивают то хорошее, что не было потеряно. Если вы везде вокруг себя видите отторжение, опишите все случаи, когда вас принимали и любили. Если вы навязчиво ищете примеры неудач, придумайте опровержения, напоминающие вам об успехах.

Для борьбы с фильтрацией можно использовать следующие опровержения:

• Стоп! Открой глаза! Давай рассмотрим полную картину.

• Может, я в своей жизни и терял что-то, но есть много дорогих мне вещей, я их храню и дорожу ими.

• Ну вот, опять я ожидаю отказа.

• Это поражение послужит мне для того, чтобы напоминать о победах.

• В жизни есть не только боль (или опасность, печаль и так далее).

• Я могу прекратить вычеркивать хорошее.

Билл всегда фильтровал свою реальность, ища признаки отторжения. Типичное утро приносило ему такие негативные утверждения:

• Водитель автобуса был раздражен, потому что у меня не было денег под расчет.

• Мэгги разозлилась на меня, потому что я не захотел купить новую сушилку.

• Новому бухгалтеру не понравится, как я веду дела.

• Боже, Стэн ворчит. Надо быть с ним поосторожнее.

Проанализировав это, Билл обнаружил, что во всех этих отношениях есть и другие аспекты, о которых он лишь смутно подозревал. Он проигрывал в уме разговоры и ситуации, пока не смог идентифицировать позитивные элементы: если тот водитель автобуса и был отвергающим, все же большинство водителей автобусов нейтральны или даже дружелюбны, когда вы с ними вежливы. Его жена Мэгги на самом деле не так сильно злилась из-за сушилки; у нее было другое мнение, и она, казалось, хотела обсудить этот вопрос рационально. Более того, на прошлой неделе они с Мэгги были достаточно близкими и игривыми. Еще даже не увидев нового бухгалтера, Билл уже фильтровал будущее, без всяких доказательств предсказывая неприятие. Подумав о своем друге Стэне, Билл напомнил себе о том, что он ворчит часто. Что тут нового? Вот полный текст опровержения, который Билл написал в первый раз:

• Если водителю автобуса я не нравлюсь, что с того? Через полчаса мы с ним друг друга забудем.

• Мы с Мэгги очень близки; вот что действительно имеет значение.

• Несогласие не обязательно значит неприятие или злость.

• Не предсказывай отказ.*

• Другим людям я могу понравиться или не понравиться с одинаковой вероятностью.

• Важно то, что я сам себе нравлюсь.

• Единственное серьезное неприятие – это неприятие самого себя.

• Люди не обязаны меня любить.*

• Обращай внимание на другую, любящую строну. Смотри на улыбки.

• Мы со Стэном дружим уже десять лет. Так с чего мне беспокоиться?

Пункты со звездочками – это те, которые Билл посчитал особенно содержательными. Он вспоминал их каждый раз, когда на него снова надвигался страх быть отвергнутым, а также когда чувствовал себя подавленным после социального взаимодействия, которое, по его мнению, прошло плохо.

4. Поляризованное мышление

Правило насчет того, чтобы быть конкретным, станет вашим проводником в борьбе с поляризованным мышлением. Вместо того чтобы описывать жизнь только черно-белыми цветами, опишите конкретные оттенки серого. Поймав себя на том, что у вас снова сорвались осуждающие слова в свой адрес, скажите: «Подожди минутку. Я хочу быть более точным».

Полезная техника описания опровержений поляризованного мышления – использование процентов. Выставка автомобилей не была настоящей катастрофой: ваш «Паккард» набрал 80 процентов из 100 возможных. Приготовленная вами еда не была дрянью: про основное блюдо можно сказать, что оно на 50 процентов хорошее, салат – на 80 процентов, а десерт – на 40. Ваша вечеринка была не совсем скучной: 60 процентов гостей хорошо провели время, 30 процентов скучали, а оставшиеся 10 никогда не говорят, что им понравилось, где бы они ни побывали.

Общие опровержения показывают, какую тактику принять в борьбе с поляризованным мышлением:

• Неправильно!

• Ничто не является абсолютно однородным.

• Позвольте мне быть более точным.

• Помните о серой зоне.

• Больше никаких абсолютных суждений.

• Каково процентное соотношение?

• Во всем, что я делаю, есть бесконечная градация хорошего и плохого.

Пример поляризованного мышления – Арлин. Она была банкиром, и эта работа, к несчастью, подкрепляла тенденцию к поляризованному мышлению: заявители либо подходили за кредитом, либо не подходили. Никакой середины. Проблема Арлин была в том, что она применяла то же самое правило к собственной успешности: она была либо абсолютно компетентной в своей работе, либо некомпетентной. Патологический критик говорил ей:

• Ты должна собрать эти пакеты документов на займы к трем часам.

• Если ты этого не сделаешь, ты все испортишь.

• Либо ты компетентна, либо нет.

• С пакетами я задержалась. Это катастрофа!

• Ты не можешь делать все правильно.

• Ты совершенно не организованная. Только посмотри на этот стол.

• Если не сделаешь эту работу правильно, ты кончишь тем, что будешь жить на пособие.

Арлин противостояла поляризованному мышлению, создав опровергающий голос. Она представила спокойного, мудрого учителя, похожего на любимого профессора, который когда-то преподавал у нее в колледже. Этот преподаватель всегда был рядом и работал; он был подобен невидимому ангелу-хранителю. Следующие опровержения она написала и представила произнесенными голосом своего преподавателя:

• А сейчас помедленнее.*

• Перестань думать в черном и белом тонах.

• Иногда ты компетентна.

• Иногда ты менее компетентна.

• Ты никогда не бываешь абсолютно некомпетентной.

• Не всякая работа жизненно важна.*

• Не выполненная в срок работа – не всегда катастрофа.

• 90 процентов времени ты пунктуальна.

• Твоя работа безопасная, и ты делаешь ее хорошо.

• Все могут ошибаться.

• Это не конец света.*

На работе, когда ее патологический критик подавал голос, преподаватель Арлин возражал, используя отмеченные звездочками предложения.

5. Самообвинение

Для опровержения самообвиняющих заявлений вы должны тщательно удалять все осуждающие утверждения и заменять их сбалансированными. Констатируйте факты ситуации, не осуждая себя, и используйте подкрепляющие утверждения о себе вроде следующих:

• Больше никаких обвинений!

• Все ошибаются – такова человеческая природа.

• Не застревать. Прошлое позади, я в нем ничего не изменю.

• Я могу признать свои ошибки и двигаться дальше.

• Я всегда делаю все, что могу, соответственно своему осознанию на данный момент.

• Забудь об этом.

• Я не несу ответственности за других.

• Я не должен винить себя за чужое поведение.

• Я признаю последствия своих действий, но не увязну в чувстве вины за прошлые ошибки.

Джордж был безработным официантом, который винил себя и в своих проблемах, и в проблемах своей девушки. Он осуждал себя за то, что потерял работу и не нашел другую, за свою депрессию и депрессию своей девушки, за то, что она переедает, потому что беспокоится о нем. Когда бы он ни подумал о работе или своей девушке, в его сознании неоновой вывеской вспыхивали слова: «Это моя вина». И тогда на него накатывала волна вины и депрессии.

Чтобы опровергнуть эту навязчивую мысль, Джордж написал что-то вроде напутствия, представляя, что это ему мог бы сказать его тренер из старшей школы:

• Ерунда!*

• Ты не во всем виноват.*

• Перестань себя оговаривать.

• Тебя уволили, потому что бизнес развивается медленно; это не твоя вина.

• Найти работу в ресторане трудно по той же причине; это тоже не твоя вина.

• Жалость и чувство вины только истощают твою энергию.

• Полли – взрослая девушка. Она сама отвечает за свою жизнь и чувства.

• Ты не можешь сделать так, чтобы она чувствовала то или другое.

• Принимай ее поддержку и перестань пинать самого себя.

Джордж отметил звездочками и запомнил утверждения, которые ему нужно было слышать особенно часто.

6. Персонализация

Если патологический критик постоянно сравнивает вас с другими, в вашем опровержении должно звучать, что все люди уникальны – у каждого свой набор сильных и слабых сторон. Вам нужно сосредоточиться на утверждении своего права быть тем, кем вы являетесь, без извинений или осуждения.

Если ваша персонализация предполагает, что каждая ситуация взаимодействия включает лично ваше осуждение, то нужно создать опровержения, которые подчеркивают, что большая часть происходящего в мире к вам не имеет никакого отношения. Призывайте самого себя все проверять, ничего не принимая на веру просто так.

Вот некоторые типичные опровержения, эффективные для борьбы с персонализирующим патологическим критиком:

• Остановись! Прекрати сравнивать!

• Все люди разные, у каждого свои сильные и слабые стороны.

• Я могу точно себя описать, не ссылаясь на других.

• Не надо ничего предполагать!

• Проверь это.

• Большая часть происходящего в мире не имеет никакого отношения ко мне.

• Не будь таким параноиком!

• Все остальные люди озабочены своими делами. Они не наблюдают за мной.

Грейси была плохой теннисисткой, и персонализация делала ее еще хуже. Ей казалось, что на соседних кортах все следят за ее игрой. Она постоянно сравнивала себя с окружающими и почти всегда решала, что ее игра хуже. Ее патологический критик говорил:

• Все смотрят на тебя.

• Вау, вот это подача! Моя и вполовину не такая быстрая.

• Смотри-ка, Денни всегда на нужном месте. А у меня нога за ногу заплетается.

• Мой партнер молчит. Что я сделала?

• Пропустила! Черт! Как будто я новичок.

Все стало так плохо, что в конце концов Грейси перестала играть. Ей пришлось потратить неделю, думая о нападках патологического критика и записывая их на листе бумаги. Затем она написала следующие опровержения:

• Прекрати это!*

• Это просто игра для удовольствия.*

• Каждый сосредоточен на собственной игре.

• Спортивные способности не определяют достоинство человека.

• Прекрати сравнивать.*

• Игра любого человека не бывает постоянно одинаково хороша.

• Каждый человек – индивидуальность, со своими сильными и слабыми сторонами.*

• Они не следят за мной, они следят за мячом.

Грейси обнаружила, что может вспомнить очень удачные моменты и использовать их, когда вернулась на корт.

Ее игра улучшилась, когда она перестала сравнивать и сосредоточилась на том, чтобы ударить по мячу. И ее самооценка повысилась, потому что она получала удовольствие и не страдала от сравнений не в свою пользу.

7. Чтение мыслей

Если у вас есть привычка чтения мыслей, нужно приготовить особенно сильные опровержения, которые встряхнут вас, вернув в реальность. Самое важное правило – быть конкретным и точным. Концентрация на известных фактах – лучший способ перестать предполагать, что другие думают о вас плохо.

Следующие общие опровержения будут эффективны в борьбе с чтением мыслей:

• Прекрати! Это ерунда.

• Я никак не могу знать, о чем они думают.

• Единственный способ узнать мнение других людей – спросить их об этом прямо.

• Ничего не предполагай.

• Проверь это.

• Что еще это может значить? Зачем предполагать плохое?

• А каковы факты? Покажите их.

• Интуиция – это просто повод, чтобы угадывать.

Джош был библиотекарем, который боялся работать на выдаче книг. Он чувствовал, что посетители раздражаются, когда он не может ответить на вопросы, вынужден брать с них штрафы или заставляет их ждать, будучи особенно загружен. В его голове вертелось: «Копуша… дурак… никуда не годный… высокомерный» и так далее. Он сильно тревожился и волновался. Исследовав возникавшие в его сознании слова, он обнаружил, что они – результат чтения мыслей. И тогда он сумел замедлить и проработать их. Он полностью записал поток негативных мыслей:

• Она думает, что я медлительный.

• Она меня ненавидит.

• Она думает, что я тупой, если не знаю этого автора.

• Он держится мило, но это просто снисходительное отношение. Втайне он просто кипит от возмущения, потому что я, негодяй, взял с него полную сумму штрафа.

• Она думает, что я высокомерный государственный служащий, потому что заставил ее ждать, пока эти детишки выписывали свои книги. Она бы пожаловалась на меня главному библиотекарю.

Опровержения Джоша приняли форму повторяющихся выкриков в его голове, а также тщательного отслеживания всего, что доступно наблюдению. Вот полный текст его опровержения:

• Прекрати это!

• Это просто чья-то бабушка спешит сюда прорваться.

• Я не знаю, что она думает, и мне все равно.

• Прекрати это!

• Это просто какой-то парень, не знающий, кто написал книгу, которую он хочет заказать. Это все, что я о нем знаю.

• Прекрати это!

• Бедный недотепа просто забыл вернуть свои книги вовремя. Он вежливо согласился заплатить штраф. Кто знает, что он на самом деле чувствует?

• Прекрати это!

• Это просто девушка в розовом свитере, которой пришлось ждать, когда ее дети освободятся. Она меня сроду не знала, а я не знаю, что она думает.

• Если важно знать, что эти люди обо мне думают, можно их спросить. Но пытаться представить, что они обо мне думают, – пустая трата времени.

Находясь на работе, Джош прокручивал в голове эти длинные монологи. Когда в его сознании мелькало негативное слово «дурак», он мысленно кричал в ответ: «Прекрати это!», «Это просто парень, которому нужна информация… вот и все».