Текст книги "Спина. Лучшие методики. Лучшие специалисты"

Как уберечь позвоночник в быту

Для того чтобы уберечь свой позвоночник от возникновения болезни в повседневной жизни, в быту и при хозяйственных работах, необходимо следовать следующим рекомендациям доктора Сителя.

• При спуске по лестнице выдвигаемую вперед ногу необходимо ставить на носочек, но ни в коем случае не на пятку.

• При поднимании по лестнице ни в коем случае нельзя перескакивать через несколько ступенек.

• При езде в общественном транспорте важно найти точку опоры на одну ногу для амортизации, удерживаться за стойку автобуса желательно не одной, а двумя руками, расположенными на уровне грудного отдела позвоночника.

• При ношении маленького ребенка будет лучше, если кто-нибудь поднимет его к вам на плечи.

• При глажении белья необходимо не сгибаться в пояснице, а поставив одну ногу на маленькую подставку, удерживать выпрямленное положение туловища.

• Ни в коем случае не надевать ботинки, стоя на одной ноге, – нужно надевать ботинки сидя с выпрямленным за счет поднятия ноги позвоночником. Можно надевать ботинки стоя, опираясь крестцом о стену с выпрямленным за счет поднятия ноги позвоночником. В крайнем случае, поставить одну ногу на стул и завязывать шнурки.

• Не вскакивать с постели из положения лежа в положение сидя – нужно перевернуться на бок и, опираясь на локоть, подниматься.

• При стирке белья с использованием стиральной машины необходимо присесть на корточки, а если стирать вручную, то стиральная доска должна быть поставлена на высокую табуретку, чтобы не сгибать туловище в пояснице.

• Ни в коем случае не поднимать таз, в котором стираете белье, – необходимо нагнуть его с табуретки и вылить воду в ванну.

• Наполнять таз только с помощью душа, не поднимая его.

• Мытье полов нужно проводить длинной шваброй, чтобы не сгибать поясницу, а при полоскании тряпки обязательно приседать на корточки. Пол можно мыть на коленях, но тогда под коленные суставы необходимо подложить мягкие подушечки.

• Ни в коем случае нельзя, сидя на корточках, резко сгибать туловище в поясничном отделе позвоночника.

• Носить тяжести всегда лучше с симметричной нагрузкой на правую и левую руку, для женщины по 5–6 кг (всего 12 кг), для мужчины по 10–12 кг, всего 20–25 кг.

– Хочу подчеркнуть, что человеческий организм – это саморегулирующаяся биологическая машина, – напоминает доктор Ситель. – поэтому всегда при неправильной позе она будет сигнализировать чувством дискомфорта или боли. Как только появилось чувство дискомфорта, необходимо поменять положение. Если положение поменять нельзя, то через каждые 15–20 минут буквально на полминуты необходимо принять другое положение и снять чувство дискомфорта.

Правила работы на даче

Для того чтобы начало весенней дачной страды не стало началом обострения болей в суставах, есть смысл воспользоваться правилами работы на даче, предложенными доктором Сергеем Бубновским.

Перед началом работы обязательно надо выполнить такие упражнения:

• Скручивающие повороты торса в разные стороны;

• Неглубокие приседания – раз 10–12;

• Делайте плавные неглубокие наклоны на выдохе. На выдохе мы делаем упражнения, чтобы не перегружать глубокие мышцы спины.

• Разминка на свежем воздухе доставит особенное удовольствие и подготовит поясницу к работе.

• Важно помнить про работу на выдохе, когда мы будем наклоняться для посадки.

• При заболеваниях спины и тазобедренных суставов, а также пожилым людям работать в наклонной позе противопоказано.

• Попытайтесь устроить рабочее место с подпоркой: ноги стоят на прорезиненном коврике, а грудь опирается на маленький дачный стульчик.

• В первые дни посевной страды через каждые 15 минут следует бросать лопату и разгибаться. Поднимаем руки вверх и, при этом не отрывая пяток от земли, вытягиваем позвоночник.

• Несколько минут походим, расслабляя плечи. Можно на ходу выполнять вращательные движения плечами вперед-назад. Руки стряхнуть от локтей.

• Через час работы надо лечь на спину, прямые руки забросить за голову и хорошо растянуться (как шнурок). Прекрасно, если есть возможность прокатиться по земле (как скалка по тесту).

# Если нам не удалось уберечь суставы от перенапряжения, если к концу рабочего дня тянет спину и ноги гудят – прежде чем рухнуть на диван, надо бы найти в себе силы для простой восстановительной гимнастики.

А профессор Анатолий Ситель советует, как не надорваться при поднятии тяжестей. Ведь на даче нет-нет да и приходится, не дожидаясь ничьей помощи, что-то перетаскивать с места на место.

Как правильно поднимать предметы с пола

– Нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном отделе позвоночника увеличивается в 10 раз при поднимании предметов с пола за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, – объясняет доктор Ситель. – При поднимании смоченной водой половой тряпки весом 2–3 кг нагрузка на поясничные межпозвонковые диски увеличивается до 4,0–6,0 кг, поэтому поднимать предметы с пола рекомендуется за счет сгибания в коленных суставах, или опираясь коленом о пол.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

– Межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника выдерживает нагрузку 420 кг/см2, – продолжает Анатолий Болеславович. – А это значит, что каждый здоровый человек без вреда для своего здоровья мог бы приподнять и переставить легковой автомобиль! Но вопрос в том, как он это сделает. Если согнет ноги в коленных суставах и, не сгибая поясницу, их разогнет, переставляя машину, ничего плохого не произойдет. Если же приподнимет машину за счет сгибания и разгибания в пояснице – в межпозвонковом диске произойдет поломка. При сгибании нагрузка на межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника возрастает в 20 раз!

Поэтому следует выполнять следующие рекомендации:

– поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину;

– груз безопаснее держать как можно ближе к себе – при таком способе действия нагрузка на позвоночник самая незначительная;

– тяжелую ношу рекомендуется не носить в одной руке, особенно на большие расстояния, чтобы не перегружать позвоночник, – надо разделить груз и нести его в обеих руках;

– недопустимо при переноске тяжестей резко сгибаться вперед или разгибаться назад;

– поднимая тяжести, избегайте поворотов туловища, поскольку такое сочетание движений – одна из распространенных причин «прострелов»;

– при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носить рюкзак на спине не рекомендуется;

– поднимать и переносить грузы одному или вдвоем целесообразно с использованием подручных средств – носилки, тачка или тележка помогают избежать вредных перегрузок позвоночника.

Спать тоже надо уметь правильно

Законы сонного царства

– Какой-то умник лет 60 назад продекларировал, что полезно спать на твердом, а еще лучше на доске, – с возмущением вспоминает профессор Ситель. – И теперь все повторяют его слова. Но спиралевидная форма позвоночника от твердой постели прогибается и приближается по форме к бетонному столбу. Кроме того, нарушается циркуляция крови вследствие выжимания ее из сосудов в месте прилегания туловища к постели. Через 1,5–1 часа сна человек чувствует онемение и «мурашки» в той части туловища, которая расположена на твердой части постели.

А ведь если спать, соблюдая определенные правила, вы сможете не только избавиться от боли, но и помочь организму восстановить и приумножить жизненные силы во время сна! Поэтому лежать и спать мы рекомендуем следующим образом:

• спать нужно на полужесткой постели: внизу – твердый деревянный щит, сверху – мягкая часть вы сотой не менее 15–18 см, то есть 2–3 новых ватных матраца – не все ортопедические матрацы обладают такими качествами;

• при болях в позвоночнике часто бывает трудно спать лежа на животе, однако, привыкнув к этой позе, трудно найти другую, более удобную; можно использовать подушку, положив ее под живот – это обеспечивает выпрямление изгиба вперед в поясничном отделе позвоночника и иногда может уменьшить болевые ощущения;

• при отдаче боли в ногу рекомендуется под коленный сустав подкладывать валик из полотенца;

• в некоторых случаях удобно спать на боку, положив одну ногу на другую, а руку под голову – эта поза подходит большинству людей, страдающих от болей в спине и бедре;

• читая лежа, необходимо стараться не сгибать сильно шею – лучше устроиться в постели полу сидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной;

• выбраться из постели, не причиняя себе боли, в острый период заболевания бывает трудно, поэтому рекомендуется облегчить эту процедуру – сначала повернуться на бок, затем подвинуться как можно ближе к краю постели и осторожно опускать ноги на пол, одновременно опираясь на кушетку локтем, а вставать следует, не наклоняя сильно верхнюю часть туловища вперед;

• голова во время сна должна находиться на прямоугольной мягкой или ортопедической подушке так, чтобы плечо лежало на кушетке, а подушка заполняла расстояние между плечом и головой;

# в положении лежа на боку голова должна находиться параллельно кушетке.

Особо опасные положения тела во сне

Ни в коем случае нельзя спать на различных валиках – это может привести к боковому наклону шейного отдела позвоночника и часто к сдавлению сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии со всеми вытекающими последствиями!

В верхне-шейном отделе позвоночника, через который проходит позвоночная артерия, в нормальных физиологических условиях при повороте головы в сторону происходит сдавливание противоположной позвоночной артерии, при наклоне головы в сторону – позвоночной артерии с этой же стороны, при наклоне головы назад – обеих позвоночных артерий.

Это влечет за собой уменьшение кровотока в позвоночных артериях, которое у здоровых людей является тренирующим фактором, а у больных вызывает симптомы ишемии головного мозга.

На животе вредно спать, так как в этом положении голова повернута. Такая поза может быть рекомендована только в период острых болей в позвоночнике. Опасно также спать на животе с рукой, заложенной за голову, так как происходит сдавление передней лестничной мышцей подключичной артерии и нижней части плечевого сплетения.

Большое количество смертельных исходов, инфарктов мозга и сердца происходит в 4–5 часов утра во сне, когда на фоне уже имеющихся неблагоприятных факторов (атеросклероз, повышение артериального давления и т. п.) еще больше ухудшается кровоснабжение мозга из-за неправильного положения в постели во время сна.

Согласен с коллегой и доктор Игорь Борщенко. Он уверен, что даже в положении лежа следует думать о правильной осанке.

– Многие мои пациенты мне сообщают, что даже после полноценного восьмичасового сна у них болит спина, – рассказывает Игорь Анатольевич. – В действительности у них нет серьезных болезней, но боли в спине они испытывают каждое утро. Причина болей заключается в нефизиологичном положении позвоночника во время сна. Нефизиологичный – значит не соответствующий здоровой работе органа. Давайте вспомним старые армейские кровати с панцирными сетками. Я до сих пор помню их в своем общежитии медицинского института. От длительного использования сетки прогибались и провисали чуть ли не до пола, превращаясь в настоящий гамак. Так вот, в этом положении весь позвоночник приобретает форму дуги. Не сохраняется никаких физиологических изгибов. В результате особенно страдают области перехода подвижных отделов позвоночника в малоподвижные – там, где шея соединяется с головой или поясница с грудной клеткой. После сна на такой кровати именно там и появится боль.

Другая крайность – излишне твердые постели. В народе до сих пор распространено заблуждение, что человеку с болями в спине полезно и даже необходимо спать на полу или на досках. Мол, спина выпрямляется. Увы, на этот раз народ прав. Все естественные, необходимые для поддержания осанки изгибы при лежании на твердой поверхности выпрямляются и сглаживаются. Результат тот же – утром спина болит.

Естественно, что даже во сне позвоночник должен поддерживать правильную осанку, сохраняя естественные изгибы. Поскольку во сне и в горизонтальном положении мышцы расслабляются и не поддерживают должную осанку, это должен делать… именно матрас.

Выберите нужный матрас

– Современные производители давно поняли важность этой части мебели и изготовляют матрасы самых разных конструкций, – продолжает доктор Борщенко. – А потребитель, то есть мы с вами, нередко в затруднении, какой выбрать матрас. Этот вопрос часто задают мне мои пациенты. Давайте попытаемся на него ответить.

Конечно, мы сразу исключаем из выбора сетки кровати старых конструкций и гамаки. Кроме того, спать на дешевых поролоновых диванах также плохо. Матрас должен быть ортопедическим. Это означает, что уже в его конструкции заложены принципы, призванные поддерживать спину во время сна. С одной стороны, матрас должен быть достаточно жестким, чтобы удерживать в целом прямолинейное положение тела, с другой стороны, он должен охватывать естественные выступы и заполнять впадины тела, тем самым поддерживая изгибы позвоночника.

Изготовители матрасов пошли по двум путям. Первый – использовать множество независимых пружин. Причем чем дороже матрас, тем больше у него пружин. Второй вариант – использование специальных современных вспененных упругих материалов – это не просто знакомый всем с детства поролон, но искусственный или натуральный вспененный латекс или его аналоги. Такой материал, как и отдельные пружинки, и поддерживает тело и окутывает все наши неровности.

Нередко матрасы сочетают в своей конструкции и пружины, и различные упругие слои. Часто используют натуральные материалы – кокосовую стружку и прочие подобные набивки. Специальные матрасы бывают разными по упругости. В любом случае, матрас не должен резко пахнуть, должен иметь съемный чехол для стирки и быть удобным. Обязательно полежите хотя бы 5 минут на матрасе, который хотите купить. Не стесняйтесь – ведь это важный инструмент для поддержания вашей правильной осанки.

Но что делать, если вы приехали в гости или путешествуете в поезде, где об ортопедическом матрасе никто не слыхал? Многие так страдают от чужой постели, что стараются не ночевать не в своем доме. Если все же пришлось спать на слишком твердом лежаке, попробуем заполнить промежутки между жесткой постелью и позвоночником в местах его естественных изгибов. Для этого достаточно подложить небольшой валик из полотенца под поясницу, можно и под шейный изгиб, и ночь покажется не столь мучительной.

А теперь попробуем утром встать с «той ноги» и в прекрасном настроении!

Парадокс: утро без зарядки – лучший рецепт бодрости

– Все люди по своим психофизиологическим характеристикам разделяются на «жаворонков», которые вечером рано засыпают и утром рано встают, и «сов», ведущих активный образ жизни вечером, а утром с большим трудом поднимающихся с постели, – напоминает доктор Ситель. – Это связано с различием психофизических характеристик и биологических ритмов у разных людей, сложившихся от рождения и закрепленных в процессе последующей жизни. Их нарушение ведет к стрессовой ситуации для человеческого организма, а затем к болезни.

И «жаворонкам» и «совам» ни в коем случае не стоит вскакивать с постели и делать сразу физические упражнения – это нарушает физиологические ритмы человеческого организма. Еще вреднее после зарядки бросаться под ледяной душ. Организм от этого испытывает стресс, и после кратковременного искусственного подъема сил у человека начинается спад активности, а при частом повторении – даже депрессия.

Для того чтобы получить настоящий заряд бодрости, из постели лучше вставать не раньше 8–9 часов утра, медленно-медленно, полежав еще 6-15 минут, во время которых несколько раз потянуться, подняв руки вверх и вытянув стопы, подумав о том, какой предстоит прекрасный день. Спать рекомендуется не менее 9-11 часов, за 8 часов не расслабляются мышцы. Поговорка «Кто рано встает, тому Бог дает» не выдерживает критики.

«Совам» какие-либо физические упражнения рекомендуется делать не раньше 4–5 часов вечера, «жаворонкам» лучше выбрать для этого дневное время. Начинать лечебную физкультуру следует с самых простых упражнений, затем можно переходить к более сложным. Главным правилом в занятиях лечебной гимнастикой должно быть соответствие выбираемого комплекса его назначению.

Иногда больной сам выбирает подходящие для себя упражнения, руководствуясь отсутствием чувства дискомфорта и болевых ощущений при занятиях. Если больной отмечает, что упражнение приносит пользу, он должен включить его в комплекс.

Занятия физкультурой не должны быть сопряжены с болью и особенно с ее усилением. Сначала тренировки могут сопровождаться некоторыми болевыми ощущениями, которые должны постепенно ослабевать. Через 2–3 занятия организм привыкнет к нагрузкам, и выполнять упражнения будет легче. Однако следует помнить, что боль – это сигнал опасности, которым нельзя пренебрегать. Начинать следует всегда очень осторожно, избегая размашистых движений и больших усилий. Набирать амплитуду и динамику движений нужно постепенно. Важно постоянно контролировать ход занятий, чтобы избежать неприятных неожиданностей в виде боли или иного сюрприза.

И обязательно не забудьте разбудить свой позвоночник, сладко потянувшись!