Текст книги "Шоколадка для души, или Похудей за 30 дней"

Суббота
Новые пищевые привычки

Избавление от килограммов – только первый шаг в новую жизнь – жизнь в стройном и подтянутом теле. Но в этой новой жизни вам понадобятся и новые полезные привычки.

Скажите, вы любите есть в одиночестве или в компании? В большинстве случаев мы больше всего расслабляемся только наедине с собой и тарелкой с какими-нибудь вкусностями. В одиночестве не нужно думать, какой прибор использовать для еды, как поддерживать разговор с набитым ртом, можно ли кусать от целого куска хлеба или его следует перед этим поломать на кусочки… Давайте построим для себя новую пищевую привычку: раз в несколько дней разрешите себе есть в одиночестве. Ешьте то, что вам хочется именно сейчас, внимательно наблюдая за своими ощущениями от еды, сосредоточьтесь на пище целиком, не отвлекаясь на телевизор или книжку. Какой вам кажется привычная пища, когда вы сосредотачиваетесь только на ней?

Если вы принимаете гостей у себя, помните, что, готовя большое количество еды, обычно «напробуешься» так, что к приходу друзей в желудке уже не остается свободного местечка.

Иногда хозяйка так перенервничает, беспокоясь о том, все ли удалось, все ли довольны, все ли понравилось, что за столом не может ничего проглотить, зато потом, убирая посуду после ухода гостей, начинает есть в спокойной обстановке, часто поздно вечером, что неполезно. Чтобы избежать этого, постарайтесь сделать небольшую передышку после того, как все разойдутся – почитайте, сходите на прогулку. А вернувшись, съешьте яблочко и выпейте стакан кефира.

Если вас пригласили в гости (и вы знаете, что в гостях все кажется вкусным!), перекусите перед выходом из дома. Да, да – лучше приходить в гости наполовину сытым. Тогда не будет искушения наесться всяких вкусностей. В гостях трудно следить за калорийностью пищи, поэтому старайтесь отдать должное зеленым салатам, а от десерта откажитесь вовсе. Часто радушные хозяева считают своим долгом накормить гостей до отвала и просто изводят просьбами «съесть еще кусочек» или «попробовать того блюда». Не идите на компромиссы, помните – забота о собственном теле для вас важнее чужих желаний и эмоций. Если вы съедите что-то через силу, вам придется долго исправлять последствия этого. Так что в первую очередь слушайте не других людей, а голос собственного тела.

Оно вас никогда не подведет!

Воскресенье
Что говорит медицина?

Проблема снижения веса волнует не только диетологов, но, разумеется, и медиков. Сегодня я расскажу вам о проверенных медициной способах, которые гарантированно помогают снизить вес.

• В одном из университетов Калифорнии были проведены исследования, которые доказали, что добавление в ежедневный рацион продуктов богатых кальцием может на 50 процентов ускорить снижение веса! То есть обычное (а лучше – обезжиренное) молоко, натуральный йогурт, нежирный творог, твердый сыр – если принимать их регулярно, – быстрее помогут вам похудеть! К тому же каким-то непостижимым образом кальций не дает откладываться жиру именно в области талии. Ежедневная норма – стакан молока или йогурта, 200 грамм творога или 50 грамм сыра. И не забывайте об эффективности творожных и кефирных разгрузочных дней! (Если не любите молочные продукты – замените их соей, в ней тоже много кальция.)

• Помните, в самом начале я говорила о том, как важно вести дневник питания, записывая в него все, что вы едите за день? Медицина подтверждает, что это очень важный момент в процессе похудения. Человек, который ведет такой дневник, подсознательно настраивается на серьезное отношение к поставленной перед собой цели, к тому же каждый день он может подвести какие-то итоги, сделать выводы о своем пищевом поведении, проанализировать случаи срывов и так далее. То есть, кроме того что вы поставили цель, вы ежедневно словно бы «отчитываетесь» перед собой, что положительно сказывается на вашем настрое. Очень многим худеющим именно дневник не позволяет отступать от поставленной цели.

• Медики утверждают, что перерыв между приемами пищи не должен превышать 3–4 часов. Питаться регулярно нужно не только для того, чтобы не испытывать чувство голода. Дело в том, что из-за нерегулярного питания пищеварительная система разбалансируется (не вовремя вырабатывается желудочный сок или вырабатывается в избытке), как и гормональная. К тому же вы подвергаете себя «серьезной опасности» незапланированных и вредных перекусов и появления волчьего голода, когда вы просто не в силах контролировать объем пищи, которую поглощаете как какой-нибудь Гаргантюа. Так что если вы не можете позволить себе шестиразовое питание, питайтесь хотя бы не менее четырех раз в день (завтрак, обед, полдник, ужин).

• Не путайте голод и жажду! Очень часто люди путают эти два разных ощущения и едой пытаются утолить жажду. Почувствовали голод? Выпейте стакан воды и подождите, – может быть, вы тоже перепутали и вашему телу нужна была просто чистая вода?

• Медики утверждают, что людям, следящим за своей фигурой, нужно включать в свой ежедневный рацион зерновые продукты. Помимо того что зерновые – надежный щит от всевозможных заболеваний, они еще и позволяют поддерживать нормальный вес на определенном уровне очень долгое время. В цельных зернах намного меньше калорий, чем в обработанных (муке, например), к тому же, они содержат полезную клетчатку. Проводившиеся исследования доказали, что более восьмидесяти процентов людей, в рацион которых ежедневно входят продукты из цельных злаков, могут похвастаться отменной стройностью.

И еще одно важное дополнение, которое поддерживает как медицина, так и психология: не забывайте хвалить себя и говорить добрые и ласковые слова своему телу за каждое новое достижение, за каждую ступеньку, которую вы вместе преодолеваете на пути к идеалу.

Пусть у вас будет свой собственный список поощрений: долгожданные покупки, поход в кино, да что угодно! И, разумеется, ни один из его пунктов не должен быть связан с едой. Не поощряйте себя едой – это должно стать еще одной вашей новой полезной привычкой.

Понедельник
Почему они (килограммы) возвращаются?

Надеюсь, у вас сегодня радостное настроение. Мир прекрасен, вы окружены вселенской любовью, а стрелка весов заметно качнулась влево. Вы наконец-то поверили в то, что похудеть – реально! И это совсем не так сложно, как вы думали.

Теперь главное, чтобы у вас не началось головокружение от успехов: «Ура! Похудела! Теперь ничего делать не надо». На самом деле, когда вы достигаете намеченного веса, для вас только и начинается самый ответственный период в жизни. Сложнее всего не сбросить вес, а удержать его. Вам надо постараться научиться жить в новом стройном теле. Жить так, чтобы чувствовать себя комфортно и легко, – психологи называют такую перестройку сознания психологической адаптацией.

Если вы потеряли вес в результате жесткой диеты, то ваш организм это время работал в режиме «жесткой экономии». Поэтому, если вы вернетесь к прежним излишествам, вы не только обретете прежний вес, но и можете набрать новые килограммы – организм будет запасаться на «черный день». Поэтому вам придется, если вы хотите оставаться стройной, немного пересмотреть свой режим питания и образ жизни, чтобы разработать для себя такой рацион и такой образ физической активности, которые будут для вас абсолютно комфортны и которые вы будете соблюдать (с небольшими отклонениями) всю жизнь.

Можно начать с малого. Например, если в чашку утреннего чая вы добавляли три ложки сахара – ограничьтесь двумя. В идеале, и вы можете к этому стремиться, лучше пить чай и кофе без сахара, заменив его ложечкой меда.

Теперь об объеме пищи. Врачи-диетологи едины в своем мнении – одна порция пищи, достаточная для насыщения, не должна превышать объема, который поместится в двух ваших сложенных вместе ладонях. Сложите их ковшиком – это примерный объем вашего желудка, не растянутого избыточной пищей. Ровно столько он может переварить без вреда для вашей талии и вашего здоровья.

О пользе занятий спортом можно написать отдельную книгу. Это необходимая часть жизни современного человека. Регулярные упражнения укрепляют суставы, сосуды, молодят и помогают нашему телу быть стройным и красивым! Чтобы мысль о том, что сегодня надо идти в фитнес-клуб, не вызывала у вас приступов жгучей тоски и желания отвертеться, найдите для себя то, что будет приносить вам удовольствие. Запишитесь в бассейн или танцевальную студию, гуляйте вечером – только не придумывайте отговорки: «у меня много дел», «устала», «плохая погода», «плохо себя чувствую». По моему собственному опыту получасовое плавание в бассейне помогает сбросить 150–200 грамм! Это же чудо! А если каждый день? Попробуйте. Вам обязательно понравится. Помните, что ценится только успех, а не оправдания!

Чтобы держать себя в тонусе, «обманите» свое тело, запланировав похудеть через месяц еще на 500 граммов. И тогда вы сможете благополучно пережить самые «опасные» для фигуры полтора-два месяца после диеты, когда накопленные килограммы быстрее всего возвращаются назад.

Вам, достигшим своей цели – похудевшим и стройным, сейчас очень важно как можно больше радовать себя. Возьмите себе за правило каждый день делать что-то для себя, для своего здоровья, для своей красоты. Например, сегодня вы в бассейне, завтра на лыжной прогулке, затем массаж, потом баня с вениками, затем танцы и так далее. Жизнь заиграет совсем новыми красками для вас!

Никто не сделает это за вас, только вы сами. А в процессе занятия собой вы найдете новых прекрасных друзей и единомышленников, что также очень важно. Пусть хорошее настроение, бодрость и улыбка станут частью вашего нового образа.

И это вам по плечу, ведь вы уже не сомневаетесь, произнося новые аффирмации:

Я создаю свое чудесное настоящее прямо сейчас!

Я люблю себя просто за то, что я есть!

Я излучаю любовь и счастье каждой клеточкой своего тела.

Да будет так!

Вторник
Чудеса самомассажа

Есть прекрасное средство, чтобы держать ваше похудевшее тело в тонусе: это массаж! Если вы не готовы два раза в неделю тратить на это удовольствие кругленькую сумму, давайте поговорим о самомассаже. Пусть эффект от него несколько ниже, зато «массажист» всегда с вами и готов в любое время доставить удовольствие вашему телу.

Массаж помогает усилить обмен веществ именно там, где вам нужно, и жировые складочки, при регулярном проведении массажа начинают просто таять на глазах.

Есть несколько основных правил, которых вы должны придерживаться: самомассаж следует делать только в спокойном, расслабленном состоянии; ваши ощущения не должны быть слишком болезненны, после массажа не должны появляться синяки; при массаже следует обходить лимфатические узлы (подколенные впадины, подмышечные впадины, область паха, верхнюю часть бедер вокруг лобка); движения должны идти от периферии к центру (от стоп – к бедрам, от кистей – к плечам).

Дополнительные методические указания:

• Мягкие поглаживания следует чередовать с сильными растираниями и похлопываниями, но заканчивать массаж на любом участке тела следует мягкими движениями.

• Массажу отдельных участков конечности должен предшествовать общий массаж всей этой конечности.

• Массаж конечностей следует производить по очереди, сначала полностью одной руки или ноги, затем – другой.

• Живот следует массировать крайне бережно, не затрагивая внутренних органов (для дополнительной защиты вам надо сильно напрягать пресс).

• Продолжительность массажа одного участка не должна превышать 15–20 минут.

Самомассаж живота следует проводить только натощак или через два часа после еды (во время менструаций от массажа лучше отказаться).

Если вы новичок в искусстве массажа, легче будет проводить его стоя: мышцы пресса будут напряжены, и вы будете воздействовать только на жировую ткань.

Начинаем с поглаживаний по часовой стрелке. Поглаживаем живот, затем переходим на талию. Выполняем по 10–15 поглаживающих движений, затем переходим к щипкам, оттягивая кожу вверх и продолжая двигаться по кругу мелкими шажками. Сделав 5–6 таких кругов, начинаем выполнять растирания (не забывая напрягать пресс). Растирания делаем сначала по кругу (кисти сожмите в кулаки, а растирания производите костяшками пальцев), затем снизу вверх, потом слева направо, продвигаясь спиралеобразными движениями. Затем выполняем похлопывания по всей поверхности живота и заканчиваем легкими поглаживающими движениями (не забудьте в конце процедуры признаться вашему животику в любви).

Усилить тонизирующее действие массажа помогут массажные кремы и масляные растворы ароматических масел.

Самомассаж ног удобнее выполнять сидя.

После поглаживания (оно выполняется от ступней вверх к бедрам), начинаем выполнять растирание. Сначала растираем подошву (двигаясь от пальцев к пятке), затем массируем голень, икры, потом переднюю часть голени (снизу вверх). Колено массируем только выпрямив ногу.

Массируя бедра, сначала работаем над передней поверхностью бедра, растирающими и разминающими движениями от колена к паху, затем растираем наружную часть бедра (используя костяшки пальцев). На внутренней стороне бедра делаем только поглаживания и самое легкое растирание.

Чтобы промассировать заднюю поверхность бедра, слегка согните ноги и упритесь в пол наружным краем стопы (или можно также отставить ступню на носок, приподняв пятку). На задней поверхности можно выполнять поглаживающие и разминающие движения.

Массировать руки так же лучше сидя. Ту руку, которую вы будете массировать первой, положите на колено ладонью вверх, а другой рукой начинайте поглаживание, постепенно усиливая давление, после чего переходите к разминанию. Движения надо начинать от кисти, постепенно переходя к плечу. Затем поменяйте руки.

Сложнее всего выполнять самомассаж спины. Выполнять его следует стоя. Заложите руки за спину, сожмите в кулачки и начинайте растирать спину небольшими круговыми движениями снизу вверх, как бы стремясь добраться до лопаток. Верхнюю часть спины и плечи растираем сверху поочередно левой и правой рукой.

Чтобы усилить действие массажа, можно делать его в сочетании с кофейным пиллингом. Кофе обладает прекрасным подтягивающим эффектом, недаром на его экстрактах делают самые лучшие антицеллюлитные кремы. Чашку кофейной гущи (кофе должен быть молотым) смешайте с двумя ложками сметаны и натрите этим прекрасным скрабом все тело. Подождите пару минут, чтобы эта маска успела оказать свое волшебное действие, и смойте частички кофе вместе с чешуйками отмерших клеток. Кроме того что кофе прекрасно подтягивает кожу, утратившую свой тонус после похудания, оно еще и придает ей легкий оттенок загара. Промокните тело и нанесите на кожу косметическое масло или подходящий крем.

Среда
Полюбите тренировки!

И вот наконец мы подходим к наиважнейшей составляющей нашей стройности и красоты – к физическим упражнениям.

По статистике более 60 % российских женщин курят. А занимается спортом лишь около 20 % прекрасной половины человечества. И, на мой взгляд – это еще весьма оптимистические результаты! Почему, как вы думаете? Неужели наши очаровательные соотечественницы не хотят быть стройными и здоровыми? Хотят, конечно же, хотят, но…

У многих выработался какой-то четкий стереотип, что для занятий фитнесом нужна железная воля. Что, мол, для обычных смертных – это совершенно недостижимо. Честно говоря, меня это приводит в изумление, потому что то удовольствие, которое ты получаешь от ощущения своей отличной формы, перевешивает все оправдания собственной лени. Ведь это так здорово, когда ты влетаешь в клуб, с полотенцем на плече, раскланиваешься со всеми знакомыми, ощущая приятную бодрость от энергичной музыки в спортзале! А собственное отражение в зеркале, когда ты выжимаешь нетяжелую штангу, но при этом так рельефно напрягаются твои мускулы, вызывая восхищенные взгляды мужской части населения спортзала! О-о-о, это же просто кайф!

Привычными уже стали ссылки на нехватку времени. Однако, на просмотр нового фильма мы всегда находим время, или на шопинг, или на свидание с очередным мачо, не так ли? Поэтому никакие оправдания не принимаются! Точка.

Если в вашем районе нет подходящего спортклуба, то есть просто улица, парк, сквер, где можно бегать. Страшно одной? Понимаю, время сейчас такое. Тогда либо бегайте с друзьями, либо используйте старый добрый метод, который называется ЗАРЯДКА! Мое искреннее преклонение вызывала одна моя знакомая, которая после перенесенной операции не могла выходить из дома более месяца, но она ежедневно занималась по своей системе! Главное – хотеть, а если захотите, значит – сможете! Не забываем также про прекрасную альтернативу персональному тренеру – это DYD, которые к вашим услугам 24 часа в сутки. Это будет самое полезное использование телевизора!

Итак, коврик на пол, легкая форма одежды – и занимаемся!

Самые простые упражнения, которые помогут сделать вашу талию изящнее, это боковые наклоны. Ноги на ширине плеч, бедра подадим немного вперед. А теперь разведем руки в стороны и начнем тянуться, словно стараясь оторвать ключицы друг от друга. Затем положим левую руку на талию, а правой потянемся влево, стараясь наклонить туловище как можно ниже. Сделаем 15–20 покачивающихся движений, выпрямимся. Повторим это упражнение и в другую сторону. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице. Повторите весь цикл три раза.

Следующее упражнение выполняется сидя. Опустимся на колени и сядем на пятки (колени надо развести в стороны). Выпрямим спину, скрестим руки на затылке и «запустим спутник»: начнем вращение, описывая грудью максимально большие круги. Сделайте по двадцать таких кругов влево, передохните, а затем выполните двадцать вращений вправо.

Устали? Давайте выполним упражнение лежа. Перевернемся на левый бок, соединим ноги вместе, правой рукой попрочнее упремся в пол, левую также развернем ладонью к полу. Опираясь на руки, медленно поднимаем соединенные ноги вверх, стараясь не прогибаться поясницей назад или вперед. Поднимаем ноги 15 раз, затем поворачиваемся на другой бок и делаем то же самое.

Йоговскую «позу лука» с непривычки выполнить трудно. Старайтесь делать это упражнение так, чтобы вам было комфортно. Ляжем на живот, постараемся захватить руками лодыжки и максимально прогнем спину, подняв голову вверх. Если можете, покачайтесь в этом положении несколько раз, если нет – задержитесь в нем столько, сколько сможете.

Ну а самое эффективное упражнение для талии – простой обруч. Именно он (и вращения бедрами) быстрее всего поможет вам сделать вашу талию тонкой и изящной, причем для этого достаточно заниматься хотя бы по десять минут в день!

Станьте скульптором своего тела и не обращайте внимания на навязываемые вам стандарты красоты. Вы станете намного привлекательнее глянцевых красоток, если будете подчеркивать именно свою индивидуальность! Помните, вы занимаетесь для здоровья и хорошего настроения, только они способны подарить вам непреходящую красоту!

Четверг
Уходим от килограммов

Как говорят американцы: «Ходьба – это самый дешевый тренажер».

Это самый доступный и легкий способ сбросить лишние килограммы, а заодно и поправить свое здоровье. Ведь затрачивая каждый день совсем немного времени и усилий, вы будете в буквальном смысле делать новый шаг к достижению своей мечты о похудении.

Если вы решили проходить каждый день путь до работы пешком, то лучше выбрать спортивный тип ходьбы.

Обязательно следите за осанкой: так вы не только убережете позвоночник от лишней нагрузки, но и за счет работы мышц спины сожжете в топке ходьбы больше килокалорий. Живот следует держать подобранным, как и ягодицы – «все в себя», как говорила секретарша из «Служебного романа».

Движения рук должны быть направлены строго вперед или назад, не следует размахивать ими по сторонам.

Старайтесь ставить стопы прямо и так, чтобы они располагались параллельно друг другу.

Начните с расстояния в одну остановку. Засеките время, когда вы вышли из транспорта, и время когда дошли до офиса. Пульс ускорился, вы слегка вспотели? Это показатель того, что вы шли в хорошем темпе. Если вы остались холодны, как итальянский мрамор, постарайтесь на следующий день ускорить темп (просто представьте, что вы сильно опаздываете). В первую и вторую неделю достаточно заниматься три дня. На третью увеличьте ваши занятия до четырех раз в неделю. Ориентируйтесь на свое самочувствие: если вы уже с легкостью преодолеваете свой обычный маршрут за минимальное время, можно увеличить нагрузку, выйдя еще на одну остановку раньше или начав заниматься пять раз в неделю. Следите за дыханием: если у вас появляется одышка или вы не можете восстановить дыхание за 2–3 минуты, вам следует уменьшить нагрузку.

Если вы научитесь получать удовольствие от быстрой ходьбы, вы можете по своему усмотрению увеличивать расстояние или скорость движения. Те, кто занимается ходьбой постоянно, говорят, что через какое-то время после начала регулярных занятий по окончании каждой тренировки вы будете чувствовать не усталость, пусть и приятную, а бодрость и необычайный прилив энергии.

Если вы следите за своими параметрами, то уже через пару недель регулярных занятий ходьбой вы заметите уменьшение объемов икр и бедер, почувствуете, что мышцы ног окрепли, улучшилась их форма, и даже кожа стала более упругой. У тех, кто занимается не отлынивая, может сократиться объем талии.

Привяжите тренировки к вашему обычному режиму: важно, чтобы они стали такой же неотъемлемой частью вашего распорядка дня, как умывание и завтрак. Поверьте, результат стоит затраченных усилий. В ходе экспериментов было установлено, что люди, которые ежедневно проходили в быстром темпе четыре километра, за десять лет не прибавили ни килограмма!

Даже если заниматься только пять раз в неделю по полчаса, то в вашей крови будет большее количество иммунных клеток по сравнению с теми, кто пользуется транспортом. А значит, вам не страшны сезонные простуды. Приятный бонус к стройному телу, не правда ли?