Текст книги "Гид по счастью. 300 ответов на главные женские вопросы"

Почему нужно ограничить количество соли?

Соль вызывает привыкание – как и сахар. Исследования доказали, что избыток соли в пище приводит к сбоям сразу в нескольких системах организма: пищеварительной, выделительной, кровеносной и даже иммунной. И если в том, что от избытка соленой пищи случаются отеки или повышается давление, вы могли убедиться на личном опыте, то негативное влияние соли на иммунитет стало неожиданностью даже для ученых – ранее считалось, что хлорид натрия обладает иммуномодулирующим эффектом.

Норма потребления соли (не важно, обычной, морской или, к примеру, розовой гималайской) – не более 5 граммов в сутки. Чтобы максимально приблизиться к ней, не солите пищу в процессе приготовления – делайте это перед едой по вкусу – так вы сможете контролировать ее количество.

Можно ли вместо сахара есть сахарозаменитель?

Не существует продукта, который можно есть без ограничений. Отказавшись от сахара, не стоит утешать себя тем, что с помощью его заменителей вы вернете в свой рацион торты и пирожные в неограниченных количествах. Если речь идет о том, чтобы добавить немного стевии ребенку в сырники – это не будет проблемой, если же есть ее на завтрак, обед и ужин, то, конечно, можно спровоцировать даже аллергические реакции.

Я отдаю предпочтение сахарозаменителям натурального происхождения.

Экстракт стевии в 300 раз слаще сахара, при этом ее калорийность равна нулю. Она не участвует в углеводном обмене и не разрушается при термообработке. Продается в виде сушеных листьев, порошка, гранул или сиропа. Правда, некоторых смущает ее травянистый привкус, но в сиропах он практически не ощущается.

Эритрол (эритрит) – еще один натуральный заменитель сахара, менее сладкий, чем стевия (70 % от сладости сахара), но зато без любого послевкусия. Калорийность его близка к нулю, на уровень сахара в крови не влияет.

Аллюлоза в природе встречается в небольших количествах в некоторых фруктах, в 2014 году ей присвоили статус безопасной добавки. Всасывается в основном в тонком кишечнике, не превращаясь в энергию: не менее 90 % выводится почками без метаболизма. Это означает, что аллюлоза делает нам на 95 % меньше калорий, чем сахароза.

Результаты исследования на животных показали, что аллюлоза может снизить уровень глюкозы в крови, уменьшить абдоминальный жир, снизить инсулинорезистентность и накопление жира в печени, а также предотвратить или отсрочить возникновение диабета 2-го типа. При этом по вкусу она больше, чем другие добавки, напоминает сахар!

Для чего нужно пить чистую воду?

О том, что тело человека на 80 % состоит из воды, мы все помним из школьного курса биологии. Цифра эта, конечно, приблизительная – содержание жидкости в организме колеблется в зависимости от возраста. Кроме того, мы ежедневно теряем ее, даже когда дышим. А чем меньше жидкости в теле – тем меньше объем циркулирующей крови, что сказывается на всех метаболических процессах, страдают клетки, ткани, сосуды.

Чтобы восстановить водный баланс, существует один надежный проверенный способ – нужно пить воду. Обратите внимание: не кофе, не сок, не суп и не лимонад. Любая жидкость, в которой есть что-то, кроме воды – пусть даже экстракты трав – не восполняет дефицит влаги, а вытягивает ее из клеток.

Как правильно пить воду?

В первую очередь обращайте внимание на сигналы организма. Хочется пить – пейте. Хочется есть – тоже для начала попейте, возможно, так тело сообщало не о голоде, а о жажде. Вообще потребность в воде рассчитывается по формуле 35–40 мл на килограмм веса, но это как средняя температура по больнице из известного анекдота. Один при таком режиме будет страдать от жажды, а другой – хлопать плавниками. Хуже всего, если в погоне за нормой вы будете «добирать» ее в один присест. Напиваться с утра на весь день как верблюд – или на ночь выпивать все, что не успели за день. Пользы от такой гидратации – ноль, а вот желудок вы растянете.

Следите за температурой употребляемой жидкости. Слишком горячая – выше 65 ⁰С – вредна для слизистых. Слишком холодная (которую так приятно пить в жару или запивать ей острую пищу) – временно блокирует активность ЖКТ (выработку желудочного сока и ферментов) и не дает перевариваться белкам. Идеальный выбор – вода теплая. Возьмите за правило начинать с нее день, выпивая стакан натощак.

Правда об алкоголе – пить или не пить?

Известный исследователь митохондриального метаболизма, биолог и врач Ронда Патрик полагает, что безопасная доза алкоголя для женщины – два бокала вина в неделю, но не подряд, а в разные дни.

Я отказалась от крепкого алкоголя практически полностью. Исключение составляют редкие праздники, не чаще одного-двух раз в год, когда я могу позволить себе стопку водки – на какой-нибудь вечеринке в русском стиле, где на столе стоят сало и огурцы, и хочется полностью погрузиться в атмосферу традиционного застолья.

Крепкие сорта алкоголя нарушают микробиом кишечника, обжигают слизистую, способствуют развитию патогенной микрофлоры. В сладких содержится очень много сахара, выпивая стопку ликера, ты не просто употребляешь спиртное, а сразу заедаешь его десертом. Пиво же имеет высокий гликемический индекс.

Употребление алкоголя обезвоживает кожу, ускоряя ее старение, при этом вызывает отеки, накапливая жидкость в мягких тканях, уменьшает запас витамина А в печени. Кроме того, после вечеринки печень занята расщеплением этанола, а не липидным обменом, и это препятствует сжиганию жира.

Можно ли худеть на продуктах «с отрицательной калорийностью» и других диетах?

«Что бы мне съесть такого, чтобы похудеть?» – девочки, воспитанные на волшебных сказках, мы даже взрослыми хотим верить в чудо и мечтать о таблетке, которая вылечит разом от всех болезней, зелье, возвращающем молодость, и магической диете, которая вмиг позволит обрести стройность.

Именно таким чудом были объявлены продукты «с отрицательной калорийностью» – то есть те, на переваривание которых организм тратит больше энергии, чем получает. К ним отнесли огурцы, сельдерей, зелень, шпинат, морскую капусту… Увы, объявленное чудо оказалось мифом, который опровергли ученые. В Университете Алабамы поставили эксперимент на ящерицах: им в течение нескольких недель давали только «отрицательный» сельдерей. Если бы животные не получали энергию от такого питания, они бы погибли, но этого не произошло – ящерицы сохраняли четверть полученных калорий.

Но, несмотря на то, что в самом названии этих продуктов таится обман, сбросить вес, питаясь одними огурцами, конечно, можно. А вот прожить на такой диете – нельзя. Вас будет преследовать чувство голода, вздутие живота станет постоянным спутником, а упругие мышцы скажут «прощай» – в отсутствие белка их просто не из чего будет строить.

Ни одна диета не сделает ваше тело красивым, а организм – здоровым. Наша сила – в комплексном и разумном подходе к питанию. Гораздо проще (и правильнее!) убрать из рациона несколько вредных продуктов, чтобы питаться так всю жизнь, чем оставить десяток «некалорийных», пару недель с отвращением их жевать, а потом снова наброситься на привычные пельмени и вернуть сброшенные килограммы с лихвой!

Как выбрать продукты для правильного перекуса?

Наш организм – «режимный объект», и это правило касается питания в первую очередь. Поэтому даже перекусы должны быть запланированными, чтобы, проголодавшись, вы не потянулись к фастфуду или шоколадному батончику.

Главное заблуждение, которое я хочу развеять: фрукты – это не перекус, это – десерт! Они сильно поднимают уровень сахара в крови, и когда их ешь, не чувствуешь насыщения. Кроме того, они стимулируют центр голода, и к следующему приему пищи человек может съесть больше, чем собирался.

Самым важным нутриентом нашего рациона является белок, значит, правильный перекус обязательно должен его содержать. Авокадо, сыр, орехи пекан или оливки помогут быстро утолить голод в ситуации, когда нет возможности готовить. А рецепты здоровых перекусов вы найдете в приложении Welps: их составляет команда профессиональных диетологов.

Полезно ли быть вегетарианцем?

Отказ от быстрых углеводов, глютена и сахара даст гораздо больше для здоровья, чем отказ от животного протеина!

Люди никогда не были травоядными существами. У нас просто нет тех ферментов, которые бы правильно расщепляли и перерабатывали только растительную пищу, так как мясо всегда было частью диеты человека.

Ученые доказали, что двое из трех вегетарианцев страдают от недостатка витаминов B₁₂, A, D и цинка, которые крайне сложно получить из растительной пищи. Многие исследователи утверждают, что вегетарианство может привести к высокому уровню сахара в крови и пищевым расстройствам, таким, как орторексия, синдром дырявой кишки, метеоризм, запоры и боли в животе. Мы не приспособлены переваривать большое количества целлюлозы, а соевый протеин может вести к гормональному дисбалансу и угнетать функцию щитовидки из-за содержащихся в нем фитоэстрогенов. Все воспаления организма лучше всего контролировать кетогенной или палеодиетами, но никак не растительной пищей.

Согласно многим научным работам, растительная диета не предохраняет от рака, сердечных заболеваний, так как снижает холестерин, который вместе с насыщенными жирами защищает сердце больше, чем овощи.

Продолжительность жизни увеличивает не исключение животного протеина, а здоровые привычки и физическая активность: вегетарианцы занимаются спортом, держат вес, не курят, не пьют. Однако после 65 лет у них наблюдается высокая смертность из-за ломкости костей при недостатке В₁₂, а дети-вегетарианцы обычно более низкого роста, не так сильны, и у них меньше мышц, чем у детей-мясоедов.

Напротив, мясоеды получают меньше пустых калорий и имеют высокий тестостерон и калорийную эффективность, поэтому мясная диета помогает сбросить вес, необходима для постройки и поддержки организма и оптимальна для здоровья при употреблении постного мяса и мяса свободного выпаса. Можно быть худым вегетарианцем, при этом сохраняя высокий уровень вредного жира в теле. Если вы хотите иметь подтянутое тело и занимаетесь спортом, то животный протеин просто необходим!

Как питание и образ жизни влияют на фертильность?

Нефертильных людей в целом немного – не более 10 %, а верхняя граница возраста естественного зачатия для женщин – 45 лет. Это значит, что шанс забеременеть самостоятельно существует в большинстве случаев, и нужно знать, как правильно подготовить к этому тело.

Нутрициолог Криста Ореккьо и специалист по перинатальной йоге и гомеопат Уиллоу Баклей на основе многолетнего опыта создали систему питания и образа жизни, которая помогает максимально подготовить организм к естественному зачатию.

ПИТАНИЕ: в первую очередь есть нужно регулярно (это слово не раз еще появится на страницах этой книги). Основное количество калорий нужно употреблять в первой половине дня, не пропускать завтрак, разумеется, исключить сахар, забыть про глютен, сою (оставить можно только ферментированные продукты из нее) и переработанную пищу. Молочные продукты либо заменить на растительные, либо отказаться от них совсем.

Полезные для фертильности продукты – костные бульоны, листовые зеленые овощи (не меньше четырех порций в день), мясо и яйца животных свободного выгула, свежее козье молоко и продукты из него, полезные жиры и масла (кокосовое, авокадо, оливковое, масло гхи, жирная дикая рыба, грецкие орехи, льняное семя), субпродукты от надежных поставщиков, продукты для нормализации работы щитовидной железы, содержащие йод (артишоки, водоросли, лук, ананас) и селен (органические яйца, моллюски, семена подсолнечника, чеснок). Если есть сомнения в качестве продуктов, лучше не употреблять их совсем.

ОБРАЗ ЖИЗНИ: отказаться от вредных привычек, заниматься спортом, сбалансировать режим дня, достаточное время уделять отдыху, больше смеяться и найти свои способы борьбы со стрессом.

Есть исследования, которые подтверждают – женщины в своем рационе часто следуют правилу 80/20: 80 % времени питаются правильно, а 20 % – потакают слабостям. Но когда речь идет о желании зачать, выносить и родить здорового ребенка, о слабостях нужно забыть! 100 % здорового образа жизни – гарантия здоровья не только ваших детей, но и внуков!

Почему нужно отказаться от молока?

Что не так с молоком? Оно содержит лактозу и белок бета-казеин А1. А еще в пастеризованном и гомогенизированном молоке, которое продается в магазинах, «убиты» многие полезные микроорганизмы и понижено содержание полезных веществ.

Что такое лактоза? Это единственный углевод животного происхождения. Около 60 % людей, независимо от места жительства, возраста или пола, не в состоянии переварить и усвоить молоко и молочные продукты. Это не болезнь, а генетическая особенность: фермент лактаза, ответственный за расщепление лактозы или молочного сахара, просто перестает вырабатываться у взрослых людей, которые уже не нуждаются в грудном молоке.

Узнать, переносите ли вы лактозу, можно, на 14 дней отказавшись от любых молочных продуктов. Вы заметите перемены: прилив энергии, уменьшение объема талии, улучшение сна, уменьшение газообразования, редкое проявление аллергических реакций.

Чем заменить витамин D и кальций, если отказаться от молока? Кальция достаточно в бобовых, кунжутных семенах, листовых овощах и зелени. Витамин D можно получать из жирной рыбы, желтков куриных яиц, грибов, и принимать его дополнительно в виде витаминно-минеральных комплексов.

УПОТРЕБЛЕНИЕ МОЛОКА:

– повышает риск сахарного диабета 1-го типа;

– замедляет скорость передачи сигнала от мозга к мышцам;

– связано с возникновением сердечно-сосудистых заболеваний;

– может вызвать задержку психомоторного развития у детей;

– является фактором риска развития аутоиммунных заболеваний.

Как связаны еда и угревая сыпь?

Подростком я не страдала от угревой сыпи. Проблемы начались, когда я переехала в Москву и начала есть шлаковую еду, – правда, в тот момент я и не подозревала, что сама порчу свою кожу, пыталась лечить ее долго и безуспешно.

Когда в первый раз забеременела, состояние кожи улучшилось. Оказалось, я просто стала внимательно следить за своим рационом!

А пару лет назад на отдыхе в Куршевеле по утрам я пила латте на спусках, чтобы согреться. Не было кокосового молока, поэтому брала на коровьем. И через неделю все лицо снова покрылось прыщами! Привела в порядок кожу с помощью восстановления кишечника: пробиотики, фитомуцил, сок из сельдерея с корнем имбиря и никакого коровьего молока.

Проблему с угревой сыпью можно решить полностью, нормализовав баланс гормонов. А чтобы сделать это, нужно пересмотреть свои пищевые привычки. Один из главных врагов здоровой кожи – это молоко и молокосодержащие продукты (например, мороженое). В этот же список отправляются сладости, жареная жирная и острая пища, алкоголь. Специалисты утверждают, что чаще всего на кожу влияют продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексом.

Исключите «молочку» из рациона, уберите быстрые углеводы, ограничьте количество фруктов – в большинстве случаев этого достаточно, чтобы прыщи ушли.

Почему глютен вреден для нашего организма?

Глютен (лат. – клей) – это белок, который в основном содержится в злаках: пшенице, ржи, ячмене и овсе. Его негативное влияние на пищеварение заключается в том, что глютен склеивает ворсинки тонкого кишечника, препятствуя пищеварению и усвоению полезных микроэлементов и витаминов. Плохо переваренная пища превращается в пастообразное вещество, которое раздражает слизистую оболочку тонкого кишечника. В итоге возникают боль в животе, тошнота, диарея, запор и другие расстройства.

Однако кишечные симптомы наблюдаются не у всех, а их отсутствие не гарантирует безопасности другим органам, например, нервной системе. Когда тело воспринимает частицы пищи как врага, активируется иммунная система, начиная вырабатывать клетки-убийцы. В результате сражения повреждаются стенки кишечника и развивается состояние, известное как «синдром повышенной кишечной проницаемости». Когда антитела иммунной системы вступают в контакт с аллергеном (в нашем случае, с глютеном), запускается каскад воспалительных реакций, высвобождающий множество химических веществ, известных как цитокины. Цитокины атакуют мозг, повреждают ткани и создают условия для развития болезней. Глютен напрямую способствует развитию мигрени, хронической усталости, бессонницы, расстройства кишечника, депрессии, артрита, ожирения и болезни Альцгеймера.

Как связаны глютен и СДВГ?

Мы всей семьей отказались от глютеносодержащих продуктов и получили шикарные бонусы: у дочери прошла аллергия, я избавилась от проблем с кожей. Но самых впечатляющих успехов добился мой старший сын. В свое время ему был поставлен диагноз СДВГ (синдром гиперактивности и дефицита внимания), и только безглютеновая диета оказалась единственным методом, который действительно сработал!

Причинами поведенческих нарушений при СДВГ неврологи считают изменение биохимии нейронов и нейромедиаторов. На биохимическом уровне наше поведение зависит от баланса возбуждающих и тормозящих медиаторов, чувствительности мозговых рецепторов, устойчивости нейрональных мембран. Например, в определенные дни месяца женщина может быть необоснованно раздражительна, потому что у нее меняется гормональный фон. А ребенок с СДВГ имеет постоянно измененную биохимию – это и есть его основное заболевание. К такому дисбалансу работы головного мозга может приводить еда и ее компоненты. Такие вещества, как глютен (клейковина пшеницы) или казеин (белок коровьего молока) в цепочках метаболизма могут оказать сильный возбуждающий эффект. Результатом становятся перевозбуждение, агрессия, немотивированные истерики. У некоторых детей с СДВГ достаточно убрать из рациона мучное, чтобы они стали спокойнее и усидчивее! Поэтому при наличии симптомов СДВГ рекомендуется полностью исключить глютенсодержащие продукты, заменить коровье молоко на молочные продукты из козьего молока, забыть про кондитерские изделия, мед, варенье, фабричные и свежевыжатые соки, ограничить употребление фруктов.

Как состояние микробиома влияет на нашу жизнь?

Микробиом – это сообщество бактерий, ферментов и вирусов, которые живут в кишечнике. Последние десять лет он признается важнейшим фактором общего состояния здоровья, а некоторые исследователи называют его отдельным органом. Доказано, что микробиом неразрывно связан с производством витаминов, регуляцией обмена веществ и уровня сахара в крови. Он влияет на генетическую экспрессию и химию мозга, управляя настроением, памятью и психическими заболеваниями. Не менее важно, что микробиом является основным компонентом иммунной системы, 70 % которой сосредоточено в кишечнике.

Существует множество различных типов бактерий, но в основном они делятся на две большие группы: полезную доминирующую Bacteroidetes и вредную, находящуюся в меньшинстве, Firmicutes. Обе группы необходимы и представляют собой здоровую среду. Но когда баланс нарушен и вторая группа начинает доминировать над первой, возникают проблемы. Нарушение микробиома часто приводит к устойчивому ожирению. Симптомами сбоя также могут служить вздутие живота, отрыжка, тошнота, метеоризм после еды, запоры, дефицит железа, аменорея, расширенные капилляры на щеках и носу, хроническая усталость, прыщи, раздражения кожи, слабые и потрескавшиеся ногти.

Как поддерживать здоровье кишечника?

Обязательно принимайте пробиотики и пребиотики. Часто врачи назначают пациентам прием и лакто-, и бифидобактерий. Но разумно принимать только бифидо, так как они больше всего страдают от внешнего воздействия. И за их могучей защитой лактобактерии подрастут сами. Если вам пришлось пить антибиотики, обязательно пропейте курс пробиотиков. Они нужны не для того, чтобы заселить кишечник правильной микрофлорой: пробиотики сдерживают рост патогенной микрофлоры кишечника. А пребиотики – это питательная среда для нормальной микрофлоры. Они в большом количестве содержатся в чесноке, луке-шалоте, савойской капусте, шоколаде и какао.

Ешьте одну порцию ферментированных продуктов каждый день. К этому виду продуктов относятся капуста кимчи, комбуча, соленые огурцы, паста мисо, темпе, кефир, йогурт, ферментированный мисо-соус. Но максимальную пользу кишечнику принесет белокочанная квашеная капуста. Она богата растительной клетчаткой, которая доставляет полезные бактерии в нижние отделы кишечника, где они сосредоточены в максимальном количестве.

Не стоит уповать на кисломолочные продукты – в любом кефире, даже дорогом и специализированном, нужных бактерий мало, они имеют другую генетику и не смогут поселиться в нашем кишечнике. Однако они в целом благоприятно влияют на нашу внутреннюю среду и могут быть рекомендованы в качестве поддерживающих средств.

Выбирайте цветные фрукты и овощи. Они содержат полифенолы – микроэлементы, присутствующие в ярких фруктах и овощах, которые оказывают благотворное воздействие на микробиом. Возможно, вы слышали о ресвератроле, который содержится в красном вине, и о преимуществах темного шоколада или зеленого чая. Именно полифенолы обеспечивают большую пользу этих продуктов.

Исключите глютен. Избегайте обработанных углеводов, которыми питаются вредные бактерии. Откажитесь от чипсов, картофеля фри, хлеба, белого риса, печенья, крекеров, десертов и сахара. Эти продукты переводят организм в хронически голодное состояние, нарушают метаболизм и активируют накопление жира. Их употребление может увеличить риск кишечной проницаемости и негативно изменить баланс микробиоты. К полезным углеводам относятся: бурый рис, фасоль, киноа, греча.

Введите в рацион полезные жиры и органическое красное мясо. Здоровые жиры содержатся в авокадо, оливковом, кокосовом и топленом масле, орехах (за исключением арахиса), дикой рыбе, птице свободного выгула и говядине, питаемой травой. Порция орехов не должна превышать 30 г в день, а жирную рыбу рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю.