Текст книги "Гид по счастью. 300 ответов на главные женские вопросы"

Как правильно чистить зубы, чтобы защитить кишечник?

Нездоровая полость рта благоприятствует заболеваниям десен. Виновники этой неприятной проблемы – бактерии, которые выделяют чрезвычайно мощный токсин, разрушающий кишечную флору. Многие исследователи связывают присутствие этих бактерий в организме с рядом хронических состояний, включая болезни сердца, деменцию, диабет и бесплодие.

Стоматологи даже назначают антибиотики пациентам с заболеваниями сердца, чтобы подготовить полость их рта к чистке зубов. Но это, увы, не решение проблемы – ведь сами антибиотики могут вызывать кишечную проницаемость.

Американский исследователь Том О’Брайен дает совет, которому я следую давно и убедилась в его эффективности. В дополнение к чистке зубов зубной щеткой нужно полоскать рот кокосовым маслом около 30 секунд каждый день. В ходе исследования использования кокосового масла уже через неделю наблюдалось значительное уменьшение зубного налета, а здоровье десен улучшилось! Оба этих показателя продолжали изменяться в лучшую сторону по мере продолжения исследования.

Кокосовое масло содержит триглицериды, которые обладают противовоспалительным и противомикробным действием, то есть это – натуральный антибиотик, который наполнен полезными бактериями!

Правда о биоритмах – существуют ли «жаворонки» и «совы»?

Можете представить себе стаю обезьян в джунглях, часть из которых возомнила себя «совами» и отправляется собирать бананы по ночам? Или стадо коров, где несколько буренок готовы пастись только после обеда: пока не выспятся, у них нет аппетита?

У подавляющего большинства наземных организмов биологические часы регулируются светом – поэтому мы спим ночью, а бодрствуем и принимаем пищу днем. И если животные, находясь в естественной среде обитания, в буквальном смысле следуют за солнцем, то у человека, который живет в условиях круглосуточного искусственного освещения, циркадные ритмы (колебания интенсивности биологических процессов) часто нарушаются.

При этом у людей, в отличие от животных, хронотипы все же существуют и закладываются генетически, однако абсолютных «жаворонков» или «сов» в популяции не более 20 %, остальные же относятся к «голубям» и могут адаптироваться к любому ритму активности.

Поэтому, чтобы не допустить проблем со здоровьем, связанных с нарушением периодов сна и бодрствования, врачи рекомендуют ориентироваться на ежедневные гормональные циклы организма – а они эволюционно связаны со световым режимом.

Кортизол, тестостерон и ДГЭА надпочечники начинают вырабатывать с 5–6 часов утра. Их выброс повышает сахар в крови, а это дает нам заряд энергии, повышает работоспособность.

А поздним вечером, начиная примерно с 22:00, организм приступает к активной выработке мелатонина – мощнейшего антиоксиданта, который регулирует работу эндокринной системы, замедляет процессы старения, борется со стрессом и в целом отвечает за наши биоритмы. Но яркое освещение блокирует синтез этого гормона. Не отправляясь в постель вовремя, мы сбиваем все «заводские настройки» нашего тела.

Как циркадные ритмы связаны с лишним весом?

В вечерние часы повышается уровень лептина, пептидного гормона, который синтезируют клетки жировой ткани. Он управляет нашим аппетитом, и, если в организме лептина становится слишком много, наступает состояние, которое врачи называют «лептиновой резистентностью». Мозг воспринимает это как дефицит питательных веществ и заставляет человека есть все больше и больше. Уровень лептина (и связанного с ним гормона грелина) непосредственно зависит от продолжительности нашего сна. Если вы спите мало, если ваш сон прерывается храпом и периодами апноэ, если вы поздно ложитесь и спите до обеда – забудьте о похудении.

Американский нейрохирург Джек Круз разработал систему Epi-Paleo, которая помогает нормализовать уровень лептина. Ее основное правило – ложиться не позже 22:00–23:00 и вставать в одно и то же время.

Как правильно организовать свой режим дня?

Если вовремя вставать, то чувствуешь себя в общем потоке со всей Вселенной. А организм, работающий по часам, сам работает как часы! Главное в здоровых привычках – регулярность!

Расскажу о том, как проходит мой обычный день.

Ежедневно я встаю в 6:30. В 7:00 иду завтракать, и мой организм, получая еду ежедневно в одно и то же время, подготавливает пищеварительный тракт, усиливая выработку слюны и желудочного сока, – так еда лучше переваривается и усваивается. А еще режим позволяет не переедать – тело привыкает к тому, что следующий прием пищи наступит в четко назначенное время, значит, запасать энергию впрок не нужно.

Время завтрака – это время без суеты в кругу семьи, мы успеваем пообщаться и заодно проверить наши расписания на день.

В 7:30 – моя первая тренировка, она длится час. После нее я делаю растяжку. Если времени утром совсем мало, то силовую могу и пропустить, но обязательно тянусь 10–15 минут. После растяжки ощущаешь себя иначе: выпрямляется осанка, тело становится более подвижным. Упавшую со стола ручку можно поднять, изящно наклонившись, а не скрючившись в три погибели!

Сейчас моя программа недели – это 3 силовые тренировки, 3 – кардио и обязательные растяжки. Не пытайтесь повторить это все сразу и без подготовки: принцип постепенности никто не отменял!

Один из важных ритуалов в течение дня – это баня после силовых и кардиотренировок, один заход на 8–10 минут (92 градуса температура парной). Люблю ледяные ванны, они дарят бодрость, упругость кожи и отличное восстановление после высоких нагрузок. Нынешней зимой я начала обливаться ледяной водой, а теперь уже смело ныряю в прорубь с головой или плаваю в ледяной воде. Это не только психологическая перезагрузка, но и отличная прокачка для иммунитета.

После тренировки я еду на работу или работаю дома. Стараюсь не тратить ни минуты впустую! За рулем слушаю аудиокниги или новую музыку. Мое правило – не включать старые записи, иначе не хватит времени узнать что-то другое.

Вечером, после укладывания детей спать, наступает мое неприкосновенное время для чтения перед сном. Обязательно изучаю новую информацию о здоровье и долголетии. Это заряжает меня, дарит новые идеи и не дает сойти с выбранного пути.

Если вы встаете в 7 утра, вас непременно потянет в кровать после 10 вечера. Вот и я рано встаю и рано ложусь, и стараюсь отдыхать не меньше 7 часов. Рекомендую включить в телефоне ежедневную «напоминалку» об отбое – она поможет перестроиться на ваш новый здоровый режим дня.

Гигиена сна: как правильно спать?

То, как вы спите, влияет на самочувствие, настроение, внешний вид, здоровье и вес. Поэтому созданию комфортных условий для сна нужно уделить особое внимание. И запланировать режим дня так, чтобы на сон оставалось от 7 до 9 часов!

Нужно ложиться и вставать в одно и то же время все 7 дней в неделю, неважно, в будни или в выходные. Даже если с вечера заснуть в нужное время не удалось, утром поднимайтесь с постели по графику. Скоро организм адаптируется к режиму.

Последний прием пищи – за 2–3 часа до сна. Тело должно отдыхать, а не переваривать пищу.

Активно двигайтесь в течение дня, а не перед сном! После вечерней тренировки заснуть будет гораздо сложнее, поэтому на вечернее время лучше запланировать йогу и медитацию, это поможет расслабиться и переключиться на режим «отдых».

Особое внимание освещению! В течение дня как можно больше времени проводите на естественном свету, это важно для выработки мелатонина. А вот спать нужно в полной темноте – помогут маска или полностью блокирующие свет шторы. И откажитесь от гаджетов в вечернее время. Хочется почитать книгу – выберите бумажную!

Впускайте в спальню свежий воздух! Проветривайте спальню утром и вечером, перед отходом ко сну.

Спите в прохладном помещении (ниже 22 °C), чтобы избежать застоя лимфы.

Не пейте на ночь много жидкости, чтобы не прерывать сон походами в туалет.

Спите рядом с любимым человеком – так вы оба повысите свой уровень окситоцина!

Какие микроэлементы, витамины и минералы необходимы женщине?

В первую очередь – это: витамин Д, витамин С, омега-3 и 6, железо, цинк, селен и йод. Чаще всего с пищей вы не получаете нужного вам количества питательных веществ, поэтому используйте БАДы.

Что такое адаптогены и зачем они нужны?

За этим непривычным названием скрываются средства, целебная сила которых была известна еще нашим бабушкам. Помните, в детстве нас поили клюквенным морсом, когда мы болели? Или прикладывали кусочек алоэ к ожогу?

Термин «адаптогены» впервые использовал советский токсиколог Николай Лазарев, который изучал вещества, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям. Современные исследования подтвердили и расширили его теорию. Адаптогены помогают организму адаптироваться к физическим, химическим и биологическим видам стресса. Кто-то называет их «новыми суперфудами», но это не еда в привычном понимании, а порошки, вытяжки, экстракты и таблетки.

Популярные растительные адаптогены – это корень женьшеня, элеутерококк, китайский лимонник, родиола розовая, ашваганда, животного происхождения – мумие и пантокрин. При употреблении терапевтических доз все они – абсолютно безвредны, но аллергикам и беременным необходимо перед употреблением обсудить это со своим врачом!

Один курс приема препаратов должен содержать в себе несколько схожих по действию адаптогенов. Например, для выносливости сочетают женьшень, родиолу, элеутерококк, лимонник, левзею. Но адаптогены нельзя принимать постоянно. Максимальная продолжительность курса – 1–1,5 месяца. За больший срок может возникнуть привыкание, а это снизит эффективность.

Можно ли получить нужное количество омега-3 из питания?

Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в нашем теле – мы можем получить их только с питанием. А потребность организма в них велика. Считается, что минимальную дозу для здоровых людей в 300 мг возможно получить из жирной морской рыбы. Однако условия хранения этой рыбы играют не последнюю роль. Если продукт несколько раз замораживали на пути к нашему столу, содержание в ней полиненасыщенных кислот стремительно падает.

Поэтому капсулы с рыбьим жиром отлично решают проблему дефицита омега‐3!

Как понять, сколько витамина D надо принимать?

Самый точный ответ на этот вопрос даст вам анализ крови. Человеку с нормальным уровнем витамина D не нужна передозировка – вреда от нее не меньше, чем от дефицита.

Только вот людей с нормальной его концентрацией в крови в нашей северной стране, увы, немного. Норма составляет 30–100 нг/мл, уровень ниже 10 нг/мл говорит о дефиците. При показателях более 100 нг/мл возможна интоксикация организма.

Пока вы не знаете вашего исходного уровня D, старайтесь питаться разнообразно и правильно, чередуя животную пищу с растительной, а в качестве профилактики можно добавить в рацион D₃ в небольшой дозировке – 400 МЕ в день не навредит даже тем, у кого уровень в норме.

Почему сок сельдерея – лучшее топливо для красоты и иммунитета?

Мое утро начинается или со стакана чистой воды, или с сельдерейного коктейля из соковыжималки, который содержит 4 стебля сельдерея и средний пучок петрушки. Поначалу я читала о его пользе, а потом убедилась на личном опыте: за считаные дни его употребления моя кожа очистилась, поры сузились, и она будто засветилась изнутри!

Только факты: сок сельдерея богат витаминами А, К, С и бета-каротином. Он содержит витамин В₆, калий, магний, цинк, кальций, фосфор и железо. Сельдерей является источником диетической клетчатки, содержит витамины групп В, Е, РР, провитамин А. Он быстро усваивается в ЖКТ и благотворно влияет на наш организм и особенно кожу, волосы, ногти.

С осторожностью к нему, как и к любым продуктам, стоит относиться беременным и тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ. Всем остальным рекомендую его пить на регулярной основе!

Кофе вреден или полезен?

Кофе, пожалуй, самый противоречивый напиток современности. Он наглядно демонстрирует основной принцип эпигенетики: любой продукт для одного человека вреден, а для другого полезен. Связано это с тем, что существует ген, который помогает разрушать токсичные химические вещества. Он имеет два типа: 1A и 1F. Каждый из нас унаследовали одну из его версий от родителей. Если вы – счастливая обладательница 1A, то кофеин может положительно влиять на состояние сердечно-сосудистой системы: одна чашка в день – риск снижен на 61 %, две-три чашки в день – риск меньше на 6 %, четыре чашки в день – сокращение риска лишь на 19 %.

Если же вы унаследовали 1F, то риск сердечного приступа в возрасте до 50 лет, связанный с употреблением кофе, выглядит совершенно по-другому: менее одной чашки в день – нет повышенного риска, чашка в день – риск увеличится на 112 %, две-три чашки в день – риск возрастает на 143 %, четыре чашки в день – риск достигнет 307 %.

Также, по мнению ученых, кофеин негативно сказывается на работе надпочечников. Биохимик и диетолог из Австралии Либби Уивер уверена, что кофеин изнашивает их, вынуждая их избыточно продуцировать адреналин. По этой причине людям старше 35 вне зависимости от генной предрасположенности употребление кофе стоит ограничивать. Лично я пью теперь кофе без кофеина!

Как кофеин влияет на спортивный режим и работоспособность?

В небольших дозах (3–6 мг/кг) кофеин усиливает выносливость и улучшает результаты у спортсменов, а вот увеличение дозы к повышению производительности не ведет. Спортивные врачи считают, что добавки с кофеином полезны для выполнения упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.

Кофеин начинает действовать через 60 минут после употребления, поэтому, если выпить чашку кофе непосредственно перед тренировкой, ожидаемый эффект не наступит.

А еще исследования подтвердили, что кофеин действительно может улучшать когнитивные и физические возможности в условиях недосыпания. Увеличивая уровень дофамина и адреналина, он влияет на настроение и концентрацию. Но при регулярном употреблении выработка дофамина снижается, и кофеин, вместо того, чтобы взбодрить, будет просто поднимать дофамин до оптимального уровня.

Как и зачем нужно избавляться от висцерального жира?

Висцеральный жир – это белый жир, который находится в брюшной полости вокруг органов: печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Ученые обнаружили, что висцеральный жир выделяет ретинол – белок, который повышает устойчивость к инсулину.

Чтобы снизить процент опасного висцерального жира, человек должен находиться в правильном балансе поступающих энергетических ресурсов. Проще говоря, сколько съел – столько потратил.

Но многочисленные исследования показали, что для избавления от этого вида жира недостаточно просто снизить количество потребляемых калорий – это нужно совмещать с физической активностью, спортом необходимо заниматься не менее 45 минут в день. И не забывайте пить воду – это необходимое условие!

Одной из главных причин внутреннего ожирения диетологи называют фруктозу, которую в больших количествах добавляют в сладкие неалкогольные напитки. Как консервант и подсластитель она содержится и во многих готовых продуктах, а пометка «не содержит сахара» чаще всего означает, что еду просто подсластили каким-то иным способом.

Фруктоза провоцирует повышение аппетита: в отличие от глюкозы, она может вызывать чувство голода даже тогда, когда в желудке еще есть пища. Безвредной дозой этого подсластителя называют 50 г в день, все остальное – уже перебор. Если посмотреть с точки зрения биохимии, то ни белки, ни жиры не дают такого количества триглицеридов, жиров, влияющих на ожирение, какое производится при поступлении фруктозы.

Поэтому для борьбы с висцеральным жиром необходимо исключить из рациона продукты с фруктозой, больше двигаться и пить достаточное количество чистой воды.

Сколько спорта в день нужно для здоровья?

Не ищите подходящий повод, чтобы начать заниматься спортом. Для этого не нужен понедельник, Новый год, модные кроссовки или купальник, в который нужно влезть. Надо просто прямо сейчас подняться с кресла и начать двигаться. Утро или вечер – не имеет значения, занимайтесь, когда можете. Главное – не тренироваться время от времени, а сделать это рутиной.

Ученые подсчитали, что в среднем для снижения риска развития заболеваний – инсульта, диабета, рака, ожирения – достаточно практиковать умеренную активность в течение 60–75 минут в день. Гораздо больше пользы принесут несколько подходов по 10 минут ежедневно, чем длительные интенсивные тренировки, но пару раз в неделю. Спортивную форму нужно поддерживать постоянно!

И не забывайте, что хлопоты по хозяйству к спорту отношения не имеют! Для результата пульс должен находиться в пределах 110–120 ударов в минуту в течение 40 минут. Поэтому, увы, невозможно мытьем посуды подтянуть пресс, а натирая полы, создать упругие ягодицы.

Страх боли и перетренированность: как избежать крайностей?

Существуют две типичные ошибки новичков. Одни, почувствовав боль и дискомфорт в мышцах после первых тренировок, бросают занятия. Другие же, превозмогая болевые ощущения, продолжают тренировки до изнеможения, доводя себя до состояния перетренированности.

Во всем нужна золотая середина! Боль в мышцах можно успокоить с помощью упражнений на растяжку, массажа или водных процедур. При этом первые занятия должны быть щадящими – особенно для тех, кто раньше со спортом не был «на ты», и людей в возрасте. Сомневаетесь в том, какую нагрузку стоит дать организму? Сверяйтесь с приложением Welps!

Зачем качать ягодицы?

Крепкие ягодичные мышцы нужны нам не только для красоты. Они – двигатель тела и используются практически в любой физической активности. Большая ягодичная мышца, на которую приходится значительная часть веса тела, выпрямляет и фиксирует туловище. Если она хорошо развита, то помогает держать осанку и предотвращает боли в спине и пояснице.

Ягодичные мышцы также обеспечивают правильное расположение коленей по отношению к ступням во время приседаний, прыжков и приземлений.

Открою свой личный лайфхак: чтобы накачать попу, качать нужно не ее, а мышцы задней поверхности бедра. Именно они отвечают за приподнятые ягодицы. Полный комплекс упражнений вы найдете в моем приложении Welps.

Как легко и быстро сесть на шпагат и для чего нам регулярная растяжка?

Этот вопрос задавали мне все, кто знал, что с растяжкой у меня были определенные проблемы. Природа не одарила меня кошачьей пластикой: в детстве все было настолько плохо, что меня даже выгнали из художественной гимнастики. Сказали, что эта девочка никогда в жизни не сядет на шпагат. И вот я в 36 лет захотела сесть на шпагат и села спокойно за три месяца.

Мне всегда казалось, что достаточно просто четко сформулировать свою цель, чтобы день за днем двигаться к ней, не отклоняясь от курса. В какой-то момент этой целью я назначила шпагат – как наглядный итог хорошей растяжки. Человек я ответственный и трудолюбивый, упражнения выполняла ежедневно. И сейчас, когда уже добилась результата, знаю, что мой путь – наглядная демонстрация закона Дэвиса.

Генри Дэвис, американский хирург-ортопед, в начале ХХ века пришел к выводу, что связки или любые мягкие ткани, когда они подвергаются даже умеренному натяжению, если это напряжение не ослабевает, будут удлиняться за счет добавления нового материала.

Ключевое слово здесь – «не ослабевает». Причем нагрузка может быть совсем небольшой, главное – регулярной, потому что закон Дэвиса имеет и обратную силу: соединительные ткани организма (например, мышцы) будут становиться короче, если лишить их нагрузки.

Балерины становятся такими гибкими не потому, что их каким-то особенным методом тянут, а потому, что они ежедневно подолгу тренируются. Дэвис писал: «Природа не тратит впустую время и материалы». И если вы перестанете тренироваться, то потеряете достигнутую форму очень быстро! Так что если вы мечтаете сесть на шпагат, тренируйтесь каждый день – закон на вашей стороне!

Как правильно наращивать мышечную массу?

Свой стиль питания я подобрала методом проб и ошибок. Главной проблемой оказались углеводы – от них я моментально набираю вес! Но без них невозможно построить и удерживать мышечную массу, которая создает красивый рельеф, делает тело упругим.

Вместе с тренером мы нашли компромисс: углеводы в чистом виде (крупы) присутствуют в моем рационе только в дни силовых тренировок! Это позволяет мне оставаться достаточно сухой и поддерживать нужный мне мышечный объем.