Текст книги "Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни"

Циркадные ритмы

Гомеостаз сна не единственный процесс, регулирующий цикл сна и бодрствования. Последнему необходим «дирижер», от которого зависит работа всех часовых механизмов.

Циркадные ритмы, то есть изменения биологической активности тела в зависимости от момента времени, изучает хронобиология. Циркадными, или циркадианными, называют ритмы различных жизненно важных процессов, которые происходят в организме в течение суток. Само слово «циркадный» происходит от латинских circa – «около, кругом» и dies – «день».

Центральный часовой механизм – тот самый дирижер оркестра циркадных ритмов – расположен в головном мозге, а именно в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Это участок мозга прямо позади глаз. Цикл работы наших внутренних часов равен суткам, а работают они благодаря разным внешним и внутренним факторам, которые называют синхронизаторами, или цайтгеберами (от нем. Zeitgeber). Самый важный из этих факторов – свет. При попадании света на сетчатку глаза информация о нем передается в головной мозг, а именно в супрахиазматическое ядро гипоталамуса. По цветовой температуре света мозг определяет время суток, поскольку в течение дня солнечный свет меняет свой оттенок. Получив информацию о времени, мозг решает, какие функции следует выполнять различным системам организма.

Солнечный свет постоянно информирует мозг и тело человека о текущем времени суток. Именно благодаря естественному свету мы определяем, утро сейчас, день или вечер.

Когда солнце садится и становится темно, головной мозг понимает, что настала ночь и пора спать. Эпифиз, или шишковидное тело, синтезирует и выделяет в кровь гормон мелатонин, который способствует естественному засыпанию и поддержанию сна на протяжении всей ночи.

Другие цайтгеберы, или стимулы, помогающие настроить наши внутренние часы, включают в себя температуру тела, уровень шума и физическую активность, а также привычки или рутинные действия в течение дня.

Внутренние часы регулируют не только сон и бодрствование, но и другие биологические процессы, для которых характерны периодические колебания в течение суток: температуру тела, артериальное давление, работу кишечника, выработку некоторых гормонов… Получается, что и сон может влиять на все эти функции. А если сломаются центральные часы, то сбой возникнет и в периферических.

Благодаря слаженной работе двух механизмов регуляции (гомеостатического и циркадного) головной мозг оказывается готов ко сну в определенный момент суток, называемый воротами сна. Когда они открыты, человек легко засыпает. Открываются ворота при наличии следующих условий: позади от шестнадцати до восемнадцати часов бодрствования, вокруг темнота, а уровень мелатонина достаточен для сна.

Очень важно слушать свой организм и различать сигналы, указывающие на открытие ворот сна – момент, когда пора лечь спать, не дожидаясь, что эти ворота закроются.

Этот идеальный для засыпания момент обычно наступает около половины одиннадцатого или одиннадцати вечера у взрослых, а у детей – примерно в восемь или полдевятого. При этом наблюдаются высокое давление сна (результат гомеостаза) и снижение бодрости (циркадное изменение). Если проигнорировать такие сигналы, как сонливость, закрывающиеся глаза, расслабление мышц, и позволить воротам сна закрыться, наступят сложности со сном. Заснуть будет трудно и в обратном случае – если попытаться сделать это, не дожидаясь открытия ворот.

Такое, наверное, бывало с каждым: после ужина читаешь или смотришь телевизор и чувствуешь сонливость, но прогоняешь сон, чтобы досмотреть кино или закончить главу, а после уже не удается легко заснуть. Это значит, что момент открытия ворот упущен. После этого мозг снова активируется и входит в режим бодрствования, а заснуть становится труднее. Таким образом, лечь позже, чтобы скорее уснуть, – неправильная тактика. Особенно слаженно этот механизм работает у детей.

Сон – потеря времени?

В девяносто лет у человека за плечами окажется примерно тридцать лет, проведенных во сне. Можно подумать, что так теряется много времени, но важно понимать: если бы человек не спал эти тридцать лет, то не прожил бы и другие шестьдесят. Вы уже поняли: для того чтобы бодрствовать, нужно спать. Но почему мы спим так долго? Какова же истинная задача сна?

Спать необходимо, чтобы просыпаться и бодрствовать.

Исследователь медицины сна Аллан Рехтшаффен, работавший в Университете Чикаго, говорил: «Если бы сон не был жизненно важен, то он был бы главной ошибкой эволюции». Учитывая, что все виды животных спят или проводят время в сходном со сном состоянии, жизненную важность этого процесса нельзя отрицать.

За последние годы было предложено множество гипотез о том, чему служит сон. Среди его возможных функций называют сохранение энергии, инактивацию, выведение токсинов, удаление ненужных воспоминаний… Однако гипотеза с наибольшим научным консенсусом, одновременно объясняющая и ряд более ранних теорий, говорит о восстановительной, или реставрационной, функции сна. Другими словами, мы спим, чтобы восстановить механизмы, изношенные за день, и снова пользоваться ими назавтра.

Сон следует воспринимать как репаративный процесс организма. Представьте мастерскую в головном мозге наподобие автосервиса, только вместо механиков там работают нейроны и различные структуры нервной системы, отвечающие за ремонт конкретных отделов или функций нашего тела. Автомеханики специализируются на разных вещах: регулируют ходовую часть, поддерживают в порядке мотор, меняют шины. Работа каждого из них одинаково важна, чтобы машина ездила без перебоев. Так и сон: включает различные фазы и физиологические процессы, отвечающие за восстановление разных частей организма, и все они одинаково необходимы для того, чтобы мы были на сто процентов физически и ментально готовы к следующему утру. Некоторые процессы отвечают за физическое здоровье (восстановление костей, мышц, пищеварительной системы), другие – за когнитивные функции (например, концентрацию, память, настроение).

Существует множество исследований, в которых было показано, что во время сна, кроме прочих, восстанавливаются такие когнитивные функции, как концентрация, внимание и память. Кроме того, согласно тем же исследованиям, во сне происходит консолидация знаний. Нормализуются и эмоциональные функции, такие как управление эмоциями, восприятие реальности, формирование положительного мышления и реакция на стресс. Наконец, идет постоянная работа над такими биологическими и физиологическими процессами, как регенерация нейронов, нейропластичность, выведение из головного мозга токсических веществ, в том числе продуктов метаболизма.

Просто представьте эту картину: у вас в голове живет маленькая Мари Кондо[1]1
  Автор книги «Магическая уборка. Японское искусство наведения порядка дома и в жизни». Прим. ред.


[Закрыть], которая наводит порядок и избавляется от всего ненужного. Каждую ночь она выбрасывает из мозга мусор, накопленный за день. Пока мы спим, лишняя информация стирается, и это улучшает доступ к нужной. Нередко после бессонной ночи человек отмечает проблемы с памятью – когда трудно подобрать слово, вспомнить имя или какое-то событие. Это нормально, если происходит однократно, например на экзамене или во время важной презентации, но если человек уже какое-то время спит плохо, то может стать забывчивым регулярно или заметить, что ему стало трудно подбирать слова.

Сон – это Мари Кондо головного мозга. Его задача – упорядочивать нужное и избавляться от ненужного.

Если в мозге не проводится регулярная уборка, то огромный объем информации не дает сконцентрироваться, обратить внимание на нечто важное или вспомнить нужное. Исследования депривации сна выявили негативные последствия, которые отмечаются у людей, лишенных здорового сна с точки зрения как его количества, так и качества.

Может показаться, что на ночь мозг выключается и отдыхает, но на самом деле все наоборот. Во время сна мозг продолжает работать, хотя и не так, как днем.

Механизм все время работает. Даже когда ты спишь.

Энди Уорхол

Что происходит в мозге, пока мы спим?

Засыпание напоминает спуск по ступенькам, потому что мы последовательно погружаемся в фазы все более глубокого сна. Всего их четыре, и очень важно пройти через каждую, ведь у них разные роли в ночном восстановлении организма. Чтобы понять, в какой фазе находится спящий, используют электроэнцефалографию, то есть анализ электрической активности головного мозга (для этого на различные области головы накладывают электроды), а также электроокулографию (анализ активности глаз) и электромиографию (измерение активности скелетных мышц).

1-я фаза медленного сна, или дрема

Первую фазу называют дремой, и она представляет собой переход от бодрствования ко сну. Если вы начинаете засыпать перед телевизором и все еще слышите речь с экрана, то находитесь как раз в этой фазе. Во время дремы человек обычно распознает внешние звуки и просыпается, если они становятся чуть громче комфортного уровня. Если проснуться быстро, то может показаться, что вы вообще не спали. Обычно эта фаза составляет 3–5 % от продолжительности всего сна. Она характеризуется замедлением и увеличением амплитуды альфа– и тета-церебральных волн.

2-я фаза медленного сна, или легкий сон

Вторая фаза занимает большую часть времени сна, почти половину ночи. Хотя ее точная функция пока достоверно не установлена, считается, что во время этой фазы происходит восстановление организма на генерализованном уровне. Эта фаза характеризуется довольно нерегулярной активностью головного мозга, что можно увидеть на электроэнцефалограмме, с так называемыми гранями сна (то есть всплесками мозговой активности, сопровождающими переход от дремы ко второй фазе) и К-комплексами (более выраженными церебральными волнами).

3-я и 4-я фазы медленного сна, или глубокий сон

Эти стадии сна называют глубоким сном. В это время происходит восстановление физиологических функций, тканей и органов (мышц, костей, кожи, дыхательной системы, эндокринных желез и так далее). Именно в это время мы по-настоящему отдыхаем. В фазе глубокого сна трудно проснуться, а если человека все же разбудить, его сознание какое-то время будет спутанным. В этой фазе амплитуда мозговых волн увеличивается, но они становятся более медленными, преобладают дельта-волны.

Эта фаза сна очень важна для детей, ведь именно в это время вырабатывается гормон роста. Да-да, дети действительно растут во сне – в фазе глубокого сна, а еще во сне они учатся! Это происходит в последней фазе, о которой каждый слышал, – фазе REM.

Фаза быстрого сна, или REM-фаза[2]2
  Также БДГ-сон – фаза быстрого движения глаз. Прим. ред.


[Закрыть]

REM-фаза (от английского rapid eye movement, то есть «быстрое движение глазных яблок») характеризуется быстрыми движениями глаз под закрытыми веками. Она относительно близка к моменту пробуждения, то есть в это время человеку легко проснуться под воздействием внутренних или внешних факторов (шума, ночного кошмара, духоты и так далее). Именно во время быстрого сна мы видим большинство снов, а если просыпаемся, пока она не закончилась, то легко вспоминаем их.

Эта фаза совершенно необходима для эмоционального благополучия, потому что в ходе нее происходит восстановление когнитивных функций. Быстрый сон помогает переработать эмоциональные потрясения, преодолеть травмы, начать смотреть на проблемы с разных точек зрения, способствует креативности.

Поддерживать данную фазу сна крайне важно. Если не спать достаточное количество часов, то первым делом сокращается именно она, потому что характерна для второй половины ночи и развивается по мере того, как мы приближаемся к пробуждению. Если не находиться в REM-фазе необходимое время, это может негативно повлиять на креативность, принятие решений, лидерство, эмпатию.

В своей лекции на TEDx психиатр и исследователь медицины сна Роберт Стикголд из Гарварда рассказал, что именно быстрый сон помогает лучше понять окружающий мир, а значит, и самих себя. Именно во время этой фазы консолидируются знания, происходят калибровка эмоций и разбор ситуаций, пережитых в течение дня. Известно, что люди часто видят сны, которые, хоть и в искаженной форме, отражают опыт, связанный с определенной эмоциональной нагрузкой. Кроме того, сновидения часто воссоздают ситуации, связанные с эмоциональным состоянием человека в течение дня. Например, если днем мы пережили стресс или тревогу, то и во сне окажемся в тревожной ситуации, и наоборот – после приятного дня сны будут наполнены покоем и благополучием.

Рассмотрим пример моей пациентки. Вероника – женщина сорока четырех лет. Она спит хорошо, более восьми часов в сутки. Уже в половине одиннадцатого вечера у нее появляется сонливость она быстро засыпает и не просыпается раньше семи утра. Но она все же решила обратиться за консультацией, потому что в течение дня она испытывает усталость и сонливость, и это ее беспокоит. Во время беседы она сообщила, что уже несколько лет каждую ночь видит сны, причем разнообразные, насыщенные и реалистичные, а наутро может подробно пересказать некоторые из них.

В случае Вероники следует обратить внимание на тот факт, что мы помним лишь те сны, которые видели в момент пробуждения. Становится понятно, что сон у этой пациентки поверхностный, с микропробуждениями. Она проводит много часов в своеобразном полусне и при этом получает недостаточно глубокого сна, что создает потребность спать дольше и вызывает сонливость в течение дня. Восьмичасовой сон порой не является синонимом качественного сна.

Итак, важно спать не только достаточно долго, но и достаточно хорошо, сменяя все фазы в нужном соотношении. REM-фаза обычно начинается через четыре часа после засыпания, если сон непрерывный (а если он прерывается, то понадобится больше времени). Именно она сокращается в первую очередь, если длительность сна сокращается. Последствия потери этой фазы первыми же и становятся очевидны в течение дня: недостаток концентрации и внимания, провалы в памяти, изменения настроения, раздражительность, апатия.

Четыре последовательные фазы формируют так называемый цикл сна. У взрослых он обычно длится от 90 до 120 минут и повторяется три-пять раз за ночь. Очень важно, чтобы каждая фаза продолжалась определенное количество времени. Это и определяет качество сна. Существует метод анализа сна, при котором измеряется длительность каждой фазы и изучается то, что происходит во время них. Графическое отображение фаз сна называется гипнограммой. Она помогает понять, достигает ли человек качественного ночного сна.

В течение ночи мы проходим через разные фазы, поднимаемся и спускаемся по ступеням сна в разные моменты и на протяжении разных периодов времени. Подобно тому как ноты в музыкальном произведении должны находиться в нужных местах, чтобы музыка звучала гармонично, своевременная смена фаз формирует качественный сон, позволяющий человеку как следует отдохнуть.

Но, как было сказано выше, полноценный отдых зависит не только от качества, но и от количества сна.

Всем ли нужно одинаковое количество сна?

Существует аспект сна, который волнует почти всех. На конференциях мне часто задают один и тот же вопрос: сколько часов должен спать человек?

Обычно специалисты рекомендуют спать восемь часов каждую ночь. Раньше часто говорили о правиле восьми: восемь часов для работы, еще восемь для отдыха и, наконец, восемь для сна.

В истории можно найти много описаний моделей сна. Одна из самых известных – это модель Альфреда Великого[3]3
  Альфред Великий (ок. 849–899 или 901) – король Уэссекса в 871–899 (901) годах. Первым из англосаксонских правителей Британии стал именовать себя королем Англии.


[Закрыть], который делил сутки на три равные части, посвященные разным занятиям: восемь часов для чтения, письма и молитв; восемь – для управления королевством; наконец, еще восемь – для «подкрепления тела». Кстати, в ту эпоху для отсчета времени использовали свечные, или огневые, часы – зная, что свеча горит с определенной скоростью, на нее наносили отметки, чтобы понимать, сколько времени прошло с момента зажигания. Королю приписывают цитату: «Восемь часов работы, восемь часов сна и восемь часов обучения составляют правильный и полезный день». Это было в девятом веке, а что сейчас? Промышленная революция заставила людей изменить свои привычки, чтобы подстроиться под новый ритм жизни. По этой причине, а также из-за появления искусственного освещения изменилась и привычная модель сна. Люди стали спать меньше и только один раз в сутки.

В 2001 году историк Роберт Экерч опубликовал статью с огромным количеством ссылок на исторические источники, подобранные за шестнадцать лет исследований. Эти ссылки подтверждают, что раньше ночной сон было принято делить на две части. В книге Экерча «На исходе дня. История ночи»[4]4
  В России книга вышла в 2010 году в издательстве «Азбука». Оригинальное название: At Day’s Close. Night in past times.


[Закрыть], опубликованной в 2008 году, говорится о том, что имеется более пятисот источников, подтверждающих, что полифазный (состоящий более чем из одной части) сон раньше был обычным делом и считался нормой. Такой разделенный сон начинался через два часа после заката (около десяти вечера) и длился до часу или двух часов ночи. После этой первой части следовал период бодрствования, а около четырех-пяти утра человек снова засыпал.

Итак, речь в статье Экерча шла о двух периодах сна примерно по четыре часа каждый, между которыми был период бодрствования. В это время люди вставали, могли выйти в туалет, покурить, заняться сексом или даже сходить в гости к соседям. Иногда человек оставался в кровати и читал, писал, молился или размышлял об увиденном во сне. Похоже, такое деление сна на две части было естественным.

В начале девяностых годов прошлого века Национальный институт психического здоровья США провел исследование, в ходе которого люди находились в темноте четырнадцать часов в сутки. В течение месяца ученые наблюдали, как участники исследования постепенно возвращались к сегментированному сну, характерному для наших предков. Автор эксперимента Томас Вер считает, что «непрерывный сон в течение всей ночи, возможно, стал результатом изобретения электричества».

И тем не менее сейчас считается, что двухфазный сон не является естественной моделью, на которую запрограммирован организм человека, ведь не существует такого биологического ритма, который бы указывал на необходимость просыпаться посреди ночи. В современной реальности двухфазная модель включает долгий ночной сон и короткий сон во второй половине дня.

С другой стороны, по словам Арианны Хаффингтон, автора книги «Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью»[5]5
  В России книга вышла в 2017 году в издательстве «Альпина». Оригинальное название: The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time.


[Закрыть], «непрерывный ночной сон – это редкость», а люди, просыпаясь в течение ночи, «чувствуют себя некомфортно, что вносит вклад в повышение тревожности; при этом заснуть повторно становится все труднее». Известно, что прерывистый сон характерен для маленьких детей и пожилых людей. Им труднее всего спать в течение всей ночи.

Итак, хотя можно говорить об определенном количестве часов сна, рекомендованном в целом, научные данные и опыт показывают, что потребность во сне у каждого человека индивидуальна.

Не всем нужно спать равное число часов. Количество сна зависит от текущего жизненного этапа (возраста и конкретной ситуации), генетических особенностей и качества сна.

Если исходить из гипотезы, что сон – это мастерская по починке нашего организма, стоит проанализировать, как мы используем свое тело, и понять, сколько времени нужно на его восстановление.

Дети

Для детей сон – это скорее фабрика, а не ремонтная мастерская.

Дети растут во сне, учатся во сне, регулируют свои эмоции во сне.

Безусловно, у детей особая потребность во сне. Новорожденные спят от шестнадцати до двадцати часов в сутки, хотя и не подряд. Постепенно, по мере развития тела и головного мозга, потребность во сне снижается и периодичность сна становится похожей на таковую у взрослых (длительный ночной сон). К шести месяцам циркадные ритмы младенца уже устанавливаются, и он может проспать десять часов подряд в ночное время.

Дети дошкольного возраста и младшие школьники очень активны и физически, особенно если посещают спортивные секции, и интеллектуально, ведь они усваивают огромный объем информации. По этой причине им также нужно довольно много сна, десять-одиннадцать часов в ночное время. Как и у взрослых, количество сна у детей зависит от физической активности. При сидячем образе жизни потребность во сне будет меньшей.

У подростков обычно наблюдается определенная нехватка сна: и школьное расписание, и тенденция к задержке фазы приводят к тому, что дети постарше спят меньше, чем им нужно (а это порядка девяти часов). Лишь малая часть подростков спит достаточно. В результате этого в течение дня большинству из них трудно приходится на уроках. Могут возникать и проблемы в общении с окружающими.

Взрослые с повышенной физической активностью

Профессиональные спортсмены, которые испытывают значительные нагрузки, знают, как важно хорошо высыпаться. Сон называют даже «тихой тренировкой», ведь именно при условии хорошего ночного отдыха спортсмен может добиться лучших результатов. Понятно, что индивидуальную ситуацию нельзя экстраполировать на всех, да и конкретный вид спорта тоже необходимо брать в расчет, но исследования показывают, что в видах спорта, требующих скорости, стратегического мышления и техники, результативность повышается, когда атлеты спят дольше. Кроме того, изменения образа жизни, позволяющие добиться качественного сна на долгое время, приводят к лучшим результатам, чем точечные корректировки непосредственно перед важным событием (например, футбольным матчем или забегом).

Аналогичным образом должны выстраивать свой сон и топ-менеджеры компаний, которые каждый день прикладывают огромные интеллектуальные усилия. Именно хорошее восстановление помогает добиваться результатов на работе. Почему же при этом так ценят работников, которые мало спят? В США было проведено важное исследование, результаты которого показали: нехватка сна приводит к потере продуктивности, эквивалентной двум тысячам долларов в год на сотрудника, а если недостаток сна находится на критическом уровне, то эта сумма возрастает до трех с половиной тысяч долларов. В совокупности речь идет о ежегодной потере более чем пятидесяти миллионов долларов. Именно поэтому некоторые компании, такие как Google или Nike, стараются решать проблему, позволяя сотрудникам выбирать расписание в зависимости от собственных биоритмов, а также дремать днем на работе.

Итак, что происходит? От нехватки сна систематически страдают такие качества, как креативное мышление, аналитические способности, мотивация и заинтересованность в работе, эффективность работы в команде, а также эмоциональная стабильность, социализация и искренность. Все эти качества необходимы для высокой результативности. Получается, что страдающие от недосыпа сотрудники непродуктивны, они работают медленнее, совершают больше ошибок и у них снижена реакция.

Сколько часов нужно спать обычным людям?

В 2015 году эксперты из Американской академии медицины сна (AASM) и Общества изучения сна исследовали тысячи статей, посвященных этому вопросу, и пришли к выводу, что взрослые люди (в возрасте от восемнадцати до семидесяти лет) нуждаются минимум в семи часах сна каждую ночь, чтобы поддерживать свое здоровье на нормальном уровне. Эти результаты позволяют считать, что большинству взрослых можно рекомендовать спать от семи до восьми часов в сутки. Безусловно, около 5 % популяции окажется за нижней границей этой нормы, то есть будет отлично себя чувствовать и после более короткого сна, а еще 5 % потребуется длительный сон, более восьми часов, чтобы нормально функционировать в течение дня.

Проводились и исследования долгосрочных последствий нехватки сна. В качестве порогового значения, после которого сон считается недостаточным, ученые брали ситуацию, когда человек спит менее шести часов по крайней мере четыре дня в неделю. Итак, сон короче шести часов в сутки – это слишком мало, что грозит негативными последствиями для здоровья. Такой недостаток сна, как и слишком долгий сон (более десяти часов в сутки), может быть связан, помимо прочих заболеваний, с более высокой распространенностью деменции, ишемической болезни сердца, ожирения, бесплодия и сахарного диабета.

Итак, семь-восемь часов сна в сутки – адекватная длительность сна для большинства взрослых людей.