Текст книги "Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни"

Что произойдет, если спать плохо или мало?

За несколько десятилетий было проведено более двадцати крупномасштабных (с участием миллионов людей) эпидемиологических исследований, и все они указывают на четкую закономерность: чем короче сон, тем короче жизнь.

Раньше говорили: «Кто много спит, не успевает жить». Теперь научные исследования подтверждают противоположное: «Кто мало спит, тот проживет мало».

Очевидно, что нужно уделять внимание сну и отдыху, чтобы как можно раньше заметить возможное снижение качества сна. Но как именно будет выглядеть эта потеря качества?

Исследования показывают, что в течение дня у человека могут проявиться первые симптомы, которые заставят его задуматься о том, что, возможно, он не отдыхает в достаточном объеме.

Вот признаки, которые указывают на недостаточно хороший или слишком короткий сон:

• сонливость в течение дня;

• усталость или утомляемость;

• снижение интереса к повседневным делам;

• резкие перепады настроения;

• раздражительность;

• быстрая потеря или набор веса;

• затруднения с концентрацией, вниманием или памятью;

• заторможенность, замедленность или лень при выполнении повседневных задач.

Кроме того, когда мы недостаточно отдыхаем, то легче заболеваем, а заболев, медленнее восстанавливаемся и чаще болеем повторно. С другой стороны, у нас снижается скорость реакции, нам становится легче совершить ошибку – не только на работе, но и во время вождения автомобиля или при выполнении домашних дел. Таким образом, недосып повышает вероятность возникновения аварий и происшествий – на дороге, на работе или в быту.

Пора задать вопрос: может ли нехватка сна убить человека? К сожалению, да, и она убила уже множество людей, в том числе на дорогах и на рабочих местах, а также посредством расстройств, приведших к употреблению наркотиков или суициду. К тому же недостаток сна может привести к более ранней смерти постепенно: любая опасная болезнь у человека с хроническим недосыпом будет развиваться быстрее и более агрессивно.

Научно доказано, что у людей, которые плохо или мало спят, повышен риск определенных заболеваний, поскольку активизируются гены, связанные с воспалительными процессами. Артериальная гипертензия, диабет второго типа и ожирение, нарушения работы иммунной системы, злокачественные опухоли, заболевания сердечно-сосудистой системы, тяжелые когнитивные нарушения (например, болезнь Альцгеймера), бесплодие, такие психические состояния, как тревожность или депрессия, входят в список болезней, в развитии которых играет роль и недостаток сна.

Кроме того, сегодня известно, что хороший сон – это фактор защиты от заболеваний. Как следует выспаться, если вы простудились, – значит скорее восстановиться и снизить тяжесть симптомов. Что касается болезни Альцгеймера, исследования показывают, что когнитивные функции быстрее ухудшаются у пациентов, которые плохо спят. Другими словами, у них характерные патологические процессы развиваются быстрее. Схожие эффекты наблюдались и у пациентов с онкологическими заболеваниями.

Другой наглядный пример – вакцинация. Вакцины эффективны, когда организм реагирует на них выработкой антител. В одном исследовании было показано, что у людей, спавших от семи до девяти часов в сутки в течение шести дней перед вакцинацией, выработка антител была более выражена, чем у тех, кто спал четыре-шесть часов.

Хорошо изучена и связь между стрессом и нехваткой сна. Известно, что недосып провоцирует повышение уровня кортизола, гормона стресса. Достаточно вспомнить, какими гиперактивными бывают дети, не отдохнувшие как следует ночью. Иногда трудно понять, как может быть столько энергии у человека, который так мало спал. То же самое происходит со взрослыми: порой мы плохо спим из-за тревожности, но при этом тревога и стресс от недостатка сна только возрастают, и возникает так называемый порочный круг стрессовой бессонницы.

Как понять, достаточно ли я сплю?

Это один из самых частых вопросов на любой конференции, посвященной вопросам сна и отдыха. Люди хотят знать, выполняют ли они норму сна, чтобы обеспечить себя отличным здоровьем.

Мы уже обсуждали, что количество необходимых часов сна варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей человека, так что я не могу назвать точное число часов и минут, которые подошли бы каждому читателю. Тем не менее любой человек может понять, достаточно ли он спит, ответив на три вопроса, которые приведены ниже.

Как я просыпаюсь по утрам?

Очень важно при пробуждении испытывать чувство, что вы хорошо отдохнули, полны энергии, встаете в хорошем настроении и с желанием что-то делать.

Некоторым людям труднее проснуться, и они многократно откладывают будильник по утрам, чтобы еще немного отсрочить тот страшный момент, когда придется откинуть одеяло и заняться делами. Это может быть признаком нехватки сна и указывать на потребность в дополнительном времени. Нормой считается ситуация, когда через десять-пятнадцать минут после подъема мы уже функционируем в полную силу.

Если после семи или восьми часов сна вы встаете уставшим или с ощущением, что не отдохнули, это признак нарушения ночного сна.

Как я чувствую себя в конце дня?

Известно, что мозгу нужно около шестнадцати часов, чтобы приготовиться ко сну. Мы уже говорили о понятии «давление сна» и о том, что подготовка к последнему начинается в момент пробуждения. Чтобы выработался правильный ночной сон, нужно провести достаточно времени в состоянии бодрствования. Например, если человек поднялся в половине восьмого утра, у него должно быть достаточно сил и энергии примерно до одиннадцати часов вечера, когда придет время лечь в постель. Если же усталость возникает раньше, например во время ужина или даже в процессе его приготовления, это значит, что количество сна не было достаточным.

Отдельного упоминания заслуживает сонливость. Есть люди, которые считают свой сон беспроблемным, потому что могут уснуть буквально в любой обстановке. Тем не менее способность легко заснуть в любое время дня – это расстройство сна. Люди – дневные животные. Мы запрограммированы спать по ночам и оставаться активными днем. И поэтому, если хорошо и достаточно долго спали ночью, мы не должны ощущать сонливость в течение дня (хотя двадцатиминутную сиесту можно считать исключением). Сон поздним утром или ранним вечером указывает на то, что ночного сна недостаточно или что он некачественный. Либо это наводит на мысль о другом расстройстве, так называемой гиперсомнии. Гиперсомния – это потребность в достаточно длительном (несколько часов) дневном сне, чтобы не чувствовать усталости, несмотря на хороший сон ночью.

Каково состояние моего здоровья?

Способности организма адаптироваться к изменениям окружающей среды огромны, а нарушения сна не возникают внезапно. Так не бывает, чтобы человек всегда спал хорошо и вдруг стал спать по четыре часа в сутки или испытывать до тридцати пяти эпизодов апноэ в час. Проблемы со сном эволюционируют постепенно. Сокращение длительности сна или снижение его качества развиваются плавно. Должно пройти определенное время, чтобы состояние пересекло черту между нормой и патологией. Все это время тело постепенно адаптируется, а усталость и утомляемость начинают казаться чем-то нормальным. Это относится и к нарушениям памяти, и к артериальной гипертензии, и даже к тревожно-депрессивным состояниям. Часто мы связываем этот дискомфорт с работой, возрастом или стрессом. Но задумывались ли вы, что все эти физические или эмоциональные недомогания маскируют нарушения сна и нехватку отдыха?

Теперь вы уже знаете, что такое сон, почему он жизненно важен, что происходит во время сна и какие признаки указывают на наличие или отсутствие его нарушений. Давайте же разбираться, что конкретно можно сделать, чтобы хорошо спать, лучше себя чувствовать и оставаться здоровым человеком.

Что можно сделать, чтобы лучше спать и быть здоровее?

Бессонница – это состояние, при котором человеку трудно естественным образом заснуть вечером или не получается поддерживать сон (то есть происходят ночные пробуждения). Выделяют три вида бессонницы.

1. Пресомническое расстройство: основная сложность – заснуть вечером, но, если человек уснул, он не просыпается до утра.

2. Интрасомническое – люди с этим видом бессонницы засыпают достаточно быстро, менее чем за полчаса, но в течение ночи один или несколько раз просыпаются и с трудом засыпают повторно.

3. Постсомническое расстройство – это бессонница тех, кто легко засыпает и спит всю ночь, но просыпается ранее желаемого времени, например в четыре или пять часов утра. Повторно заснуть обычно не удается.

Бывает, что эти три вида бессонницы чередуются от ночи к ночи или сезонами либо сосуществуют друг с другом, особенно если нарушение сна возникло давно.

О бессоннице можно говорить, когда проблемы, связанные со сном, отмечаются по крайней мере трижды в неделю на протяжении месяца. Если это состояние длится более трех месяцев, речь идет о хронической бессоннице.

Другой обязательный диагностический критерий – наличие последствий в дневное время. Это значит, что для постановки диагноза бессонницы нехватка сна должна влиять на психологическое состояние или затруднять функционирование (социальное, в семье или на работе) в течение дня. Напротив, бывают люди, которым достаточно нескольких часов сна, но при этом они чувствуют себя отдохнувшими и активными весь день, и их короткий сон можно считать вариантом нормы.

Диагностические критерии бессонницы[6]6
  Составлено на основе Диагностического и статистического руководства по психиатрическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации, 5-е издание (DSM-5).


[Закрыть]

• Субъективные жалобы пациента на проблемное засыпание или затрудненное сохранение сна на протяжении ночи.

• На то, чтобы заснуть вечером или после ночного пробуждения, требуется более тридцати минут. Общая длительность сна составляет менее шести с половиной часов, или эффективность сна менее 85 %.

• Затрудненное засыпание, несмотря на адекватные условия для сна.

• Трудности со сном отмечаются три и более раз в неделю.

• Длительность бессонницы превышает месяц (острая фаза) или три месяца (хроническая фаза).

• Изменение психологического состояния или затрудненное функционирование (социальное, семейное, профессиональное), вызванные бессонницей (см. приведенную ниже иллюстрацию).

• Бессонница не вызвана другим нарушением сна (апноэ, нарколепсией и так далее).

• Бессонница, которую нельзя объяснить наличием другой патологии или приемом лекарственных средств или других веществ.

Стоит подчеркнуть, что сама по себе бессонница – это симптом. Всегда существует некая причина, которая ее провоцирует. Здоровый сон приходит и уходит естественным образом. Если этого не происходит, значит, существует нарушение сна. Сохраняясь на протяжении долгого времени, это нарушение становится настоящим заболеванием. Поэтому очень важно определить причину, которая вызывает трудности со сном.

В тот или иной момент жизни плохо спят практически все люди. Как показывают результаты исследований, 33 % взрослого населения живет с бессонницей, в том числе от 8 до 11 % людей – с хронической бессонницей. В целом жалобы на сон в два раза чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. Распространенность проблем со сном увеличивается с возрастом, хотя причины на протяжении жизни могут меняться.

Факторы риска бессонницы:

• пожилой возраст;

• женский пол;

• случаи бессонницы в семье;

• проблемы со здоровьем, в том числе психическим;

• психическая и физиологическая гиперактивность;

• личная склонность к переживаниям, контролю, перфекционизму;

• склонность к подавлению эмоций или низкая способность к общению.

Среди этих факторов есть как статические, так и динамические. На последние можно повлиять, внеся изменения в образ жизни. Эти изменения, внедряемые день за днем, помогут снизить вероятность бессонницы. Когда нарушение сна возникает из-за каких-либо событий, происходящих в течение дня, внешних или психологических факторов (а в большинстве случаев это именно так), улучшить сон можно, если приложить усилия к изменению собственных привычек – как дневных, так и ночных.

Однако если нарушение сна связанно именно с ночной патологией, может потребоваться медикаментозное лечение по рецепту специалиста-сомнолога.

Источник: Испанское неврологическое общество.

Хотя мы уже не раз говорили, что для здорового сна ничего не нужно делать, ведь это естественный процесс, это не совсем так. Ко сну важно приготовиться, правильно проведя день, создать необходимые условия. Это работает и в обратную сторону: чтобы день был хорошим и мы отлично себя чувствовали, необходимо хорошо спать. День и ночь – это части единого целого, и их нельзя воспринимать как независимые друг от друга элементы. После плохого дня трудно хорошо провести ночь, и наоборот.

Хороший день начинается предшествующей ночью.

Итак, сон каждого человека зависит от него самого: от поведения, мыслей, привычек и эмоций. Именно поэтому проблемы со сном можно решить, и решение находится на расстоянии вытянутой руки. Если изменить образ жизни, качество сна изменится, а с ним – и качество жизни.

А что, если просто принимать снотворное?

Испанские средства массовой информации, как общие, так и специализирующиеся в вопросах медицины, каждый день подчеркивают рост потребления снотворных средств и препаратов для снижения тревожности. Назначение их существенно выросло за последние десять лет, а особенно в период карантина и кризиса в здравоохранении, вызванного пандемией COVID-19.

Источник: Министерство здравоохранения Испании, Испанское агентство по лекарственным средствам и медицинской продукции.

Сами по себе лекарства – это не хорошо и не плохо, но они могут быть корректно или некорректно назначены. Все зависит от того, подходит ли рекомендованный препарат для того, чтобы справиться с причиной проблемы. К сожалению, есть лекарства, которые вместо улучшения сна лишь снижают его качество. Некоторые препараты, которые продаются в аптеках как снотворное, на самом деле являются антигистаминными и должны применяться для лечения аллергии. Сонливость – их побочный эффект, а аптеки этим пользуются, чтобы продавать лекарства без рецепта клиентам с бессонницей. Наутро после приема такой группы препаратов есть риск проснуться в состоянии, похожем на похмелье.

Другая проблема заключается в отсутствии медицинского наблюдения, когда человек уже начал принимать рекомендованный препарат. Кроме того, мало кто совмещает прием снотворных с немедикаментозными методами, которые в действительности могут принести больше пользы для сна в долгосрочной перспективе, чем лекарства.

К тому же, когда после нескольких месяцев (или даже лет) приема человек по рекомендации врача или по собственному желанию хочет отказаться от снотворного, одной мысли об этом достаточно, чтобы сон снова нарушился. Почему так происходит? Потому что снотворное помогает спать, но не устраняет причину плохого сна.

Рекомендации врачей необходимо соблюдать. Если доктор считает, что в определенный момент вам требуется медикаментозное лечение, очень важно с этим согласиться. Тем не менее следует помнить, что большинство профессиональных медицинских ассоциаций не рекомендуют принимать снотворное, в том числе из группы бензодиазепинов, для устранения бессонницы на протяжении более чем трех месяцев. В этот период очень важно начать лечить причину бессонницы. Например, если для лучшего отдыха вы принимаете анксиолитики (препараты для снижения тревожности), то стоит параллельно научиться методам релаксации. Это позволит постепенно снизить дозу препарата.

Непрерывный прием лекарств может привести к снижению восприимчивости к ним, когда организм привыкает к получаемой дозе и для достижения того же эффекта возникает потребность в более высокой дозе. Это называют привыканием. Может возникнуть и зависимость от препарата, а также ощущение, что он просто необходим, чтобы продолжать нормально функционировать. В этих случаях можно говорить о психологическом пристрастии. При этом отмена препарата способна привести к неблагоприятным симптомам.

Порой сам факт того, что лекарство всегда находится у нас под рукой «на всякий случай», позволяет нам лучше спать, придает уверенность и помогает расслабиться. Если кто-то прикажет вам с сегодняшнего дня отказаться от снотворных таблеток, у вас, скорее всего, возникнет заметная тревога, которая помешает вам уснуть. Почему появляется этот страх? Потому что никто не предложил альтернативу таблеткам, и у нас просто не хватает ресурсов, чтобы справиться с отказом от них.

Важно научиться стратегии и тактике улучшения сна, чтобы можно было полагаться не только на лекарственные средства и сохранять спокойствие, начиная их отмену – постепенную и под контролем врача.

Зачем нагружать организм снотворными? Стоит ли спать лишний час, если этот час сна не будет качественным?

ЧАСТЬ II. Открытие сна, открытие жизни

В поисках причины плохого сна

Бессонница – это симптом. В медицине симптомами называют состояния, которые указывают на наличие заболевания и всегда вызваны какой-либо причиной. Например, головная боль: в норме человек ее не испытывает, а если голова болит, значит, в организме что-то неправильно работает, и это вызывает болезненные ощущения.

То же самое происходит с нашим сном. В норме человек просто хорошо спит (хотя иногда мы об этом забываем). Если же заснуть или сохранить сон трудно, на это должна быть причина. Найти ее очень важно, чтобы можно было принять меры и осуществить нужные изменения, а если понадобится – и начать лечение.

Нередко пациенты, которые обращаются за помощью, уже принимают какие-то препараты (лекарства или БАДы), «назначенные» друзьями или коллегами – ведь люди склонны рекомендовать другим то, что помогло им самим. Наши пациенты спрашивают: «Почему мне не помогает это лекарство? У меня более тяжелый случай?» Но дело не в степени тяжести, а в том, что причины проблем со сном у каждого человека могут отличаться и, соответственно, требуют разных решений. Принимать то же лекарство от бессонницы, которое принимает друг, значит исходить из предположения об одной и той же причине бессонницы, что не всегда верно. Возможно, лекарство, которое отлично помогает подруге, не только не поможет вам, но и ухудшит ситуацию, так что следует всегда быть крайне осторожными с самолечением.

Никому не придет в голову, что, например, пациенты с сахарным диабетом будут обсуждать друг с другом препараты инсулина, спрашивая, какой конкретно инсулин и в какой дозе получает знакомый, или станут пробовать препарат, назначенный другому человеку, утверждающему, что он эффективен.

Трудно представить и аналогичное обсуждение средств, регулирующих артериальное давление. Однако каждому есть что сказать о снотворных. Более того, мы еще и не слушаемся врачей: если доктор назначил принимать по одной таблетке на протяжении десяти дней, мы можем самостоятельно снизить дозу, а то и вовсе отменить препарат преждевременно.

Ни лечение бессонницы, ни лечение других болезней, ни рекомендуемые модели сна нельзя экстраполировать на всех. Важно найти причину нарушений сна, чтобы применить оптимальную стратегию и подобрать специфическое, эффективное лечение.

Причин плохого сна может быть множество: насчитывают более сорока факторов, которые способны вызывать нарушения сна, в частности бессонницу. Мы обсудим только самые распространенные. Эти причины могут быть ночными или дневными.

Самые частые ночные причины нарушений сна

Речь идет о состояниях, возникающих в ночное время, пока мы спим, и влияющих на качество сна и отдыха так, что мы этого практически не замечаем. Эта группа причин обычно нарушает структуру сна, не давая погрузиться в глубокую фазу. В итоге человек может спать достаточное количество часов, но утром вставать с ощущением, что он совсем не отдохнул.

В эту группу входят храп и апноэ во сне – короткие, но очень опасные остановки дыхания, которые отмечаются во время сна.

При засыпании мышечный тонус в норме снижается, но у людей с апноэ некоторые мышцы склонны расслабляться чрезмерно, из-за этого блокируются воздушные пути и возникает остановка дыхания. Головной мозг перестает получать кислород и понимает, что спящий уже несколько секунд или минут не дышит. Тогда мозг заставляет человека проснуться или войти в фазу очень легкого сна. Этот процесс постоянно повторяется, и весь ночной сон оказывается разбитым на мелкие фрагменты из-за множества микропробуждений. В результате днем человек испытывает сильную усталость.

Другая распространенная причина нарушений сна – синдром беспокойных ног (СБН), который чаще встречается у женщин. Когда человек с таким синдромом ложится спать, у него появляется ощущение беспокойства в ногах, которое исчезает, только если ими двигать. Из-за этого СБН часто путают с бессонницей, ведь это физическое беспокойство затрудняет засыпание, и пациент проводит большую часть ночи, шагая по квартире или ополаскивая ноги под холодным душем.

Другие причины бессонницы включают в себя парасомнии, то есть привычки или виды поведения, нарушающие структуру сна. Например, парасомнии наблюдаются у людей, которые говорят или кричат во сне, скрипят зубами или подвержены сомнамбулизму.

Как правильно определить причину нарушений сна?

Во многих случаях достаточно расспросить того, кто спит рядом с вами, чтобы понять, что происходит ночью, или вместе проанализировать ваше самочувствие в течение дня. Однако иногда необходимо углубиться в вопрос и основательно изучить сон.

Для этого существует метод анализа под названием полисомнография. Обследование делают в клинике, в отделении сна с отдельными палатами, где пациент проводит ночь. Во время его сна идет регистрация активности головного мозга, дыхания и других параметров, а также осуществляется наблюдение с помощью камеры, позволяющее выявить любые необычные виды поведения во время сна. Важно, чтобы такая палата была комфортной, а пациент чувствовал себя как дома, а не в больнице. Окружение должно быть как можно более похожим на домашнюю обстановку, чтобы ускорить засыпание и установить максимальное количество данных. Это особенно важно при диагностике бессонницы и менее значимо при исследовании апноэ: пациенты с последним расстройством склонны легко засыпать практически в любой обстановке.

Самые частые дневные причины нарушений сна

Дневные причины – это любые события, которые происходят в течение бодрствования и могут спровоцировать бессонную ночь. Один из примеров – потребление избыточного количества кофеина: если вы за день выпили шесть чашек кофе, то, вероятно, с трудом уснете вечером. Дневные причины бывают разными: психологическими, связанными с окружающей средой, медицинскими, фармакологическими и так далее.

Две самые важные и распространенные группы дневных факторов нарушения сна – психологические и медицинские, ведь наш сон чувствителен к любым ситуациям, вызывающим психологические или физические изменения в теле. Эмоциональный стресс или физическое недомогание часто приводят к нарушению сна и отдыха.

Психологические причины

К самым частым психологическим причинам нарушений сна относятся стресс, тревога и депрессия. Каждый из нас ежедневно сталкивается с ситуациями, которые могут вызвать некоторую степень тревоги. Ссоры с друзьями или коллегами, большой объем работы, трудности в семье, болезнь – собственная или близкого человека – все это влияет на наше эмоциональное состояние. Мы уже видели, что качество сна тесно связано со стрессом и негативными эмоциями.

Следует помнить, что не все люди одинаково реагируют на схожие ситуации. У некоторых задействованы более продуктивные стратегии работы со стрессом, и даже в ситуации обеспокоенности такие люди засыпают легче других.

Мирейе сорок пять лет. Она жаловалась на проблемы со сном в течение примерно семи лет. В то время женщина работала в международной компании, где занимала важную позицию. Одновременно она растила троих детей, а ее родители достигли пожилого возраста и стали часто болеть. Мирейя – ответственный человек, и ей важно контролировать все, что происходит. Вероятно, она не спала из-за накопившейся в дневное время тревоги, но при этом ей казалось, что она просто не может уставать сильнее, чем ее муж Хуан, ведь ситуация у него на работе была намного сложнее. При этом Хуан засыпал мгновенно и не просыпался до следующего утра, в то время как она всю ночь ворочалась в постели. Когда она ложилась в кровать и мучилась бессонницей, муж говорил: «Слушай, просто расслабься и отвлекись», но она не понимала, как это сделать.

Это типичная ситуация: партнеры спят в одной кровати, но один страдает бессонницей, а другой отлично отдыхает. При этом, когда человек с бессонницей видит, как легко спит тот, кому приходится преодолевать серьезные жизненные неурядицы, у неспящего лишь возрастает тревожность, и спать становится еще сложнее.

Безусловно, в такой ситуации важно не испытывать зависть к хорошо спящему партнеру, а порадоваться за человека, который качественно отдыхает. Недобрые чувства все равно не помогут улучшить сон, а вот положительные эмоции ему поспособствуют. Тревога и такое неприятное чувство, как зависть, ухудшают общее состояние и усугубляют проблемы со сном. Если испытывать нетерпение оттого, что партнер заснул, а вы – нет, ваша тревожность и нервозность лишь станут сильнее, а значит, и уснуть будет еще сложнее. Напротив, чувство благодарности и радости за близкого человека относится к позитивным эмоциям. Они помогают нам чувствовать себя лучше и вызывают выработку гормонов радости, а значит, и способствуют засыпанию и лучшему отдыху.

Некоторых людей в силу их индивидуальных особенностей и не самой эффективной проработки стресса охватывает тревога в ситуациях, которые даже им самим кажутся полной ерундой, однако не выходят из головы. Такие пациенты часто рассказывают, что, когда они ложатся спать или просыпаются посреди ночи, их мозг не прекращает перепрыгивать с мысли на мысль, причем часто эти мысли не представляют собой ничего действительно стоящего. Их можно описать выражением «повседневные заботы» или даже «всякие глупости». При этом человек привыкает к тому, что постоянно прокручивает эти мысли в голове, но ничего не делает, чтобы решить проблему.

Неумение управлять эмоциями или определенные убеждения, связанные с ними, приводят к высочайшему уровню тревоги, который сохраняется долгое время. Когда наступает ночь и тело должно естественно перейти ко сну, тревога вмешивается в этот процесс.

Как мы увидим далее, в тот или иной момент жизни тревогу испытывают абсолютно все. Более того, до определенной степени она совершенно не вредит, даже наоборот: эта полезная эмоция помогает развить адаптивное поведение, которое спасет при столкновении с опасностью. Именно это чувство включает реакцию «бей или беги».

Но что происходит, если в ответ на какую-либо опасность мы просто тревожимся, не пытаясь побороть причину или избавиться от нее? В таком случае тревога со временем приумножается и наносит вред нашему здоровью. Представьте, что вдобавок опасности вовсе не существует! Люди вообще склонны постоянно готовиться к худшему – мы как бы продумываем самый негативный сценарий, чтобы на самом деле все оказалось не так плохо. Многие из наших переживаний посвящены выдуманным поводам.

При этом мозг не отличает реальность от фантазии, выдумка для него так же реальна, как проживаемые события. В итоге мозг готовит тело к встрече с опасностью, даже если она ненастоящая. Мы заставляем мозг страдать, хотя могли бы этого не делать.

Согласно результатам исследования, проведенного Университетом Пенсильвании (США), которые были опубликованы в журнале Behavior Therapy, более 90 % вещей, которые нас заботят, никогда не произойдут.

Безусловно, привычка переживать нередко становится частью человека, частью того, как он мыслит и действует. И порой кажется, что это невозможно изменить. Далее мы поговорим о том, как работать с подобными мыслями, чтобы снизить тревожность и успокоить сознание, а после этого заснуть и хорошо отдохнуть. В любом случае имеет смысл оценить свои привычки, чтобы выявить тенденцию к тревожности или избыточным переживаниям из-за окружающих обстоятельств.

Стоит упомянуть, что некоторые тяжелые события, например потеря близкого человека или развод, могут вызвать транзиторные нарушения сна у людей, которые ранее засыпали без проблем. В таких случаях бессонница становится естественным элементом процесса проживания утраты, она сопровождает депрессию или тревогу. Однако через некоторое время, по прошествии шока и в более благоприятных обстоятельствах, стоит попытаться наладить сон. Обычно это удается сделать, хотя некоторые люди, переживая тяжелый период, успевают приобрести неблагоприятные ночные привычки. В таких случаях, даже если исходная проблема устранена или эмоциональное состояние улучшилось, у них не получается вернуться к нормальному сну.

Представим ситуацию: развод после пятнадцати лет отношений и десяти лет брака, в котором родилось двое детей. Даже если обе стороны понимают, что расставание необходимо, ситуация не становится менее тяжелой. Развод всегда сопровождается изменениями (новый дом, новая работа) и болью (потеря части семьи, совместного времени с детьми и так далее). Все это трудно преодолеть за короткое время. Так что неудивительно, если в этот период люди не могут спать и просто лежат, глядя в потолок, или всю ночь ворочаются в кровати, прогоняя через мозг тысячи мыслей. Это происходит даже с теми, кто всегда спал хорошо и не страдал от бессонницы.

В подобных обстоятельствах необходимо время на то, чтобы адаптироваться к ситуации. Многие кризисы, которые случаются в нашей жизни, неизбежны. Это значит, что справляться с ними нужно так, чтобы они стали полезным опытом, помогли разобраться в себе, сделали нас сильнее и научили ценить по-настоящему важное. Только так можно извлечь пользу из ситуации и вырасти в личном плане. Как бы ни были трудны обстоятельства, люди не перестают сами себя удивлять способностью находить силы и продолжать жизнь, полную сюрпризов, как радостных, так и грустных, которые могут ждать за каждым углом.

Если в тяжелый период жизни пренебрежение сном войдет в привычку (например, вы не будете ложиться и вставать в одно и то же время, станете долго лежать в кровати по выходным, ничего не делая, глазеть в телефон, когда не удается заснуть, или до рассвета смотреть телевизор), то проблемы со сном сохранятся, даже когда начнется белая полоса. Все эти виды неэффективного поведения в совокупности называются факторами, поддерживающими бессонницу, ведь они часто способствуют последней в течение многих лет после того, как стрессовая ситуация устранена.