Текст книги "Восстанавливающая лифтинг-гимнастика"

Восстанавливающий комплекс для молодой мамы

«Постельные» упражнения

Ваш малыш мирно посапывает в своей колыбельке или на вашей кровати. А вы прилегли с книжкой рядом. На несколько минут отложите книжку в сторону и займитесь самыми простыми упражнениями. С их помощью можно начать приводить себя «в форму». Малыша ваши действия не разбудят, а вас не утомят.

Провести 5-минутную разминку с пользой для своей фигуры – поверьте, это стоит того! Каких результатов мы сможем добиться за 5 минут? Судите сами:

• укрепим растянутые во время родов мышцы промежности, чтобы не было опущения стенок влагалища, недержания мочи при смехе, кашле, чихании;

• подтянем мышцы передней брюшной стенки;

• ускорим сокращения матки;

• улучшим деятельность кишечника и мочевого пузыря;

• повысим жизненный тонус;

• поспособствуем прекращению кровянистых выделений;

• улучшим сон и аппетит.

КОМПЛЕКС «ПОСТЕЛЬНОЙ» ГИМНАСТИКИ

1. На вдохе постарайтесь как можно сильнее выпятить живот и на некоторое время задержать его в таком положении. Расслабьтесь, почувствуйте, какие мышцы работали. На выдохе максимально втяните живот и замрите ненадолго в таком положении.

2. Пошевелите пальцами ног, выполните круговые движения сначала щиколотками, а затем от бедра в одну и другую стороны, натяните носки прямых ног на себя, затем от себя.

3. Пошевелите пальцами рук, выполните круговые движения кистями, затем от плеча, расслабьтесь.

4. Несколько раз напрягите мышцы ягодиц и ануса.

5. Заведите руки за голову. На выдохе поднимите одновременно руки и ноги вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно опустите их. Плотно вдавите поясницу в кровать, расслабьтесь.

6. Согните ноги в коленях, опустите оба колена вправо. Вернитесь в исходное положение, опустите колени влево.

7. Упритесь ногами в кровать и поднимите ягодицы. Задержитесь в этом положении.

8. Лягте на спину, согнув сведенные вместе колени. Выдохните, втяните живот, напрягите ягодицы, поднимите таз вверх и крепко прижмитесь спиной к кровати. Выдержите такую позу, медленно считая до четырех.

9. Удобно лягте, вытяните ноги (пятки на расстоянии примерно 30 см). После этого согните стопы, потяните их вверх, затем вниз. Движения стоп должны быть быстрыми и энергичными. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд, в завершение сделайте по 8 вращательных движений обеими стопами.

10. Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот, округлив при этом спину, затем расслабьтесь и выпрямите спину в пояснице. Начните с 6 раз и постепенно увеличьте число повторов до 20 на каждом боку.

11. Лягте на спину, согнув колени и разведя их в стороны. Втягивайте мышцы влагалища внутрь и вверх, как будто хотите удержать выпадающий тампон. Задержите мышцы в напряженном состоянии, затем расслабьтесь. Повторите быстрое сокращение мышц, удерживая мышцы в напряжении в течение 2–3 секунд. Старайтесь выполнять это упражнение каждые 15–30 минут в течение дня.

12. Лягте на спину, согните колени. Выдохните и поднимите таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Прижмите подбородок к груди и поднимите вверх плечи и голову. Сохраняйте такое положение в течение 4 секунд. После этого медленно опуститесь на кровать. Начните с 6 раз, постепенно увеличивайте число повторов до 20.

Упражнения для укрепления груди

Эти упражнения помогут вам безболезненно пройти период беременности, родов и кормления, сохранив высокую упругую грудь.

РАЗМИНКА

1. Сядьте на стул, спину держите прямо. Несколько раз надавите ладонями на предплечья. Почувствуйте, как ваши грудные мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте их число до 20.

2. Сядьте на стуле прямо, колени и ступни в стороны. Втяните живот и плотно устройтесь на сиденьи. Наклонитесь вправо, контролируя свое тело и не позволяя ему отклоняться вперед или назад. Протяните руку к полу. Следите, чтобы живот был подобран. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы живота.

3. Встаньте прямо. Поднимите локти так, чтобы плечи образовывали прямой угол с предплечьями, кисти рук опустите. Поднимайте и опускайте локти 8 раз. Отведите локти и плечи назад. Повторите 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите перед собой. Резким движением разведите руки, затем скрестите их снова. Плечи при этом старайтесь не поднимать. Повторите упражнение 10–14 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, согните в локтях, приложив ладони одну к другой. С силой прижмите ладони друг к другу. Расслабьтесь. Повторите движения 8-10 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите небольшой мяч и поднимите его на уровень груди. Сильно сжимайте мяч обеими ладонями. Сохраняя напряжение, медленно досчитайте до 10, расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.

7. Встаньте прямо, лицом к спинке стула, опираясь на нее левой рукой. Поднимитесь на носочках так высоко, как только можете, и вытяните над головой правую руку. Наклонитесь назад, стараясь как можно дальше запрокинуть руку. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение, опираясь на спинку стула правой рукой. Повторите по 5-10 раз на каждую руку.

8. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Левая рука на бедре, правую руку вытяните вперед. Опишите большой круг правой рукой, начиная движение вперед. Мышцы груди при этом должны быть напряжены, руки сжаты в кулаки. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сделайте сначала рукой 3 круга вперед, затем 3 круга назад. Повторите упражнение каждой рукой по 3–5 раз. Постепенно увеличивайте число повторений.

9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх. Синхронно обеими руками начинайте делать вращательные движения: 4 движения вперед, 4 – назад и 4 – попеременно меняя руки. Ладони при этом должны быть плотно сжаты, руки максимально напряжены. Выполните эти вращения по 4–6 раз.

10. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполняйте вращательные движения плечами, слегка приподнимая их и заводя то назад, то вперед. Движения выполняются медленно. Представьте, что ваши плечи – это ручки кофемолки, которой вы не спеша мелете ароматные зерна. Выполните 20 движений назад и 20 вперед.

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС

1. Встаньте прямо или сядьте на табурет. Руки на поясе, плечи развернуты и отведены назад. Медленно наклоняйте голову вперед, коснитесь подбородком груди. Сделайте выдох. Мышцы предплечий и груди должны быть напряжены. Неторопливо отведите голову назад. Сделайте вдох. Повторите упражнение 8-12 раз.

2. Ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, правой рукой обхватите левое запястье, левой – правое. Выполняйте наклоны вправо-влево, прогибаясь как можно сильнее. Руки при этом не разжимайте! Старайтесь держать их все время напряженными. Повторите наклоны по 10–12 раз в каждую сторону.

3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки вверх над головой, наклонитесь вперед, затем прогнитесь. Постарайтесь ладонями коснуться пола. Наклоняясь назад, делайте вдох, вперед – выдох. Повторите упражнение 8-10 раз.

4. Встаньте на колени. Обопритесь ладонями о сиденье стула, стоящего примерно в метре от вас. Пальцы рук разверните в стороны. Живот втяните. Медленно сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, старайтесь опустить тело как можно ниже (опускаясь вниз, лучше сводить вместе лопатки, чем выгибать вниз плечи и шею). Выдохните. Затем с помощью силы рук вернитесь в исходное положение. Вдохните. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Постепенно увеличивайте число повторов.

5. Встаньте прямо, согните руки в локтях таким образом, чтобы предплечья образовали с плечом прямой угол, ладони сожмите в кулаки. Резким движением отведите руки назад, вернитесь в исходное положение. Делать упражнение нужно очень энергично, не расслабляя мышц. При отведении рук назад можно сделать сильный шумный выдох. Повторите 10–20 раз.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

1. Встаньте прямо. Вытяните левую руку вверх, а правую вперед, ладонью вниз. Попеременно поднимайте вверх то левую, то правую руку.

2. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поднимите локти. Обе руки вытолкните локтями вверх и затем снова опустите вниз, не меняя положения локтей. При выполнении упражнения следите, чтобы ваша спина оставалась

прямой.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте выполнять круговые вращательные движения руками, амплитуда движений должна увеличиваться. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы руки были прямые.

4. Встаньте прямо, согните руки в локтях таким образом, чтобы предплечья образовали с плечами прямой угол. Резкими движениями попеременно опускайте и поднимайте согнутые в локтях руки. Начните выполнять упражнение медленно, постепенно увеличивайте темп.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и прижмите к плечам. Делайте вращательные движения плечами вверх, вперед, назад. Упражнение выполняйте медленно.

Универсальные упражнения

Это основной комплекс упражнений для молодой мамы, которая хочет оставаться в форме. Его нужно начинать выполнять через 2–3 месяца после родов.

Упражнение 1. «МОРЕ ВОЛНУЕТСЯ»

Цели упражнения

• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.

• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц.

• Укрепить мышцы промежности.

Как выполнять

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и расставьте в стороны так, чтобы можно было обхватить их у лодыжек. При этом стопы не отрывайте от пола!

2. На вдохе поднимите бедра и ягодицы как можно выше. На выдохе опуститесь на пол. Повторяйте это упражнение в течение минуты.

3. В последний раз подняв бедра, задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и мышцы живота.

4. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытяните ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело.

5. Представьте, что вы – морская царевна. Вы прекрасны!

Упражнение 1. «Море волнуется»

Упражнение 2. «УЛИТКА»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы бедер, плечей и предплечий.

• Расслабить спину.

• Укрепить позвоночник.

Как выполнять

1. Представьте, что вы – любопытная улитка, которая решила выглянуть из своего домика, чтобы познакомиться с окружающим миром.

2. Сядьте на пол и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы руками так, чтобы лодыжки оказались лежащими на руках.

3. Точка посередине запястья с внутренней стороны – это источник женской энергии. Упражнение стимулирует эту точку.

4. На выдохе медленно наклонитесь к ногам: улитка возвращается в свой уютный домик.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполняйте упражнение в течение минуты.

7. Затем некоторое время оставайтесь в этой позе неподвижно, закройте глаза, почувствуйте свое тело.

Упражнение 2. «Улитка»

Упражнение 3. «ЦВЕТОК»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предплечий.

• Улучшить осанку.

Как выполнять

1. Встаньте на колени, вытяните руки вверх над головой.

2. Слегка прогнитесь, зафиксируйте это положение и сосчитайте до пяти.

3. Выпрямитесь, встряхните руки, повторите упражнение.

4. Первые 10 дней выполняйте это упражнение 5 раз. Затем постепенно доведите число повторов до 15.

5. В дальнейшем выполняйте упражнение 10–15 раз в день.

Упражнение 3. «Цветок»

Упражнение 4. «ЛАСТОЧКА»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Тонизировать мышцы груди, плечей и предплечий.

Как выполнять

1. Лягте на живот, вытянитесь, ноги вместе, руки за головой в замке.

2. Поднимайте корпус и голову вверх, стараясь при этом развести локти в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были соединены вместе и плотно прижаты к полу.

3. Зафиксируйте точку максимального подъема, медленно опуститесь и расслабьтесь.

4. Первые две недели выполняйте упражнение 3 раза в день, далее постепенно увеличьте число повторов до 10.

5. В дальнейшем выполняйте упражнение 5-10 раз в день.

Упражнение 4. «Ласточка»

Упражнение 5. «НЕВАЛЯШКА»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Тонизировать мышцы бедер.

• Улучшить осанку.

• Укрепить позвоночник.

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянитесь, ноги вместе. Руки вытяните вверх, кисти «лодочками».

2. На вдохе поднимайте корпус. Когда сядете прямо, потянитесь руками к потолку.

3. На выдохе примите исходное положение.

4. Начните выполнять это упражнение 10 раз в день. Затем постепенно доведите число повторов до 30–40.

Упражнение 6. «ЛОДОЧКА»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы бедер, плечей.

• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянитесь, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вдоль туловища, кисти «лодочками».

2. На вдохе слегка приподнимите левую руку и правую ногу, потяните их друг к другу. Следите за тем, чтобы ноги и руки были прямыми, а мышцы были напряжены!

3. На выдохе примите исходное положение.

4. То же проделайте с правой рукой и левой ногой.

5. Начните выполнять это упражнение 10 раз в день. Постепенно доведите число повторов до 30–40.

Вместо заключения

Что мы с вами умеем делать, дорогие мои читательницы? Начинаем загибать пальцы: работать, рожать и воспитывать детей, носить домой из магазинов тяжелые сумки, не спать ночами, готовясь к экзаменам на заочных отделениях вузов…

Останавливать на скаку коней и входить в горящую избу женщины в России начали давным-давно. Этим мы занимаемся и по сей день. И после всего этого в 40–45 лет наши соотечественницы считают, что жизнь уже прожита. А на Западе в этом возрасте многие рожают первого ребенка!

Не кажется ли вам, что мы слишком торопим нашу жизнь, приближая старость? Каждый день – бегом и бегом, каждый день – как белка в колесе, каждый день – падаем от усталости перед телевизором. А если попробовать иначе?!

Если грамотно расставить приоритеты? Если хотя бы один раз в неделю купить на ужин для семьи пельмени и вместо того, чтобы заниматься готовкой, заняться собой? Или перестать думать о постоянном недосыпании и вместо того, чтобы лишние 5 минут понежиться в постели, «покачать» пресс?

Полистайте какой-нибудь глянцевый журнал, посмотрите на звезд эстрады и кино. Восхититесь – и попробуйте стать такими же прекрасными!

Жаловаться на судьбу и лишние килограммы проще простого. Но гораздо продуктивнее улыбнуться своему отражению в зеркале, подмигнуть ободряюще и. приниматься за дело!