Текст книги "Секретная Книга Обучения Старой Школы"

С 1987 по 1996 год он занимал пост европейского президента МОФ (Всемирной Физической Федерации).

Вот интервью, взятое nbbuiforum.forumup.com

УМБЕРТО ДЕВЕТАК ГОВОРИТ

"С раннего возраста у меня было врожденное восхищение сильными мужчинами и впечатляющими. Я всегда хотел улучшить свои физические данные и свои силы, но я не мог понять, что мое желание невозможно исполнить из-за отсутствия знаний о конкретных тренировках. Только случайно, весной 1955 года в Триесте, я прочитал книгу, которая будет отмечать скоро свое существование. Она называлась "Мышцы и красоты" (Винья), ставшая "бестсселером". Я помню, как буквально был зачарован фотографией на обложке Стива Ривз в своей классической спинной позе, но и от пластики бессмертного Джона Гримека, который, помимо всего прочего, за семь лет до этого (1948) завоевал НАББА титул мистер Вселенная (впервые в истории) опередив Стива Ривз. Я прочитал эту книгу с жадностью, а затем приступил к тренировкам несколько фундаментальных успешных упражнений, и с большой и безудержной страстью. Сначала я был "нормальным" мальчиком, если можно так выразиться, то есть, ни худой, ни толстый (я весил 68 кг при росте 1,77), но, я должен признать, но с определенной предрасположенностью к силовым видам спорта, так что не было трудно получить хорошие результаты в течение нескольких месяцев, несмотря на мало знаний о науке и продуктах питания и подготовки победителей. В двух словах, я тренировался инстинктивно, не зная, что тридцать лет спустя, мой способ тренировки без правил, или «Инстинктивное обучение» стал бы одним из «вымышленных» методов от Master Blaster Джо Вейдер, самоописанный "Тренер чемпионов". Несколько месяцев спустя я встретил человека, который сделал решительный поворот в моих тренировках "сделай сам": Пино-ди-Кампо, истинный "Пионер" итальянского бодибилдинга, первым узнал основы бодибилдинга непосредственно от самих американцев, так как самый высокий контингент американских солдат поселился в Триесте в 1945 году в течение нескольких месяцев я посвятил себя к истинному и правильному поднятию тяжестей, но получив совет от ди Кампо, я оставил тяжести и посвятил себя бодибилдингу (тогда он назывался культуризмом), не забывая, что он бы сопровождал меня на протяжении всей моей карьеры в качестве культуриста: "Лучше на дюйм меньше окружности плеча, но 10 кг. больше жим лежа".

Держа в уме данное правило, после 2-х лет обучения в возрасте до 18 лет и с массой тела 75 кг, мне удалось сделать жим лежа 175 кг.

Что касается подготовки, я помню, что тренировался три раза в неделю, но в те дни, во время тренировки, вы в буквальном смысле отдаете душу, благодаря гармонии во взаимоотношениях со своими друзьями и партнерами по тренировке.

В 1961 году, наконец, я закончил свой долг перед государством (военная служба), я присутствовал на Mr.Italia, который проходил в Милане, и выиграл титул. За два года я присутствовал на NABBA Мистер Вселенная в Лондоне, в категории профессионалов, соответственно, на четвертом и пятом месте. Один из моих оппонентов был легендарный Серж Нюбре, которого называли "Черная пантера", который впоследствии стал грозным соперником Арнольда Шварценеггера. Потом я ушел из соревнований, потому что был очень занят публикацией журнала, издаваемого мной, а именно "Спорт и здоровье". Перед уходом, однако, я участвовал в силовом показе в знаменитом зале "Аякса" в Милане, выполняя жим лежа 195 кг. К тому времени, выступление было лучшим в Италии, по сравнению с моим 88 кг массы тела.

С 1963 по 1970 год входил в состав жюри НАББА в Лондоне рядом с моим кумиром в истории: Джоном Гримеком. За это время я судил такие иконы как Арнольд Шварценеггер, Билл Перл, Рег Парк, Серж Нюбре и многие другие. И после моего рассказа, хотя и краткого, позвольте мне теперь обратиться к моей специальной тренировке и моему питанию.

Моя тренировка была простой и без инструментов.

В 3-х тренировках в неделю, это было моей "рутиной": один день тренировал все группы мышц, выполняя для каждого классические 3–4 упражнения с 6–8 повторений (2 упражнения на группу мышц).

Оставшиеся два дня тренировался, к примеру, только грудь и ноги вместе (многие сегодня задрали бы нос…) и в следующий раз, плечи, спину и руки.

Как я уже сказал, все это было так просто, почти по-детски. Но на мой взгляд, именно простота и инстинктивность этой тренировки, но постоянство и усложнение задач, позволили мне получить удивительные результаты для тех времен.

Что касается питания, оно не отличалось от простоты тренировок. Короче говоря, диета не существовала, и я ел все, как должно быть (человек всеяден), естественно, давал предпочтение белковой пище (мышцы состоят из белка). В процессе ограничил макароны и углеводы, но не более того. Для того, чтобы получить хорошее определение, не занимался аэробикой, я не бегал, не задерживался на велотренажере (пустая трата энергии, я думал…), но делал больше повторений с меньшим временем восстановления между сессиями.

Как бы говоря: "Ничего нового под солнцем", или: "Нет трюков без обмана"!

Подводя итог: в течение около 6 лет тренировок (не считая около 2 лет военной службы) увеличил свою мышечную массу на 20 кг.!

Видя как обстоят дела сегодня: анаболический и разнообразный мусор, есть много людей, которые задают мне один и тот же вопрос: "Скажи мне правду, что ты принимал…" намекая, конечно же, анаболические препараты. Ну, само собой разумеется, что в мое время, были только некоторые пищевые добавки, как "масло зародышей пшеницы" и протеиновый порошок (который до сих пор не принимал, что неправильно…) за исключением того, что не было никакой "химической поддержки", по крайней мере, что мы знали итальянцы, но у меня закрадывается подозрение, что уже в то время культуристов, сделанные в США знали давно… но даже если они и существовали, мой принцип спортивной этики и гарантии моего здоровья (что является ценным активом для меня и для всех), я бы никогда не использовал, по абсолютно никакой причине, хотите верьте, хотите нет. Я бы скорее использовал аминокислоты и креатин. Но в те времена даже такого не было. Итак, я говорю: если 40 лет назад красота, достигалась за последние шесть лет, удавалось набрать 20 кг мышечной массы (и силы в пропорции) совершенно естественным образом, не понимаю, почему сегодня молодежь которой достаточно повезло иметь очень эффективные природные добавки (пищевая наука добилась больших успехов в этом направлении), они не могут сделать это лучше!???

Конечно же, так называемый "ярлык" заманчив для всех, но здоровье и спортивная этика, куда вы положили их?

На этом завершается моя краткая "био-диссертация" в надежде, что был достаточно полным. Я надеюсь, однако, всегда суметь убедить молодых людей, которые любят "Железный Спорт" тренироваться естественным образом, по двум священным причинам: чтобы защитить свое здоровье и для удовлетворения, добившись спортивных результатов своими силами и без какой-либо помощи "извне". Да, действительно, с этим химическим веществом, каждый может стать чемпионом, а точнее: "Ч.Б.Ц.." Вы можете спросить меня: "Что такое Ч.Б.Ц"?

Прост: "Чемпионы без никакой Ценности"! Размышляйте, мальчики, думайте… "

ТУЛЛИО РИЧАРДИ

Во время публикации книги, профессор Mассарони, указал нам на пропуск, мы не упомянули о великом Туллио Рикарди, первый, кто открыл бодибилдинг в тренажерном зале в Италии. Мы приносим извинения за это, как и за другие возможные недостатки, и мы поэтому сообщаем, что его биографии взяты из www.palestraricciardi.it сайта

Туллио Рикарди родился во Флоренции в 1929 году, он начинает свою спортивно-агностическую деятельность в 15 лет, как боксер в категории легкого веса.

Практикует различные виды спорта в дополнение к боксу, в том числе катание на лодках, плавание, теннис и гимнастика.

Ростом 1,76 см в высоту, вес 56 кг до 15 лет, к 20 годам он достигает вес 58 кг и рост 1,82 м.

Именно благодаря американскому другу, который занимался бодибилдингом, изменил его жизнь.

Спустя всего два года после соревнований как штангист между легковесами, как писали газеты, "несмотря на природную контузию, образовавшая его стройное теле", он смог классифицироваться два раза вторым на чемпионате Италии, выиграв итальянский чемпионат Еналя и Кубок Италии и ввести свое имя в топ-10 легковесов в Италии. В 1958 году он также выиграл 1-е место в Италии.

С 1 июня 1953 года посвятил себя бодибилдингу в первом зале в Италии, а затем другие последовали его примеру.

В 1957 году он основал Итальянскую Федерацию по Бодибилдингу и журнал физической культуры.

БРУНО САММАРТИНО

Леопольдо Франческо Бруно Саммартино родился в 1935 году в Пиццоферрато, Абруццо.

Это был один из 60 итальянских силачей, штангистов и пауэрлифтеров, а также участвовал в соревнованиях Wrestiling в WWWF (предшественник рестлинга).

Также называли его "Итальянский Силач", "Оригинальный итальянский Сталлоне" и "Живая Легенда в профессиональной борьбе", Саммартино удалось выступить в Медисон Сквер Гарден более 187 раз.

Саммартино отказался несколько раз присоединиться к WWE Зале Славы.

Это была борьба чемпиона старой школы и боролся он против современной, полной стероидов и препаратов.

Мы ставим его здесь в настоящем времени, хотя он жил в 50-х, потому что он– итальянец и прежде всего потому, что отражает тренировки школы Старого Стиля.

Комбинировал силовые тренировки с волевыми упражнениями.

Он написал книгу о тяжелой атлетике, в которой объяснил свой метод обучения: "Курс Бруно по бодибилдингу"

Он тренировался три раза в неделю в стиле 3–4 х 6 с весами, а в вольных упражнениях выполнял 15 повторений до 100 в другие два дня (в общей сложности, между вольными упражнениями и силовыми тренировками, 5 раз в неделю).

Вот его профиль его силовых тренировочных упражнений:

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Скручивание

4. Медленно с штангой

5. Гребец

6. Приседания

Здесь, однако, его цхема с волевыми упражнениями:

1. индуистские приседания 1 или 2 серии

2. индуистские отжимания 1 или 2 серии

3. подтягивания серии 2

4. Голени в изометрии

5. Шея в изометрии

6. Скачки

БАРТПЛОМЕО «Берт» АССИРАТИ

Бартоломео «Берт» Ассирати (также называемый Ессерати) был борцом, родился в 1908 году, английский чемпион тяжеловесов в борьбе.

Было известно, что он умел выполнять изгибания в одной вертикальной руке (как на фото вверху).

Его тренировки были сосредоточены на вольных упражнениях, упражнения для борьбы и упражнения с тяжестями, такими как:

Военный пресс рук

Боковые отводы

Перетягивание с двумя гантелями

Скручивание гантелей

Рывки

Полные Приседания

Гребец

Он предпочитал выполнять моноартикулярные упражнения, то есть, сначала с одной стороны, а затем с другой, таким образом, чтобы тренировать мышцы как стабилизаторы, тренируя их таким образом, больше похоже на борьбу в условиях гонки.

АППОЛОН МОГУЧИЙ

Луи Уни, псевдоним Аполлон «Могучий», «Мощный» (28 января 1862 – Октябрь 18, 1928), был французским штангистом, известный своей жестью в хватке.

Сбежал из дома в возрасте 14 лет и посвятил себя цирковой жизни. Пойман полицией и доставлен домой, его родители разрешили ему выйти из дома, чтобы работать с некоторыми тяжелоатлетами той эпохи.

Он стал разъежать по Франции давая представления своей силы, поднимая двумя пальцами вес в 80 фунтов или толстую деревянную доску весом 118 кг, и сгибая железные прутья клетки.

Он продолжал в тренировках силы пока не достиг способности поднять 155 фунтов с двумя штангами. Плохой день, однако, сила его покинула. Во время исполнения когда держал две машины, обе мышцы рук оторвались и лопнули кровеносные сосуды.

Это, однако, не остановило его.

В 1928 году, в 66 лет он все еще показывает силу в туристических выставках.

Он умер в Эвре в 1928 году в 66 лет.

Его схема была такой:

Медленно вперед со Штангой

Изгибы

Приседания

Становая Тяга

Отжимания

Бент Пресс

Абдоминальный

Работа захвата, упражнения для захвата

ЕВГЕНИЙ САНДОВ

Евгений Сандов (Кёнигсберг, 2 апреля, 1867 – Лондон, 14 октября 1925 г.) считается, по праву, отцом современного бодибилдинга.

В возрасте 19 лет он уже выступал в роуд-шоу силы. Эпоха импресарио, Флоренз Зигфелд увидел его и нанял участвовать в цирковом шоу, выполняя различные силовые трюки. Очень скоро, однако, Зигфелд увидел, что публику больше привлекают мощные мышцы Сандова, а не количество веса, которое он мог поднять. Это, вероятно, причина, почему Зигфелд и Сандов изучали спектакли пластике, который прозвали "Живопись мышц".

Сандов написал пять книг:

Система Сандова по физической культуре.

Сила и как ее можно получить.

Бодибилдинг.

Сила и здоровье.

Жизнь – есть движение.

Его помнят за организацию первого соревнования по мировому бодибилдингу: Великое Соревнование.

Его схема была следующей:

Растяжка вперед со штангой

Рывки

Тяги

Растяжка рук с гантелями

Бент Пресс

Изгибы

Приседания

Отжимания

Провалы

Приседания

БРУКС КУБИК

Кубик может быть четко определенкак один из последних живых тренеров старого стиля.

Через свои книги (хорошо известная, Тренировка Динозавра) принес на первый план методы обучения прошлого.

Кубик известен своими домашними тренировками тигров в его гараже, то место, где он продемонстрировал чистую силу всему миру.

Он также известен за победу в американском чемпионате настоящих лифтеров, подняв для 183 кг тяжести!

Но больше не будем говорить о нем, а позволим ему говорить через свои программы:

Первая схема, 2 раза в неделю:

Тренировка А – понедельник

1. 10 мин. разогрев

2. Жим и пресс 3 х 5, а затем 5/4/3/2/1

3. Приседания 3 х 5, а затем 5/4/3/2/1

4. Работа для захвата и для шеи – 1 или 2 каждой серии

Тренировка B – Пятница

1. 10 мин. разогрев

2. Подтягивания 5 х 5 или 10/10/8/6/4

3. Жим с гантелями или жим лежа или на наклонной скамье с гантелями 5 х 5 или 5 × 10, или 10/10/8/6/4

4. Отскок от земли с штангой или становой тяге с трап штангой 5–7 х 5, или 10/10/8 // 8/6/6/4/4/3/3

5. Работа захвата и шеи – 1 или 2 комплекта в каждом запуске и увеличивать вес от сессии к сессии, пока вы не получите максимум до четвертой недели, с самого начала всегда нужно пытаться улучшить (как правило, рекомендуется тренироваться по той же схеме в течение примерно 12 недель).

Вторая схема, 3 раза в неделю

Сделать большое мульти-совместное упражнение для сидения с последующей работой для захвата и для шеи пару раз на каждую серию.

Используйте больше несколько совместных упражнений. Ультра-сокращенная система не работает очень хорошо, если вы сосредоточены на концентрации изгибов и трицепсов.

Используйте несколько серий с низким или средним числом повторений.

Увеличивайте нагрузку на панели постепенно добавляя повторения, дополнения и вес к бару, каждый раз когда вы можете.

Тренировка А

1. Разогрев

2. Приседания 5 х 5 прогрессивно тяжелее чем при разогреве, затем 2 х 5 рабочих наборов

3. Работа для захватывания и для шеи в течение нескольких раз каждой серии

Тренировка Б

1. Разогрев

2. Жим и пресс 5 х 5 прогрессивно тяжелее при разогреве, следуя 2 х 5, 2 х 3 и 2 х 1 рабочих наборов

3. Работа для захватывания и для шеи в течение нескольких раз каждой серии

Тренировки C

1. Разогрев

2. Выберите между: тяаг со штангой, подъемыс трап бара, чистая тяга захвата высоких извлечений, хватка зажима высокой тяги, силовая хватка 5 х 5 прогрессивно тяжелее при разогреве, а затем 2 х 5, 2 х 3 и 2 х 1 серий обучения

3. Работа для захватывания и для шеи несколько раз в каждой серии

Для начинающих:

Пн – ср и пт

1. Разогрев

2. Изогнутая штанга 1 х 8-12

3. Растяжка вперед со штангой 1 х 8-12

4. Гребец со штангой 1 х 8-12

5. Приседания 1 х 10-15

6. Перетягивание со штангой (очень легкий) 1 х 10-15

7. Голени стоя на ногах со штангой 1 х 15–20 для каждой ноги

8. Отскок от земли с штангой 1 х 10-15

9. Жим 1 х 8-12

10. Приседания 1 х 10-15

Начните с 8 повторов в упражнениях для верхней части тела и 10 повторений в упражнениях для нижней части тела.

Используйте двойную систему прогрессии и постепенно увеличивайте до 12 повторений в упражнении для верхней части тела и до 15 повторений в упражнениях для нижней части тела. Только после этого, добавьте 2,5 фунта к бару и повторений до 8 и 10, соответственно, для верхней и нижней части тела, а затем снова продолжите прогрессию.

Начните медленно до четвертой недели.

Тренировка с гантелями

1. Сгибание с гантелей Молот

2. Растяжка с двумя гантелями

3. Свинг с 2 гантелями

4. Перетягивание с 2 гантелями

5. Боковой изгиб с гантелей

6. Приседания и растяжка с гантелями

7. Гребец

8. Жим с двумя гантелями

9. Голени с гантелями

10. Жим двумя гантелями

11. Приподнятие-вверх

12. Приседания с гантелями над головой

Для серий и повторений, попробуйте 1–3 наборов 8-15 повторений. Используйте один и тот же вес для каждого набора или увеличивайте с уменьшением повторений, например, сделать 15/12/10 повторы, и добавить 2,5 фунта на гантелю для каждой серии.

Другая Схема

Две – три тренировки в неделю

В течение первого месяца вы делаете 2–4 комплектов 5 повторов разогрева, а затем 3х5 тренировки.

Со второго месяца, делайте рабочие наборы 2 х 5.

Начиная с третьего месяца делайте серию тренировки на 1 х 5.

Вот тренировки:

Тренировка А

1. Приседания или передние приседания

2. Жим лежа

3. Подтягивания или гребля штангой или гантелями

4. Работа для захватывания и шеи в течение каждой серии

Тренировка Б

1. Тяга с Трап штангой или бил

2. Растяжка вперед медленно с штангой или гантелей

3. Скручивание бил или ман

4. Плоская скамейка с узким хватом

5. Работа для захватывания и шеи в течение каждой серии

И еще он:

Понедельник

1. Параллельные Приседания 5 х 5 (4 комплекта разминка и 1 упражнение).

2. Приседания в стойке, нижнее положение, 5x5 (4 разминочных наборы и 1 обучения)

3. Изгибы с широким баром 5x5 (4 комплекта разминка и 1 тренировка)

4. Работа для захватывания и шеи в течение каждой серии.

5. Приседания 1x 15-25

Четверг

1. Тяга с трап штангой или бил 5x5 (4 серии разогрева и 1 тренировки)

2. Жим 5x5 (4 серии разогрева и 1 тренировки)

3. Жим в стойке, нижнее положение 5x1 (4 комплекта разминка и 1 тренировка)

4. Тяги или гребец 5x5 (4 комплекта разминка и 1 тренировка).

5. Работа для захватывания и шеи в течение каждой серии

6. Подъем ног 1x 15-25

Пример трех дней:

Понедельник

1. Приседания 3 х 5 параллельных систем серии стиля 5/4/3/2/1 2. Приседания в стойке, нижнее положение, 5x3 (4 разминочных наборы и 1 обучения)

3. Изгибы с широким баром 5x1 (4 разминочных наборов и 1 обучения).

4. Работа для зхвата 1 упражнение 3–4 комплектов.

5. Приподнятия 1x30

Среда

1. Жим лежа 3 х 5 систем серии стиля 5/4/3/2/1

2. Жим в стойке, нижнее положение 5/4/3/2/1

3. Тяги 4x5 прогрессивно тяжелее

4. Транспортировка тяжелых мешков как можно дольше, с 3 минутами отдыха между 3-мя сериями

Пятница

1. Тяги с трап штангой или бил 5x1.

2. Жим и пресс 5x1

3. Гусиный шаг как можно дольше, три минуты отдыха между 3-мя сериями

Другие схемы:

Понедельник

1. Приседания стойка, нижнее положение 5x1

2. Приседания параллельно 5x3

3. Работа для взятия, 3 года, 4 комплекта на каждое

4. Приседания 1x 15–25.

Среда

1. Жим в стойке, нижнее положение 5x1

2. Жим 5x3

3. Тяги 4x5

4. Работа для захвата 2x4

Пятница

1. Половина тяги 5x1

2. Растяжка вперед с штангой 5x3-5

3. Скручивание с тяжелым мешком 4x5

4. Шаг Гуся x4 раза (по возможности времени)

5. Мешок с песком, как указано выше

Еще одно:

Понедельник

Военный пресс 5-7x3 (при выполнении, делайте 2 или 1 повторения)

Тяга 5-7x3

Приседания 5x5

Среда

Военный пресс 5-7x3

Тяга силовая 5-7x3

Рывки силовые 5-7x3

Пятница

Военный пресс 5-7x3

Рывок 5-7x3

Разрыв 5-7x3

Приседания 5x5

Продолжайте:

Понедельник

Параллельные Приседания 4х6

Поднятие голени стоя 2x15-20

Силовая тяга 4x6

Приседания 1x20-30

Среда

Жим лежа 4x5

Тяги 3x8

Тяги с гантелями сидя 4х5

Сгибание гантелей на наклонной скамье 3x8

Жим узким хватом 3x8

Пятница

Та же тренировка в понедельник заменяет приседания боковым изгибом

Для женщин:

Понедельник

1. Параллельные Приседания 5х5 (3 комплекта прогрессивно тяжелее и 2 тренировки) -

2. Выпады с гантелями 5x6 (3 комплекта прогрессивно более тяжелые и 2 упражнения)-

3. Скручивание била 5x6 (3-й серии прогрессивно тяжелее и 2 тренировки) -

4. Хруст 3x20

5. Гиперэкстензии 3x20

Среда

1. Наклонный жим лежа с гантелями или штангой 5х6 (3 комплекта прогрессивно более тяжелые и 2 тренировки) -

2. Гребец гантелями 5x5 (3 комплекта прогрессивно тяжелее и 2 тренировки) -

3. Тяги лежа на спине или наклоненная (или лат машине) 4х5, 4 комплекта прогрессивно более тяжелые

4. Опускание таза или параллельные 5x10 (3 прогрессивно более тяжелые серии, и 2 упражнения)

Пятница

1. Силовая тяга с штангой или гантелями 5x5 (3-й серии прогрессивно тяжелее и 2 тренировки) -

2. Растяжка вперед с штангой или гантелями 5x5 (3-й серии прогрессивно тяжелее и 2 тренировки) -

3. Сжимание плеч с штангой 5x5 (серия 2 и 3 прогрессивно более тяжелые тренировки)

ВИНЧЕ ДЖИРОНДА

Винс Жиронда родился в Бронксе, в Нью-Йорке. Переехал, позже в Лос-Анджелис, потому что его отцу предложили роль в предстоящем фильме Бена Гур, который получил огромный успех.

В 1948 году он открыл свой зал в Голливуде, известный „Спортзал Винса" и благодаря своим инновационным «8х8» тренировкам, он получит имя «Железный Гуру».

Это один из самых известных тренеров, который сказал великому Арнольду, что он-толстяк.

Вот пример его схемы 8x8 (оставив ту же нагрузку для всех 8 серий):

1-й день

Грудь

На наклонной скамейке с гантелями 8 х 8

Жим лежа на шее 8 х 8

Наклонная скамья штанга 8 х 8

Наклоны шириной захвата 8 х 8

Бицепс

Изогнутая тяга 8 х 8

Концентророванные сгибания 8 х 8

Сгибание гантелей на наклонной скамье 8 х 8

Предплечья

Сгибание Зотмана 8 х 8

Сгибание Запястья 8 х 8

2-й день

Плечи

Боковой подъем сидя 8 х 8

Вытягивание подбородка штангой 8 х 8

Растягивание вперед штангой 8 х 8

Подъем при 90 ° с гантелями 8 х 8

Триципсы

Французский пресс с гантелями 8 х 8

Французский жим лежа со штангой 8 х 8

Жим узким хватом 8 х 8

3-й день

Спина

Голову вверх 8 х 8

Гребец с гантелями8 х 8

Гребец с низкими кабелями 8 х 8

Лат машина 8 х 8

Живот

Подтягивания на перекладине 8 х 8

Подтягивания с грузом 8 х 8

Поднятие ног 8 х 8

4-й день

Четырехглавая мышца

Передние приседания 8 х 8

Приседания 8 х 8

Сисси Приседания 8 х 8

Разгибания ног 8 х 8

Бицепсы

Сгибание ног 8 х 8

Сгибания ног сидя 8 х 8

Голени

Поднятие голеней до 8 х 20

Поднятие голеней сидя 8 х 20

БРЮС РАНДАЛЛ

Брюс Рандалл является одним из самых сильных тяжелоатлетов в истории.

Он начал тренировки в 21 год. Еще до того, отличился в физических работах, таких как работа на торговом судне и

Лесозаготовках, работал шахтером в угольной шахте в Пенсильвании.

Прежде чем посвятить себя силовым тренировкам, он также играл в футбол.

Он присоединился к престижной морской пехоте, зная физический бодибилдинг и усердно посвящал себя ему под руководством тренера Вальтера Мецлера.

Брюс указывает на добавление ломтика хлеба или стакана молока во время еды, как большую помощь для увеличения его веса(его также помнят за то, что в был в состоянии потерять более 10 килограммов в очень быстром темпе).

Несмотря на то, что он доверил строительство своего тела основной тяжелой работе в качестве лесоруба, он сказал, что ни один тип обучения не был бы в состоянии преодолеть физический бодибилдинг.

В начале своих лет физической культуры он сосредоточился на руках со следующей схемой:

Сгибание со штангой 3 х 6-8

Концентрация сгибов с гантелями 3 х 5-6

Французский пресса с со штангой 3 х 6 – 8

Расширения для трицепсов в жиме с

гантелями 3 х 6 – 8

Сгибание гантелей на наклонной скамье 3 х 6-8

Он начал с весом, с которым мог справиться хорошо после 6 повторений, а затем увеличивал до 8.

На данный момент он увеличивал примерно на 4 фунта и падал на 6 повторении перезапуская цикл. Эта схема использовалась в каждой из его тренировок, а также для других частей тела.

Возможно, из-за его прошлого как дровосек, его работы в шахтах, у Брюса была сопротивляемость из ряда вон выходящим. Он тренировал свои руки каждый день, в отличие от других спортсменов старой школы (хотя он утверждал, что остальные части тела были обучены более изредка.

С учетом указанных выше рутин увеличил оружие объем рук на 1 и полтора сантиметров всего за шесть недель.

К схеме вышеупомянутой для рук, Брюс добавил со временем и эти упражнения:

Гантели Жим лежа 3 х 5-8

Жим с гантелей на низкой скамье 3 х 5-8

Жим лежа, на наклонной скамье пресс

С штангой 3 х 5-8

Доброе утро 3 х 3-5

Его вес стал увеличиваться в несколько десятков фунтов в результате принятия промышленных количеств пищи, как завтрак с двумя литрами молока, буханку хлеба с половиной и 28 яичниц.

Из его слов: "Я ел четыре раза в день и между приемами пищи я пил молоко. Я обычно делал завтрак в 6.30, обед в 11:30, ужин в 16:30 и в 21:30 предварительно перед сном тоже ел. Молоко потреблял в больших количествах в среднем от 2 до 4 литров в день. В среднем от 12 до 18 яиц в день. После того как я выпивал 6 литров молока в день в дополнение к регулярному питанию, а в другой раз я ел хорошо 171 яйца на завтрак в течение всей недели. "

Оставляя в стороне большое количество риса и курицы, которые пожирал, давайте поговорим о тренировках.

Будучи мальчиком, он поколечил ногу в течение длительного временине делал приседания (по его словам, глупо).

Он построил в своей рутине, после около года непрерывного обучения, со следующими упражнениями:

Жим 3 х 3– 5

1/4 Передние Приседания 3 х 6-8

Гантели Жим лежа 3 х 3-5

Жим с гантелей на низкой скамейке 3 х 3-5

Доброе утро 3 х 3-5

Дошел до поистине непосильном физическом бремени, он решил резко сократить жир в своем теле.

Таким образом, каждый раз, когда сидел за столом, чтобы поесть, уменьшал количество пищи, такие как хлеб, картофель и другие продукты, богатые крахмалом и жиром. В то же время, увеличил доли белка, овощей и фруктов: низким содержанием углеводов.

Обучение также изменились, переходя от 3–5 повторений до 12–15.

Такая рутина состояла из более чем 20 упражнений и длилась 6–7 часов в день.

Он начал сначала с долгих прогулок, а затем, через месяц, он добавил медленный бег, так что ему удалось пробегать примерно 6–8 км в день.

Его рацион для похудения состоял из:

Завтрак – 2 вареных яйца, чашка обезжиренного молока, стакан апельсинового сока и яблоко.

Обед – салат, финики и орехи.

Ужин – бифштекс, овощи, 1 литр обезжиренного молока, желатин.

Он использовал обезжиренное молоко и сухое обезжиренное молоко смешивая друг с другом, таким образом, увеличивая содержание белка.

Его рутина определения была:

Качание пресса, поднятие ног 20–50 повторений.

Наборы 20 приседаний.

Сгибание и растяжение ног в диапазоне от 25.

Жимы и кресты серии 15–20.

Подтягивания, провалы, завитки, гребные серии 15–25.

Растягивание с гантелями сидя, толчки на наклонной скамье с гантелями 10–15 рядов.

Качание пресса живота серии 25–50.

Одержимость получить определение довела его до тренировок 27 часов в течение двух дней и 81 часов в неделю, достигая даже того, что тренировался в течение 27 дней подряд.

Он также хотел достичь успеха, достигнув цели работы 5000 бряшного пресса в день.

Брюс Рэндалл был сильным защитником душевных сил. Он был убежден, что любая цель поставленная в уме, тело сможет достичь. Он был убежден, что физические ограничения можно сломать силой и умственной концентрации.

Он потерял около 100 кг за 32 недели, получив одну из лучших своих физических форм (которые можно наблюдать в полной славе ниже):

Вот рутина, которую Брюс Рандалл использовал для подготовки к Мистер Вселенная в 1959 году, выиграв его.

Медленно вперед с штангой 3 х 4-6

Штанга Жим лежа 3 х 4-6

Жим лежа на наклонной скамье 3 х 4-6

Сгибание со штангой 3 х 4-6

Тяги 3 х 4-6

Приседания или силовые тяги с пола 3 х 6-8

Поднимание ног 1 х 20-50

Он следил за ееисполнением и 3–4 раза в неделю чередовал приседания и становую тягу.

ИВРИН КОЖЕВСКИ(Забо)

Ирвин Кожевски, более известный как Забо, родился 20 августа 1924 года в городе Камден, штат Нью-Джерси.

Забо заинтересовался физическим совершенствованием в возрасте семи лет, после просмотра фотографий умопомрачительного развития абдоминального Евгения Сандова.

И его страсть привела его к выигрышу в соревновании "Лучший Абдоминалии".

В средней школе он тренировался по легкой атлетике, занимался плаванием, футболом и борьбой.

Начал заниматься на свежем воздухе на берегу Робертс озера в Колингсууд, Нью-Джерси и, когда доступ к объектам озера были прерваны зимой, Забо принес домой штанги и продолжил свои тренировки в своем подвале.

В 1943 году он поступил на военную службу, по возвращении, выиграл М-р Нью-Джерси в 1948 году, а также младшие и старшие титулы М-р Средняя Атлантика в 1950 году.

В период с 1950 по 1954 год, он выиграл титулы, такие как г-н побережье Тихого океана и г-н Калифорнии и получил награды в г-н США, как 5-й и 3-й (снова выиграл титул "лучшие развитые абдоминалии»).

В 1967 году он выиграл титул «Лучшее развитие абдоминалий в мире».

Вот его разрушительные тренировки:

Понедельник – среда и пятница: среднее время 3 часа

Ноги и «спина»

Приседания 8 х 10

Нога скручивание 8 х 10

Ломанные Приседания 2 х 20

Скручивание ног 2 х 20

Становая тяга 4 х 10

Жим 4 х 10

Грудь

Надвиги на низкой скамье со штангой 10 повторений

спуски параллельные 10 повторений

Отжимания 25 повторений

Трисет х семь раз

«Большой хребет»

Тяга с штангой лежа 7 х 10

Тренажор с кабелями 7 х 10

Лат машина с наклоненной 7 х 10

Тяга блоков переменно одной конечностью 7 х 10

Вторник и четверг: 2 часа

«Плечи»

Растяжка с гантелями сидя 7 х 10

Боковой подъемс гантелями поочередно 7 х 10

Растяжка с штангой сидя 7 х 10

Боковой подъем до 90 ° х 10 7

«Рука»

Сгибание с гантелями на скамье 20 х 10

Вътягивание кабелей низко 20 х 10

Каждый день:

Подъем на перекладине 500 повторений

Поднятие ног 500 повторений