Текст книги "Теоретические основы и практические аспекты высокоинтенсивной интервальной тренировки"

Рисунок 3.15. Особенности выполнения повторного высокоинтенсивного бега по протоколу ВИИТ у спортсменов разного пола (B. Schmitz et al. (2020). Значимые различия были обнаружены в показателях высокоинтенсивного бега между женщинами и мужчинами. У женщин в группе 4×30:180 изменений в снижении скорости или беговых характеристиках в соответствующих повторениях не наблюдалось. Двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для обнаружения эффектов взаимодействия для изменения снижения скорости (в рамке) и общей производительности бега. Однофакторный дисперсионный анализ проводился там, где это было указано, для анализа различий внутри тренировки (^* p <0,05 по сравнению с первым забегом) и между тренировками (# p <0,05, сравнение соответствующих подходов на исходном уровне и последующее наблюдение). Данные представлены как среднее ± SEM. Уравнения линейной регрессии приведены накаждом соответствующем графике

Интересные в прикладном аспекте результаты получены и большой международной группой исследователей (C. Zinner etal, 2016), изучавших различия физиологических механизмов повышения работоспособности при интервальных спринтерских тренировках при выполнении нагрузки верхними и нижними конечностями. Экспериментальный протокол включал в хронологическом порядке (1) взятие биопсии мышц и образцов венозной крови (пребиопсия); (2) измерения функциональных возможностей перед программой тренировки (предварительное тестирование); (3) 11-дневный период тренировки; (4) измерения функциональных возможностей после программы тренировки (итоговое тестирование); (5) еще одна тренировка; и (6) не ранее чем через 48 часов сбор новых образцов биопсии мышц и образцов венозной крови (постбиопсия). Все тестирования и тренировки проводились с использованием как педалирования ногами, так и вращение педалей руками. Тестирование (до и после) включало тесты со ступенчатым повышением нагрузки для конкретных конечностей для определения пикового ПК, два 30-х теста Вингейта, разделенные 4-минутным восстановлением, 4-х 4-минутный субмаксимальный тест с повышающейся физической нагрузкой (от 40 до 80–90 % от пикового ПК), предназначенный для определения эффективности работы, и 5-минутная гонка на время (TT). Результаты, (кардиореспираторные и эргометрические реакции на 5-минутную гонку на время до и после 6 спринтерских интервальных тренировок в течение 2-недельного периода, представлены на рисунке 3.16.

Рисунок 3.16. Исходные и итоговые (после выполнения 2-недельной программы спринтерских интервальных тренировок) кардиореспираторные и эргометрические показатели при выполнении 5-минутной гонки на время (C. Zinner etal, 2016) (А) Мощность нагрузки; (B) Потребление кислорода (VO₂); (C) Вентиляционный эквивалент кислорода (VE/VO₂); (D) Вентиляционный эквивалент углекислого газа (VE/VCO₂); (Е) частота сердечных сокращений (ЧСС); (F) коэффициент дыхательного обмена (RER)

Экспериментально установлено, что основной механизм адаптации мышц ног и рук к оцениваемой тренировочной программе заключается в усилении подачи и использования аэробной энергии. Таким образом, когда одна и та же программа тренировки применяется к обоим парам конечностей, производительность повышается аналогичным образом, но за счет разных механизмов локальной адаптации. Несмотря на то, что мышцы рук проявляют больший анаэробный потенциал, их адаптация к шести тренировкам со спринтерскими интервалами еще в большей степени зависит от улучшения пикового ПК, чем в случае с мышцами ног.

Пиковое ПК, пиковая и средняя выходная мощность (оцененная тестами Вингейта) как рук, так и ног, а также средняя выходная мощность во время 5-минутной гонки на время были улучшены всего после шести спринтерских интервальных тренировок. Несмотря на то, что мышцы рук содержат большую долю быстрых мышечных волокон и демонстрируют более низкий митохондриальный VO₂max in vitro и большую зависимость от анаэробного производства энергии во время спринтерских упражнений, они способны повысить свой пиковый уровень ПК относительно больше, чем мышцы ног в ответ на спринтерскую тренировку. Показано также, что роль, которую играет пиковое ПК как ограничивающий фактор выносливости, становится еще более заметным после тренировки. В качестве интересного направления последующих экспериментов авторами отмечено выявление того, сможет ли интервальная спринтерская тренировка с вращением педалей руками усилить пиковое ПК во время последующих упражнений для мышц ног.

Таким образом, потенциальная эффективность высокоинтенсивной интервальной тренировки может быть достигнута только при тщательном учете всех факторов, определяющих направленность ее воздействия. Простой модели, которая описывала бы связь между структурой интервальной тренировки и тяжести её нагрузки, не существует. В этом заключается и определённая трудность при планировании интервальных тренировок, и огромный резерв в плане разнообразия и различного воздействия на системы организма.

Глава 4. Высокоинтенсивная интервальная тренировка в видах спорта на выносливость (циклические нагрузки)

Становясь все более популярной в разных самых видах спорта, высокоинтенсивная интервальная тренировка является ключевым методом тренировки прежде всего для спортсменов, тренирующихся на выносливость. В контексте видов спорта этой группы ВИИТ считается одним из важнейших компонентов программы подготовки, при ее планировании учитывается, что оптимальное распределение интенсивности тренировок должно варьироваться в зависимости от вида спорта и особенностей каждого спортсмена, периодизации подготовки, однако выбор параметров распределения интенсивности ВИИТ и оптимального типа такой тренировки не всегда очевиден. И хотя за прошедшие десятилетия накоплен большой опыт практического использования метода, проведено значительное количество научных исследований, направленных как на получение результатов новых экспериментов, так и обобщение уже имеющихся данных, вопросы оптимизации ВИИТ продолжают оставаться областью исследований, получение новых данных в которой может способствовать дальнейшему улучшению результатов спортсменов высокого класса в видах спорта с преимущественным проявлением выносливости. Актуальным вопросом является и унификация терминологии, выработка общих подходов к классификации видов интервальной тренировки.

Определенным шагом в этом направлении является монография P. Laursen et al. (2019), в которой с научной точки зрения рассматриваются основополагающие принципы программирования ВИИТ. Классифицируя ВИИТ в зависимости от продолжительности и интенсивности предлагаемой нагрузки, авторы предлагают делить их на 4 вида (таблица 4.1): тренировки с длинными интервалами, тренировки с короткими интервалами, спринтерские интервальные тренировки и повторные спринтерские тренировки. Каждый из видов ВИИТ позволяет на основании регулируемых параметров (продолжительность и интенсивность интервалов, время и режим отдыха между повторами и сериями) построить тренировочное занятие и спрогнозировать желаемый физиологический ответ на предлагаемую нагрузку. Физиологическое воздействие ВИИТ направлено на три основных процесса-«мишени», вызывающих адаптационные изменения в организме спортсмена: анаэробный метаболизм, аэробный метаболизм, нервно-мышечное напряжение.

Учитывая возможные варианты сочетания различных по времени и интенсивности режимов работы и отдыха при построении ВИИТ, определяющие суммарный физиологический ответ на тренировочную нагрузку, авторы предлагают выделить пять основных типов ее целевой направленности:

• тип 1 – аэробный метаболизм, с высокими требованиями, предъявляемыми к системам транспорта и утилизации кислорода (сердечно-легочная система и окислительные мышечные волокна);

• тип 2, как тип 1, но с большей степенью нервно-мышечного напряжения;

• тип 3, как тип 1 с большим анаэробным вкладом гликолитической энергии и с ограниченным нервно-мышечным напряжением;

• тип 4, как тип 3, но с высоким нервно-мышечным напряжением;

• тип 5 – с ограниченным аэробным ответом, но с большим анаэробным вкладом гликолитической энергии и высоким нервно-мышечным напряжением;

• тип 6 (не считающийся ВИИТ), включающий только высокое нервно-мышечное напряжение, обычно относящийся к скоростной и силовой тренировке.

Таблица 4.1. Основные виды высокоинтенсивных интервальных тренировок по продолжительности и интенсивности нагрузки

В целом, ВИИТ воздействуют на все три направления адаптационных изменений (аэробный и анаэробный метаболизм и нервно-мышечное напряжение), но следует отметить «эксклюзивность» видов ВИИТ по воздействию на процессы адаптации организма спортсменов к физическим нагрузкам. Любой вариант коротких интервалов (10–60 сек с интенсивностью 100–125 % VO_2max) позволяет воздействовать на аэробные механизмы адаптации, длинные интервалы (2–5 мин) улучшают анаэробную производительность. Для получения эффекта нервно-мышечной адаптации лучше всего подходят повторные спринтерские интервалы (3–10 сек. с максимальной скоростью), а для улучшения аэробных возможностей работающих мышц – спринтерская интервальная тренировка (20–30 сек).

Особое внимание исследователей привлекало изучение преимуществ применения ВИИТ с очень короткими интервалами – не более 30 секунд. Так, исследование N. Psilander et al. (2010) показало, что выполнение 7 x 30-секундных интервалов спринта было столь же эффективным для повышения маркеров аэробной подготовленности, как и интервальная работа 3 x 20-минут, несмотря на то, что во время длительных интервалов общая выполняемая работа была в 8 раз больше, а продолжительность упражнений в 17 раз больше, чем во время спринтерских интервалов. По данным канадских специалистов (T. J. Hazell et al., 2010) программа HIIT, состоящая из занятий, включавших нагрузку с 6 спринтерскими интервалами всего по 10 секунд, обеспечила значительный прогресс в показателях аэробной подготовленности.

Для достижения максимального тренировочного эффекта необходимо использовать различные виды ВИИТ, что позволит добиться необходимых для улучшения спортивных результатов адаптационных сдвигов в организме спортсмена.

Смена силы и акцента воздействия на различные механизмы адаптации с помощью ВИИТ является важным фактором использования развивающих тренировок в подготовке спортсменов. По мере роста спортивного мастерства для квалифицированных спортсменов планирование ВИИТ должно осуществляться на основании знания индивидуальных особенностей, сильных и слабых сторон подготовленности, а также успешности использования тех или иных видов ВИИТ в тренировочном процессе каждого спортсмена.

Пример такого подхода, иллюстрирующий используемые виды интервальных тренировок в практике спортивной подготовки лыжников-гонщиков высшей квалификации (национальная сборная команда РФ по лыжным гонкам, группа Е. В. Сорина), приведен в таблице 4.2.

Таблица 4.2. Примеры интервальных тренировок, используемых в тренировочном процессе лыжников высшей квалификации (Е. В. Сорин, 2020)

В данном подходе любопытным является использование в каждом из типов интервальных тренировок нагрузок до ПАНО. В различных вариантах такого типа тренировочного воздействия изменяется время ускорений, количество повторений и общее время работы. При этом каждая тренировка до ПАНО дополняется более скоростными и короткими интервалами, позволяющими усилить тренировочное воздействие, в первую очередь, на нервно-мышечный аппарат и анаэробную систему энергообеспечения. Такое сочетание нагрузок внутри одной интервальной тренировки предъявляет высокие требования к системе энергообеспечения и нервно-мышечному аппарату, что позволяет проводить такого вида тренировочные занятия не более 2–3 раз в неделю, давая возможность спортсмену и получить тренировочный эффект, и восстановиться после аналогичного тренировочного воздействия.

Поскольку время в тренировках спортсменов элитного уровня ограничено, ВИИТ можно использовать в качестве стратегии для увеличения времени, отводимого тренировкам другой направленности. Например, внимание технической и тактической подготовке можно увеличить на период до 12 недель в течение сезона за счет уменьшения объема нагрузки и увеличения количества ВИИТ.

В физиологическом контексте полученные данные свидетельствуют, что дополнительное включение ВИИТ в тренировочные программы высококвалифицированных спортсменов, уже прошедших такую подготовку, не всегда достоверно улучшает результаты, в отличие от того, как это было показано в предыдущих исследованиях с ВИИТ.

Оценка эффективности высокоинтенсивной интервальной тренировки и ее сравнение с результатами, обеспечиваемыми другими методами для решения аналогичных задач, а также сравнение эффективности разных видов ВИИТ, проводились в целом ряде экспериментальных исследований с участием спортсменов разных видов спорта и квалификации.

В работе Kilen A. et al (2014), выполненной на материале плавания, анализировались и оценивались результаты 12-недельной высокоинтенсивной и малообъемной тренировки у элитных спортсменов. В проведенном эксперименте контрольная группа выполняла обычную тренировку по плаванию, а экспериментальная группа сократила объем тренировок на 50 % и более чем вдвое увеличила количество высокоинтенсивных тренировок. Показано, что, используя метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, можно уменьшить тренировочный объем на 50 % без ущерба для физической работоспособности (таблицы 4.3–4.4).

В исследовании с участием высококвалифицированных спортсменов-каноистов (M. Sheykhlouvand et al, 2016) проводилось сравнение эффективности разных видов ВИИТ-тренировки при повышении аэробных возможностей. Характеристика экспериментальных протоколов тренировочной нагрузки в каждой из экспериментальных групп (ЭГ) схематично представлена на рисунке 4.1. Спортсмены ЭГ-1 выполняли девять 60-секундных интервалов высокоинтенсивной гребли с переменным количеством интервалов в каждой серии и с соотношением работы и восстановления 1:3 (т. е. 3 минуты отдыха между 1-минутными интервалами).

Таблица 4.3. Интенсивность и объем тренировок в группах (Kilen A. et al, 2014)

Примечание: Li-Aerobic – техническая тренировка, восстановление и низко– и средне-интенсивная аэробная тренировка с ЧСС <70% максимальной; Hi-Aerobic – интенсивная аэробная тренировка с достижением околомаксимальной ЧСС и > 90% МПК; HIT – высокоинтенсивная интервальная тренировка с максимальными отрезками 20-90 сек и соотношением работа-отдых > 4.

Таблица 4.4. Соотношение размера эффектов в экспериментальной (ЭГ-ВИИТ) и контрольной (КГ) группах (Kilen A. et al, 2014)

Примечание: 90% доверительный интервал для наблюдаемого изменения первичных исходных переменных в каждой группе и Р-значение (Р) для одновыборочного t-критерия. «Threshold» – субъективно выбранный порог минимального изменения, считаемого полезным, использовался для расчета вероятности того, что наблюдаемые изменения будут полезными, тривиальными или негативными.

Спортсмены ЭГ-2 выполняли девять серий высокоинтенсивной гребли с переменной интенсивностью интервалов в каждой серии (6 интервалов по 60 секунд в каждой серии, но с максимальной постоянной мощностью 100, 110, 120, 130, 130, 130, 120, 110, 100 % в тренировках с 1 по 9 соответственно) и с соотношением работы и восстановления 1:3. Третья группа – контрольная – выполняла девять серий гребли по 60 минут с умеренной интенсивностью (75 % МПК).

Рисунок 4.1. Протокол эксперимента M. Sheykhlouvand et al (2016). В строке 1 (ЭГ-1) числа в ячейках обозначают количество повторов ВИИТ, а в строке 2 (ЭГ-2) проценты (% от МПК) обозначают интенсивность ВИИТ, выполненных во время каждой из 9 тренировочных сессий в течение 3-недельного периода.

В результате трехнедельного эксперимента обе группы ВИИТ показали значительный прирост МПК, повышение вентиляционного порога и анаэробной мощности, тогда как группа в стационарном состоянии не испытала никакого прироста (рисунок 4.2). Более того, полученные результаты показывают, что упражнения, выполненные экспериментальными группами, привели к гормональной адаптации анаболического типа, что что указывает на меньший метаболический стресс и свидетельствует о положительном ответе организма на выполненную тренировочную программу (таблица 4.5).

Рисунок 4.2. Прирост (%) МПК в экспериментальных и контрольной группах каноистов (M. Sheykhlouvand et al, 2016). ЭГ-1 – «переменный объем». ЭГ-2 – «переменная интенсивность». КГ – «постоянная интенсивность»

Авторы отмечают, что эти преимущества были замечены независимо от количества интервалов HIIT или интенсивности интервалов, что, по их мнению, является свидетельством того, что точная комбинация интенсивности / продолжительности / количества интервалов гораздо менее важна, чем фактическое использование метода ВИИТ-тренировок.

Таблица 4.5. Соотношение показателей тестостерона (ТТ), кортизола в сыворотке в состоянии покоя, соотношения тестостерон/кортизол (Т/С), эритроцитов (эритроцитов), гемоглобина (Hb), гематокрита (Hе) и среднего корпускулярного гемоглобина (MCH) до и после тренировки в экспериментальных (ЭГ-1 и ЭГ-2) и контрольной (КГ) группах

На материале гребли на байдарках и каноэ были выполнены исследования M. Yang, et al (2017) и G. Du et al (2023), посвященные анализу и оценке эффективности применения разных видов высокоинтенсивной интервальной формы при решении задач повышения уровня подготовленности высококвалифицированных спортсменов. В первом исследовании сравнивалось влияние четырех недель высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и непрерывных тренировок средней интенсивности (MICT) с использованием гребного эргометра на детерминанты выносливости, а также аэробные и анаэробные характеристики каноистов. Программа тренировки включала занятия на каноэ-эргометре три раза в неделю. ВИИТ-тренировка состояла из семи 2-минутных отрезков гребли на каноэ с интенсивностью 90 % МПК, разделенных 1-минутным отдыхом. Группа MICT тренировалась с интенсивностью 65 % МПК непрерывно в течение 20 минут. После четырех недель тренировок результат в тесте на дистанции 200 м и мощность на уровне МПК значительно улучшились в группе HIIT; показатели на дистанциях 500 м и 1000 м и критической скорости (CV) значительно улучшились в группе MICT. Тем не менее, по всем переменным достоверных различий между группами не выявлено. Авторы заключили, что 4-недельная программа HIIT является эффективной тренировочной стратегией для улучшения результатов в гребле на каноэ на короткие дистанции. Напротив, MICT улучшает характеристики гребли на каноэ на средние дистанции и аэробные возможности спортсменов.

Цель второго исследования (G. Du et al., 2023) состояла в том, чтобы изучить различия физиологической адаптации и изменение результатов в ответ на использование двух видов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в тренировке гребцов-байдарочников высокого класса. Уровень интенсивности нагрузки в первом группе (ASR-HIIT) определялся в % от анаэробного резерва скорости (ASR), во второй группе (MAS-HIIT) – с использованием максимальной аэробной скорости (MAS). В группе ASR-HIIT спортсмены выполняли два подхода с интервалами 6 × 60 с при ∆%20ASR, в группе MAS-HIIT – шесть отрезков по 2 мин. на 100 % максимальной аэробной скорости (MAS). Спортсмены контрольной группы (CON) выполняли шесть тренировок в неделю с «традиционной» одночасовой греблей на выносливость при ЧСС 70–80 % от максимальной.

По итогам проведенного эксперимента отмечено существенное увеличение МПК (ASR-HIIT = 6,9 %, MAS-HIIT = 4,8 %), MAS (ASR-HIIT = 7,2 %, MAS-HIIT = 4,8 %), ASR (ASR-HIIT = -25,1 %, MAS-HIIT) = -15,9 %), пиковой мощности и средняя мощность в Вингейт-тесте для верхней части тела (p <0,05 для обеих групп HIIT) по сравнению с результатами предварительного тестирования. Кроме того, ASR-HIIT привела к значительному сокращению времени гребли на 500 м – 1,9 % и 1000 м – 1,5 %. Более низкие значения коэффициента вариации наблюдались для процентных изменений вышеупомянутых факторов в ответ на ASR-HIIT по сравнению с MAS-HIIT. Можно также отметить, что межсубъектная вариабельность физиологической адаптации к ASR-HIIT была ниже, чем к MAS-HIIT.

Таким образом, 4-недельный режим ВИИТ-тренировки с регламентацией интенсивности нагрузки в % от анаэробного резерва скорости улучшает спринтерские характеристики спортсменов в гребле на байдарках и связанные с этими характеристиками физиологические параметры. Кроме того, адаптация к HIIT на основе ASR более однородна по сравнению с HIIT, проводимой с использованием MAS. Данное исследование является первым, анализирующим эффективность практического использования модели ASR-HIIT для спринтеров-байдарочников, результаты его показали, что замена части традиционно используемых гребцами тренировок на выносливость этой моделью HIIT может рассматриваться как эффективная.

Возможность эффективного использования и научное обоснование оптимальных моделей ВИИТ оценивалась и в академической гребле. В исследовании Ní Chéilleachair et al (2017) было экспериментально подтверждено, что ВИИТ повышает выносливость и аэробные характеристики высококвалифицированных гребцов в большей степени, чем высокообъемные тренировки.

Группой немецких ученых Kirchenberger T, et al (2021) опубликовано заключение о влиянии введения ВИИТ в программу подготовки высококвалифицированных гребцов. Семнадцать гребцов-академистов были случайным образом распределены в экспериментальную ВИИТ-группу и контрольную группу. В течение восьми недель обе группы принимали участие в регулярных тренировках по гребле, которые состояли из трех занятий в неделю непрерывных тренировок средней интенсивности (70–90 минут при 65–70 % от максимальной ЧСС) и двух занятий в неделю тренировок с отягощениями. Различия программ заключались в следующем: группа ВИИТ выполняла дополнительные высокоинтенсивные интервальные тренировки два раза в неделю. Каждый сеанс состоял из двух блоков по четыре 2-минутных интервала при 95 % от максимальной ЧСС с интервалами отдыха 60 сек. Контрольная группа вместо этого выполнила еще две тренировки средней интенсивности, как описано выше.

До и после 8-недельной программы была проведена гонка на время на 2000 метров и нагрузочный тест. Результаты показали, что гребцы, выполнявшие программу ВИИТ-тренировок, показали значительное улучшение времени гребли до отказа в тесте с возрастающей нагрузкой (рисунок.4.3). Кроме того, в этой группе отмечено значительное увеличение МПК (рисунок 4.4) и значительное улучшение результатов в гонке на время на 2000 метров. В контрольной группе достоверных изменений обнаружено не было.

Сравнительный анализ эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок и спринтерских интервальных тренировок у гребцов национального уровня провели австралийские ученые (Turner KJ et al., 2021). Оба метода привели через 3 недели эксперимента к аналогичным улучшениям времени гребли на дистанции 2000 м на эргометре Concept и 4-минутной «all-out» работы на эргометре (время 2000 м: HIIT-SIT: -2.0 ± 0.6 %, в среднем ± 90 % C.I., p = 0.01; SIT-HIIT: -1,5 ± 0,3 %, p = 0,01) без достоверной разницы между группами. Авторы пришли к выводу, что первые восемь высокоинтенсивных тренировок могут улучшить результаты гребли на 2000 м на эргометре у гребцов национального уровня, в то время как следующие восемь занятий обеспечивают лишь минимальное дополнительное улучшение. Т. е., конкретный вид высокоинтенсивных тренировок представляется менее важным, чем «доза».

E. Faelli et al (2022) провели анализ и оценку влияния двух программ высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) на физиологические реакции и внутреннюю рабочую нагрузку у гребцов-юношей национального уровня (возраст: 15,7 ± 0,2 года; максимальное потребление кислорода (VO₂max): 60,11 ± 1,91 мл∙кг-1∙мин-1). Спортсмены выполнили два вида HIIT: короткий (S-HIIT) и длинный (L-HIIT). В формате S-HIIT гребцы выполняли 25 повторений по 30 секунд при 100 % мощности VO₂max (Pmax), чередующихся с 30-секундными интервалами при мощности 20 % Pmax; в формате L-HIIT – 4 × 4 минуты с мощностью 90 % Pmax, чередующихся с 3-минутным активным восстановлением (на мощности 30 % Pmax). Оценивались острые физиологические реакции и внутренняя рабочая нагрузка.

Рисунок 4.3. Соотношение времени выполнения нагрузочного теста «до отказа» до и после выполнения тренировочной программы в группе ВИИТ (А) и контрольной группе (В). Достоверный прирост продолжительности работы наблюдался только в группе ВИИТ

Рисунок 4.4. Соотношение показателя МПК до и после выполнения тренировочной программы в группе ВИИТ (А) и контрольной группе (В). Достоверный прирост продолжительности работы наблюдался только у гребцов группы ВИИТ

Выявлено, что потребление кислорода (VO₂) (p < 0,05), время, проведенное за занятие при -90 % VO₂max (p < 0,01), общее потребление VO₂ (p < 0,01), общее расстояние (p < 0,001), оценка воспринимаемой нагрузки, концентрация лактата крови и ЧСС (p < 0,0001) были значительно выше при L-HIIT, чем при S-HIIT. Однако пиковая выходная мощность была значительно ниже при L-HIIT по сравнению с S-HIIT (p < 0,0001). Основным выводом исследование стало заключение о том, что у подростков-гребцов оба вида HIIT стимулировали аэробную и анаэробную системы, обеспечивают преимущество в подготовке и могут быть введены в традиционную сезонную программу гребли средней интенсивности и на выносливость один раз в неделю. При этом L-HIIT был связан с более выраженными кардиореспираторными и метаболическими реакциями, а также с более высоким восприятием усилия, чем тест S-HIIT.

Rønnestad BR, et al (2020) сравнили результаты выполнения 3-недельных тренировочных программ с двумя видами высокоинтенсивных интервальных тренировок – коротких и длительных – элитными велосипедистами-шоссейниками. Программа предусматривала 3 интервальных тренировки каждую неделю (т. е. всего 9 тренировок). В группе «Коротких интервалов – SI» выполнялись 3 серии с 13 × 30-секундными рабочими интервалами, перемежающимися 15-секундными интервалами восстановления и 3-минутным восстановлением между сериями. В группе «Длительных интервалов – LI» – 4 серии 5-минутных рабочих интервалов с 2,5-минутным восстановлением между сериями. Различий между группами по общему объему и распределению интенсивности тренировок в период эксперимента не было.

Спортсмены группы SI достигли достоверно большего (P < 0,05) улучшения относительной пиковой аэробной выходной мощности, чем LI (3,7 ± 4,3 % против -0,3 ± 2,8 %, соответственно), фракционного использования МПК при 4 ммоль л-1 [La-] (3,0 ± 5,8 процентных пункта против -3,5 ± 2,7 процентных пункта соответственно), и большего относительного увеличения мощности нагрузки при 4 ммоль л^-1[La-] (2,0 ± 6,7 % против – 2,8 ± 3,4 соответственно), в то время как разницы в изменении МПК между группами не выявлено. Улучшение результата (производительности), измеренное как средняя мощность во время 20-минутного велотеста, было достоверно больше (P <0,01) в SI по сравнению с LI (4,7 ± 4,4 % против -1,4 ± 2,2 %, соответственно). Средний размер эффекта улучшения вышеуказанных переменных показал, что эффект от тренировки SI по сравнению с тренировкой LI может варьироваться от малого до большого. Таким образом, данные демонстрируют, что оцениваемый протокол SI вызывает лучшую адаптацию к тренировкам по сравнению с протоколом LI у элитных велосипедистов.

Оценка влияния различных режимов тренировок на нервно-мышечный статус, анаэробную мощность, емкость и качество восстановления сердечного ритма у высококвалифицированных спортсменов, специализирующихся в видах на выносливость (стайерский бег, триатлон, велоспорт-шоссе, лыжные гонки), проведена Th. L. Stöggl и G. Björklund (2017). Участники 9-недельного эксперимента были распределены на 3 группы с различными тренировочными программами: 1) блокированная высокоинтенсивная интервальная тренировка (группа HIIT); поляризационная тренировка (группа POL); высокообъемная низкоинтенсивная тренировка без включения HIIT – контрольная группа (CG / HVLIT). Оценки эффективности тренировочных программ проводилась при сопоставлении исходных и итоговых результатов максимального анаэробного теста – бегового и велоэргометрического (MART / MACT). В итоге только в группе ВИИТ было достигнуто улучшение пиковой мощности/скорости (+6,4 %, P < 0,001) и пиковых значений концентрации лактата (P = 0,001) во время MART/MACT. При этом ни в одной из групп производительность при фиксированных концентрациях лактата (4, 6, 10 ммоль/литр) достоверно не изменилась (P > 0,05). Скорость восстановления ЧСС достоверно повысилась в группах ВИИТ (11,2%, P = 0,002) и POL (7,9 %, P = 0,023) и осталась без изменений в контрольной группе, тренировочная программа которой была представлена исключительно высокообъемной низкоинтенсивной нагрузкой (рисунок 4.5).

Рисунок 4.5. Усредненные значения изменений (%) скорости восстановления ЧСС в трех тренировочных группах (разность исходных и итоговых показателей). ^*p < 0,05, ^** p < 0,01 достоверная разница внутри групп до и после тренировки. †p <0,05, ††p <0,01 значимо отличается от группы CG/HVLIT

В статье M. Rosenblat et al. (2021) представлены результаты систематического обзора и метаанализа данных, полученных в ходе исследований интервальных тренировок, и определение влияния индивидуальных характеристик и тренировочных переменных на результаты гонки на время (ТТ) в велоспорте. Авторы также уделили внимание сравнению эффективности высокоинтенсивных интервальных (HIIT) и спринтерских (SIT) тренировок – тех двух форм интервальных тренировок, которые обычно используются для улучшения спортивных результатов на выносливость, поскольку, несмотря на многочисленные исследования, отсутствует единое мнение относительно оптимального метода манипулирования переменными программирования интервальных тренировок для максимизации уровня выносливости для разных спортсменов. Тренировочный статус (уровень подготовленности и квалификации спортсменов) ожидаемо сыграл значительную роль в улучшении показателей ТТ: если у квалифицированных спортсменов результат улучшился примерно на 2 %, то у спортсменов с более низким тренировочным статусом улучшения достигали 6 %. Выявлено, что изменение (улучшение) результата ТТ при выполнении программы ВИИТ-тренировки зависело от продолжительности, но не от интенсивности интервальной работы. Авторами была выявлена зависимость «доза-реакция» между количеством ВИИТ-тренировок, тренировочных недель и общей работой, с одной стороны, и изменениями показателей ТТ, с другой. Аналогичной зависимости «дозареакция» при выполнении программы СИТ-тренировок не наблюдалось. Т. о., для оптимизации программ интервальных тренировок для повышения результата в гонке на время ТТ необходимо учитывать уровень квалификации и подготовленности спортсмена. Проведенный анализ показал, что увеличение интервальной тренировочной «дозы» сверх оптимальной (т. е. необходимой и достаточной для данного спортсмена) не только не приводит к пропорциональному адаптационному ответу, но в ряде случаев и не дает дополнительного прироста результата.