Текст книги "Теоретические основы и практические аспекты высокоинтенсивной интервальной тренировки"

Глава 3. Факторы, определяющие преимущественную направленность, уровень нагрузочности воздействия интервальной тренировки и вызываемые ею адаптационные изменения

Интервальная тренировка была первоначально предложена как метод, позволяющий спортсменам выполнять большие объемы тренировочной нагрузки с меньшим физиологическим напряжением. Но со временем и накоплением опыта практического использования и соответствующих знаний к преимуществам этого метода добавилась и возможность обеспечивать более управляемые тренировочные воздействия. Для такого управления, прежде всего, необходимо четкое понимание и учет «контекста» – исходных параметров, характеризующих специфику вида спорта, индивидуальные особенности спортсмена, его текущее функциональное и психическое состояние, планируемые адаптационные изменения, их величину и направленность, связь этих изменений с программой подготовки, а также знание и понимание того, за счет чего можно изменять направленность воздействия, какими переменными манипулировать с целью получения заданного тренировочного эффекта.

Комплекс факторов, которые следует учитывать при разработке программ высокоинтенсивных интервальных тренировок, определяющих преимущественную направленность таких тренировок, вызываемые адаптационные изменения и общую нагрузку, схематично представлен на рисунке 3.1.

Ключевыми факторами-переменными являются интенсивность нагрузки рабочих интервалов и их продолжительность, интенсивность и продолжительность интервалов восстановления. В число основных переменных, определяющих тренировочную нагрузку, также входят количество интервалов в серии, количество серий, интенсивность и продолжительность восстановления между сериями – эти параметры позволяют рассчитать общую работу, выполненную спортсменом.

Планируя или оценивая нагрузку любой тренировки, в том числе и интервальной, необходимо учитывать и те условия, в которых она проходит. Поэтому к перечню основных переменных, перечисленных выше, следует добавить и такие факторы, как особенности рельефа, поверхности, пространственные ограничения, необходимость смены направления движения и пр.; условия окружающей среды (температура, влажность, высота, гипоксия и др.), особенности питания и гидратации спортсмена незадолго до (<24 час) и во время тренировки. Игнорирование влияния этих факторов ведет к недооценке выполняемой спортсменом нагрузки.

Манипулируя переменными, можно широко варьировать компоненты интервальных тренировок в зависимости от желаемого результата (развития тех или иных компонентов готовности спортсменов). Изменение даже какой-либо одной из этих переменных оказывает влияние на метаболические, кардио-респираторные и нервно-мышечные реакции. Здесь необходимо еще раз подчеркнуть одинаковую значимость отрезков высокой интенсивности и отрезков сниженной интенсивности или пауз пассивного отдыха для включения необходимых механизмов адаптации, а также важность индивидуализации, учета возможностей спортсмена и постоянного мониторинга реакции организма на уже выполненную нагрузку и оценки готовности к выполнению следующей.

Рисунок 3.1. Комплекс факторов, определяющих направленность, вызываемые адаптационные изменения и общую нагрузку ВИИТ

Продолжительность и интенсивность нагрузки рабочих интервалов

Используя различные сочетания перечисленных переменных, можно сформировать 4 основных вида высокоинтенсивной интервальной тренировки, каждый из которых будет оптимальным для решения определенных задач тренировки, связанных с конкретными адаптационными изменениями. Продолжительность упражнения ВИИТ зависит от его интенсивности (таблица 3.1): чем выше интенсивность, тем короче его продолжительность, и наоборот.

Таблица 3.1. Взаимосвязь продолжительности и интенсивности нагрузок в разных видах ВИИТ

^*Примечание: vVO₂– скорость спортсмена на уровне МПК

Рабочие интервалы ВИИТ, независимо от ее вида, являются высокоинтенсивными. Как видно из таблицы 3.1 и рисунка 3.2, интенсивность эта выражается в % от скорости/мощности МПК либо в % от максимальной для данного спортсмена спринтерской скорости/мощности.

Для того, чтобы выполняемая каждым спортсменом нагрузка точно соответствовала поставленной задаче, она должна быть очень точно регламентирована. Нагрузки ВИИТ будут действенными и эффективными только при условии их индивидуализации! Это, в свою очередь, возможно только на основе определения индивидуальных показателей и оценки возможностей спортсменов в ходе тестирования. С этой целью может применяться беговой челночный тест, либо, что делается чаще, тест со ступенчато повышающейся нагрузкой с использованием эргометра, наиболее специфичного для данного вида спорта (беговой тредмил, велоэргометр, гребной эргометр и пр.). На рисунке 3.2 показан диапазон интенсивности нагрузки для различных видов ВИИТ. Интенсивность здесь определятся весьма точно и выражается в % от максимальных для данного спортсмена показателей – максимальной скорости (MSS) либо скорости/мощности на уровне МПК (vVO₂max). И тот, и другой показатель могут быть получены только в результате соответствующего тестирования, без которого просто невозможно программирование интервальной тренировки и управление тренировочной нагрузкой.

Рисунок 3.2. Диапазон интенсивности для различных форматов ВИИТ (по P. Laursen, M. Buchheit, 2018). MLSS – максимальное устойчивое состояние лактата; MSS – максимальная скорость бега;RST: повторные спринтерские тренировки; SIT: спринтерские интервальные тренировки; V̇O2max: МПК; vV̇O2max: скоростьдвижениянауровнеМПК, VΔ50: скорость между vV̇O2max и MLSS; Vcrit: критическая скорость; VIFT: максимальная скорость, достигнутая в конце 30–15-теста; VIncTest: пиковая скорость, определенная в тесте с повышающейся нагрузкой.

Дозируя нагрузку, необходимо понимать разницу между интенсивностью и скоростью бега: когда речь идет о нагрузке, именно интенсивность является ключевым понятием. Например, скорость бега по стадиону и скорость бега по сильнопересеченной местности будут существенно различаться несмотря на то, что один и тот же спортсмен будет пробегать оба отрезка на уровне МПК.

Важно учитывать, что работа при избыточной интенсивности не способствует улучшению аэробных механизмов энергообеспечения организма. Если спортсмен, выполняя интервальную тренировку со скоростью, соответствующей МПК, пробегает первый отрезок слишком быстро (т. е., превышая запланированный темп), то следующие отрезки он будет пробегать значительно медленнее, в темпе, не переходящем в режим МПК. В итоге будет выполнена изнуряющая работа, не обеспечивающая тем не менее желаемого эффекта.

Продолжительность рабочих интервалов также должна подбираться индивидуально для каждого спортсмена, что подтверждается, например, данными о времени, необходимом для достижения заданного уровня нагрузки в % от МПК для спортсменов разных видов спорта и разной квалификации (рисунок 3.3). Хорошо виден значительный разброс (от 97 сек до 299 сек) времени достижения 90–100 % МПК у спортсменов в зависимости от подготовленности, пола, возраста.

Рисунок 3.3. Время, необходимое для достижения 90–100 % МПК при разной интенсивности нагрузки у спортсменов разных видов спорта и разной квалификации (P. Laursen, M. Buchheit, 2018)

G. Tschakert et al (2015) рассматривали методические подходы к регулированию острой физиологической реакции на ВИИТ на примере «аэробных» высокоинтенсивных интервальных упражнений. В ходе эксперимента изучались срочные тренировочные эффекты трех видов тренировочной нагрузки с одинаковой средней мощностью и продолжительностью: 1) модифицированная версия оригинальной норвежской модели 4 x 4 HIIE (Helgerud et al., 2007) с временем пиковой нагрузки 4 мин (ВИИТ-длинный интервал); 2) высокоинтенсивное интервальное упражнение с временем пиковой нагрузки 20 с (ВИИТ-короткий интервал); 3) непрерывные упражнения (CE) с целевой нагрузкой, равной средней нагрузке обоих ВИИТ-протоколов. Продолжительность каждой тренировки (без периодов отдыха, разминки и заминки) составляла 28 минут. Участникам разрешалось выполнять велонагрузку с частотой 70–90 оборотов в минуту, и каждый участник выполнял все тесты с одинаковой частотой педалирования.

Экспериментально показано, что высокоинтенсивные интервальные упражнения с короткими пиковыми нагрузками индуцируют более низкую острую метаболическую и пиковую кардиореспираторную реакцию по сравнению с длинными интервалами, несмотря на более высокую пиковую интенсивность рабочей нагрузки (Рпик) и идентичную среднюю нагрузку (Рсред). Ответная реакция на выполнение «короткой» ВИИТ такая же, как и при непрерывных упражнениях (CE) аналогичной средней мощности. Авторы пришли к выводу, что регулировать и прогнозировать острую физиологическую реакцию можно с помощью величины показателя средней мощности для «ВИИТ-короткий интервал», но не для «ВИИТ-длинный интервал». Установлено также, что использование фиксированных процентов максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС. max) для регламентации интенсивности упражнений не является одинаковым стимулом для разных спортсменов. Поэтому не только для непрерывных, но и для прерывистых (интервальных) упражнений рекомендуется регламентировать интенсивность, ориентируясь на объективные индивидуальные маркеры, такие как первый и второй лактатные пороги (рисунок 3.4).

Рисунок 3.4. Динамика показателей: А – лактата (La), B – ЧСС (HR), В – ПК (VO₂) и D – RER при выполнении разных видов нагрузки (G. Tschakert et al, 2015). «ВИИТ-длинный интервал» (HIIE 4×4), «ВИИТ-короткий интервал» (HIIE 20s) и непрерывная нагрузка (CE). RER – коэффициент дыхательного обмена. Мax – максимальная выходная мощность в ходе теста с возрастающей нагрузкой; LTP1 и LTP2, первый и второй лактатный пороги в тесте с возрастающей нагрузкой

Кроме того, авторы указывают, что острая физиологическая реакция на интервальные упражнения в значительной степени зависит от средней мощности (Рсред), которую можно рассчитать с помощью уравнения: Рсред = (Рпик · tпик + Ротдых · tотдых) / (tпик + tотдых). Рекомендуется установить Рсред в качестве отдельной детерминанты, поскольку средняя нагрузка определяет острую среднюю кардиореспираторную реакцию и, кроме того, оказывает решающее влияние на острый метаболический ответ (G. Tschakert et al, 2013).

Продолжительность, интенсивность и характер интервалов восстановления

Интервалы восстановления в ВИИТ – это периоды низкоинтенсивных упражнений или отдыха, разделяющие интервалы высокоинтенсивной работы и обеспечивающие физическое и психическое восстановление спортсмена, позволяющее ему поддерживать требуемый уровень усилий на протяжении рабочих интервалов и выполнять в итоге более объемную работу высокой интенсивности.

Нередко все внимание тренеров и спортсменов сосредоточивается на нагрузке «активных» отрезков, а вопросы, касающиеся различных аспектов восстановления между ними, практически упускаются из виду. Между тем, то, как организуется и структурируется интервал восстановления, значительно влияет и на интенсивность интервалов работы, и на тренировочный эффект. Поэтому манипулирование переменными, характеризующими восстановительный период, оказывает влияние на эффективность интервальных тренировок.

Рассматривая вопросы программирования ВИИТ следует учитывать наличие двух подходов к оценке интенсивности интервальной тренировки и различать интенсивность каждого отдельного интервала и среднюю интенсивность тренировки, для определения которой учитывается суммарная интенсивность рабочего интервала и интервала восстановления. Оба параметра являются важными компонентами, влияющими на эффективность такой тренировки. Причем на каждый их них оказывает влияние интервал восстановления, варьируя характеристики которого можно манипулировать и интервалом активной работы, и средней интенсивностью ВИИТ, что, в свою очередь, позволяет изменять тренировочный эффект и, в конечном итоге, результат тренировочной программы. В связи с этим понятно, что продолжительность и интенсивность интервала восстановления так же важна, как и параметры рабочего интервала. Данные таблицы 3.2 наглядно отражают влияние характера восстановления при выполнении ВИИТ на среднюю интенсивность тренировки при одной и той же интенсивности/скорости рабочего интервала.

Выбор продолжительности, интенсивности и характера интервалов восстановления зависит от направленности тренировки, от тех задач, которые решаются средствами данной ВИИТ. И даже от тех факторов, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей. Одним из ключевых факторов, которому уделяется повышенное внимание при программировании ВИИТ, является характер интервального восстановления – активный, при котором спортсмен выполняет нагрузку низкой интенсивности, или пассивный, предполагающий полный покой (сидя, стоя, лежа). Преимущества каждого из вариантов варьируются в зависимости от интенсивности, цели упражнений (повышение скоростных качеств, аэробных возможностей и т. д.), а также типа упражнений (бег, плавание, гребля, велоезда и т. д.). Например, задача повышения аэробных возможностей в целом может решаться за счет целенаправленного воздействия на разные факторы, в том числе, за счет повышения ударного объема или за счет повышения эффективности митохондрий / активности аэробных ферментов и др. Выбор интенсивности работы в паузе отдыха будет определять преимущественную направленность воздействия. Пассивный отдых в паузах между нагрузочными интервалами необходим, если ставится задача увеличить ударный объем. Активный низкоинтенсивный – при преимущественной направленности на повышение эффективности митохондрий и активности аэробных ферментов.

Таблица 3.2. Влияние характера восстановления при выполнении разных видов ВИИТ на среднюю интенсивность тренировки

То, насколько эффективен и хорошо работает тот или иной формат интервала восстановления и насколько связано это со спецификой нагрузки рабочих интервалов, наглядно демонстрируют различия результатов исследований, касающихся использования ВИИТ, основанной на длинных интервалах и спринтерских интервалах.

Так, исследования показали, что при использовании высокоинтенсивных аэробных интервалов наиболее эффективным вариантом является активное восстановление, повышающее эффективность аэробных тренировок: активное восстановление способствует повышает способность спортсмена поддерживать необходимый уровень усилий («интервальную производительность») и вклад механизмов аэробного энергообразования в обеспечение выполнения нагрузки во время ВИИТ-упражнений (Dorado et al., 2004). Они являются более эффективными с точки зрения повышения аэробной мощности (МПК) и скорости на уровне МПК. Более высокая эффективность была экспериментально продемонстрирована результатами ряда исследований (Thevenet et al., 2007; Ben Abderrahmane et al., 2013), в которых сравнивался результат проведения ВИИТ-тренировок с 30-секундными рабочими интервалами, выполняемыми на скорости 105 % от скорости МПК, при активном (низкоинтенсивная нагрузка на скорости 30 % от МПК-скорости) и пассивном восстановлении. Было выявлено, что, активное восстановление является более эффективным для повышения МПК и максимальной аэробной скорости. И это несмотря на то, что в группе активного восстановления объем выполненной работы оказался на треть меньше, чем в группе пассивного восстановления (2 серии по 10×30 секунд против 2 серий по 15×30 секунд, соответственно). Еще одним важным экспериментально подтвержденным эффектом использования активного восстановления по сравнению с пассивным стало его более выраженное влияние, «большая польза» для повышения уровня тестостерона, гормона роста, VEGF (сигнального белка, стимулирующего рост новых кровеносных сосудов), что дало исследователям (Wahl et al., 2014) основание для предположения, что активное восстановление способствует активизации ключевых анаболических процессов.

Вместе с тем, важно учитывать и повышенную тренировочную нагрузку при использовании активного восстановления: оно является для спортсмена более «затратным» – и физически, и психически, приводит к повышению уровня гормонов стресса адреналина и норадреналина (Abderrahmane et al. 2013).

Безусловно к числу важнейших факторов, которые необходимо принимать во внимание при выборе параметров интервалов восстановления для ВИИТ, принадлежит и уровень подготовленности спортсмена, в частности уровень максимальной аэробной мощности, индикатором которого служит МПК. Как правило, для спортсменов с высоким уровнем МПК оптимальным выбором являются активные интервалы восстановления, для спортсменов с недостаточно высоким уровнем аэробных возможностей более подходящим может быть восстановление пассивное.

В исследовании, проведенном Panissa et al. (2014), изучалось, как уровень МПК влияет на состояние организма спортсмена и на эффективность тренировки при его участии в ВИИТ, а также будет ли эффективность одного и того же подхода к интервальным тренировкам одинаковой для разных спортсменов, независимо от их аэробных возможностей. В эксперименте участвовали 2 группы испытуемых: «низкий уровень аэробных возможностей» (Скорость МПК = 17.8±1.9 км/ч (16.2–19.3), МПК = 45.3±4 мл/мин/кг (41.9–48.6)) и «высокий уровень аэробных возможностей» (Скорость МПК = 21.1±1.6 (19.7–22.6), МПК = 60.2±2.6 мл/мин/кг (57.8–62.6)). Спортсмены выполняли высокоинтенсивную интервальную беговую нагрузку: 1-минутные интервалы со скоростью уровня МПК, разделенные 1-минутными интервалами пассивного (стоя) восстановления. Регистрировались показатели ПК для последующего анализа времени, проведенного каждым спортсменом с ПК выше 90 % от максимального. Анализировалась также взаимосвязь между аэробными возможностями спортсменов и эффективностью их тренировки (в соответствии с положением, что больший объем времени при нагрузке на уровне МПК является индикатором более эффективной тренировки). Полученные в исследовании результаты приведены в таблице 3.3.

Было выявлено, что спортсмены группы «высокий МПК» в ходе выполнения ВИИТ по заданному протоколу набирали меньший объем времени в зоне интенсивности выше 90 % МПК. Важно подчеркнуть, что все спортсмены тренировались с одинаковой (хотя и «относительной») интенсивностью и с одинаковой продолжительностью интервалов работы и восстановления. При этом спортсмены с высоким МПК, во-первых, восстанавливались быстрее спортсменов с низкими аэробными возможностями, а, во-вторых, они не получали такого же тренировочного воздействия, как и спортсмены с низким МПК (с точки зрения времени, проведенного вблизи VO₂max) несмотря на то, что тренировки в обеих группах не различались с точки зрения интенсивности.

Таблица 3.3. Уровень показателей потребления кислорода (мл/мин/кг) спортсменов с разным уровнем аэробных возможностей при выполнении интервальной нагрузки

Данные – в формате mean±SD (Cl 95 %); ^* = различия между группами достоверны (P<0.05)

Авторы пришли к выводу, что интервалы восстановления были слишком длинными для бегунов с более высоким уровнем аэробной подготовленности. Поэтому для достижения аналогичного тренировочного эффекта в группе спортсменов с высоким МПК следует использовать интервалы восстановления меньшей продолжительности. Учитывая полученные данные, целесообразно адаптировать интервальные тренировки, особенно при их групповом проведении, с тем чтобы учитывать индивидуальные различия в уровне подготовленности. Один из возможных методических подходов заключается в использовании в ВИИТ спортсменов с более высоким уровнем аэробной подготовленности активного восстановления, а для спортсменов с более низим уровнем, соответственно, оптимальным может быть пассивное восстановление (стоя). Еще один возможный вариант – увеличить продолжительность рабочего интервала для спортсменов с высокими аэробными возможностями. Хотя в проведенном исследовании рассматривалась интенсивность беговой нагрузки на уровне МПК, вероятно, такой же подход будет верен и бега с интенсивностью ниже МПК, например, для беговой интервальной тренировки в темпе 5 км и 10 км.

Однако, то, что спортсмены имеют одинаковый уровень подготовленности и спортивный результат, само по себе не означает, что у них абсолютно идентичные аэробные возможности. При одинаковом времени бега по дистанции, у одного спортсмена может быть более высокая аэробная мощность, а у другого – более высокая экономичность. В таких случаях для точного подбора параметров ВИИТ в части продолжительности интервалов восстановления следует обращать внимание на скорость и характер восстановления ЧСС между рабочими интервалами.

Таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от интервальных тренировок, особенно когда в тренировках есть аэробная направленность, можно сократить продолжительность интервалов восстановления либо перейти к активному восстановлению. Это будет способствовать максимальному увеличению времени тренировки с нагрузкой уровня МПК. При этом, конечно, важно учитывать уровень функциональных возможностей спортсмена. Для спортсменов, обладающих высоким уровнем аэробной подготовленности, оптимальным способом повышения общей интенсивности и эффективности тренировки может быть сокращение продолжительности интервалов восстановления. Для тех же, кто отличается низким уровнем аэробной работоспособности, крайне важно, чтобы восстановление было достаточно длительным, что позволит поддерживать требуемую интенсивность нагрузки / скорость рабочего интервала. Соответственно, в этих случаях более эффективным может оказаться применение интервалов пассивного восстановления. Основные «плюсы» и «минусы» активного и пассивного восстановления при проведении ВИИТ с длинными интервалами, приведены в таблице 3.4.

Таблица 3.4. Преимущества и недостатки активного и пассивного восстановления при «МПК-интервальной тренировке»

Таким образом, активное восстановление лучше работает при использовании ВИИТ «аэробной направленности», т. е. там, где важна не только интенсивность самого рабочего интервала, важно и поддержание средней интенсивности тренировки, на которую может оказать существенное влияние именно выбор активного и пассивного восстановления.

При ВИИТ в формате спринтерских интервалов эффективным может быть и пассивное, и активное восстановление. Преимущества в данном случае в значительной степени связаны со спецификой конкретного вида спорта. Следует также учитывать и то, что при использовании «спринтерских интервалов» ключевым аспектом является обеспечение высокой интенсивности работы на рабочих отрезках, а средняя интенсивность ВИИТ здесь большого значения уже не имеет.

В исследованиях, выполненных на материале беговых нагрузок, продемонстрировано, что при использовании очень коротких сверхмаксимальных интервалов более эффективным является пассивное восстановление. Так, Dupont et al. (2003) сравнивали влияние характера восстановления (пассивного и активного) на интервальную беговую тренировку, для чего использовали повторяющиеся 15-секундные интервалы бега со скоростью 120 % от максимальной аэробной скорости (MAS). Параметры интервалов восстановления при этом были следующие: 15 секунд пассивного восстановления или активное восстановление с легким бегом (на уровне 50 % от MAS). Было выявлено, что пассивное восстановление позволяло бегунам выполнять значительно большее число интервалов бега до отказа. Авторы отмечают также, что ПК было более чем на 20 % выше при активном восстановлении, что подтверждает гораздо больший эффект использования активного восстановления для повышения аэробных возможностей спортсменов. В то же время, интервалы восстановления в данном виде тренировке были очень короткими, что не позволяет экстраполировать сделанный вывод, т. е., что пассивное восстановление будет также предпочтительным, в случае использования более длительных интервалов восстановления.

Возможно и использование комбинированного – активного и пассивного – восстановления. Например, можно комбинировать бег трусцой и восстановление стоя: пробежать трусцой половину времени интервала восстановления, а остальное время использовать для восстановления пассивного (стоя на месте).

В исследованиях, выполненных на материале велоспорта, выявлено, что пассивное восстановление позволяет велосипедистам выполнять больше работы во время повторяющихся 30-секундных спринтов (Spierer et al. 2004; Bogdanis et al., 2016) и 6 спринтов по 30 секунд (Lopez et al., 2014). В частности, в последней из перечисленных работ показано, что использование активного восстановления привело к снижению пиковой выходной мощности при первом повторении спринтерского интервала (на 0,6 Вт/кг, размер эффекта = 0,50, p < 0,01) и увеличению средней выходной мощности в 5-м и 6-м спринтах (в среднем на 4,5 Вт/кг, [+2,0, +6,0 Вт/кг], размер эффекта = 0,50, p < 0,01) по сравнению с пассивным восстановлением. При этом характер восстановления не привел к значимым различиям в величине индекса усталости, суммарной работы или накопленной работы. Т. о., пассивное восстановление дает некоторое преимущество, когда выполняется только 2 спринтерских интервала, в то время как активное восстановление в большей мере способствует поддержанию средней выходной мощности по сравнению с пассивным восстановлением в случае последовательного выполнения нескольких спринтов.

Connolly et al. (2003) наблюдали аналогичные результаты (повышение пиковой и средней мощности) при использовании 15-секундных спринтерских интервалов с 3-минутным активным либо пассивным восстановлением (рисунок 3.5).

Рисунок 3.5 – Динамика пиковой мощности (А) и концентрации лактата (В) при использовании активного и пассивного восстановления (Connolly et al., 2003)

Авторы отмечают, что сравнение выходной мощности от первого до последнего интервала показало более высокую (на 2,5 %) выходную мощность при пассивном отдыхе после первого рабочего интервала, в то время как более высокая (на 5,5 %) мощность после шестого рабочего интервала была показана при активном восстановлении. Кроме того, следует учитывать, что снижение мощности от первого до шестого интервала при использовании пассивного восстановления составило 10,6 % и только 2,9 % – для активного восстановления. Кроме того, выявив, что активное восстановление дает некоторое преимущество с точки зрения увеличения пиковой мощности, авторы не нашли точного объяснения наблюдаемому в эксперименте снижению концентрации лактата в плазме.

Иной характер результатов в исследованиях, выполненных также на материале велоспорта, был отмечен при использовании очень коротких – порядка 5–6 секунд – спринтерских интервалов. В исследовании Ohya et al. (2013) результаты очень коротких (5 с) спринтерских отрезков были ниже после активного восстановления. Эффективность спринта была повышена за счет коротких интервалов пассивного восстановления (25–50 сек.). В то же время, было обнаружено, что активное восстановление являлось одинаково эффективным при его более длительной (100 секунд) продолжительности.

Резюмируя результаты исследований в велоспорте, можно заключить, что 15–30-секундные спринты «выигрывают» от активного восстановления. В случае же очень коротких спринтерских интервалов эффективными могут быть как пассивные, так и активные итервалы отдыха. Для хорошо подготовленных велосипедистов предпочтительны активные восстановительные интервалы.

При плавательных нагрузках для коротких интервалов наиболее эффективным является пассивное восстановление (Toubequis et al. 2005; Toubekis et al., 2006). В обоих случаях исследователи рекомендовали использовать пассивное восстановление для спринтерской интервальной тренировки пловцов. В то же время, утверждается, что, если пассивное восстановление предпочтительнее для интервалов между повторениями, то активное восстановление может быть более эффективным как часть восстановления между сериями (Toubekis et al., 2008). Например, при выполнении спринтерской интервальной тренировки с выполнением нескольких серий, например, 4 серии × 5 × 100 м, с 30 секундами на восстановление, оптимальным вариантом может быть: пассивное восстановление между повторениями, активное восстановление между сериями.

Y. Le Meur, C. Hausswirth (2013) обобщили влияние интервалов восстановления спортсмена и те преимущества, которые они дают при выполнении разных видов интервальных тренировок (таблица 3.5).

Таблица 3.5. Условия использования периодов восстановления и получаемые преимущества (Y. Le Meur, C. Hausswirth, 2013)

Авторы указывают, что, в тех случаях, когда упражнения должны выполняться в течение короткого периода (<30 мин), целесообразно планировать активное восстановление, потому что оно ускоряет возврат к гомеостазу.

Характер отдыха и интенсивность нагрузки интервалов восстановления, кроме того, определяют необходимую продолжительность этих интервалов. Правильно подобранная длительность периода восстановления, в свою очередь, позволяет организму спортсмена выполнить больший объем ВИИТ, что может обеспечить важные адаптационные сдвиги.

В аналитическом обзоре M. Atakan et al (2021) также отмечается важность программирования как интервалов нагрузки, так и интервалов восстановления. Указывается, что физиологические адаптации в ответ на интервальные тренировки зависят не только от интенсивности упражнений, но и от последующих интервалов отдыха (M. J. Gibala et al., 2012). Исследование, подтверждающее эту идею, показало, что 30 минут прерывистых упражнений умеренной интенсивности (интервалы от 30 × 1 мин., разделенные 1 минутой восстановления) вызывают более высокую (~ в 2,9 раза) активацию АМФ-активированной протеинкиназы (АМФК), регулирующей PGC-1α (белок-коактиватор, один из ключевых регуляторов биогенеза митохондрий в скелетной мышце), по сравнению с однократным 30-минутным непрерывным упражнением (A. Combes et al., 2015), также свидетельствуя, что протоколы прерывистых упражнений вызывают более выраженную митохондриальную адаптацию, чем непрерывные упражнения умеренной интенсивности (M. J. Gibala et al., 2012; D. J. Bishop et al., 2019).

Иллюстрацией того, что динамика восстановления определяется выбранной интенсивностью и продолжительностью периода восстановления, являются результаты исследования G. Dupont et al. (2004), в котором сравнивалось влияние активного (40% МПК) и пассивного восстановления на то, как долго спортсмены могут повторять интервальную тренировку высокой интенсивности в режиме «15 с работы / 15 с отдыха».