Текст книги "Теоретические основы и практические аспекты высокоинтенсивной интервальной тренировки"

В более поздней статье M. Rosenbalat et al. (2023) впервые был проведен систематизированный обзор и мета-анализ с целью определения дополнительного влияния тренировок с нагрузкой, превышающей уровень максимального метаболического устойчивого состояния (MMSS), на показатели МПК, пиковой мощности (Wpeak) и на результаты в гонках на время (TT) у спортсменов, тренирующихся в видах спорта на выносливость (бег, гребной спорт, велоспорт). В число рассматриваемых протоколов тренировочных воздействий входила и высокоинтенсивная интервальная тренировка (рисунок 4.6).

Рисунок 4.6. Четырехдоменная модель (M. Rosenbalat et al., 2023). Порог 1 (T1) обозначает начало упражнений. Порог 2 (T2) – порог газообмена (GET), первый порог вентиляции (VT1) или первый порог лактата (LT1). Порог 3 (T3) – максимальное метаболическое равновесное состояние (MMSS), которое может быть определено точкой компенсации дыхания (RCP), вторым вентиляционным порогом (VT2), вторым порогом лактата (LT2), максимальным устойчивым состоянием лактата (MLSS) или критической мощностью (CP). Порог 4 (T4) указывает максимальную аэробную мощность (MAP), которая представляет собой наибольшую мощность/скорость, которая позволяет достичь максимального потребления кислорода. Порог 5 (T5) указывает на пиковую выходную мощность, достигнутую в тесте Вингейта

В обзор было включено четырнадцать исследований с общим количеством испытуемых 299 человек и с продолжительностью от 2 до 12 недель. При этом количество выбранных исследований для каждого из исследуемых показателей МПК, пиковой мощности и результатом в гонке было различным и составило 12, 10 и 6 соответственно. Различным было и число испытуемых по каждому из показателей.

Показано, что включение тренировок с нагрузкой выше MMSS приводило к более выраженному (в среднем выше на 2,5 мл·кг/мин, p < 0,01) повышению МПК. Таким образом, один тренировочный мезоцикл, который включает в себя тренировку выше MMSS, может улучшить МПК у спортсменов, тренирующихся на выносливость, в большей степени, чем тренировка только ниже MMSS.

По мнению авторов, неожиданным результатом стало отсутствие существенных различий показателей Wpeak и ТТ после тренировочного воздействия между группами, использующими и не использующими интервальные тренировки. Хотя в более ранних исследованиях было отмечено, что, несмотря на важность роста МПК для улучшения спортивного результата, МПК – это лишь один из набора показателей, от которых зависит успешность выступления в соревнованиях (Rosenblat, M.A., 2019). Возможно, одного мезоцикла подготовки недостаточно для физиологической адаптации всех систем организма, позволяющей добиться улучшения времени гонки (TT). Отсутствие взаимосвязи между ростом МПК и улучшением результата в гонке в данном метаанализе также может быть связано с различным объемом выборки по каждому из показателей. Например, количество исследований (k = 5) и общее количество участников (n = 80), включенных для анализа динамики TT, было значительно ниже по сравнению аналогичными с показателями для анализа динамики МПК (k = 12, n=262). Настоящий обзор показал, насколько существенна проблема преобладания исследований с небольшим размером выборки в области спортивной науки. Чтобы преодолеть эти ограничения, предложено рассмотреть использование технологий, которые позволяют осуществлять краудсорсинговый сбор цифровых данных, что может стать важным дополнением к инструментам научных исследований в области спорта.

В статье B. Norte et al. (2023) целью систематического обзора и метаанализа данных было исследование силы влияния различных видов интервальных (HIIT/SIT) и непрерывных тренировок низкой и средней (LIT и MICT) интенсивности на физиологическую и физическую адаптацию тренированных велосипедистов. Также решалась задача по оценке эффективности воздействия интервалов различной продолжительности и программ разной длительности, включающих интервальные тренировки. В обзор вошли 14 исследований продолжительностью не менее 2 недель и частотой интервальных тренировок 2–3 раза в неделю. Все интервальные тренировки были разделены по длительности интервалов на длинные (≥4 минут) и короткие (<4 минут). Уникальность данного исследования в том, что была дана количественная оценка влияния HIIT, SIT и непрерывных тренировок на выносливость на VO₂max, показатели максимальной аэробной мощности (MAP/PPO), физиологические пороги (АэП и АнП), результативность в тестах и гонках (Wingate, TT/TTE), тогда как большинство предшествующих метаанализов интервальных тренировок были сфокусированы исключительно на динамике VO₂max. Изучение других физиологических показателей в сочетании с VO₂max позволило дать оценку факторам, влияющим на эффективность тренировочного воздействия.

По результатам проведенного были сделаны следующие выводы:

– по сравнению с контрольными группами, использующими в подготовке только непрерывные методы (LIT и MICT), интервальная тренировка вызвала большее влияние на результаты тестов TT/TTE, чем на остальные измеряемые показатели, а именно VO₂max/VO₂peak, абсолютные и относительные показатели MAP/PPO, результаты Wingate-теста, пороговые значения (АэП и АнП);

– HIIT не показал явного превосходства в улучшении физиологических показателей и показателей производительности по сравнению с SIT. В целом, различия в улучшении производительности при использовании HIIT и SIT были незначительными.

– анализ групп, различающихся как по длительности интервалов, так и по продолжительности интервальной тренировки, не выявил большого различия в эффективности какой-либо вида подобного рода тренировочного воздействия исследования (длинная HIIT (≥4 минут), короткая HIIT (<4 минут), SIT или их комбинация).

Учитывая вышеизложенное, авторы обзора резюмируют, что интервальные тренировки являются эффективными средствами подготовки, вызывающими физиологическую адаптацию и улучшение производительности у тренированных велосипедистов. При этом для оптимизации использования интервальных тренировок квалифицированными велосипедистами необходим индивидуальный подход, учитывающий тренировочные и соревновательные нагрузки конкретного спортсмена.

Примеры воздействия на анаэробный метаболизм с целью улучшения анаэробного механизма энергообеспечения показывают, что для данной цели может быть использован любой из типов ВИИТ (рисунок 4.7 и таблица 4.6).

Рисунок 4.7. Диапазон накопления лактата, обычно наблюдаемого при выполнении разных видов высокоинтенсивной интервальной тренировки (Buchheit M, Laursen P., 2013)

К наибольшему накоплению лактата в крови приводят тренировки в формате повторного спринта длительностью более 4 с интервалами отдыха менее 20 с. А при выполнении спринтерских интервалов для того, чтобы максимизировать анаэробную реакцию гликолитической энергии требуются интервалы восстановления, равные 4 мин. или более длительные. Важно отметить, что при проведении ВИИТ с целью улучшения анаэробных возможностей чаще используется пассивный режим отдыха между интервалами, и лишь короткий промежуток отдыха (менее 30 сек.) следует заполнять двигательной активностью.

Таблица 4.6. Рекомендации по планированию ВИИТ для совершенствования анаэробного (лактатного) механизма энергообеспечения

^*– vVO_2max– скорость на уровне МПК

Для увеличения МПК также можно использовать любой из 4 видов ВИИТ (таблица 4.7). Ключевым критерием выбора является то, на какой из факторов аэробной производительности – центральный (кардио-респираторную систему) или периферический (нервно-мышечную систему) планируется воздействовать задаваемой нагрузкой. Тренировочная нагрузка с более низкой интенсивностью (ВИИТ с короткими и длинными интервалами с интенсивностью от 95 до 120 % vVO₂max) больше воздействует на центральный фактор аэробной производительности, а спринтерская интервальная и повторная интервальная тренировка с максимальной скоростью – на периферический.

Важно отметить, что степень воздействия на центральную систему возрастает с увеличением продолжительности нагрузочных интервалов и, наоборот, периферическая система аэробной производительности получает больший стимул к развитию при более коротких интервалах. Тому есть логическое объяснение: при спринтерской интервальной и повторной спринтерской тренировке (длительность до 30 секунд) интенсивность нагрузки максимальная, что позволяет рекрутировать очень большое количество мышечных волокон и стимулировать сильные адаптационные изменения в мышцах, а более длинные интервалы позволяют активизировать центральную (кардио-респираторную) систему, стимулируя развитие сердца, легких, дыхательных мышц.

Чтобы добиться высокого уровня нервно-мышечного напряжения с целью развития специальных скоростно-силовых способностей необходимо выполнять интервальные тренировки с максимально возможной скоростью, что возможно при использовании коротких интервалов работы (до 10–15 секунд). Отрезки большей продолжительности также предъявляют к мышцам и связкам спортсмена высокие требования, но акцент воздействия при этом смещается в сторону процессов, связанных с обеспечением анаэробного метаболизма. Необходимо помнить, что работа с максимальной спринтерской скоростью может приводить при чрезмерной нагрузке, либо при выполнении ВИИТ на фоне недостаточного восстановления от предыдущих нагрузок, к повреждениям и травмам опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, определение основной направленности ВИИТ является ключевой задачей при планировании такого рода тренировочной работы. Для точного понимания того, какой именно тип адаптационных изменений может принести максимальную эффективность от использования ВИИТ конкретному спортсмену, желательно комплексно оценить уровень развития анаэробных и аэробных возможностей, общей и специальной силовой подготовленности. Сделать это можно при проведении тестирования в лабораторных или полевых условиях. Полученные результаты помогут определить, какие процессы (аэробный или анаэробный метаболизм, специальная силовая подготовленность) на текущий момент лимитируют рост спортивного результата и какой тип ВИИТ лучше использовать в тренировочном процессе. Для обеспечения адаптационных изменений к жесткой физической нагрузке необходимо равномерное развитие всех процессов, ответственных за такого рода адаптацию в организме спортсмена. При работе с юными спортсменами лучше использовать все типы ВИИТ с различным сочетанием переменных, определяющих адаптационные изменения в организме. С ростом спортивного мастерства и с целью улучшения эффективности тренировочного процесса спортсмены должны с определенной периодичностью (не менее 2 раз в год) проходить комплексное тестирования, которое поможет выявить сильные и слабые стороны подготовленности, а также динамику различных показателей, влияющих на спортивный результат. Данные таких тестирований помогут в планировании как тренировочного процесса в целом, так и в выборе ВИИТ на каждом этапе подготовки, в частности. При этом нужно помнить, что наибольший эффект ВИИТ достигается сочетанием в микроцикле интервальных тренировок (1–2 раза в неделю) с объемными низкоинтенсивными тренировками. Также в процессе подготовки важно помнить о развитии скоростных и силовых качеств с помощью средств ОФП и СФП.

Поскольку важным фактором повышения результатов в видах спорта на выносливость, особенно для стажированных высококвалифицированных спортсменов, является повышение экономичности движений, интересен и этот аспект возможного эффекта ВИИТ-тренировок. В диссертационном исследовании новозеландского специалиста K. Barnes (2014), посвященном изучению стратегий улучшения экономичности бега в подготовке высококвалифицированных стайеров, приводится обзор влияния различных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок на уровень экономичности бега (таблица.4.8). В обосновании актуальности предпринятого ими исследования авторы указывали, что ранее проведенные экспериментальные работы, которые включали высокоинтенсивную интервальную тренировку на равнине (HIIT) в тренировочные программы бегунов на длинные дистанции, показали неоднозначные результаты в отношении улучшения экономичности бега. Johnson et al (2000) предположили, что бегуны, как правило, наиболее экономичны при той скорости бега, с которой они обычно тренируются, однако ни в одном из исследований пока не ставилась задача изучения специфики скорости тренировки в зависимости от экономичности бега. Высокоинтенсивные интервальные тренировки со скоростью 93-120 % при V02max (vV0₂max) (Barnes, Hopkins, et al., 2013b; Billat et al., 1999; Franch et al., 1998; Laffite et al., 2003; Sjodin et al. al., 1982; Slawinski et al., 2001) и непрерывный бег со скоростью в начале накопления лактата в крови (vOBLA) (Barnes, Hopkins et al., 2013b; Billat et al., 1999; Denadai et al., 2006; Sjodin et al., 1982) показали улучшение экономичности бега примерно на 1–7 %. Другие исследования с использованием аналогичной интенсивности тренировок не показали значительного улучшения (Barnes, Hopkins, et al., 2013b; Franch et al., 1998; Smith, McNaughton, & Marshall, 1999; Yoshida et al., 1990). Morgan et al. (1989) предложил что тип беговой тренировки оказывает незначительное влияние на улучшение экономичности бега, основываясь на наблюдении, что в нескольких исследованиях не сообщалось о различиях в изменениях экономичности бега, несмотря на то, что бегуны участвовали в разных программах интервальных тренировок (Morgan et al, 1989).

В то время как было показано, что V02max значительно увеличивается в переходный период между межсезоньем и предсоревновательным периодом, когда интенсивность тренировок увеличивается (Brisswalter, Legros, 1994; Conley et al., 1984; Svedenhag, Sjodin, 1985; Wilcox, Bulbulian, 1984), в тех же исследованиях сообщается либо о значительном улучшении (Conley et al., 1984; Svedenhag, Sjodin, 1985), либо об отсутствии изменений (Brisswalter, Legros, 1994b; Wilcox, Bulbulian, 1984) в беговой экономичности. Franch и др. (1998) сравнили интервальные тренировки при 94 %, 106 % и 132 % vV02max и обнаружили, что экономичность бега значительно улучшилась в группах 94 % и 106 %, но не в группе, которая тренировалась при 132 % vV02max (Franch et al., 1998). Это говорит о том, что бег очень высокой интенсивности неэффективен для улучшения экономичности бега, возможно, из-за потери «технического рисунка» бега при очень высоких скоростях или из-за невозможности выполнить объем тренировки, достаточный для получения тренировочного эффекта (Midgley et al., 2007).

Биомеханические изменения могут повысить эффективность упражнений после ВИИТ. Однако Lake and Cavanagh (1996), изучив влияние шестинедельной высокоинтенсивной интервальной тренировки на различные биомеханические параметры в группе бегунов со средним уровнем подготовки, не обнаружили связи между изменениями в производительности, V02max, экономичности бега и биомеханическими параметрами (Lake & Cavanagh, 1996). Кавана, 1996). Авторы пришли к выводу, что улучшение результатов после ВИИТ, скорее всего, было вызвано физиологическими, а не биомеханическими факторами. Таким образом, вопрос влияния конкретных ВИИТ-программ на экономичность движений остается пока открытым и требует дальнейшего изучения.

Таблица 4.7. Рекомендации по планированию ВИИТ на основе беговых нагрузок для совершенствования аэробных возможностей – для повышения времени бега на уровне МПК

* Степень воздействия на центральную (кардио-респираторную) и периферическую (мышечную) систему определяется следующим образом: + – слабая, ++ – средняя, +++ – сильная, ++++ – очень сильная

Таблица 4.8. Влияние различных видов ВИИТ на экономичность бега и результат в беге (K.Barnes, 2014)

Обозначения в таблице: высоко-квалиф. – спортсмены национального/международного уровня и МПК>65 ммин/кг, средняя квалифик. – недельный объем беговой нагрузки >30 км, «любители» – недельный объем тренировочной нагрузки <30 км, vOBLA – скорость на уровне фиксированного АнП, уУОгтах – скорость на уровне МПК.

Циклические виды спорта с преимущественным проявлением выносливости были и остаются основной «ареной» и практического использования ВИИТ, и научного поиска путей совершенствования метода. Важным направлением дальнейших исследований является алгоритмизация подбора сочетания переменных ВИИТ для целенаправленного индуцирования требуемых адаптационных перестроек с учетом индивидуальных возможностей и особенностей подготовленности спортсмена.

Глава 5. Возможности использования ВИИТ в подготовке спортсменов, специализирующихся в игровых, скоростно-силовых, сложно-координационных видах спорта и единоборствах

Если изначально интервальный метод изучался и использовался преимущественно в видах спорта на выносливость и, в несколько меньшей степени, в игровых видах спорта, то сегодня сфера таких спортивных дисциплин заметно расширилась: ВИИТ находит место в подготовке спортсменов скоростно-силовых, сложно-координационных видов спорта и единоборств.

Игровые виды спорта

Во многих командных видах спорта от игроков требуется многократное повторение высокоинтенсивных двигательных действий, и использование ВИИТ рассматривается как один из методов повышения функциональных возможностей организма спортсменов в этом направлении. Преимущества, получаемые спортсменами-игровиками при развитии аэробной системы энергообеспечения, выражаются в более быстром метаболическом восстановлении, и как следствие, в способности к решению различных двигательных задач в каждом отдельном тренировочном занятии. Также это положительно сказывается на восстановлении после матча, что актуально, если проводится несколько игр в неделю или даже ежедневно. Что касается характера тренировок на выносливость, то предпочтение следует отдавать высокоинтенсивным интервальным тренировкам, а не упражнениям средней и низкой интенсивности, дабы избежать механизмов интерференции. Используемые в этой группе видов спорта специальные технические и тактические тренировки также могут включать в себя высокие аэробные нагрузки, аналогичные тем, которые используются во время «традиционных» тренировок на выносливость.

Влияние интервальных тренировок в сочетании с упражнениями на максимальную силу и мощность исследовались P. Botonis et al (2015) на примере высоко-квалифицированных игроков в водное поло, разделенных на две группы по 7 человек. В ходе эксперимента сравнивались эффекты двух различных программ ВИИТ, основанных на использовании коротких и длинных интервалов в сочетании с силовыми тренировками. Длинные интервалы (группа ДИ) состояли из 4 интервалов по 4 минуты с активными интервалами отдыха 3 минуты; короткие интервалы (группа КИ) включали 2 серий по 8 интервалов по 100 м с пассивными интервалами отдыха 20 секунд между попытками и 2 минуты между сериями. Интенсивность нагрузки в обеих группа была одинакова и составляла 106 % от скорости на уровне АнП. Интервальные тренировки проводились 2 раза в неделю и входили в программу подготовки, включающую также тренировки на развитие максимальной силы (по 2 раза в неделю) и специальные тренировочные занятия по водному поло (по 5 раз в неделю) в предсоревновательном периоде длительностью 8 недель.

Эффективность данной программы подготовки оценивали до и после прохождения описанной программы подготовки с помощью плавательного теста 5 × 200 метров, который спортсмены выполняли с возрастающей скоростью от 60 до 100 % от максимальной. Оценивалась динамика скорости (V4, V5 и V10), соответствующая концентрации лактата в крови 4, 5 и 10 ммоль/л и толерантность к накоплению лактата, которая определялась по разности скорости (V10-V5) при лактате на уровне 10 и 5 ммоль/л. Для оценки динамики максимальной силы использовался жим лежа.

Ватерполисты в процессе реализации программы адаптировались к обоим режимам тренировок и увеличивали скорость каждые 2 недели. Скорость плавания во время тренировки увеличивалась с первой по восьмую неделю (ДИ: с 1,22±0,04 до 1,39±0,07 м/с, p <0,01, размер эффекта (ES)=4,6; КИ: с 1,37±0,03 до 1,46 ± 0,05 м/с, p < 0,01, ES = 2,7). Процентное изменение скорости тренировки было выше для группы ДИ (ДИ: 14 ± 5 % против КИ: 7 ± 3 %, p = 0,01). Скорость плавания, соответствующая V4, V5 и V10, была достоверно увеличена после эксперимента только в группе ДИ (V4: 9 ± 5 %, ES = 3,6, p = 0,00; V5: 8 ± 3 %, ES = 3,5, р = 0,00; V10: 7 ± 2 %, ES = 2,0, р = 0,00); в группе КИ достоверно значимых изменений по V4, V5 и V10 не наблюдалось (V4: 4 ± 5 %, p = 0,08, ES = 2,1; V5: 3 ± 3 %, p = 0,07, ES = 1,9; V10: 1 ± 1 %, ES = 0,3, p = 0,62. При этом группа КИ достоверно улучшила показатель толерантности к лактату (19 ± 20 %, ES = 0,7, p = 0,03), тогда как тренировки в группе ДИ не оказали влияния на этот параметр (2 ± 18 %, ES = 0,2, p = 0,96). Что касается максимального прироста силы, то все спортсмены продемонстрировали значительный прирост данного показателя по сравнению с исходными значениями. Уровень силы увеличился примерно на 14 и 19 % для групп ДИ и КИ соответственно.

Таким образом, во время предсоревновательного периода подготовки сочетание ВИИТ и силовых тренировок, направленных на развитие максимальной силы, в комплексе со специальными тренировками по водному поло улучшали и показатели максимальной силы и одновременно позволили улучшить результаты в плавании элитных игроков в водное поло.

В более позднем исследовании, также проведенном на материале водного пола (Robineau J. et al, 2017) экспериментально оценивалось влияние ВИИТ на максимальную силу и мощность игроков. Сравнивались эффекты двух различных программ ВИИТ (длинные интервалы, то есть 4 × 4 мин против коротких интервалов – 16 × 100 м), выполняемых одновременно с тренировками на развитие максимальной силы и специальной тренировкой по водному поло в предсезонном периоде длительностью 8 недель. Во время предсоревновательного периода подготовки обе программы ВИИТ и силовые тренировки в комплексе со специальными тренировками по водному поло улучшали показатели мышечной силы и не препятствовали адаптационным изменениям, улучшающим результаты в плавании элитных игроков в водное поло.

Возможность и эффективность использования метода высокоинтенсивной интервальной тренировки по протоколу Табата для развития специальной выносливости юношей-волейболистов 14–15 лет рассматривается и оценивается А. А. Медовиковой-Жевжик, (2023). В проведенном автором экспериментальном исследовании Контрольная группа в понедельник, среду, пятницу и воскресенье с 18:00 до 20.15 выполняла тренировку, основанную на игровом методе: команда в течение 30 минут выполняла разминку, растяжку и разминку с мячами, а оставшееся время (1 ч 45 мин) играла в волейбол от 4 до 6 партий. Тренировку контролировал тренер группы. Экспериментальная группа тренировалась, используя методику, основанную на протоколе Табата: в понедельник и пятницу (2 раза в неделю), занимающиеся выполняли упражнение «блокирование с перемещением» (зоны 3–4–3–2–3), а в среду упражнение «перемещение в волейбольной стойке» (4 м). В воскресенье спортсмены занималась по программе контрольной группы. Тренировку экспериментальной группы контролировал их тренер, исследователь и инструктор по спорту. Каждый тест и высокоинтенсивная тренировка начинались с 10-минутной разминки с интенсивностью на уровне 50 % от МПК. Как отмечено автором, основной трудностью при выполнении тренировок в стиле Табата оказалась проблема отсутствия мотивации у игроков. Высокоинтенсивные тренировки являются довольно сложными, энергозатратными, поэтому для высокого результата необходима дисциплина, упорство и мотивированность к правильному выполнению тренировочной программы в полном соответствии с протоколом. Как было сказано ранее, тренировку по протоколу Табата необходимо выполнять до «отказа», практически до «полного изнеможения», а мотивировать юного спортсмена 14–15 лет на такую работу непросто. Кроме этого, высокоинтенсивные интервальные тренировки предъявляют высокие требования к сердечно-сосудистой системе организма, поэтому к эксперименту были допущены только полностью здоровые спортсмены. Также, во избежание серьезных последствий, вёлся контроль частоты сердечных сокращений каждого занимающегося с помощью пульсометра Polar и мобильного приложения Strava.

Первое, что обнаружено при выполнении тренировок по протоколу Табата – на фоне усталости произошла заметная потеря контроля над техникой выполнения экспериментального упражнения, в связи с этим было принято решение о проведении анализа статистики видов и количества ошибок в начале и в конце исследования у экспериментальной группы (таблица 5.1).

Таблица 5.1. Технические ошибки при выполнении экспериментального упражнения в экспериментальной группе

По итогам проведенной тренировочной программы у спортсменов экспериментальной группы достоверно повысился уровень специальной выносливости. Разница высоты прыжка при блокировании в двухминутном тесте в начале и в конце упражнения составила, соответственно, 10,35 см и 6,9 см (разница 3, 45 см), индекс выносливости в тестировании «Ёлочка» – 0,67 и 0,33. В контрольной группе также наблюдался прирост показателей, но их величина была незначительной. В частности, высота прыжка при блокировании (при оценке специальной выносливости) снижалась с 10 см до 8,9 см (разница 1,1 см), индекс выносливости во время ускорений изменился с 0,7 до 0,52. Результаты предварительного и контрольного тестирования волейболистов представлены в таблице 5.2.

Таблица 5.2. Результаты контроля специальной выносливости юношей-волейболистов 14–15 лет

Проведенное исследование показало, что и высокоинтервальный тренинг по протоколу Табата, и игровой метод тренировки способствуют повышению специальной выносливости волейболистов 14–15 лет. Вместе с тем интервальный метод оказался эффективнее и рекомендуется авторами к применению в тренировочных занятиях у юношей-волейболистов 14–15 лет.

T. Turner et al. (2018) в ходе экспериментального исследования оценили влияние высокоинтенсивной интервальной тренировки верхней части тела на работоспособность нижней части тела. Одиннадцать профессиональных игроков в крикет были распределены в контрольную группу (n = 5), и в экспериментальную группу, использующую в подготовке ВИИТ (n = 6). Обе группы в подготовительном периоде проводили циклические тренировки с отягощениями, а спортсмены экспериментальной группы проводили дополнительные ВИИТ верхней части тела общей продолжительностью от 10 до 17,5 минут три дня в неделю в течение четырех недель, используя в качестве отягощения тренировочный канат длиной 15 метров и массой 12 кг. ВИИТ состояли из 2–3 серий 15-секундных интервалов с интервалами отдыха – 15 секунд. Контрольные тестирования проводились в обеих группах до и после эксперимента.

По результатам тестов в экспериментальной группе наблюдалось значительное увеличение максимальной аэробной мощности верхней части тела (~12 %), оцененной с помощью МПК-теста для верхней части тела (P = 0,016) (рисунок 5.1). Значимых различий данного показателя до и после эксперимента в контрольной группе не зафиксировано (P > 0,05). Не было существенных изменений в показателях VO₂max, HRmax, VE и RER ни в одной группе (P > 0,05). Максимальная аэробная производительность нижней части тела, оцениваемая с помощью теста Yo-Yo, значительно увеличилась (~11 %) в экспериментальной группе (P = 0,011), при этом данный показатель вырос и в контрольной группе ~3 % (ES = 1,07).

Результаты эксперимента показали, что относительно короткие ВИИТ для верхней части тела могут привести к определенному улучшению анаэробной мощности верхней части тела и увеличению мощности при работе на МПК. Кроме того, ВИИТ для верхней части тела улучшила показатели аэробной производительности нижних конечностей, хотя, как признают авторы, механизм, обусловливающий такого рода адаптацию, пока остается неясен. Основным выводом данного исследования на материале профессионального крикета является утверждение, что ВИИТ для верхней части тела является эффективным методом повышения максимальной работоспособности и мышц нижней части тела.

Рисунок 5.1. Динамика ПК и мощности до и после тренировочной программы у спортсменов экспериментальной группы при прохождении МПК-теста (n=6)

Эффективность использования двух видов ВИИТ в женском футболе сравнивалась в работе H. Arazi et al (2017). В частности, оценивалось влияние программ высокоинтенсивных интервальных тренировок, основанных на беговой нагрузке, на аэробные и анаэробные способности футболисток. Спортсменки были случайным образом разделены на две группы. Первая группа выполняла программу ВИИТ на основе задаваемой частоты сердечных сокращений (n = 8; возраст 23,4 ± 1,1 года), вторая группа использовала интервальные тренировки, основанные на задаваемой скорости прохождения интервалов (n = 8; возраст 23,4 ± 1,3 года).

Спортсменки тренировались три дня в неделю в течение шести недель. До и после прохождения тренировочной программы результаты каждой спортсменки оценивались с помощью нескольких тестов. Для оценки специфической выносливости был использован тест Хоффа, при прохождении которого игроки должны были вести мяч; маркерами специальной выносливости были расчетное МПК и общее пройденное расстояние. Интервальный фитнес-тест (VIFT) состоял из 30-секундных челночных пробегов, перемежающихся 15-секундными периодами пассивного отдыха; скорость была установлена на уровне 8 км/ч для первых 30-секундных интервалов и в дальнейшем увеличивалась на 0,5 км/ч каждые 45 с; результат в этом тесте выражался в виде расчетного МПК, скорости и времени работ. Для оценки анаэробных возможностей был проведен тест с повторными спринтерскими интервалами (RAST); спортсмены пробегали 35-метровые интервалы шесть раз с перерывом в 10 секунд между каждым интервалом; МПК, мощность каждого интервала (Вт) и индекс утомления (Вт/с) оценивались косвенно. Для оценки мощности и индекса утомления использовались следующие уравнения:

Мощность = Вес спортсмена × Длина дистанции / Время интервала

Индекс утомления = (Макс. мощность – Мин. мощность) / Общее время 6 повторений

В обеих экспериментальных группах улучшились мощность, индекс утомления и МПК после тренировки (p <0,05). Примечательно, что в группе с регламентацией нагрузки, основанной на скорости, наблюдался больший прирост минимальной мощности (величина эффекта (ES): 3,99 против 0,75), средней мощности (ES: 2,23 против 0,33) и индекса утомления (ES: 2,53 против 0,17) по сравнению с группой, в которой нагрузка задавалась по ЧСС (p < 0.05). В обеих группах футболисток было выявлено статистически значимое улучшение мощности, МПК и индекса утомления, хотя группа, нагрузка рабочих интервалов в которой задавалась по скорости, добилась более выраженного улучшения мощности и индекса утомления по сравнению с группой, работающей с регламентацией по ЧСС.