Текст книги "Теоретические основы и практические аспекты высокоинтенсивной интервальной тренировки"

Преимущества, обеспечиваемые использованием ВИИТ-тренировки, убедительно продемонстрированы и результатами исследования с участием элитных футболистов, при подготовке которых к обычной недельной программе, включавшей совершенствование выносливости, силы технико-тактического мастерства, дважды в неделю были добавлены ВИИТ-тренировки (N. Ouerghi et al., 2013) (рисунок 5.2, таблица 5.3).

Эксперимент продолжался в течение 12 недель, общая недельная нагрузка в обеих группах (ВИИТ – ЭГ1 и обычной – ЭГ2) составляла 11 часов. ЭГ1, кроме того, выполняла два сеанса ВИИТ в неделю (каждая тренировка состояла из повторений 15-секундных беговых отрезков с интенсивностью 105 % от максимальной аэробной скорости, чередующихся с 15-секундными интервалами отдыха в течение 20 минут за тренировку).

Через 12 недель у футболистов ЭГ1, выполнивших программу ВИИТ, наблюдалось значительно большее повышение аэробных возможностей по сравнению с футболистами ЭГ2. Более того, прирост наблюдался в группе ВИИТ уже через 6 недель, тогда как в группе ЭГ2 наблюдалось лишь небольшое улучшение через 12 недель. Кроме того, при анализе и сравнении динамики показателей липидов и холестерина в крови, улучшение отмечено только в группе ВИИТ: в этой группе уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП («плохой» холестерин) снизились примерно на 2 %, тогда как в ЭГ2-группе он оставался стабильным.

Рисунок 5.2. Максимальная аэробная скорость и максимальное потребление кислорода до начала, через 6 и 12 недель тренировочной программы в ЭГ1, ЭГ2 и КГ (N. Ouerghi et al., 2013). ^*Р<0,05; ^**Р<0,01; ^***P<0,001 (по сравнению с соответствующим исходным значением) и †P<0,05 (EG1 по сравнению с EG2). Сокращения: ЭГ1 – ВИИТ-группа; ЭГ2-группа – группа с тренировкой по обычной программе; КГ – контрольная группа

Таблица 5.3. Липиды плазмы до начала, через 6 и 12 недель тренировочной программы в ЭГ1, ЭГ2 и КГ (N. Ouerghi et al., 2013)

Примечание. Данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение. Сокращения: ТС, общий холестерин; ТГ, триглицериды; LDL-C – холестерин липопротеинов низкой плотности; HDL-C – холестерин липопротеинов высокой плотности; ЭП – ВИИТ-группа; ЭГ2-группа – группа с тренировкой по обычной программе; КГ – контрольная группа.

Традиционный, привычный уже метод тренировки в командных видах спорта, своего рода специфическую ВИИТ, основанную на игровых действиях (Game-Based HIIT) или, более часто называемую (Small-Sided Games (SSG) – «игры на малых площадках»), в последнее время стал предметом научных исследований из-за его возможности одновременно способствовать развитию физических качеств и функциональных возможностей игроков и совершенствованию специфических технических и тактических навыков. Это модифицированный вариант игры, специальные игровые упражнения, проводимые на ограниченных площадках и/или с малым количеством участвующих игроков, часто с использованием адаптированных правил. Один из наиболее известных вариантов Small-Sided Games – игра в баскетбол 3 на 3 на одно кольцо.

Сравнительный анализ влияния и эффективности двух видов тренировки высоко-интенсивной, основанной на беге (HIT), и игровой (SSG) был проведен в эксперименте с участием молодых гандболистов высокой квалификации (Buchheit M, 2009). Участники были разделены на две тренировочные группы, которые, в дополнение к своим обычным тренировкам, выполняли 2 раза в неделю в течение 10 недель либо интервальные тренировки (группа ВИИТ), либо играли в гандбол на уменьшенных площадках (группа ИТ – игровые тренировки). Программа ВИИТ состояла из 6–12-минутных тренировок с интервалами 15 с (95 % V_IFT) с интервалами отдыха – 15 с (пассивное восстановление), тогда как программа ИТ состояла из 2–4 игр с мячом × от 2,5 до 4 минут. До и после эксперимента проводилось тестирование. Скоростно-силовые качества оценивались с помощью прыжка в высоту (CMJ), бега на 10 метров, тест на способность к повторному спринту (RSA) включал 6 повторений челночных спринтов 2 × 15 м с интервалом – 20 с). Аэробные возможности оценивались с помощью полевого теста 30–15 (30–15 IFT), представляющего собой челночный бег в течение 30 сек с 15 секундным отдыхом при начальной скорости 8 км/час и последующим ее увеличением на 0,5 км/ч в каждом 30-секундном отрезке работы.

Результаты исследования показали, что тренировки ВИИТ и ИТ были одинаково эффективны в развитии аэробных способностей у молодых высококвалифицированных гандболистов. При этом использование ИТ привело к большему улучшению анаэробных показателей, результатов вертикальных прыжков и теста на ловкость, по сравнению с ВИИТ (рисунок 5.3).

Следовательно, во время соревновательного периода оптимизации уровня аэробных и анаэробных возможностей гандболистов тренеры могут обоснованно использовать специфические тренировки на базе игровых упражнений вместо беговых ВИИТ. При использовании SSG к игрокам предъявляются более высокие требования в плане физической подготовленности и функциональных возможностей, чем в официальных играх, благодаря более высокой динамичности и регулируемости двигательного режима и минимизации пауз в игре. SSG-тренировки позволяют развивать ключевые элементы физической подготовленности гандболистов, а также включать в себя технические аспекты игры и тактические элементы. Таким образом, SSG можно рассматривать как оптимальный метод тренировок в соревновательный сезон не только для поддержания, но и для повышения уровня аэробных и анаэробных возможностей игроков.

Рисунок 5.3. Соотношение изменений результатов в тестах: спринт на 10 м (время), лучшее время в тесте повторный спринт (RSAbest), среднее время теста RSA (RSAmean), прыжок в высоту (CMJ), скорость броска (Shoot) и скорость, достигаемая в конце теста 30–15 IFT (VIFT) по итогам выполнения программ ВИИТ и ИТ. ^*– статистически значимый эффект тренировки в обеих группах (P < 0,05). † – значимое различие относительных изменений между тренировочными группами (для показателей с большим размером эффекта (ES > 0,8)

Hill-Haas et al. (2011) провели обзор результатов экспериментальных исследований, в которых сравнивались физиологические реакции на интервальные тренировки и SSG, нагрузка в которых специфична для футбола. Многие исследования показали, что интенсивность упражнений, достигаемая при проведении SSG, сравнима с обычными фитнес-тренировками аналогичной продолжительности. Так, в исследовании с участием профессиональных игроков из футбольного клуба первого дивизиона Испании сравнили срочные физиологические реакции двух форматов SSG («четыре на четыре» и «восемь на восемь») SSG с интервальной тренировкой (4 повторения на 1000 метров, интервал отдыха – 150 секунд) и выявили, что форматы SSG вызвали более высокий уровень ЧСС (в % от ЧССмакс) по сравнению с интервальным бегом (91 % против 85 % от уровня ЧССтax).

Десять высоко-квалифицированных футболистов из французского футбольного клуба первого дивизиона участвовали в эксперименте, в котором сравнивали реакцию ЧСС во время коротких интервалов (от 5 до 30 секунд) беговой нагрузки и различных форматов SSG. В отличие от результатов некоторых аналогичных исследований, не все игровые формы тренировки, а только SSG в формате «два против двух» (без вратарей) и «восемь против восьми» (включая вратарей) показали аналогичную реакцию ЧСС по сравнению с беговыми тренировками с короткими интервалами. Форматы «один против одного» (без вратарей) и «четыре против четырех» (включая вратарей) продемонстрировали самый низкий прирост показателей ЧСС как среди SSG, так и среди интервальных тренировок. В целом, результаты исследований показали, что многие SSG меньшего формата, выполняемые на относительно большой площади поля для каждого игрока, позволяют достигать интенсивности, аналогичной как длительному интервальному бегу, так коротким интервальным тренировкам высокой интенсивности. В то же время отмечается, что вариативность физической нагрузки при выполнении SSG выше по сравнению с обычными интервальными тренировками, что может быть связано с неструктурированным и непредсказуемым характером двигательных действий в процессе игры.

Реакция ЧСС на различные футбольные тренировки, включая SSG, отражена на рисунке 5.4. Можно заметить, что использование SSG позволяет достигать высокого уровня нагрузок (около 90 % от максимальной ЧСС). Это лишь немного меньше, чем при круговых и беговых ВИИТ. Таким образом, SSG являются эффективным инструментом в наборе средств и методов программирования для тренера с учетом понимания их преимуществ и ограничений. Об подтвержденной практикой эффективности SSG можно судить по тому факту, что они, как правило, используются почти во всех рекомендациях по применению в командных видах спорта.

Рисунок 5.4. Максимальные показатели ЧСС во время тактических, игровых (Small-Sided Games – SSGs), круговых интервальных тренировок и беговых интервальных тренировок (S.V. Hill-Haas et al, 2011)

Результаты, полученные при проведении экспериментальной оценки эффективности SSD в разных командных видах спорта во многом схожи. Основные преимущества SSG-тренировки заключаются в том, что специализированные игровые упражнения могут воспроизводить модели движений, требований к физической подготовленности и технические требования соревновательной игры, а также требовать от игроков принятия решений под давлением соперника и возрастающей усталости. Кроме того, в таких упражнениях могут использоваться варианты сочетания работы и отдыха, приближенные к режиму разных видов интервальных тренировок.

В то же время, несмотря на подтвержденную эффективность использования SSG такого рода тренировочные нагрузки имеют ограничения, которые оправдывают использование менее специфичных (то есть основанных на беговых интервалах), но более контролируемых форматов ВИИТ в определенные периоды подготовки или для целенаправленного решения конкретных задач, в том числе, для отдельно взятого игрока. Действительно, хотя параметрами нагрузки во время SSG можно управлять, изменяя, например, правила, тактические задачи, количество игроков и размер поля, но точно стандартизировать нагрузку в игровых упражнениях по определению невозможно.

Нельзя не отметить и еще один важный аспект использования специализированных игровых упражнений, который следует учитывать при разработке и проведении SSG. В отличие от ВИИТ, основанной на беговых интервалах, SSG обеспечивает более высокую нервно-мышечную нагрузку, связанную с необходимостью выполнения множества разнообразных ускорений, замедлений и изменений направления. Точное их количество для каждого спортсмена практически невозможно предсказать, но, то же время, нельзя не учитывать с точки зрения программирования общей физической нагрузки.

Сложно-координационные виды

Возможности использования ВИИТ как эффективного тренировочного средства, позволяющего решать задачи повышения специальной работоспособности, изучаются и в сложно-координационных видах спорта. Причем, в качестве тренировочного средства рассматриваются именно специализированные упражнения, а не более привычные для ВИИТ циклические нагрузки.

A. Seemann-Sinn, et al (2022) изучали влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок, специфичных для спортивной гимнастики, на уровень выносливости, проявляемой спортсменами при выполнении упражнений на коне и нагрузки на ручном эргометре. В ходе эксперимента квалифицированные гимнасты-мужчины (возраст: 15,27 ± 2,49 года; вес: 55,5 ± 12,8 кг; рост: 163,5 ± 12,2 см) в подготовительном периоде в течение 4 недель в дополнение к обычным гимнастическим тренировкам выполняли интервальные тренировки высокой интенсивности 2 раза в неделю. ВИИТ состояла из десяти интервалов по 40 с (2 круга по 5 различных упражнений на верхнюю часть тела) с периодами отдыха между интервалами 60 с в пассивном режиме. Интенсивность нагрузки составляла 90 % от максимальной ЧСС, определенной при выполнении рамп-теста на беговой дорожке за 10 дней до начала эксперимента. Интервал между такими тренировками составлял не менее 3 дней.

До и после использования ВИИТ было проведено тестирование спортсменов. Показатели выносливости на коне определялись по максимальному числу непрерывного исполнения элемента «круг», показатели выносливости в рамп-тесте на ручном эргометре – по пиковой мощности и мощности на вентиляционных порогах (VT1 – АэП и VT2 – АнП). Кроме того, в обоих тестах регистрировали ПК, максимальные значения концентрации лактата в крови и ЧСС. Результаты тестирования до и после использования в подготовки HIIT представлены в таблице 5.4. После применения в подготовке гимнастов ВИИТ на 18,8 % возросло количество кругов, которое смогли выполнить участники эксперимента в тесте на коне, при этом на 8,7 % снизилось пиковое значение ПК в тесте (рисунок 5.5). В рамп-тесте на ручном эргометре выросли все фиксируемые показатели мощности, в частности мощность на уровне аэробного и анаэробного порогов возросла на 32,3 и 17,7 % соответственно, при этом пиковое значение ПК в тесте практически не изменилось (рисунок 5.6). Не изменились и показатели максимальной концентрации лактата в крови и максимальной ЧСС.

Таблица 5.4. Результаты тестирования гимнастов до и после использования в подготовке интервальных тренировок на верхнюю часть тела

Рисунок 5.5. Изменение пиковой мощности нагрузки на ручном эргометре (А) и максимального количества кругов на коне (Б) у гимнастов после 4-недельной программы ВИИТ

Рисунок 5.6. Изменение мощности в рамп-тесте на уровне аэробного (АэП-VT1) и анаэробного (АнП-VT2) порога у гимнастов после 4-недельной программы ВИИТ

Таким образом, результаты исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, специфичные для гимнастики, являются эффективным методом тренировки для улучшения показателей выносливости верхней части тела.

Силовые и скоростно-силовые виды спорта

А. В. Мирошников с соавт (2019) изучали влияние высокоинтенсивной интервальной тренировки на гипертрофию, силу и окислительные способности рабочих мышц спортсменов силовых видов спорта (на примере пауэрлифтинга).

Экспериментальная программа тренировок продолжительностью 120 дней выглядела следующим образом: 3 раза в неделю спортсмены выполняли тренировку на велоэргометре по протоколу: 7 интервалов на мощности педалирования 100 % от максимального потребления кислорода по 2 минуты и интервалы с частотой сердечных сокращений на уровне 85 % от анаэробного порога продолжительностью 2 минуты. В результате выполнения данной программы у спортсменов-пауэрлифтеров, участвовавших в эксперименте, достоверно увеличилась мощность работы и потребление кислорода на уровне АнП на 22,7 и 14,5 % соответственно. Кроме того, отмечено достоверное повышение МПК (на 13,6 %) и мощности работы на уровне МПК (на 18,5 %). Выявлено, что регулярные высокоинтенсивное тренировки на велоэргометре вызывают мышечно-специфическую гипертрофию, что приводит к региональным изменениям четырехглавой мышцы бедра и приросту ее силы на 6,5 %.

Полученные результаты приводят авторов к выводу, что разработанный тренировочный протокол аэробной работы позволяет эффективно и безопасно влиять на окислительные способности рабочих мышц спортсменов-пауэрлифтеров, при этом не приводя к потере ключевых для вида спорта силовых показателей (таблицы 5.5–5.8).

Таблица 5.5. Показатели газометрического тестирования спортсменов силовых видов спорта (n = 35)

^*Обозначены статистически значимые различия сравниваемых показателей (p < 0,05)

Таблица 5.6. Показатели оксигенации латеральной головки четырехглавой мышцы бедра у спортсменов силовых видов спорта (n=35)

Таблица 5.7. Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра: зона расположения датчика для эхолокации – на расстоянии 25 см от основания надколенника

Таблица 5.8. Оценка максимальной произвольной силы четырехглавой мышцы бедра правой ноги у участников исследования

Единоборства

Экспериментальная оценка влияния разных видов ВИИТ на уровень функциональных возможностей и специальной работоспособности спортсменов проводится и в единоборствах. В частности, в работе D. Aravena Tapia et al. (2020) экспериментально оценивалось влияние краткосрочной программы высокоинтенсивных интервальных тренировок на уровень специальной работоспособности тхэквондистов. Экспериментальный протокол состоял из 3 блоков по 6 подходов по 10 секунд с максимальным усилием, с 10-секундным пассивным восстановлением между подходами и 1-минутным интервалом отдыха между блоками, проводимыми 3 дня в неделю в течение 4 недель.

Эффективность программы оценивалась по результатам в специальном тесте на частоту ударов (FSKT) и по показателю KDI – индексу снижения количества ударов (интерпретируемому как индекс усталости). К концу 4-недельной программы тренировок в экспериментальной группе повысилась (<0,01) результативность в каждом из пяти подходов FKST и общее количество ударов ногами (<0,001). При этом индекс усталости достоверно не изменился. Таким образом, краткосрочная программа HIIT с включением специфических для тхэквондо движений и нагрузок способствовала повышению анаэробной производительности, уровень которой оценивали с помощью специфического теста FSKT.

Влияние высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) на результативность тхэквондистов изучалось также в исследовании L. Monks et al 2017). В эксперименте участвовали группы HIIT – «высокоинтенсивные спринты, чередующиеся с периодами активного отдыха» (n = 16) и HICR – «непрерывного бега высокой интенсивности – 5 км на 85 % ЧСС максимальной» (n = 17). За время четырехнедельного эксперимента спортсменами обеих групп было выполнено по 11 тренировок. Эффективность тренировочных воздействий оценивалась по динамике показателей состава тела, МПК, результатов Вингейт-теста, прыжка вверх с места, Т-теста на ловкость и приседаний. После 11 тренировок спортсмены HIIT-группы показали достоверно более высокий прирост показателей анаэробной пиковой мощности (P<0,05), относительной пиковой мощности (P<0,05) и средней мощности (P<0,05) по сравнению с группой HICR. Кроме того, в группе HIIT выявлено более выраженное повышение уровня аэробной емкости (на 8,8 % в группе HIIT при 1,7 % в группе HICR). В группе HIIT улучшился также результат прыжкового теста, в то время как в группе HICR достоверных изменений не отмечено. При этом в обеих группах наблюдалось существенное улучшение результатов T-теста и теста с приседаниями. Т. о., авторы отмечают высокую эффективность тренировок по программе HIIT прежде всего для повышения анаэробной емкости тхэквондистов.

О. Г. Эпов с коллегами (2016) изучали сопряжённую технико-тактическую и физическую подготовку, основанную на интервальном методе в подготовке спортсменов ударных видов единоборств на предсоревновательном этапе. С этой целью спортсмены в течение месяца выполняли специфическую интервальную тренировку. Авторы отмечают, что проведение основанной на интервальном методе сопряжённой технико-тактической и физической подготовки характеризуется следующими основными параметрами: средним ЧСС 161±1,6 и 163±2,8 уд/мин и максимальным ЧСС 181±1,3 и 187±5,9 в первой и второй серии раундов соответственно, а также значительным повышением концентрации лактата (с 1,4±0,3 до 6,0±2,4 мМоль/л после первой серии и до – 11,7±4,1 мМ/л после второй серии раундов, снижение ЧСС до 110±8,5 после первой и до 114±4,4 после второй серии раундов; снижение концентрации лактата до 4,5±2,8 после первой и до 5,5±1,5 мМоль/л после второй серии раундов на 3-й минуте восстановления.

Результаты исследования показали, что выполнение интервальной технико-тактической подготовки приводит к значительному повышению лактата после серии упражнений с последующим восстановлением в период отдыха. Выполнение в течение месяца данного вида тренировки в предсоревновательном периоде приводит к увеличению аэробных возможностей мышц (p<0,05) спортсменов. Проведенный авторами сравнительный анализ уровня физической работоспособности до и после выполнения трехразовых тренировок в недельном предсоревновательном микроцикле, продолжительностью один месяц, позволил выявить достоверное снижение ЧСС на уровне аэробного порога, увеличение потребления кислорода на уровне анаэробного порога (p<0,05). В то же время достоверных различий уровня показателей потребления кислорода на уровне аэробного порога и максимальной анаэробной мощности выявлено не было (таблица 5.9).

Таблица 5.9. Сравнительный анализ изменения физической подготовленности спортсменов ударных видов единоборств, тренирующихся по методики интервальной тренировки до и после эксперимента (п=10)

S. Kamandulis et al (2018) изучали влияние интервальной тренировки на ударные характеристики и аэробные возможности верхней части тела у взрослых квалифицированных боксеров. Согласно гипотезе авторов, специфическая интервальная работа в виде ударов по груше с максимальной частотой в режиме повторной спринтерской тренировки (RST), должна улучшить как показатели эффективности ударов руками, так и аэробные возможности боксеров. С этой целью был организован 4-недельный эксперимент, в котором 18 опытных, тренированных боксёров-любителей разделили на экспериментальную (ЭГ) и контрольную (КГ) группы.

Спортсмены обеих групп во время эксперимента тренировались по 6 раз в неделю. Боксеры ЭГ 3 раза в неделю моделировали поединок в формате HIIT: 14 подходов по 3 секунды ударов по груше с максимальной силой и скоростью с интервалами отдыха между подходами в 10 секунд. Отдых между раундами составлял 1 минуту. Спортсмены КГ также моделировали поединок из 3 раундов по 3 минуты с отдыхом между раундами в 1 минуту, нанося удары по груше в непрерывном низкоинтенсивном режиме и имитируя поединок с воображаемым соперником. Еще 3 тренировки в неделю обе группы выполняли одинаковые тренировки общеразвивающего характера с низкой интенсивностью.

До и после эксперимента были проведены 3 теста для оценки ударных характеристик на специальном боксерском мешке с помощью системы «Kiktest-100»: на максимальную скорость, на максимальную силу и тест по протоколу интервальной тренировки для ЭГ. Показатели аэробных способностей спортсменов (МПК и максимальная аэробная мощность) оценивались по результатам рамп-теста на велоэргометре Ergoline, оборудованном специальными ручками для работы руками.

По результатам тестов на специальном боксерском мешке значительно возросли показатели частоты, средней силы удара и общего тоннажа ударов во 2 и 3 раундах и по результатам всего теста по протоколу RST в ЭГ. Также в ЭГ по результатам теста на максимальную силу ударов зафиксирован большой прирост показателей средней силы удара и общего тоннажа ударов. В КГ различий в результатах тестов до и после эксперимента не зафиксировано (рисунки 5.7–5.8).

В рамп-тесте на ручном эргометре в ЭГ максимальная мощность при работе руками увеличилась с 175,6 до 187,8 Вт (+6,9 %), в КГ пиковая мощность незначительно снизилась с 195,7 до 193,6 Вт (-1,1 %). Показатели МПК при работе руками также выросли с 33,1 до 40,7 мл/кг/мин (+23 %) в ЭГ и остались практически неизменными в КГ, увеличившись с 35 до 35,2 мл/кг/мин (+0,6 %) (рисунок 5.8 В и С).

Таким образом, экспериментально доказано, что 4 недели специализированной интервальной тренировки в формате повторных спринтерских тренировок (по 3 сек с интервалами отдыха – 10 сек) с использованием специализированной нагрузки (работа с боксерским мешком) эффективны для повышения уровня выносливости (потребления кислорода и аэробной мощности) верхней части тела и увеличения силы и частоты ударов у квалифицированных боксеров-любителей.

Рисунок 5.7. Изменение частоты ударов (А) и средней силы удара (В) в тестах на специальном боксерском мешке под влиянием тренировки в экспериментальной (ЭГ) и контрольной (КГ группе. ^*– статистически значимые различия от результатов до эксперимента (p<0,05); @ – статистически значимые различия от результатов КГ (p<0,05); # – изменения на уровне тенденций (0,05<p<0.10)

Рисунок 5.8. Изменение общего тоннажа («кумулятивной силы») ударов (А), МПК (В) и максимальной мощности (С) в тестах на специальном боксерском мешке под влиянием тренировки в экспериментальной (ЭГ) и контрольной (КГ) группе. ^* – статистически значимые различия от результатов до эксперимента (p<0,05); @ – статистически значимые различия от результатов КГ (p<0,05)

Анализируя потенциальные возможности использования ВИИТ в подготовке спортсменов-дзюдоистов, E. Franchini et al (2016) изучали влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на результаты тестов со ступенчато-возрастающей нагрузкой для нижней и верхней частей тела и на результаты высокоинтенсивных интервальных упражнений тестов (HIIE, четыре повтора Wingate-теста), а также на биохимические маркеры, определяющие физиологические и мышечные реакции дзюдоистов.

Контрольная группа выполняла традиционную для дзюдо программу тренировочного воздействия, в то время, как три экспериментальные группы, выполняли дополнительные к традиционной программе тренировки ВИИТ с использованием следующих средств: 1) велоэргометр для нижней части тела (группа HIIT-1); 2) велоэргометр для верхней части тела (группа HIIT-2); 3) учи-коми (специальные упражнения для отработки технических действий) (группа HIIT-3). Длительность эксперимента составила четыре недели, частота использования HIIT – два тренировочных занятия в неделю. Все HIIT состояли из двух блоков по 10 подходов по 20 секунд с максимальным усилием, с интервалами отдыха в 10 с между интервалами и 5 мин между сериями. За 1 неделю до и через 3 дня после 4 недель тренировочного воздействия все спортсмены прошли следующие функциональные тесты для нижних и верхних конечностей:

– тест со ступенчато-возрастающей нагрузкой на велоэргометре, где оценивались показатели МПК, максимальной аэробной мощности (MAP), максимальная ЧСС, а также мощность и уровень потребления кислорода на лактатных аэробном и анаэробном порогах (OBLA);

– четыре Wingate-теста для верхней части тела с 3-минутными интервалами отдыха между тестами, в которых определялись пиковая (PP), средняя мощность (MP) и общая выполненная работа (TW). По итогам выполнения программ подготовки в группе HIIT-2 отмечено повышение максимальной аэробной мощности (на 12,3 %), в группе HIIT-1 – повышение мощности на уровне пороговых значения лактата (OBLA) при ступенчато-повышающейся нагрузке для верхней части тела (на 22,1 %). В группе HIIT-3 отмечено повышение максимальной мощности мышц верхней части тела (на 16,7 %) и нижней части тела (на 8,5 %), в то время как в группе HIIT-1 на 14,2 % увеличилась средняя мощность при выполнении Wingate-теста. Соотношение тестостерона и кортизола увеличилось в тренировочных группах HIIT-1 (на 14,9 %) и HIIT-3 (на 61,4 %). Таким образом, использование ВИИТ в дополнение к традиционным тренировкам дзюдоистов способствовало повышению аэробной мощности верхней части тела, а также росту показателей в Wingate-тесте для нижней и верхней частей тела.

В другом исследовании, проведенном с участием дзюдоистов (B. Ceylan et al, 2023), изучалось влияние различных интервалов отдыха во время интервальных тренировок с использованием учи-коми (специального упражнения для отработки приемов, повторяемое многократно) на общий объем технических действий и физиологическую нагрузку спортсменов. В исследовании приняли участие двадцать два спортсмена-дзюдоиста мужского пола (средний возраст 19,0 ± 1,2 года, стаж занятий дзюдо – 7,6 ± 2,7 года).

Спортсмены выполняли HIIT в разные дни в следующем формате: 3–8 подходов по 20 секунд высокоинтенсивных интервальных упражнений с использованием техники иппон-сеой-нагэ с различным соотношением работы и отдыха 1:1/2, 1:1, 1:2 и 1:3. Количество повторений изменялось в зависимости от длительности отдыха, при уменьшении продолжительности отдыха количество повторений уменьшалось (p < 0.001). До и через 1, 7, 15 и 30 минут после каждого упражнения спортсмены определяли ЧСС и концентрацию лактата в крови. Концентрация лактата крови была сходной при выполнении упражнений с разными интервалами отдыха (p = 0.10). Величина ЧСС зависела от продолжительности интервала отдыха – чем короче продолжительность отдыха, тем выше была ЧСС (p < 0.001). По результатам исследования было выявлено, что соотношения работы и отдыха 1:2 и 1:3 при выполнении HIIT учи-коми являются оптимальными интервалами для обеспечения большого количества технических действий в рамках одной тренировочной сессии.

Потенциал использования ВИИТ оценивался и для интеграции метода в подготовку спортсменов, специализирующихся в каратэ. M. Rezaei et al (2024) изучали влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) на аэробные и анаэробные возможности каратистов высокого класса. Спортсмены были случайным образом разделены в зависимости от пола на группу ВИИТ, выполняющую интервальные тренировки три раза в неделю в дополнение к обычным тренировкам в течение 6 недель, и группу традиционных тренировок каратистов (ТТ). Протокол ВИИТ включал 6–8 повторений по 30 секунд (3–4 интервала с прыжками (CMJ) и 3–4 интервала с беговыми ускорениями) с интенсивностью 80–100 % от максимальной ЧСС. Время отдыха между интервалами составляло 2,5 минуты. Продолжительность ВИИТ составляла от 18 до 24 минут.

До и после использования в подготовке ВИИТ для обеих групп были проведены тесты, в которых оценивались уровень МПК (беговой тест со ступенчато-возрастающей нагрузкой по протоколу Брюса), мышечная сила (прыжок вверх – тест Сарджента), скорость (бег на 40 ярдов), ловкость (челночный бег 4×9 м) и анаэробная мощность (Wingate-тест). При проведении Wingate-теста уровень концентрации лактата в крови измеряли в покое, после периода разминки и через 5, 30 и 60 минут после завершения тестирования.

После выполнения экспериментальной тренировочной программы были зафиксированы достоверно значимые различия между показателями МПК групп ВИИТ и TT в беговом тесте (p = 0,006). При сравнении уровня результатов до и после эксперимента в группе ВИИТ зафиксированы значимые различия для показателей мышечной силы (p = 0,001), скорости (p = 0,013), ловкости (p = 0,004), пиковой мощности (p = 0,002), средней силы (p = 0,004).), МПК (p = 0,002) и уровня концентрации лактата в крови через 60 мин после Wingate-теста (p = 0,001) При этом в группе ТТ статистически значимых различий в вышеперечисленных показателях до и после выполнения программы тренировок не выявлено (рисунок 5.9). Таким образом, было экспериментально доказано положительное влияние включения высокоинтенсивной интервальной тренировки в подготовку каратистов высокого класса на уровень аэробных и анаэробных возможностей организма.