Текст книги "Теоретические основы и практические аспекты высокоинтенсивной интервальной тренировки"

Рисунок 5.9. Сравнение показателей мышечной силы (А), скорости (В), ловкости (С), пиковой мощности (D), средней мощности (E) и индекса утомления (F) до и после эксперимента в группах ВИИТ и TT. ^*значимые различия в мышечной силе (А); скорость (В); ловкость (С), пиковой мощности (D), средней мощности (E), индекса утомления (F), МПК (G) в группе ВИИТ до и после теста (P<0,05).^{* —}статистически значимые различия до и после теста (P>0,05)

Результаты исследований, касающихся использования различных видов ВИИТ в подготовке спортсменов, специализирующихся в игровых, скоростно-силовых, сложно-координационных видах спорта и единоборствах показывают, что интервальные тренировки оказываются эффективными для повышения как уровня аэробных и анаэробных возможностей, так и уровня силовых качеств спортсменов. Причем, повышение аэробных возможностей отмечается вне зависимости от типа используемой ВИИТ (короткие, длинные или спринтерские интервалы), что позволяет снизить общий объем тренировочной нагрузки для достижения задач, связанных с развитием специальной выносливости. Выявлено, что вне зависимости от направленности работы в ВИИТ на верхнюю или нижнюю часть тела, положительное воздействие интервальной тренировки распространяется на весь организм спортсменов. Таким образом, с позиций доказательного знания подтверждено, что включение различных видов ВИИТ в подготовку спортсменов в игровых, скоростно-силовых, сложно-координационных видах спорта и единоборствах может повысить эффективность тренировочного процесса по сравнению с «традиционными» программами подготовки в данных видах спорта.

Глава 6. Научно-методические аспекты интеграции ВИИТ в тренировочную программу и обеспечения ее мониторинга

По мере появления новых научных данных, публикации результатов научных исследований, касающихся разных видов и аспектов высокоинтенсивных интервальных тренировок и вызываемых ими адаптационных происходит уточнение понимания не только преимуществ использования, но и путей оптимальной реализации этого режима тренировок в тренировочной программе конкретного спортсмена. Важным практическим аспектом использования ВИИТ как эффективного тренировочного средства является интеграция метода в существующую тренировочную программу. В методическом материале известного специалиста R. Lovvet (2021) предлагается учитывать при такой интеграции три ключевых принципа:

– Необходимость постепенной адаптации к ВИИТ. ВИИТ – эффективное, но при этом и крайне жесткое по действию на организм средство. Для неопытных и недостаточно квалифицированных, недостаточно подготовленных спортсменов интенсивность ВИИТ может быть намного выше, которую они выполняли ранее и к которой организм уже адаптирован. Поэтому следует соблюдать принцип постепенности, не начиная сразу полномасштабных ВИИТ-тренировок.

– Необходимость корректировать общую нагрузку в соответствии с ВИИТ. ВИИТ – это тяжелая работа, и поэтому важно обеспечить достаточное восстановление при добавлении интервалов в программу, например, за счет снижения тренировочной нагрузки другой направленности. Невыполнение этого требования может привести к повышенному риску перетренированности и/или травмы.

– Необходимо структурировать еженедельный распорядок дня так, чтобы спортсмен был «свежим» перед высоко-интенсивной интервальной тренировкой. Если этого не делать – велика вероятность риска, что тренировка не будет выполнена надлежащим образом: у спортсмена может возникнуть соблазн пропустить интервалы или, если он все-таки их будет пытаться выполнить, они могут стать слишком утомительными для выполнения с необходимой интенсивностью.

Эти принципы могут быть воплощены в конкретные практические рекомендации, несколько различающиеся для новичков / спортсменов с низким уровнем физической подготовленности и для опытных/хорошо подготовленных спортсменов.

• Интеграция ВИИТ – рекомендации для новичков / спортсменов с низкой физической подготовкой

1. Если вы новичок в интервалах, вам следует начать с добавления не более одной интервальной сессии в неделю и сокращения существующей неспецифической тренировки в другом месте. Например, если вы тренируетесь, чтобы завершить свой первый полумарафон, увеличивая пробег на одной длинной пробежке каждую неделю, вы не замените эту тренировку интервалами, а вместо этого замените менее конкретную сессию.

2. Будьте бережны к своему организму, постепенно увеличивая трудность выполняемых ВИИТ. Например, вместо того, чтобы стремиться к 10 x 1 минуте при 90 % от максимального усилия с самого начала, начните с 4 или 5 интервалов при 80 % усилиях. Постепенно увеличивайте количество интервалов, затем увеличивайте уровень усилий до 90 %.

3. Постарайтесь запланировать день отдыха после интервальной тренировки или, по крайней мере, день, когда любая тренировочная нагрузка очень легкая.

4. Убедитесь, что вы подходите к интервальной тренировке свежим, запланировав день отдыха (или очень легкий тренировочный день) накануне. Никогда не делайте интервалы уставшим.

5. Как только ваш организм адаптируется к выполнению интервальной тренировки, и вы обнаружите, что они становятся более легкими в выполнении, более «управляемыми», вы можете добавить в тренировку то, что изначально из нее удалили. Тем не менее, вы все равно должны убедиться, что продолжаете следовать рекомендациям в п. 3 и 4.

6. Помните, что качество – это приоритет высокоинтенсивной интервальной тренировки; вместо того, чтобы пытаться добавить еще одну интервальную тренировку, когда организм к этому не волне готов, и из-за этого слишком сильно утомляться, постарайтесь сосредоточиться на выполнении действительно качественной интервальной тренировки один раз в неделю.

7. Следите за восстановлением. Если вы чувствуете, что начинаете уставать, полностью отдохните от интервалов в течение недели.

8. Если ваш уровень физической подготовленности очень низок (например, вы новичок или приступаете к тренировкам после длительного перерыва), вам следует полностью избегать высокоинтенсивных интервалов, пока вы не создадите хороший уровень базовой аэробной подготовленности.

• Интеграция ВИИТ – рекомендации для опытных/хорошо подготовленных спортсменов

1. Стремитесь к выполнению одной или двух ВИИТ в неделю в неделю. При этом придерживаетесь рекомендаций п.3 и 4 выше и запланируйте две тренировки как можно дальше друг от друга.

2. При выполнении двух ВИИТ в неделю попробуйте использовать два разных вида ВИИТ, чтобы предотвратить монотонность – например, одна тренировка 30-секундных повторений и одна – 90-секундных повторений.

3. Используйте дневник тренировок, чтобы вы могли оценить, как различные интервальные тренировки работают для вас – например, легко обнаружить положительные (или отрицательные) изменения в результатах через 2–3 недели при реализации определенного типа интервальной тренировки.

4. Если вы используете силовые тренировки, постарайтесь следить за тем, чтобы тренировки с отягощениями были как можно дальше от интервалов (чтобы обеспечить максимальное восстановление). Например, если вы занимаетесь интервальной тренировкой в понедельник и четверг, вам следует тренироваться с отягощениями в субботу.

5. Попробуйте использовать периодизацию интервальных тренировок. Так, например, вы можете выполнять две недели по 2 тренировки в неделю, а затем две недели по 1 тренировке в неделю. Возможно, это будет блоковая периодизация – можно, например, выполнять интервалы два или даже три раза в неделю в течение четырех недель, а затем сделать полный перерыв на четыре недели. Ключевым моментом является то, что, изменяя общую тренировочную нагрузку, вы даете своему организму периоды, когда может происходить восстановление и адаптация.

6. Никогда не проводите интервальные тренировки перед соревнованиями: вы просто сорвете свое выступление и ухудшите результаты в день гонки.

7. Всегда следите за своим восстановлением и проверяйте наличие признаков перетренированности при длительном периоде интервальных тренировок, особенно если вы в целом выполняете большие тренировочные нагрузки.

Так как ВИИТ – из-за сочетания повышенного уровня гормонов стресса и высокого уровня стимуляции ЦНС во время таких тренировок – предъявляют высокие требования к организму спортсменов и являются развивающими по силе нагрузки на организм спортсмена, частота использования такого вида тренировочного воздействия имеет серьезные ограничения.

Одним из важнейших вопросов, связанных с использованием метода интервальной тренировки, является выбор между «необходимым» и «достаточным», в частности, сколько раз в неделю спортсмен может выполнять данный вид нагрузок. Отвечая на этот вопрос, нужно исходить, прежде всего из того, для чего именно используется этот метод, и при каких условиях он обеспечит желаемый результат.

Цель ВИИТ состоит в том, чтобы приложить 100 % усилий во время тренировки, а затем предоставить спортсмену надлежащее время для восстановления. Именно в этом суть и отличие ВИИТ: интервалы высокой интенсивности должны быть действительно высокоинтенсивными! Если рабочие интервалы НЕ такие интенсивные, то спортсмен НЕ выполняет ВИИТ, следовательно, не может рассчитывать и на получение обеспечиваемых ею преимуществ! Высокоинтенсивная тренировка, выполняемая в момент, когда спортсмен к ней не готов, не только не будет эффективной или результативной, из-за усталости и связанной с ней потерей концентрации и ухудшением координации, она может привести к травме.

Поэтому безусловно не следует проводить ВИИТ, если спортсмен не восстановился от предыдущих развивающих тренировок, так как вероятность получения отрицательных последствий от выполненных нагрузок (увеличение риска получения травмы, состояние перетренированности) может существенно превысить возможный эффект такой тренировки. Состояние неполного восстановления от предыдущих высокоинтенсивных нагрузок, в любом случае, не позволит спортсмену «мобилизоваться» и выполнить необходимую для получения максимального эффекта от ВИИТ нагрузку.

Учитывая силу воздействия на различные системы организма и закономерности адаптационных изменений, общие рекомендации большей части исследований сводятся к тому, что такой тип тренировок не стоит использовать чаще 2 раз в неделю.

Чрезмерное использование ВИИТ может увеличить риск перетренированности. Например, результаты исследования Billat et al. (1999) показывают, что выполнение 3 раз в неделю ВИИТ ведет именно к таким последствиям, о чем свидетельствует повышенный уровень норадреналина (гормона стресса). Однако при этом необходимо учитывать тип ВИИТ-тренировки. Например, выполнение более 5 % тренировок в виде анаэробных спринтов будет более стрессовым, чем выполнение 10 % в виде субмаксимальных ВИИТ. По уровню риска перетренированности – от самого низкого до самого высокого – основные виды ВИИТ могут быть ранжированы следующим образом:

1. Очень короткие спринты (спринты продолжительностью около 10 секунд или меньше)

2. Субмаксимальные ВИИТ

3. Тренировки VO2max ВИИТ

4. Анаэробные спринты

Следует учитывать и широкий разброс в индивидуальной переносимости нагрузки высокоинтенсивных тренировок. Есть спортсмены, способные выполнять три высокоинтенсивные тренировки в неделю, в то время как для других проблемой может стать и выполнение только одной или двух тренировок.

Для оптимизации интервальных тренировок в рамках спортивной подготовки можно ориентироваться на следующие положения (P. Wahl et al., 2014; F. A. Breil et al., 2010):

– проведение не более 1–2 интервальных тренировок в неделю позволит минимизировать риски перетренированности спортсменов;

– в спорте высших достижений (взрослые, высоко-квалифицированные спортсмены) для сдвига с плато результатов возможно использование так называемых высокоинтенсивных блоков, когда тренировки организованы таким образом, что в течение 2–13 дней каждый день (или два раза в день) используется интервальная тренировочная работа;

– за подобным шоковым блоком (crash training) обязательно должен следовать восстановительный микроцикл как минимум такой же (или более длительной) продолжительности.

Негативное влияние чрезмерного объема высокоинтенсивной интервальной работы наглядно иллюстрируются экспериментальными научными данными. Так, S. Sarkar et al (2021), учитывая результаты ранее проведенных исследований, свидетельствующих, что высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) влияет на изменение оксидантного статуса, повреждения мышц и работоспособности в течение тренировочного периода, провели экспериментальную работу с целью выявления и оценки адаптивного влияния 8-недельной высокоинтенсивной интервальной тренировки на индексы повреждения мышц, воспалительные маркеры, переменные окислительного стресса и показатели физической подготовленности.

Три часа ВИИТ-тренировок (спринтерские интервалы) проводились трижды в неделю через день (в понедельник, среду и пятницу), общая продолжительность программы (и эксперимента) – 8 недель. Ежедневная 3-часовая ВИИТ-нагрузка была разделена на две тренировки (утренняя и вечерняя, по 90 минут каждая), каждое 90-минутное занятие начиналось с разминки и заканчивалась заминкой (состоявших из 15-минутного медленного бега с интенсивностью 50 % от максимальной ЧСС). Во время ВИИТ-нагрузки (по 60 минут утром или вечером) спортсмены выполняли 3 комплексных ВИИТ-сета. Каждый небольшой ВИИТ-повтор состоял из 2-минутной интенсивной спринтерской тренировки (при 90–95 % максимальной ЧСС), за которой следовала 1 минута активного восстановления (60–70 % максимальной ЧСС), а за ней – 1 минута полного отдыха. Таким образом, вся тренировочная нагрузка имела соотношение работа-отдых 1:1. Подробная характеристика программы тренировок приведена в таблице 6.1.

Таблица 6.1. Характеристика программы тренировок: тип, количество тренировочных занятий, интенсивность упражнений

Некоторые из полученных результатов, характеризующих соотношение изучаемых показателей до и после проведения программы высокоинтенсивных интервальных тренировок, представлены в таблицы 6.2–6.4.

Было обнаружено, что используемый протокол спринтерской ВИИТ вызывает общее значительное повышение уровня окислительного стресса (MDA, GPx, SOD, GSH); прирост уровня показателей, являющихся индикаторами воспаления (IL-6, TNF-α); и изменение профиля мышечного повреждения (ЛДГ, КФК-МВ, кортизол) с сопутствующим улучшением показателей физической подготовки (МПК, пиковой анаэробной мощности, высоты прыжка вверх).

Таблица 6.2. Сравнение показателей повреждения скелетных мышц, маркеров воспаления и уровня кортизола в период до и после проведения ВИИТ

Обозначение: среднее значение ± SD, ^* = p < 0,05, ^** = p < 0,01, ^*** = p < 0,001, NS = не значимо, ВИИТ = высокоинтенсивная интервальная тренировка, LDH = лактатдегидрогеназа, CK-MB = креатинкиназа (изофермент MB), IL-6 = интерлейкин-6, TNF-α = фактор некроза опухоли (альфа). Результаты дисперсионного анализа (ANOWA): здесь и далее в таблицах – Time×Treatment – совместное влияние времени и тренировочных воздействий, Treatment – влияние тренировочных воздействий, Time effect – влияние времени

Таблица 6.3. Сравнение маркеров окислительного стресса в период до и после проведения ВИИТ

Обозначения: среднее значение ± SD, ^* = p < 0,05, ^**= p < 0,01, ^*** = p < 0,001, NS = не значимо, ВИИТ = высокоинтенсивная интервальная тренировка, MDA = малоновый диальдегид, SOD = супероксиддисмутаза, GSH = глутатион, GPx = глутатионпероксидаза

В исследовании сделан вывод о том, что состояние воспалительного и окислительного стресса может в итоге привести к повреждению мышц, связанному с развитием временного гипоксического состояния в результате интенсивных изнурительных тренировок с недостаточными для восстановления интервалами, что, как результат, вызовет эффект перетренированности. Повышение показателей физической подготовленности, несомненно, показало эффективность ВИИТ. Но для длительного использования этот протокол ВИИТ в целом не рекомендуется, поскольку он вызывает образование АФК, изменяет окислительно-восстановительное равновесие и влияет на изменение уровней ферментов, воспалительных маркеров, что одновременно приводит к окислительному стрессу, воспалению и повреждению мышц. Авторы также отмечают, что использование при проведении ВИИТ-тренировок некоторых БАД и антиоксидантов (витамины, натуральные продукты и т. д.) для коррекции и оптимизации состояния спортсменов требует дополнительного изучения и выяснения, можно ли с их помощью предотвратить вызванные ВИИТ неблагоприятные последствия для здоровья или нет.

Таблица 6.4. Сравнение некоторых показателей физической подготовленности в период до и после проведения ВИИТ

Обозначения: среднее значение ± SD, * = p < 0,05, ** = p < 0,01, *** = p < 0,001, NS = незначительное, HIIT = высокоинтенсивная интервальная тренировка, Wpeak = относительная анаэробная пиковая мощность, VJ – прыжок вверх.

Использование более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю оправдано в отдельных конкретных случаях: в видах спорта, объединяющих разные вида локомоций или способов передвижения (например, в триатлоне или лыжных гонках); при моделировании многодневных соревнований; при проведении нагрузочных крэш-блоков в подготовке. Пример недельной тренировочной нагрузки элитного британского триатлониста – олимпийского чемпиона Алистера Браунли приведен в таблица 6.5.

Таблица 6.5. Пример недельной тренировочной нагрузки британского триатлониста Алистера Браунли (февраль 2012)

Таким образом, определяя оптимальную частоту проведения ВИИТ, следует рассматривать этот метод как эффективное и сильнодействующее лекарство, правильная, точно рассчитанная доза которого может творить чудеса, а слишком большая – приводить к нежелательным последствиям. Здесь важна и рекомендация, сформулированная Л. В. Биллат, являющейся одним из ведущих специалистов по обоснованию и программированию интервальных тренировок: при разработке любой программы тренировки первостепенное внимание должно быть уделено индивидуальным возможностям и особенностям спортсмена. Программы интервальных тренировок, разработанные для группы в целом, чаще всего не подходят ни для одного из участников этой группы (L. V. Billat, 2001).

При выполнении ВИИТ необходимо обеспечить четкость выполнения спортсменом именно тех нагрузок, которые планируются, чтобы получить именно тот адаптационный отклик, который необходим, и адекватное восстановление, чтобы избежать длительного накопления утомления и перетренированности. В связи с чем актуальным является рассмотрение вопросов мониторинга нагрузки и состояния спортсмена как необходимого условия своевременной оценки реакции спортсмена на нагрузку и его готовности к выполнению нагрузки высокой интенсивности. Эти вопросы решаются на практике в рамках мероприятий контроля – текущего и оперативного.

Планируя тренировочную нагрузку той или иной направленности, необходимо понимать, что невозможно воздействовать на какую-то систему организма изолированно, не затрагивая и не включая другие системы обеспечения. Каждая из этих систем имеет свой ресурс и предел прочности. Функциональные возможности организма как единого целого определяются состоянием и слаженностью работы всех систем. Поэтому весьма полезным в решении этой проблемы является мониторинг комплекса показателей, отражающих состояние различных систем организма спортсмена: вариабельности сердечного ритма (ВСР), ЧСС в покое, оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), показателей кистевой динамометрии и скорости сенсомоторных реакций в динамике. Такой мониторинг может обеспечить безопасное и эффективное увеличение тренировочной нагрузки, не подвергая спортсменов большему риску получения травмы и срыву адаптации. Ведь как неадекватные поставленным задачам (недостаточные), так и чрезмерные тренировочные нагрузки могут привести к повышению риска травмирования и снижению работоспособности спортсмена. У каждого организма свой индивидуальный «лимит» адаптации, выход за пределы которого может привести к перенапряжению и истощению механизмов регуляции (Е. А. Гаврилова, 2015). Отсутствие у тренера четкого представления о границах резервных возможностей спортсмена и их игнорирование не только могут способствовать напряжению регуляторных систем его организма и развитию заболеваний, но и служить препятствием к достижению высоких спортивных результатов.

Особая важность систематического мониторинга применительно к высокоинтенсивным интервальным тренировкам связана, кроме того, с необходимостью оперативной оценки готовности спортсмена к выполнению запланированной программы предстоящей тренировки, т. е. «здесь и сейчас». Высокоинтенсивная тренировка, проведенная тогда, когда организм спортсмена к ней не готов, не только не принесет желаемого эффекта при затраченных немалых физических и психических ресурсах, но и с большой долей вероятности приведет к негативным последствиям.

Одна из проблем, возникающих при решении задач мониторинга, заключается в выборе правильного методического подхода и технологического решения, обеспечивающего получение всестороннего представления об оцениваемой нагрузке, т. к. для оценки ее «внешней» и «внутренней» стороны тренерам и спортсменам сегодня представляется достаточно большой выбор инструментов с разной степенью доступности, стоимости и практической реализуемости, а также научной обоснованности методов получения, анализа и оценки данных (таблица 6.6).

Мониторинг состояния спортсмена и оценка его готовности к тренировке на основе показателей вариабельности сердечного ритма (ВСР).

В последние годы для оценки функционального состояния спортсменов все более популярным становится ритмокардиография – анализ вариабельности ритма сердца (ВРС), являющийся простым, неинвазивным и информативным методом исследования вегетативной нервной системы (Баевский В. М., 2002, Михайлов В. М., 2002, Е. А. Гаврилова, 2013 и др.). Анализ ВСР является методом оценки состояния механизмов регуляции физиологических функций в организме человека, нейрогуморальной регуляции сердца, а также соотношения между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы. Повышенная активность симпатического отдела нервной системы (тонус) приводит к снижению ВСР, и наоборот – повышенная активность парасимпатического отдела нервной системы приводит к увеличению ВСР. Применительно к спортивной деятельности: симпатическая нервная система стимулирует организм для противодействия стрессорам при выступлениях, а парасимпатическая жизненно необходима для восстановления и регенерации. Считается, что «дисбаланс» между симпатической и парасимпатической системами может ухудшать спортивные результаты, а в более тяжёлых случаях приводить к перетренированности (A. A. Flatt, 2016). Чем выше ВСР, тем более широкий диапазон для дальнейшей активизации есть у симпатической системы, и к тем более интенсивным нагрузкам готов организм. Т. е. по вариабельности ритма сердца можно косвенно судить о физической форме.

Использование контроля ВСР для ежедневного мониторинга не требует громоздкого дорогостоящего оборудования и может проводиться спортсменом самостоятельно. Для этого ему может потребоваться только смартфон (например, при использовании программного обеспечения HRV4Training) или смартфон в комплекте с датчиком Polar H10 (при использовании программного обеспечения CardioMood). Появились и специализированные гаджеты, такие как фитнес-трекер WHOOP Strap, предоставляющие расширенные возможности мониторинга состояния спортсмена. Углубленную оценку функционального состояния целесообразно проводить на основе данных ритмокардиографии с использованием аппаратно-программных продуктов для обработки кардиоинтервалограмм и анализа вариабельности сердечного ритма (АПК «Омега. Спорт», «Варикард», «Кардиолаб Спорт» и др.). Сочетание метода ритмокардиографии с другими методами оценки функционального состояния спортсменов реализовано в АПК FirstBeat Sport, «СПОРТ-КРАБ», “OmegaWave” и т. п.

Таблица 6.6. Ключевые направления и основные инструменты текущего контроля / мониторинга при его практической реализации (Е. В. Федотова, 2023)

Первоначально контроль вариабельности сердечного ритма в подготовке спортсменов использовался, главным образом, для мониторинга стресса и состояния восстановления. В публикациях отечественных и зарубежных специалистов (Гаврилова Е.А., 2015; Шлык Н. И., 2009, Plews et al., 2013, и др.) раскрываются возможности метода ритмокардиографии и контроля ВСР у спортсменов в покое, после тестовых или физических нагрузок на этапах тренировочного процесса, их важность для оценки текущего функционального состояния, адаптационных и резервных возможностей организма, своевременной оценки переутомления и коррекции тренировочного процесса, а также прогноза спортивных результатов.

Результаты дальнейшей работы в этом направлении, в частности, данные, полученные А. Kiviniemi (2007), V. Vesterinen et al. (2016), А. Javaloyes et al (2018), Schaun GZ et al. (2018) и др., показывают потенциал мониторинга показателей ВСР в покое как практического инструмента для оценки срочного эффекта выполненной тренировочной нагрузки, индивидуализации и коррекции программ высокоинтенсивных тренировок.

Возможности метода ритмокардиографии для оценки срочного тренировочного эффекта при выполнении высокоинтенсивной интервальной нагрузки тренировочного занятия показаны в исследовании Schaun GZ et al. (2018). В эксперименте с участием двенадцати молодых здоровых мужчин (23,3 ± 3,9 года, 177,8 ± 7,4 см, 76,9 ± 12,9 кг) регистрировались и оценивались показатели ВСР при интервальном выполнении упражнений двух типов: локального характера (TBT – педалирование ногами на велоэргометре: восемь 20-секундных интервалов при 170 % Pmax, разделенных 10-секундными интервалами восстановления – протокол Табата) и глобального характера (MCR – задействовавшего мышцы всего тела, также в режиме восьми 20-секундных рабочих интервалов с 10-секундными восстановительными – протокол МакРаэ). Показатели ВСР во временной, частотной и нелинейной областях оценивались по трем критериям: (а) перед тренировкой; (b) сразу после нее; и (c) через 24 часа после тренировки. Результаты показали, что RRmean, Ln rMSSD, Ln HF, Ln LF были значительно снижены сразу после тренировочного занятия (p < 0,001) и вернулись к исходному уровню через 24 часа при проведении обоих типов упражнений. Кроме того, соотношение LF/HF было снижено через 24 часа после тренировки (p < 0,01), а SD2 был значительно ниже сразу после тренировки только при «локальном» характере нагрузки. Авторами выявлено, что ВСР-реакция была схожей при обоих протоколах тренировки, несмотря на разные режимы выполняемых упражнений (таблицы 6.7–6.8, рисунок 6.1). В частности, упражнения приводили к высокому парасимпатическому торможению сразу после нагрузки с последующим возвращением к исходному уровню в течение одного дня. Полученные результаты показывают возможности ВСР-показателей как индикаторов уровня восстановления спортсменов после нагрузки и в этом качестве могут помогать тренерам более обоснованно программировать тренировки с такими протоколами нагрузки.

Вместе с тем авторы подчеркивают, что следует обращать внимание и на состояние других систем организма, обеспечивающих выполнение нагрузки упражнения, т. к. другие системы (нейро-мышечная, метаболическая) могут восстанавливаться не так быстро, как сердечно-сосудистая система, что, в свою очередь, будет зависеть и от уровня подготовленности и опыта спортсмена, и от характера выполняемой нагрузки. В связи с этим нагрузка одного тренировочного занятия не может и не должна оцениваться изолированно от других тренировок микроцикла: выполнение последующей нагрузки без надлежащего восстановления этих систем может снизить качество и эффективность других тренировок, например, «технических», или существенно ограничить возможности организма спортсмена по поддержанию адекватной интенсивности следующих ВИИТ микроцикла. А в среднесрочной или долгосрочной перспективе, повторяясь, это может привести и к неоптимальной адаптации и возникновению синдрома перетренированности.

В числе практических рекомендаций данного исследования были предложены новые методы мониторинга ВСР, частности, приложение для смартфонов HRV4Training, которое показало точность и валидность для измерения ВСР по сравнению с кардиомонитором и электрокардиографией. Такие технологичные решения могут облегчить оценку ВСР в полевых условиях на ежедневной основе и повысить возможности контроля за физиологическим состоянием спортсмена со стороны тренеров.

Таблица 6.7. Изменения показателей ЧСС испытуемых (n=12) при выполнении разных видов тренировочной нагрузки (Schaun GZ et al., 2018)

^*= достоверно выше дотренировочного уровня и уровня через 24 часа после тренировки (p<0, 001)

Рисунок 6.1. Динамика показателей нелинейного анализа ВСР испытуемых (n=12) при выполнении разных видов тренировочной нагрузки (Schaun GZ et al., 2018). TBT = протокол Табата; MCR = протокол McRae; ^* = достоверно отличается от дотренировочного уровня и уровня через 24-часа после тренировки (p<0,01); † = достоверно отличается от дотренировочного уровня (p<0,05).

Таблица 6.8. Изменения показателей ВСР испытуемых (n=12) при выполнении разных видов тренировочной нагрузки (Schaun GZ et al., 2018)

* = достоверно выше дотренировочного уровня и уровня через 24-часа после тренировки (р<0,001); # – достоверно отличается от послетренировочного уровня (р<0,001). ES – размер эффекта между группами сразу после тренировки; ES24 – размер эффекта между группами чрез 24 часа после тренировки

В работе A. Kiviniemi et al. (2007) разработан алгоритм коррекции интенсивности тренировочных нагрузок с учетом динамики вариабельности сердечного ритма.

Алгоритм коррекции тренировочной нагрузки на основе уровня вариабельности сердечного ритма, представлен на рисунок 6.2.

Рисунок 6.2. Схема коррекции тренировочной нагрузки с учетом вариабельности сердечного ритма (ВСР) (A. Kiviniemi et al (2007). Низкая интенсивность – упражнения при 65 % от максимальной ЧСС; Высокая интенсивность – упражнение на 85 % от максимальной ЧСС; Отдых – день отдыха; ВСР+ – повышение вариабельности, ВСР +/– – повышение или отсутствие изменений вариабельности, ВСР ⎯ снижение вариабельности сердечного ритма

Основная идея оперативной коррекции программы тренировок с учетом изменений ВСР состоит в том, чтобы уменьшать интенсивность нагрузки при снижении показателей вариабельности и поддерживать высокую тренировочную интенсивность при неизменном или повышенном уровне ВСР. Таким образом, спортсмен должен выполнять нагрузку высокой интенсивности только в том случае, если организм его к ней готов (о чем свидетельствуют соответствующие показатели ВСР). Основные правила оперативной коррекции нагрузки тренировочных занятий, установленные в эксперименте A. Kiviniemi et al. (2007):