Текст книги "Поясница. Здоровье и гибкость"

Обезвоживание имеет множество негативных последствий для здоровья, но обсуждение его воздействия на скелетные мышцы редко выходит за пределы медицинских журналов. Известно, что недостаточное потребление жидкости снижает силу и выносливость мышц. Журнал Neuroscience опубликовал результаты оценки воздействия гидратации на контроль осанки, показывающие, что недостаточное насыщение водой, особенно при выполнении интенсивных физических упражнений, ухудшает осанку

Жажда не всегда является надежным индикатором уровня гидратации. Вот почему обеспечить достаточное потребление жидкости сможет только привычка регулярно пить воду. Ежедневно выпивайте 2–3 литра воды – в зависимости от уровня активности и климата. Тем, кто живет в высоких широтах, сухом климате или ведет физически активный образ жизни, нужно употреблять больше жидкости.

По мнению специалистов клиники Майо, целью хиропрактической корректировки является выравнивание опорно-двигательного аппарата и улучшение функциональных движений. Лечебный массаж считается одной из форм комплементарной медицины. В число методов лечебного массажа входят шведский массаж, массаж глубоких тканей, спортивный массаж и массаж триггерных точек. Все они имеют разное предназначение и различаются по интенсивности и видам используемых приемов.

Хиропрактика и лечебный массаж часто используются для лечения болей в пояснице и, как показывают исследования, по эффективности часто не уступают традиционным методам лечения. Тем не менее в плане непосредственного воздействия на поясничную мышцу хиропрактика и лечебный массаж особых успехов не приносят. Эта мышца располагается глубоко под другими мышцами, жировой тканью и органами. Вот почему даже опытным массажистам и хиропрактикам очень трудно до нее добраться.

Однако, по словам научного журналиста и дипломированного специалиста по лечебному массажу Пола Ингрэма, даже если ее удается изолировать, другая трудность заключается в том, что работать с ней чрезвычайно неудобно. «Так же как большинство сгибателей, подвздошно-поясничная мышца очень чувствительна к давлению, и возникающая боль почти всегда бывает чрезвычайно неприятной. Чтобы хорошо поработать над этой мышцей и при этом не испытывать дискомфорта, нужно потратить много времени и действовать очень осторожно».

Кроме того, Ингрэм не советует обращаться за лечением к специалистам, которые ошибочно считают поясничную мышцу ключом к диагностике и лечению всех болей и повреждений. «Это классический пример преувеличения роли конкретных биомеханических причин боли», – говорит он.

Вот почему в работе с поясничной мышцей массажистам и хиропрактикам лучше использовать подход, ориентированный на улучшение функционирования всех костей, суставов и мышц поясницы, таза и бедер.

Если вы собираетесь обратиться за помощью к хиропрактику, сначала посоветуйтесь со специалистом по заболеваниям позвоночника. По данным журнала Evidence Report Technology Assessment, результаты ряда исследований указывают на довольно высокую вероятность того, что манипуляции с позвоночником могут приводить к расслоению позвоночной артерии, способному стать причиной временных или перманентных инсультоподобных симптомов или вертебрально-базилярных сосудистых расстройств. Однако такое случается очень редко и лишь при манипуляциях с шейным отделом позвоночника.

Квалифицированный физиотерапевт может эффективно вылечить синдром поясничной мышцы и справиться с болью, отеком, спазмами, закрепощенностью и слабостью поясничной мышцы. Лечение и реабилитация обязательно должны проходить под наблюдением профессионального врача-физиотерапевта. Опытный специалист может назначить упражнения, направленные для развития силы и гибкости, наружные процедуры (в частности, ледяные обертывания), отдых, медикаментозное лечение или подобрать оптимальную комбинацию этих методов с учетом вашего состояния.

Улучшению состояния поясничной мышцы могут способствовать различные методы альтернативной медицины. В их число входят акупунктура, цигун и рольфинг. Прежде чем использовать какие-либо альтернативные средства, всегда консультируйтесь с лечащим врачом, особенно если испытываете боль или дискомфорт, и обращайтесь только к квалифицированным практикующим специалистам.

Питание и контроль над весом

Помимо ежедневных моделей движения, на здоровье поясничной мышцы влияют питание и вес тела. Из данного раздела вы узнаете, как уменьшить воспаление, восстановить и удержать вес, необходимый для здоровья поясничной мышцы.

Причинами повреждений поясничной мышцы могут быть не только перегрузка, плохая эргономика и другие физические воздействия, но и воспаления, вызванные стрессом, неправильным питанием и прочими факторами. Острое воспаление чаще всего приносит пользу, потому что заставляет организм бросить все силы к месту боли или травмы, чтобы устранить повреждение. В отличие от него хроническое воспаление означает, что организм постоянно находится в кризисном состоянии. В число продуктов питания, способствующих хроническому воспалению, входят:

ПШЕНИЦА И САХАР. Простые углеводы – одни из главных виновников воспаления. Все насыщенные ими продукты – от хлеба, сухих завтраков и макаронных изделий до сахаросодержащих напитков, кондитерских изделий и десертов – повышают уровень сахара в крови и инсулина, которые играют важную роль в развитии хронического воспаления – перехода организма в постоянное кризисное состояние. К продуктам, провоцирующим воспаление, относится даже цельнозерновой хлеб, поскольку у него поразительно высокий гликемический индекс. Не содержащие клейковины продукты тоже могут способствовать развитию воспаления, когда ими пытаются заменить пшеницу, другие рафинированные зерновые и сахар.

ПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ. Сильное воспалительное воздействие оказывает пища, подвергавшаяся жарке и другим способам интенсивной обработки. Особенно вредны блюда, приготовленные во фритюре, поскольку они имеют высокий гликемический индекс и перенасыщены жирами, окислившимися в результате многократного нагревания до высокой температуры. Такой же вред здоровью причиняют переработанные мясные продукты, такие как копченые колбасы и вареные колбасные изделия.

ПЕРЕЖАРЕННОЕ И ПЕРЕВАРЕННОЕ МЯСО. Конечные продукты избыточного гликозилирования (КПИГ) разрушают в вашем организме белки и повышают уровень цитокинов, усиливающих воспалительные процессы. Опасное количество КПИГ образуется в мясе, которое готовится в течение долгого времени или при высокой температуре (например, хорошо прожаренный на гриле стейк).

РАФИНИРОВАННЫЕ МАСЛА. Активными пособниками воспаления являются рафинированные растительные масла (кукурузное, каноловое, подсолнечное, сафлоровое и прочие), поскольку в них нарушено здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3.

Однако не все так плохо: многие вкусные продукты питания реально помогают снять воспаление и обратить вспять процесс повреждения клеток. Включайте в свой рацион как можно больше таких продуктов, чтобы не только подавить воспаление, но и помочь себе избавиться от лишнего веса.

ОВОЩИ. Брокколи, кале, чеснок, лук, шпинат, бок-чой, краснокочанная капуста и многие другие виды овощей в ходе клинических испытаний демонстрируют мощный противовоспалительный потенциал.

ЯГОДЫ. Результаты научных исследований показывают, что противовоспалительными свойствами обладают многие виды ягод. По возможности включайте в рацион больше органических ягод в сезон их созревания. В число превосходных вариантов входят голубика, малина, черника, клюква, ягоды годжи и земляника. Все они насыщены клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.

РЫБА. Выбирайте семгу и другие виды дикой, добытой путем рациональной эксплуатации ресурсов холодноводной рыбы (например, европейские анчоусы, тихоокеанские сардины, голубого тунца, атлантическую сельдь, радужную форель, атлантическую макрель). Если вы не любите рыбу, замените ее высококачественными добавками, содержащими рыбий жир. В 2012 году журнал Pharmaceutical Biology опубликовал материалы исследования, показывающие, что шестимесячное употребление добавок с рыбьим жиром улучшило метаболизм жиров и значительно ослабило воспаление у пациентов с метаболическим синдромом.

ОРЕХИ И СЕМЕНА. Орехи (особенно грецкие, пекан, каштаны и арахис) и семена содержат самые высокие концентрации антиоксидантов. В 2006 году American Journal of Epidemiology опубликовал результаты обследования более чем 6 тысяч взрослых американцев. Исследователи установили, что частое употребление орехов и семян (около пяти порций в неделю) ассоциировалось с пониженными уровнями таких маркеров воспаления, как С-реактивный белок, интерлейкин-6 и фибриноген.

КОКОСОВОЕ МАСЛО. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2014 году в журнале International Immunopharmacology, масло, полученное из мякоти кокосовых орехов, богато антиоксидантами и обладает сильным противовоспалительным действием. Не нужно слишком беспокоиться по поводу содержания в нем насыщенных жиров. Последние исследования показывают, что насыщенные жиры вовсе не так вредны для здоровья, как считалось раньше. Кроме того, 50 процентов насыщенных жиров в кокосовом масле приходится на долю лауриновой кислоты, обладающей антивирусными и антибактериальными свойствами.

СПЕЦИИ. Куркума, имбирь и красный перец являются сильными противовоспалительными средствами. Как показывают опубликованные в журнале Inflammation результаты проведенных в 2011 году клинических испытаний, куркума и имбирь значительно снижают заболеваемость артритом и степень тяжести этого заболевания. К счастью, малыми средствами можно добиться многого, поэтому возьмите за правило каждый день добавлять чайную ложку куркумы или имбиря в утренний фруктовый коктейль либо в вечернюю порцию обжаренных в масле овощей.

Стремление развить силу и эластичность поясничной мышцы – это еще одна веская причина восстановить и поддерживать здоровый вес тела и соотношение жировой и мышечной массы. Когда у человека появляется избыточный вес или развивается ожирение, лишний жир накапливается не только в выпирающих бедрах и животе, но и вокруг скелетных мышц. Ученые называют его внутримышечной жировой тканью (ВМЖТ). Даже если ваш индекс массы тела не выходит за пределы здорового уровня (18,5-25 кг/м²), повышенное соотношение содержания жира и мышечной массы все равно будет способствовать росту отложений ВМЖТ.

В число последствий накопления ВМЖТ входят резистентность к инсулину, потеря силы и ограничение подвижности.

Согласно результатам обзора, опубликованным в 2011 году в International Journal of Endocrinology, ВМЖТ может служить надежным предсказателем силы и подвижности мышц. В обзоре были приведены сделанные с помощью МРТ снимки поперечных сечений бедер у двух женщин с одинаковыми индексом массы тела и размером мышц. У одной из них площадь ВМЖТ была в два раза больше, чем у другой: 18,8 см² по сравнению с 9,8 см². Мощность, развиваемая мышцами нижних конечностей, у женщины с высоким показателем ВМЖТ была на 45 процентов ниже, а сила разгибателей колена – на 24 процента ниже, чем у другой обследуемой. На этом основании ученые пришли к выводу, что внутримышечные отложения жира крайне негативно сказываются на физических функциях даже при одинаковом объеме мышц.

К счастью, снижение общего веса обычно приводит к уменьшению ВМЖТ. Опубликованные в журнале Clinical Interventions in Aging данные показывают, что снижение веса тела на 8 процентов в результате правильного питания и физических упражнений уменьшает отложения ВМЖТ вокруг поясничной мышцы на 9 процентов.

Как диета, так и физические упражнения способствуют избавлению от лишнего жира и являются необходимыми средствами обеспечения устойчивого снижения веса. Однако то, чем вы питаетесь, иногда играет более важную роль, чем тренировки, особенно в краткосрочной перспективе.

Самые эффективные диетологические стратегии похудения фокусируются на потреблении цельных продуктов и включают изобилие непереработанных продуктов растительного и животного происхождения, полученных путем рациональной эксплуатации ресурсов, – то есть продуктов, которые тысячелетиями обеспечивали процветание человечества. Согласно статье, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition, в периоды неолита и промышленной революции (они начались примерно за 10 тысяч лет до нашей эры и в середине XVIII века соответственно) в обиход были введены продукты и методы переработки, изменившие некоторые критические элементы, которые ранее присутствовали в человеческой диете: гликемическую нагрузку, структуру жирных кислот, содержание клетчатки, соотношение натрия и калия. Эти изменения повлекли за собой многочисленные негативные последствия для здоровья людей, такие как избыточный вес и ожирение.

Несмотря на то что первобытные диеты значительно различались в зависимости от географических регионов, климата и доступности пищи, все они основывались на использовании природных продуктов растительного и животного происхождения, подвергавшихся минимальной обработке. В число популярных программ похудения, предлагающих различные интерпретации древних подходов к питанию и снижению веса, входят палеодиета (Лорен Кордейн), первобытный план питания (Марк Сиссон) и программа питания «Полные 30 дней» (Мелисса и Даллас Хартвиг). Каждая из них претендует на уникальность и использует собственные стратегии, но все они исключают продукты, провоцирующие воспаление, и позволяют сбрасывать лишние килограммы, не занимаясь подсчетом калорий и не испытывая чувства голода. Все они относятся к категории низкоуглеводных диет, которые, как подтверждают исследования, с точки зрения долговременного снижения веса более эффективны, чем низкожировые.

Чего следует избегать

Программы питания, созданные по образцу рациона древних людей, исключают злаки, бобовые, молочные продукты, рафинированный сахар и масла. Но именно эти продукты составляют основу меню большинства людей: хлопья с обезжиренным молоком и апельсиновый сок на завтрак, немного попкорна для легкого перекуса, сэндвич из цельнозернового пшеничного хлеба с арахисовым маслом и диетическая кола на обед, разогретый замороженный полуфабрикат и кусочек обезжиренного шоколадного торта на ужин. Такое питание оказывает разрушительное воздействие на нашу поясницу и здоровье. Ограничение количества калорий при неизменности концепции этого питания может привести к некоторому снижению веса, но обычно вызывает ноющее чувство голода, постоянную тягу к еде, усталость, раздражительность и не позволяет сбросить значительное количество веса. Если огромное разнообразие диет и растущие проблемы с избыточным весом и ожирением могут служить достоверным показателем, то следует признать, что программы питания, созданные в рамках данной парадигмы, просто-напросто не работают.

Чем следует питаться

Современные интерпретации древних режимов питания включают множество свежих сезонных овощей, экологически чистого, полученного путем рациональной эксплуатации ресурсов мяса, рыбы, птицы и яиц, свежих фруктов, орехов и семян, а также насыщенного полезными жирами кокосового и оливкового масла. Кроме того, в современные версии древних диет включаются зелень, пряности, кофе, темный шоколад и вино. Когда вы питаетесь этими продуктами, считать калории не нужно, потому что надежными индикаторами голода и насыщения служат механизмы, заложенные в ваше тело самой природой. Переработанные, зерновые и молочные продукты подавляют эти сигналы. Тем не менее популярность древних диет не может заставить нас отказаться от многих продуктов (особенно выпечки и десертов), которые формально соответствуют критериям древних продуктов питания, но не способствуют избавлению от лишнего веса.

СВЕЖИЕ ОВОЩИ. Каждый день наслаждайтесь 5-10 порциями свежих сезонных овощей. Старайтесь покупать органическую продукцию, но если органические овощи успели завянуть на магазинных полках, то лучше остановить выбор на обычных. По возможности выбирайте овощи с низким содержанием крахмала.

Артишок

Брокколи

Брюссельская капуста

Водяной кресс

Грибы

Зелень

Кабачок

Кале

Латук

Листовая капуста

Лук-порей

Мангольд

Морковь

Огурец

Бок-чой

Перец

Редис

Репчатый лук

Руккола

Свекла

Сельдерей

Сладкий картофель

Спаржа

Стручковая фасоль

Помидор

Цветная капуста

Чеснок

СВЕЖИЕ ФРУКТЫ И ЯГОДЫ. Лакомьтесь каждый день двумя порциями, когда пытаетесь похудеть, и четырьмя порциями, когда стремитесь удержать вес. Одним из самых питательных и содержащих меньше всего сахара вариантов являются ягоды.

Абрикос

Авокадо

Ананас

Апельсин

Арбуз

Банан

Бойзенова ягода

Виноград

Вишня

Голубика

Гранат

Грейпфрут

Груша

Дыня

Ежевика

Земляника

Инжир

Канталупа (мускусная дыня)

Киви

Лайм

Лимон

Малина

Нектарин

Персик

Плоды хлебного дерева

Слива и чернослив

Смородина

Яблоко

Ягоды Марион

МЯСО. Старайтесь выбирать органическое мясо. Оно содержит меньше жира и больше питательных элементов, чем мясо животных, находившихся на стойловом содержании.

Баранина

Говядина

Индейка

Курица

Свинина

Субпродукты

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЬЕ Выбирайте дары моря, добытые методами рационального природопользования. Инициированная океанариумом Monterey Вау программа предотвращения истощения океана предлагает рекомендации по выбору рыбы и морепродуктов, полученных именно таким способом.

Клэм

Креветка

Лосось

Мидия

Палтус

Треска

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ. Дополнительными источниками получения аминокислот, необходимых для формирования мышечной ткани, служат яйца, орехи и семена. По возможности покупайте органические яйца кур и отдавайте предпочтение сырым орехам перед обжаренными, у которых нарушен баланс полиненасыщенных жирных кислот, что может спровоцировать воспаление.

Грецкий орех

Кунжутное семя

Миндаль

Фундук

Яйца

Большинство питательных элементов, необходимых для сохранения здоровья и энергичности, должны поступать в организм из органических продуктов питания. Однако биологически активные добавки могут оказаться полезными, если вы испытываете дефицит некоторых питательных элементов, употребляете прошедшие чрезмерную обработку или неорганические, выращенные на обычных фермах продукты, питательная ценность которых намного ниже, чем у органических продуктов, выращенных экологически безопасными способами или собранных в дикой природе.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3. Добавки с омега-3 могут уменьшить воспаление и боль в суставах, особенно в случае ревматоидного артрита и остеопороза.

МАГНИЙ И КАЛИЙ. Магний – это минерал, играющий критически важную роль в процессах мышечной релаксации. Его дефицит может привести к недостатку калия, который становится причиной судорог, спазмов и ослабления силы мышц. Эти минералы лучше усваиваются и переносятся организмом, если принимать их вместе с витамином D и кальцием.

Часть 2
Упражнения для развития гибкости

Активная растяжка

Активная растяжка позволяет подготовить тело к выполнению свободных движений во всех плоскостях. В ходе упражнений для активной растяжки вы удерживаете позу всего несколько секунд. Согласно результатам исследования, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research, одно из достоинств активной растяжки заключается в том, что она увеличивает амплитуду движений, не уменьшая силу мышц. Это особенно полезно, если целью ваших упражнений для развития гибкости является подготовка к занятиям спортом.

В ходе этого упражнения разогреваются и расслабляются сгибатели бедра перед глубокой растяжкой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте левым боком к стулу и положите на него одну ладонь.

1. Напрягая брюшной пресс, поднимите стопу правой ноги и выполните махи вперед и назад, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а таз – неподвижным. Движение начинается от таза, а не от бедер.

Выполните по 10 повторений вперед и назад, а затем повернитесь и смените ногу.

ВЫ ДОЛЖНЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ: приятное ощущение тепла в области таза и бедер.

При каждом шаге вытягивайте заднюю ногу и позволяйте ощущению растяжки перемещаться от внутренней поверхности бедра к пояснице.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Позвоночник в нейтральном положении. Мышечный корсет напряжен.

1. Сделайте шаг вперед правой ногой.

2. Не отрывая левую стопу от пола, выпрямите ногу и вытяните носок. Держите бедра ровно, таз слегка наклоните назад, а плечи сведите. Зафиксируйте эту позу на 2 секунды.

3. Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите растяжку для правой ноги.

Выполните 8-10 повторений каждой ногой.

ВЫ ДОЛЖНЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ: ощущение легкой растяжки, которое перемещается вверх по выпрямленной ноге – от четырехглавой мышцы через поясничную в брюшной пресс.