Текст книги "Химия здорового питания"

Пирамида здорового питания способствует снижению веса

Здоровая пища (в умеренных количествах, разумеется) должна не только помочь вам снизить вес и держать его под контролем, но и принести пользу вашему здоровью.

Одно из исследований, продемонстрировавших долговременное снижение веса, было проведено Кэти Макманус и ее коллегами в женском госпитале при Гарвардском университете. Методом случайной выборки страдающие избыточным весом пациентки в количестве ста человек были разделены на группы, в одной из которых соблюдали низкожировую диету (20 % жиров в суточном рационе), а вторая – диету с умеренным содержанием жиров (35 % жира), согласующуюся с пирамидой здорового питания. Диета, которая применялась во второй группе, включала в себя большое количество овощей, орехов и цельнозерновых злаков, обильно приправленных зеленью и оливковым маслом. За шесть месяцев представительницы обеих групп сбросили примерно одинаковое, причем довольно внушительное, количество килограммов. Однако впоследствии женщины из первой группы начали снова набирать вес, и большинство из них исключили из исследования. Те, кто придерживался низкожировой диеты, вернули свой первоначальный вес за 18 месяцев. Участницы, соблюдавшие диету, основанную на пирамиде здорового питания, сумели сохранить достигнутый результат до 30 месяцев.

Одна из причин, по которым такой рацион оказался эффективным и принес долгосрочный результат, заключается в том, что, как сообщали участницы, их вполне устраивал вкус пищи, а также разнообразие блюд и они не испытывали ни в чем недостатка.

Три шага к контролю веса

При всем многообразии блюд, которые нас искушают, как не набирать лишний вес? Я предлагаю пошаговую стратегию:

Если вы недостаточно физически активны, начните больше двигаться. Если вы уже это делаете, повысьте уровень активности.

Найдите наиболее подходящий для себя режим питания. К примеру, начните с того, что предлагается в этой книге.

Испробуйте систему профилактического питания.

Мне хотелось бы предложить вам более конкретные рекомендации, позволяющие осуществлять контроль над весом. Но увы. Каждый человек уникален и неповторим, как снежинка. У всех нас разное телосложение, разный обмен веществ, разный вкус и разный образ жизни. Так что не существует универсальной формулы, которая подходит всем. Вы должны найти свой путь и придерживаться выбранного курса, используя весы и объем талии как основные критерии успеха.

Я же, в свою очередь, предлагаю вашему вниманию различные стратегии, которые уже помогли другим людям и могут оказаться полезными для вас.

Начните двигаться

Физические упражнения вносят наибольший вклад в дело укрепления здоровья. Хотя до сих пор мы сосредоточивались на потреблении энергии, ее расход имеет тоже далеко не последнее значение. Физические упражнения, после отказа от курения, – это лучшее, что можно сделать, чтобы укрепить, сохранить здоровье и защитить себя от хронических заболеваний. Это гораздо больше, чем просто способ похудеть или держать вес под контролем. В отчете «О физической активности и состоянии здоровья» главного врача государственного департамента здравоохранения США говорится, что физическая активность:

– увеличивает шансы на более долгую и здоровую жизнь;

– способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и сопутствующих им высокого давления и повышенного уровня холестерина;

– помогает защититься от некоторых форм рака, включая рак толстой кишки и молочной железы;

– способствует профилактике диабета II типа;

– предотвращает артрит и может облегчить боль и устранить скованность у людей, страдающих этим заболеванием;

– предупреждает незаметное разрушение костей, известное как остеопороз;

– ослабляет симптомы депрессии и тревожности, поднимает настроение;

– способствует профилактике импотенции;

– помогает контролировать вес.

Наращивайте мышцы и сжигайте жир. Физическая активность имеет решающее значение для контроля веса по двум основным причинам: благодаря ей вы сжигаете калории, которые в противном случае превратились бы в жир, и наращиваете мышечную массу или, по крайней мере, сохраняет имеющуюся. Зачастую этот момент игнорируется, но он чрезвычайно важен для поддержания нормального веса.

Даже когда вы спите, ваши мышцы расходуют энергию. Когда вы ходите, бегаете, плаваете, поднимаете тяжести, танцуете, играете в теннис, убираете дома или занимаетесь другой активной деятельностью, они сжигают еще больше калорий. Физическая активность стимулирует рост и деление клеток мышечной ткани, благодаря чему мышцы становятся объемнее и крепче. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха.

Без упражнений мышцы превращаются в жир. При малоподвижном образе жизни мышцы постепенно истощаются. Происходит та же самая атрофия, которая наблюдается в загипсованной конечности, ровно вытянутой на протяжении нескольких лет. Чем меньше ваша мышечная масса, тем меньше энергии использует ваш организм во время отдыха и тем быстрее набирается вес. Хуже того, неиспользуемые мышцы обычно превращаются в жир (см. рис. 8). Так образуется замкнутый круг. Для пятидесятилетнего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, набранные 5 кг могут на самом деле означать потерю 2,5 кг мышечной массы и прибавку 7,5 кг жира. В отличие от мышц жир почти не использует глюкозу и сжигает мало калорий. По мере того как соотношение мышечной и жировой массы постепенно перевешивается в сторону жира, обмен веществ в состоянии покоя еще больше замедляется. И поскольку организм нуждается во все меньшем количестве энергии для удовлетворения своих основных потребностей, все большая часть потребляемой пищи откладывается в виде жировых запасов. Лишний вес также может стать физической или психологической помехой активности, что еще больше замедляет метаболизм в состоянии покоя.

Иными словами, превращение мышц в жир способствует увеличению веса и повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Рис. 8. Возрастные изменения при отсутствии физической активности. Общий вес, жировая и мышечная масса, а также количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, с возрастом изменяются (при условии, что не возрастает уровень физической активности). Уменьшается мышечная масса из-за сокращения выработки половых гормонов и гормонов роста. Чем меньше мышечная масса, тем меньше энергии потребляет организм в состоянии покоя и тем больше жира накапливает. Повышение физической активности поможет вам выбраться из этого замкнутого круга.

Недавно одна из моих коллег обратилась к своему лечащему врачу, чтобы пройти полное обследование.

Все было в порядке, за одним исключением: артериальное давление оказалось слишком высоким. Когда врач сказал, что ей нужно сбросить 15 кг, чтобы давление нормализовалось, она воскликнула: «Где же вы были, когда я набирала эти килограммы?» Хороший вопрос. Физиологические изменения, вызванные сокращением мышечной массы и увеличением веса, обратить вспять очень сложно, а в некоторых случаях вообще невозможно.

Болезнь легче предупредить, чем лечить. За последние несколько десятилетий мы узнали, что гораздо проще предотвратить увеличение веса, чем сбросить лишние килограммы. На самом деле прибавка в весе повышает склонность организма к дальнейшему увеличению веса и вдвойне усложняет задачу похудения. Хуже того, некоторые последствия избыточного веса, такие как диабет, ишемическая болезнь сердца, сердечные приступы, могут остаться даже после успешного снижения веса.

По поводу упражнений мне обычно задают два важных вопроса: какие из них лучше и сколько времени им необходимо уделять?

Ходите, чтобы быть здоровыми. Еще не так давно специалисты полагали, что для поддержания сердечной деятельности и системы кровообращения необходимы энергичные упражнения. Однако в ходе недавних исследований было обнаружено, что быстрая ходьба дает практически тот же эффект, что усердное потение в шумном тренажерном зале или интенсивная пробежка.

В ходе исследования здоровья медсестер мы выявили весьма прочную взаимосвязь между ходьбой и профилактикой ишемической болезни сердца: количество сердечных приступов у тех женщин, которые ходили пешком в среднем три часа в неделю, за восемь лет оказалось на 35 % меньше, чем у тех, кто ходил мало. Интенсивные нагрузки дают тот же эффект. Кроме того, быстрая ходьба значительно сокращает вероятность развития диабета.

Что значит «быстрая ходьба»? Нужно двигаться достаточно быстро, чтобы участилось сердцебиение, но при этом вы должны быть в состоянии вести нормальную беседу. Вы идете так, словно опаздываете на важную встречу. Если вы любите математическую точность, то быстрая ходьба – это примерно сто шагов в минуту или скорость от 4,8 до 6,4 км/ч.

Для многих людей ходьба – это прекрасная альтернатива другим видам физической активности, поскольку она безопасна, не требует специального оборудования, а заниматься ею можно в любое время и в любом месте. Более интенсивные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, оказывают такую же нагрузку на сердечно-сосудистую систему, но за более короткий период времени и точно так же укрепляют организм. Несмотря на то что более активная, чем быстрая ходьба, деятельность приносит дополнительные преимущества, ежедневные прогулки позволяют достичь того же результата с точки зрения профилактики хронических заболеваний.

Занимайтесь как минимум тридцать минут в день. Согласно отчету главного врача государственного департамента здравоохранения США, чтобы физическая активность начала приносить результаты, нужно сжигать по меньшей мере 2000 ккал в неделю. Как это подсчитать? В большинстве рекомендаций предлагается временной эквивалент – тридцать минут физической активности в день. Такое количество активности несомненно лучше, чем полное ее отсутствие. Но тридцать минут – это не так уж много, если подумать о том, насколько подвижными были наши предки. Даже тот, кто ежедневно пробегает пять километров, большую часть периода бодрствования обычно проводит в сидячем положении. Так что считайте эти тридцать минут необходимым минимумом для поддержания здоровья и нормального веса. И старайтесь по мере возможности заниматься больше.

Должен вас предостеречь: интенсивность тренировок тоже имеет значение. Пятнадцатиминутная неспешная прогулка по супермаркету лучше, чем сидение на месте, кроме того, это поднимает настроение и укрепляет кости. Но вашему сердцу, сосудам и легким она не поможет. Чтобы физическая активность принесла пользу сердечно-сосудистой системе, у вас должны ускоряться сердцебиение и дыхание.

Сделайте свой день более активным. Для этого существует множество способов. Некоторые люди предпочитают работать недалеко от дома, чтобы добираться туда и обратно пешком, трусцой или на велосипеде. Это не только укрепляет их собственное здоровье, но и в некоторой степени способствует здоровью окружающих, уменьшая транспортные пробки и загрязнение воздуха. Перестроив свой график, можно включить в него несколько активных «пятиминуток». Помимо всего прочего вы можете вместо лифта подняться пешком по лестнице, припарковать машину в дальнем углу стоянки, чтобы больше пройти пешком, выйти из автобуса на несколько остановок раньше и пройтись, осенью для уборки листьев использовать грабли, а зимой – лопату для снега вместо автоматизированных очистителей.

Чем интереснее, тем легче. Многие люди превращают занятия ходьбой в целое мероприятие, в возможность встречаться с партнерами или друзьями несколько раз в неделю. Другие используют шанс приобрести какие-либо навыки, например гребли или игры в теннис, и стремятся к новым достижениям. Если вы научитесь получать удовольствие от физической активности, то с легкостью найдете тридцать минут в день либо на одну длительную тренировку, либо на несколько пяти или десяти минуток. Считайте эти тридцать минут надежным вложением времени, которое принесет высокую прибыль в виде отличного здоровья в будущем.

Найдите подходящий для себя режим питания

Если ваш вес постоянно находится в здоровом диапазоне, то вы наверняка не злоупотребляете едой. Но даже в таком случае вы все равно можете что-то изменить в своем питании, чтобы оно приносило еще больше пользы вашему здоровью. Пирамида здорового питания и наши рекомендации помогут вам выбрать наиболее подходящие продукты.

Однако если вы не удовлетворены своим весом, пришло время пересмотреть рацион. Вам следует потреблять меньше калорий и больше сжигать. Многие люди теряются на этом распутье. Некоторые не уделяют внимания физическим упражнениям, играющим важнейшую роль в снижении веса и сохранении достигнутого результата. Другие путаются в массе книг о питании, пытаются соблюдать какую-нибудь диету, у них ничего не выходит, они пробуют другую, но она тоже не приносит результата, и так до бесконечности.

Диеты с низким содержанием рафинированных углеводов наиболее эффективны. Многие годы нас убеждали в том, что низкожировая, богатая углеводами диета – это лучший способ снизить вес и укрепить сердечно-сосудистую систему. Однако большинству из нас необходим в корне противоположный подход. Большое количество углеводов в рационе не навредит только стройным и активным людям. Всем остальным злоупотребление углеводами отнюдь не поможет избавиться от лишнего веса или укрепить здоровье.

Система Аткинса, программа «South Beach» и другие популярные диеты заставляют, по крайней мере вначале, принимать самые жесткие меры и отказываться практически от всех углеводов. Если только вы не поглощаете тоннами низкоуглеводные продукты, напичканные насыщенными и трансгенными жирами, сокращение количества углеводов в рационе – полезная мера. Однако помните, что подобные «штурмовые» диеты дают лишь кратковременный эффект, в то время как вашей задачей должно быть составление здорового рациона, который поможет держать вес под контролем долгие годы. Описанные в данной книге стратегии нацелены именно на это.

Отказ от рафинированных углеводов в пользу цельнозерновых злаков, овощей и некоторых фруктов, например яблок, защитит вас от резких перепадов уровня глюкозы и инсулина в крови, вызывающих приступы голода, а также обеспечит организм важными витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами. Кроме того, это снижает вероятность развития гипертонии, диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Отказ от насыщенных и трансгенных жиров и употребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может снизить уровень холестерина, предотвратить закупорку сосудов и улучшить реакцию мышц на инсулин. Сокращение потребления красного мяса и полуфабрикатов, а также замещение их рыбой, орехами, бобовыми и птицей способствует профилактике рака толстой кишки, рака простаты, диабета и ишемической болезни сердца, даже если общее количество жиров в рационе останется высоким.

Глобализация здоровой диеты. Рацион, составленный на основе многих традиций средиземноморской и других кухонь, закладывает прочный фундамент здорового питания (см. главу 11). Изобилие овощей, умеренное количество цельнозерновых злаков и сравнительно небольшое количество красного мяса обеспечивают достаточно низкую энергетическую ценность блюд. Наряду с овощами и цельнозерновыми продуктами относительно высокое содержание жиров (от 30 до 45 % общей калорийности рациона, в основном из оливкового и других растительных масел) оказывает незначительное воздействие на уровень сахара в крови. Не менее важен тот факт, что такая диета дает вам простор для творчества. Вы можете совмещать традиции кухонь разных стран мира и свои собственные изобретения в приготовлении вкусных и полезных блюд.

Диета должна подходить вам . По результатам одного из недавних исследований, индивидуальные реакции на стратегии снижения веса широко варьируются. В рамках данного эксперимента низкоуглеводная диета помогла участникам сбросить в среднем от 5 до 7 кг. Но эти усредненные показатели не отражают реальной картины. Некоторые испытуемые в низкоуглеводной и низкожировой группах сбросили более 12 кг, у одних наблюдалось незначительное снижение веса, а у других вес вообще не изменился. Эти различия, объясняющиеся, возможно, комбинацией наследственных, экологических, психологических или социальных факторов, нельзя игнорировать. Именно индивидуальные реакции на изменения в рационе стали одной из тех причин, по которым в данной книге не приводится строгого соотношения потребляемых жиров, углеводов и белков.

Если вы один из тех счастливчиков, кому удалось обуздать свой вес после первой же попытки сесть на диету, поблагодарите свои гены, психику или семью. Но если вы испробовали одну диету и она не помогла, не сдавайтесь! Возможно, она не подходит к вашему обмену веществ, привычкам в еде или образу жизни. Экспериментируйте с другими системами снижения веса, которые делают акцент на здоровых источниках жиров и белков и предусматривают регулярную физическую активность. Вы обязательно найдете для себя что-нибудь подходящее.

Испробуйте систему профилактического питания

Большинству представителей нашего относительно малоподвижного населения по мере старения нужно следить за калорийностью пищи, чтобы не набирать лишний вес. Для этого необходимо не только выбирать определенные типы продуктов или определенную диету, но и научиться избегать переедания, что я и называю «профилактическим питанием». Следующие рекомендации могут оказаться для вас полезными:

Прекращайте есть до того, как почувствуете сытость. Осознайте, что мы стали жертвой своей культуры, где правит неумеренность.

Будьте разборчивы в еде. Не стоит есть блюдо только потому, что его перед вами поставили.

Принимайте пищу маленькими порциями. Не забывайте о том, что в ресторанах часто подают слишком большие порции и за один такой прием пищи можно получить суточную норму калорий. Попробуйте заказывать одно основное блюдо на нескольких человек или возьмите две закуски.

Держитесь подальше от десертов. Один ломтик сырного пирога содержит около 800 ккал и 49 г жира (28 г из них – насыщенного, что на 50 % больше рекомендуемой суточной нормы). Как это ни удивительно, многие съедают его после полноценного обеда. Если вы хотите заказать десерт, то вообще не берите основного блюда или возьмите один десерт на четверых. А лучше всего съешьте какое-нибудь полезное для здоровья блюдо и напоследок закажите фрукты или что-нибудь столь же низкокалорийное.

Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Быстро проглатывая пищу, вы пропускаете ряд сигналов о сытости, которые посылает в мозг ваша пищеварительная система. Если вы едите достаточно медленно, то даете желудку и кишечнику время, чтобы послать эти сигналы в мозг.

Проявите изобретательность в приготовлении низкокалорийных блюд, чтобы проявить заботу о близких. В попытках проявить свою любовь не стоит закармливать родных до полусмерти калориями, которые им абсолютно не нужны.

Следите за потреблением калорий. Я не призываю вас считать каждую калорию; просто помните о том, что вы едите и пьете. Сахаросодержащие газированные и фруктовые напитки, например, могут стать источником скрытых калорий, которых можно с легкостью избежать. Полстакана сока с утра не повредит, но несколько стаканов в день могут добавить в ваш рацион сотни лишних калорий. Помните: чтобы получить содержащееся в стакане апельсинового сока количество калорий, вам пришлось бы съесть два апельсина. Газированные напитки еще хуже, поскольку не приносят вашему организму ничего, кроме калорий.

Перебивайте себе аппетит. Перед едой съешьте какую-нибудь закуску. Помните эти ужасные слова: «Ты перебьешь аппетит», которые говорила ваша мама, когда вы перед обедом просили пирожное или печенье? Она была права (естественно). Так что воспользуйтесь этим правилом себе во благо.

Держитесь подальше от соблазнов. Многим из нас трудно отказаться от шоколада, печенья, чипсов или других лакомств, когда они лежат на видном месте или в холодильнике. «С глаз долой» еще не значит – «из сердца вон». Однако долой из дома – это уже гораздо легче.

Лучше запаситесь низкокалорийными продуктами, такими как яблоки, морковь или хлебцы из муки грубого помола, на тот случай, если вам захочется перекусить.

Будьте бдительны. Не забывайте, что большинство производителей пищевой продукции в стремлении продать как можно больше своего товара играют на наших слабостях и пробивают нашу оборону. Не теряйте бдительности и не попадайтесь им на крючок.

Простота – залог успеха. Типичный пример из опытов на животных: крысы, получающие только «крысиный корм», или обезьяны, питающиеся исключительно «обезьяним кормом», не имеют проблем с избыточным весом в отличие от животных, чей рацион более разнообразен. Пожалуй, то же самое можно сказать о людях. Если вы попытаетесь представить себя в закусочной с широким ассортиментом блюд, то наверняка увидите на своем подносе гораздо больше еды, чем вы обычно берете. Разнообразие в рационе, несомненно, необходимо. Разные продукты содержат разные питательные вещества, жизненно необходимые для здоровья. Однако что касается каждого отдельного приема пищи, для большинства людей простота в таком случае была бы лучшим выбором. Если ваш обед состоит из курицы и овощей, вы съедите меньше, чем если бы приготовили несколько разных соблазнительных блюд. Сложно придерживаться этого правила, когда пищевая промышленность предлагает нам все более заманчивый и широкий ассортимент продукции.

Контроль веса вовсе не относится к разряду невыполнимых задач и не подразумевает ограничения в пище или однообразия рациона. При сознательном подходе и толике изобретательности большинство людей способны вполне успешно контролировать свой вес долгое время с помощью рациональной диеты и ежедневного выполнения физических упражнений.

Зачем эти хлопоты? Причин здесь несколько. Вы сможете контролировать функционирование своего организма. Уже от одного этого вы испытаете гордость за себя, что положительно скажется на других сферах вашей жизни. Контролирование веса с помощью правильного питания и выполнения упражнений придаст вам энергии. Наконец, трио – здоровый вес, здоровая диета и здоровые упражнения – это самый безопасный, но самый эффективный метод профилактики многих заболеваний и путь к долголетию.