Текст книги "Химия здорового питания"

Глава 4
Интересные новости о жирах

СРЕДИ ВСЕХ МИФОВ И ЗАБЛУЖДЕНИЙ в мире диетологии найдется мало таких же могущественных и устойчивых, как легенда о том, что жир вреден. За последние сорок лет жир стал своего рода врагом общественности номер один, внушая людям ужас своей способностью вызывать болезни и даже убивать. Весь мир принял этот факт слишком близко к сердцу. В среднем за последние три десятка лет мы значительно сократили в рационе процент калорий, получаемых с жирами. Мы тратим миллиарды долларов в год на нежирное печенье, на чипсы с заменителями жира, на таблетки, препятствующие всасыванию жиров из пищеварительного тракта, а также на всевозможные диеты и поваренные книги.

Но все эти усилия ни на йоту не укрепили наше здоровье. В сущности, в целом состояние даже ухудшилось. К примеру, две трети взрослого населения Америки имеет избыточный вес – это поистине шокирующая цифра. Более 30 % американцев страдают ожирением. Число диабетиков также неуклонно растет. И война с жирами не оказывает никакого ощутимого воздействия на уровень сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний – две первоначальные причины этой войны.

Некоторые жиры полезны

Почему же мы не видим положительных результатов? Дело в том, что мы напрочь упускаем из виду один решающий факт: не все жиры одинаковы. Проще говоря, не все они вредны. Несмотря на заявления и рекомендации ведущих учреждений здравоохранения, на самом деле некоторые жиры полезны, и очень важно включить их в свой рацион. Употребление полезных жиров – и отказ от вредных – занимает второе место после контроля веса в списке оздоровительных диетологических мер.

Употребление в пищу полезных жиров – это чрезвычайно злободневный вопрос, поскольку жир считают одним из основных факторов, приводящих к развитию ишемической болезни сердца – главной причины смертности в США и большинстве развитых стран, – которая вскоре станет самым беспощадным убийцей во всем мире. В Соединенных Штатах, например, более миллиона людей в год переносят сердечный приступ, а ишемическая болезнь сердца и инсульт становятся причиной трети всех смертей. Пища, и особенно насыщенные жиры, конечно, не является единственным фактором, вызывающим ишемическую болезнь, – главной причиной по-прежнему остается курение, а избыточный вес и малоподвижный образ жизни тоже вносят свою лепту в уровень смертности и инвалидности. Однако после этих факторов контроль за потребляемыми жирами можно считать самой важной мерой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Жир, получаемый с пищей, и жировые отложения

Но погодите, скажете вы, разве от жира не появляется лишний вес, опасный для сердца? Только в том случае, если вы просто увеличите количество жиров в рационе, не сократив количество чего-то другого. Помните, что в наши цели не входит увеличение доли жиров в рационе. Вместо этого мы должны сократить количество вредных жиров (насыщенных и трансгенных) и увеличить количество полезных (мононенасыщенных и полиненасыщенных), при этом не изменяя суточную норму калорий. Когда вы это сделаете, то прекратите набирать вес. Если вы уже соблюдаете низкожировую диету, попробуйте заменить некоторые углеводы ненасыщенными жирами, особенно если у вас низкий уровень ЛВП-холестерина и высокий уровень триглицеридов.

Идея о том, что от жиров полнеют, кажется вполне логичной и убедительной. Однако результаты различных исследований ее не подтверждают.

Последователи низкожировой диеты обычно теряют 1–2 кг за несколько недель, но затем снова набирают этот вес, даже продолжая придерживаться диеты. Рандомизированные исследования снижения веса обычно демонстрируют низкий средний показатель за год.

В исследованиях, проводившихся в разных странах Европы, женщины, потребляющие меньше всех жиров, оказались наиболее склонными к ожирению, в то время как те, чей рацион был наиболее богат жирами, продемонстрировали наименьшую склонность к избыточному весу. У европейских мужчин не было выявлено связи между количеством жиров в рационе и ожирением.

В США постепенное сокращение количества жиров в рационе (от 40 до 33 % калорийности) сопровождалось увеличением среднего веса и значительным ростом количества случаев ожирения.

Короче говоря, наличие жиров в рационе не обязательно приводит к полноте и ожирению. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то будете набирать вес независимо от того, какие питательные элементы приносят вам больше калорий – белки, жиры или углеводы. В контексте данной главы это означает, что при сохранении постоянной калорийности рациона вы не наберете вес, если сократите количество в нем насыщенных жиров и увеличите содержание ненасыщенных.

Как диетологические рекомендации искажают факты

Выявление знакомой нам взаимосвязи между питанием и ишемической болезнью сердца напоминает танец на два шага, только научный: первый шаг – слишком большое количество жиров в рационе повышает уровень холестерина в крови; второй шаг – высокий уровень холестерина повышает вероятность сердечного приступа или развития других сердечно-сосудистых заболеваний. Если это действительно так, то сокращение количества жиров в рационе должно снизить общий уровень заболеваемости.

Но эта несколько упрощенная гипотеза не учитывает некоторых фактов. Одно из важных упущений состоит в том, что разные жиры по-разному влияют на уровень холестерина. Более того, существует множество других способов воздействия жиров на сердечно-сосудистую систему. Жиры, содержащиеся в пище, также влияют на уровень липопротеинов высокой плотности (ЛВП) (так называемого «хорошего» холестерина), на свертываемость крови, на склонность к нарушению сердечного ритма, на реакцию стенок кровеносных сосудов на стресс и, возможно, на другие, еще не выявленные причины ишемической болезни.

К сожалению, политика, основанная на этой упрощенной гипотезе, не учитывает всех этих факторов. Многие годы нам советовали максимально сократить потребление жиров и растительных масел. Нас призывали выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, но никто не говорил о пользе ненасыщенных жиров.

Ни одна из этих упрощенных рекомендаций не рассказывает о том, что потребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных может нормализовать уровень холестерина и других жиров в крови, укрепить сердечно-сосудистую систему и предотвратить нарушения ритма или помочь организму противостоять некоторым процессам, приводящим к атеросклерозу, постепенному сужению и закупориванию кровеносных сосудов.

Проще не всегда значит лучше

В 1957 году, располагая далеко не полными научными данными, Американская ассоциация сердца выпустила свои диетологические рекомендации. Хотя ассоциация щедро приправила свои заключения словом «возможно», ее изначальные рекомендации попали точно в цель. В них говорилось следующее: 1) возможно, режим питания играет важную роль в развитии ишемической болезни сердца; 2) возможно, большое значение имеет как содержание жиров, так и общая калорийность рациона (курсив мой. – У. У.); 3) соотношение между насыщенными и ненасыщенными жирами, возможно, является главным определяющим фактором, поэтому следует употреблять больше ненасыщенных и меньше насыщенных жиров; 4) возможно, имеет значение широкий диапазон других факторов помимо жиров.

Четыре года спустя Американская ассоциация сердца по-прежнему предлагала нам увеличивать количество ненасыщенных жиров в рационе.

Однако с годами, по мере того как специалисты обсуждали (иногда вступая в жаркие дебаты) наиболее эффективные оздоровительные меры, Американская ассоциация сердца и другие влиятельные организации решили, что мы не в состоянии разобраться в столь сложном понятии, как полезные и вредные жиры. Вместо этого они остановились на более простой идее: все жиры вредны.

Общественность, несомненно, приняла во внимание эту новость. Сегодня жиры и масла в среднем составляют около 33 % общей калорийности нашего рациона по сравнению с 40 % в 1960-х и 38 % в 1980-х годах. Если бы это означало, что мы стали потреблять меньше насыщенных жиров, это было бы просто замечательно и принесло бы нам уменьшение количества случаев ишемической болезни сердца. Но вместе с водой мы выплеснули и ребенка. Сократив содержание жиров в рационе, мы стали меньше потреблять и полезных ненасыщенных жиров, и это главная причина того, что общий уровень сердечно-сосудистых заболеваний за последние годы практически не изменился.

Замена жиров углеводами влечет за собой новые проблемы

Сокращение количества жиров в рационе означает увеличение количества в нем чего-то другого. Вы делаете это неосознанно, даже если хотите похудеть. Если вы следуете традиционным советам диетологов, то этим «чем-то другим» станут углеводы, причем, как правило, простые или высокорафинированные, такие как сахар, макароны, белый рис и картофель. Замещение насыщенных жиров углеводами снижает не только общий уровень холестерина в крови, но и уровень «хорошего» ЛВП-холестерина.

Две тенденции, поддерживаемые стандартными диетологическими рекомендациями, а именно увеличение потребления углеводов и сокращение потребления всех жиров, имеют и другие негативные последствия помимо снижения уровня ЛВП. От углеводов набираешь вес ничуть не меньше, чем от жиров, если потребляешь калорий больше, чем сжигаешь. Нет ничего хорошего также в том, что пшеничный хлеб, картофель, макароны и белый рис вызывают резкие перепады уровня сахара (глюкозы) и инсулина в крови, чего не происходит при потреблении жиров, белков или медленно усваиваемых углеводов, таких как цельнозерновые злаки, овощи и фрукты. Постоянная потребность в выработке инсулина является основной причиной диабета II типа, особенно если сопровождается недостатком физической активности. Наконец, замещение жиров углеводами обычно означает отказ от таких продуктов, как орехи, авокадо, салатные заправки с добавлением ненасыщенных жиров, и других источников полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также витамина Е и других необходимых организму питательных веществ.

Замещение насыщенных жиров ненасыщенными

Потребление большего количества ненасыщенных и меньшего количества насыщенных жиров нормализует уровень холестерина и способствует профилактике ишемической болезни сердца. Именно эту идею я хочу донести до вас вопреки расхожему утверждению о том, что все жиры вредны.

Отказываясь от всех жиров, вы исключаете из рациона ряд полезных для здоровья продуктов. Не поймите меня превратно. Я полностью согласен с тем, что нужно исключить из рациона насыщенные и трансгенные жиры. Но это отнюдь не касается ненасыщенных жиров. Употребляя их в пищу, вы сможете:

– снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП), так называемого «плохого» холестерина, не понижая при этом уровень ЛВП;

– предотвратить повышение уровня триглицеридов, имеющих отношение к сердечно-сосудистым заболеваниям;

– снизить вероятность возникновения аритмии, основной причины внезапной остановки сердца;

– уменьшить склонность к образованию препятствующих нормальному кровотоку сгустков в сосудах.

Ненасыщенные жиры настолько полезны для здоровья, что мы поместили их в основание пирамиды здорового питания.

Виды жиров

С химической точки зрения семейство жиров – это огромный клан. У всех его членов общая цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Жиры различаются по длине и форме углеродного каркаса, по типу соединения атомов углерода и по количеству прикрепленных атомов водорода.

Почти все жиры в нашем рационе – триглицериды, то есть три жирные кислоты, связанные вместе «клеем» под названием глицерин. Жирные кислоты подразделяются на четыре основные категории: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансгенные (см. таблицу ниже). В данной книге мы будем называть жирные кислоты просто жирами.

До середины XX века считалось, что жиры играют одну главную роль в организме: обеспечивают клетки топливом. Теперь мы знаем, что они выполняют много важных функций. Жиры поставляют материал для формирования клеточных мембран – тонкой, но прочной оболочки, окружающей каждую клетку и контролирующей поступление и вывод веществ. Мембраны являются своеобразным футляром, защищающим нервы, сырьем для некоторых гормонов, а также других веществ, ответственных за свертывание крови и сокращение мышц.

Человеческий организм может сам формировать необходимые ему жиры из любых других жиров, поступающих с пищей, или из углеводов. Однако некоторые жиры не образуются в организме. Эти так называемые незаменимые полиненасыщенные жиры мы должны получать с пищей.

Виды жиров

* По сравнению с мононенасыщенными или полиненасыщенными трансгенные жиры повышают уровень ЛНП, триглицеридов и снижают уровень ЛВП.

Жиры и кровообращение

Здоровье нашего организма зависит от жиров, выполняющих ряд важных функций. Жиры являются основным источником энергии для клеток. Они образуют жировую ткань, которая хранит энергию и защищает жизненно важные органы. Холестерин, который, по сути, не является жиром, необходим для образования клеточных мембран и оболочки для нервов, а также используется при выработке многих гормонов.

Чтобы вся эта система функционировала без перебоев, жиры должны каким-то образом попадать из пищеварительной системы в клетки. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Как масло и вода, жиры и кровь не смешиваются. Если бы кишечник или печень просто выбрасывали переваренные жиры в кровь, они бы сгущались в непригодные для дальнейшего использования капли. Вместо этого жир «упаковывается» в покрытые белковой оболочкой частицы, которые легко смешиваются и переносятся с кровью. Эти крошечные частицы, называемые липопротеинами, содержат немного холестерина в качестве стабилизатора.

Как по оживленной автостраде в час пик, в потоке крови движутся переносящие жир частицы всех размеров и форм. Обычно липопротеины классифицируются по содержанию в них жиров и белков. Те, в которых мало жира и много белка, тяжелее и плотнее, чем более легкие и рыхлые частицы, содержащие больше жира, чем белка. Белки не только защищают жиры от воды. Они служат своего рода ярлыками с адресом, которые помогают организму направлять жиросодержащие частицы по месту назначения.

Что касается ишемической болезни сердца, наиболее важными в этом отношении являются липопротеины высокой плотности (ЛВП), липопротеины низкой плотности (ЛНП) и липопротеины очень низкой плотности (ЛОНП), состоящие из триглицеридов.

ЛНП обычно называют «плохим» холестерином. Когда в крови содержится слишком много этих частиц, они могут скапливаться в клетках внутренней стенки кровеносных сосудов. Там ЛНП подвергаются атакам высокореактивных свободных радикалов и окисляются. Окисленные ЛНП могут разрушить стенки кровеносных сосудов и спровоцировать цепочку реакций, которые засоряют сосуд и создают условия для образования сгустков, закупоривающих его.

Частицы ЛВП, наоборот, впитывают лишний холестерин из стенок кровеносных сосудов и несут его в печень для выведения из организма. Они также помогают печени перерабатывать частицы с другими липопротеинами.

Триглицериды составляют большую часть жиров, поступающих с пищей и циркулирующих в потоке крови. Они необходимы для здоровья, поскольку обеспечивают ткани энергией. Но, как и в случае с холестерином, избыток триглицеридов может навредить сосудам и сердцу.

Делая анализ крови на холестерин, вы получаете показатель общего его содержания. Эта цифра не показывает, сколько конкретно ЛНП и ЛВП циркулирует у вас в крови. Оптимальным общим уровнем холестерина считается менее 200 мг% (или 5,18 ммоль/л).

Поскольку показатель общего уровня холестерина не учитывает содержание хорошего и плохого холестерина, сам по себе он еще ни о чем не говорит. Именно поэтому многие врачи дополнительно измеряют уровень ЛВП и затем высчитывают уровень ЛНП по простой формуле. Чем ниже уровень ЛНП, тем лучше; нормальным считается уровень ниже 130 мг% (3,37 ммоль/л). Для здоровых людей между 130 и 159 мг% (3,37-4,11 ммоль/л) проходит граница между нормальным и повышенным уровнем ЛНП, а 160 мг% (4,14 ммоль/л) и больше считается высоким. Для людей с ишемической болезнью сердца или предрасположенностью к ней верхняя граница опускается.

Что касается ЛВП, здесь все с точностью до наоборот. Чем выше их уровень, тем ниже вероятность развития ишемической болезни. Уровень ЛВП менее 35 мг% (0,90 ммоль/л) считается низким, а выше этого показателя – нормальным.

Роль триглицеридов в развитии ишемической болезни сердца до конца не выяснена, но последние исследования показывают, что высокий их уровень повышает эту опасность. Нормальным считается уровень триглицеридов ниже 150 мг% (1,69 ммоль/л). Граница между нормальным и повышенным уровнем проходит на отметке между 150 и 199 мг% (1,69-2,24 ммоль/л), а от 200 мг% (2,26 ммоль/л) считается высоким уровнем.

Насыщенные жиры. Слово «насыщенные» означает, что атомы углерода в цепочке присоединяют к себе максимально возможное количество атомов водорода. Это происходит только в том случае, когда каждый атом углерода связан со своим соседом одинарной связью. Насыщенные жиры имеют форму прямой цепочки.

В природе существует более двадцати видов насыщенных жиров. Они в изобилии содержатся в мясе и животном жире, молочных продуктах и некоторых растительных маслах, таких как пальмовое и кокосовое. При комнатной температуре насыщенные жиры имеют скорее твердую, чем жидкую консистенцию, о чем свидетельствуют застывающие на сковороде капли жира после жарки бекона или отбивной.

Если говорить об их влиянии на уровень холестерина и процесс закупорки сосудов, известный как атеросклероз, насыщенные жиры считаются вредными. Жиры, содержащиеся в сливочном масле и молочных продуктах, больше других повышают уровень «плохого» ЛНП-холестерина. Содержащиеся в говядине жиры оказывают чуть меньшее воздействие на этот уровень, а те, что присутствуют в шоколаде и кокосовом масле, практически на него не влияют.

Мононенасыщенные жиры. Греческий префикс «моно-», означающий «один», говорит о структуре этих жиров. В одном месте углеродной цепочки два атома углерода соединены между собой двойной связью. Это, казалось бы, небольшое отличие влечет за собой существенную разницу. Оно в два раза сокращает количество атомов водорода, которые могут присоединиться к атому углерода. Это изменяет форму молекулы на изогнутую. Именно поэтому при комнатной температуре жир не застывает. По сути, мононенасыщенные жиры – это масла. Оливковое, арахисовое и рапсовое масла богаты мононенасыщенными жирами. Авокадо и большинство орехов тоже являются хорошими источниками этих жиров.

Полиненасыщенные жиры. Две двойные связи или более образуют полиненасыщенные жиры. Они содержат еще меньше атомов водорода, чем мононенасыщенные, при том же количестве атомов углерода, и их молекула изогнута в двух местах. Полиненасыщенные жиры относятся к двум группам – омега-3 и омега-6, в которых цифра указывает, насколько удалена от конца углеродной цепочки первая двойная связь. Жиры каждой из этих групп играют свою роль в организме. Полиненасыщенные жиры тоже имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре. В организме они не образуются, поэтому мы должны получать эти незаменимые элементы из растительных масел, таких как кукурузное и соевое, из семян, цельнозерновых злаков и жирной рыбы, такой как лосось или тунец.

Трансгенные жиры. Более ста лет назад технологи, работающие в пищевой промышленности, обнаружили, что можно придать твердую консистенцию полиненасыщенному растительному маслу, нагрев его в присутствии водорода и порошка никеля. Во время этого процесса, называемого частичной гидрогенизацией, водород присоединяется к некоторым – но не ко всем – соединенным двойной связью атомам углерода, изменяя связь на одинарную. В то же время некоторые из оставшихся двойных связей изменяют свою структуру, что наделяет частицу новыми химическими и физическими свойствами.

Почему никто не додумался до этого раньше? Затвердевшее растительное масло гораздо проще перевозить и хранить, чем жидкое, а гидрогенизированное растительное масло можно использовать в кулинарии. Без этого у нас не было бы маргарина или кондитерского жира – а также столько больных-сердечников и такой высокой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (см. раздел «Трансгенные жиры – особая проблема»).

Не так давно консультативная группа Управления по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США сообщила, что трансгенные жиры еще вреднее, чем насыщенные. Институт медицины пошел на шаг вперед и сделал вывод, что наиболее безопасное количество трансжиров для человеческого организма равно нулю.

Опасность насыщенных жиров

До середины прошлого века, когда инфекционные заболевания, такие как туберкулез и грипп, были главными причинами смертности, считалось, что высококалорийное питание, богатое жирами, может обеспечить некоторую защиту от болезни и помочь выздороветь. До 1950-х годов под здоровым питанием подразумевался завтрак из яиц, бекона и тоста с маслом и ужин из ростбифа и картофельного пюре с подливкой.

Подобному беспечному отношению к питанию навсегда положили конец отдельные исследования, составившие общую картину после второй мировой войны. Серьезные исследования в конце 1940-х – начале 1950-х годов начали уделять особое внимание питанию как причине резкого роста уровня сердечно-сосудистых заболеваний. В 1956 году ученый по имени Энсел Киз начал международное исследование, проводившееся в семи странах. Оно выявило прочную взаимосвязь между насыщенными жирами и уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. Любопытно, что Киз и его коллеги не обнаружили никакой связи между общим количеством жиров в рационе и развитием этих заболеваний.

Яйца

Не так давно куриные яйца считались идеальным продуктом, основой здорового завтрака, щедрым украшением салатов и гарниров. Обнаружение холестерина и выявление его связи с ишемической болезнью сердца подпортило эту репутацию. При содержании более 200 мг холестерина в одном желтке (две трети рекомендуемой суточной нормы) яйца превратились в нездоровый продукт, употреблять который можно крайне редко. Потребление яиц на душу населения упало с 400 до 250 штук в год (см. рис. 10), и многие сегодня едят их с затаенным чувством вины.

Рис. 10. Потребление яиц на душу населения согласно данным министерства сельского хозяйства США.

На самом деле яйца не так опасны, как нас пугают. Контролируемые диетологические исследования показали, что дополнительные 200 мг холестерина в день лишь незначительно повышают его уровень в крови и теоретически могут повысить вероятность развития ишемической болезни сердца на 10 %. Однако, сосредоточиваясь на холестерине, мы игнорируем тот факт, что кроме него в яйцах содержатся и другие питательные вещества. В них очень мало насыщенных жиров и много белка, некоторых полиненасыщенных жиров, фолиевой кислоты и других витаминов группы В, а также витамина D. Поэтому их влияние на сердечно-сосудистую систему нельзя связывать только с уровнем холестерина. Кроме того, люди по-разному реагируют на холестерин, получаемый с пищей. У одних количество холестерина в пище напрямую влияет на количество холестерина в крови. А другие могут спокойно есть содержащие холестерин продукты безо всяких последствий для здоровья. Кроме того, оказывается, что яйца почти не влияют на ЛНП, тот «плохой» холестерин, который наиболее опасен для сердечно-сосудистой системы.

Ни одно исследование не показало, что употребляющие больше яиц люди перенесли больше сердечных приступов, чем те, кто ест их мало. В ходе наиболее масштабного на сегодняшний день исследования было изучено влияние потребления яиц на здоровье почти 120 тысяч мужчин и женщин. Здоровые участники, съедавшие по одному яйцу в день, за многие годы эксперимента не проявили большей предрасположенности к ишемической болезни сердца и инсульту, чем те, кто съедал меньше одного яйца в неделю. Однако у диабетиков наблюдалась некоторая связь между употреблением яиц и развитием ишемической болезни.

Хотя это и другие подобные исследования не дают зеленый свет ежедневному омлету из трех яиц, они должны показаться довольно убедительными любителям этого продукта. Если выбирать между яйцом, жаренным в гидрогенизированном масле пончиком или булочкой из рафинированной муки на завтрак, лучше отдать предпочтение яйцу, особенно если оно пожарено на полезном растительном масле.

На самом деле в регионе, где был отмечен самый низкий уровень ишемической болезни сердца, на Крите, показатель потребления жиров оказался самым высоким (около 40 % калорийности рациона), в основном за счет в изобилии употреблявшегося в пищу оливкового масла.

Примерно в то же время исследователи из Фреймингема начали наблюдать за состоянием здоровья и образом жизни более чем пяти тысяч жителей этого города. Среди первых результатов было отмечено, что повышенный уровень холестерина в крови был первым сигналом приближающейся ишемической болезни. Эти важные исследования наряду со многими другими указали на режим питания как на основной фактор в развитии данного заболевания.

В стремлении не превратить книгу в учебник по диетологической эпидемиологии я кратко опишу доказательства, полученные в ходе различных исследований, которые демонстрируют пагубное воздействие насыщенных и трансгенных жиров на здоровье и ту пользу, которую можно извлечь, заменив их полезными ненасыщенными жирами.

Международные исследования: Чем больше насыщенных жиров, тем выше общий уровень сердечно-сосудистых заболеваний

Исследование, проведенное Энселом Кизом в разных странах, показало, что на Крите случаи ишемической болезни сердца встречаются почти в десять раз меньше, чем в Финляндии. И чем больше насыщенных жиров содержалось в рационе населения страны, тем чаще ее жители страдали этим заболеванием. Хотя это и Фреймингемское исследование указали на режим питания и образ жизни как на определяющие факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний, могли быть и другие причины, например, связанные с насыщенными жирами. Поскольку самые высокие показатели количества случаев ишемической болезни были отмечены в более богатых западных странах, курение, недостаток физической активности или другие аспекты режима питания, помимо жиров, могли внести свой вклад в столь существенную разницу в сравниваемых показателях.

Метаболические исследования: Полезные жиры могут нормализовать уровень холестерина

В 1950-х и 1960-х годах десятки тщательно контролируемых диетологических исследований с участием небольших групп добровольцев убедительно показали, что при замещении в рационе углеводов насыщенными жирами общий уровень холестерина повышается, а при замещении их ненасыщенными жирами – понижается. Таким образом, в течение десятилетий мы знали, что нельзя уравнивать все жиры. К сожалению, в то время не учитывалось значение других липидов крови – в частности, ЛВП. Поэтому исследования давали в лучшем случае неполную картину. Одно из самых убедительных доказательств, которое поставило под сомнение смысл ограничения всех жиров в рационе и увеличения потребления углеводов, преподнес эксперимент, проведенный двумя голландскими учеными. Они привлекли 48 добровольцев для восьминедельного исследования. В течение первых 17 дней все участники ели типичную западную пищу, где около 40 % общей калорийности рациона составляли жиры. В течение следующих 36 дней половина добровольцев соблюдала диету, богатую оливковым маслом и бедную насыщенными жирами, а вторая половина – низкожировую высокоуглеводную диету. У представителей обеих групп общий уровень холестерина заметно снизился (см. рис. 11), но во второй группе средний уровень ЛВП тоже снизился, а уровень триглицеридов повысился – оба эти изменения увеличивают вероятность сердечного приступа и развития других сердечно-сосудистых заболеваний. У участников эксперимента, потреблявших оливковое масло, в общем уровне холестерина наблюдалась та же здоровая тенденция, но без опасных изменений в уровне ЛВП и триглицеридов.

В более позднем и длительном исследовании ученые Вашингтонского университета использовали другой подход, но получили схожие результаты. 444 мужчин с высоким уровнем холестерина попросили придерживаться одной из четырех диет, содержащей либо 30, либо 28, либо 22, либо 18 % жиров. Через год у участников всех четырех групп было отмечено снижение уровня ЛНП-холестерина. Но в двух группах, соблюдавших диету с наименьшим количеством жиров, также снизился уровень ЛВП-холестерина и повысился уровень триглицеридов.

Рис. 11. Реакция на употребление оливкового масла и углеводов. Богатая ненасыщенными жирами (оливковым маслом) диета нормализовала уровень ЛВП-холестерина и триглицеридов в отличие от высокоуглеводной диеты.

Чем больше мы узнаем о холестерине, тем больше понимаем, что, хотя общий уровень холестерина можно считать показателем вероятности развития ишемической болезни сердца, на самом деле значение имеют разные виды холестерина. Оптимальным для здоровья считается низкий уровень ЛНП и высокий уровень ЛВП. Это отражается в соотношении ЛНП (или общего количества холестерина) к ЛВП. Оно должно быть менее 4,5, и чем ниже, тем лучше. Голландское исследование, как и многие другие, повторившие этот эксперимент, не оставляет сомнений в том, что замещение насыщенных жиров углеводами почти не влияет на соотношение ЛНП и ЛВП, в то время как замена насыщенных жиров ненасыщенными улучшает его.

Когортные исследования: чем больше полезных жиров, тем меньше сердечно-сосудистых заболеваний

Я имел честь принимать участие в нескольких долгосрочных исследованиях со специализированными группами добровольцев. Среди них – исследование здоровья медсестер и исследование здоровья врачей. Оба эти исследования принесли массу ценной информации о питании и здоровье. В 1997 году мы изучали, какие жиры и в каком количестве потребляют более 80 тысяч медсестер, у которых – на 1980 год – не наблюдалось признаков рака, инсульта или ишемической болезни сердца. В период с 1980 по 1994 год 684 женщины перенесли сердечный приступ, а 281 умерла от болезни сердца. Общее количество жиров в рационе не было связано с сердечными приступами или ишемической болезнью, поскольку польза от ненасыщенных жиров уравновешивала вред, нанесенный насыщенными и трансгенными жирами. Но количество отдельных видов жиров в рационе имело значение. Женщины, потреблявшие больше полезных жиров, были меньше предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям. Мы подсчитали, что, заменив всего лишь 5 % общего количества калорий, получаемых с насыщенными жирами, ненасыщенными, можно снизить вероятность сердечного приступа или смерти от ишемической болезни сердца почти на 40 %. Для этого нужно, например, съедать 50 г орехов вместо порции мороженого. Замещение насыщенных жиров углеводами такого эффекта не дает. Данные исследования также продемонстрировали опасность трансжиров: замещение всего 2 % общего количества калорий, получаемых с этими жирами, ненасыщенными сокращало риск на 50 %. Для этого нужно, к примеру, съедать шесть цельнозерновых хлебцев вместо большой порции картофеля фри.