Текст книги "Брось курить! НЛП-тренинг"

Правила ведения дневника

В детстве известного физиолога Ивана Павлова укусила собачка. Укусила и забыла, но зато Павлов не забыл и, когда вырос, создал теорию условных рефлексов.

Вы должны понимать, что попадает вам в легкие, и контролировать этот процесс. В конце концов, вы человек, а не собачка Павлова. При ведении дневника соблюдайте следующие правила.

1. Держите книгу с дневником и ручку под рукой.

2. Курите только свои сигареты.

3. Сигареты и спички (зажигалку) отложите подальше, чтобы вы не могли их взять машинально.

4. По той же причине не держите сигареты и спички в кармане и сумочке.

5. Курите только тогда, когда сильно хотите.

6. Курите только в одиночку.

7. Держите сигарету в левой руке, если обычно держали ее в правой. И наоборот, возьмите сигарету в правую руку, если предпочитали курить, держа ее в левой. Можете взять сигарету как-нибудь «нестандартно», например, зажать ее между большим и указательным пальцами.

8. Курите только стоя. Можете курить, стоя на одной ноге.

9. Прежде чем поджечь сигарету, сделайте запись в дневнике.

10. Делайте столько затяжек, сколько будет необходимо. Какая затяжка последняя и почему? Только потому, что вы дошли до фильтра? Тогда зажгите еще одну сигарету. Что их жалеть?

Необходимы строгий контроль и учет. Каждая затяжка должна делаться осознанно. Осознавайте все, что связано с курением: когда и почему вы подожгли сигарету, что чувствуете, какие мысли появляются, сколько затяжек сделали. Контролируйте каждый свой шаг, когда вредите собственному здоровью.

1. Проведите исследование на осознание процесса курения в течение одного дня.

2. Воспользуйтесь готовым бланком в конце главы и записывайте свои наблюдения.

3. Если выкуриваете большее количество сигарет в день, ксерокопируйте бланк в необходимом количестве.

4. При заполнении дневника используйте алгоритм осознанного курения.

Ведение дневника в течение даже одного дня приводит к тому, что курение больше не доставляет удовольствия. Более того, количество выкуренных сигарет резко уменьшается, причем без всякого насилия над собой.

Ведение дневника может рассматриваться как самостоятельный эффективный способ отвыкания от курения. Метод требует волевых усилий, так как дневник следует вести в течение некоторого времени. Легче не курить, чем вести дневник и осознавать всю глупость и нелепость употребления табака.

Алгоритм «Осознанное курение»

1. Проверьте, на самом ли деле вам хочется курить. Если да, то как вы об этом узнали? Что это за сигнал? Где он возник?

2. Если нет, уберите сигареты и перейдите к пункту 12.

3. Возьмите сигарету как-нибудь причудливо, непривычно, например, левой рукой.

4. Рассмотрите сигарету внимательно. Понюхайте. Действительно ли вы хотите ее сейчас выкурить? Если нет, перейдите к пункту 12.

5. Сделайте запись в дневнике: укажите время, причину, что чувствуете.

6. Поместите сигарету в рот и сожмите ее губами. Как ощущается вкус фильтра? По-прежнему хочется курить?

7. Если нет, уберите сигарету и перейдите к пункту 12.

8. Подожгите сигарету.

9. Сделайте затяжку. Осознайте, как глубоко вы вдохнули в себя дым. Что во рту и в легких? Анализируйте вкусовые ощущения, запах дыма, ощущения во рту, в горле, бронхах, легких, в голове, во всем теле. Обратите внимание на цвет дыма и на его концентрацию в воздухе.

10. Хочется сделать еще затяжку? Как вы это можете определить? Если хочется, то перейдите к пункту 9.

11. Запишите в дневнике количество сделанных затяжек и другие наблюдения.

12. Займитесь своими делами.

Ваша последняя сигарета

Человек, который хочет передвинуть гору, начинает с того, что переносит мелкие камни.

Китайская пословица

В день, когда вы приступите к конкретным действиям (они описаны в следующей части книги), воздержитесь от курения. ГЛУПО ЧИТАТЬ далее книгу с сигаретой в зубах или просто НАКУРИВШИСЬ. Пусть ваш организм немного очистится от ядовитых веществ (должно пройти не менее 15 часов после последней сигареты). Всего один день ПОЛНОГО воздержания. Если у вас есть серьезное намерение избавиться от унизительной табачной зависимости, то вы СМОЖЕТЕ продержаться один день ЛЕГКО!

Если вы собираетесь нарушить рекомендации, то в дальнейшем не предъявляйте ко мне претензий!

Лучше всего, если вы вечером выкурите свою последнюю сигарету, осуществите ритуал прощания, зафиксируете это в дневнике, а на следующий день, во второй половине дня, ближе к вечеру или перед сном, проработаете оставшиеся страницы. Настоятельно вам рекомендую поступить именно так. ЗАПОМНИТЕ: в день, когда вы станете читать дальше, вы НЕ курите. Совсем НЕ курите! ПОСЛЕДНЯЯ сигарета у вас была ВЧЕРА, вы ее уже выкурили. Можете посмотреть свой дневник, там все записано!

Далее задуманный сценарий действий таков. Вы садитесь работать над второй частью книги. Возможно, вам хочется курить (а возможно, уже и нет), так как вы не курили с утра. Вы читаете книгу до последней странички, добросовестно выполняя все упражнения, и ловите себя на мысли, что можете без усилий воли контролировать процесс. Вы ощущаете себя человеком, который безразличен к табачному дыму, причем умеет вызывать и поддерживать это состояние.

Для дальнейшей работы над собой рекомендую создать условия, позволяющие быстро продвигаться к цели. Соблюдайте алгоритм безопасности!

Алгоритм безопасности

1. Позаботьтесь, чтобы обстановка позволяла вам остаться наедине с собой на 2–3 часа.

2. Отключите телефон, дверной звонок, радио, телевизор.

3. Уберите из комнаты домашних животных.

4. Найдите удобное место для дальнейшего чтения. Вам должно быть комфортно.

Вы должны быть уверены, что вам никто и ничто не помешает. Вас ничто не должно отвлекать.

Дневник курильщика

Сигарета №___ Время___ Количество затяжек_____

Причина, обстоятельства

______________________________________________________________

________________________________________________________

Мысли, ощущения

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

________________________________________________________

Сигарета №___ Время___ Количество затяжек_____

Причина, обстоятельства

______________________________________________________________

________________________________________________________

Мысли, ощущения

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

________________________________________________________

Сигарета №___ Время___ Количество затяжек_____

Причина, обстоятельства

______________________________________________________________

________________________________________________________

Мысли, ощущения

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

________________________________________________________

Сигарета №___ Время___ Количество затяжек_____

Причина, обстоятельства

______________________________________________________________

________________________________________________________

Мысли, ощущения

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

________________________________________________________

Сигарета №___ Время___ Количество затяжек_____

Причина, обстоятельства

______________________________________________________________

________________________________________________________

Мысли, ощущения

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

________________________________________________________

Сигарета №___ Время___ Количество затяжек_____

Причина, обстоятельства

______________________________________________________________

________________________________________________________

Мысли, ощущения

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

________________________________________________________

Часть II
Анализ привычки

Пришел, УВИДЕЛ, победил!

Юлий Цезарь

Используем ресурсы психики

Сознание и подсознание

В старину на Руси воду носили в деревянных ведрах на коромысле. И старушки легко управлялись с этой процедурой, положив коромысло на плечо. Поддерживая баланс, они переносили тяжелые ведра на значительные расстояния. Если предложить городскому жителю сделать это, то у него ничего не получится. Нужна практика, чтобы выработать такое чувство равновесия.

При обучении новым привычкам весьма полезно создавать и поддерживать ощущение баланса между сознанием и подсознанием. Наши привычки имеют две составляющие, одна часть осознается, а другая – нет. Подобно растению, привычка имеет стебель и корни. Вспомните наставление Козьмы Пруткова: «Зри в корень!». Другая метафора – айсберг. Большая его часть находится под водой (подобно тому, как корни привычки скрыты в подсознании), ее не видно, но именно она обеспечивает плавучесть айсберга.

Наш мозг состоит из двух половинок, двух биологических компьютеров, которые обрабатывают информацию, – сознания и подсознания. Сознание воспринимает логику, подсознание – эмоции. Готовые программы поведения заложены в подсознании. Необходимо подключить его ресурсы, если вы хотите изменить эти программы, создать новые привычки.

Расслабление

Следующее упражнение позволит научиться работать с подсознанием, активизировать его, получить доступ к его ресурсам. Читая каждую фразу, представляйте и вызывайте у себя соответствующие ощущения. Каждая фраза как бы становится ощущением: ФРАЗА – ОЩУЩЕНИЕ. Выполняя упражнение, после прочтения каждой фразы подождите, пока появятся соответствующие ощущения.

Последовательность фраз не так важна. Вы можете сначала прочитать текст, а затем выполнить упражнение по памяти. Если хотите, запишите текст на магнитофон, делая паузы между фразами. Можете пропустить упражнение, если у вас уже есть навыки общения со своим подсознанием с помощью медитации или самогипноза.

Медитация «Расслабление»

Удобно расположитесь в кресле или на стуле. Ноги слегка расставлены, ступни полностью соприкасаются с полом, руки положите на колени. Ощутите напряжение в различных частях тела.

Позвольте телу максимально расслабиться. Расслабьте мышцы ног, рук, спины, шеи, затылка.

Расслабьте мышцы лица: лба, щек, мышцы вокруг глаз, уголки рта.

Выберите какую-нибудь точку на стене и созерцайте ее. Сделайте свое зрение панорамным, чтобы видеть одновременно сразу много предметов. Например, вы можете смотреть на точку и одновременно видеть потолок, пол, окно, телевизор.

Ощущая приятное расслабление, мысленно скажите себе на вдохе: «Все мышцы моего тела…» и закончите на выдохе: «…расслабляются». Повторите несколько раз.

Обратите внимание на звуки вокруг себя. Вы можете одновременно слышать музыку, тиканье часов, шум проезжающих машин, видеть много предметов и ощущать свое тело.

Ощутите ступни своих ног, почувствуйте большой палец на правой ноге и большой палец на левой ноге. Вы можете ощущать их одновременно. Ощутите кисти и пальцы своих рук.»

Замечайте, как расслабляются мышцы лица… ощущайте свое дыхание: вдох и медленный, плавный выдох. Выдыхая, вы можете проговаривать мысленно следующие формулы для самовнушения.

♦ «Мое дыхание спокойное и ровное».

♦ «Сердце бьется ровно, ритмично».

♦ «Я совершенно спокоен».

Вы можете понаблюдать за ощущениями в своих руках. Возможно, вы заметите, что одна рука постепенно становится легче другой или обе руки тяжелеют. Просто наблюдайте, голова при этом должна быть ясная, свободная от мыслей.

Через некоторое время вы почувствуете, как вами овладевают приятное спокойствие, отрешенность от внешнего мира, углубленность в себя.

Усиливается концентрация внимания на собственных ощущениях. Приятная теплая волна растекается по всему телу.

При медитации мозг восприимчив к обучению. Вы становитесь более способным, талантливым. Какое-то время, в течение 5-10 минут, можете побыть в этом состоянии, насладиться отдыхом.

Скажите себе: «Моя голова чистая и ясная». Запомните это состояние. В дальнейшем вы можете вызывать его именно этой фразой:

«Моя голова чистая и ясная».

Перед выполнением следующих упражнений постарайтесь предварительно войти в состояние расслабления. Если будут затруднения, повторите данное упражнение снова. В сущности, это состояние знакомо вам, оно близко к тому, что вы испытываете, когда засыпаете или просыпаетесь (исчезает внутренний диалог, спонтанно появляются образы – картинки, слайды, звуки).

Первый опыт курения

Когда и как вы закурили

Обратитесь к истокам своей привычки. Совершите короткое путешествие в прошлое и проведите небольшое расследование.

Найдите ответы на вопросы и помните про подсознание, оно поможет вам быть более точным.

Упражнение «Воспоминание»

1. Когда вы впервые закурили? Сколько вам было лет?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

2. При каких обстоятельствах вы закурили?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

3. Кто дал вам первую сигарету?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

4. Почему вы решили попробовать закурить?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

5. Каковы были ощущения от табачного дыма?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

6. Какими были у него запах и вкус?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

7. Как реагировали тогда ваши легкие, все ваше тело?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Удалось ли вам вспомнить? Ваше подсознание, в любом случае, помнит все. Первый опыт курения, как первый поцелуй, оставляет самые острые ощущения. Независимо от ответов, вопросы, которые вы себе задали, полезны.

Возможно, вы начали курить, еще не родившись, если ваша мама курила в период беременности, – отравленная табачным дымом кровь насыщала все клеточки вашего будущего тела, и вы «курили» вместе с матерью. Уже тогда были «сорваны пломбы» у иммунной системы. Как ни грустно, но вы научились курить в утробе матери! Ваша мама о вас «позаботилась». Если вам удалось вспомнить свой первый опыт сознательного употребления табака, то он, скорее всего, был неприятным. Ваша сенсорная система распознала внешнего врага и сообщила вам об этом. Возможные варианты:

1. Запах табачного дыма был неприятен, возникли спазмы в горле, резь в легких, кашель.

2. Закружилась голова, нарушилась координация движений.

3. Участился пульс, вас подташнивало, повысилась температура тела.

4. Вы потели, то есть организм постарался поскорее вывести ядовитые вещества.

Потом вы научили свою иммунную систему не реагировать на ядовитые вещества, поступающие в ваш организм вместе с табачным дымом. Иммунная система предана вам, как хорошая сторожевая собака: вы сказали «нельзя», «свой», и она послушно отступила, виновато поджав хвост, решив:

«Раз мой хозяин (сознание) хочет, чтобы ядовитые вещества поступали в легкие, пусть будет так! Ему виднее, он у нас командует парадом!»

Как все бывает у других

После вкусного обеда, состоявшего из рыбы и яичницы, Том сказал, что теперь ему хочется научиться курить. Джо ухватился за эту мысль и объявил, что он тоже не прочь. Гек сделал трубки и набил их табаком…

Они растянулись на земле, опираясь на локти, и начали очень осторожно, с опаской, втягивать в себя дым. Дым был неприятен на вкус, и их немного тошнило, но все же Том заявил:

– Это совсем легко! Знай я это раньше, я давно научился бы.

– И я тоже, – подхватил Джо, – плевое дело! Разговор продолжался, но вскоре он начал чуть-чуть увядать,

прерываться. Паузы стали длиннее. Курильщики стали сплевывать все чаще и чаще. За щеками у них образовались как будто фонтаны; под языком было сущее наводнение, только успевай откачивать; заливало даже в горло, несмотря на все старания, и все время подкатывала тошнота. Оба мальчика побледнели, и вид у них был самый жалкий. Трубка выпала из ослабевших пальцев Джо Гарпера. То же самое случилось и с Томом. Наконец Джо выговорил расслабленным голосом:

– Я потерял ножик… пойду поищу…

Том дрожащими губами произнес, запинаясь:

– Я помогу тебе. Ты иди в эту сторону, а я туда… к ручью… Нет, Гек, ты не ходи за нами, мы сами найдем.

Гек снова уселся на место и прождал целый час. Потом он соскучился и пошел разыскивать товарищей. Он нашел их в лесу далеко друг от друга; оба они были бледны и спали крепким сном. Но что-то подсказало ему, что теперь им полегчало, а если и случилось пережить несколько неприятных минут, то теперь уже все позади.

За ужином в тот вечер оба смиренно молчали, и, когда Гек после ужина, набив трубку для себя, захотел набить и для них, оба в один голос сказали: «Не надо», так как они чувствуют себя очень неважно.

(М. Твен)

А бывает и так

Запах табака был очень приятен, но во рту было горько и дыхание захватывало. Однако, скрепив сердце, я довольно долго втягивал в себя дым, пробовал пускать кольца и затягиваться. Скоро комната вся заполнилась голубоватыми облаками дыма, трубка начала хрипеть, горячий табак подпрыгивать, а во рту я почувствовал горечь и в голове маленькое кружение.

Я хотел уже перестать и только посмотреться с трубкой в зеркало, как, к удивлению моему, зашатался на ногах; комната пошла кругом, и, взглянув в зеркало, к которому я с трудом подошел, я увидел, что лицо мое было бледно, как полотно. Едва я успел упасть на диван, как почувствовал такую тошноту и такую слабость, что вообразил себе, будто трубка для меня смертельна, мне показалось, что я умираю. Я серьезно испугался… и со страшной головной болью, расслабленный, долго лежал на диване.

(Л. Толстой)

Как вы узнаете, что изменились?

Далее мы займемся осознанием ощущения, возникающего, когда появляется желание закурить. Нарушим автоматизм привычки. Так как курильщики – народ недоверчивый (и их можно понять), вам будет полезно ответить на вопрос:

«Как я узнаю, что изменился и что курение мне уже безразлично?»

Курение – акт бессознательный и состоит из последовательности шагов, каждый последующий из которых связан с предыдущим. Зная эту последовательность, мы можем влиять на процесс. Вы уже выполнили ранее упражнение на осознание, когда курили и считали каждую затяжку. Сейчас ситуация несколько иная. Сегодня, соблюдая рекомендацию, вы не курили, и, возможно, вам хочется курить, срабатывает условный рефлекс, выработанный в ходе многолетней дрессировки организма. Проанализируйте это чувство.

П. (психолог): Как ты узнаешь, что пришло время покурить?

Анна: Мне этого хочется (прикасается к грудной клетке правой рукой).

П.: Как ты понимаешь, что тебе этого хочется?

Анна: Как-то не думала никогда.

П.: Сейчас ты прикоснулась к грудной клетке. Что это значит?

Анна: Ощущение дискомфорта в груди.

Замечу, что дискомфорт в груди – признак чувства вины, страха. В случае Анны проявляет себя страх потерять идентичность. «Внутренний курильщик» тревожится, и в какой-то момент человек становится с ним заодно.

Триггером (стимулом), запускающим автоматическую привычку, является еще не зажженная сигарета в руках. Возникает вопрос сознательного выбора: «Быть или не быть?» или, точнее: «Курить или не курить?» При наличии привычки все происходит машинально, автоматически. Сигарета оказывается во рту и поджигается.

Выполните следующее упражнение на осознание желания курить.