Текст книги "Психотерапия тревожно-фобических расстройств"

Упражнения «Волшебник» и «Благодарность»

Как Вы помните, настоящее определяется целью, которая находится в будущем, поэтому цель «бороться с тревогой» приводит к постоянной бесплодной борьбе с тревогой в настоящем. В этой связи нужно поставить целью в жизни не то, чего бы не хотелось, скажем, «не испытывать тревогу», а то, чего бы хотелось, например, «быть здоровым». Следует также помнить о том, что нельзя улучшить своё состояние, если постоянно пытаться его улучшить, поэтому стоит отказаться от цели «бороться, избегать и отвлекаться» и сформулировать позитивную цель – «быть здоровым». При этом нужно чётко понимать, что для Вас означает быть здоровым. Для осознания этого можете обратиться к своей таблице мотивации. Говоря иначе, нужно концентрировать внимание не на плохом, а на хорошем.

Именно этому и посвящено упражнение «Волшебник». Представьте, что к Вам прилетел волшебник, который готов исполнить все Ваши самые заветные желания. Однако для этого Вам нужно сформулировать свои цели в позитивном ключе. При этом стоит проигрывать сценарий, как будто он уже осуществился, и вживаться в это состояние. Упражнение занимает 3 – 4 минуты и выполняется утром, чтобы запрограммировать свой мозг на правильные цели на весь день. Примером упражнения может служить следующий текст, проигрываемый Вами в мыслях:

«Я чувствую себя хорошо, у меня хорошее настроение. Я ощущаю лёгкость в теле и энергичность. Я радуюсь новому дню, гуляю на улице и наслаждаюсь природой. Я добиваюсь успехов на работе, у меня хорошие отношения с людьми. Я с удовольствием хожу в магазины, в парки, в кино. Я встречаюсь со своими друзьями и хорошо провожу с ними время. У меня ясное сознание. Я занимаюсь своим любимым делом. У меня прекрасное пищеварение, хорошо работает сердце, лёгкие, сосуды, я здоров и полон сил». Через некоторое время выполнения этого упражнения Вы заметите, как автоматически просыпаетесь с хорошим настроением и самочувствием.

Также полезно после пробуждения сделать упражнение «Благодарность». Для этого нужно кратко выписать на листок бумаги или проговорить в уме три момента, за которые Вы можете отблагодарить жизнь. Например: «Я благодарю жизнь за то, что меня окружают хорошие люди», «Я благодарю жизнь за то, что у меня было счастливое детство», «Я благодарю жизнь за то, что позавчера был классный выезд на природу». Каждое утро благодарности могут быть новыми, а могут и повторяться. Упражнение «Благодарность», равно как и «Волшебник», позволит с самого утра переключиться на позитивное психологическое состояние.

Стоит понимать, что эффективность упражнения «Волшебник» связана не с материальностью мыслей, а лишь с концентрацией внимания, о чём Вы также можете почитать в параграфе «Материальны ли мысли?» Таким образом, если упражнение «Цунами» направлено на формирование нового опыта проживания тревоги, а не избегания и отвлечения от неё, то упражнение «Волшебник» – на правильную постановку цели, определяющей настоящее человека. Осознание истинности своих целей также возможно путём упражнения, смысл которого состоит в том, чтобы представить, что Вам осталось жить год, затем полгода, затем месяц, неделю и день. Что бы Вы сделали в первую очередь в каждом из этих случаев? То, что первое приходит Вам в голову, и является Вашей целью, которую Вы хотите реализовать. Исходя из этого, Вы можете корректировать свои цели, направляя своё внимание на более позитивные цели.

Домашнее задание №1

1. Перечитать и законспектировать главу «Вегетососудистая дистония» для более глубокого осознания информации.

2. Отслеживать моменты, когда Вы жалуетесь, оправдываетесь, осуждаете, обвиняете и критикуете других. Эти ситуации необходимо выписывать в свой дневник и производить их анализ. Для большей эффективности Вы можете надеть на руку резинку и «щёлкать» себя по руке в те моменты, когда замечаете у себя проявления жалости, оправдывания, осуждения, обвинения и критики.

3. Замечать у себя проявления негативных невротических эмоций тревоги, гнева, стыда, обиды и вины и также выписывать их на бумагу, определяя те автоматически мысли, которые стали источником этих эмоций.

4. Учиться находить и осознавать у себя фильтры искажённого мышления, а также опровергать эти когнитивные ошибки. Это также лучше делать письменно.

5. Начать постепенно увеличивать физическую активность.

6. Начать придерживаться трёх простых правил поведения – соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния), применять тактики «Победитель» (не просить о помощи) и «Охотник» (избегать избеганий).

7. Сформулировать цель преодоления и составить таблицу мотивации и перечитывать их каждый день.

8. Начать выполнять упражнения «Цунами», «Волшебник» и «Благодарность».

ГЛАВА II. ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ

§1. Что такое паническая атака?

Паническая атака – это очень яркий и острый приступ всепоглощающего страха, во время которого человеку кажется, что он сейчас умрёт, сойдёт с ума или совершит какое-то неправильное действие, утратив над собой контроль. Однако, несмотря на дикий животный ужас, охватывающий человека во время приступов паники, он каждый раз остаётся жив, не сходит с ума и не теряет над собой контроль. Что же происходит в момент панической атаки? Всё довольно просто. В момент панической атаки у человека автоматически срабатывает уже знакомая нам защитная реакция «Беги или сражайся» и выделяется адреналин, который воспринимается человеком как опасный. Почуяв опасность, организм человека выделяет ещё одну порцию адреналина, запуская ещё один защитный механизм в виде реакции «Беги или сражайся». Таким образом, паническая атака представляет собой выброс адреналина в ответ на выброс адреналина, или, говоря иначе, запуск защитной реакции в ответ на запуск защитной реакции. Именно этот цепной механизм и удерживает человека в порочном круге панической атаки.

Чем же паническая атака отличается от обычного страха? Дело в том, что чувство страха всегда обусловлено наличием внешней угрозы. Однако в момент панической атаки место несуществующей внешней угрозы занимает внутренняя опасность, которую создаёт мозг, неправильно реагируя на адреналин. По сути, паническая атака представляет собой страх, направленный внутрь организма, как у куклы с запавшими глазами. При страхе человек испытывает те же симптомы, что и при панической атаке, только не пугается их, поэтому паническая атака – это страх страха. Как и симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки возникают вследствие возросшего уровня вегетативного нервного напряжения, но если в случае с вегетососудистой дистонией человек не пугается симптоматики, то паническая атака происходит из-за её боязни. Иными словами, панические атаки – это более сильная степень вегетативного нервного напряжения.

§2. Каков механизм и каковы симптомы панической атаки?

Порочный круг панической атаки во время каждого приступа срабатывает одинаковым образом. Внешнее или внутреннее событие «порождает» тревожные мысли о том, что человеку сейчас станет плохо. В результате этого выделяется адреналин и запускается защитная реакция «Беги или сражайся», что приводит к усилению симптоматики. Человек катастрофическим образом интерпретирует последнюю, полагая, что умирает, сходит с ума или теряет контроль. Запускается ещё одна защитная реакция «Беги или сражайся», выделяется ещё одна порция адреналина и наступает паническая атака. Ожидая повторного приступа паники, человек заново запускает этот порочный круг своими тревожными мыслями, что ведёт к возникновению новой панической атаки.

Одна паническая атака длится не более пяти минут, поскольку за это время адреналин успевает расщепиться в крови. Но если человек продолжает пугать себя тревожными мыслями, то может случиться серия панических атак, которая занимает порядка получаса. Поэтому крайне важно научиться блокировать первую паническую атаку или хотя бы не допускать вторую путём проработки тревожных мыслей, от которых человек обычно пытается отвлечься, что ведёт только к их усилению, поскольку любая борьба всегда порождает напряжение. Стоит раз и навсегда отказаться от мысли о том, что паническая атака возникает внезапно и вне зависимости от желания человека. Как мы успели увидеть, человек самостоятельно запускает свою панику, перед возникновением которой у него в запасе всегда есть пара минут, чтобы её не допустить.

Симптомы, сопровождающие паническую атаку, ничем не отличаются от симптоматики вегетососудистой дистонии за исключением их более сильной выраженности. Кратко перечислим основные из них: учащённое сердцебиение, повышение артериального давления, ощущение нехватки воздуха или удушья, озноб или потливость, головокружение, предобморочное состояние, слабость, дурнота, дереализация, деперсонализация, внутренняя дрожь, боли в животе и груди, онемение и покалывание конечностей, тошнота, повышенная температура и другие.

§3. Опасны ли панические атаки?

Во время панической атаки происходит мобилизация всех сил организма, что делает организм более жизнестойким, чем в спокойном состоянии. Поэтому как одна паническая атака, так и их серия абсолютно безопасны для человека и никак не могут навредить. Запускающаяся во время панической атаки защитная реакция «Беги или сражайся» сопровождается выделением адреналина, который врачи вкалывают человеку в вену при реанимации, поэтому не стоит его пугаться, ведь он спасает жизни. Но при панической атаке у человека выделяется столько адреналина, что ему сложно усидеть на месте, и он начинает метаться из стороны в сторону, забывая обо всех социальных рамках. Однако нужно помнить, что организм не может выбросить такого количества адреналина, чтобы себя убить.

Поэтому всё дело только в неправильной реакции человека на адреналин, при выделении которого большинство людей начинают веселиться. Вспомним, что адреналин выбрасывается в кровь во время радостных событий, во время занятий сексом, во время катаний на аттракционах, но люди в эти моменты его не пугаются. В этой связи следует чётко осознать, что паническая атака является результатом неправильной интерпретации сигналов, посылаемых телом, которых человек пугается из-за непонимания того, что с ним происходит. Он трактует эти ощущения, как, например, инфаркт или инсульт, в то время как его организм абсолютно здоров. Более того, в момент панической атаки происходит тренировка сосудов, пусть и неприятная.

Следует помнить, что паническая атака, как бы тяжело она не переносилась, в любом случае закончится. Работа симпатического отдела вегетативной нервной системы прекратится, резкие нажатия организмом «педали газа» сойдут на нет. Плавно надавливая на «педаль тормоза», включится парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, и наступит расслабление, сопровождаемое лёгким покалыванием, мягкой дрожью, а также сонливостью и усталостью. Поэтому на данном этапе очень важно понять, что паническая атака не может убить человека. Никто и никогда от неё не умирал. Напротив, паническая атака – это проявление инстинкта самосохранения, только очень яркое и дискомфортное. Более того, инстинкт самосохранения настолько силён, что даже во время повешения человек в последний момент пытается освободиться от петли руками.

§4. Что удерживает панические атаки?

Однако в момент первой панической атаки человек, естественно, не знает, что с ним происходит, и ему действительно кажется, что он умирает, сходит с ума или теряет над собой контроль. И чтобы погасить страх, человек совершает массу действий – вызывает скорую, звонит родным и близким, умывается водой, пьёт таблетки, молится. А поскольку в конченом итоге всё заканчивается хорошо, то в его подсознании закрепляется мысль о том, что он не умер или не сошёл с ума только потому, что совершал эти «спасительные» действия. После этого человек начинает всё чаще смещать внимание с внешнего мира на свой организм и пристально к себе прислушиваться, опасаясь возникновения симптомов паники. Теперь он постоянно контролирует себя и каждую секунду готов к тому, чтобы в момент новой панической атаки совершить эти же «спасительные» действия.

Но парадокс заключается в том, что те действия и ритуалы, которые человек обычно совершает для «спасения» и избавления от паники, в действительности лишь усиливают панические атаки и укрепляют порочный панический механизм. Это происходит потому, что человек приучает свой мозг к тому, что панические атаки якобы опасны для жизни. Однако страх в момент панической атаки является нереальным, искажённым и, по сути, выдуманным, ведь мышление человека в это время оторвано от реальности и находится в будущем. Только катастрофические мысли о будущем по типу «А что если…» провоцируют панику. Таким образом, панические атаки удерживаются именно действиями и ритуалами, совершаемыми для «спасения» в момент первого приступа и направленными на контролирование телесных проявлений. А контроль, как мы помним, всегда рождает напряжение. В этой связи можно смело заявить о том, что человек освобождается от паники в тот момент, когда перестаёт постоянно себя контролировать.

Говоря иначе, первые шаги на пути избавления от панических атак можно обозначить как отказ от просьб о помощи во время приступов паники, поскольку они абсолютно безопасны и не требуют обращения за помощью ко вторым лицам. Осознание того, человек способен самостоятельно справиться с паникой, уже составляет 80% успеха. Однако одного понимания безопасности панических атак зачастую оказывается недостаточно. Дело в том, что, сталкиваясь с пугающей ситуацией, мозг человека делает адреналиновую запись, что ведёт к тому, что при повторении аналогичной ситуации автоматически включается защитная реакция «Беги или сражайся». Иногда панические атаки могут вызываться ситуацией, схожей с той, в которой паника уже случалась. Такие панические атаки называют ситуационными.

Поэтому человек, страдающий паническими атаками, зачастую избегает тех мест и ситуаций, в которых его уже настигали приступы паники. Он неосознанно трактует их как источник своих панических состояний. К тому же мозг человека склонен к обобщению, поэтому если паническая атака случилась с человеком, например, в отделении банка, то теперь он будет избегать всех отделений любого банка. Такая избегающая модель поведения может постепенно привести к тому, что человек станет воспринимать весь мир как сплошную опасную территорию и вообще перестанет выходить из дома, добровольно загнав себе в «тюремные» стены агорафобии. Преодолевая последнюю, человек заново приучает свой мозг к тому, что паническая атака не опасна, несмотря на то, что, каждый раз выходя из дома, он испытывает крайне неприятные ощущения. Инстинкт самосохранения в этом случае играет с человеком злую шутку, и ему приходится постоянно идти против него. Однако об агорафобии мы подробно поговорим далее.

Таким образом, попытка избегания неприятных переживаний и ощущений приводит к их усилению, поскольку так мозг получает ложное подкрепление того, что эти ощущения представляют собой угрозу для жизни. Избегание неприятных ситуаций создаёт тревогу, рождающуюся из неопределённости, которая является следствием отсутствия позитивного опыта безопасности этих ситуаций. Среди прочих вариантов поведения, способствующих удерживанию панических атак, можно выделить перенос разрешения неприятных переживаний из настоящего в будущее, т.е. стремление решить проблему путём скорейшего облегчения, путём иллюзии безопасности. Иными словами, продуктивная работа с паническими атаками начинается с прекращения избеганий неприятных переживаний и просьб о помощи. Следует отметить, что люди, склонные к панике и агорафобии, и ранее избегали потенциальных проблем, перекладывали ответственность, пытаясь найти опору в другом человеке, усиливая свою неуверенность и несамостоятельность.

§5. Каковы причины формирования панических атак?

Как тревожное расстройство, характеризующееся цепочкой «событие – тревога – симптом», так и паническое расстройство, отличающееся последовательностью «событие – тревога – симптом – паника», не являются психическими болезнями. Панические атаки – это следствие повышенного уровня тревожности, который возрос по причине накопления вегетативного нервного напряжения и истощения вегетативной нервной системы. Утомлённость последней ведёт к более чуткому ощущению симптоматики и более ярким реакциям на свет, звук и прикосновения. Именно тогда, когда нервное истощение достигает пикового уровня, и случается вегетативный криз, сопровождающийся обострённой симптоматикой, например, в виде скачков давления и учащения пульса, что трактуется тревожным сознанием человека как инсульт или инфаркт. Тогда мы и получаем паническую атаку. Поэтому в качестве общей причины панических атак стоит назвать длительный стресс, подтачивающий силы организма и повышающий общую тревожность.

В этой связи следует заметить, что стрессоустойчивость зависит от уровня и способов мышления. А посему мы опять возвращаемся к необходимости работы с искажённым мышлением, скованным различными ограничивающими фильтрами катастрофизации, поляризации, долженствований, чтения мыслей и прочими. Неспроста при сильном нервном напряжении человек может вызвать паническую атаку одной мыслью о возможном ухудшении состояния. Однако основными причинами формирования панических атак являются умственное, физическое и эмоциональное истощение на фоне тревожно-мнительного характера, а также ошибочное восприятие опасности. Умственное истощение может быть связано с перегрузками на учёбе и работе, особенно во время сессий и отчётов. Физическое истощение может рождаться переутомлением, неправильным питанием, разными психоактивными веществами и телесными изменениями. Наконец, эмоциональное истощение может быть обусловлено выгоранием, несчастной любовью, разводом, потерей близкого человека и прочими негативными и трагическими событиями.

Будучи одной из главных причин панических атак, ошибочное восприятие опасности, как мы уже знаем, являет собой испуг симптоматики вегетативного криза, неправильную реакцию на адреналин или самостоятельный вызов паники тревожными мыслями по типу «А что если…» при полном физическом здоровье организма. При этом стоит подчеркнуть, что зачастую человека пугает не столько сам симптом, сколько его последствия, например, страх смерти, сумасшествия, позора, боязнь не успеть выполнить дела, боязнь страданий родителей и прочее. Корнем формирования и причиной удерживания панических атак также является тревожно-мнительный характер, проявляющийся в постоянных переживаниях, раздувании из мухи слона, трусоватости, обидчивости и прочих качествах. О тревожно-мнительном характере мы также поговорим ниже.

Источником возникновения панических атак также является гиперопека родителей, ведущая к инфантильности как отсутствию навыка самостоятельного решения жизненных трудностей. Ребёнок привыкает к тому, что все проблемы за него решает кто-то другой, а поэтому, сталкиваясь со взрослой жизнью, не может понять, отчего мир не идёт навстречу всем его желаниям. Гиперопека формирует людей, зачастую не понимающих того, чего они хотят от жизни. Однако в этом случае не следует обвинять родителей в неправильном воспитании, поскольку каждый родитель воспитывает своего ребёнка так, как в своё время воспитывали его. Посему родители воспитывают ребёнка так, как умеют, и для них этот способ воспитания является наилучшим. Каким бы совершенным ни было воспитание ребёнка, последнему, как известно, всегда будет что сказать психотерапевту. Стоит отметить, что панические атаки не связаны с внутренним конфликтом, поиск которого ведёт лишь к самокопанию, что в разы ухудшает состояние.

§6. Как справляться с паническими атаками?

Как мы уже поняли, паническая атака никогда не случается помимо воли человека и является продуктом его собственного производства, поэтому, пытаясь избавиться от панической атаки, человек идёт против самого себя, что приводит только к усилению панических приступов. А посему в момент панической атаки нужно идти не против своего страха, а навстречу ему. Важно двигаться в одном направлении со страхом, искреннее желая на полную мощь ощутить все чувства, помня, что паническая атака ничем не угрожает для жизни. Иными словами, когда человек бежит от панической атаки, она всегда его догоняет, но когда он идёт ей навстречу, они встречаются и расходятся в разные стороны. Однако важно не только понимание безопасности приступов паники, но и опыт положительного закрепления этого знания посредством поведения, приучающего мозг к тому, что защитный механизм «Беги или сражайся» и адреналин не опасны.

При приближении панической атаки нужно со спокойным любопытством наблюдать за своими тревожными мыслями, принять своё состояние всем телом, позволить быть любым эмоциям и ощущениям, гостеприимно приглашая панику в тело и сознание как старого друга. В момент усиления панической атаки следует требовать ещё больших ощущений, чего паника не может выполнить, поскольку питается только сопротивлением. На первых порах можно просить «добавки» у панической атаки в агрессивной манере, тем самым трансформируя страх в гнев, иными словами, превращая реакцию «Беги» в реакцию «Сражайся» и обращая адреналин в норадреналин. А поскольку физиологические реакции и симптомы страха и гнева идентичны, такой подход поставит страх в тупик, и он начнёт постепенно отступать.

В момент панической атаки нужно удерживать страх как можно дольше, не желая того, чтобы паника поскорее закончилась. Напротив, полезно превращать дикий ужас и неприятные ощущения в полнейший восторг, как при катании на американских горках, тем самым формируя правильное отношение к адреналину. Следует помнить, что тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдёт до пиковой точки и обязательно пойдёт на спад. Такая тактика работы с паникой каждый раз будет способствовать тому, что пиковый уровень тревоги будет снижаться. А когда страх совсем отступит, нужно предложить панической атаке вернуться в любое удобное для неё время, когда ей только заблагорассудится, ведь паника отступает только тогда, когда человек перестаёт её бояться. Чем чаще будет использоваться эта техника, тем сильнее будет прогресс и тем радостнее будет встреча паники.

Работа с ночными паническими атаками ничем не отличается от тех техник, которые следует применять при дневных панических атаках, т.к. не существует никакой разницы между механизмами протекания панических приступов днём и во время сна. Единственным отличием является то, что ночные панические атаки осознаются человеком уже в момент их пика, а посему человек не всегда успевает их должным образом встретить. Поэтому при засыпании не стоит бояться, что ночью случится паническая атака. Довольно часто приступы паники происходят в момент засыпания, что проявляется в ощущении падения или удара током, а также в виде резкого вздрагивания (так называемых гипнологических судорог). Чаще всего они случаются, когда человек заснул в неудобном положении или сильно устал за прошедший день. Важно помнить, что такие судороги не нанесут никакого вреда, поэтому нужно принимать все ощущения, которые возникают ночью, тем самым избавляя себя от ненужного давления. Проснувшись среди ночи, желательно оставаться в постели, т.к. подъём выводит из состояния сна. Полезно также почитать художественную литературу до состояния сонливости.

Каждый раз перешагивая рубеж панической атаки, человек не обнаруживает ничего, чего бы стоило бояться, и понимает всю иллюзорность самостоятельно выдуманных опасностей. Поэтому человеку, страдающими паническими атаками, необходимо постоянно заставлять себя проходить сквозь тревогу, чтобы выходить с другой стороны совсем другим человеком, отдавшись страху на сто процентов. Поэтому перед любым событием нужно не отгонять тревожные мысли, а хотеть, чтобы паническая атака случилась. Порочный круг панической атаки ломается проработкой тревожных мыслей, от которых человек, как правило, пытается отвлечься, тем самым только усиливая свою тревогу. Нужно чётко осознавать, что человек сам позволяет случаться своей панике и не впадать в иллюзию того, что панические атаки настигают его внезапно. В этом отношении панические атаки дают возможность понять, что только сам человек является творцом того, что с ним происходит, и что только он сам несёт ответственность за свою жизнь.

Помимо вышеописанных техник работы с паническими атаками полезно найти смысл в своём тревожном или паническом расстройстве, чтобы подняться над тревогой и паникой, превратив их в позитивные моменты своей жизни. Так, смысл общей тревоги состоит в осознании неправильности жизни и напрасного сдерживания эмоций, в то время как смысл панических атак может заключаться в том, что они помогают человеку закалять его характер и познавать самого себя. Смыслом преодоления общей повышенной тревожности может быть наслаждение полноценной жизнью, а смыслом избавления от панических атак может являться саморазвитие и достижение успеха в разных сферах жизни.