Текст книги "Психотерапия тревожно-фобических расстройств"

§5. Какие требования человека приводят его к негативным эмоциям?

Помимо работы над снижением уровня тревоги посредством тех методик, которые представлены в этой книге, необходимо также постепенно искоренять искажения в мышлении, которые и приводят к увеличению уровня тревожности. В своей основе эти искажения являются завышенными требованиями человека к себе, другим людям и миру в целом, порождающими постоянные негативные эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины. Но если уровень тревоги можно снизить в относительно короткий срок, то работа над своим мировоззрением и характером займёт гораздо более длительное время, поскольку неадаптивные стратегии мышления и поведения, приведшие Вас к проблеме, создавались на протяжении всей Вашей жизни. Однако положительная динамика не заставит себя долго ждать: день за днём Ваша жизнь будет улучшаться во многих её аспектах.

Итак, рассмотрим оговоренные выше требования человека к себе, другим людям и миру в целом немного подробнее. Требования к себе можно выразить, например, в таком веровании: «Я должен добиться успеха и получить одобрение других людей, иначе стану неудачником». Такая установка проявляется у людей, склонных к перфекционизму, и очень часто создаёт тревогу и страх, вину и стыд, а также ведёт к истощению, неврастении, апатии, самобичеванию, жалости к себе и депрессии. Требования к другим раскрываются в убеждённости человека в том, что люди должны относиться к нему только так, как ему хочется – справедливо, заботливо, по-доброму, – иначе заслуживают осуждения. Такое иррациональное верование нередко вызывает гнев, обиду, пассивную агрессию и жестокость.

Наконец, требования к миру могут выглядеть так: «Я должен получать то, чего хочу и когда хочу, и не должен получать того, чего не хочу». Эта позиция ведёт к психологии жертвы, жалости к себе и перекладывании ответственности на других людей и жизненные обстоятельства при возникновении даже малейших неприятностей. Все эти требования закладываются в детстве через воспитание путём родительского сравнения своего ребёнка с другими, более «успешными» детьми при одновременной нехватке похвалы и избытке критики. «Ты должен вести себя хорошо», «Ты должен быть умным», «Ты должен стать лучшим» – эти фразы часто слышат дети от своих родителей. Такой подход формирует у ребёнка убеждение в том, что его любят только тогда, когда он становится хорошим для своих родителей, что ведёт к долженствованиям, постоянное следование которым, в свою очередь, порождает напряжение.

В результате мир начинает восприниматься человеком сквозь призму его долженствований, которые во взрослой жизни он проецирует на других людей – жену, детей, друзей, коллег. Однако реальность, вежливо говоря, далеко не всегда соответствует требованиям и ожиданиям человека, что порождает чувство гнева. Источником формирования требований помимо воспитания также является среда, в которой находится человек, например, друзья, средства массовой информации, интернет и прочее. Важно понимать, что долженствования – это такой вариант событий, когда человек выбирает только из двух вариантов: либо он хороший, либо плохой – третьего не дано. Однако обратная установка в виде убеждения «Я никому ничего не должен» ведёт к нежеланию человека помогать другим людям, которые в этом случае вряд ли откликнутся на его просьбы о помощи, что, опять же, будет вызывать гнев.

Таким образом, эти неразумные, завышенные, чрезмерные и непосильные требования человека к себе, другим людям и миру в целом являются наиболее частыми случаями искажений в мышлении, именуемыми долженствованиями, которые порождают невротические эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины. Ещё раз подчеркнём тот факт, что длительность и интенсивность этих негативных эмоций приводит к стрессу, депрессии, преждевременному старению и нередко сопровождается болезнями, которые, в свою очередь, вызывает ещё более сильное напряжение, каждый раз усиливая этот порочный круг. Поэтому крайне важным в работе над различными проявлениями тревожно-фобического расстройства является постепенное ослабление требований и гашение невротических эмоций посредством проработки этих долженствований и других видов искажённого мышления, о которых речь пойдёт далее.

§6. Какова природа эмоций тревоги, гнева, стыда, обиды и вины?

Естественно, мы не станем обходить стороной специфику тех негативных эмоций, которые появляются вследствие вышерассмотренных требований. Для начала следует уяснить, что любая невротическая эмоция возникает в результате рассогласования реальности и человеческих представлений об этой реальности. Например, обида представляет собой несоответствие поведения другого человека Вашим ожиданиям и является следствием требований к близкому человеку: «Моя жена должна была приготовить мне борщ». Гнев также рождается из-за несоответствия поведения другого человека Вашим ожиданиям, однако является следствием требований не к близкому, а к чужому человеку или ситуации: «Начальник должен был оценить мой труд», «Пробки и дождя сегодня не должно быть».

Чувство вины возникает, когда уже Ваше поведение не соответствует чужим ожиданиям, и является следствием обесценивания себя: «Я должен был вести себя по-другому». Эмоция стыда раскрывается как несоответствие Вашего поведения Вашим же ожиданиям, т.е. как несоответствие Вашего поведения Вашему идеальному образу самого себя: «Я должен был поступить по-мужски». Наконец, тревога является следствием катастрофических мыслей по типу «А что если?» и возникает тогда, когда Ваше мышление оторвано от реальности и постоянно находится в будущем: «А что если мой муж попадёт в аварию?» Стоит ещё раз напомнить, что рассмотренные невротические эмоции в случае их чрезмерной длительности и интенсивности содействуют появлению различных телесных симптомов вегетососудистой дистонии, поскольку всегда проявляются телесно.

Необходимо заметить, что полностью избавиться от негативных эмоций не получится ни у одного человека в мире. Любая эмоция – это часть человека, борясь с которой человек борется сам с собой, что ведёт лишь к усилению эмоций и их проявлению в виде психосоматических проблем, поскольку борьба всегда порождают напряжение. К тому же попытка обретения абсолютного спокойствия приведёт лишь к чувству вины. Однако сделать эти невротические эмоции менее выраженными и длительными под силу каждому. В этом отношении важно не подавлять, а принимать, проживать и, главное, гасить эмоции путём проработки искажений в мышлении, тем самым сокращая время, в которое негативная эмоция управляет Вами. Говоря иначе, необходимо учиться вести и мыслить себя по-другому в ситуациях, вызывающих напряжение. Это будет способствовать тому, что постепенно Вы научитесь заменять неоправданные эмоции их здоровыми аналогами. Например, вместо тревоги Вы будете испытывать всего лишь лёгкое беспокойство и волнение, вместо вины – раскаяние и сожаление, вместо стыда – огорчение и разочарование, вместо обиды и гнева – раздражение и недовольство. Альтернативные эмоции не будут вызывать такого сильного напряжения, какое возникает вследствие эмоций невротического толка.

§7. Каковы главные элементы человеческого характера?

Для закрепления следует ещё раз обозначить порочную цепочку, которая привела Вас к проблеме: негативные эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины, каждый раз сказывающиеся на Вашем телесном состоянии, возникли вследствие искажённого мышления в виде чрезмерных требований к себе, другим людям и миру в целом. В этой связи стоит упомянуть о том, что характер человека состоит из четырёх элементов – отношения к себе, к близким людям, к чужим людям и к труду. Так, Вы можете оценивать себя как целостную личность, наделённую многими положительными качествами, а значит, чувствовать себя уверенно, а можете заниматься самокритикой и поиском только своих отрицательных сторон, что будет потворствовать нерешительности и неуверенности в себе. Оба этих случая порождают соответствующие полярные установки «Я+» или «Я—».

То же самое и в отношении к другим людям. Вы можете принимать близких и чужих людей, а можете пытаться их переделать, исходя из своих представлений. В этих случаях мы имеем сопутствующие установки «Вы+» или «Вы—», если речь идёт о близких людях, а также «Они+» и «Они—», когда мы говорим о чужих людях. Наконец, Ваше отношение к деятельности может быть положительным, если Вы работаете ради удовольствия, или отрицательным, когда Вы изо всех сил терпите свою работу ради получения денег или статуса. В данных ситуациях следует определить соответствующие установки «Труд+» и «Труд—». Главный смысл этой отсылки к компонентам человеческого характера состоит в том, что только постепенное формирование установок «Я+», «Вы+», «Они+» и «Труд+» как ориентиров Вашей новой жизни позволит Вам шаг за шагом избавляться от чрезмерных эмоций тревоги, гнева, обиды, вины и стыда. Однако это будет происходить только в том случае, если Вы научитесь смягчать соответствующие элементам характера требования к себе, другим людям и миру в целом.

Конечно, рассмотренные требования человека представляют собой далеко не единственный случай искажённого мышления – того способа мыслить, который неустанно сковывает Ваш организм цепями напряжения, а значит и тревожности. Поэтому крайне полезным было бы изучить и другие наиболее распространённые типы когнитивных искажений, именуемых также иррациональными верованиями, или фильтрами ограниченного мышления. Это позволит Вам со временем учиться обнаруживать в своём мышлении те барьеры, которые мешают Вам наслаждаться полноценной жизнью, свободной от различных проявлений негативных эмоций. Однако не менее важным для нас является и вопрос о том, как преодолевать эти ограничивающие фильтры искажённого мышления, иными словами, как перейти от вопроса Чернышевского «Кто виноват?» к его же вопросу «Что делать?» Поэтому мы также кратко рассмотрим и способы преодоления этих фильтров, однако перед этим чуть подробнее поговорим о связи эмоций и мышления.

§8. Что является источником различных эмоций человека?

Большинство людей свято убеждены в том, что эмоции в них порождают не они сами, а другие люди или какие-то события или ситуации. Именно от таких людей мы часто слышим что-то вроде: «Ты меня обидел», «Он меня разозлил», «Зачем они тревожат меня?» Однако если исходить из такого миропонимания, можно прийти к выводу, что человек абсолютно неспособен управлять своей жизнью, поскольку его чувства определяются только тем, что происходит вокруг. Но если мы опросим сто человек, которых, скажем, только что уволили с работы, то наглядно убедимся в том, что все они будут испытывать разные эмоции. Кто-то расстроится, полагая, что больше не сможет найти такой же работы, кто-то легко отреагирует на эту ситуацию, понимая, что такого специалиста как он оторвут с руками и ногами в любом другом месте, а кому-то вообще будет всё равно.

Стало быть, между событием и эмоцией существует нечто, что позволяет каждому человеку индивидуально реагировать на различные внешние стимулы. Это «нечто» и называется мышлением, которое определяет отношение человека к той или иной ситуации. Отныне следует понимать, что другой человек не может Вас обидеть, разозлить или встревожить, равно как и никакое событие само по себе не вызывает в Вас страха или радости. Только Ваше мышление, только Ваше отношение к другим людям или ситуации создаёт Ваши эмоциональные реакции. В этой связи стоит пересмотреть своё отношение к себе, другим людям и жизни, чётко осознавая, что не другие люди Вас обижают и злят, а Вы сами обижаетесь и злитесь на других людей из-за своего искажённого способа мышления. Равным образом справедливы и обратные ситуации: не «Я тебя встревожил», а «Ты сам встревожился». При этом важно правильно проговаривать свои эмоции. Сравните: «Ты меня обидел!» и «Я обиделась, потому что считала, что ты должен был вести себя по-другому»; «Ты никогда меня не слушаешь!» и «Мне нужна твоя помощь».

Осознание того факта, что человек является творцом собственных эмоций, позволит Вам более продуктивно работать над собой. Именно Ваше искажённое мышление порождает в Вас негативные эмоции тревоги, гнева, обиды, стыда и вины, на которые Ваше тело всегда откликается разными симптомами: дрожью рук, потливостью ладоней, повышением давления, головной болью. Однако помимо эмоциональной и телесной реакций, источником которых являются Ваши мысли, существует ещё и поведенческая. Действительно, если Вы испытываете тревогу, то Ваше поведение, скорее всего, будет носить избегающий характер, но если Вы разгневаны, то Ваши действия станут более решительными. Не вызовет сомнений и то утверждение, что Ваше поведение приводит Вас к определённому результату, который может быть позитивным или негативным. Тем не менее, в несчастьях, т.е. отрицательном результате своей деятельности, многие люди упрямо обвиняют события и других людей, вместо того чтобы осознавать, что только их мышление приводит их к плохим результатам, и что только они сами являются творцами собственной жизни.

Таким образом, первопричиной телесных, эмоциональных и поведенческих реакций человека всегда является мышление. Понятно, что, будучи искажённым, мышление порождает негативные эмоции, которые телесно проявляются в виде неприятной симптоматики. В свою очередь, эти невротические эмоции приводят к неадаптивному поведению, следствием которого является негативный результат. Но хорошая новость заключается в том, что если постепенно изменять мышление, искореняя из него различные искажения, можно со временем в положительную сторону изменять свои эмоции и поведение, избавляясь от симптомов и добиваясь положительных результатов. Поэтому в работе над собой крайне важно смещать акцент с события и других людей на себя и своё мышление как источник эмоций.

Обобщая полученную информацию, стоит ещё раз обозначить ключевые положения. Любое внешнее или внутреннее событие так или иначе трактуется мозгом человека, порождая определённые мысли. В свою очередь, мышление обуславливает эмоциональную, телесную и поведенческую реакцию человека. При наличии когнитивных искажений мышление будет порождать негативные эмоции, главными из которых являются тревога, гнев, обида, стыд и вина. Эмоции всегда проявляются телесно, но если они чрезмерно длительны и интенсивны, это порождает вегетативную симптоматику со стороны желудочно-кишечного тракта, сердечнососудистой, респираторной и других систем организма. В зависимости от эмоций, человек определённым образом себя ведёт, что влияет на результат, который может быть позитивным или негативным, но за который ответственен только сам человек. Теперь следует перейти к непосредственному рассмотрению различных видов искажённого мышления и способов его исправления.

§9. Какие бывают виды искажённого мышления?

1. Фильтрация – концентрация только на негативных (тревожных, обидных и раздражающих) сторонах ситуации, вытесняющих её положительные моменты и отбрасывающих предшествующий позитивный опыт.

Например: «Мой сын всегда ведёт себя ужасно», «Мне бы понравилась эта девушка, если бы не её отвратительные духи», «Мне окружают плохие люди».

Что делать? Переключить внимание на позитивные стороны ситуации и на поиск способов решения проблемы, смотреть на события с разных точек зрения.

Ключевые слова: «ужасно», «страшно», «отвратительно», «невыносимо».

2. Поляризация – чёрно-белое видение мира, в котором все вещи и явления бывают хорошими или плохими, прекрасными или ужасными, и в котором нет места для компромиссов и полутонов, поскольку существуют только крайности.

Например: «Я должен всегда выглядеть идеально, или это будет позор», «Либо я сразу стану успешным человеком, либо всю жизнь буду неудачником», «Я не должен ошибаться, иначе стану посмешищем».

Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций, оценивать события в процентном отношении, постепенно снижая уровень своего максимализма и перфекционизма.

Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего».

3. Сверхобобщение – неоправданные обобщающие выводы из-за единожды произошедшего негативного случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на все события и явления.

Например: «У меня никогда ничего не получается», «Я никому не нужен», «Все мужики – козлы», «Все богатые люди – воры».

Что делать? Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств, заменить негативные определения на нейтральные.

Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда».

4. Чтение мыслей – убеждённость в том, что человек знает чувства и мысли других людей или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.

Например: «Он думает, что я странная», «Она хочет от меня только денег», «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».

Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают и что чувствуют другие люди, и невозможность обратной ситуации, подтверждать свои подозрения реальными фактами.

Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «они должны понимать».

5. Катастрофизация – постоянное ожидание самых худших и самых ужасных сценариев развития событий.

Например: «А что если мой самолёт разобьётся?», «А вдруг на мою дочь нападут бандиты?», «А что если я заболею и не смогу работать? Это кошмар!»

Что делать? Перестать раздувать из мухи слона, оценивать вероятность осуществления того или иного события, критически анализировать свои мысли.

Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «катастрофа», «кошмар».

6. Гиперболизация – преувеличение значимости проблем, масштабирование сложностей и минимизирование позитивных моментов явлений.

Например: «Стоять в очереди целый час невыносимо!», «Я не переживу, если он мне откажет!», «Ужасно, что мы опаздываем на день рождения!»

Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей и видеть их реальные масштабы, тем более что человек может выдержать практически всё.

Ключевые слова: «ужасный», «невыносимый», «огромный», «непомерный».

7. Персонализация – уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, принятие ответственности за чувства других людей на себя.

Например: «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит со мной что-то не так», «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила», «Я всё испортил».

Что делать? Найти доказательства своим предположениям, смотреть на ту или иную ситуацию глазами независимого наблюдателя.

Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».

8. Сравнение – постоянное сравнивание себя с другими людьми с целью обнаружения своего превосходства, что приводит к разочарованию.

Например: «Я не такой везучий, как моя сестра», «Он гораздо лучше меня решает проблемы», «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».

Что делать? Отказаться от сравнений, являющихся истоком нестабильной самооценки, понимать, что у всех людей есть сильные и слабые стороны.

Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».

9. Долженствования – необоснованно завышенные требования к себе, другим людям и миру в целом, отступление от которых недопустимо.

Например: «Я должен быть хорошим другом», «Я не должен испытывать страданий», «Окружающие должны меня одобрять», «Сегодня не должно быть плохой погоды», «Всё должно быть так, как я хочу».

Что делать? Допускать возможность ошибок, признавать уникальность других людей, заменять долженствования пожеланиями, т.е. альтернативными здоровыми мыслями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это вовсе не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует…».

Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».

10. Обесценивание – отрицание важности происходящих событий посредством «сглаживания» своих недостатков, самообмана и оправдывания себя.

Например: «Мне задержали зарплату, ну и ладно!», «Мне бросила девушка, значит так и должно быть», «Это меня не касается!», «Кому какая разница?»

Что делать? Осознавать подлинную значимость событий и реалистично оценивать свои индивидуальные качества.

Ключевые слова: «ничего страшного», «так и должно быть», «ну и что».

11. Непереносимость дискомфорта – нетерпимость неприятных состояний, что приводит к избеганию дискомфортных ситуаций.

Например: «Вставать рано утром ужасно», «Я должен сейчас поесть, или это будет невыносимо», «Если мне откажут, я этого не переживу».

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный опыт аналогичных ситуаций, понимать реальную степень дискомфорта.

Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно», «ужасно».

Обобщая рассмотренные фильтры искажённого мышления, иначе именуемые паттернами ограниченного мышления, или иррациональными верованиями, стоит ещё раз заострить внимание на том, что именно эти виды искажённого мышления и привели Вас к проблеме, день за днём «подтачивая» Ваше душевное состояние. Эти автоматические неосознанные мысли, заслоняющие от Вас реальность словно покрывало Майя, приводят к тому, что Вы постоянно живёте будто с закрытыми глазами, вредя сами себе и не видя, как Вы это делаете. Поэтому крайне важно замечать и правильно определять у себя вышеуказанные когнитивные ошибки и опровергать эти неразумные верования. Постепенно вырабатывая у себя этот навык, Вы сможете существенно снизить уровень своей тревожности, а также длительность и интенсивность других негативных эмоций.

Однако представленные искажения мышления являются вершиной айсберга человеческого мировоззрения. За этими иррациональными верованиями кроются промежуточные убеждения, представляющие собой определённые ценности, установки, стереотипы и стратегии поведения, говоря иначе, долженствования, которые формируются в детском возрасте и определяют характер человека. В свою очередь, промежуточные убеждения вырастают из глубинных убеждений, которые можно свести к двум установкам – «Я плохой» и «Я беспомощный». Конечно, для полноценной работы над своим характером и мировоззрением необходимо вскрывать промежуточные и глубинные убеждения, однако в данной книге мы ограничимся вышеуказанными фильтрами искажённого мышления, проработка которых уже даст очень хорошие результаты. Способы изменения промежуточных и глубинных убеждений и иные методы изменения искажённого мышления будут подробно представлены в готовящейся книге «Настройки ума».