Текст книги "Саммари книги Маршалла Розенберга «Язык жизни. Ненасильственное общение»"

Полина Николаевна Бондарева
Саммари книги Маршалла Розенберга «Язык жизни. Ненасильственное общение»

Предисловие

Маршалл Розенберг разработал систему урегулирования конфликтов, схожую с индийской жизненной моделью «Ахимса», отрицающей насилие. В его понимании роль посредника заключается не в достижении компромисса, а в поиске решения, которое удовлетворит потребности всех конфликтующих сторон. Маршалл не стремился узнать историю конфликтов, как обычно делают переговорщики. Он видел свою миссию в налаживании связей и взаимопонимания и оставил нам новую систему ценностей, способную положить конец раздорам.

Глава 1. Дарить от всей души

В основе взаимопонимания лежит сочувствие и то, как оно выражается словами. Способ выражения мыслей, при котором наши слова не причиняют боли ни окружающим, ни нам самим, получил название «ненасильственное общение» (ННО).

Общение без насилия основано на речи и умении гуманно взаимодействовать в непростых ситуациях. При использовании техники ННО мы заменяем автоматические ответы на глубоко осознанные. Фокус восприятия смещается с отрицания, самообороны и принуждения на выявление своих и чужих потребностей. Основное внимание направлено на то, чтобы слышать себя и других. Такой подход порождает эмпатию и даёт возможность дарить от всей души. Одаривая от души, мы чувствуем радость от того, что можем обогатить другого. Принимая такой дар, также радуемся, поскольку дающий избавлен от негативных чувств стыда, вины или страха и не ожидает ничего взамен. Такое состояние комфортно для обеих сторон.

В процессе ННО задействуют наблюдения, чувства, потребности и просьбы. Например, выразить внутреннее состояние можно так: «Дорогой, когда я вижу разбросанные по комнате грязные носки, я чувствую досаду, потому что люблю порядок в доме. Можешь ли ты собрать их и отнести в корзину для грязного белья?»

ННО мы можем применить в различных сферах нашей жизни, начиная с личных отношений, школы и работы и вплоть до деловых переговоров и улаживания конфликтов.

Глава 2. Общение, как помеха сопереживанию

Существуют формы общения, которые мешают сопереживанию. Ниже представлены наиболее употребляемые из них.

Моралистские суждения (МС). МС носят оценочный характер и подразумевают, что кто-то поступает неправильно или отличается испорченностью. Их цель – «назвать всё своими именами», навесить ярлычок: «она эгоистична», «он ленив», «такое недопустимо». При этом основное внимание направлено на классификацию и наименование уровней «неправильности», а не на определение своих и чужих потребностей. На самом деле подобное исследование других отражает наши собственные ценности и нужды и поддерживает насилие.

Сравнения. Такой способ является одной из форм суждений. Попробуйте сравнить себя с современным эталоном физической красоты или с выдающимся человеком, например, с Моцартом. Вы сразу почувствуете, как этот тип мышления сводит на нет сочувствие не только к себе, но и к другим.

Высказывание желаний в виде требований, когда награда или наказание ставятся в прямую зависимость от того, исполнено наше желание, или нет.

Отрицание ответственности. Когда мы говорим, что «должны» сделать что-то из-за кого-то, или оправдываем своё поведение влиянием извне, мы просто снимаем с себя ответственность за совершаемые действия. Внешними факторами могут выступать:

• обезличенные силы (убрал, потому что был должен);

• действия других (ударил ребёнка, потому что он баловался);

• диагноз или личная история (пью, потому что алкоголик);

• диктат власти (начальник приказал солгать клиенту);

• прессинг группы (друзья курят и я курю);

• внутренние правила и распоряжения (обязан задержать, таковы правила школы);

• возрастные, социальные, гендерные роли (не люблю работать, но вынужден, потому что отец и муж);

• неконтролируемые импульсы (съел шоколад, потому что захотел).

При ННО можно сменить язык с отрицающего права выбора на дающий его. Например, вместо «ненавижу ставить оценки, но приходится, потому что это правило школы», можно сказать «решила ставить оценки, чтобы не потерять работу».

Когда мы не осознаём ответственности за свои слова и поступки, мы становимся опасны для окружающих.

Глава 3. Наблюдение без оценивания

В ННО мы, прежде всего, должны отделить наблюдение от оценивания, потому что, если они смешиваются, люди могут воспринимать наши высказывания как критику. ННО подразумевает язык в движении, не терпящий статичных обобщений. Разницу между оцениваем и наблюдением можно выразить, например, так: «Мне не приходилось видеть лентяя. Я видел того, кто всегда ходил медленно, ежедневно устраивал тихий час и не выходил из дома при плохой погоде».

Вот как выглядят в речи различия между оценивающими высказываниями (ОВ) и безоценочными (БО):

• Описываются качества, но не указывается, что это личное мнение говорящего. Ты чересчур расточителен (ОВ). Когда я смотрю, как ты отдаёшь личные деньги другим, я говорю себе, что ты проявляешь расточительность (БО).

• Употребляются оценочные глаголы. Ты всегда откладываешь на последнюю минуту (ОВ). Ты начинаешь просматривать материал накануне экзамена (БО).

• Тон, который подразумевает, что ваша комплексная оценка другого человека единственно правильная. Ты не сможешь разобраться в порученном деле (ОВ). Я не думаю, что у тебя получится разобраться в порученном деле (БО).

• Подмена прогноза предсказанием. Не будешь есть как надо, испортишь желудок (ОВ). Боюсь, что если не будешь правильно питаться, можешь испортить желудок (БО).

• Обобщение, не подкреплённое примерами. Соседи не заботятся о своём участке (ОВ).

Я не видел, чтобы кто-то из соседей убирал в саду (БО).

• Отрицание чужих способностей и возможностей, преподносимое как абсолютная истина. Ральф скверно играет в футбол (ОВ). Ральф за весь сезон ни разу не попал в створ ворот (БО).

• При образовании абсолютного утверждения используются наречия и прилагательные, не указывающие на говорящего. Марк уродлив (ОВ). Внешность Марка меня не привлекает (БО).

Обобщающие слова «вечно», «никогда» и им подобные, могут выражать наблюдение, когда мы говорим: «Если Сьюзи беседует по телефону, это всегда длится около получаса»; «На моей памяти ты не единого раза не позвонил первым».

Иногда обобщающие слова используются как преувеличение, и тогда наблюдение смешивается с оценкой. Ты вечно в делах; когда она нужна, её никогда нет на месте.

Глава 4. Как осознавать и выражать свои чувства?

Второй составляющей ННО является высказывание своих чувств. Некоторым людям бывает трудно даже осознать то, что они чувствуют, не говоря уже о том, чтобы точно описать своё эмоциональное состояние. Богатый словарный запас для выражения эмоций может значительно улучшить не только межличностное общение, но и благотворно сказаться на профессиональной деятельности. Иногда достаточно показать свою уязвимость и прямо сказать о своих переживаниях, упомянув о страхе или неловкости, чтобы люди пошли на контакт.

Неточное употребление слов вызывает путаницу, которая ведёт к подмене понятий. В таких ситуациях фраза «я чувствую» на самом деле подразумевает мысли, а не чувства. Если во фразе «я чувствую, что меня несправедливо наказали» мы заменим первые два слова на «я думаю», мы более полно донесём смысл сказанного.

Ясного выражения чувств нет, если «я чувствую» (ЯЧ) сопровождается:

• Словами что, как, как будто, и аналогичными: ЯЧ себя как последний неудачник;

• Местоимениями и словом это: ЯЧ, что тебе от меня вечно что-то нужно; ЯЧ, что напрасно это делаю.

Также необходимо различать чувства и представления о себе. При выражении чувств можно обойтись и без слова «чувствую». Вместо «ЯЧ себя рассерженным» можно сказать «Я рассержен».

Кроме того, необходимо отличать свои чувства от того, как по нашему мнению окружающие реагируют на наши слова обратной речью или действием. Например, «ЯЧ, что ничего не значу для директора», скорее, описывает то, как по нашему мнению к нам относится руководитель. Выражение чувств выглядело бы так: «Я опечален отношением директора».

Выражая свои эмоции и чувства словами «хорошо» или «плохо», мы даём собеседнику слишком большой простор для интерпретаций. «Хорошо» можно понять как выражение радости, облегчения, удовольствия или удовлетворения.

Далее в книге приводится список слов для более полного и точного названия своих чувств.

Глава 5. Принятие ответственности за свои чувства

Третьей составляющей ННО является умение определить источники наших чувств. Высказывания других людей могут стимулировать наши чувства, но никогда не являются их причиной. Мы сами ответственны за свои реакции.

Есть четыре варианта реагирования на негативные высказывания:

• Винить себя. В этом случае неизбежны муки стыда, вины или депрессии.

• Винить других.

• Ощутить свои потребности и чувства. При этом первой реакцией будет гнев.

• Ощутить потребности и чувства других. В этом случае мы можем задать уточняющий вопрос: правильно ли мы поняли нужды собеседника. Например, «тебе больно, потому что твои интересы не приняли во внимание?»

Есть устойчивые речевые обороты, способные скрывать наши чувства. К ним относятся:

• Безличные конструкции. «Как меня злят эти ошибки в фирменных буклетах!»

• Выражения, в которых чувства или эмоции говорящего связываются с упоминанием других людей. «Я страдаю, ведь ты сказала, что не любишь меня».

• Высказывания, в которых говорится лишь о том, что сделали другие. «Мама огорчена, ведь ты оставил на тарелке полпорции».

Говоря, соединяйте чувства с потребностями. Например, «меня злят ошибки в буклетах, ведь я хочу, чтобы мы выглядели профессионалами».

Критика, диагнозы и осуждение на самом деле выражают наши собственные потребности.

Если мы говорим: «Ты меня никогда не понимаешь», на самом деле мы подразумеваем, что не удовлетворяется наша потребность быть понятыми. Когда мы ясно называем свои потребности, появляется больше шансов, что они будут удовлетворены. Вот некоторые из основных потребностей: автономность, взаимосвязь, духовная общность, игры, торжества и обряды, физическое выживание, личностная целостность. Если мы игнорируем свои потребности, то другие будут поступать по отношению к ним аналогично.

Наше развитие до состояния эмоциональной свободы идёт постепенно и проходит три стадии.

1-я. Эмоциональное рабство. На этой стадии мы берём на себя ответственность за чувства других.

2-я. Грубо отторгающая стадия. Мы не желаем больше отвечать за то, что чувствуют другие.

3-я. Эмоциональная свобода. Мы берём на себя ответственность за собственные чувства и действия.

Глава 6. Просьбы, которые делают нашу жизнь лучше

Четвёртой составляющей ННО является то, что мы хотели бы попросить у других для улучшения нашей жизни. Давайте рассмотрим, как выразить просьбу о действиях, способных удовлетворить наши потребности.

Просьба должна быть составлена в утвердительной форме и содержать упоминания о конкретных действиях, которых мы ждём от других. Старайтесь выражать свои мысли точно и ясно. Расплывчатые и общие определения вводят других в заблуждение. Например, вам будет не совсем ясно, что имеется в виду, если начальник скажет: «Не стесняйтесь», не называя при этом никаких действий. Вместо этого он мог бы дать более чёткие указания: «Скажите, что я могу сделать, чтобы вы могли свободно выражать свои мысли по поводу моих распоряжений».

Есть ещё одна ловушка расплывчатых выражений. С детства нам внушали, что мы должны быть «хорошими». Стараясь быть хорошими, взамен мы часто получаем депрессию. Погружение в депрессию случается, если мы не получаем желаемого, а выражать свои желания, чтобы получить ожидаемое, нас не учили. Часто мы даже не можем точно сформулировать, чего хотим. Важно разобраться в своих чувствах, так как недостаточное осознание своих желаний ведёт к раздражению и усиливает депрессию.

Чтобы окружающие поняли нас правильно, просьба должна быть осознанной. Одного выражения чувств или просьбы в виде требования («Почему бы тебе не помыть посуду?») недостаточно.

Чем лучше мы осознаём свои желания, тем больше вероятность их исполнения.

Иногда бывает нужно убедиться, что собеседник правильно нас понял, то есть услышал именно то, что мы сказали. В такой ситуации тактично попросите собеседника, чтобы он своими словами повторил сказанное, но если он против, не настаивайте.

После того, как мы убедились, что нас правильно поняли, важно получить честную обратную связь. Когда мы хотим узнать, что собеседник думает о нашей просьбе и готов ли он её выполнить, уточнения следует выражать чётко и ясно.

Наши просьбы могут восприниматься как требования, если собеседнику покажется, что невыполнение повлечёт за собой осуждение или наказание. Когда человек слышит требование, он вынужден выбирать: подчиниться или воспротивиться. Реакция в любом случае будет негативной. Чтобы понять, как собеседник воспринял ваши слова, понаблюдайте за его поведением. Если ваши слова вызвали отторжение или чувство вины, значит, человек воспринял их как требование, если он отнёсся с понимаем, то как просьбу.

Искренне выражая свою просьбу, важно помнить, что цель ННО не в том, чтобы перестроить поведение людей под себя, а в установлении отношений, основанных на эмпатии и честности.

Глава 7. Эмпатическое принятие

Мы уже рассмотрели первую часть ННО – честное высказывание наших чувств и потребностей. Теперь поговорим о второй части – принятии с эмпатией высказываний других людей.

Эмпатическое принятие подразумевает, что мы не только слушаем, но и понимаем чувства и чаяния окружающих. В нём нет места оценочным суждениям. Оно не рассматривает историю, имевшую место до момента общения. В принятии с эмпатией главное – просто быть. Дать человеку высказаться и почувствовать, что его поняли. Прежде чем предложить совет или утешение, просто будьте рядом и слушайте.

В ННО внимание обращается не на то, как люди говорят и в каких выражениях, а на то, что они говорят. При этом, что бы они не говорили, мы слышим только то, что они наблюдают, чувствуют, в чём нуждаются, чего просят у нас.

Выслушав, дайте обратную связь – перефразируйте слова собеседника, перескажите ему своими словами то, что вы поняли. Пусть он убедится, что понят верно. Пересказывая, избегайте критики, сарказма или декларативного тона. Слушая пересказ своих слов, люди очень чувствительны к тону говорящего.

Перефразирование, помимо установления более полного контакта, ещё и экономит наше время, поскольку способствует более быстрому и точному пониманию.

Общаясь с эмпатией, не спешите, позвольте собеседнику прикоснуться к более глубоким слоям его личности. Излишняя спешка может создать впечатление, что вы желаете быстрее отделаться от собеседника. Когда напряжение того, кто с вами говорит, снизится или иссякнет поток слов, можно считать, что собеседник получил достаточное количество эмпатии.

Собственная боль может блокировать проявления эмпатии. Вы не сможете дать то, чего у вас нет. Поэтому, прежде всего, внимательно прислушивайтесь и проявляйте эмпатию к себе.

Глава 8. Сила эмпатии

Когда мы принимаем других людей с эмпатией, иногда не требуется никаких действий, достаточно просто выслушать, чтобы человек смог по-новому взглянуть на мир и жить дальше.

Мы легко проявляем эмпатию к тем, кто находится в подчинённом или равном нам положении. Сложнее сочувствовать «вышестоящим», но это не значит, что они не нуждаются в понимании. Даже когда люди настроены к нам враждебно, проявив эмпатию, мы способны вызвать ответное понимание.

Мы склонны видеть в других людях чудовищ, когда они рассержены или агрессивно себя ведут. Но если прислушаться к их чаяниям и нуждам и постараться понять их эмоции и потребности, наше негативное восприятие может смениться на сочувственное, и мы увидим в чудовищах людей таких же как мы сами.

Когда мы сталкиваемся с отказом, нам говорят «нет» или «не хочу», мы чувствуем себя задетыми и принимаем отказ на свой счёт. Воспринимая чужое «нет» с эмпатией, мы сможем легче перенести отказ.

Каждому случалось встречать человека, который может говорить до бесконечности. Боясь показаться невежливыми, мы слушаем, теряя интерес, а разговор между тем утрачивает живость и начинает вызывать раздражение. В какой момент уместно прервать поток чужих слов? Как только почувствуете, что с вас довольно. Чем дольше вы будете стараться сдерживать эмоции, тем сложнее вам будет сохранять спокойствие. Поэтому перебейте собеседника раньше, чем вами овладеет крайнее раздражение, но сделайте это с эмпатией.

Может быть и обратная ситуация – молчание со стороны тех, с кем вы пытаетесь наладить контакт. Многим сложно отнестись с эмпатией к молчанию, а между тем, иногда слова не нужны, достаточно сочувственного присутствия.

Глава 9. Сопереживая, устанавливать контакт с самим собой

ННО способствует улучшению отношений в семье и с коллегами, приносит пользу на политической арене. Но, пожалуй, главная сфера его применения – корректировка отношения к себе. Традиционное воспитание прививает нам привычку постоянно оценивать себя. Как следствие, мы часто собой недовольны и потому относимся к себе не лучшим образом. Оценочное отношение вызывает направленную на себя агрессию. ННО помогает нам воспринимать себя так, чтобы наша самооценка способствовала внутреннему росту и развитию, а не вызывала ненависти к себе.

Предположим, мы сделали что-то, о чём пожалели. Даже извлекая уроки из ошибок, мы склонны жестко осуждать себя. В результате испытываем чувства неловкости, вины и стыда. Стыд – разновидность ненависти к себе. Люди всегда чувствуют это и будут меньше ценить действия, предпринятые из чувства стыда или вины, по сравнению с теми, что могли быть сделаны по велению души.

Мощным генератором стыда и вины является слово «надо». Руководствуясь им, мы тем самым закрываем себе путь к новому опыту. Не стоит подчиняться диктату «надо» независимо от того, имеет он внешнее или внутренне происхождение.

Также стоит иметь в виду, что осуждение себя, это, прежде всего, выражение наших неудовлетворенных потребностей. Всякий раз, упрекая себя, задумайтесь, какой неудовлетворенной потребностью был вызван упрёк.

Вслед за сожалением приходит прощение. Прощая себя, мы признаём потребность, которую пытались удовлетворить способом, вызывающим теперь сожаление.

Важной стороной сочувственного отношения к себе является умение с эмпатией принимать обе составляющие нашего Я: и сожалеющую о проступке, и ту, которая его совершила.

Когда мы действуем, движимые стремлением улучшить жизнь, а не под давлением обязательств, обязанностей, вины или стыда, даже в тяжком труде появляется элемент игры. Вот три шага, которые позволяют посредством игры обогатить нашу жизнь.

1-й шаг. Составьте список дел, которые терпеть не можете, но всё равно делаете.

2-й шаг. Когда закончите, признайте, что выполнение этих дел – ваш выбор.

3-й шаг. Осознайте намерение, которое является основой вашего выбора, дополнив выражение «Я выбираю…, потому что хочу…».

В итоге у вас получится что-то наподобие: «Я выбираю лично отвозить детей в школу на другом конце города, потому что хочу дать им лучшее образование».

Как только мы осознаем потребность, которая заставляет нас делать неприятные вещи, мы сможем внести в свои действия элемент игры.

Однако для некоторых позиций из списка вы можете обнаружить такие мотивы:

• Деньги. Они являются внешним стимулом и, если служат побудительным мотивом, лишают радости жизни. В теории ННО деньги являются не потребностью, а лишь одним из способов их удовлетворения.

• Одобрение. Как и деньги, оно относится к внешним стимулам. Его полезно рассматривать как механизм обратной связи.

• Страх наказания. Лучше найти другой повод выполнить необходимое.

• Стыд. Если мы берёмся за дело, чтобы избежать чувства стыда, мы очень скоро возненавидим свой труд.

• Чувство вины. Осознание такой побудительной причины может ввергнуть в отчаяние.

• Чувство долга. Оно деструктивно, поскольку не оставляет нам выбора.

Осознайте, какую цену вы собираетесь платить за то или иное действие, и помните: опаснее всего делать что-либо, потому что «так надо».

Глава 10. Полное выражение гнева

Причинение боли другим, моральной или физической, является внешним выражением гнева. Пытаться подавить в себе гнев – плохая идея. Как же быть?

Прежде всего, необходимо признать: другой человек никогда не виноват в том, что мы гневаемся. Мы злимся не из-за слов или поступков других людей. Они всего лишь стимул. Причина кроется в нашем мышлении, порицающих и обвиняющих мыслях. Это наглядно можно продемонстрировать на примере отношения к опозданию. Если кто-то опаздывает на встречу, наша реакция может быть разной. Когда мы хотим увериться, что много значим для опоздавшего, мы почувствуем себя задетыми. При потребности с пользой провести время, испытаем раздражение. Если нуждаемся в тишине, можем почувствовать благодарность.

Есть ещё один вариант – осознать потребности другого. В этом случае мы никогда не испытаем гнев.

Гнев провоцирует насилие и лишает энергии. Вместо того чтобы распаляться «благородным негодованием», попробуйте сменить мысли с «я злюсь, потому что он…» на «я злюсь, потому что мне надо.». Если вы осознаете свои потребности, гнев уступит место другим чувствам.

Когда мы осуждаем других, это становится самосбывающимся пророчеством, потому что отношение к нашим потребностям не может быть положительным, если построено на обвинении или порицании окружающих.

Как же выразить гнев, не разрушая себя и отношения? Прежде всего, сохраняем спокойствие, а затем определяем, какие мысли вызвали столь бурную реакцию. Последовательность конкретных шагов для полного и конструктивного выражения гнева такова:

• Берём паузу. Дышим.

• Находим осуждающие мысли.

• Определяем потребности.

• Выражаем чувства и неудовлетворенные потребности.

Вот как это выглядит на практике. Предположим, в нашем присутствии кто-то негативно высказался о цвете нашей кожи, и мы негодуем. Сначала успокаиваем дыхание, определяем мысли, вызвавшие реакцию: «Это несправедливо, он расист!». Определяем, какая наша потребность задета высказыванием. Выразить гнев можно так: «Когда вы так говорите об отношении к белым, мне становится больно и страшно. Это задевает мои потребности в справедливом отношении. Скажите, пожалуйста, как вы относитесь к моим словам?»

Однако такого простого выражения наших мыслей и чувств в большинстве случаев бывает недостаточно. Чтобы кто-то проникся пониманием наших нужд, мы прежде должны проявить эмпатию. Чем лучше мы слышим и понимаем нужды других, тем лучше они слышат нас. Научитесь истолковывать каждое суждение как потребность, а самое главное – не спешите. Обучение этому процессу и его применению требует времени.