Текст книги "Книга здоровья от доктора, который знает секрет молодости"

Кроме того, на перекрестные связи влияет L-карнозин – аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в человеческом организме.

2. Теория цикла половых клеток

Эта теория не считает старение совокупностью процессов на биохимическом уровне или в межклеточном пространстве. Согласно ей, клетки перестают стареть тогда, когда в них останавливаются все химические реакции (за исключением тех, которые поддерживают ее структуру). Из этого следует, что источником старения является механизм, стимулирующий химические процессы в клетках. Работа гормонов во многом зависит от так называемой гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси (ГГГ). Первые две ее составляющие расположены в головном мозге. Предполагается, что клеточная функция и старение управляется именно осью ГГГ (а также средствами регулирования уровня сахара и инсулина).

В поддержку этой теории говорит тот факт, что женщины, у которых поздно наступает менопауза, и мужчины, проходящие заместительную терапию тестостероном, отличаются увеличенной продолжительностью жизни и меньшими темпами развития возрастных заболеваний. Пониженное потребление калорий подавляет ось ГГГ. Возможно, именно поэтому долголетие часто связывают с ограничениями в пище.

3. Небиологические теории старения

Обычно исследователи-биологи со скепсисом относятся к идеям психологов, утверждающих, что главная причина старения кроется не в физическом теле, а в разуме человека. Теории разобществления, селективности и непрерывности (а также аналогичные им гипотезы) подразумевают, что некоторые занятия и отказ от них, а также сохранение определенных привычек и свойств характера в пожилом возрасте помогают снизить частоту заболеваний и увеличить продолжительность жизни, тем самым улучшая процесс здорового старения. Бесспорно, наше психологическое состояние воздействует на функции нервов и иммунитета, и поэтому при определении факторов, влияющих на старение, не следует игнорировать связь психического и физического состояния пациента. Я уверен, что с развитием наших представлений о разуме и сознании мы найдем способ замедлить старение, воздействуя на психику.

Выводы

Ни одна из существующих теорий не дает ответы на все вопросы. Судя по тому что расхождения наблюдаются лишь в нескольких из них, они все вполне могут оказаться связаны между собой. Однако с физической точки зрения именно свободные радикалы нарушают нормальную работу митохондрий, ДНК и клеток. Именно поэтому для здорового старения особенно важно избегать токсинов, повышающих активность свободных радикалов, и обеспечить достаточное потребление питательных веществ (в особенности – антиоксидантов, которые нейтрализуют свободные радикалы).

Как пользоваться этой книгой

Хватит теории – пора бороться со старением на практике!

Эта книга посвящена тому, как можно определить, какой именно орган или система вашего организма требует особенного внимания. Также вы узнаете о различных диагностических программах, которые помогут вам выявить проблемные области своего здоровья, и о том, как замедлить процесс старения или даже повернуть его вспять, не переставая при этом наслаждаться жизнью. Приводимые здесь рекомендации будут касаться образа жизни (рациона, физических упражнений, способов избежать токсинов и загрязнителей и т. д.), пищевых добавок, лекарственных средств и медицинских процедур.

Я настоятельно рекомендую прочитать главы 1–5 по порядку, так как в них дается информация об основах оптимального здоровья. В первой главе описываются различные средства диагностики и изменения в образе жизни, которые подойдут каждому человеку. Глава 2 посвящена питанию и содержит ряд важных рекомендаций, основанных на последних научных данных. В главе 3 рассказывается о пользе физических упражнений (которые, возможно, являются определяющим фактором для процесса здорового старения) – возможно, она заставит вас пересмотреть свое отношение к физическим нагрузкам!

Четвертая глава поможет вам избежать контактов с токсинами в повседневной жизни и расскажет о том, как лучше очистить от них организм, а в пятой рассказывается обо всех необходимых нам минеральных веществах. Прочитав эти пять глав, вы сможете читать интересующие вас главы про разные органы и системы тела в удобном для вас порядке, основываясь на потребностях собственного организма. В каждой главе описываются характерные возрастные проблемы и методы их профилактики и лечения.

Сочетание базовых сведений из первой главы и дополнительной информации из последующих частей книги поможет вам укрепить или восстановить функции тех органов, которым вы бы хотели уделить особое внимание. Разумеется, у каждого читателя будут свои потребности и интересы. Именно поэтому к каждой главе прилагается список анализов и обследований разных уровней (первой и второй линии), а также рекомендации по приему добавок с питательными веществами.

Глава 1
О нашем теле

Теперь, когда я объяснил свою позицию, то хотел бы подробнее рассмотреть три аспекта здорового старения организма:

1. Диагностические программы доктора Шармы – функциональное тестирование для оценки текущего состояния здоровья и предсказания возможных заболеваний в будущем.

2. Руководство доктора Шармы по здоровому старению — набор простейших полезных советов, которым может следовать каждый.

3. Рекомендации доктора Шармы по приему пищевых добавок – информация о правильном питании и дополнительных питательных веществах.

1. Диагностические программы доктора Шармы

Описанные здесь диагностические программы состоят из широкого спектра функциональных и структурных исследований различных уровней (вплоть до клеточного) и представляют собой сочетание обычных методов ранней диагностики и новейших разработок в области прогнозирования здоровья. Моя программа Regenerus позволяет не только оценить состояние организма на момент обследования и поставить ранний диагноз, но и определить, какие органы и системы являются наиболее уязвимыми, а также понять, какие коррективы пациент должен внести в свой рацион и образ жизни и какие дополнительные обследования нужно пройти.

Я предлагаю три диагностические программы, которые исследуют разные аспекты состояния организма:

• Диагностическая программа «Оптимальное состояние».

• Анализ факторов риска здорового старения.

• Regenerus – программа продления жизни (сочетание двух вышеперечисленных программ и развернутого диагностического курса для оценки текущего состояния организма).

Диагностическая программа «Оптимальное состояние»

Комплекс анализов и обследований, выявляющих возможности вашего тела. В результате прохождения этого курса пациент получает персональную программу достижения оптимального состояния тела и психики. Когда ваши тело и разум начнут работать в полную силу, вы почувствуете значительное повышение качества работы, жизни и отдыха. Чем раньше вы воспользуетесь этими программами, тем проще вам будет добиться хорошего самочувствия в зрелом возрасте. Программа определяет функциональное состояние вашего метаболизма и выявляет недостатки питательных веществ, а также оценивает работу кишечника, проверяет наличие токсинов и определяет уровни гормонов (от которых зависит множество процессов в организме, включая смену настроения и циклы сна). Кроме того, в ходе исследования оцениваются сила, уровень физической подготовки, осанка и чувство равновесия пациента.

В программу входят следующие компоненты:

1. Составление исчерпывающей медицинской истории и осмотр, проводимый квалифицированным специалистом в области геронтологии или интегративной медицины.

2. Анализ физической подготовки и состояния тела, проводимый персональным тренером-физиотерапевтом (авторитетной организацией, работающей в этой области, является CHEK – центр корректирующей кинезиологии в разрезе целостных тренировок). Также вы можете обратиться к специалисту в области остеопатии или к мануальному терапевту.

3. Диапазон изменений сердечного ритма – специальный нагрузочный тест, при этом аппаратура измеряет ваш пульс и определяет, как организм справляется с физическим и психологическим стрессом.

4. Анализы мочи и крови для полной оценки пищевого статуса на внутриклеточном уровне.

5. Выявление токсинов и тяжелых металлов в обмене веществ.

6. Анализ крови и мочи для оценки способностей организма к детоксикации.

7. Оценка уровней нейрогормонов стресса.

8. Определение способности к выработке энергии (функция митохондрий).

9. Анализ состояния пищеварительной системы и усвоения пищи в кишечнике, а также измерение присутствия полезных и болезнетворных бактерий (развернутый анализ кала).

10. Полный анализ на гормоны.

Анализ факторов риска здорового старения

Эта программа выявляет факторы, препятствующие здоровому старению пациента, и помогает определить «самый старый орган». Чтобы добиться оптимального состояния здоровья, необходимо хорошо понимать потенциальные риски в различных областях. Поможет ли вам сердечно-сосудистая система, которая на 10 лет «младше» вас, если при этом ваш иммунитет на 20 лет «старше»?

Узнав, как ваши гены взаимодействуют с окружающей средой (геномика), можно назначить специальную программу, которая способна оптимизировать работу сердца, артерий, мозга и нервной системы, а также обеспечить правильный гормональный баланс, укрепить иммунитет, стимулировать выведение токсинов и поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Программа включает в себя:

1. Составление исчерпывающей медицинской истории и осмотр, проводимый квалифицированным специалистом в области геронтологии или интегративной медицины.

2. Анализы крови для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Обследование на артериографе (если доступно). Этот простой неинвазивный метод позволяет оценить гибкость артерий с помощью манжеты тонометра и компьютерной системы.

4. Оценка плотности костей с помощью анализа мочи на дезоксипиридинолин (DPD) и обследование костей с применением ультразвука или рентгена низкой мощности.

5. Анализ физической подготовки и состояния тела (аналогично программе «Оптимальное состояние»).

6. Полный анализ на гормоны.

7. Оценка состояния мозга (с помощью гемоэнцефалографии, квантитативной электроэнцефалографии (QEEG) или других доступных исследований).

8. Геномный анализ – для этого исследования требуется образец крови или мазок полости рта. Геномный анализ позволяет выявить ваш индивидуальный набор генов; он предназначен для оценки их взаимодействия с окружающей средой (а следовательно, не выявляет генетические заболевания). Тестирование всех генов скорее всего будет крайне дорогостоящим. Также многие лаборатории предлагают программы комплексного обследования, созданные для профилактики возрастных заболеваний. Обычно они подразумевают геномный анализ, определяющий предрасположенность к возрастным болезням, связанным со следующими органами:

• сердце и артерии;

• нервная система;

• кости (плотность костей);

• гормональный контроль;

• иммунная система.

После того как обследование выявит проблемную область, можно будет переходить к узконаправленным анализам.

Regenerus – программа продления жизни

Эта программа является наиболее исчерпывающей и включает в себя:

• диагностическую программу «Оптимальное состояние»;

+

• программу анализа факторов риска здорового старения;

+

• полное медицинское обследование;

+

• расширенное медицинское обследование с составлением медицинского прогноза.

Пройдя эту программу, вы получите исчерпывающее представление о проблемных областях своего организма и уникальный персональный план долгой и здоровой жизни, который будет включать в себя:

• указания по изменению образа жизни;

• советы, касающиеся питания и диет;

• индивидуальную программу физических упражнений;

• индивидуальные рекомендации по приему пищевых добавок.

В дополнение к компонентам, перечисленным в разделах «Оптимальное состояние» и «Анализ факторов риска здорового старения», программа Regenerus включает следующие процедуры:

1. Анализ крови на наличие раковых клеток – позволяет выявить раковые клетки в концентрации до 1 шт. на 25 мл крови; также определяет наличие онкомаркеров (см. главу 10).

2. Анализы на инсулин и адипонектин (контроль за уровнем сахара).

3. Измерение инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) для определения уровня гормона роста.

4. sIgA – маркер состояния иммунной системы.

5. Полный анализ мочи и крови для выявления диабета, анемии, дисфункции почек и печени или других заболеваний.

6. Анализ кала на воспаление кишечника и признаки пищевой аллергии или рака.

7. Анализ мочи на повышенную проницаемость кишечника.

Прочитав краткие пояснения, которые я привожу в каждой главе, вы поймете пользу и значимость всех перечисленных анализов, а также узнаете, как с помощью питательных веществ, защитных препаратов и нескольких простых правил (см. ниже) можно добиться отличного самочувствия при «неидеальном» образе жизни.

Необходимые для этого добавки описаны в конце этой главы и в различных разделах данной книги; обратите внимание, что большинство из этих препаратов являются веществами натурального происхождения.

2. Руководство доктора Шармы по здоровому старению

Существует множество безобидных на первый взгляд привычек и продуктов, которыми мы злоупотребляем, не подозревая об их воздействии на наше здоровье. Эти вещи неизбежно приближают развитие возрастных заболеваний; если же прибавить к ним те «вольности», о вреде которых мы знаем, совокупный вредоносный эффект значительно повысит вероятность того, что возрастная дисфункция органов произойдет гораздо раньше обычного характерного для нее возраста.

Эта книга посвящена не идеальному образу жизни, а тем методикам, которые помогут вам как можно дольше поддерживать оптимальное состояние, не отказываясь при этом от вашего обычного образа жизни. Зная о том, какие простые изменения необходимо внести в свою жизнь, мы сможем продолжать жить в современном мире, заполненном токсинами, и наслаждаться (в меру) своими вредными привычками, компенсируя испытываемый организмом стресс.

Если же вы из тех немногих, кто способен регулярно и упорно медитировать, есть исключительно необработанную органическую пищу, заниматься физическими упражнениями и высыпаться, – вам можно только позавидовать.

В этой части книги я хотел бы описать один день из жизни, на примере которого вы узнаете о некоторых несложных принципах и правилах. Пользуясь этими советами, вы сможете легко скорректировать свой образ жизни, при этом не нарушая его. Прочитав эту книгу, вы узнаете, что даже безобидные на первый взгляд вещи могут негативно отразиться на процессе старения. Не забывайте, что нужно реалистично рассматривать возможность включения отдыха, упражнений, правильного питания и других полезных практик в свой обычный режим.

Сон и пробуждение

Если при пробуждении вы чувствуете боль или скованность движений (и при этом у вас нет диагностированного артрита или растяжения) – скорее всего вам стоит поменять матрас. Сейчас доступен широкий выбор самых разных матрацев, однако некоторым людям удобнее спать на полу. В гостях, отелях и других местах у вас будет возможность опробовать самые разные матрацы. Как только вы найдете удобный для себя, постарайтесь запомнить его жесткость и размер и приобретите такой же (или похожий) для своей кровати. В кровати мы проводим от четверти до трети своей жизни, и поэтому следует основательно подойти к выбору спального места.

Спать следует в темном помещении без посторонних шумов. Свет и шум не позволяют мозгу перейти в состояние глубокого сна, которое жизненно необходимо для биохимических и гормональных процессов, связанных с восстановлением организма и детоксикацией.

Используйте кровать только для сна и секса. Не стоит читать, слушать радио или смотреть телевизор в постели. Из-за этого мозг начнет ассоциировать кровать с активной деятельностью, и нормальный режим сна будет нарушен. Секс является исключением, так как он благотворно влияет на процесс сна.

К тому же многие спят вместе со своими сексуальными партнерами. Храп (или другие виды шума), лишние движения, нерегулярный сон и частые пробуждения нарушают режим отдыха. Если ваш партнер мешает вам заснуть, начните спать на разных кроватях или даже в разных комнатах. Разумеется, проводить ночь с любимым человеком – бесценно, но не следует недооценивать пользу, которую могут принести пара ночей спокойного сна в неделю.

Попросите терапевта выписать вам мелатонин (предварительно прочитайте об этом гормоне сна в главе 8).

Обязательно расположите кровать хотя бы в 3 метрах от розеток или распределительных щитков (не забывайте, что в некоторых щитки могут располагаться под полом). Эти объекты отличаются высоким уровнем электромагнитного излучения. Если ваша голова будет находиться рядом с ними по 6–10 часов в сутки, то организм скорее всего получит определенные повреждения. Будильники, радиоприемники, мобильные телефоны и другие электрические устройства также должны располагаться хотя бы в метре от вас. Не забывайте, что из-за расположения электрической проводки в домах большинство людей в современном мире живет в электромагнитных «клетках». Дополнительная доза электромагнитного излучения вряд ли пойдет нервной системе на пользу.

После пробуждения

Выпейте стакан воды, желательно с небольшим количеством лимонного сока. Это способствует очищению организма.

В это время суток рекомендуется употреблять стимулирующий травяной чай (например, зеленый). Избегайте напитков с высоким содержанием кофеина (хотя, разумеется, некоторое количество кофеина содержится и в зеленом чае). Кофеин искусственно подстегивает обмен веществ, и из-за этого часть необходимых для пробуждения элементов расходуется быстрее, чем необходимо. Концентрация гормона кортизола, естественного инструмента организма для борьбы со стрессом, достигает своего пика перед пробуждением, а нижнего значения – поздним днем или ранним вечером. Одна доза кофеина способна изменить этот гормональный ритм и оставить вас без возможности справиться с вечерним стрессом.

Потягивание

Понаблюдайте, как просыпаются младенцы или животные: после пробуждения они сразу же инстинктивно потягиваются. Делая такие движения, мы избавляемся от продуктов метаболизма, которые накопились в организме за ночь. Это особенно важно для выведения конечных продуктов гликации (КПГ) и белковых связей – веществ, являющихся основными причинами старения. Всего 3–5 минут йоги, гимнастики тайцзи или упражнений на растяжку помогут улучшить кровообращение и выведение токсинов через лимфатическую систему, тем самым снижая негативный эффект КПГ (см. схемы на следующей странице).

Дыхание

Дыхательные упражнения являются неотъемлемой частью йоги и тайцзи. Регулярно тратя несколько минут на то, чтобы насытить тело кислородом и распределить потоки жизненной энергии (с точки зрения восточных учений), вы окажете своему организму бесценную поддержку.

Физические упражнения

Оптимальное время для физических нагрузок следует подбирать индивидуально. Я бы рекомендовал следовать своим инстинктам: одни люди предпочитают «сжигать» выработанный за день адреналин по вечерам, а другие стараются использовать накопленный за ночь запас энергии утром. По возможности постарайтесь не вставать слишком рано и не жертвовать сном ради физической нагрузки. Подойдут любые упражнения: от еженедельных 12-минутных программ до аэробики, длительных занятий в спортзале или вашего любимого спорта. Бесспорно, лучшим выбором будет сочетание аэробных тренировок и упражнений на равновесие, растяжку и укрепление мышц (см. главу 3). Не забывайте, что после упражнений необходимо как можно скорее принять душ или ванну. Вместе с потом выделяется множество водорастворимых токсинов, и, если не смыть их с кожи, они снова попадут в организм.

Обливания

Организм избавляется от токсинов и патогенов самыми разными способами, в том числе – когда мы посещаем туалет и принимаем ванну или душ. Мочевой пузырь и кишечник могут самостоятельно определить, когда нужно очистить организм (разумеется, если у вас нет заболеваний, влияющих на их работу). К сожалению, сейчас одной из самых распространенных проблем является запор. Особенно часто это состояние встречается у жителей западных стран, чей рацион преимущественно состоит из переработанных продуктов. Как нам предстоит узнать из главы 10, в кишечнике находятся не только токсины и нежелательные вещества, которые не усвоились из пищи, но и значительная часть продуктов метаболизма, выводимых из печени. Не стоит весь день держать в себе эти ядовитые соединения. Зачастую наши привычки возникают исключительно из нежелания менять существующее поведение. Поэтому даже если ваш обычный режим не позволяет вам сидеть в туалете, постарайтесь научиться опорожнять кишечник утром, перед завтраком.

Чтобы избавиться от тех токсинов, которые тело выводит ночью через кожу в виде пота, необходимо принять душ или ванну. Выйдя из воды, нужно быстрыми движениями вытереть тело жестким полотенцем – это поможет удалить токсины с верхнего слоя кожи.

Регулярно чистите зубы. Исследователи установили прямую связь между рядом возрастных заболеваний (в частности, связанным с состоянием сердца и сосудов) и недостатком гигиены полости рта, а также инфекциями и воспалением десен (гингивитом и пародонтозом).

Можно даже попробовать промывание носа соленой водой. В йоге эта техника называется джала лота. При правильном выполнении такие промывания совершенно безопасны, а их польза для здоровья подтверждается множеством исследований и многолетним опытом восточной медицины.

Я настоятельно не рекомендую наносить дезодоранты (в особенности – антиперспиранты) непосредственно на кожу. Содержащиеся в них искусственные химические соединения просачиваются через кожу и попадают в кровь. Натуральные экстракты растений редко вызывают подобные проблемы (за исключением тех случаев, когда они входят в состав гелей или мазей – в этих формах они могут вызвать закупорку пор). Потоотделение через подмышки – один из важнейших процессов очистки организма от токсинов. Во многих дезодорантах содержатся различные металлы – либо в качестве составного компонента, либо вследствие контакта изделия с металлическим контейнером. Ежедневный контакт с токсинами, способными впитываться через кожу, несомненно, скажется на здоровье в зрелом возрасте – известно, что отравление металлами является причиной множества возрастных заболеваний.

Завтрак

Не пропускайте завтрак. Если утром вы не чувствуете голода – значит, вы подавили естественные инстинкты, выработанные эволюцией, и вам нужно перепрограммировать свой центр аппетита. У завтрака есть множество полезных свойств. Если по каким-то причинам вам не удастся поесть до середины дня, а предыдущим вечером вы ужинали раньше обычного, ваш организм может остаться без еды на 14–16 часов. Примерно через шесть часов обмен веществ переходит в «режим голода». Из-за этого следующий прием пищи воспринимается как еда после долгой голодовки, и поэтому организм преобразует максимальное количество пищи в жир. Идея о том, что можно похудеть, пропуская завтрак, ошибочна – любое сокращение количества потребляемых калорий будет с лихвой компенсировано сдвигом обмена веществ, который станет работать на набор веса. Пропуская трапезу (а в особенности завтрак), вы провоцируете развитие ожирения и всех связанных с ним заболеваний. Одно исследование даже утверждает, что обильное потребление углеводов за завтраком помогает сбросить вес.

В главе 2 мы подробно разберем вопросы питания и диеты, но основные правила можно свести к простому списку:

• Избегайте рафинированных продуктов (например, подслащенных злаков).

• Не злоупотребляйте коровьим молоком. Вместо этого рекомендуется пить соевое, миндальное, рисовое, козье или овечье.

• Не употребляйте напитки, содержащие кофеин, без пищи.

• Постарайтесь ежедневно выпивать за завтраком смузи или сок из свежих овощей или фруктов (во второй главе можно найти несколько отличных рецептов).

Дорога на работу

Вскоре после пробуждения многим из нас приходится добираться до места работы. Другим нужно помогать тем, кто выходит из дома, а кто-то работает прямо из своего жилища. Какой бы из этих вариантов к вам ни относился, важно придерживаться простых правил, которые помогут начинать каждый день в позитивной и здоровой среде.

Отправляясь на работу, проделывайте первые или последние 10 минут своего пути без помощи механизированного транспорта. Выходите из автобуса, поезда или трамвая за пару остановок до своей работы и постарайтесь включить в ежедневные 30–40 минут физической нагрузки 10–15 минут бодрой ходьбы. Оставляйте «рабочую обувь» на работе и ходите в спортивных кроссовках: так этот режим не повредит вашим ногам.

Утро

Если ваша работа подразумевает сидячее положение, следите за тем, чтобы локти находились выше уровня клавиатуры или письменного стола, но при этом не были слишком задраны (чтобы вам не приходилось наклоняться вперед, чтобы положить руки на стол). По возможности вставайте и прохаживайтесь каждые 15–20 минут. Во время таких перерывов разомните спину, шею и конечности, встряхните руки и пошевелите пальцами ног. Обратите внимание на те группы мышц, которые больше всего напрягаются во время сидячей работы, и сосредоточьтесь на них во время разминки. Прочитайте в книгах или в Интернете об эргономике. Так называют дисциплину, изучающую организацию различных аппаратов и оборудования в соответствии с формой человеческого тела, а также его передвижениями и когнитивными способностями человека. Вот несколько важных советов:

• Постарайтесь разместить компьютер хотя бы в метре от себя (даже если монитор при этом находится ближе).

• Если вы проводите за компьютером более 2–3 часов в день, приобретите защитный экран, поглощающий электромагнитное излучение.

• Убедитесь в том, что рабочее помещение хорошо проветривается. Это необходимо для того, чтобы снизить концентрацию летучих окисляющих соединений, которые содержатся в средствах бытовой химии и нагревающихся компонентах компьютера. Если вокруг вас находится много компьютеров, расскажите своим работодателям о связанных с этим рисках для здоровья (например, о том, как свободные радикалы могут повредить ваши артерии и нервную систему). Предложите им установить в вашей части офиса ионизаторы или фильтры.

Во время выполнения физической работы (например, работ по дому или в саду) старайтесь равномерно использовать обе половины своего тела. Для этого следует чередовать руки, которыми вы работаете (держите ли вы лопату, пылесос или любой другой инструмент). Поначалу вы будете испытывать неудобство и странные ощущения, но со временем такая практика поможет достичь равномерного развития обеих сторон тела, улучшить координацию и укрепить организм в целом. Не забывайте потягиваться.

Пейте достаточно жидкости. Это особенно важно для теплых и душных помещений, а также для работы, на которой приходится много потеть. Старайтесь ежедневно выпивать не менее по 0,5 л воды утром, днем и вечером.

Стекло блокирует большинство видов полезного света, однако естественное освещение будет положительно влиять на работу мозга даже через окно. Если солнечный свет недоступен, воспользуйтесь лампами с естественным спектром освещения.

Постарайтесь выходить на солнце во время перерыва. Закатайте рукава рубашки, расстегните верхнюю пуговицу и сделайте так, чтобы солнце воздействовало на максимальную площадь кожи. Благодаря этому под воздействием УФ-излучения будет вырабатываться витамин D; о том, как долго можно находиться на солнце, вы узнаете из главы 10.

Максимальный ежедневный объем поглощаемого кофеина (из колы, чая или кофе) должен оставаться на уровне 2–3 чашек кофе средней крепости. Относитесь к кофеину так же, как к алкоголю или сильнодействующим лекарствам – употребляйте его в меру и помните о последствиях для своего здоровья.

Сладкие напитки – кола, газировка и другие – часто содержат дополнительный кофеин и повышают риск развития некоторых видов рака.

Чем перекусить?

Избегайте печенья и любых продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара; впрочем, иногда можно немного себя побаловать. Не забывайте, что сахар образует жир, повреждает артерии, повышает риск развития диабета, а также изнашивает ткани и клетки организма. Постарайтесь, чтобы под рукой у вас была ореховая смесь, в том числе кедровые орехи в сочетании с кунжутными и тыквенными семечками. Утолив голод этой смесью и выдержав паузу в пять минут перед тем, как съесть что-нибудь сладкое, вы будете усваивать меньше «вредной еды», так как ваши гормоны голода будут уже насыщены «полезной». Вред и польза соли все еще являются предметом обсуждений; я же рекомендую избегать пищи с высоким содержанием соли. Кроме того, следует отказаться от продуктов, содержащих насыщенные жиры.

Ленч и полдень

Ленч не следует пропускать по той же причине, что и завтрак. В это время суток лучше всего употреблять белковую пищу и овощи, а не углеводы. Дело в том, что углеводы быстро попадают в кровь и повышают уровень сахара, что, в свою очередь, приводит к избыточному выделению инсулина. В свою очередь, высокий уровень инсулина понижает содержание сахара в крови, и поэтому примерно через 1–2 часа после приема углеводов или сладкой пищи вы почувствуете слабость и упадок сил. После еды лучше всего немного отдохнуть. Идеальным решением будет сиеста (послеобеденный сон), которую практикуют во многих странах мира. (К слову об эволюции: вспомните, что после еды делают животные и дети? Они засыпают.) Всего несколько минут сна после приема пищи могут благотворно повлиять на гормональный баланс организма.

Еда после полудня

Здесь нам снова помогут орехи и семечки. Около 4 часов дня съешьте немного фруктов. Лучше всего подойдут бананы: сахар повысит уровень энергии, а крахмал поможет медленнее ее расходовать. Благодаря этому вы не почувствуете голода до самого вечера. За полчаса до окончания рабочего дня съешьте еще горсть орехов и семечек. Благодаря этому у вас не будет желания принять дозу алкоголя или есть перед ужином соленые орешки, чипсы и другую вредную еду.

Конец дня

Теперь в вашем желудке есть своеобразный «защитный слой» из сложных углеводов и белков, который подготовит пищеварительную систему к тому моменту, когда после работы вы решите выпить и пообщаться с коллегами или налить себе бокал вина в ожидании домочадцев, возвращающихся из школы или офиса.

Возвращаясь домой, следуйте рекомендациям, которые относились к пути на работу: постарайтесь найти 15 минут для быстрой ходьбы до или после поездки на транспорте. Вы предпочитаете вечерние упражнения? Прокатитесь на велосипеде.