Текст книги "Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства"

Ангедония – это профессиональный термин, обозначающий неспособность депрессивных больных испытывать радость. В глубинах большого депрессивного расстройства нас ничто не трогает: ни самые приятные занятия, ни самые привычные удобства. Мы эмоционально заморожены. Здесь, судя по всему, повинны реальные физические изменения в головном мозге, препятствующие хорошему самочувствию.

Менее драматичной, чем ангедония, но гораздо более распространенной проблемой людей с депрессией является состояние, еще не получившее медицинского названия. Это постепенный уход в изоляцию и безразличие, подкрадывающиеся к нам с течением болезни. Робертсон Дэвис назвал его акедией, это похоже на лень. Однако в данном случае мы наблюдаем не просто леность, а поступательный процесс схлопывания мира[97]97
  Robertson Davies, «The Deadliest Sin of All,» в: One Half of Robertson Davies (New York: Viking, 1977), pp. 62–68. Martin E. Seligman (What You Can Change and What You Can’t) заслуживает похвалы за особенный акцент на данной концепции и открытие этой статьи. Согласно некоторым источникам, термин сохранился в разговорной речи в Аппалачах как acidie (соответственно народной этимологии, кислое настроение). Edwin R. Wallace, «Psychiatry and Its Nosology,» in John Z. Sadler et al., Philosophical Perspectives on Psychiatric Diagnostic Classification (Baltimore: Johns Hopkins University Press, 1994).


[Закрыть].

Депрессия отнимает у нас интерес к вещам и удовольствие от них, наш круг занятий сужается. Мы перестаем рисковать, избегаем напряжения, осторожничаем, начинаем отрезать себя от всего, что может нарушить равновесие, – включая любимых людей.

Это гниль, проникающая в браки и делающая людей уязвимыми перед отношениями. Это ужесточение подходов к профессиональной деятельности, порождающее мелочную, пассивно-агрессивную волокиту. Это отстранение от собственных детей, не понимающих, почему мы боимся жить.

Когда мы чего-то достигаем, то, по идее, должны испытывать гордость по этому поводу, но депрессивным больным не очень часто случается переживать это чувство. Частично это происходит из-за нашего неотъемлемого перфекционизма. Все сделанное нами редко соответствует нашим личным стандартам. Как мы узнаем из Главы 8, люди с депрессией оценивают результаты своей деятельности всегда более сурово, чем здоровые люди, учитывая, что последние склонны переоценивать свои результаты. Поэтому люди в депрессии – пессимисты, а не оптимисты, они печальнее, но иногда мудрее[98]98
  Shelley E. Taylor, Positive Illusions: Creative Self-Deception and the Healthy Mind (New York: Basic, 1989).


[Закрыть]. Однако даже при таких условиях бывает, что мы добиваемся чего-то объективно стоящего. Позволяем ли мы себе насладиться этим? Обычно нет или недолго. Поэтому наряду с радостью мы подавляем и гордость.

Одной из причин того, почему мы не позволяем себе этих доставляющих удовольствие эмоций, является наше желание сохранять контроль в любое время. Всякая интенсивная эмоция дестабилизирует. Нас охватывает тревога: вдруг этим приятным ощущением мы наполнимся настолько, что лопнем, как воздушный шар, или улетим в стратосферу и никогда не вернемся! Другой наш страх – расплата: нас приучили ждать неизбежного наступления плохого после хорошего, поэтому мы выбираем запрет на чрезмерное погружение в приятные чувства. Лучше чувствовать себя в оцепенении или нейтрально, чем рухнуть в разочарование, которого мы боимся и ждем после радостного момента. Вероятно, самое важное здесь то, что для человека с депрессией эмоции типа радости или гордости вызывают болезненные воспоминания о прошлых разочарованиях. Мы вспоминаем отца, никогда ничем не довольного, или мать, которой мы были неинтересны. Обделенный ребенок внутри нас, никогда не перестававший горевать над этими половинчатыми отношениями, просыпается в периоды празднования и превращается в призрака на пиру. Неудивительно, что мы склоняемся к оцепенению.

Пациенты с депрессией полагают, будто все остальные счастливы большую часть времени и с ними самими что-то не так, раз они не чувствуют того же. С другой стороны, это хорошая причина считать нормальным состоянием психики человека нечто вроде умеренной тревоги[99]99
  O’Connor, Undoing Perpetual Stress.


[Закрыть]. Большинство людей, если их просят не думать ни о чем или если они оказываются в ситуациях с ограниченным внешним воздействием, начинают беспокоиться.

Для больных депрессией важный вывод здесь следующий: счастье – это не нормальное состояние, какого мы не испытываем из-за своей дефектности, – это то, что необходимо развивать[100]100
  Richard O’Connor, Happy at Last: The Thinking Person’s Guide to Finding Joy (New York: St. Martin’s, 2008).


[Закрыть]. Да, люди без депрессии проживают радость от положительного события более спонтанно, нежели депрессивные больные, однако радость скоротечна от природы. Нам требуется практика. Если мы чувствуем счастье, нам нужно выразить его окружающим. Когда мы испытываем гордость, нам необходимо позволить другим поддержать эту эмоцию. Мы поймем, что не взрываемся и не улетаем, – напротив, можем быть уверены, что привычная тревога постепенно снова даст о себе знать без малейшего усилия с нашей стороны. Нам придется столкнуться с болезненными ощущениями, старыми разочарованиями, которые вызываются положительными событиями, но с каждой такой тренировкой мы продвигаемся чуть дальше в нашей работе над горем: мы становимся сильнее, и старые проблемы понемногу теряют власть над нами, ибо ослабевают по мере появления нового, восстанавливающего опыта.

Я беспокоюсь о том, что облегчение симптомов депрессии, достигаемое с помощью медикаментов или короткой терапии, помогает пациенту вернуться лишь на уровень функционирования, бывший перед самым началом депрессии. Как мы увидим далее, существуют доказательства, подтверждающие, что антидепрессанты работают по принципу уменьшения чувствительности к эмоциям. Акедия, она же отсутствие чувств, ведет к пустой жизни, и, по-видимому, это состояние прогрессирует. Обретения контроля над гневом, виной и стыдом недостаточно для излечения от депрессии; нам также необходимо взять на себя ответственность по обучению хорошему самочувствию. Конечно, можно предпочесть перестраховываться, избегать всех эмоций или контролировать их, но мы просто не в состоянии так делать – это не работает: наша личность и отношения превращаются в хрупкие, печальные, уязвимые оболочки. Мы можем не быть подавленными единственно потому, что пусты. Когда вы будете учиться чувствовать, возможны временные трудности, однако в долгосрочной перспективе это добавит насыщенности и смысла в вашу жизнь.

Между проживанием чувств и их выражением есть принципиальное отличие. Обычно депрессивное усилие не чувствовать – бессознательный процесс: мы не осознаем отрицания или подавления эмоций. Зачастую мы выражаем эмоции с таким же недостатком осознанности, поэтому нам необходимо уделять этому больше внимания. Выражать все эмоции подряд не является здоровым, безопасным или мудрым поведением. Мы ведь хотим проживать эмоции и затем принимать продуманные решения по их выражению. Решение не выражать эмоции не обязательно вызовет депрессию, а вот попытки не проживать – вызовет.

Выражение чувств выполняет важные социальные функции. Оно сообщает окружающим подразумеваемое нами гораздо лучше, чем одни слова, и люди испытывают что-то в ответ. Когда мы стенаем и плачем от горя, то вызываем сочувствие. Когда мы злимся, наш голос звучит громче, ноздри раздуваются, мы наполняем легкие воздухом, чтобы казаться больше (во многом как собаки или кошки, у которых поднимается дыбом шерсть), и объект нашего гнева, возможно, испугается. Когда мы зеваем, другие тоже начинают зевать; если мы смеемся – другие также подхватывают смех. Выражение эмоций помогает нам чувствовать связь с людьми, ощущать себя частью общества, частью группы.

Еще выражение чувств помогает нам проживать их. Спросите кого-то, кто когда-либо исполнял роль на сцене. Игра в грустных моментах сюжета сопровождается ощущением грусти, в счастливых – ощущением счастья. Для опытного актера такие искусственные смены настроения не длятся долго, но в повседневной жизни такая «смена масок» нередко помогает нам проживать эмоции через их выражение в действии. Так работают ролевая игра и инсценировка в групповой и семейной терапии. Заставить пациента высказать так долго сдерживаемые слова – значит открыть шлюзы эмоций. С учетом того, что облегчение достигается посредством этого процесса, примечательно, как много людей уклоняется от выражения эмоций из привычки и страха, а не на основе рационального выбора.

Если у вас есть супруг(а) или близкий человек, которому вы доверяете, значит, в обучении выражению себя вы находитесь на шаг впереди. Вы и ваш партнер можете договориться и по очереди выполнять следующее упражнение.

● Сядьте удобно в тихом месте, где вас никто не побеспокоит в течение получаса.

● Говорите свободно и открыто о том, что у вас на уме. Не волнуйтесь о смысле, просто разрешите себе болтать чепуху. Это могут быть просто события дня, занимающая вас проблема, воспоминание, фантазия. Пока говорите, обращайте внимание на телесные ощущения. Вы испытываете грусть, подавленность, злость, счастье? Постарайтесь выразить их словами. Может, вы ощущаете скованность, смущение, неловкость? Попробуйте определить, что заставляет вас так себя чувствовать, и выйти за рамки этого.

● Ваш партнер слушает крайне внимательно и с сочувствием. Единственные его допустимые комментарии должны вызывать еще больше чувств. Партнер не может вставлять собственные мысли, просить уточнений, критиковать или менять тему. Вместо этого ему следует говорить фразы вроде «Должно быть, тебя это разозлило» или «Ты, кажется, доволен, но я не уверена, что понимаю причину». Словом, в вашей коммуникации комментарии партнера могут быть направлены только на эмоции.

После некоторой практики вы, возможно, поймете, что испытываете намного больше, чем вы думали. Именно это и есть нужный эффект. Люди с депрессией склонны чрезмерно контролировать выражение своих эмоций. Если вы беспокоитесь, как ведете себя даже с близким человеком, неужели вы думаете, что смогли бы действовать с большей экспрессией в других ситуациях?

Я знаю женщину, которая с приходом депрессии обычно теряла способность видеть цвета. Для нее все окрашивалось в различные оттенки серого и коричневого.

Эмоции суть цвета жизни. Без эмоций жизнь просто избита, безвкусна, скучна и уныла. Укрепление способности проживать и выражать эмоции – первый шаг на пути к исцелению от депрессии.

Эмоциональное «я» – преимущественно утраченная для депрессивных больных часть личности; восстановление связи с ней потребует времени, однако игра стоит свеч. У нас есть неудачное утверждение о том, что нам якобы следует быть хозяевами своих эмоций, что они часть нашей животной природы, которую необходимо контролировать любой ценой. В действительности же нам лучше стремиться жить в гармонии с нашей животной частью, чтобы эта наша сторона и интеллектуальное и духовное «я» сосуществовали в любви и уважении.

Изменение нашего поведения – ключевое условие преодоления депрессии. Если мы не поднимемся и не совершим какие-нибудь изменения в своей жизни, мы не усвоим никаких новых навыков и наш мозг также останется без изменений. Конечно, нужно исправить и сформировавшиеся привычки в мышлении и переживании эмоций, но сейчас это только задержит нас.

В основном люди с депрессией работают слишком усиленно и – стоят на месте. Нередко в наших подходах к деятельности присутствует нечто лихорадочное, безудержное, навязчивое. Иногда здесь налицо схема самозащиты; в иные моменты, если схема и проигрывается, она бывает едва различимой. В любом случае мы, скорее всего, никогда не добиваемся такого прогресса, какого требует наш уровень активности. Словно мы боимся остановиться, отступить, оценить свое положение и проверить, в правильном ли направлении движемся. Мы должны избавиться от этих привычек ради выздоровления. Это может несколько шокировать тех людей с депрессией, которые воспринимают болезнь как что-то внешнее, гордятся своей напряженной работой и выдержкой и не хотят подвергать сомнению привычки, которые эту гордость питают. Я не прошу вас перестать стараться, я лишь прошу увериться, что ваша упорная работа ведет вас туда, куда вы желаете идти. В данной главе вы будете учиться определять, насколько прокрастинация и другие формы самодеструктивного поведения мешают вашей эффективной деятельности, мешают развивать силу воли, чтобы освободиться из темницы вредных привычек, а также расслабляться и позволять себе чуть-чуть веселья.

Большинству больных депрессией трудно быть продуктивными. Работа (и здесь я имею в виду все от оплачиваемой занятости, воспитания детей и домашних дел до видов «работы», посвящаемых самим себе, вроде чтения хорошей книги или садоводства) – это тяжелый труд для людей с депрессией. Он истощает нас, ухудшает самочувствие, изнуряет физически и опустошает эмоционально, а не вызывает гордость за себя и не воодушевляет. Кажется, что другие люди все время много работают и платят за свои усилия не такую высокую цену. Как и с большинством сторон депрессии, здесь возникает вопрос о первичности: работа так тяжела из-за депрессии или депрессия сама отчасти развивается из-за нашей неспособности чего-либо добиться? Таким образом, мы сталкиваемся с ложной дилеммой: на самом деле неэффективные рабочие привычки и депрессия усиливают друг друга.

Депрессивные пациенты зачастую становятся большими прокрастинаторами. Прокрастинация – это откладывание на потом дел, которые «нужно» сделать сейчас. «Нужно» может поступать извне, как в случае с подростком, затягивающим с домашним заданием, и изнутри, когда, к примеру, я собираюсь заняться своим садом. Поднимаемый прокрастинацией бунт легче рассмотреть, если «нужно» приходят извне. Сложнее, если это наши внутренние порывы, – здесь трудно сразу понять, какой цели служит прокрастинация; а служить она может многим целям[101]101
  Бурка, Джейн. Прокрастинация. Почему мы все откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас. – Попурри, 2020.


[Закрыть].

У прокрастинаторов есть определенные ошибочные предположения о процессе работы. Они думают, что по-настоящему продуктивные люди постоянно находятся в положительном, энергичном расположении духа, позволяющем им с ходу врываться в работу, они быстро делают необходимое и появляются только после выполнения задачи. Но прокрастинаторам стоит учесть, что мотивация следует за действием[102]102
  Точнее будет сказать, что в большинстве случаев мотивация достигает своего пика не перед началом действий, а уже в процессе. А разного рода сопротивление как раз перед началом. Хотя и эта закономерность работает далеко не всегда – на мотивацию влияет множество ситуационных факторов, и ее пик может приходиться на любой этап деятельности. – (Прим. науч. ред.).


[Закрыть], а не наоборот. Когда мы заставляем себя приступить к стоящей перед нами задаче, она становится уже не такой трудной, как мы думали сначала, и наш настрой улучшается по мере достигаемого прогресса. Сделайте шаг, и мотивация последует за ним. Тесно связано с данным заблуждением о мотивации представление о том, что задачи должны быть простыми. Пациенты в депрессии думают, что преуспевающие в рабочих навыках люди всегда ощущают уверенность и с легкостью добиваются целей, и убеждены в собственной неспособности стать успешными, раз они не чувствуют того же. Но большинство действительно успешных людей считают, что так или иначе на протяжении пути все равно будут наступать трудные периоды, срывы и откаты. Зная об этом заранее, они не теряют опоры и не погружаются в самообвинение в случае какой-либо проблемы. Если ждать состояния совершенной готовности и высокой мотивации, можно провести в ожидании всю жизнь.

Прокрастинация также помогает человеку в депрессии защищать свою нестабильную самооценку. Мы всегда вольны сказать, что справились бы лучше, если бы… Пример: курсовая работа в колледж, законченная в бешеном ритме за одну бессонную ночь. Не оставляя времени для должной подготовки, студент защищает себя от возможного провала своей лучшей работы. Так он оберегает выдуманное ощущение собственной уникальности и исключительной одаренности. Прокрастинация – еще и результат склонности депрессивного больного к перфекционизму. Исследования показали: чем в большей степени человек в депрессии стремится к совершенству, тем меньше его шансы на выздоровление[103]103
  Sidney J. Blatt, «The Destructiveness of Perfectionism: Implications for the Treatment of Depression,» American Psychologist 50, 1003–1020 (1995).


[Закрыть]. Стараясь сделать каждый крошечный компонент работы идеальным, мы обрекаем себя на разочарование и неудовлетворенность.

У Аарона Бека, создателя когнитивной психотерапии депрессии, есть прекрасный и печальный пример подобной ситуации. У него был пациент, который, несмотря на глубокую депрессию, смог поклеить обои на кухне. Вот какой диалог между ними последовал:

ТЕРАПЕВТ. Почему вы не оценили поклейку обоев на кухне как успешное предприятие?

ПАЦИЕНТ. Потому что цветы по линиям не совпадают.

ТЕРАПЕВТ. Но фактически вы завершили работу?

ПАЦИЕНТ. Да.

ТЕРАПЕВТ. Вашу кухню?

ПАЦИЕНТ. Нет, я помогал соседу с его кухней.

ТЕРАПЕВТ. Это он выполнил бóльшую часть работы?

ПАЦИЕНТ. Нет, я правда сделал почти все самостоятельно. Он никогда не клеил обоев прежде.

ТЕРАПЕВТ. Что-нибудь было не так? Может, вы разлили повсюду клей? Испортили много обоев? Оставили ужасный беспорядок?

ПАЦИЕНТ. Нет, нет. Единственная проблема в том, что цветы по линиям не совпадают.

ТЕРАПЕВТ. И в итоге насколько сдвинулась линия цветов?

ПАЦИЕНТ (держа пальцы примерно на расстоянии полсантиметра друг от друга). Почти настолько.

ТЕРАПЕВТ. На каждой полосе обоев?

ПАЦИЕНТ. Нет, на двух или трех.

ТЕРАПЕВТ. Из какого общего количества?

ПАЦИЕНТ. Из 20–25 штук.

ТЕРАПЕВТ. Кто-нибудь еще заметил это?

ПАЦИЕНТ. Нет. Собственно, соседу очень понравилось.

ТЕРАПЕВТ. Если немного отойти и взглянуть на всю стену целиком, заметна ли ваша ошибка?

ПАЦИЕНТ. Ну не очень[104]104
  Aaron T., Beck, A. John Rush, Brian F. Shaw, and Gary Emery, Cognitive Therapy of Depression (New York; Guilford, 1987).


[Закрыть].

Как вы можете быть довольны всем, что делаете, если у вас такие высокие стандарты?

Дэвид Бернс в своей книге «Руководство по хорошему самочувствию»[105]105
  David Burns, The Feeling Good Handbook: Using the New Mood Therapy in Everyday Life (New York: Plume, 1999).


[Закрыть] описывает пятиступенчатый план действий по преодолению прокрастинации:

1. Анализ рентабельности. Выберите какую-нибудь задачу, выполнение которой вы все время откладываете. Составьте список преимуществ его дальнейшего откладывания на потом. А затем составьте список преимуществ начала решения задачи. Будьте честны. Вы можете оттягивать выполнение определенных дел, поскольку их завершение вне ваших самых актуальных интересов, но вы пока этого не поняли. После перечисления преимуществ и недостатков сопоставьте их друг с другом по 100-балльной шкале. Если преимущества перевешивают недостатки, сделайте такой же список плюсов и минусов начала решения задачи уже сегодня; а затем снова сравните их по 100-балльной шкале. Если преимущества начала работы сегодня превышают недостатки, переходите к следующему шагу.

2. План. Запишите время сегодняшнего дня, подходящее для начала работы. Далее составьте список каких-либо проблем или препятствий, которые, по вашему мнению, могут помешать вам. Теперь определите свои действия для устранения каждой проблемы или препятствия. Все, у вас больше нет оправданий.

3. Упрощение. Ставьте перед собой реалистичные цели. Не ждите идеального результата. Не планируйте работать пять часов подряд. Заранее решите, чего вы объективно можете достичь за адекватное количество времени, которое хотите уделить работе над задачей. Определите, какие шаги должны быть первыми. Если вы хотите покрасить дом, то, к примеру, поход в магазин за краской будет достаточным прогрессом для первого дня.

4. Позитивное мышление. Отслеживайте любые негативные мысли и чувства, связанные с вашей задачей. Например: «Покраска – это скучно», или «Дом будет выглядеть нормально еще год», или «Надо подождать, пока настроение будет лучше». На каждую из негативных мыслей найдите альтернативные позитивные и реалистичные варианты, которые помогут вам чувствовать себя более продуктивными и мотивированными. Например: «Я могу слушать музыку на айподе, пока крашу», или «Я буду гордиться видом своего дома, когда закончу», или «Я почувствую себя лучше, когда начну».

5. Отдавайте себе должное. По достижении всех целей первого дня взгляните на свой успех. Дайте себе время насладиться сделанным и ощутить удовлетворение от предпринятых мер для преодоления прокрастинации. Наградите себя – рожком мороженого, чтением книги, расслабляющей ванной (в зависимости от достижения целей первого дня).

Если этот процесс кажется вам чересчур трудным, можно прибегнуть к ирландскому методу борьбы с прокрастинацией.

Столкнувшись со стеной настолько высокой, что перелезть через нее нельзя, ирландец бросает за стену свою шляпу. Теперь он обязан найти способ преодолеть ее.

Если мне нужно покрасить комнату, вероятно, я начну наносить первый слой как можно скорее, затронув процессом весь домашний быт. В таком случае я полностью буду погружен в работу, поскольку буду вынужден закончить ее быстро.

Существует еще один простой и полезный метод, который психологи называют сцеплением, – делать так, чтобы одна задача зависела от предварительного решения другой. Вы можете создавать цепочки для выполнения огромного количества работы. Я хочу пойти поиграть на компьютере в стрелялку, но собираюсь сделать это вознаграждением за просмотр устаревших журналов. По мере уменьшения стопки журналов я обнаруживаю, что пора обновить подписку на один из них. Теперь я должен выполнить эту задачу, прежде чем пойти играть на компьютере. Обновление подписки напоминает мне о кипе неоплаченных счетов, довлеющих надо мной. Возможно, я не могу оплатить все сразу, зато могу выделить пятнадцать минут и привести их в порядок, взяв на себя обязательство произвести платеж на следующий день. И вот я свободен перейти к компьютерной игре с ощущением меньшей загруженности делами и большей заслуженности некоторое время побездельничать. Когда вы привыкнете к практике сцепления, ваши цепочки будут становиться все длиннее и длиннее, не создавая чувства обремененности.