Текст книги "Психология вредных привычек"

В мозгу

Нейрофизиологи доказали: если просто практиковать хорошие привычки, мозг в ответ меняется и развивается, соответственно, следовать этим привычкам становится все более легко. Когда мы делаем что-то постоянно, концентрируя на этом внимание, нервные клетки создают между собой новые материальные связи. К примеру, есть некий нервный центр А (он отвечает за намерение посещать тренажерный зал) и нервный центр Б, регулирующий длительность намерения: дает сигнал оставаться в зале, пока вы не сделаете все упражнения. Центры А и Б развивают новые связи с расширенными возможностями получения и распространения информации. В итоге тренировка в зале становится привычкой и получает физическое воплощение в мозгу. Нейроны, активизирующиеся одновременно, образуют новые контакты. Мы забываем о боли, страданиях – обо всем, что может нас отвлечь, и просто делаем это. И всякий раз, когда мы это делаем, становится все легче и легче.

Несколько лет назад ученые обучали группу студентов колледжа жонглировать, используя совершенно новые методы, позволяющие наблюдать за работой их мозга в процессе приобретения навыков. В течение трех месяцев ежедневной практики мозг участников показал видимый рост серого вещества. Затем три месяца студентам было запрещено заниматься жонглированием, и рост прекратился{4}4
  Draganski, Bogdan, Christian Gaser, Volker Busch, Gerhard Schuierer, Ulrich Bogdahn, and Arne May. 2004 // Neuroplasticity: Changes in grey matter induced by training. Nature 427: 311–12.


[Закрыть]. А что произойдет в мозгу через три месяца, если вы справитесь с вредоносными паттернами своего поведения – в мышлении, чувствах, действиях? Три месяца непрерывных занятий – это длительный срок, больше, чем хотелось бы, когда мы ждем серьезных изменений в своей жизни. Мы ведь не только хотим избавиться от лишнего веса – рассчитываем, что через три месяца перестанем испытывать такой голод, как раньше. Если мы расстаемся с привычкой к азартным играм или пьянству, то ждем, что через три месяца вообще не будет искушения играть или выпивать. Возможно, это нереалистичные ожидания, как бы там ни было, вы не ждете, что всего через три месяца станете профессиональными жонглерами. Мы обязаны дать себе гораздо больше времени, должны больше практиковаться, чтобы желания сбылись. Не исключено, что рецидивы отчасти случаются тогда, когда мы уверены в полной победе, хотя на самом деле находимся еще на середине пути.

По некоторым данным, мозг меняется гораздо быстрее (и это остается загадкой), чем показывает исследование по «жонглированию». В эксперименте Альваро Паскуаль-Леоне, профессора-нейрофизиолога из Гарвардской медицинской школы, участвовали волонтеры{5}5
  Pascual-Leone, Alvaro, Amir Amedi, Felipe Fregni, and Lotfi B. Merabet. 2005. The plastic human brain cortex. Annual Review of Neuroscience 28: 377–401.


[Закрыть]. Он давал им задание: в течение пяти дней по два часа играть на пианино одной рукой, – а затем изучал активность их мозга. Ученый обнаружил, что всего за пять дней моторная зона коры, отвечающая за активность пальцев, увеличилась и реформировалась. Далее он разделил участников на две группы: одни продолжали упражнения еще четыре недели, а другие прекратили занятия. У волонтеров, переставших играть, изменения в моторной зоне исчезли. Но самое удивительное, что была и третья группа, выполнявшая те же упражнения мысленно: во время эксперимента пальцы у испытуемых оставались неподвижными. Через пять дней третья группа показала практически те же изменения в моторных зонах, что и у участников, по-настоящему занимавшихся на клавиатуре. Так появились экспериментально доказанные свидетельства того, что мозг почти сразу начинает меняться на фоне упражнений, и не важно, реальных или мысленных. Однако эти изменения исчезают, если мы прекращаем практиковаться. Тот факт, что мозг реагирует на мысленные тренировки точно так же, как на физические, говорит о том, что ваши внутренние ободряющие речи, усилия по развитию осознанности, контроль над мыслями и сила воли – все приемы, которые мы будем обсуждать, – достигнут желаемого эффекта.

Открытие физических изменений мозга на фоне приобретения нового жизненного опыта представляется самой крупной новостью в психологии последних десятилетий. Теперь нейрофизиологи знают, что все привычки имеют физическое воплощение в структуре мозга. Ранние пути прокладываются в детстве и юности. По мере нашего привыкания к вредным привычкам они превращаются в железнодорожные пути и становятся единственной веткой, по которой можно добраться из пункта А в пункт Б – от стресса к облегчению. Но мы не признаём того, что существуют более здоровые и прямые пути к достижению наших потребностей, поэтому при стрессе начинаем пить, или переедать, или затевать драку, или впадать в депрессию, и все это делаем, не сознавая, что приняли такое решение; наши привычки функционируют вне сознания. Именно такие силы действуют при рецидивах, и поэтому так трудно преодолевать плохие привычки: они запечатлеваются в мозгу. Вредные паттерны не исчезают, когда мы начинаем практиковать более благоприятное поведение, – они просто переходят в разряд малоупотребительных и так же легко потом возвращаются. Когда мы прокладываем новые пути, то не разрушаем старые, а просто позволяем им зарасти травой, «заржаветь» – но остаться.

Например, мы годами ели нездоровую пищу. А теперь начали соблюдать диету в надежде сбросить килограммов пять за две недели. Но если не получилось, впадаем в уныние и бросаем диету. Однако нам и в голову не придет ожидать, что мы сможем научиться играть на гитаре за несколько недель, или заговорим на иностранном языке, или начнем печатать как машинистка. Мы ведь прекрасно знаем, что нужно делать, чтобы измениться, и только поэтому ситуация кажется такой простой. И мы рассчитываем преодолеть привычки, приобретенные за годы жизни, в течение каких-нибудь нескольких недель. Как говорят члены «Общества анонимных алкоголиков»: «Если это просто, это не значит, что легко». Привычки умирают тяжело. Каждый раз, приобретая дурную привычку, мы облегчаем себе путь к ней в будущем. Но в то же время всякий раз, приобретая хорошую привычку, мы получаем и большую вероятность к ней вернуться. Мы можем научиться программировать свой мозг таким образом, чтобы было легче и естественнее сделать правильный выбор и потренировать силу воли. Концентрация внимания и неустанная практика изменят «систему вознаграждения», и тогда вредные привычки потеряют свою привлекательность: они будут вытеснены новыми, созидательными формами поведения.

Важное следствие этих открытий – приобретенное знание не утрачивается. Пытаясь избавиться от вредных привычек (правильно питаться, делать утреннюю гимнастику, проявлять упорство), в один из плохих дней мы легко скатываемся назад. В этот момент можем сдаться и почувствовать, что напрасно потратили силы, но это не так. Каждый день хорошей практики оставляет следы в мозгу: после падения мы снова можем сесть в седло и ожидать, что скоро станет легче, – и, как прежде, удовлетворение наступит.

Новые методы сканирования мозга привели к еще одному революционному открытию: нервные клетки постоянно обновляются. До недавнего времени главная доктрина нейрофизиологии основывалась на том, что у взрослых нервные клетки не образуются. По существу, считалось, что начиная с детства мы только теряем их. Теперь мы знаем, что мозг постоянно создает новые клетки. Глубоко в мозгу существуют колонии быстро делящихся стволовых клеток, которые способны мигрировать и замещать любые специализированные нервные клетки{6}6
  Pascual-Leone, Alvaro, Amir Amedi, Felipe Fregni, and Lotfi B. Merabet. 2005. The plastic human brain cortex. Annual Review of Neuroscience 28: 377–401.


[Закрыть]. Мы также знаем, что обучение стимулирует их деление. При осознанном или неосознанном обучении происходят рост и обогащение связей между нервными клетками. Практическое применение новых знаний закрепляет связи между новыми и старыми клетками. Мы полагали, что наши качества (интеллект, мораль, принципы) так или иначе закладываются с ранних лет. Они могут развиваться, ослабевать и превращаться во что-то извращенное или становиться сильнее и прекраснее. Все зависит от нашего опыта.

Как обнаруживается в процессе терапии, большинство проблем существует в нас долгие годы, может быть, даже с юности или детства{7}7
  Hayes, Steven C., and Spencer Smith. 2005. Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger.


[Закрыть]. Это говорит о том, что обычные методы решения проблем, если они позитивно воздействовали на наше самодеструктивное поведение, больше не помогают. А значит нам придется отказаться от некоторых способов, с помощью которых мы боремся со своим негативным поведением: случается, что именно они и становятся частью проблемы.

В сознании

Саморазрушающее поведение почти невозможно объяснить, не прибегнув к концепции раздвоения личности, в соответствии с которой мотивы и чувства, которые мы прячем от самих себя, иногда работают не в пользу наших лучших интересов. Без этой концепции такое поведение необъяснимо – как нельзя объяснить движение планет нашей Солнечной системы, пренебрегая существованием гравитационной силы Солнца. Наше «непроизвольное Я» и наше «думающее Я» воздействуют друг на друга с большой силой, обычно за пределами сознания, что в результате может порождать множество ненужных страданий.

«Сознательное Я» в основном находится в новой коре головного мозга (в неокортексе): так эволюция отделила людей от животных. Неокортекс – это часть мозга, отвечающая за преднамеренные действия. Его работа отражает наш опыт и, надо надеяться, позволяет принимать продуманные решения: что для нас хорошо, а чего нужно избегать. В отличие от бессознательного сознание более открыто для новой информации и способно быть гибким в своих реакциях. Оно позволяет сохранять спокойствие, прогнозировать действия, планировать будущее и не давать импульсивных реакций на актуальные события. На этой части мозга лежит ответственность за наши представления о себе. Нам нравится считать, что мы отвечаем за себя и проживаем жизнь в полном сознании. Тем не менее на самом деле наши решения и убеждения находятся в большой зависимости от бессознательных процессов.

Одной из идей, изменяющих мир, стала теория бессознательного, разработанная Фрейдом более ста лет назад. Сейчас его концепция бессознательного превратилась в часть наших представлений. Когда мы забываем чье-то имя или пропускаем назначенную встречу, думаем: а не было ли это «вытеснением по Фрейду»? В наши дни мы уже точно знаем, что отрицаем или подавляем неприятные факты и воспоминания. Мы видим, что другие защищаются подобным же образом. Мы уверены, что никто не может полностью осознавать мотивы своих поступков. И несмотря на то что большинство психоаналитических методов Фрейда отошло в прошлое, идея бессознательного постоянно изменяет наши представления о самих себе.

Теперь наше понимание бессознательного стало гораздо шире теории Фрейда (см. рис. 1). Бессознательное включает в себя моторные навыки, восприятие и системы, возникающие до развития сознания. Оно включает много такого, что никогда не бывает подавленным, но усваивается без участия сознания, например предрассудки или пессимизм. Оно также включает многое из социальной психологии, а именно то, как наши установки формируют восприятие, представление о себе и окружающем мире. Масса интересных вещей о человеческом разуме – суждения, чувства, мотивы – проходит мимо сознания по причине действенности, а не из-за вытеснения из него{8}8
  Wilson, Timothy D. 2002. Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious. Cambridge, MA: Belknap Press.


[Закрыть].

Рис. 1. Модель сознания

Даниэль Канеман[3]3
  Даниэль Канеман (Daniel Kahneman, род. 1934) – израильско-американский психолог, лауреат Нобелевской премии по экономике 2002 года, один из основоположников психологической экономической теории (поведенческих финансов), в которой объединены экономика и когнитивистика для объяснения иррациональности отношения человека к риску в принятии решений и в управлении своим поведением.


[Закрыть] {9}9
  Канеман Д. Думай медленно… Решай быстро. М.: АСТ, 2013.


[Закрыть], нобелевский лауреат, разработавший поведенческую экономику, называет это системой 1 мышления и считает ее ленивой, поскольку привычки лишены творческого начала. Тимоти Уилсон[4]4
  Тимоти Уилсон (Timothy Wilson) – профессор психологии Университета Вирджинии, социальный психолог, известный исследователь в области самопознания, позитивной психологии, а также социального познания.


[Закрыть] в своей замечательной книге Strangers to Ourselves («Сами себе чужие») определяет это как адаптивное бессознательное{10}10
  Wilson, Timothy D. 2002. Strangers to Ourselves.


[Закрыть]. А мне больше нравится непроизвольное Я. Мы можем, если захотим, фокусировать сознание на «непроизвольном Я», хотя это сразу усложняет нам жизнь. Представьте себе, что при ходьбе вы станете концентрировать внимание на каждом движении мышц. В течение всего дня мы на 99 % зависим от «непроизвольного Я», и в целом оно заслуживает доверия. С другой стороны, «сознательное Я» – то, что Канеман называет системой 2, – готово немедленно вступить в игру. Это происходит, когда мы сталкиваемся с трудной проблемой, моральной дилеммой или когда проявляем осторожность; если нам небезразлично, как мы выглядим в глазах других людей. Чтобы осознать свои самодеструктивные привычки, нам необходимо «сознательное Я». Тогда разум начинает понимать, что страдания вызваны действиями, которые мы не осознавали.

Теперь фрейдовское бессознательное рассматривается как часть большего «непроизвольного Я», состоящего только из подавленных чувств, неприемлемых для сознания. У него есть другая сторона, которую я называю допустимый мир{11}11
  Frank, Jerome D. 1963. Persuasion and Healing: A Comparative Study of Psychotherapy. Baltimore: Johns Hopkins University Press.


[Закрыть], включающая наши основные представления об устройстве мира – осознанные и неосознанные. Это такие индивидуальные линзы, через которые мы рассматриваем мир вокруг. Наша раса, социальный слой, пол, национальность – это данность, с которой мы появились на свет и которая влияет на наши воззрения. Большую часть информации мы неосознанно получаем от родителей и через общение в детстве, например отношение к учебе, решению проблем, знаниям, умениям и ожиданиям, состраданию и конкуренции, контролю и свободе, благородству и эгоцентризму. Никто из нас не в состоянии видеть мир объективно, при этом каждый склонен считать себя более объективным, чем рядом стоящий{12}12
  Fine, Cordelia. 2008. A Mind of Its Own: How Your Brain Distorts and Deceives. New York: Norton.


[Закрыть]. Такое восприятие мира формируется с колыбели и приводит к определенному искажению реальности. Поэтому допустимый мир каждого оказывается уникальным, хотя некоторые могут быть объективнее других.

Помимо фрейдовского бессознательного и допустимого мира есть еще важнейшие основы наших представлений о себе: стиль обучения; личность; непроизвольные реакции в привычных ситуациях; приобретенные навыки, о которых мы не задумываемся (такие как хождение или речь). «Непроизвольное Я», как хорошо отлаженный компьютер, способно без особых усилий выполнять множество заданий одновременно. Однако оно не умеет справляться с чем-то неизвестным или чуждым, тут требуется работа сознания. Тем не менее у нас есть сильная склонность приравнивать незнакомые вещи к собственным запрограммированным представлениям, когда система 2 сбрасывает ответственность системе 1. Тогда мы реагируем на новую ситуацию, используя старые привычки. Змея в траве напоминает садовый шланг, пока не поползет. «Непроизвольное Я» решает проблему, полагаясь на интуицию и прошлый опыт. Мы хотим полагаться на чувства «из живота», но они не всегда надежны.

Некоторые идут еще дальше, настаивая на том, что все наши действия продиктованы бессознательными процессами, а мышление лишь постфактум объясняет наши действия. Я не считаю эту идею продуктивной, однако это справедливо в отношении нашего выбора и действий, которые действительно гораздо сильнее зависят от неосознанных процессов, чем нам хотелось бы думать. Ученые по-новому оценили интуицию и предчувствие. Временами бессознательные знания могут быть более точными, чем сложное эмоциональное и рациональное сознание. Люди обречены сталкиваться с риском, и они опознают внутреннее чувство опасности во время его появления. Один из самых распространенных способов саморазрушающего поведения – перехитрить себя в этот момент. Проблема в том, что внутреннее чувство тоже может сильно ошибаться. Оно может требовать от нас быть агрессивными с тем, кто обидел нас, но мы должны полагаться на разум, чтобы обуздать свои чувства.

Для большинства из нас «непроизвольное Я» характеризуется вязкостью и невосприимчивостью к новой полезной информации. Ложные представления о себе, других людях и реальности приводят нас к выбору, неумышленно вызывающему деструктивные последствия. Простой пример – обычная вера игрока в то, что, если определенный номер (в кости или в лотерее) не выпадал некоторое время, вскоре обязательно должен выпасть, а значит, это «верный выигрыш». На самом деле каждый бросок игральной кости или оборот колеса в лото совершенно не зависят от того, что этому предшествовало. Более серьезные ложные убеждения приводят к предрассудкам, расизму, сексизму. Но в то же время, если мы быстро сознаем, что для нас удобно, мы гораздо быстрее подвергаемся влияниям, чем того хотелось бы. Свидетельством может послужить печально известный эксперимент Стэнли Милгрэма[5]5
  Стэнли Милгрэм (Stanley Milgram, 1933–1984) – американский социальный психолог, известный своим экспериментом подчинения авторитету и исследованием феномена «маленького мира» (экспериментальное обоснование «правила шести рукопожатий»).


[Закрыть], в котором испытуемые готовы были причинять другим людям боль и давать им даже опасные для жизни разряды тока только потому, что рядом стоял человек в белом халате, который велел им это делать{13}13
  Milgram, Stanley. 1974. Obedience to Authority: An Experimental View. New York: Harper & Row.


[Закрыть].

«Непроизвольное Я» также подвержено влиянию мотивов и желаний, находящихся за пределами нашего сознания. Основной мотив из них – поддержание самооценки. Мы склонны считать, что чисты сердцем, что всегда поступаем правильно, что почти во всем обладаем качествами выше среднего уровня. Безусловно, это просто статистически невозможно и на самом деле утешительный самообман. Мы располагаем миллионом разных мелких привычек, которые держат нас в этой комфортной зоне и оправдывают перед самими собой в самодеструктивном поведении. Одна из них – избирательная память. Мы все предпочитаем помнить времена, когда поступали правильно, и забывать время, когда были неправы. Итак, мы не умеем учиться на собственном опыте.

В конечном итоге есть еще и фрейдовское бессознательное – хранилище вытесненного, спрятанной правды о нас самих, которую мы не хотим признавать. Это защитный механизм отрицания, позволяющий не замечать неприятную реальность. Это область, которая содержит все наши чувства и мысли, вытесненные из сознания. Это юнгианская «тень». Таким способом подавленные чувства (гнев, вина, стыд и многое другое) оказывают воздействие на наше «непроизвольное Я». Вытеснение искажает видение реальности и влияет на чувства и поведение, но это происходит за пределами осознавания. Когда мы не видим реальности, которая со временем начинает нас травмировать, возникает поведение, определяемое нами как самодеструкция. Однако идеального вытеснения не бывает, поэтому чувства, которые мы пытаемся отвергать, находят лазейки и непроизвольно воздействуют на наши действия. Когда мы злоупотребляем защитными механизмами, становимся весьма уязвимыми, плохо понимаем собственные чувства и живем «чужой» жизнью. Мы культивируем личность, противоречащую нашим базовым потребностям в любви, признании, успехе, ощущении собственной значимости. Как психодинамический терапевт я хорошо знаю эту работу бессознательного. Я постоянно вижу ее действие на примере своих пациентов, да и в себе самом.

Когда наши чувства конфликтуют друг с другом или становятся неприемлемыми для нас, чтобы позволить им уйти из нашего сознания, вступают в силу такие защитные механизмы, как отрицание или рационализация[6]6
  Рационализация – психоаналитический термин; процесс логического толкования собственных действий или установок, в основе которых лежат бессознательные, скрытые и неприемлемые мотивы.


[Закрыть]. Например, наша гордость может не позволить осознавать ревность; наше сознание может подавлять сексуальное влечение к кому-то, помимо нашего партнера. Фрейдовское бессознательное состоит именно из таких воспоминаний и чувств, которые недоступны для понимания, но продолжают оказывать на нас мощное влияние. Эти воспоминания и эмоции обнаруживаются в сновидениях и депрессивном настроении, а иногда и в глубокой задумчивости. В результате они могут проявляться в самодеструктивном поведении, так как мучительные эмоции, даже неосознанные, по-прежнему живут в нас.

Тем не менее эмоции продолжают оставаться основой нашего опыта; мы пытаемся быть счастливыми и не испытывать боль. Гнев, радость, сексуальное влечение, печаль, ревность, удовлетворенность и многое другое – все это реакции на то, что предлагает жизнь. Поэтому чувства несут жизненно важную информацию о мире. Они говорят о наших ценностях и нравственных устоях; мы понимаем, что правильно и неправильно, хорошо и плохо, а затем наше сознание объясняет нам же, почему мы так чувствуем. Сталкиваясь с моральным выбором, мы должны уделять особое внимание чувствам, поскольку слишком много думать нам не позволят наши же защитные механизмы. Мы всеми силами стараемся облегчать себе задачу, решать проблему максимально комфортно для себя вместо того, чтобы сделать правильный выбор. Сами по себе эмоции абсолютно свободны от оценок. Они подобны рефлексам, как слюноотделение перед едой или отдергивание руки от горячего предмета. Вопрос в том, сохраняем ли мы контроль над тем, как выражаем свои эмоции. Ведь нас учили, что некоторые эмоции испытывать нежелательно, а это практически невыполнимая задача.

Эмоции – врожденные, инстинктивные реакции на стимулы. Это химические процессы в мозгу; реакции, которые мы разделяем с животными: радость, гордость, печаль, гнев, желание, стыд, возбуждение, вина. Наши эмоции поднимаются из глубин «непроизвольного Я» и могут доходить (или не доходить) до сознания. Даже не будучи осознанными, они влияют на наше поведение. В психологической лаборатории испытуемые, которым предлагают думать о пожилых людях, после эксперимента начинают медленнее ходить; если в задании много грубых слов, испытуемые становятся грубыми с экспериментатором; те, кому предлагают думать о деньгах, демонстрируют эгоизм{14}14
  Bargh, John A., and Paula Pietromonaco. 1982. Automatic information processing and social perception: The influence of trait information presented outside of conscious awareness on impression formation // Journal of Personality and Social Psychology 43: 437–49.


[Закрыть]. В повседневной жизни мы часто бываем несдержанными с другими и лишь потом осознаем, что вспылили. Мы продолжаем делать вид, будто не чувствуем того, что для нас неприемлемо, но последствия могут быть деструктивными.