Текст книги "Созависимость. Как вернуть любовь и построить здоровые отношения"

Напишите в блокноте сочувственное и преисполненное понимания письмо самому себе. Оно должно звучать примерно следующим образом:

Теперь я понимаю, что когда испытываю определенные чувства, а мой партнер делает или говорит что-то, вызывающее у меня раздражение, я реагирую на его слова. Моя реакция – это отражение уровня связи и уровня функциональности наших отношений.

Развивайте осознанность, старайтесь лучше понять природу своей связи. Так вы будете лучше понимать, как и почему взаимодействуете с партнером. Благодаря более широкому взгляду вы станете лучше делать выбор. Сохраните это письмо для дальнейших упражнений.

Пытаясь справиться с пробелами (разочарованиями, потерями, болью) в своих отношениях, пара принимает решения вида «сделать или испортить». Те, кто видит в проблемах возможность сблизиться и разобраться во всем вместе, сделают это. Те же, кто видит в них вину другого и принимает все на свой счет, чувствуя обиду, как правило, будут бороться.

Прежде чем решать проблему, необходимо разобраться с чувствами.

Партнеры злоупотребляют возможностями общения, пользуясь различными сломанными инструментами коммуникации. В целом успех взаимодействия во многом зависит от самосознания обоих. Когда нам не хватает самоанализа, мы импульсивно действуем на автопилоте, пользуемся сокращенной коммуникацией и реагируем импульсивно. Это результат недостаточного осознания неразрешенных эмоциональных ран. Во второй части книги вы прочтете множество примеров того, как это проявляется в отношениях раз за разом.

Вы, вероятно, уже получили некоторое представление о сильных, здоровых сторонах вашего союза и о тех областях, для которых возможно исцеление. Наверняка вам было трудно взглянуть на свои отношения с другой точки зрения. Но такая оценка необходима, если вы хотите понять, какие шаги нужно предпринять вам обоим для выведения их на более функциональный уровень. Как бы плохо ни обстояли дела сейчас, вы всегда можете сделать кое-что для достижения лучшего результата. Осознание реального состояния вашей связи требует мужества и готовности сдаться (пойти на уступки). Но вместе с тем вы начнете понемногу ощущать эмоциональную безопасность и вести себя более открыто по отношению друг к другу.

Я разрешаю себе отложить в сторону свои дисфункциональные инструменты, чтобы овладеть новыми, здоровыми способами поддержания отношений.

В следующей главе вы узнаете о мощном процессе Перезагрузка ОПСПИ и о том, как лучше выражать свои эмоциональные потребности. Как только вы начнете использовать приемы намеренного общения (глава 7), все, скорее всего, начнет меняться. Все станет лучше.

Глава 6
Перезагрузка ОПСПИ

Оказавшись в затруднительном положении, когда все идет против вас и вам кажется, что вы не сможете продержаться ни минуты, никогда не сдавайтесь. Потому что это как раз то место и время, когда наступает переломный момент.

– Гарриет Бичер-Стоу

На протяжении многих лет на примере своих отношений и отношений тех, кто приходил ко мне на консультации, я замечал, как часто мы торопимся и говорим то, что на самом деле не хотели сказать. В результате общение сходит с конструктивных рельс. Мы пользуемся методами сокращенной коммуникации и импульсивными инструментами, думая, что они полностью выражают наши чувства. Но в разговоре с любимыми они часто все только портят. В качестве средства, предотвращающего или прерывающего использование этих инструментов, я разработал метод под названием Перезагрузка ОПСПИ, позволяющий перезагрузить и «починить» отношения. Расшифровывается это следующим образом: Остановиться, Подумать, Сделать, Перезагрузить и Исправить.

Этим простым методом можно начать пользоваться прямо сейчас – так вы начнете восстанавливать общение в своих отношениях и заложите основы примирения и восстановления. В этой главе вы узнаете о так называемом «захвате миндалины» и о том, как преодолеть эту травматическую реакцию, чтобы успокоиться и обрести контроль над автоматическими реакциями. Вы поймете, как улучшить коммуникацию, добиться лучшего результата и когда применять Перезагрузку ОПСПИ.

Этот метод поможет вам натренировать реакцию тела на разум так, чтобы миндалевидное тело – источник реакций «бей, беги или замри» – не перехватывала контроль над рациональными функциями. Первый шаг – это остановиться. То есть сознательно прервать начало цикла перехвата со стороны миндалевидного тела и сказать своему внутреннему ребенку, что ситуацию контролирует ответственная часть вас. Прервав нездоровую реакцию, вы ясно подумаете о том, как хотите отреагировать, кратко и четко выразив свою мысль. Затем вы обдуманно сделаете что-то, основываясь на своей оценке ситуации. И, наконец, вы сможете перезагрузить и исправить отношения с помощью намеренного общения.

При регулярном выполнении этот процесс поможет вам и вашему партнеру стать более осознанными, эмоционально стабильными и способными выйти из цикла импульсивных реакций. Перезагрузка ОПСПИ научит вас напрямую изменять дисфункциональный стиль общения. Со временем это изменит динамику вашего взаимодействия.

Миндалевидное тело (amygdala) – часть лимбической системы, самой примитивной структуры мозга. Ее функция заключается в том, чтобы заставить организм автоматически реагировать на воспринимаемую угрозу, без лишнего времени на раздумья. Именно здесь зарождается реакция «бей, беги или замри», и она действительно приходит на помощь, когда это необходимо. Но миндалевидное тело может срабатывать и тогда, когда это ненужно и нежелательно. Поняв принципы работы миндалевидного тела, вы осознаете биологические причины излишне бурных эмоциональных реакций, возникающих иногда у вас или у вашего партнера.

Лобные доли, расположенные в передней части коры головного мозга, в отличие от миндалевидного тела, помогают нам определить, что на самом деле является угрозой, а что нет. Именно здесь находятся исполнительные функции: критическое мышление, внимание, способность рассуждать и решать проблемы, креативность, регулирование эмоций и контроль над импульсами. Эта часть мозга созревает последней и полностью формируется только к двадцати с лишним годам. Этим во многом объясняется то, что подростки и молодые взрослые порой принимают нерациональные и нелогичные решения – их лобные доли все еще развиваются.

Термин «захват миндалины» (amygdala hijack) ввел Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект». Под ним подразумевается перехват контроля за поведением со стороны миндалевидного тела, когда оно подавляет лобные доли и запускает реакцию «бей, беги или замри». Я вижу это в своей работе, когда у человека срабатывает внутренняя детская рана, и он начинает кричать во все горло в ответ на обычную ситуацию. Возможно, в детстве он так реагировал на стрессовые события. Что бы ни вызвало тревогу в настоящем, угроза кажется очень личной, неизбежной и интенсивной, поэтому миндалевидное тело заглушает все рациональные решения, принимаемые лобной долей. У раненой части нет никаких преград для эмоционального поведения, поэтому травма привязанности выплескивается наружу, что приводит к чрезмерным реакциям. В другое время, когда активации не происходит, человек реагирует спокойно, обдуманно.

У ребенка, который растет в хаотичной обстановке или в неблагополучной семье, миндалевидное тело активизируется часто. Совместно с заученными дисфункциональными реакциями реакция миндалевидного тела обеспечивает его безопасность. Оно постоянно находится в состоянии боевой готовности и готово отменить действие лобных долей. По мере повторения этого процесса мозг учится и приспосабливается, вырабатывая негативные реакции на триггеры. Эти реакции продолжают проявляться и во взрослом возрасте. По моему опыту, люди с высокой тревожностью или с глубинной травмой сохраняют чрезвычайно высокий уровень бдительности и защищаются, даже сидя в моем кабинете, находясь в безопасности.

После «захвата миндалины», когда человек успокаивается и приходит в себя, он часто испытывает чувство сожаления или стыда за содеянное. Рациональная часть его мозга вновь начинает контролировать ситуацию, и он не понимает своей реакции. Происшедшее кажется ему нелогичным. Ответственное взрослое «я» возвращается в строй и оценивает ситуацию: «Что я только что сделал?» Но без практического вмешательства миндалевидное тело будет и дальше захватывать рациональные лобные доли, активируя внутреннего ребенка и расставляя эмоциональные мины.

Со временем вы начнете замечать такие ситуации. Научившись распознавать их, вы сможете начать использовать Процесс ОПСПИ. Вместо импульсивной реакции вы сможете действовать более обдуманно, научитесь прерывать захват и задействовать лобные доли, помогая себе замедлиться и успокоиться. Это, в свою очередь, поможет остановить паттерн и убедить своего внутреннего ребенка в том, что сейчас вы в безопасности. Задействовав лобные доли, вы сможете подумать, трезво оценить ситуацию и принять решение о том, как поступать дальше, а затем возобновить разговор и исправить нанесенный ущерб.

Если вы хотите глубже проработать импульсивные реакции и исцелить своего внутреннего ребенка, выполните упражнения из книги «Путь к вашему внутреннему ребенку».

Перезагрузка ОПСПИ – это процесс, прерывающий «захват миндалины» и позволяющий вам взять на себя ответственность за общение. Он прост в освоении, но его сложно применять, когда кипят эмоции. Это первый шаг в работе над исцелением ваших отношений и основа для воссоединения.

Большинство людей достигают момента, когда им хочется, чтобы негативные модели взаимодействия прекратились. Они доходят до своего личного порога. Им надоело ходить по кругу, ощущать себя неполноценными, и они хотят, чтобы токсичный цикл закончился. Когда один из вас или оба достигают этой точки, вы дошли до своего предела и достаточно исцелились, чтобы заметить дисфункцию. Занавес открылся, показав раненый танец.

Цель Перезагрузки ОПСПИ состоит в том, чтобы в итоге между вами возникло то, что я называю чистой сделкой, без остатков недомолвок и обид. Ниже описано, как использовать этот процесс для прерывания предсказуемой негативной цепи событий и как адаптировать его к вашим собственным отношениям.

Остановиться. Этот шаг призван прервать «захват миндалины» и цикл спора, а не прекратить разговор. Когда миндалевидное тело готово перехватить сигналы рациональных частей мозга, вас охватывает знакомое чувство – вот-вот начнется бурная реакция. Вы понимаете, что дискуссия зашла в тупик. Вы или ваш партнер говорите неправильные вещи и не хотите продолжать разговор в том же тоне. Как только вы это осознали, немедленно замолчите или прекратите делать то, что делаете. Это ваша возможность изменить направление разговора, даже если тема сложная.

Подумать. На этом этапе вы задействуете свои лобные доли, то есть спокойную, рациональную часть мозга, позволяющую ясно мыслить. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос и долгий выдох через рот, как будто задуваете свечу. Как только ваши лобные доли вернут себе контроль, подумайте, какие действия помогли бы вам пережить сложившуюся ситуацию и улучшить отношения. Это ваш момент выбора в реальном времени. Спросите себя: «Что я хочу сделать сейчас? Что я хочу сказать?»

Сделать. После того как вы восстановили контроль над своими импульсами, ясно и спокойно подумали, настало время действовать. Скажите или сделайте то, о чем подумали. Нужно ли вам удалиться на какое-то время, попросить прощения или простить – сейчас самое время действовать.

Перезагрузить и исправить. Теперь нужно обратиться к перезагрузке, спросив партнера: «Можем ли мы попробовать еще раз?» Признайте, что вы избежали повторения знакомого дисфункционального цикла и что лучший способ двигаться вперед – это перезагрузиться. Сейчас вы можете исправить отношения. Скажите: «Мы справимся. У нас получается лучше. Мы движемся в хорошем направлении, совместно преодолевая трудности. Мы стали сильнее благодаря своим различиям. Мы вместе строим отношения, которые нужны нам обоим».

Перезагрузка ОПСПИ подразумевает, что вы оба успокаиваетесь и сдерживаете свои чувства по отношению к ситуации настолько, чтобы суметь выразить их по-взрослому. Вы оба должны замедлить темп и относиться к каждому разговору, как к очень важному. Так вы четче увидите, как проявляются ваши раны и раны партнера.

Этим инструментом можно воспользоваться даже посреди разговора, когда начинает бушевать ваш внутренний ребенок, а мозгом овладевает миндалевидное тело. Когда повышаются голоса и начинается поток обвинений. В этот момент вы говорите: «Мы движемся в плохом направлении, и нам нужна перезагрузка» или «Нам нужна передышка, после которой мы продолжим разговор». В любом случае нужно продолжить диалог, недостаточно просто отложить его и никогда к нему не возвращаться.

Сейчас, когда вы уже представляете, как применять этот метод на практике, следует принять во внимание еще несколько моментов.

• Вы со своим партнером с помощью этого процесса пытаетесь вместе решить проблемы и улучшить общение. Поначалу будет трудно, потому что вы никогда раньше ничего такого не делали. Проявите терпение.

• Помните о хороших и достойных уважения качествах вашего партнера. Пусть какая-то тема пробуждает у вас сильные эмоции – сделайте глубокий вдох и уверьте себя, что вы с этим справитесь. Он выбрал совместную жизнь с вами и на каком-то уровне тоже хочет решить эти проблемы.

• Возобновив разговор, вы будете испытывать множество чувств – это нормально. Попробуйте преодолеть свою боль и выразить ее наилучшим известным вам способом, чтобы вас услышали. Сохраняйте спокойствие и сосредоточьтесь на теме.

Сглаживание острых углов

У многих пар накопились невысказанные чувства, обиды и жесткие границы, мешающие уважительному и вежливому общению. Острые углы проявляются, когда партнеры эмоционально сдерживаются и защищаются или говорят назло, с эмоциональными упреками. Их захлестывают чувства, и им трудно выразить их в корректной форме так, чтобы их услышали. Многие говорят, что им нужно перевести разговор в иное русло, но важно сначала осознать и привести в порядок собственные эмоции.

Трудно вернуть слова, сказанные в гневе. Затрагивая чувствительные темы, тщательно выбирайте, что говорить.

Во время Процесса ОПСПИ важно сохранять спокойствие и эмоциональную доступность.

Проверьте себя, не ощущаете ли вы что-то из списка ниже?

• Страх

• Боль

• Эмоциональная замкнутость

• Взволнованность

• Обида

• Злость

• Ненависть

Если вы испытываете какие-либо из этих чувств, попробуйте поработать над этим, называя их и признаваясь себе в том, что вы их испытываете. Так вы сгладите острые углы перед серьезным разговором. Вы можете написать о своих эмоциях, поговорить о них с психотерапевтом, позаниматься спортом или каким-либо иным видом физической активности.

Это поможет настроиться на нужный лад – как рационально, так и эмоционально.

Сняв внутреннее давление, вы сможете начать разговор и выразить себя так, чтобы вас правильно услышали.

Трудно проявлять открытость, когда испытываешь страх или боль.

Сознательное признание своих чувств и выражение их словами поможет вам продолжить дискуссию. Некоторые люди, возможно, попытаются уверить вас в том, что ваши эмоции ненастоящие, но знайте, что это не так. Поверьте в то, что они именно таковы, какими вы их испытываете.

Открытость для перезагрузки

Смягчая острые углы, вы помогаете себе лучше настроиться на конструктивный разговор. Решая, что вы хотите сказать, не поддавайтесь желанию наметить план разговора. Настраиваясь на «переговорный лад» и стратегическое мышление, вы можете упустить некоторые нюансы и связи, которые заметили бы, настроившись на открытость и чистосердечность.

Как только вы осознаете свои чувства, перейдите на язык «я чувствую», то есть начинайте свои предложения со слов: «Я чувствую…». Не думайте: «Если я скажу так-то, он ответит так-то». Такая стратегия снизит вашу эмоциональную доступность и заставить рассуждать слишком логично и рационально в ущерб эмоциональной мягкости и открытости.

Стратегический настрой обычно направляет разговор туда, куда хотите его направить вы, вместо того чтобы выслушивать партнера и оставаться открытым для результата, к которому вы придете вдвоем. Просто скажите себе: «Вот что я чувствую на самом деле. Как я могу сформулировать это наилучшим образом, чтобы меня услышали?» Это послужит хорошим стартом.

Кто-то однажды рассказал мне, что целых две недели собирался с мужеством затронуть какой-то вопрос с женой, а когда наконец-то заговорил, оказалось, что она вовсе не против обсудить эту тему.

Перезагрузку можно начать со слов: «Нам нужна перезагрузка», «Вот, что я хотел сказать, но с первого раза вышло не так» или «Я знаю, что мы учимся разговаривать друг с другом по-новому, но я думаю, что это важно». Или просто: «Давай начнем сначала».

Когда миндалевидное тело захватывает рациональные части мозга, вы не можете убежать от этой реакции и кажется, что вы делаете что-то не так. Вы включаете механизм выживания и реагирования на тревожную ситуацию. Просто успокойтесь, сосредоточьтесь и знайте, что вы справитесь.

Когда пары начинают видеть необходимость использовать Перезагрузку ОПСПИ, большинство из них осознают, что в отношениях накопилось много вопросов, которые не обсуждались годами или вообще никогда. Внутри у них много хранилищ, которые вот-вот лопнут от накопившегося невыраженного и нерешенного эмоционального багажа. Именно тогда ответственное взрослое «я» выходит вперед, чтобы установить границы и взять ответственность за результат. Одновременно эта функциональная часть сообщает активированному раненному внутреннему ребенку, что все будет хорошо. Когда придет нужное время, вы обсудите все эти вопросы со своим партнером вдумчиво, один за другим.

Создание условий для исправления ситуации

Для того, чтобы исправить ситуацию, нужно проявить эмпатию к чувствам партнера и признать, что он тоже сталкивается с проблемами. Сопереживая ему, вы подключаетесь к его чувствам и более глубоким и искренним образом выражаете свою озабоченность и внимание. Это ставит вас на один уровень.

Вместо того чтобы сказать нечто вроде: «Тебе, наверное, тяжело в этой ситуации», можно произнести что-то более искреннее. Например: «Как я понимаю, тебе тяжело совмещать две работы и дела по хозяйству, и мне очень жаль. Я люблю тебя, и мы вместе справимся с этим. Все будет хорошо. Как я могу поддержать тебя сейчас?» Такое признание творит настоящие чудеса для каждого из вас на фундаментальном уровне.

Прервав цикл и сделав перезагрузку, вы окажетесь в настоящем моменте – так настанет время обсудить ситуацию и начать вместе восстанавливать связь. Для успешного разговора попробуйте предпринять следующие шаги. Продумайте их заранее перед беседой.

• Не торопитесь, говорите осознанно.

• Ограничьте отвлекающие факторы (отложите гаджеты, выключите телевизор, не отвлекайтесь на детей).

• Не употребляйте алкоголь для раскрепощения.

• Тщательно продумайте свои первые слова.

• Будьте открытыми и готовыми присоединиться к партнеру.

• Внимательно слушайте, не переходите в режим «решение проблем» («Я слышу, как ты говоришь о своих чувствах»).

• Подавляйте желание сказать партнеру, что он чувствует или думает.

• Избегайте негативных проекций («Ты всегда делаешь это, чтобы причинить мне боль»).

• Будьте добры в своих словах.

• Отдайтесь процессу, доверьтесь своей внутренней силе, высказывайте всю правду и прислушивайтесь к партнеру.

• Используйте язык «я чувствую» и отталкивайтесь в первую очередь от чувств, а не от логики.

• Избегайте личных упреков.

• Перефразируйте услышанное.

• Разделите проблему на более мелкие части.

• Сосредоточьтесь на том, что каждый из вас чувствует, обратитесь к эмоциям, а затем переходите к решению проблемы.

• Старайтесь не винить в ситуации какую-то конкретную идею.

• Обсуждайте ситуацию как команда, а не как противники. («Мы разберемся с этим вместе»).

• При необходимости искренне извиняйтесь.

После конструктивного диалога скажите: «Я люблю тебя и каждый день сознательно выбираю оставаться с тобой. Пусть мы еще работаем над проблемами, но мы разберемся с ними вместе». Можно также задавать контрольные вопросы вроде: «Как мы относимся к этому? Может, нам еще о чем-то поговорить? Мешают ли нам какие-то эмоциональные блоки?»

Поработайте над осознанием своих уязвимых мест и возможностей для искренних признаний, чтобы придумать решение вместе, а не отстаивать собственную версию.