Текст книги "Источник молодости. Как продлить жизнь с помощью еды, секса и смеха. Выводы из масштабного исследования старения"

Воображение и творчество в поздние годы цветут, помогая реализовать уникальный невыраженный потенциал и усилить способности острого ума – ума, которым мы обязаны обучению, хорошему физическому здоровью, редким визитам к врачу и редкому же приему таблеток, хорошему психическому здоровью, потому что мы создаем условия для творческих занятий. Польза от последних длится по меньшей мере до двух лет после того, как вы вступили в какой-то творческий кружок.

Аристотель, древнегреческий философ и ученый, был одним из величайших мыслителей западной истории. Его умозаключения привели к невероятным достижениям человеческого разума. Современное общество и образование больше сосредоточены на открытиях, являющихся результатом этих умозаключений, чем на умственных процессах, посредством которых эти открытия делаются. Мы узнаем о великих идеях и творческих гениях, пришедших к ним, но редко изучаем сам мыслительный процесс, уделяем мало внимания творческому мышлению, которое помогло этим людям взглянуть на привычные вещи и увидеть нечто новое.

Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Творчество – это развлечение нашего разума». Это определенно процесс создания новой творческой задумки и воплощение ее в жизнь. Он характеризуется способностью воспринимать мир по-другому, находить скрытые закономерности и связи между, казалось бы, не имеющими между собой общего феноменами, а также генерировать решения. Мы используем творчество в письме, скульптуре, живописи и прочих занятиях.

Я управляю недавно созданным в Дублине институтом успешного старения. Помимо того что институт – часто посещаемый клинический и исследовательский центр, в нем все же есть одно место, где пациенты, семьи и персонал могут дать волю своей творческой энергии. Это пространство в самом центре больницы – настоящий источник наслаждения и радости, не устающий поражать новыми подходами и идеями, которые создаются благодаря поэзии, песням, музыке и пр.

* * *

Некоторые обретают цель через религию. В общем, вовлеченность в нее, вера и духовность идут рука об руку с положительными психологическими факторами, такими как пониженный уровень депрессии и тревоги, улучшившаяся память, хорошие организаторские способности и планирование, а также более долгая жизнь. Наше исследование среди религиозных ирландцев точно показало положительную взаимосвязь между религиозными практиками, сердечными заболеваниями, смертью, пониженным кровяным давлением и лучшим иммунитетом.

В то время как некоторые модели подчеркивают связь между личными духовными практиками, медитацией и здоровьем, другие настаивают на том, что важно участвовать в организованных службах, что дополнительно подкрепляется социальным и культурным факторами.

Религиозная практика выступает также механизмом, благодаря которому люди справляются с бедами, и сложно отделить, где положительное влияние идет от социальной включенности и взаимодействия с другими, от медитаций, а где от ваших личных усилий. И хотя взаимодействие религии и ментального здоровья комплексно, в целом религия влияет на здоровье положительно.

В таких странах, как Швеция, где государство отвечает за важные аспекты качества жизни, такие как здравоохранение и образование, религия не является сильным фактором, способствующим удовлетворенности жизнью. Можно предположить, что религия, хотя бы отчасти, оказывается способом удовлетворения тех нужд, которые трудно закрыть чем-то еще.

Многие исследования подчеркивают связь религиозного опыта и здоровья, когда людям угрожает смертельная болезнь. Например, в случае, когда у человека с рождения имеется порок сердца, вера приносит более высокое качество жизни.

Было также обнаружено, что у людей, находящихся на диализе из-за болезни почек, а также у людей с сердечной недостаточностью и выздоравливающих после сердечных приступов, религиозные практики улучшают качество жизни.

Подводя итоги, стоит сказать, что за долголетие и отличное здоровье отвечают смех и цели в жизни. Важно и то, что в наших силах сделать так, чтобы они стали центральными единицами нашей жизни, и мы все можем подбадривать близких в реализации их потенциала.

Глава 5
Хороший крепкий сон

В среднем во сне или, по крайней мере, в постели мы проводим 26,5 года своей жизни. Некоторые могут упасть головой на подушку и сразу же уснуть, но у многих возникают проблемы со сном, которые лишь усиливаются с возрастом. Плохой сон – слишком уж частая проблема в зрелом возрасте.

Распространенное заблуждение заключается в том, что нам кажется, будто мозг во время сна неактивен, в то время как все обстоит совсем иначе. Мозг, вместо того чтобы быть в пассивном состоянии, чтобы и он сам, и тело «выключились», отдохнули и восстановились после дневной активности, проходит определенные паттерны во время каждого периода сна.

Порой он даже более активен ночью, чем во время бодрствования днем. Если мы плохо спим, то на следующий день жалуемся на подавленность, депрессивные настроения, нам сложно концентрироваться и запоминать информацию. В этой главе я объясню, почему так происходит, и дам несколько советов, как улучшить ваш сон.

А пока давайте вернемся к основам и выясним, почему мы вообще спим. Мы запрограммированы засыпать каждую ночь, чтобы наше тело и разум восстановились. Две взаимодействующие системы: внутренние биологические часы и внешние факторы, такие как свет и шум, во многом определяют время перехода от бодрствования ко сну. Эти два фактора также объясняют, почему в нормальных условиях мы обычно бодрствуем днем и спим ночью.

Вплоть до 1920-х годов ученые полагали сон неактивной фазой работы мозга. Тогда считалось, что с приближением ночи, когда сенсорная активность окружающей среды понижалась, то же происходило и с активностью мозга.

Проще говоря, ученые думали, что на ночь мозг попросту выключается. Как только они начали записывать активность мозга, размещая датчики на голове и измеряя электричество мозговых волн, при помощи ЭЭГ (электроэнцефалограммы), стало ясно, что сон динамичен. Мы никогда не отключаемся полностью, а сон проходит через повторяющиеся этапы в течение ночи.

Фазы сна определяются по тому, двигаются ли глаза. Выделяют четыре фазы, и я коротко расскажу вам о них, потому что мы много времени проводим во сне, и стоит знать, что же там такое творится! Во время первых трех фаз, называемых N1, N2 и N3, мы постепенно погружаемся в более глубокий сон.

Самый глубокий наступает на фазе N3, в течение которой глаза остаются неподвижны, она так и называется «фаза сна с небыстрым движением глаз», или NREM. Последняя стадия, когда мы видим сны, идет рука об руку с «быстрым движением глаз» – фаза REM.

Эти четыре фазы составляют один цикл сна, который длится от 60 до 90 минут. Тело последовательно проходит через все фазы, и мы естественным образом просыпаемся примерно через восемь часов (если повезет).

Все фазы важны для поддержания и восстановления организма. Каждая из них имеет свою цель и свои характерные паттерны на ЭЭГ. Так в чем же различие всех фаз и какая из них важнее?

N1 – начальная фаза каждого цикла, которая длится около десяти минут. Самая легкая фаза, в течение которой проще всего вас разбудить. Дальше фаза N2. Почти половину времени сна мы проводим именно в ней, однако это относительно короткий период, наше тело физиологически приспосабливается к тому, чтобы войти в следующую фазу N3, восстановительную.

Физически на фазе N2 замедляются следующие процессы: сердцебиение, дыхание и прочие состояния тела, понижается температура тела и падает кровяное давление. В этой фазе разбудить спящего куда сложнее, чем в фазе N1. Фаза N3 также известна как глубокий сон, или дельта-сон, потому что мозг вырабатывает длинные медленные дельта-волны.

Здесь мы довольствуемся полным уходом в бессознательное состояние и почти не обращаем внимания на внешние раздражители в виде света, звука или движения. Проснуться в этой фазе трудно, а если кому-то пришлось это сделать, то человек ощущает себя дезориентированным (состояние, которое также называется «сонным опьянением»). Именно на этой фазе могут возникать нарушения сна.

Дельта-сон – физиологически наиболее глубокая фаза. При входе в нее тело начинает вырабатывать гормон роста, мощное вещество, которое играет жизненно важную роль в восстановлении организма и мозговых клеток.

Накопившиеся продукты жизнедеятельности вымываются, ткани восстанавливаются и вырастают заново, строятся кости и мышцы, особенно у детей, а также укрепляется иммунная система. Глубокий сон считается самой освежающей частью всего цикла. Он удовлетворяет потребность во сне, которая естественным образом возникает за весь день бодрствования, и играет ключевую роль в очищении мозга перед новым днем.

Самые длинные периоды омолаживающего глубокого сна приходятся на первые два цикла за ночь. С каждым последующим успешно выполненным циклом фаза N3 сокращается, ее вытесняет фаза N2 и фаза «с быстрым движением глаз», или REM. Количество глубокого сна с возрастом сокращается. Самый долгий переход от фазы N1 к фазе N3 происходит у маленьких детей, а затем постепенно уменьшается.

Четвертая фаза сна называется REM, быстрый сон: под закрытыми веками происходят быстрые движения, тело парализовано, сердцебиение и дыхание учащаются, и мы видим сны. Благодаря тому, что ноги и руки в этой фазе временно парализованы, у нас нет шанса физически «участвовать во сне и разыгрывать действие».

Иногда мы просыпаемся с твердой уверенностью в том, что всю ночь видели сны. На самом же деле они снятся только в одной фазе.

Среди наиболее важных эффектов от этой фазы сна – стимуляция процесса обучения, оцифровка мыслей и событий, случившихся за день, и укладка памяти в долгосрочное хранилище.

Нам необходимо достаточное количество быстрого сна, чтобы нормально функционировать. Симптомы недостаточного быстрого сна включают в себя такие психические проблемы, как нарушение памяти, галлюцинации, перепады настроения и неспособность сосредоточиться. Среди физических проблем – низкая температура тела, нарушение иммунной системы, в крайних случаях – смерть.

Стоит немного уделить внимания нарушениям сна, потому что более 2/3 из нас сталкивались с одним или несколькими из них. Из собственного опыта могу сказать, что пациентов и их семьи часто тревожат проблемы со сном, однако большинству не о чем беспокоиться: эти проблемы не приведут к нарушениям в будущем. Проблемы возникают оттого, что мозг слишком активен во время сна, и с возрастом мы все чаще сталкиваемся с таким состоянием.

За годы у меня скопилось достаточно интересных историй пациентов, которые страдали от нарушений сна. Например, Питер (это не его настоящее имя) отлично спал до 73 лет и вдруг однажды стал испытывать огромное желание поесть ночью. Он неожиданно садился в постели, спускался на первый этаж, накладывал себе целую тарелку еды, съедал все и возвращался в постель. Наутро он ничего не помнил. Такое поведение длилось целый год и происходило с периодичностью раз в неделю.

Они с женой особенно не переживали насчет приступов обжорства, однако однажды ночью «позывы к еде» разительно поменялись. Жена проснулась и увидела, как Питер пытается съесть страницу из книги, которую читал перед сном. Когда она попыталась его остановить, Питер набросился на нее. На следующее утро, несмотря на отсутствие воспоминаний, синяк под глазом жены послужил Питеру отличным доказательством случившегося ночью.

Питер пришел ко мне на прием из-за проблем с давлением, и во время консультации его жена упомянула ночные эпизоды. Мы провели обследование, которое включало ЭЭГ, и, сложив результаты и анамнез, получили расстройство быстрого сна. Помните, что во время этой фазы тело обычно парализовано? Расстройство вызвано нарушением в той части мозга, которая обычно отвечает за подавление мышечной активности во время сновидений.

Мозг Питера позволил ему спокойно двигаться во время фазы быстрого сна, поэтому тот мог спускаться в кухню, будучи без сознания. Расстройства этой фазы часто случаются с возрастом, и среди людей за 70 им страдают 10 %. Его лечат приемом препаратов, которые меняют аномальные мозговые волны. После лечения ночные похождения Питера закончились.

Известное расстройство – лунатизм: человек выглядит так, словно не спит, его глаза открыты, но на самом деле он все-таки спит. Опять же лунатизм – явление частое: каждый десятый столкнется с ним на том или ином жизненном этапе, а кто-то ходит во сне всю жизнь. К счастью, это расстройство не связано с серьезными проблемами со здоровьем, хотя может привести к ряду несчастных случаев.

Ночное недержание мочи – еще одно расстройство сна, оно часто встречается у детей, иногда может сохраняться и во взрослой жизни, а в некоторых случаях по мере старения даже ухудшаться. Некоторые учатся контролировать его, взрослея, однако расстройство может возвращаться с возрастом, и бывает, что количество раз, когда мы за ночь не удерживаем мочу, возрастает. Для мужчин это расстройство – частое явление, потому что с годами предстательная железа часто увеличивается и давит на мочевой пузырь, раздражая его и вызывая частые позывы к мочеиспусканию. С подобным можно справиться «консервативным методом», сократив количество потребляемой жидкости после 16:00. Также есть эффективные лекарства для контроля раздражения мочевого пузыря.

Ночные кошмары случаются у 10 % детей, обычно их видят в возрасте от трех до семи лет. У большинства из нас они проходят, однако остаются у 2 %. Отлично помню печальный и впечатливший меня случай, связанный с ночными кошмарами, произошедший несколько лет назад в Великобритании.

Шахтер на пенсии, достойный и преданный муж, во время приступа кошмаров задушил свою жену, которой было немного за 40 лет.

Он страдал от кошмаров с самого детства. Ему снился кошмар о мальчике-гонщике, вломившемся в фургон, в котором они спали. Во сне мужчина дрался с «нарушителем», и во время этой «драки» он наяву задушил жену.

Когда он проснулся, то позвонил в службу спасения, плача о том, что сделал. Его оправдали, потому что история его кошмаров была зафиксирована, к тому же мужчина был невероятно опустошен из-за случившегося. Королевская прокуратура признала, что он не контролировал себя и не представляет опасность для других.

Редкий и трагический случай. В большинстве своем во время кошмаров люди вздрагивают, они напуганы, сбиты с толку и не способны говорить. Во время таких эпизодов они могут метаться и выскочить из постели. Кошмары случаются в фазе глубокого сна, не требуют специального лечения и обычно не являются признаком серьезных проблем.

Сонный паралич – часто встречающееся расстройство среди взрослых людей, при котором есть ощущение, будто нельзя пошевелить ни одной частью тела во время засыпания или пробуждения. Почти 2/3 людей хоть раз испытывали подобное.

Несмотря на то что расстройство встречается часто и приносит неприятные ощущения, оно не требует лечения и никак не вредит. Некоторые мои пациенты, которые испытывали сонный паралич, считали, что у них сердечный приступ или они могут быть подвержены ему; понимаю, учитывая симптомы, так может показаться, но это неверно.

Лично у меня были галлюцинации во сне, ощущалось неприятно. В то время, когда я была молодым начинающим врачом, я работала через сутки, это означало, что в рабочие дни смены были с 8 утра до 6 вечера, а в «нерабочие» я была на вызовах целые сутки. Больница тогда была особенно загружена, и я постоянно уставала.

Во время сна я просыпалась, уверенная в том, что слышу, как пищит мой пейджер, после чего я хваталась за коммутатор, однако мне никто не звонил – это была слуховая галлюцинация, я слышала несуществующий аварийный сигнал. Как только я перешла на более человеческий режим работы, галлюцинации пропали. И я не одинока со своим опытом галлюцинаций: каждый четвертый испытывает их в связи со стрессом и усталостью, они могут настигнуть вас в любом возрасте.

Иногда, если галлюцинации не связаны с усталостью или стрессом, но повторяются и пугают, а человек верит в то, что видит, слышит, трогает или чувствует, тогда речь может идти о такой форме эпилепсии, как нарколепсия. В этом случае необходимо исследовать расстройство, потому что его можно вылечить.

Несмотря на то что во многих западных культурах принято спать по восемь часов за ночь, это не единственный возможный паттерн сна. Однако подобное расписание и отказ от дневного сна может показаться людям по всему миру довольно странной концепцией. Потому что во многих жарких странах дневной сон – обычное явление и часть ежедневных дел.

Послеобеденный сон обычно совпадает с кратковременной задержкой внутреннего сигнала системы тревоги в организме. Этот сигнал, который усиливается в течение дня и не дает организму потребовать отхода ко сну, немного ослабевает к полудню, отдавая сну преимущество над бодрствованием.

Дневной сон обычно происходит в самое теплое время дня и после плотного обеда, что объясняет наши ассоциации сонливости именно с этими событиями. Это худшее время для чтения лекций, особенно для старшего поколения, которым все больше хочется вздремнуть после еды.

Некоторым достаточно десятиминутного сна. Другие высыпаются за 20 минут дневного сна. За 90 минут выполняется весь цикл из глубокого и быстрого сна, что позволит вам восстановить силы. Однако все зависит от индивидуальных паттернов, со временем мы понимаем, сколько дневного сна нам достаточно. Если вы страдаете бессонницей, дневной сон может сбить внутренние часы и ухудшить ситуацию.

Если вы спите днем, постарайтесь делать это до 15:00. С возрастом сон становится более фрагментарным, и неудивительно, что зрелые годы ассоциируются с дневным сном. Для некоторых это обязательная часть распорядка, позволяющая сохранить функционирование и восстановить энергию.

Для других дневной сон лишь усугубляет проблемы с засыпанием ночью. Лучше всего определиться с предпочтениями в отношении сна и придерживаться их, помня при этом, что привычки с возрастом могут поменяться.

Мы также можем использовать сон, чтобы улучшить процесс обучения. Периоды сна после обучения постоянно улучшают нашу способность запоминать пройденный материал. И, разумеется, в обратную сторону это тоже работает: сон играет важную роль в поддержании памяти. При недосыпе снижаются когнитивные способности, включая концентрацию, запоминание и обучаемость.

* * *

Когда дело касается сна и тревожных расстройств, Макбет Уильяма Шекспира был прав, называя сон «бальзамом для раненых умов». Исследование Калифорнийского университета в Беркли показало, что полноценный сон стабилизирует эмоции, в то время как бессонная ночь способствует повышению уровня тревожности на 30 %.

Около 40 миллионов американцев страдают тревожными расстройствами, и эта цифра растет. Глубокий сон – лучший вид сна, который успокаивает и перезагружает встревоженный мозг. Достаточно глубокий сон снижает тревогу за ночь, упорядочивая связи в мозгу, восстанавливая активность в тех областях, которые отвечают за эмоции, а также снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Таким образом, сон – это естественное, немедикаментозное средство от тревоги. Качество и количество сна ночью покажет, насколько тревожно вы будете чувствовать себя на следующий день. Даже незначительные изменения в ночном цикле сна влияют на уровень тревоги. Так что же мешает нам глубоко и крепко спать?

Выполнение энергичных упражнений перед сном, например быстрая ходьба, возбуждает нашу симпатическую нервную систему, высвобождает стимулирующие гормоны и нейротрансмиттеры, которые мешают телу и разуму успокоиться и войти в фазу глубокого сна. Поэтому заниматься физическими тренировками лучше в течение дня, а не на ночь. Некоторым поздний ужин мешает потом уснуть, другим, напротив, помогает. Лучше разобраться, что подходит именно вам.

Разумеется, на сон влияет то, что вы пьете и едите перед этим. Помните, что способность хорошо переносить поздние ужины с возрастом слабеет.

Выдержанный сыр, соус болоньезе, бекон и другие мясные солености, в том числе колбаса, пастрами, солонина и ветчина, содержат большие дозы тирамина – это аминокислоты, которые стимулируют мозговую деятельность. Они же содержатся и в некоторых сортах итальянских вин и пиве. Тирамин стимулирует выработку норадреналина, а это нейротрансмиттер, являющийся частью симпатической нервной системы и ее отклика «бей или беги». Если отклик работает, то наш организм находится в состоянии мобилизации и готов либо убегать, либо бить! В шоколаде и кофе содержится кофеин, который также стимулирует нервную систему. Продукты с высоким содержанием углеводов мешают хорошему засыпанию, как и кислая или острая пища.

Продукты, в которых содержится клетчатка, например брокколи, цветная капуста и морковь, может быть непросто переварить ночью, их рекомендуется есть по утрам. Традиционное «по бокальчику перед сном» тоже вызывает вопросы, потому что, пусть под алкоголем мы и засыпаем быстрее, длина циклов быстрого и глубокого сна нарушается. По мере усваивания алкоголя мы просыпаемся чаще, поэтому он и меняет наш сон. Реакция на вышеперечисленные стимуляторы генетически запрограммирована: иными словами, некоторые люди могут без проблем принимать пищу с тирамином или кофеином на ночь. Позже я расскажу, какая еда поможет улучшить глубокий сон.

Случился настоящий бум исследований новых технологий, которые способствуют глубокому сну. Использование звуковой стимуляции, например прослушивание розового или белого шума, может усилить глубокий сон и улучшить работу памяти на следующий день. Белый шум содержит все частоты, которые слышит человеческое ухо. Розовый шум – это белый шум с меньшим количеством высоких частот.

Эти шумы увеличивают интенсивность и замедляют скорость мозговых волн во время глубокого сна, что дает больше времени на очистку от токсинов, способствует лучшему запоминанию изученного за день, улучшает память и снижает тревогу. Подобное срабатывает не со всеми, однако мы получали положительные отчеты о проведении таких исследований.

Прочие многообещающие и захватывающие воображение технологии до конца проверены не были, хотя многие из них можно применять. Одна из популярных технологий – повязка на голову с датчиками для отслеживания медленных мозговых волн. От повязки идет импульс, способствующий удлинению и замедлению мозговых волн, что должно углубить ваш сон.

Оптимальная продолжительность сна для взрослых независимо от возраста составляет от семи до девяти часов. Наше исследование (TILDA) показало: как недосып (меньше семи часов), так и сон больше девяти часов в возрасте старше 50 лет ведет к ментальным проблемам в будущем, таким как проблемы с памятью, концентрацией и обучением.

Пока работают медленные волны (в глубокой фазе сна), пространство между клетками мозга заполняется спинномозговой жидкостью, которая находится в мозгу и позвоночнике. Она вымывает токсины, которые накапливаются за день, включая те, что способствуют деменции – бета-амилоид и тау-белок.

Важно, чтобы эти токсины и другие продукты жизнедеятельности регулярно вымывались спинномозговой жидкостью, иначе они скапливаются и блокируют передачу сигналов между клетками мозга. Один очень тонкий эксперимент показал, что недосып хотя бы за одну ночь способствует увеличению концентрации тау-белка: в эксперименте сравнивали здоровый сон и его отсутствие у мужчин среднего возраста.

Учитывая, что даже одна ночь без сна поспособствовала увеличению количества этого белка, вероятно, повторяющиеся нарушения приведут к долгосрочным пагубным последствиям для мозга и ментального здоровья. Поэтому к бессоннице в среднем возрасте следует относиться так же серьезно, как и высокому давлению или диабету, – все это риск ухудшения здоровья нашего мозга в последующие годы.

* * *

Будучи молодыми студентами-медиками, мы пользовались возможностью ежегодно посещать различные балы факультетов. Неважно, чей факультет его проводит, ведь бал есть бал. Поэтому мы были у факультетов искусств, сельского хозяйства, торговли, юриспруденции и, разумеется, медицины. Один совет по красоте с тех времен я хорошенько запомнила. Он давался девушкам, которые собирались танцевать: нужно было хорошо выспаться накануне, чтобы в этот день кожа была свежей, без синяков под глазами – это был «сон красоты».

Теперь у нас есть биологическое обоснование данной аксиомы. Исследователи Манчестерского университета выяснили, что «выглядеть как огурчик» после хорошей ночи – это эффект, имеющий прочный биологический фундамент. Коллаген – один из наиболее распространенных белков в организме, ответственный за треть его строения. Можно считать коллаген «строительными лесами». Он поддерживает кожу, сухожилия, кости и хрящи.

Коллаген придает телу структуру, целостность, эластичность и силу, он также связан со сном и возрастом. Основные два типа коллагена: тип 1 – толстый и фиксированный, тип 2 – очень тонкий, «расходный». Отличной аналогией для двух типов будут кирпичи в стене комнаты, которые являются постоянной величиной (толстый, фиксированный тип 1) и краска на стенах, нестабильная часть (тонкие волокна коллагена типа 2). Волокна необходимо постоянно восполнять, потому что за день тонкий коллаген берет на себя повреждения и истончается, однако восстанавливается во время сна.

Этот процесс управляется генами, но с возрастом может работать не так эффективно. Мы выглядим значительно лучше после хорошего сна, потому что восстановился тонкий коллаген, необходимый для целостности кожи, в том числе для области вокруг глаз, где кожа тоньше и темные круги появляются быстрее.

* * *

Как часто врачи задавали вам вопрос, не храпите ли вы? Почти не задавали? Или даже никогда? Тем временем храп может быть сигналом о том, что со здоровьем имеются проблемы. Обычно если вы живете с кем-то, то быстро узнаете о том, что вы храпите. А если вы живете один, то признаком ночного храпа может послужить пересохший рот утром.

Сильный храп может быть связан с таким заболеванием, как апноэ – это прерывание дыхания в течение сна. Если паузы в дыхании длятся по 10 секунд (этого достаточно, чтобы пропустить одну или две пары вдохов-выдохов) и повторяются регулярно, значит, уровень кислорода падает. Пониженный уровень кислорода может привести к сердечным приступам, инсульту, а также ухудшению концентрации и ухудшению памяти.

Когда насыщение кислородом падает, уровень гормона стресса поднимается. Этот гормон способствует высокому давлению, с которым сталкивается большинство людей, страдающих от апноэ сна. От этой проблемы страдают 3 % людей в возрасте 20–44 года, 11 % – в возрасте 45–64 года и 20 % – в возрасте старше 60 лет.

Апноэ диагностируется с помощью проверки ночного сна, которая называется полисомнография: провода, прикрепленные к голове и груди, отслеживают мозговые волны, а также ритмы сердца и дыхания.

Любой, кто громко храпит, просыпается невыспавшимся или имеет высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, склонен к апноэ сна. Важно решить эту проблему, поскольку риск неблагоприятных последствий для здоровья резко снижается при лечении. Очень эффективным лечением, которое помогает 90 % тех, кто пользуется этим методом регулярно, является ношение лицевой маски, которая предотвращает закупорку задней части горла, меняя давление во рту и горле. Это называется СИПАП-терапией, от CPAP, или continuous positive airway pressure – непрерывное положительное давление в дыхательных путях. Простой храп, не очень громкий и без прочих симптомов, обычно можно прекратить, повернувшись на бок.

* * *

Сон также имеет значение, когда речь идет о нашей восприимчивости к инфекциям и борьбе с ними. Во время сна иммунная система выделяет белки – цитокины, – которые помогают бороться с инфекцией. Некоторые цитокины помогают улучшить сон. Недосып сокращает выработку и выделение цитокинов, нанося организму двойной удар, когда вы жалеете время на нормальный сон.

Более того, вклад сна в борьбу с инфекциями не ограничивается выработкой цитокинов. Здоровый сон также способствует действию иммунных Т-клеток, которые атакуют вирусы, такие как грипп, ВИЧ, герпес и COVID-19, вступая с ними в прямой контакт, приклеиваясь к ним и разрушая. Их «липкая» субстанция называется интегрин, и она жизненно необходима, чтобы Т-клетки эффективно работали. Однако гормоны стресса адреналин и норадреналин блокируют липкую способность интегрина.

Поскольку уровень гормонов стресса ниже во время сна, то уровень интегрина выше, липкость повышается и позволяет Т-клеткам успешнее атаковать инфекции. Те, кто хорошо спит, реже подхватывают простуды и грипп, а также лучше борются с инфекциями. Те, кто постоянно спит плохо, чаще подхватывают заболевания и даже хуже реагируют на вакцинацию. В общем, есть много причин, по которым иммунной системе важен хороший сон.

* * *

Чтобы окончательно понять, чем так важен сон в процессе старения, нужно коротко поговорить о циркадных ритмах – наших внутренних часах. В последнее время циркадные ритмы стали завоевывать внимание медицинских исследователей. Циркадные ритмы присутствуют у всех живых организмов и играют важную роль в скорости старения.

У каждой клетки внутри есть свои часы, которые управляют ее циркадным ритмом, согласованным с ритмом остальных клеток тела.

Циркадные ритмы существуют, чтобы максимально задействовать способности клетки, гарантировать телу, что энергия не будет потрачена впустую, и дать клетке и организму возможность очиститься от всех токсинов, которые в противном случае накапливались бы, ускоряя старение и приближая смерть клетки.

Отличный пример циркадного ритма – у растения мирабилис многоцветковый, или колорадский цветок четырех часов дня. В течение дня его лепестки закрыты. После 16:00 они открываются для опыления и закрываются на следующий день. Чтобы они снова открылись, нужно, чтобы поступила вода и протекла по всему растению, но это пустынный цветок, и воды обычно мало.

Растение опыляется ночным мотыльком, поэтому и использует такую часовую систему, открываясь после 16:00, когда становится прохладней и появляется мотылек. Благодаря такому циркадному ритму растение максимально экономит воду в течение жаркого дня и добивается опыления ночью.

Как и мирабилис, наши клетки также работают синхронно, то есть в одно и то же время, в одном и том же ритме, благодаря центральной системе, расположенной в мозгу и называющейся «супрахиазматическое ядро».