Текст книги "Источник молодости. Как продлить жизнь с помощью еды, секса и смеха. Выводы из масштабного исследования старения"

Это главные часы нашего тела, которые организуют эффективную работу всех клеток. Они отвечают на внешние сигналы в виде света, темноты или еды, а затем управляют часами во всех клетках тела. Супрахиазматическое ядро помогает нам проснуться и мобилизоваться, сообщает, когда пришло время есть, проверяет, проснулся ли желудок и готов ли он принять пищу, а также говорит нам, когда идти спать. Ядро стимулируется светом, проходящим через зрачок, именно поэтому свет и темнота контролируют циркадные ритмы.

Все показатели, замеренные врачом на приеме: давление, сердечный ритм, уровень липидов, мелатонина и кортизола в крови – имеют свои циркадные ритмы, которые варьируются в течение дня. Например, кровяное давление ниже всего ночью, когда мы спим, на пике – утром, устанавливается в течение дня, а иногда немного падает после плотного приема пищи или когда мы отдыхаем. Ядро и внутренние циркадные ритмы отвечают за эти колебания кровяного давления. Старение сильно связано с циркадными ритмами и поддержанием баланса в связке сон-бодрствование, а также во время приема пищи.

Циркадные ритмы контролируются глазом, супрахиазматическим ядром (СХЯ)

Bmal1 – главный ген-хранитель времени, который контролирует наши часы. До 2020 года Bmal1 считался единственным ответственным за часы геном, однако ученые из университета Пенсильвании выяснили, что кожа и печень продолжают жить по 24-часовому циркадному ритму даже после избавления от гена Bmal1, а это значит, что хоть он и влияет на циркадные ритмы, но другие гены также включены в этот процесс. Если бы мы могли манипулировать генами лучше, то смогли бы замедлить клеточное старение.

Ключевым фактором, связывающим стимуляцию светом как часть действия циркадных ритмов, старение и сон, выступает мелатонин. Мелатонин – это гормон, который регулирует цикл сна-бодрствования. Считайте, что у тела есть собственное снотворное. В первую очередь он высвобождается шишковидной железой головного мозга в ответ на темноту.

Его действие не ограничивается урегулированием сна, он также является антиоксидантом и благотворно влияет на иммунную систему. У взрослых он обычно вырабатывается в темное время суток, а самая высокая его концентрация в крови происходит через 4–5 часов после наступления темноты. Стимуляция светом блокирует выработку мелатонина, а в течение светлого времени суток его уровень очень низкий.

Выработка мелатонина снижается по мере нашего взросления. С возрастом падает и зрение, а такие заболевания, как катаракта, совсем не редкость среди пожилых людей. Все это снижает способность зрачка реагировать на свет, а значит, снижает и выработку мелатонина, а также стимуляцию супрахиазматического ядра.

Раннее обнаружение и лечение болезней зрения поможет минимизировать негативные эффекты, которые старение оказывает на работу ядра и выработку мелатонина, а значит, и на сон. Поэтому важно регулярно проверять зрение после 40 лет, а именно с этого возраста обычно появляются проблемы.

С возрастом время от заката до выработки мелатонина и его пика в организме увеличивается. Связь между возрастом, понижением выработки мелатонина и усилением бессонницы привела к гипотезе о «замещении мелатонина». Исследования показывают, что возмещение дефицита этого гормона улучшает наш сон. Оказалось, более эффективны таблетки, которые помогают медленной выработке мелатонина, а не те, что действуют быстро.

Мелатонин был одобрен для краткосрочного лечения бессонницы у людей в возрасте 55 лет и старше. Это безопасное лечение с минимальным количеством побочных эффектов. Мелатонин также используется в краткосрочном лечении для тех, кто меняет часовые пояса или работает сменами.

* * *

Существует глубокая связь между огнем и человеческим благополучием. Приятно посидеть у костра, он дает не только тепло, но также комфорт и расслабленность, отчасти благодаря своему желтому свету. Способность разжигать огонь позволила развиться кулинарии и расширила рацион человека, что стало частью нашей эволюции как вида. Готовка также сыграла роль в расширении наших умственных способностей. Очаг в доме сфокусировал наше внимание на семье, помог развить язык.

Мы точно знаем, что 40 тысяч лет назад люди разжигали огонь при помощи кремня, но, возможно, так начали делать и 400 тысяч лет назад. До недавнего времени жизнь и дальнейшее развитие человека зависело от воздействия желтого (длина волны 570–590 нм) и синего света (длина волны 450–495 нм), а зимой их количество сокращалось до нескольких часов в день. Даже ставшая популярной в XX веке лампа накаливания давала относительно небольшое количество синего света.

Однако за последние десятилетия синий свет все чаще стал использоваться в современных коммуникационных технологиях, его излучают телевизоры, телефоны и компьютеры. Синий свет подавляет выработку мелатонина пропорционально интенсивности света и продолжительности его воздействия, тем самым вызывая нарушения сна и бессонницу.

Нижеприведенная таблица показывает, как синий свет влияет на сон. Чем дольше его воздействие перед сном, тем тот короче. Больше воздействия – меньше сна. Проверка электронной почты имеет наиболее поразительный эффект, сокращая продолжительность сна на час, если воздействие света длится от ноля до четырех часов. Вероятно, негативное влияние синего света с возрастом увеличивается, и поэтому к нему следует относиться еще осторожнее. Улучшают уровень мелатонина очки, которые блокируют синий свет за несколько часов до сна.

Продолжительность сна и время перед экраном: исследование среди 9846 подростков

И хотя 24-часовой циркадный ритм регулируется основными часами в ядре и поддерживается мелатонином, не у каждого из нас одинаково приятные отношения с 24-часовым ритмом. Некоторые буквально запрограммированы на собственный циркадный ритм, который не слишком согласуется с тем, светло на улице или темно. Это важно, потому что помогает объяснить, почему некоторым трудно подняться утром, когда светает, и уснуть вечером, когда солнце уже зашло. У нас есть личный «провод», подключающий нас к циркадному ритму и часам, он называется «хронотип». Хронотип показывает естественный ритм жизни нашего тела: когда мы должны выполнять те или иные простые действия, вроде приема пищи или сна. Стереотипы о совах и жаворонках как раз и представляют собой те самые хронотипы.

Обнаружение гена, отвечающего за хронотип, PER3, стало основой для Нобелевской премии по физиологии и медицине 2017 года, которую получили три американских ученых: Джеффри С. Холл, Майкл Росбаш и Майкл У. Янг обнаружили, что хронотип встроен в наше расписание отхода ко сну, что помогло объяснить, почему это расписание так трудно изменить.

Этот ген – член семейства генов Period, ответственных за циркадный контроль скорости ходьбы, метаболизма сахара, жиров и паттернов сна. Он и может сказать, жаворонок вы или сова. Совам сложно работать на полной мощности по утрам, в то время как жаворонки запрограммированы замедляться в ночное время и чувствовать себя очень бодро утром. Но хотя хронотипы и встроены в нас, с возрастом они и правда меняются.

Если углубиться в теории хронотипов, подробно изучив личности и характеристики, то можно найти четыре подтипа сов и жаворонков: дельфины, львы, медведи и волки. В целом 10 % людей – дельфины, 20 % – львы, 50 % медведи и 20 % – волки. Дельфины и львы просыпаются рано, в то время как волки позже включаются в жизнь и не любят утро. Медведи где-то между ранними пташками и волками. Большинство из нас – медведи. Первые три категории – дельфины, львы и медведи – хорошо функционируют в расписании, которое навязывает нам общество в школе и на работе. Поскольку циркадные ритмы волка и, следовательно, часы во всех клетках несколько не синхронизированы со светлым и темным временем суток, эта группа оживает позже, любит ложиться спать поздно ночью и работать по вечерам.

Волки обычно в меньшинстве, и общество не способствует их хорошей жизни. Следовательно, этот подтип полуночников страдает, часто устает и испытывает социальный джетлаг, а значит, и ментальные процессы у них замедленны, они чувствуют голод весь день, истощение и определенную «лень».

24-часовые циркадные ритмы всех важных физиологических параметров – кровяного давления, кортизола, сердцебиения, адреналина, мелатонина и температуры – ведут себя по-разному в зависимости от подтипа, иногда даже радикально отличаются от прочих, как у волков.

Из-за того, что голод и аппетит у волков не синхронизирован с привычным ритмом, они чаще могут страдать от переедания или ожирения. Как следствие, у них чаще встречается диабет, сердечные заболевания, сердечные приступы и апноэ сна. Волки с большей вероятностью могут оказаться людьми с зависимостями, включая переедание, курение и чрезмерное потребление алкоголя. С возрастом мы скорее превращаемся в дельфинов или львов.

В то время как львы часто ставят великие цели и являются лидерами, волки склонны быть более креативными. Если вы волк и хотите изменить что-то в угоду общества, то все небезнадежно. Можно перестроить свое расписание на более ранние часы, постепенно ложась спать и принимая пищу на 15 минут раньше с каждым днем, пока желаемое расписание не окажется у вас в кармане.

Важнее понять, какой у вас тип, и быть осторожным в вопросах компульсивного поведения и неправильного образа жизни, нужно также тщательно следить за тем, что вы едите, как занимаетесь спортом и за прочими привычками. Помните, хронотип – это информация как о вашем сне, так и о питании! Для всех хронотипов релевантно следующее: если есть только в течение восьми часов каждый день, это поможет снизить ожирение. Некоторые эксперименты с крысами подтвердили это. У одних крыс был доступ к еде 24 часа, а у других – только восемь часов, они съедали одинаковое количество еды каждый день, а также ели одинаковую еду, но крысы с круглосуточным доступом начали страдать ожирением, а вторая группа нет. То же и с людьми. Голодание 16 часов каждый вечер и ночь усиливает устойчивость к действию сахара и снижает вес и кровяное давление, к тому же позволяет наладить ваш циркадный ритм.

Переваривание еды мешает сну. Для перекуса перед сном есть множество способствующих сну продуктов, которые повышают выработку мелатонина и нейропептидов, таких как триптофан и серотонин. Речь о миндале, индейке, чае с ромашкой, киви, терпком вишневом соке, жирной рыбе (лосось, тунец, форель и скумбрия), чае из пассифлоры, белом рисе, молоке, бананах, овсянке и твороге. Ромашка, например, содержат апигенин, антиоксидант, который связывается с рецепторами мозга, вызывая сонливость.

Витамин D и омега-масла также улучшают сон. В рандомизированном контролируемом испытании участвовали 95 мужчин, показатели сна были лучше в группе, члены которой трижды в неделю ели обогащенный омега-маслами атлантический лосось, по сравнению с теми, кто питался так же, но вместо рыбы ел курицу, свинину и говядину. В другом исследовании на 1848 человек в возрасте от 20 до 60 лет лучше спали те, кто ел много риса по сравнению с теми, кто питался лапшой и хлебом.

И хотя с возрастом проблем со сном становится больше, есть множество способов лучше понять свой хронотип, обойти пагубные привычки и улучшить те факторы, которые поспособствуют сну, а значит, и повлияют на качество жизни.

Глава 6
Расслабление и темпы старения

За последние 30 лет произошла кардинальная смена в течении нашей жизни. Несмотря на все технические удобства, теоретически призванные выкроить нам время на встречу с друзьями за чашечкой кофе, чтение книги или простой отдых, кажется, мы с вами становимся все более занятыми и загнанными.

Когда электронная почта и интернет только появились, их представляли решением проблемы переутомления и стресса. Нам прочили утопию: мы станем работать более эффективно, у нас будет больше времени на хобби, друзей, семью, отдых и спорт. Мы думали о том, что рабочие дни станут короче, а выходные длиннее. А вместо этого жизнь стала более закрученной и нервной. Наши девайсы вечно пиликают и звонят. Стоило мне начать изучение стресса, как я поняла, насколько же я сама зависима от девайсов и как трудно отказаться от них, последовав собственному совету!

Технологии развиваются, но за все приходится платить. Бесконечные сигналы, звонки и мигающие уведомления заставляют нас отрываться от дел и постоянно проверять телефоны. Одно исследование в Великобритании показало, что в среднем взрослый человек разблокирует телефон 85 раз в день и проводит в нем по 5 часов в день. А это треть нашего бодрствования. Но осведомленность о том, сколько мы используем девайсы, ниже. Когда мы проводили опрос о времени в телефоне, респонденты обычно занижали это время на 50 %. А последствия следующие: невозможность сосредоточиться и усвоить полученную информацию. Результат – страдания.

В качестве свидетельства зависимостей от девайсов можно привести исследование, в котором взрослых попросили не использовать телефон, после чего они стали испытывать синдром отмены, какой обычно бывает у зависимых, которые слезают с наркотиков. Все это подкрепляется исследованиями, которые показывают связь между частым использованием смартфонов и интернета и низкими когнитивными способностями, такими как запоминание, концентрация и обучение.

В обзоре 23 опубликованных исследований показана корреляция между использованием телефона и депрессией, тревогой, хроническим стрессом и низкой самооценкой. Прочие проблемы вызываются использованием смартфонов прямо перед сном. Насколько знакома вам такая картинка: вы идете в спальню в надежде уснуть, но решаете проверить телефон (всего на секундочку), чтобы прочитать о чем-то незначительном, а затем, час спустя, вы все еще что-то изучаете в интернете? Соедините эту неспособность отключиться и расслабиться с дальнейшим негативным воздействием синего света на циркадные ритмы и мелатонин, и вы получите идеальный рецепт плохого ночного сна.

Большинство примеров негативных последствий технологий относятся скорее к молодому поколению, у старшего отношение с техникой сложное. В целом использование интернета пожилыми людьми умеренно и связано с улучшением ментального здоровья и большей удовлетворенностью жизнью, что лишь поощряет исследователей говорить о важности использования интернета в более зрелом возрасте.

Однако плохо разбирающиеся в технологиях пожилые люди могут отстать от быстро меняющегося цифрового мира и стать изгоями. Большая часть современных услуг сопряжена с выходом в интернет, и от этого некоторые чувствуют себя еще более бесправными и разочарованными.

Многие из нас, если не все, хоть раз испытывали стресс в той или иной точке жизненного пути. А более зрелые читатели точно знакомы как с острым стрессом, так и накопленным его последствиями.

Жесткое медицинское определение стресса гласит, что это «опыт, возникающий при взаимодействии человека с окружающей средой, который при чрезмерном или недостаточном возбуждении заканчивается психологическим или физиологическим недомоганием».

В этом громоздком определении нет необходимости, мы все знаем, что такое стресс и как он ощущается. Мы понимаем, что находимся в стрессе, исходя из собственных чувств или ориентируясь на объективные показатели. Биологические сигналы стресса многочисленны и включают в себя реакции нервной и иммунной систем, гормонов и метаболизма. Последствия для здоровья неприятные и включают в себя ожирение, диабет, повышенное кровяное давление, ускоренное сердцебиение, сердечные приступы и инсульты.

Обычно стресс влияет не на одну, а на несколько систем одновременно. Феномен быстрого появление седины в результате острого стресса захватил умы писателей как ни один другой недуг. Вероятное объяснение поседения за ночь или слишком быстрого появления седых волос в том, что из-за стресса мы теряем пигментированные волосы, сохраняя непигментированные, т. е. белые или седые.

Быстрое поседение также называют синдромом Марии-Антуанетты. Название относится к королеве Франции Марии-Антуанетте (1755–1793), чьи волосы, как говорят, поседели за одну ночь прямо перед тем, как она взошла на гильотину во времена Французской революции. Когда она умерла, ей было всего 38 лет. Это свидетельство колоссального стресса, который она пережила той ночью. Историки отмечают, что и у английского мученика сэра Томаса Мора (1478–1535) волосы поседели за ночь, пока он находился в Тауэре перед казнью.

Более современные свидетельства поседения представлены среди переживших бомбардировки Второй мировой войны. В опубликованном отчете, попавшемся мне на глаза, американский дерматолог описывал своего 63-летнего пациента, пришедшего на прием после падения с лестницы. Волосы мужчины поседели после того инцидента, отразив, какой стресс и шок он испытал. Сенатор Джон Маккейн был членом Конгресса США с 1983 года до самой смерти, а также дважды кандидатом в президенты. Его биографы описывают, как, будучи в плену во время вьетнамской войны, Маккейн быстро поседел в результате чудовищных пыток.

Исследователи из Гарварда дали дополнительную информацию о том, как стресс вызывает такое скорое появление седины и как влияет на тело и биологические системы. Стресс активирует нервы, являющиеся частью отклика «бей или беги», т. е. симпатические нервы. Когда ученые поняли, что разные уровни стресса влияют на волосяной фолликул, они обнаружили, что симпатические нервы, питающие луковицу каждого волоса, выделяют норадреналин.

Интенсивность высвобождения норадреналина совпадает с интенсивностью реакции на биологический стресс и удалением пигмента из волоса, а также ускоряет выпадение волос. Из-за того, что симпатическая нервная система затрагивает почти все органы, авторы заключили, что седина – свидетельство всеобъемлющего воздействия стресса на тело. У нас ограниченное количество пигмента для волос: исчезнув однажды, он не восполняется. Однажды седой – всегда седой (конечно, речь не идет о тех, кто ходит к парикмахерам). Поэтому старение и ассоциируется с сединой. Эволюция предполагает, что мы будем постепенно расходовать наш пигмент много лет, а не тратить его за короткий промежуток времени.

Главный автор гарвардского исследования отметил: «Когда мы начинали, я предполагал, что стресс вреден для организма, но не был готов к тому пагубному воздействию, которое он оказывает на нас. За несколько дней (после стресса) все стволовые клетки, которые вырабатывали пигмент, были потеряны. Как только их не стало, их уже не вернуть. Повреждения необратимы».

Точно понимая, как стресс влияет на эти клетки, исследователи проложили дорогу к тому, чтобы обнаружить, как стресс воздействует на прочие ткани и органы, – это был первый важный шаг навстречу окончательному излечению, которое остановит или обратит вспять последствия стресса и, возможно, быстрого старения.

Вероятно, с возрастом мы менее подвержены стрессу. Всемирная социологическая компания Gallup провела опрос в 140 странах среди людей в возрасте от 15 до 29 лет – 64 % были в стрессе, 50 % сказали, что чем-то обеспокоены, а 32 % злились. В отличие от них респонденты 50 лет и старше были в меньшем стрессе (44 %), меньше переживали (38 %) и меньше злились (16 %). Те же показатели оказались еще ниже среди опрошенных, которым было за 70 лет.

Другая серия крупных исследований Университета Южной Калифорнии подтвердила парадокс показателей того, как мы реагируем на повседневные стрессовые ситуации: повышенный уровень стресса был отмечен среди людей от 20 до 50 лет, и он постепенно снижался к 70 годам и дальше. По сравнению с долей в 50 % среди молодых участников, только 17 % участников старшего возраста испытывали стресс. Многие факторы, такие как меньшее финансовое давление, выход на пенсию, взрослые семьи и более позитивное мировоззрение, этому способствовали, но не объясняли полностью снижение показателей.

Это прекрасно согласуется с нашим исследованием удовлетворения от жизни и счастья, которое показывает U-образную кривую, где пик счастья приходится на годы двадцатилетия, а после падает, достигая дна около 40–50 лет, а затем снова поднимается и растет до 70 лет. Жизнь становится лучше после 50 и до 70 с небольшим лет, после чего качество жизни медленно, но верно начинает снижаться, в основном из-за проблем с физическим здоровьем.

Однако показатели качества жизни не падают до тех же отметок, что в возрасте 50 лет, пока нам не исполняется 80 лет, поэтому, вопреки расхожим мнениям, у нас есть еще добрых 30 лет хорошей жизни. Это объясняется тем, что с возрастом приходят более реалистичные ожидания, а люди становятся невероятно выборочны в том, как и с кем проводить свое время.

Пожилые люди мудрее, чаще живут настоящим, принимают каждый день таким, какой он есть, смакуют хорошее настроение, меньше заостряют внимание на негативных вещах, не реагируют слишком бурно, ставят реалистичные цели и расставляют приоритеты относительно окружения и отношений.

С возрастом мы лучше справляемся с проблемами, у нас накапливается больше мудрости, которая облегчает стресс и помогает справляться с ним. По крайней мере, потенциал к мудрости частично основан на нейробиологии. Иными словами, он в нас встроен. Если представить изображение мозга, оно поможет объяснить биологическую сторону мудрости: определенные области мозга постоянно начинают светиться, когда мы выполняем задачи, связанные с мудростью, особенно сочувствием, принятием решений и размышлениями.

Передача мудрости через опыт поколений положительно сказывается на ментальном здоровье, благосостоянии и помогает снизить стресс как у молодых, так и у пожилых людей. Тереза Симен – старший исследователь новой инновационной экспериментальной программы менторства, которая демонстрирует обоснованные положительные стороны такого опыта, когда люди «делятся мудростью». Эта программа называется Gen2Gen и зародилась в городе Сан-Хосе, штат Калифорния.

Программа была создана, чтобы «пожилые люди при помощи волонтеров вершили великие дела, а молодые – расширяли собственные чаяния и возможности». Пенсионеры обучают детей из малоимущих семей и молодых людей по 15 часов в неделю. Пенсионеры получают стипендии и активно участвуют в разработке стратегии и программы, а также регулярно дают обратную связь официальным педагогам, курирующим эту систему.

Программа имеет огромный успех как с точки зрения повышения уровня образования, так и с точки зрения снятия стресса у молодежи и пенсионеров. Это простая модель, которая доказала свою эффективность и, надеюсь, будет воспроизведена в других странах.

* * *

Хотите верьте, хотите нет, но нам снова нужно обратить внимание на воспалительные процессы, чтобы увидеть биологические маркеры стресса и то, как он влияет на болезни. И острый, и хронический стресс запускает цепочку воспалительного процесса.

Это воспаление накапливается со временем, формируя знакомые нам хронические, связанные с возрастом заболевания, такие как болезни сердца, рак, Альцгеймер, оно даже становится причиной возникновения морщин!

В голубых зонах люди действительно испытывают стресс, однако они выработали техники борьбы с ним, которые мы можем перенять. То, что есть у долгожителей и чего не имеем мы с вами, – регулярные занятия, которые помогают переработать стресс, чтобы он не стал хроническим.

Жители Окинавы находят время каждый день, чтобы вспомнить предков, адвентисты молятся, жители Икарии спят днем, а жители Сардинии пьют вино и проводят это время с семьей и друзьями. Жизнь течет медленнее, тише, суеты в голубых зонах куда меньше. Ежедневный ритм выстроен так, чтобы жизнь была меньше сопряжена с беспокойством, спешкой и постоянной нуждой быть где-то в другом месте. Неслучайно люди в таких местах живут дольше.

Чтобы расслабиться, снизить стресс и замедлить постоянную гонку, я рекомендую своим пациентам выделять некоторое время в течение дня, когда все гаджеты будут отключены.

Делайте это регулярно, привыкайте к выключенным девайсам и постепенно увеличивайте это время. Сообщите друзьям и семье, что вы не будете доступны в это время. Следуя моему совету, вы почувствуете, как стресс снижается, когда вы находитесь вдали от своих гаджетов. Если это возможно, оставляйте телефон за пределами спальни на ночь и попробуйте не использовать его хотя бы час до сна. Более того, если вы сможете видеться с друзьями каждый день, вы вскоре пожнете плоды таких встреч.

Мне нравится ответ Майкла Джордана, который он дал на вопрос о беспокойстве в связи с предстоящими играми: «Почему я должен беспокоиться о неудачном броске, который еще не сделал?» Неудивительно, что многие знают о его темпераменте и относительно спокойном отношении к игре во время матчей. Я пользуюсь его техникой, когда пытаюсь отвлечься от беспокоящих мыслей. В конце концов, чем больше мы фокусируемся на проблеме, тем прочнее она укореняется в нашей психике. Стоит вам переключить внимание на что-то другое, как проблема становится меньше.

Стресс и тревоги снижаются, когда вы ими делитесь. В Университете Южной Калифорнии провели эксперимент, в основу которого легла фраза «разделенная с кем-то проблема – это наполовину решенная проблема». Участников разбили на пары и попросили говорить, пока исследователи записывали их на пленку. Перед этим половину участников попросили поделиться своими чувствами относительно публичных выступлений. Других попросили не говорить о чувствах. Уровень стресса измерялся до, во время и после эксперимента. И он значительно упал у тех участников, которые могли озвучивать, как себя чувствуют, и делиться страхами, переживаниями и ожиданиями.

Также до, во время и после эксперимента ученые измеряли уровень кортизола у каждого участника. Кортизол – это гормон, который является сильным биологическим маркером стресса. И его уровень был значительно ниже у тех участников, которые делились чувствами. Когда кортизол постоянно находится на высокой отметке, он усиливает воспалительный процесс и старение клеток.

Поэтому лучший способ борьбы со стрессом – поделиться своими чувствами, а если сможете поговорить с кем-то, кто находится в подобной ситуации, то результаты превзойдут сами себя. Это связано с тем, что обсуждение угрожающей ситуации с человеком в аналогичном эмоциональном состоянии защищает нас от повышенного уровня стресса, который обычно сопровождает угрозу.

* * *

Садоводство неизменно считается одним из самых популярных хобби. Это отличный способ справиться со стрессом, так как он творческий и требует от вас концентрации, но и приносит расслабленность и хорошее самочувствие. Ничто не избавит вас от спешки лучше, чем петунии и помидоры. Проведенное на природе время снижает уровень стресса, а также дарит вам ощущение контроля. Садоводство отвлекает от переживаний и бесконечных размышлений о проблемах.

Из поколения в поколение садоводы знали, что посадка, полив, прополка и вся красота, возникающая в результате, полезна для нас. И наука это подтверждает. Многочисленные исследования показывают, что садоводство улучшает физическое и эмоциональное состояние. Пусть речь идет о нескольких растениях на подоконнике, контейнерах на балконе, о клумбах и грядках во дворе или огороде – большие сады и маленькие садики могут быть невероятно полезными для садовода и всех, кто пожинает плоды этого труда.

Недавнее исследование подтвердило, что садоводство совмещает физическую активность с социальным взаимодействием, а также пребыванием на природе и на солнце. Солнечный свет снижает кровяное давление, а летом повышает уровень витамина D, а выращенные фрукты и овощи положительно сказываются на вашем питании. Работа в саду восстанавливает ловкость и силу, а те аэробные упражнения, которые вы выполняете на грядках, легко сожгут столько же калорий, сколько упражнения в зале.

Особенно много калорий уходит, когда вы копаетесь в земле или занимаетесь прополкой. Для людей с неважным ментальным здоровьем существуют общественные терапевтические проекты по садоводству, где происходит социальное взаимодействие, что положительно сказывается на здоровье.

Помимо этого, считается, что от таких проектов есть еще одна польза: они могут отсрочить деменцию. Пациенты, которые восстанавливаются после сердечного приступа или инсульта, говорят, что работа в огороде или саду более эффективна и приятна в качестве реабилитации, чем традиционная терапия в виде физических упражнений.

В недавней статье было проанализировано 22 крупных исследования по садоводству и здоровью. В ней сравнивались показатели тех, кто занимался садоводством, и тех, кто нет. Исследования показали значительный положительный эффект для здоровья от занятия садоводством: снижение уровня депрессии, тревоги, уменьшение массы тела, больше удовлетворения от жизни, возрастание качества жизни и чувства причастности к сообществу.

В ходе полевого эксперимента проверяли эффект понижения уровня стресса от садоводства, раздавая участникам психологические задания, которые вгоняли их в стресс. Затем участников в случайном порядке разделяли на группы: одних отправляли заниматься растениями на воздухе, других – читать. Во время этого постоянно замеряли уровень стресса и настроения. Оба занятия привели к снижению гормонов стресса и улучшили настроение, но изменения, которые произошли благодаря садоводству, имели более длительный эффект, тем самым показав, что оно может снять острый стресс, а положительный эффект будет длиться даже после того, как стрессовое задание кончилось.

В эксперименте со взрослыми с клинической депрессией замеряли уровень депрессии и способность концентрироваться во время 12-недельной терапии садоводством. Уровень депрессии значительно понизился во время терапии, и этот результат сохранил положительный эффект после ее окончания у трети участников. Улучшения были связаны с тем, насколько участнику удалось сосредоточиться на садоводстве. Иными словами, участникам пришлось полюбить то, чем они занимались, чтобы увидеть положительные результаты.

Мир садоводства предполагает, что каждый сможет найти что-то по душе вне зависимости от предпочтений: от виртуальных туров по ботаническим садам до ухода за домашними растениями, от огородничества на дачном участке до высаживания нескольких грядок. И все это способствует улучшению настроения и снижению уровня депрессии.

Может иметься и биологическое обоснование, почему каждому из нас полезно повозиться в грязи на улице. Было обнаружено, что один тип бактерий, распространенных в почве, стимулирует выработку гормона, поднимающего настроение.

Это в некоторой степени может объяснить, почему нам так нравится копаться в земле. Микробактерия вакка запускает выработку серотонина, ответственного за повышенное настроение и пониженную тревожность. Подтверждением важности серотонина служит то, что многие медикаменты действуют через серотониновые пути в мозгу.