Автор книги: Сэм Акбар
Жанр: Психотерапия и консультирование, Книги по психологии
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 2 (всего у книги 7 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]
• Чтобы дойти до ниндзя-уровня обезвреживания, попробуйте добавить еще одно предложение: «Я замечаю, что у меня есть мысль, будто я…»
У вас должно получиться примерно следующее.
• Я самозванец.
• У меня есть мысль, будто я самозванец.
• Я замечаю, что у меня есть мысль, будто я самозванец.
Что вы заметили? У вас появилось ощущение, что между вами и мыслью возникла дистанция? Вы чувствуете, что мысль не так сильно вас захватывает? Теперь, когда это пространство появилось, для каких новых действий оно освободило вам руки?
СПАСИБО, РАЗУМ
Иногда мне кажется, что разум достает меня звонками, как люди, которые звонят на стационарный телефон (ужас, правда?) и считают, что вы недавно попали в аварию. Разум проворачивает те же приемы, но вы перестанете попадаться на этот крючок, если научитесь благодарить его за усилия, а не воевать с ним[5]5
Harris, R. (2008). The Happiness Trap: How to stop struggling and start living. Boston, MA: Trumpeter.
[Закрыть]. Кроме того, дайте своему разуму имя, чтобы повысить эффективность обезвреживающих упражнений.
Разум. Привет, это я. Думала, ты переживаешь.
Вы. Привет, Шейла. Спасибо, но у меня все хорошо. Я ценю, что ты пытаешься помочь мне, сидя начеку со своей длинной антенной судного дня, но я правда сама разберусь.
Разум. Ха! Так не пойдет. Так легко ты от меня не отделаешься. Если ты прямо сейчас как следует не попереживаешь о надвигающейся на тебя гибели, к завтрашнему утру с тобой уже будет покончено.
Вы. Спасибо за мысль, Шейла. Я вижу, как сильно ты стараешься помочь. Хочешь еще что-нибудь добавить?
Разум. М-м-м… да… дай подумать…
Вы. Послушай, дорогуша, у меня много дел. Позже поболтаем, хорошо?
ПЕНИЕ И СМЕШНЫЕ ГОЛОСА
Это еще один способ отключить энергию от мыслей. Возьмите какую-нибудь проблемную мысль и громко пропойте ее[6]6
Hayes, S. C., & Smith, S. (2005). Get Out of Your Mind and Into Your Life: The new Acceptance and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger.
[Закрыть]. Многим нравится выбирать для этого мотив Happy Birthday, но я предпочитаю Mamma Mia. Неважно, какую мелодию выберете вы. Пропойте ее в разном темпе и посмотрите, что от этого станет с мыслью.
Похожий способ состоит в том, чтобы проговаривать мысль смешным голосом персонажа из фильма, мультика или голосом знаменитости. Разве голос мистера Бина не придумали специально для этого упражнения? Попробуйте сказать фразу «Я совершенно конченый человек» его голосом и посмотрите, как изменятся ваши отношения с этой мыслью.
Разумеется, я не прошу вас насмехаться над собой – таким образом вы лишь пытаетесь воспринять свои мысли просто как мысли, а не как заповеди, данные на склоне горы.
ЛИМОНЫ
Более 100 лет назад психолог Эдвард Титченер открыл, что, если слово повторять очень много раз подряд, оно теряет смысл[7]7
Titchener, E. B. (1916). A Textbook of Psychology. New York: Macmillan; Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An experiential approach to behavior change. New York, NY: Guilford Press.
[Закрыть]. Он экспериментировал со словом «молоко», но мне больше нравятся «лимоны». Или «вилка». Вилка – ужасно глупое слово.
Теперь попробуйте вы. Произнесите слово «лимон» 40 раз. Надеюсь, вы сейчас не едете в автобусе. Что произошло? Уверена, что это слово превратилось в серию бессмысленных звуков. А в таком случае оно теряет ассоциации и эмоциональную значимость.
Возможно, лимоны, молоко и вилки не вызывают у вас проблемных ассоциаций и не дают эмоциональной нагрузки, но думаю, что слова и фразы, которыми вы привыкли критиковать себя, на это способны: «тупой», «жирный», «никчемный», «ужасный человек».
Теперь проделайте это упражнение со своим самокритичным суждением. Повторите его не меньше 40 раз, чтобы лишить эмоциональной силы. Вы не пытаетесь убедить себя, верно или ошибочно это суждение. Вы просто хотите забрать власть у слов, которые извергает ваш внутренний критик.
Что вы заметили? Сила этих слов изменилась? Если вам подошла эта техника, то попробуйте повторять упражнение два раза в неделю. Но лучше не делать этого на встрече с руководством, тихо повторяя себе: «Неудачник».
НОСИТЕ МЫСЛИ С СОБОЙ
Запишите свои проблемные мысли на небольшом листочке и положите в сумку или кошелек[8]8
Hayes, S. C., & Smith, S. (2005). Get Out of Your Mind and Into Your Life: The new Acceptance and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger.
[Закрыть]. Эти мысли могут быть неприятными и болезненными, но вопрос в том, готовы ли вы носить их с собой и воспринимать как то, чем они являются, – набор слов, которые не диктуют вам, что вы можете, а что нет. У меня в кошельке лежит листочек с надписью: «Я ужасный психотерапевт». Это может быть или не быть правдой, но я все равно каждый день иду на работу, чтобы помогать людям. Когда возникает эта мысль, я думаю о записке у себя в кошельке, принимаю ее и иду дальше делать то, что для меня важно. Это всего лишь мысль.
КИНОТЕАТР У ВАС В ГОЛОВЕ
Все это время мы говорили о мыслях, но, разумеется, не все думают просто словами. Мы видим яркие образы (мечты, фантазии, воспоминания) и можем слиться с ними так же, как и с мыслями.
Образы оказывают более сильный эффект на мозг, чем слова. Когда мы видим что-то объемное перед своим мысленным взором, мы испытываем более сильные эмоции, чем при обдумывании мысли словами.
Образы в вашей голове могут захватить вас так же, как и мысли. Например, мозг способен воспроизвести сложную беседу с партнером, от которой вам станет безнадежно уныло, или создать правдоподобный фильм о том, как вы теряете работу, дом, детей и хомячка, и до краев наполнить вас тревогой. Разуму нравится предсказывать преимущественно катастрофы (напомню, что он пытается оберегать вас и быть хорошим другом) и затем проигрывать их у вас в голове в искрящихся ярких красках, украсив огромной надписью: «Сделай с этим что-нибудь сейчас же.
Точно так же, как вы отталкиваете от себя нежелательные мысли, вы отталкиваете и образы, которые не хотите видеть. Возможно, на какое-то время это помогает – мысли и образы уходят ненадолго, но, как показал наш любимый пушистый белый медведь, они возвращаются с большей интенсивностью и частотой. Вместо того чтобы растрачивать свою драгоценную психическую энергию на подавление мыслей и образов, попробуйте выполнить упражнения, чтобы обезвредить кино у себя в голове.
Напомню, что вы не пытаетесь отделаться от образов, потому что они для вас нежелательны, вы просто хотите их увидеть такими, какие они есть.
Важно: если вам причиняют страдания очень болезненные образы из прошлого, связанные с такими событиями, как насилие, жестокость или нападение, то я настоятельно рекомендую обратиться за профессиональной помощью и не пытаться самостоятельно справиться с интрузивными явлениями с помощью описанных ниже техник.
ЭКРАН ТЕЛЕВИЗОРА
Представьте, как вы помещаете беспокоящий вас образ на экран телевизора или в телефон[9]9
Harris, R. (2008). The Happiness Trap: How to stop struggling and start living. Boston, MA: Trumpeter.
[Закрыть]. Теперь поиграйте с ним. Переведите картинку в черно-белую гамму, переверните вверх ногами, создайте помехи. Проматывайте вперед или назад с удвоенной скоростью. Ваша цель – не заставить образ исчезнуть, а просто понять, что это всего лишь картинка, которая не может вам навредить.
ПРЕВРАТИТЕ ОБРАЗ В ТРЕЙЛЕР
Представьте, что вы пришли в кино и смотрите трейлер к фильму из своих образов. Пусть он будет максимально дурацкий, с до нелепости трагической озвучкой: «На этот раз Хелен с треском провалится и потеряет все, чем дорожит. Смотрите скоро на экране у вас в голове».
ПРОЕЦИРУЙТЕ
Набрасывайте свой образ везде и всюду – проецируйте его на стену, рекламный щит или представляйте в виде картины на стене в гостиной.
МНЕ НЕОБХОДИМО ОБЕЗВРЕЖИВАТЬ ВСЕ ПОДРЯД? ПОХОЖЕ, ПРИДЕТСЯ ПОТРУДИТЬСЯ…
Вы не должны обезвреживать все. Более того, сливаться с мыслями может быть даже весело, – например, когда вы читаете книгу или смотрите фильм. С этими образами приятно слиться, как и позволить им захватить себя. Почему бы и нет? Если это не мешает вам жить в согласии со своими ценностями (мы поговорим об этом позже), тогда – вперед. Будет не слишком весело, если во время просмотра сцены, где Люк вот-вот уничтожит Звезду Смерти, вы будете говорить себе: «Это всего лишь нагромождение пластиковой бутафории, и нет никакой далекой-далекой галактики». Вы хотите полностью погрузиться в эти образы и поверить, что вы настоящий джедай и можете с помощью Силы призвать пульт с другого конца кофейного столика. Проблемы начинаются тогда, когда вы настолько увлеклись мыслью о том, что стали джедаем, что перестали ходить на работу, общаться с семьей и друзьями и тратите все время на постройку модели звездного истребителя X-Wings в натуральную величину из картонных коробок и фольги.
Главное правило – обезвреживать мысли, которые не приносят вам пользу и не помогают становиться тем человеком, которым вы хотите быть. Когда вы увлекаетесь самокритичными мыслями, они мотивируют вас усерднее работать? Возможно, на короткий срок, но обычно этот эффект неустойчивый. Может быть, вы начнете лучше справляться с работой, станете внимательнее к партнеру или другу. Но если вы хотите по-настоящему измениться, спросите себя, какой подход заставит вас реально начать действовать. Вы пойдете на поводу у мысли «я ужасный человек» или обезвредите ее и предпримете осознанный шаг в соответствии с вашими ценностями, чтобы улучшить свою жизнь?
НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ПОЗИТИВНОМ МЫШЛЕНИИ
На этом моменте большинство людей прищуривают глаза и с подозрительным видом спрашивают меня: «А что вы тогда скажете о позитивном мышлении?» Или говорят: «От аффирмаций мне становится лучше. Я не хочу отказываться от того, что приносит мне пользу». Да, что-то из этого полезно. Все зависит от контекста: когда и почему вы пользуетесь этими техниками. Иногда вполне нормально сливаться с мыслями вроде «я офигенно классно паркуюсь» или «я великолепно справился с собеседованием». Но ими можно увлечься до нездоровой степени: «Я настолько потрясающий водитель, что могу вести машину в пьяном виде» или «Я настолько хороший хирург, что могу не следовать запрету на незаконное изъятие органов». Некий Дональд Трамп – хороший пример нездорового слияния с позитивным мышлением.
Вопрос в следующем: помогает ли слияние с вашими мыслями вести ту жизнь, которая вам нужна, и быть тем человеком, которым вы хотите себя видеть? Таким образом, если позитивное мышление вам подходит, пользуйтесь им, но в меру. В большинстве случаев компульсивное позитивное мышление – это способ замаскировать мрачные, трудные чувства и эмоции. И знаете что? В результате ничего хорошего из этой затеи не получается.
ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
Вы сможете преобразовать свою жизнь, если измените отношения с мыслями, воспоминаниями и образами, которые пребывают у вас в голове. Научившись видеть в них просто когнитивные события вместо приказов внутреннего диктатора, вы отключите от них энергию и предоставите себе свободу.
Глава 3. Как чувствовать лучше
Вы хотите чувствовать себя лучше или хотите научиться лучше чувствовать? Первый вариант касается желания испытывать только позитивные эмоции. Второй говорит о стремлении проживать все эмоции, когда они к вам приходят, и полноценно чувствовать жизнь со всеми ее недостатками. Угадайте, какой из них мы сейчас с вами разберем. Сопротивляемость не подразумевает побега от эмоций, но и не позволяет им полностью брать власть в свои руки: она учит быть гибкими и податливыми, чтобы вы могли вести себя так, как вам необходимо. Остановитесь на минутку и представьте, что вы освободили пространство для всех возможных эмоций, которые сегодня посылает вам мир, – тревога, печаль, вина, счастье, радость, огорчение, нетерпение, – и не теряете способность делать то, что имеет для вас значение. Продолжайте читать, и вы узнаете, как повысить свою сопротивляемость и стать устойчивее.
ЭМОЦИИ: ТОЛЬКО ФАКТЫ
Эмоции – это комплексные физиологические изменения, которые исходят из среднего мозга. Когда происходит какое-то событие – оно может быть внутренним, например воспоминание или мысль, и внешним, например ссора или плохие новости, – мозг регистрирует его как нечто заслуживающее внимания. Затем он подготавливает вас к реакции и ответным действиям, и все это происходит настолько быстро, что вы даже не успеваете сказать: «У меня все хорошо! А ты как?»
Вокруг количества человеческих эмоций не утихают споры, но давайте остановимся на шести базовых:
• страх,
• гнев,
• отвращение,
• грусть,
• удивление,
• радость.
Какие из них вам нравятся? Радость? И мне. Удивление тоже ничего, только если мы случайно находим под диваном бриллиант, а не скорпиона в обуви. Что же касается остальных, то они так себе, но эволюция вложила в нас способность их испытывать. Повторюсь, в них нет ничего плохого, ведь они помогали нам выживать. А знаете, что самое странное? Мы все тоскуем по эмоциям. Мы ищем впечатления, которые заставят нас чувствовать себя определенным образом: смотрим комедии, чтобы испытать радость, ужасы, чтобы испугаться, и «Инопланетянина», чтобы испытать чрезвычайное потрясение и полное опустошение. И кто из нас не бездельничал под Joy Division, чтобы стать одним целым с их грустью? Для человека свойственно искать удовлетворение чувств в музыке, искусстве и литературе, но мы испытываем удовольствие только в том случае, если можем контролировать количество эмоций и способ, которым их испытываем. Настоящие проблемы не приходят с эмоцией как таковой, а возникают из-за попыток от них избавиться, когда они возникают без предупреждения.
ЧИСТАЯ БОЛЬ VS ГРЯЗНАЯ БОЛЬ
О счастье распространяют много ложной информации. Пожалуй, навязчивее всего нам пытаются втолковать, что нормальное для человека состояние – это ощущение счастья. Посмотрите на список выше еще раз: он не трещит по швам от приятных ощущений, не так ли? Более 30 % списка приходится на то, что мы назвали бы негативными эмоциями. Мы не смогли бы выжить, если бы проводили время, счастливо ни о чем не беспокоясь. Теперь, когда мы испытываем так называемые естественные и нормальные негативные эмоции, которые оказываются полностью уместными, мы думаем, что от них следует избавиться. Представьте, что вы потеряли работу или отношения, один из ваших родителей оказался смертельно болен, – разве в этом контексте не будет уместным чувствовать грусть, тревогу, страх? Давайте назовем это чистой, нормальной эмоциональной болью, которая бесплатно прилагается к человеческой жизни.
Проблемы начинаются в том случае, если мы пытаемся загонять в клетку (изменять, избегать, избавляться, устранять) чистую боль, неэффективно с ней работая. Таким образом вы создаете новый вид боли – грязную боль. Она появляется, когда вы пытаетесь заглушить чистую боль, тем самым усиливая ваше страдание: например, избегаете отношений, слишком много пьете или едите, чтобы улучшить свое самочувствие, или закрываетесь настолько, что ваша жизнь становится ограниченной. Как это ни странно, те действия, которые вы выполняете для осуществления контроля над чистой болью, начинают контролировать вас и загоняют вашу жизнь в рамки. В результате вы испытываете изначальную чистую боль, например грусть из-за оборвавшихся отношений, плюс новую грязную боль, например проблемы с алкоголем, что только усугубляет ваше исходное эмоциональное состояние и не дает вам жить той жизнью, которую вы для себя хотели. Воспринимайте это следующим образом: чистая боль неизбежна, если вы позволяете себе хоть что-то любить в жизни. Грязная боль опциональна, если вы владеете навыками работы с чистой болью.
ЭМОЦИИ – ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ НАДУВНЫЕ МЯЧИ
Выслушайте меня, потому что это очень полезный способ восприятия эмоций[11]11
Jepsen, M., in Stoddard, J. A., & Afari, N. (2014). The Big Book of ACT Metaphors: A Practitioner’s Guide to Experiential Exercises and Metaphors in Acceptance & Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger.
[Закрыть]. Вы когда-нибудь пробовали на отдыхе, развлекаясь в бассейне, толкать под воду надувной мяч? Вам ведь пришлось потратить очень много энергии, чтобы не дать ему всплыть на поверхность? В этот момент вы вряд ли занимались чем-то еще. А что случилось, когда вы его отпустили? Он выскочил из воды и ударил вам прямо в лицо с утроенной силой. Отдыхающие у бассейна от души над вами смеялись, пока вы делали вид, что именно на такой эффект и рассчитывали.
ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПРОПУСТИТЬ ВСЮ СВОЮ ЖИЗНЬ, ТО ДЕЛАЙТЕ ЭТО
Если вы отталкиваете от себя эмоции, которые вам не нравятся, то вы: а) получите ими снова прямо по лицу, как надувным мячом; б) упустите все остальное в своей жизни, потому что потратите всю энергию на устранение ощущения, которое не хотите испытывать. Эту попытку отделаться от эмоций называют эмпирическим избеганием.
Это нежелание сохранять контакт с неприятным внутренним опытом, даже если уклонение от него причиняет в итоге еще больше страданий.
Чем чаще я об этом думаю, тем больше понимаю, что хроническое выталкивание нежелательных эмоций лежит в основе многих ненужных видов страданий. Да, стратегии избегания эмоций хорошо срабатывают на короткое время, поэтому мы продолжаем на них полагаться. Но постепенно они снижают качество жизни и лишают вас того, что вы цените.
Неудивительно, что мы этим занимаемся. Очень немногим из нас знакомы навыки эффективной проработки эмоций. Я очень сомневаюсь, что в школах преподают предмет «Открытость к эмоциям» после сдвоенного урока математики по понедельникам. Такое впечатление, что вы можете либо загасить тяжелые эмоции приятными впечатлениями, либо полностью избавиться от них.
КЛЕТКА ДЛЯ САМОГО СЕБЯ
Что из перечисленного ниже вы делаете, чтобы загнать в клетку свои чувства (чтобы контролировать, устранять, избегать их, избавляться от них)?
• Пьете.
• Употребляете наркотики.
• Едите.
• Занимаетесь сексом.
• Занимаетесь физическими упражнениями.
• Смотрите телевизор.
• Сидите в интернете.
• Критикуете себя.
• Обвиняете других.
• Избегаете близости.
• Проговариваете позитивные аффирмации.
Это не исчерпывающий список – добавьте в него свои личные стратегии преодоления стресса. Разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени заниматься этими вещами, – и я не устану это подчеркивать. Мне нравится набивать рот шоколадным печеньем перед телевизором так же, как и всем остальным. Но неприятности появляются, если вы выполняете эти действия на автопилоте, по привычке реагируя на свои эмоции. Вы ими злоупотребляете. Эти методы работают на короткий срок (поэтому мы постоянно к ним возвращаемся). Но если вы как следует к ним присмотритесь, то увидите не особенно приятные долгосрочные последствия для физического и психического здоровья. Кроме того, эти копинг-стратегии уводят вас далеко в сторону от всего, что для вас искренне важно.
ИСТОРИЯ ВАШИХ ЭМОЦИЙ
Полезно спросить себя, чему вы успели научиться в жизни, особенно в детстве, в плане эмоций. Подумайте над следующими вопросами:
• Какие эмоции были под запретом?
• Какие эмоции можно было открыто выражать?
• Что делали или говорили взрослые, когда вы бывали расстроены?
• Какими стратегиями пользовались окружающие для проработки сложных эмоций?
• Вы по-прежнему пользуетесь теми же стратегиями, которые приняли много лет назад, чтобы справляться со сложными эмоциями?
Не существует такого понятия, как безукоризненное «эмоциональное» воспитание, так что, пожалуйста, не думайте, что где-то есть люди, которые ведут идеальную жизнь и легко плывут на всех парусах через эмоциональные передряги. Все мы учимся полезным и бесполезным навыкам. Эти вопросы нужны, чтобы понять суждения, которых вы придерживаетесь, и выяснить, до сих пор ли они вам помогают.
СПРАШИВАЙТЕ СЕБЯ ОБ ЭТОМ, НО НЕ О ДРУГОМ
Ключевой вопрос, который нужно задать себе:
«Что я готов испытывать, чтобы жить той жизнью, которой хочу?»
вместо этого:
«Что я могу сделать, чтобы перестать это испытывать?»
Ни вы, ни я не обладаем полным контролем над эмоциями. Иногда мы можем на них влиять или избегать их, но единственное, что полностью подвластно нашему контролю, – это действия в момент появления эмоции. Представьте, что у вас на теле есть два индикатора с круговой шкалой. Первый показывает уровень эмоционального потрясения. Стрелка на нем колеблется в зависимости от того, что происходит в вашей жизни. Вас не повысили на работе, сильно заболел ребенок, умерла собака – стрелка опустится на 10 из 10 по шкале потрясений. Если в вашей жизни есть люди и вещи, которые ценны для вас, то в ней будут присутствовать эмоциональные потрясения. Представьте, что этот индикатор прикреплен у вас точно между лопатками. Вы не можете дотянуться до него и изменить положение стрелки, хотя в своих попытках сделать это уже приняли все мыслимые положения тела.
Теперь представьте, что второй индикатор прикреплен к вашему предплечью. Это индикатор вашей воли. Стрелка на нем показывает, насколько вы настроены испытывать эмоцию, какой бы она ни была. Вам легко до него дотянуться и поиграть со шкалой, вы полностью контролируете этот индикатор. Теперь у вас появился выбор. Когда происходит событие, которое неизбежно вызывает нежелательные эмоции, вы можете либо вывернуться наизнанку, пытаясь дотянуться до шкалы со стрелкой между лопатками (даже если у вас получится, вы все равно не сможете надолго изменить свои эмоции), либо выкрутить на максимум открытость к переживаниям и принять свои чувства.
ЧТО НЕ СЧИТАЕТСЯ ПРИНЯТИЕМ
Прежде чем вы вышвырнете эту книгу в окно, грозно ворча на то, что я призываю вас чувствовать себя несчастными до конца жизни, просто выслушайте меня.
Принятие эмоций – это не необходимость терпеть и мириться с эмоциями со стиснутыми зубами. Вам не нужно пресмыкаться перед ними, примиряться с ними, с трудом выносить их, терпеть, отдаваться им, опускать руки, сдаваться или подавлять их. Все перечисленное подразумевает, что вы должны каким-то образом изменить свои внутренние переживания, – и это не имеет ничего общего с принятием.
Принятие эмоций говорит о необходимости освободить пространство для всего, что к вам приходит, даже если вы этого не хотите, не любите это и не одобряете. Принятие – это готовность прочувствовать свои эмоции, это открытость, умение подстраиваться, интересоваться и давать место любым чувствам. Но зачем вам это делать? Чтобы вы могли поступать в согласии со своими ценностями. Даже если вы испытываете неприятные эмоции, вы все равно можете делать то, что для вас важно, и не тратить попусту энергию на клетку для эмоций.
Вот что еще нельзя назвать принятием: примирение с такими ситуациями, как издевательства, насилие или несправедливость. Принятие говорит о свободном пространстве для эмоций, которые вызывают эти события, для возможности что-то изменить. Проглатывая свой гнев и страх, вы ставите себя в еще более ужасное положение. Ходить с приклеенной улыбкой на лице и говорить направо и налево: «У меня все замечательно!» – очень трудно, когда внутри вам невероятно больно. Вы ставите крест на всех стараниях боли сказать вам: «Эта ситуация вам не подходит». Стоит освободить место для этих эмоций, чтобы попробовать что-то с ними сделать и улучшить жизнь себе и другим. Что бы произошло, если бы Нельсон Мандела, Роза Паркс или Эммелин Панкхерст никогда не прислушивались к своей эмоциональной боли?
МУДРЫЕ НАСТАВНИКИ
Вместо того чтобы считать эмоции раздражающими явлениями, которые нужно контролировать, лучше воспринимайте их как мудрых наставников, которые хотят показать вам, что для вас важно до самой глубины души. В ваших болезненных переживаниях присутствует доля мудрости. Они напоминают, что имеет для вас значение. Вы не стали бы чувствовать себя грустными, злыми, испуганными или расстроенными из-за события, до которого вам нет никакого дела.
Представьте, что я умелая волшебница, лучшая на своем факультете в Хогвартсе, и умею накладывать потрясающее заклинание, которое избавляет от грусти, страха, тревоги, разочарования, нетерпения и любого другого чувства, которое вам не нравится (выкуси, Гермиона Грейнджер). Но у этих чар есть побочный эффект: вдобавок вы не сможете чувствовать радость, счастье, любовь, удовлетворение, удовольствие и все остальные эмоции, которые вам приятны. Что вы решите? Большинство людей, услышав мои условия, говорят, что не хотят накладывать на себя это странное заклятие. Никому не хочется проживать жизнь, полностью очищенную от чувств. В действительности нам нужно знать, как управляться со своими эмоциями, чтобы они не мешали нам жить жизнью своей мечты.
НЕ БОРИТЕСЬ, А ЛАВИРУЙТЕ
Вместо того чтобы сражаться со своими эмоциями, научитесь лавировать между ними. Давайте выполним упражнение для освобождения пространства для эмоций, чтобы вы попробовали ловко держать курс между ними, а не вступать в бой. Практикуйтесь понемногу каждый день и помните, вы не обязаны принимать все чувства 24/7. Всем нам нужно иногда отвлекаться или уклоняться, но все равно попробуйте освободить внутри место для некоторых эмоций, которых вы стараетесь избегать.
ОБЕЗВРЕЖИВАЙТЕ
Идея учиться на болезненных эмоциях вызывает не слишком приятные ощущения, и, наверное, читая это, вы слегка стискиваете зубы. Но для этого нам пригодятся навыки обезвреживания из предыдущей главы. Обратите внимание, что ваш разум говорит: «Я ни за что не буду этим заниматься, дорогой сумасшедший автор», и поблагодарите его за старания. Так вы сможете продолжить свое дело и приступить к упражнению. Напомню, что к вам будут подкрадываться мысли вроде «Почему я испытываю это ощущение?», «Что со мной не так?» или «Почему я так себя чувствую?». Снова воспользуйтесь своими навыками обезвреживания, чтобы отступить на шаг от деятельности разума и продолжать.
НАБЛЮДАЙТЕ
Эмоции отзываются в теле, и наблюдение за ними – это первый шаг. Давайте быстро просканируем наше тело, чтобы узнать, где возникли какие-либо ощущения. Это займет у вас около двух минут, но на это упражнение можно выделить и больше времени, если вам захочется. Наша цель не релаксация, а точное определение ощущений в теле.
• Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Обратите внимание, какие части вашего тела касаются стула, как ваши стопы касаются пола.
• Понаблюдайте за ощущениями на вдохе и на выходе.
• Понаблюдайте, как воздух наполняет ваше тело и грудную клетку, как грудь поднимается и опускается вместе с дыханием.
• Теперь попробуйте испытать чувство, которого вы обычно избегаете, например грусть, вину, страх или тревогу. Если к вам ничего не приходит, вспомните, как вы недавно испытывали нежелательную эмоцию. Постарайтесь сделать это воспоминание ярким, чтобы вы прочувствовали ощущения, как в тот раз.
• Просканируйте тело сверху вниз, начиная с головы, спуститесь вдоль шеи к плечам, грудной клетке, животу, рукам и ногам. Проверьте, какие физические ощущения вы испытываете и от каких хотите срочно избавиться.
НАЗЫВАЙТЕ
Что именно вы чувствуете? Скажите себе: «Я наблюдаю за чувством тревоги / огорчения / раздражения» – или выберите свой вариант.
Кажется, что это легко, но на самом деле мы редко обращаем внимание на свои ощущения и даем им названия. Научиться маркировать свои эмоции – это сильный опыт, особенно если вы к такой практике еще не привыкли. Попробуйте понять, какие физические ощущения вы испытываете при определенной эмоции и как они отличаются от ощущений при другом переживании. Как вы ощущаете грусть? Чем она отличается от скуки или досады? Начните изучать ощущения, которые у вас вызывают эмоции.
ИССЛЕДУЙТЕ
Давайте попробуем ролевую игру, только не жуткую и не странную. Представьте себя ученым, который исследует ощущения в теле (мне нравится представлять себя в образе солидной леди эпохи королей Эдуардов в большой шляпе и с сачком в руках) и никогда ни с чем подобным не сталкивался в жизни. Спросите себя:
• В какой части тела я испытываю это ощущение?
• Если я обрисую вокруг него контур, то какая фигура получится?
• Какого оно цвета?
• Какая у него текстура?
• У него есть температура: оно горячее или холодное?
• Чувствую я его ближе к поверхности или глубоко внутри?
• Оно движется или сидит неподвижно?
Постарайтесь заметить все физические качества этого ощущения, какие только сможете прочувствовать.
ДЫШИТЕ
Когда вы пронаблюдаете все качества этой эмоции, попробуйте продышать свои ощущения и освободить для них пространство. Представьте, что вы можете расшириться вокруг этого ощущения, расчистить для него место. Вам не нужно делать что-то еще, просто попробуйте посидеть вместе со своим чувством.
БУДЬТЕ НЕБОМ
Для этого упражнения положитесь на свое воображение как на верного союзника. Представьте, что вы небо, а погода символизирует ваши эмоции[12]12
Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An easy-to-read primer on Acceptance and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger.
[Закрыть]. Иногда погода чудесная, иногда отвратительная. Она постоянно меняется, и небо всегда дает ей место развернуться. Точно так же, как погода не может причинить вред небу, как бы сильно она ни бушевала, так и ваши эмоции не могут навредить вам. От них становится неприятно? Да. Они нежелательны? Да. Вы их не приглашали? Да. Они могут причинить вред? Нет.
БУДЬТЕ НЕЖНЕЕ
Приступить к освобождению пространства для эмоций после того, как вы в течение всей жизни старались делать совершенно противоположное, – большое начинание, которое оказывает сильное впечатление. Будьте добрее к себе во время этого процесса. У вас будут возникать неприятные воспоминания и мысли – это нормально и ожидаемо. Попробуйте понять, что говорят вам эти болезненные переживания о том, чем вы дорожите. Представьте, что вы можете быть нежнее к своим эмоциям, оберегать их, как хрупкую бабочку или плачущего малыша.
ОЩУЩЕНИЯ МОГУТ ИЗМЕНИТЬСЯ. ИЛИ НЕТ
Как и в случае обезвреживания мыслей, приятный побочный эффект принятия эмоций заключается в том, что болезненные ощущения могут уйти сами собой. Хотя вам, разумеется, этого хочется, не ждите, что так будет происходить всякий раз, и не делайте это своей конечной целью. Иначе вы опять скатитесь к состоянию неприятия эмоций. Здорово, если они меняются, но, если нет, тоже хорошо.
ПОПРОБУЙТЕ СЕРФИНГ
Иногда эмоции заставляют нас испытывать нетерпеливое желание что-нибудь с ними сделать, и чаще всего эти поступки связаны с изменением своего опыта или ситуации, в которой мы оказались. Мы поддаемся побуждению съесть целую плитку шоколада, выпить третий мартини, накричать на кого-нибудь, кто нас бесит, или посмотреть в интернете фотографии детенышей панды (да, я слышала, что так тоже делают) вместо того, чтобы сделать что-то действительно для нас значимое. В результате того, что мы поддаемся порыву, нежелательное чувство уходит, и мы приучаем себя поступать в будущем таким же образом.
Конечно, если ни один из этих вариантов поведения не мешает вам проживать жизнь в согласии с вашими ценностями, продолжайте набивать рот шоколадом, напиваться и смотреть на медвежат. Но я подозреваю, что если вы чрезмерно увлекаетесь и идете на поводу у каждого порыва, то у вас что-то разладилось.
Мы поддаемся нетерпеливому желанию, так как нам кажется, что если его не удовлетворить, то оно, подобно цунами, захлестнет нас с головой и мы не сможем с ним справиться. Поскольку мы сразу переходим к действиям с целью избавиться от него, мы так никогда и не узнаем, что никакого цунами не было. Волны сиюминутных потребностей поднимаются и спадают, разбиваются о берег и занимаются своими делами.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
