Текст книги "Растяжка для начинающих. Комплекс на все тело"

Растяжка для начинающих
Комплекс на все тело
Серафима Суворова

© Серафима Суворова, 2023

ISBN 978-5-0060-2048-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Растяжка для начинающих.

Простой комплекс укороченная суставная гимнастика и растяжка на все тело.

Данный комплекс подходит для любого возраста и уровня гибкости.

Но более всего он подойдет совсем начинающим, пожилым, людям находящимся на реабилитации и восстановлении здоровья, ослабленным после болезней и т. д.

Польза растяжки.

В процессе работы с растяжкой улучшается амплитуда движений и восстанавливается мышечный баланс.

Из этого уже выходят как факт улучшение осанки, снятие блоков и зажимов тела, снятие болевых ощущений в позвоночнике и суставах, вырывание тела и его разных отделов, улучшается кровообращение, улучшается походка, легче выполнять простые бытовые действия.

Также этот простой комплекс может быть показан для восстановления после болезней, для ослабленного организма, пожилым людям.

С этого комплекса можно начинать развиваться в области йоги, фитнесса и более глубокой растяжки, постепенно увеличивая нагрузку.

Я всегда советую начинать любые тренировки с самомассажа и суставной гимнастики – это будет одновременно и разогревом и подготовкой суставов к работе, особенно если вы не привыкли к физической работе или у вас есть разные проблемы со здоровьем и позвоночником. Сам по себе самомассаж и суставная гимнастика являются отдельной гимнастикой и могут применятся отдельно в любое время дня.

Здесь я дам короткий вариант суставной гимнастики, чтобы весь комплекс был не очень длинным и не отнимал много сил. Вы можете его дополнять сами любыми другими упражнениями для развития суставов по своему желанию.

Также вы можете услить разогрев приседаниями, отжиманиями и прыжками. Но делайте много, чтобы не перетренироваться, только для разогрева. Например: присядьте 20 раз, 20 раз попрыгайте, 10 раз отожмитесь от колен.

Можете использовать также любые другие варианты кардио.

Противопоказания к любым ударным нагрузкам (прыжкам, выпадам, степу, бегу и т.д.):

Сколиозы

Протрузии

Грыжи

Воспалительные процессы в позвоночнике

Защемление и смещения в позвоночнике, перекосы тела

Если у вас есть такие противопоказания или вам тяжело выполнять эти упражнения, просто исключите их. Вполне хватит и самомассажа и суставной гимнастики.

Что понадобится для практики:

– коврик

– блоки

– плотная резинка или ремень

– плед

Самомассаж и суставная гимнастика.

Итак начнем нашу практику сидя. Примите любое удобное положение со скрещенными ногами, если ваша спину скругляется сядьте на возвышение, блок, свернутый плед, подушку. Подложите именно под таз.

Для того, чтобы начать непосредственно упражнения следует немного разогреться, самый безопасный способ – это самомассаж.

1. Разотрите руки до теплоты.

2. Разомните каждый палец, тыльную сторону кистей и запястья.

3. Перейдите к массажу ушей: разотрите уши и оттягивайте их в стороны.

4. Теперь перейдите к массажу ног. Данный массаж снимает усталость и подготавливает ноги для практик.

– промассируйте стопу и пальцы, отдельно обратите внимание на свод стопы —он является отражением в теле позвоночника.

– далее переходите на подъем стопы и голени (сделайте растирающие движения, похлопывания, поглаживания)

– аналогично пройдите по бедру

– колено растирают круговыми движениями и затем ребрами ладони

Суставная гимнастика

После этого переходим к суставной гимнастике стоя.

Во время выполнения упражнений вы можете придерживаться за стену, стол, стул и т. д. Это приветствуется. Держать баланс здесь нет цели, важно проработать суставы. Все упражнения делаются с прямой спиной, спокойным дыханием.

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела.

Суставная гимнастика может входить в разминочную часть тренировки по фитнесу, может стать основой ЛФК или выполнять роль самостоятельного комплекса.

Для чего нужна суставная гимнастика:

комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;

суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;

ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы

живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;

упражнения суставной гимнастики освобождают организм от избыточных солевых отложений;

суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и

нормализует функцию щитовидной железы;

этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;

обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

более активно вырабатывается суставная жидкость, смазка,

делающая суставы подвижным, уходит болезненность суставов, они

становятся более разработанными.

Разминка с элементами суставной гимнастики отлично подойдет для подготовки к силовым или кардионагрузкам.

Происходит оздоровление системы опорно-двигательного аппарата за счет усиленного кровоснабжения и насыщения клеток питательными веществами.

Этот вид гимнастики доступен каждому её могут выполнять и взрослые, и дети и люди в возрасте.

Суставная гимнастика. Базовый вариант.

Начинаем всегда с рук, потом делают ноги, потом спину.

Суставная гимнастика на руки и плечи:

Исходное положение стоим прямо, ноги на ширине плеч, ровный позвоночник, подворачиваем копчик, руки прямые вытянуты перед собой. Создаем позитивный настрой, улыбаемся)

Делаем в среднем темпе, не быстро. Если есть болевые ощущения делаете медленно.

Быстро не делаем, потому что при быстром темпе невозможно проработать сустав. Делать стоит осознанно, направляя внимание в те суставы, где происходит движение. Можно направлять туда энергию, мысленно представьте внутри сустава или месте которое разрабатываем шарик теплого света. Если хорошо развита визуализация можно крутит его по часовой стрелке. Все упражнения делаете в своей комфортной амплитуде, помните что мы разрабатываем суставы, это не соревнование на скорость или гибкость.

Упражнения:

– Сжимаем кулачки 8 раз

– Разжимаем кулачки 8 раз

– Провороты в запястьях 8 раз в каждую сторону.

– Провороты в локтях по 4 раза в каждую сторону

– Вращение плечей по 8 раз в каждую сторону

– Вращаем руки в плечевом суставе по траектории: ведем руку вдоль тела перед собой и отводим в сторону по 4 раза в каждую сторону. Тоже самой на другую руку.

– Вращение в плечах с резинкой, ремнем или поясом. Берите широким хватом, убирайте прогиб в пояснице, отводите руки одновременно.

Суставная гимнастика на ноги:

Положение тоже, руки на поясе. Если вам тяжело или трудно держать баланс держитесь одной рукой за что-либо: стол, холодильник, мужажену (если есть), просто стену. Здесь нет цели держать баланс он здесь не важен. Начинайте с любой ноги. Сначала делаем упражнения на одну ногу, потом на другую. Если устает нога, отдохните, сбросьте напряжение, походите минуту и продолжайте. Не надо выполнять сразу весь комплекс на износ.

Упражнения:

– Круговые вращение стопой по полу через большой палец, стараемся прокрутить ступню полностью вокруг большого пальца, им упираемся в пол. 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую.

– Ступню водим вперед-назад, полностью прорабатываем пальцы 8 раз туда и обратно.

– Здесь стоит сразу за что то держаться. Поднимите ногу как можете, высоко согнутой в колене и ухватите его. Теперь сделайте круговые движения в колене 8 раз в одну строну и 8 раз в другую.

– Ногу поднимаем вперед согнутую в колене и потом отводим назад. На ту амплитуду как получается, скорость как получается. 8 раз туда и обратно.

– Теперь отводим ногу согнутую в колене в сторону и вперёд, не надо поднимать

...

конец ознакомительного фрагмента