Текст книги "Растяжка для начинающих. Комплекс на все тело"

Растяжка для начинающих
Комплекс на все тело
Серафима Суворова

© Серафима Суворова, 2023

ISBN 978-5-0060-2048-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Растяжка для начинающих.

Простой комплекс укороченная суставная гимнастика и растяжка на все тело.

Данный комплекс подходит для любого возраста и уровня гибкости.

Но более всего он подойдет совсем начинающим, пожилым, людям находящимся на реабилитации и восстановлении здоровья, ослабленным после болезней и т. д.

Польза растяжки.

В процессе работы с растяжкой улучшается амплитуда движений и восстанавливается мышечный баланс.

Из этого уже выходят как факт улучшение осанки, снятие блоков и зажимов тела, снятие болевых ощущений в позвоночнике и суставах, вырывание тела и его разных отделов, улучшается кровообращение, улучшается походка, легче выполнять простые бытовые действия.

Также этот простой комплекс может быть показан для восстановления после болезней, для ослабленного организма, пожилым людям.

С этого комплекса можно начинать развиваться в области йоги, фитнесса и более глубокой растяжки, постепенно увеличивая нагрузку.

Я всегда советую начинать любые тренировки с самомассажа и суставной гимнастики – это будет одновременно и разогревом и подготовкой суставов к работе, особенно если вы не привыкли к физической работе или у вас есть разные проблемы со здоровьем и позвоночником. Сам по себе самомассаж и суставная гимнастика являются отдельной гимнастикой и могут применятся отдельно в любое время дня.

Здесь я дам короткий вариант суставной гимнастики, чтобы весь комплекс был не очень длинным и не отнимал много сил. Вы можете его дополнять сами любыми другими упражнениями для развития суставов по своему желанию.

Также вы можете услить разогрев приседаниями, отжиманиями и прыжками. Но делайте много, чтобы не перетренироваться, только для разогрева. Например: присядьте 20 раз, 20 раз попрыгайте, 10 раз отожмитесь от колен.

Можете использовать также любые другие варианты кардио.

Противопоказания к любым ударным нагрузкам (прыжкам, выпадам, степу, бегу и т.д.):

Сколиозы

Протрузии

Грыжи

Воспалительные процессы в позвоночнике

Защемление и смещения в позвоночнике, перекосы тела

Если у вас есть такие противопоказания или вам тяжело выполнять эти упражнения, просто исключите их. Вполне хватит и самомассажа и суставной гимнастики.

Что понадобится для практики:

– коврик

– блоки

– плотная резинка или ремень

– плед

Самомассаж и суставная гимнастика.

Итак начнем нашу практику сидя. Примите любое удобное положение со скрещенными ногами, если ваша спину скругляется сядьте на возвышение, блок, свернутый плед, подушку. Подложите именно под таз.

Для того, чтобы начать непосредственно упражнения следует немного разогреться, самый безопасный способ – это самомассаж.

1. Разотрите руки до теплоты.

2. Разомните каждый палец, тыльную сторону кистей и запястья.

3. Перейдите к массажу ушей: разотрите уши и оттягивайте их в стороны.

4. Теперь перейдите к массажу ног. Данный массаж снимает усталость и подготавливает ноги для практик.

– промассируйте стопу и пальцы, отдельно обратите внимание на свод стопы —он является отражением в теле позвоночника.

– далее переходите на подъем стопы и голени (сделайте растирающие движения, похлопывания, поглаживания)

– аналогично пройдите по бедру

– колено растирают круговыми движениями и затем ребрами ладони

Суставная гимнастика

После этого переходим к суставной гимнастике стоя.

Во время выполнения упражнений вы можете придерживаться за стену, стол, стул и т. д. Это приветствуется. Держать баланс здесь нет цели, важно проработать суставы. Все упражнения делаются с прямой спиной, спокойным дыханием.

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела.

Суставная гимнастика может входить в разминочную часть тренировки по фитнесу, может стать основой ЛФК или выполнять роль самостоятельного комплекса.

Для чего нужна суставная гимнастика:

комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;

суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;

ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы

живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;

упражнения суставной гимнастики освобождают организм от избыточных солевых отложений;

суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и

нормализует функцию щитовидной железы;

этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;

обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

более активно вырабатывается суставная жидкость, смазка,

делающая суставы подвижным, уходит болезненность суставов, они

становятся более разработанными.

Разминка с элементами суставной гимнастики отлично подойдет для подготовки к силовым или кардионагрузкам.

Происходит оздоровление системы опорно-двигательного аппарата за счет усиленного кровоснабжения и насыщения клеток питательными веществами.

Этот вид гимнастики доступен каждому её могут выполнять и взрослые, и дети и люди в возрасте.

Суставная гимнастика. Базовый вариант.

Начинаем всегда с рук, потом делают ноги, потом спину.

Суставная гимнастика на руки и плечи:

Исходное положение стоим прямо, ноги на ширине плеч, ровный позвоночник, подворачиваем копчик, руки прямые вытянуты перед собой. Создаем позитивный настрой, улыбаемся)

Делаем в среднем темпе, не быстро. Если есть болевые ощущения делаете медленно.

Быстро не делаем, потому что при быстром темпе невозможно проработать сустав. Делать стоит осознанно, направляя внимание в те суставы, где происходит движение. Можно направлять туда энергию, мысленно представьте внутри сустава или месте которое разрабатываем шарик теплого света. Если хорошо развита визуализация можно крутит его по часовой стрелке. Все упражнения делаете в своей комфортной амплитуде, помните что мы разрабатываем суставы, это не соревнование на скорость или гибкость.

Упражнения:

– Сжимаем кулачки 8 раз

– Разжимаем кулачки 8 раз

– Провороты в запястьях 8 раз в каждую сторону.

– Провороты в локтях по 4 раза в каждую сторону

– Вращение плечей по 8 раз в каждую сторону

– Вращаем руки в плечевом суставе по траектории: ведем руку вдоль тела перед собой и отводим в сторону по 4 раза в каждую сторону. Тоже самой на другую руку.

– Вращение в плечах с резинкой, ремнем или поясом. Берите широким хватом, убирайте прогиб в пояснице, отводите руки одновременно.

Суставная гимнастика на ноги:

Положение тоже, руки на поясе. Если вам тяжело или трудно держать баланс держитесь одной рукой за что-либо: стол, холодильник, мужажену (если есть), просто стену. Здесь нет цели держать баланс он здесь не важен. Начинайте с любой ноги. Сначала делаем упражнения на одну ногу, потом на другую. Если устает нога, отдохните, сбросьте напряжение, походите минуту и продолжайте. Не надо выполнять сразу весь комплекс на износ.

Упражнения:

– Круговые вращение стопой по полу через большой палец, стараемся прокрутить ступню полностью вокруг большого пальца, им упираемся в пол. 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую.

– Ступню водим вперед-назад, полностью прорабатываем пальцы 8 раз туда и обратно.

– Здесь стоит сразу за что то держаться. Поднимите ногу как можете, высоко согнутой в колене и ухватите его. Теперь сделайте круговые движения в колене 8 раз в одну строну и 8 раз в другую.

– Ногу поднимаем вперед согнутую в колене и потом отводим назад. На ту амплитуду как получается, скорость как получается. 8 раз туда и обратно.

– Теперь отводим ногу согнутую в колене в сторону и вперёд, не надо поднимать очень высоко если тяжело. 4 раза отведение в сторону и обратно

– Вращение согнутой ноги в тазобедренном суставе. 4 раза в каждую сторону

– Наклон Кришны. Одну ногу ставим стопой вкрест у другой и делаем наклон. Если к примеру вы делали правой ногой. То правую ногу ставим к левой, правую руку поднимаем и делаем наклон в левую сторону растягивая правый бок и снимая напряжение с ног.

– Теперь повторяем всю серию на другую ногу

– Ставим ноги на ширине плеч и делаем круговые вращения тазом 4 раза в одну сторону и 4 раза в другую

– Ставим ноги немного шире и повторяем вращения тазом по 4 раза в каждую сторону.

Суставная гимнастика на спину.

Если есть какие-то заболевания, боли в спине, то делаем очень аккуратно и медленно На спину упражнения делаем максимально медленно и вдумчиво. Если при выполнении упражнения появляется резкая боль – упражнение прекращаем.

Упражнения:

– Наклоны головы вперед-назад 8 раз туда и обратно

– Наклоны головы в стороны по 4 раза в каждую сторону

– Теперь наклоняем голову в сторону и одной рукой притягиваем ее немного ближе к плечу а другу руку отставляем в сторону и вниз и делаем круговое движение в плечевом суставе 4 раза назад. Тоже самое повторяем с наклоном головы в другую сторону.

– Повороты головы влево и вправо по 8 раз в каждую сторону.

– Руки ставим перед собой в замок на уровне плеч, вытягиваем этот замок вперед и водим его в стороны 8 раз туда и обратно

– Делаем замок из рук за спиной и стараясь оттягивать руки назад делаем повороты замком в стороны 8 раз туда и обратно

– Упражнения 5 и 6 двигается весь плечевой пояс и грудной отдел. Остальное тело стоит неподвижно.

– Наклоняемся немного вперед и ставим руки на бедра ближе к коленям пальцами внутрь. И делаем прогибы в позвоночнике аккуратно 8 раз.

– Теперь выпрямляемся и делаем волну на весь позвоночник, руки свободно болтаются.

– Положение тоже руки свободно болтаются вдоль туловища, делаем повороту в стороны корпусом, ноги неподвижно расслаблены на уровне плеч, руки повторяют движение, болтаются туда сюда 8 раз.

– Ладони сжимаем в кулачки и их ставим себе на область почек, надавливаем и стараемся выгнуться в грудном отделе. Даже если у вас на данный момент нет вообще никакого прогиба – неважно, просто делайте. Рано или поздно он появится)

– Сгибаем руки в локтях и ставим из перед собой на уровне грудины и делаем 8 раз поворот корпусом в грудном отделе дожимов в одну сторону и также обратно. То есть вы повернулись на максимальную вашу амплитуда в сторону и не выходя из этого положения дожимаете мини движениями стараясь еще больше увеличить поворот. Повторяем на другую сторону.

– Вытягиваемся за руками вверх несколько секунд, сбрасываем напряжение с рук и делаем похлопывания МФР: разотрите руки до тепла и просто слегка прохлопывайте ладонями, исключая молочные железы для женщин. Руки, ноги, туловище.

Комплекс на растяжку на все тело.

Теперь когда мы подготовили тело к работе можем приступить непосредственно к растяжке.

Приготовьте все необходимое оборудование)

1 часть

– Наклоны.

Встаньте в начало коврика, ноги на ширине бедер, руки на пояснице как удобно и делайте небольшие наклоны вперед и назад. Амплитуду можно увеличить побольше чем в суставной гимнастике, но не на пределе. Хорошо совмещать с дыханием, наклон вперед выдох, назад вдох. Делаем медленно. Выполняем примерно 8 наклонов.

– Замок.

Теперь наклонитесь вперед и соберите руки в замок и повисните вниз. Расслабьте шею она свободно свисает, можете немного раскачиваться замком в стороны снимая напряжение со спины. Продолжайте примерно 20—30 сек.

– Прогибы.

Теперь из наклона расплетите руки и встаньте на четвереньки. Ладони под плечами, колени под тазовыми костями. Из этого положения делаем прогибы и выгибы. Начинайте медленно и с небольшой амплитуды. Сделайте в своем темпе 16 прогибов-выгибов.

2 часть

– Горка.

Из нейтрального положения спины стоя на четвереньках выходим в горку. Сначала выпрямляем руки и максимально выпрямляем спину и только после этого стараемся разогнуть ноги, если они не разгибаются полностью – это не важно. Растяжка придет со временем. Главное вытягивать спину и тянуться пятками к полу как получается. Останьтесь в этом положении 20—30 сек.

– Планка.

Из этого положения переходим в положение планки, смотрите чтобы таз не поднимался вверх, держите максимально ровную линию от головы от пят. 20 сек. Если тяжело поставьте колени на пол.

– Из этого положения лягте на коврик и поставьте руки перед собой, локти под плечами, прогиба не делаем. А делаем тянущее движение грудной клеткой вперед и вверх. Оставайтесь в этом положении 20 сек. Далее если получается стараемся выпрямлять руки, но только до того уровня пока плечи не тянуться к ушам, если тянуться возвращайтесь в начальное положение локти перед собой.

3 часть

– Из этого положения уйдите назад и положите голову на руки. Это поза для отдыха и снятия напряжения со спины. Можете остаться здесь до 1 минуты.

– Теперь снова встаньте на четвереньки и оставляя в ногах прямой угол растягивается за руками вперед, стараясь дотянуться грудью до коврика. Не допускайте болевых ощущений и перерастягивания локтевых суставов, тянитесь именно грудью, насколько она достает не имеет значения, главное ощущать растяжение в плечах и груди.

– Снова уходим в баланс пункт 7. Это нам нужно для компенсации прогиба. После прогибов всегда нужно делать компенсацию.

– Теперь ложимся на спину и сгибаем ноги в колене, ставим их под прямым углом. Приподнимаем таз, и собираем руки в замок под тазом. Шевелимся на спине стараясь свести лопатки лучше. В конечном положении оставайтесь 20 сек. Если тяжело, разбейте на 2 подхода по 10 сек. Приподнимитесь, опуститесь, отдохните и потом снова поднимитесь.

4 часть

– Из этого положения спокойно выходим и обнимаем ноги руками и делаем покачивающие движения вперед-назад и в бок. Можете поделать так около 30 сек и больше, если чувствуете потребность. Очень важно прислушиваться к телу и отдельным частям, если чувствуете. Что вам нужно больше отдохнуть или где сделать меньшую нагрузку, то делайте так, как чувствуете. Перекаты сделайте минимум по 8 раз и больше, от этого упражнения нет вреда, делайте спокойно, на коврике или пледе, не голом полу, не должно быть жестко и не должно быть слишком мягко.

– Теперь вернитесь в исходное положение в начало коврика, поставьте ноги вместе, отведите плечи назад и подверните копчик, чтобы убрать прогиб. В этом положении тянитесь макушкой вверх, представляя, как ваш позвоночник вытягивается, а вы вырастает выше и выше. Вэтом положении можете находиться до 1 мин. Оно хорошо снимает напряжение, выравнивает 2 стороны тела, работая таким образом над осанкой.

– Из этого положения делаем выпад вперед (просто спокойно ставим ногу перед собой, согнутую в колене), если не дотягиваетесь руками до пола возьмите блоки и сделайте 8 покачивающих движений вверх вниз. После этого останьтесь в положении статики 20 сек.

5 часть

– Повторите все что в пункте 13 на другую ногу и после сделайте баланс.

– После баланса снова выйдите удобным способом в выпад, передняя нога под прямым углом или тупым, заднюю ногу притягиваем к бедру, если не можете захватить, то возьмите ремень, чтобы растянуть эффективно нам переднюю поверхность ноги сначала провалитесь в выпаде по максимуму, а только потом немного притягивайте ногу к бедру. На каждую ногу 30—30 сек.

– После баланса садимся на пол с вытянутыми ногами и выпрямляем спину. Если пока наклон небольшой берем ремень и накидываем на стопы, стопы натягиваем на себя. И из этого положения с прямой спиной начинаем делать проворот в тазобедренных суставах, для этого нам нужно тянутся животом к ногам, только после это грудью и только тогда можно класть голову на ноги. В варианте с согнутой спиной эта растяжка будет не эффективна вообще. Поэтому не смотрите на то, на сколько вы наклоняетесь. Даже если совсем немного главное держите спину, притягивайте себя с помощью ремня ниже и ниже, дышите глубоко и представляйте, как вы уже опустились вниз полностью. В вашем конечном положении на расслаблении оставайтесь 1 мин. Просто спокойно дышите, не допускаете боли, чувствуйте как задняя часть ноги растягивается, должно ощущаться натяжение, а не боль.

6 часть

– Одна нога на колене под прямым углом, другая выпрямлена. перед собой, носок по началу можно расслабить, с увеличением нагрузки стопу натягиваем на себя и делаем наклон притягивая живот к бедру, головой тянемся не вниз, а к стопе. Делаем 8 динамических наклонов, а после этого 20 мин статики. После этого повторяем на другую ногу.

– Теперь выходим в положение поперек коврика и присаживаемся на одну ногу, другую максимально вытягиваем на длину вашей ноги и делаем переходы на руках, медленно по 8 раз на каждую сторону. Когда немножко разогреетесь, то можете ускориться.

– Потом присаживаетесь на одну ногу и остаетесь в этом положении 20 сек. Потом на другую 20 сек.

7 часть.

– После этого оставляя ширину делаем наклон вперед с прямой спиной. Если требуется берем блоки. Конечное положение голова под тазом. Статика 1 мин. Если тяжело – разбейте на подходы по 20 сек.

– Из этого положения садимся на коврик и ставим снова ноги согнутые широко перед собой и сгибаем руки в локтях, верхними поверхностями кистей к бокам и ногам делаем легкое напряжение, собирайте ноги как получается, кисти не сползают на живот, натяжение не до боли.

– Теперь встаем и делаем наклон к прямым ногам. Если требуется используйте блоки. Удержание 1 мин. Если совсем нет наклона, то ноги можно немного присогнуть, а живот положить на бедра и тянуться в таком положении.

– Заканчиваем комплекс положением ногами вверх. Такое положение снимает напряжение с мышц и сосудов, вам будет гораздо легче, крепатура будет меньше или не будет вообще. Делаем 10 мин. И если вы делали комплекс не перед сном, то сделайте еще раз перед сном это упражнение – это еще больше снимет усталость и улучшит сон.

Как часто делать такой комплекс.

Если вы совсем начинающий делайте в исходном варианте гимнастику и растяжку через день. В дни перерыва делайте суставную гимнастику. Если устают сильно ноги делайте последнее упражнение из комплекса чаще в течении дня и в дни отдыха, оно в целом помогает от усталости и перенапряжения. Когда вам покажется что комплекс слишком легкий, то я все равно советую не делать его чаще чем через день, лучше всего увеличить нагрузку. Например можно увеличить число подходов на 2 или время в статике вместо 20 сек 30 сек, но не увеличивайте сразу на много и все, смотрите за своим состоянием и как тело реагирует. Перетренировка может вам дать и травмы и плохое самочувствие и выведет вас из режима тренировок на несколько дней и даже больше. Смотрите за своим телом оно само вам скажет, как лучше. А далее, когда привыкните к нагрузке можете увеличить дни тренировок. Но лучше всего это делать постепенно.