Читать книгу "Еда живая и мертвая. Продукты для стройности, здоровья и долголетия. Коллекция из трех бестселлеров"

Глава 4 – Овощи, фрукты и прочее с грядки и с полей

Когда я готовил эту книгу, то попросил коллег подготовить список сюжетов, которые вышли в эфир программы «Еда живая и мертвая», и «разбросать» их по будущим главам. Самый длинный перечень видеоматериалов оказался в разделе о фруктах и овощах!

Уверен, что мы не зря снимали про них больше, чем про что бы то ни было другое. Во-первых, растения – самые древние многоклеточные обитатели нашей планеты. Старше только одноклеточные бактерии да вирусы, которые даже до клетки не дотягивают. Во-вторых, если бы не растения, то животного мира, включая людей, не существовало бы совсем – только благодаря этому биологическому царству у всех нас есть возможность вдыхать кислород, выдыхать углекислый газ и не заботиться о том, кто восстановит нормальный состав воздуха. Наконец, растения и их плоды обеспечивают едой миллиарды созданий всех размеров, от микроскопического рачка до слона, и самые завзятые хищники регулярно добавляют в свое меню что-нибудь растительное.

Для людей как для биологического вида на протяжении всей нашей истории (больше 4 миллионов лет как минимум) растения являются главным источником пищи. Безусловно, всеядность и способность усваивать животный белок дали нам эволюционные преимущества, но на одном мясе не выживет ни один человек: нужна пища растительного происхождения. Листья, стебли, корни, плоды – все идет в дело. Научно доказано, что человек способен хорошо жить и только на этом корме, совсем без животного белка (при должном разнообразии). Есть, конечно, в вегетарианстве и проблемы. Главная – из растительной еды крайне сложно получить нужное количество витамина B₁₂. А его взрослому человеку в день требуется не менее 2,4 мкг: он расходуется на поддержание работы нервной системы, помогает создавать ДНК и РНК в клетках и регулирует правильное усвоение белков, жиров и углеводов из еды. Самостоятельно вырабатывать мы его не умеем (только у некоторых людей на это способна микрофлора). Единственным надежным источником витамина является мясо: говядина, баранина, а также печень, рыба и морепродукты. Те, кто блюдет самый строгий вариант растительной диеты – является веганом и совсем не употребляет животный белок, – могут испытывать серьезный дефицит B₁₂, что ведет к целому букету неприятных последствий, начиная от излишней нервозности и склонности к депрессиям, заканчивая онемением рук и ног. Безусловно, сегодня фармакология позволяет компенсировать недостаток вещества при помощи витаминных препаратов в капсулах и таблетках. Но вообще диетологи, напомню, ратуют не за строгое вегетарианство (или тем более веганство), а за разнообразное питание, где есть место для периодических появлений мяса и рыбы, при этом основу рациона составляют все же продукты из растений.

За исключением витамина B₁₂, все остальные полезные штуки – клетчатка, микроэлементы и витамины, белки, жиры и углеводы – в растениях и их плодах встречаются в изобилии. Осталось только разобраться, что где! Учитывая весь объем знаний, накопленных на эту тему в «Еде живой и мертвой», я понял, что лучше всего будет составить набор коротких справок о каждом изученном нами овоще и фрукте. Главные полезные свойства, неочевидные опасности – все, что точно нужно знать. Список, разумеется, не окончательный, постоянно пополняется, но самое важное в нем уже есть. И для удобства выстроено по алфавиту.

Чудесный фрукт, который мы традиционно используем как овощ. К нам в страну приезжает чаще всего твердокаменным, но есть способ придать ему необходимую мягкость. Прячем его в большой бумажный пакет, добавляем пару яблок или бананов – они будут выделять газ этилен, растительный гормон, ускоряющий созревание. Храним 3 – 5 дней при комнатной температуре, не забываем проверять. Как только плод стал мягким на ощупь – срочно едим! Можно сделать с ним салаты и сэндвичи, разминать по-мексикански с луком и чили в гуакамоле, а можно съедать просто так, с солью и перцем. Получаем первосортный растительный жир для стенок сосудов, калий и витамин Е для сердца, антиоксидант глутатион для всего организма. Единственная проблема – калорий многовато, так что много не надо. А ведь есть еще сладкие напитки из авокадо (помню, пробовал батикате в Малаге – это авокадо с молоком, местные мужчины верят, что это повышает потенцию) и мороженое из авокадного пюре… Устоять сложно, точно.

Самый сладкий и популярный сорт – так называемый «пупковый» апельсин, его можно есть даже зеленым. Один из главных источников витамина C посреди зимы: сбор фруктов продолжается с осени по весну. Также содержит большое количество триптофана – молекулы, из которой синтезируется серотонин, его еще называют «гормон хорошего настроения». Так что совет заедать приступ грусти апельсином совсем неплох. Еще в нем немало витаминов группы B, особенно B₆, полезных минералов и пектинов. Эти полисахариды практически не усваиваются нашим организмом, зато умеют выводить из него вредный холестерин. Обязательно чистите зубы или хотя бы полоскайте рот после съеденного апельсина! Иначе эмаль зубов пострадает от кислой среды. И ни в коем случае не запивайте лекарства апельсиновым соком: содержащееся в нем вещество нарингин сильно искажает действие медикаментов, что может привести к самым неприятным последствиям.

Африканская ягода, которая отлично освоилась на российском юге, от Саратова и Астрахани до Ставрополья и Кубани (а некоторые сорта арбузов отлично выращивают и в Подмосковье). Главное достоинство – не очень вредная сладость: тот сахар, который содержится в арбузе, в отличие от рафинада, который мы кладем в чай, из-за клетчатки усваивается более медленно и более рационально расходуется организмом. Врачи твердо верят: лучше кусок спелого и сладкого арбуза, чем кусок торта. Вместе с сахаром мы получаем набор витаминов, калий, красный антиоксидант ликопин, полезный для сердца и сосудов. Спортсмены и люди, испытывающие сильные физические нагрузки, ценят арбуз за вещество L-цитруллин, который выводит молочную кислоту из мышц, и они перестают болеть. А чтобы выбрать правильный арбуз – спелый и красный, – нужно, по большому счету, соблюсти всего два условия: найти плод, который на стук отзывается отчетливым звонким звуком, – и убедиться, что пятно на корке, которое арбуз «отлежал» на бахче, желтоватого, а не белого цвета.

Представьте только: до XIX века европейцы толком не умели готовить баклажан! Доходило до того, что его считали ядовитым. А все из-за яда соланина, который вырабатывается у всех пасленовых. Современные сорта от этого токсичного гликоалкалоида практически избавлены благодаря генетике. Нынешние баклажаны не надо, как делали наши мамы и бабушки, перед готовкой замачивать. Но это касается только современных сортов, горчащие иногда еще встречаются – их можно опознать по зеленоватым кончикам плодов. Пользы в баклажанах полно: и калорийность низкая, и микроэлементов хватает, и витаминов, и клетчатки. Но главный плюс, согласно последним исследованиям, – наличие хлорогеновой кислоты. Это сильный антиоксидант, который как бы залечивает клеточные повреждения и защищает от сердечно-сосудистых болезней. И хорошее средство для похудения! При нагрузках заставляет организм расходовать накопленный жир, а не что-то другое. И только людям с болезнями почек баклажаны противопоказаны: в них много щавелевой кислоты, а она может провоцировать образование камней.

Незаслуженно обижаемый многими продукт: говорят про него, мол, одни углеводы, да еще и газы в кишечнике образуются. Про газы – правда, однако от них можно избавиться, если есть горох понемногу в течение 2 – 3 недель. Организм привыкает, вырабатывает больше амилазы, расщепляет больше сахара, а значит, бактерии, живущие в кишечнике, перестают активно выделять аммиак и сероводород. А вот про «одни углеводы» – это зря. Врачи называют горох «витаминным колодцем»: B₁, B₄, B₆, B₉, никотиновая кислота. Японские ученые отыскали в нем пробиотик, способный улучшать функцию слизистых и местный иммунитет, а также мешать патогенным микробам. И конечно, в нем очень много белка, а благодаря селекции становится все больше. Наши биологи довели его содержание до 24 %! За это свойство горох особенно ценят вегетарианцы и спортсмены, в том числе бодибилдеры, которые набирают мышечную массу, питаясь гороховой пастой – настоящим белковым концентратом, не таким калорийным, как соя. От гороха стоит отказаться только тем, кто страдает подагрой.

Рубиновое сокровище, плод гранатового дерева, мы называем гранатом, а ботаники зовут гранатиной и считают разновидностью ягоды. В диком виде он действительно похож на ягоду, но благодаря селекции превратился в сочную бомбу весом до килограмма (иногда бывает и больше, как гордо рассказывали мне, например, израильские плантаторы). Вопреки распространенному мнению, не является лучшим способом повысить гемоглобин: железо из него усваивается куда хуже, чем из печенки.

Основное чудесное свойства плода – наличие полифенола под названием «пуникалагин», мощнейшего антиоксиданта, с помощью которого можно лечить воспаление нервных клеток и остановить развитие болезни Альцгеймера! Гранат можно спокойно есть с косточками, никаким аппендицитом это не грозит. Напротив, так в организм поступает дополнительная польза. И конечно, лучше есть сам фрукт, чем пить покупной гранатовый сок: специалисты предупреждают, что 30 – 50 % того, что продается в магазинах, – подделка. А за способом быстро и без лишней грязи почистить гранат отправляю вас на сайт eda.show – это лучше увидеть, чем прочесть.

Как говорят биологи, является случайным гибридом помело и апельсина. Один из чемпионов по неправильному произнесению названия. «Грейфрукт», «грейпрут» – а суть одна, здоровенный представитель цитрусовых с характерным горьковатым вкусом (а название – с английского «виноградный фрукт» – происходит оттого, что висящие гроздьями грейпфруты действительно напоминают виноградные кисти). Одно время пропагандировался как средство для похудения благодаря содержащемуся нарингину, пока не обнаружилось, что для заметного эффекта требуется съесть 40 грейпфрутов за раз – такая там маленькая концентрация нужного компонента. Но в состав диет, регулирующих вес, грейпфрут по-прежнему входит из-за более низкой по сравнению с апельсинами калорийности – всего 40 ккал в 100 г. И углеводов в нем так немного, что его разрешают есть при сахарном диабете. Грейпфрут способен принести пользу сердечникам и гипертоникам благодаря витамину C, калию и антиоксидантам (например, ликопину), причем как в виде плода, так и в виде свежего сока. Но при этом он – чемпион среди цитрусовых по отрицательному влиянию на лекарства. Канадские ученые подсчитали, что действие 80 препаратов сильно искажается, а 43 из-за присутствия грейпфрута становятся смертельно опасными. Поэтому никогда не запивайте лекарства грейпфрутовым соком – даже аспирин.

Этот продукт, вывезенный из Японии, пришелся по вкусу всем, кому обычная редька кажется слишком резкой, а редиска слишком горькой. Заменять упомянутые продукты в салатах дайконом – милое дело: горчичных масел в нем гораздо меньше. И врачи очень одобряют. Этот корнеплод умеет выводить из нашего организма лишние холестерин и глюкозу, а благодаря высокому содержанию пищевых волокон рекомендуется тем, у кого хронические проблемы с желудочно-кишечным трактом и желчевыводящими путями. Плюс в нем имеются фитонциды, как в луке и чесноке, – так что можно использовать для профилактики простуды. И опасных для сердца гликозидов там меньше, чем в обычной редьке. Есть у дайкона и удивительное свойство: он практически не забирает из окружающей среды вредные химические соединения и радионуклиды. Японцы обнаружили это, когда изучили растения с полей, зараженных радиацией после атомной бомбардировки 1945 года. Также впишем в плюсы дайкона быстрый рост (2 – 3 месяца, хорошо переносит заморозки нашей средней полосы) и устойчивость к долгому хранению (до полугода).

Давайте сразу договоримся: то, что дыню нужно есть строго отдельно от других продуктов, иначе будет несварение желудка, – миф. Можно сказать, небезопасное заблуждение! Потому что с ее помощью можно сильно уменьшить вред, например, от обработанного мяса. Диетологи сравнивают кусочек дыни с «ножками», на которых ненужные вещества покидают организм. Испанцы и итальянцы что-то такое почувствовали и употребляют этот фрукт с ветчиной – не только более полезно, но и невероятно вкусно. С дыней нужна только одна предосторожность: не переедать! Усвоить много дыни нам бывает сложно, может и расстройство кишечника случиться. И, как и со всеми бахчевыми, лучше всего покупать ее в сезон. Лабораторные исследования показывают, что в весенней дыньке запросто может быть чересчур много нитратов. Чтобы отравиться, не хватит, но если пару раз повторить, то неприятности со здоровьем будут. А так – продукт замечательный во всем. Включая семечки: в них есть аминокислота триптофан, которая идет на строительство «гормона счастья» серотонина, аминокислота аргинин – источник гормона роста, микроэлемент цинк, помогающий выработке мужского гормона тестостерона.

Самая неожиданная вещь, которую мне удалось узнать о зеленых салатах: то, насколько они кажутся нам горькими и неприятными или, наоборот, аппетитными, обусловлено набором генов! То есть имеется объективная причина, почему одним людям листья страшно горчат, а другие готовы класть их в любое блюдо – так им нравится пряный вкус. Особенно часто эти «мутанты» встречаются в Средиземноморье, что частично и объясняет их любовь к своей здоровее-не-бывает диете – они получают от салатов и удовольствие, и роскошный набор витаминов и микроэлементов. Бывает, зелени боятся потому, что в ней много нитратов. Тесты в лаборатории показывают, что в российскую норму, 2000 мг/кг, некоторые салаты действительно не укладываются. В израильской рукколе мы нашли аж 6700 мк/кг! Но вот по европейским законам все в пределах разрешенного. Все потому, что последние исследования сильно улучшили репутацию нитратов. В присутствии полиненасыщенных жирных кислот (когда вы поливаете вашу рукколу оливковым маслом, добавляете к ней авокадо или орехи) нитраты образуют очень полезные нитрожирные кислоты. А они, в свою очередь, помогают снижать артериальное давление. Так что спокойно наслаждайтесь салатами – плюсов в них точно больше, чем минусов.

Невероятно полезный овощ – и страшно недооцененный. Многие не знают, как его можно вкусно приготовить, разве что покрошить в рагу, поэтому просто не покупают. А ведь кабачок – один из тех уникальных плодов, которые теряют минимум пользы в процессе готовки. Скажем, полезная клетчатка будет присутствовать даже в кабачковой икре! А львиная доля важных веществ из овоща лучше усваивается именно после термической обработки: и витамины группы B, и фолиевая кислота, и магний с медью и цинком.

Теряется разве что витамин C, который не переносит высоких температур. Еще кабачок известен как гипоаллергенный продукт – недаром именно его советуют использовать как первый овощной прикорм для младенцев. И вкусных блюд из него существует великое множество. В том числе неочевидных: в Италии и Франции срывают цветки кабачка, обваливают их в кляре и жарят во фритюре. Это очень вкусно! А есть еще любители есть кабачки сырыми – их нарезают длинными тонкими полосками, получаются почти макароны. За остальными вариантами посылаю в раздел «Рецепты» на нашем сайте eda.show. Мои фавориты – сочные палочки из кабачков, запеченные с тертым сыром и чесноком. Испытано на очень придирчивых детях – устоять невозможно.

Как под названием «салаты» скрывается целая оранжерея разных трав, так и под «капустой» нужно иметь в виду не только привычную белокочанную, но и добрый десяток других разновидностей – от брюссельской, чьи микрокочанчики растут здоровенными гроздьями по 50 – 60 штук, до экзотической капусты романеско, у которой необычные соцветия в виде пирамид. И в каждом сорте – куча полезного. Решительно в любой капусте можно найти полифенолы – мощные антиоксиданты, которые защищают наши клетки и способствуют профилактике онкологических заболеваний. Еще одно соединение, сульфорафан, тоже обладает антираковыми свойствами. Вдобавок он умеет бороться с бактерией Helicobacter pylori – виновницей язвы. А вещество S-метилметионин, тоже содержащееся в капусте, медики временами называют «витамином U» (от слова «ulcus», язва) – настолько он хорош в лечении этой болезни. Плюс длинный список витаминов (в том числе витамин К, необходимый для свертывания крови), микроэлементов, важных аминокислот, пектиновых соединений и других чрезвычайно полезных веществ. Только нужно помнить: больше всего их в свежей капусте. А меньше всего – в той, которую долго тушили. Квашеная? Неплоха, если только в ней не слишком много соли.

Когда заходит разговор о картофеле, часто звучат реплики: есть его незачем, пользы никакой, только разве что живот крахмалом набить. Сразу видно людей, незнакомых с новейшими исследованиями. А они подсказывают, что картошки бояться не стоит, даже наоборот. Она – главный источник калия: этого элемента в ней так много, что врачи называют ее естественной биодобавкой и рекомендуют картофельные диеты всем, у кого проблемы с сердцем и сосудами и при некоторых заболеваниях почек. Немаловажный момент: как правильно ее готовить. Вареная картошка в мундире – фаворит у медиков: основная часть калия содержится в шкурке и переходит в плод при термической обработке (так что съедать кожуру не обязательно, можно очистить). Но и жареная картошка может быть совсем не вредной! Просто нужно использовать специальные сорта для жарки, которые не впитывают масло: на нашем рынке это «Гранд», «Фаворит», «Фрителла», «Вымпел» и «Ред скарлет». А привычную «Синеглазку» лучше всего варить. Кстати, большие любители картошки, белорусы, вывели более 700 сортов этого овоща, в том числе такие, которые лучше всего подходят для супов и салатов.

Этот плод оказался одним из первых экзотических фруктов, попавших в нашу страну после перестройки. В киви много витаминов группы B, кальций, калий, фосфор, йод, железо, цинк – и фантастически высокое содержание витамина C – 92,7 мг на 100 г, в два с лишним раза больше, чем в лимоне! Еще врачи советуют съедать один фрукт за полчаса до еды. Его пищевые волокна в нашем желудке превращаются в желе, которое умеет задерживать глюкозу из пищи, съеденной позже. Не происходит резкого скачка сахара в крови, и ощущение сытости продолжается дольше. Уникальная особенность киви – фермент актинидин. С одной стороны, на него иногда бывает аллергия, а с другой – он очень помогает усваивать белковую пищу и обладает способностью размягчать мясо. Причем с такой силой, что мариновать мясо в киви нужно не больше 15 минут – дальше оно распадется на волокна. А бороться с излишней твердостью этого фрукта можно тем же способом, что и в случае с авокадо: класть его в бумажный пакет вместе с яблоками или бананами, естественными источниками газа этилена, – и оставлять на дозревание.

Единственным пятном на безупречной репутации клубники лежит ее способность вызывать у некоторых людей аллергию. В остальном эта ягода, которую правильно, по науке, надо называть «земляника садовая», – настоящее сокровище. В ней много витаминов (A, B, C, E) и микроэлементов, а сахара, несмотря на сладкий вкус, небольшое количество, поэтому клубнику разрешают есть даже при сахарном диабете. Врачи отмечают, что употребление клубники хорошо сказывается и на пищеварении, и на сосудах, и на состоянии кожи, и на работе половых желез! Оказалось, в микроскопических семенах, которыми украшена поверхность ягоды, куча биологически активного цинка, а он, как доказано, благотворно влияет на гормоны (прежде всего мужские). Клубника на хорошем счету у онкологов, которые стараются воспользоваться ее целебными свойствами для профилактики и лечения рака: красные клубничные пигменты, антоцианы, действуют как антиоксиданты. С их помощью американским исследователям даже удалось обратить вспять предраковые изменения пищевода у 30 из 36 пациентов. Наши тесты показали, что полезные вещества сохраняются и в сезонной, и в зимней ягоде, а лишних нитратов или чего похуже нигде не нашлось – так что можно ее есть круглый год.