Читать книгу "Еда живая и мертвая. Продукты для стройности, здоровья и долголетия. Коллекция из трех бестселлеров"

Жгучий сорняк, который, наряду с лебедой, составлял скудное меню наших предков в неурожайный год, заработал неплохую репутацию у врачей и любителей брать максимум от даров природы. У нее есть только одно серьезное противопоказание. Из-за высокого содержания витамина К, который повышает свертываемость крови, крапиву следует обходить стороной всем, у кого есть склонность к образованию тромбов. Во всех остальных случаях специалисты готовы долго перечислять ее полезные свойства. Витамины группы B, бета-каротин, PP, аминокислоты – и крепкая доза витамина C, который, правда, сильно теряется при термической обработке. Мы проверяли на его содержание крапиву сырую, ошпаренную кипятком (излюбленный многими способ обработки перед употреблением), высушенную и сублимированную – то есть высушенную после замораживания. Сырая предсказуемо победила: 416 мг на килограмм. Далее – сублимированная (384 мг/кг) и сушеная (267 мг/кг). А ошпаренная сохранила только 1,51 мг/кг! Но и в такой хватает пользы, чтобы по весне включать ее в свое меню не только с голодухи.

Название этого представителя цитрусовых с китайского переводится как «золотой апельсин». С точки зрения цены – он и вправду золотой: в Москве продается в среднем за 900 руб/кг. Может, поэтому не очень популярен. На родине, в Китае, его очень уважают за лечебные свойства, поэтому активно используют в традиционной медицине – это, кстати, одна из причин высокой цены. Врачи подтверждают: в мякоти кумквата есть компонент под названием «фурокумарин», обладающий антисептическим и противогрибковым эффектом. Но еще интереснее кожура фрукта! В ней присутствует так называемый гесперидин – комплекс веществ-флавоноидов, которые незаменимы для улучшения проницаемости капилляров и уменьшения их ломкости. А усваиваться ему очень помогает витамин C – так что кумкват лучше есть целиком. Правда, для этого нужно быть уверенным, что производитель вырастил его по правилам, не заливая химией. А то сдали мы фрукт из ЮАР на экспертизу, а в нем – более 30 различных пестицидов, из них 3 – в количествах, которые уже создают реальную опасность для здоровья. Но остальные образцы были без нарушений, да и вообще – чтобы избавиться от химии (которая прежде всего на кожуре), достаточно фрукты просто как следует помыть.

А вы знаете, что чай с долькой лимона во всем мире именуется русским? Мода на такое употребление напитка действительно зародилась в России: лимон в чае помогал знатным и богатым людям (а другим у нас в XIX веке он доступен не был) справиться с последствиями езды по нашим ухабистым дорогам, то есть укачиванием. Потом выяснилось, что от простуды такой чай тоже неплохо спасает. Но не из-за витамина C, как мы привыкли думать: его в лимоне гораздо меньше, чем в черной смородине или, скажем, зелени укропа. Дело в эфирных маслах, которых больше всего в кожуре. Содержащиеся в них фенольные соединения служат неплохим антибактериальным средством. Достаточно просто положить на блюдце порезанные лимонные дольки – и количество микробов в воздухе понизится. Так что, используя цедру лимона в различных блюдах, можно и вкус разнообразить, и пользу себе принести. И если кто опасается пестицидов, которые могут накопиться в корочке, то волноваться не нужно: «Еда живая и мертвая» исследовала аж 5 образцов из разных стран и нигде опасной химии не нашла. А вот с теми дольками лимона, которые подают в заведениях общепита, как выяснилось, лучше быть поосторожнее. Особенно когда дело касается – увы! – чая с лимоном: оказалось, могут добавить уже испортившийся фрукт.

Человечество проливает слезы над этим овощем и хрустит его жгучими боками уже больше 5000 лет! Медики очень уважают его за летучие эфирные фитонциды. Это они обеспечивают способность успешно бороться с микроорганизмами, причем годится и прием лука внутрь, и вдыхание паров свежеразрезанной луковицы, да и традиционная русская «луковая коса» поможет. Флавоноиды и фенольные соединения в овоще успешно служат для профилактики хронических сердечно-сосудистых болезней, диабета и болезни Альцгеймера. Ученые рассматривают один из фенольных компонентов лука, кверцетин, в качестве средства, останавливающего развитие некоторых видов рака! Но мы ценим овощ все же больше не за это, а за острый вкус и специфический запах. Они складываются из целого букета веществ, где главную роль играют серосодержащие соединения. Поэтому «злость» овоща зависит от того, на какой почве он вырос. У нас с сернистостью все серьезно, так что лук обычно острый (и хранится дольше). Определить его жгучесть можно на ощупь: чем он тверже, тем злее. Сладость при термической обработке луку дает обилие углеводов – по их содержанию лук можно сравнить с яблоком или сливой. Термическая обработка, кстати, чуть уменьшает пользу – падает количество витамина C, – но при этом расширяет область применения овоща: в приготовленном виде его включают в диеты при болезнях желудочно-кишечного тракта.

У нас чаще всего можно встретить два вида манго. Тот, что родом из Перу или Бразилии – зеленый или красноватый, плотный, хорошо хранится, но прибывает чаще всего незрелым. Бороться с этим, напомню, легче всего при помощи большого бумажного «дозревательного» пакета, куда следует отправлять твердые фрукты на 3 – 5 дней в компании яблок и бананов. Но лучший манго, на мой взгляд, – из Таиланда: желтый, мягкий, с волшебным вкусом, который не описать словами. Помимо удовольствия, фрукт приносит кучу пользы. Содержащийся в нем пектин необыкновенно хорош для пищеварения. Манго волшебно действует на работу кишечника, а обилие пищевых волокон делает не опасным для здоровья большое количество в нем сахара. А еще он отлично подходит для кулинарных экспериментов. Как ни странно, прекрасно сочетается с мясом: содержащиеся в манго протеолитические ферменты помогают расщеплять белки, а жир из мяса благоприятствует усвоению фруктового бета-каротина, который нужен для глаз. Очень важное свойство фрукта – роскошная доза витамина C. Мы проверяли: даже когда манго приезжает к нам издалека, в одном фрукте все равно сохраняется половина суточной витаминной нормы, 57 мг.

У этого хрустящего оранжевого овоща странная способность привлекать любителей альтернативной медицины. Морковке стремятся приписать невероятные чудодейственные свойства, пытаются лечить с помощью морковного сока рак и другие смертельные болезни. Ответственно заявляю: в вымышленных чудесах морковь не нуждается, у нее реальных хватает. Онкологию ею не победить, хотя в корнеплоде действительно содержится вещество фалкаринол, природный пестицид, который защищает морковь от грибка, – его ученые используют для борьбы с опухолями у грызунов и надеются со временем применить к человеку. А уже сейчас можно укрепить зубы – стоматологи рекомендуют чаще грызть морковку в цельном виде. И зрение! То, что оранжевый овощ полезен для глаз, – не бабушкины сказки, а научно доказанный факт. Все дело в волшебном бета-каротине, из которого в нашем организме образуется витамин А. Он лучше усваивается в присутствии жиров, поэтому-то в морковный сок стоит добавлять сливки. Только предупрежу: с морковкой следует соблюдать умеренность. Если есть часто и много – возникнут проблемы с пищеварением. Да и глаза от каротина могут пожелтеть – знаю по своему горькому опыту.

Золотисто-желтые горошины, похожие то ли на бобы, то ли на орехи, кормят человечество со времен древнейших цивилизаций. Народы Ближнего Востока культивируют нут не меньше 7000 лет, в одном только Израиле выращивают несколько десятков сортов. Тамошние биологи не исключают, что он сыграл важную роль в нашей эволюции! В нем содержится ключевая для развития мозга аминокислота триптофан – в нашем организме она превращается в «гормон счастья» серотонин, и в культурном нуте триптофана втрое больше, чем в диком. Еще в нем содержится много пектинов – эти вещества помогают поддерживать в норме кишечную микрофлору и особенно хорошо усваиваются вместе с кисломолочными продуктами. Вегетарианцы и спортсмены знают, что в нуте почти в 4 раза больше белка, чем в горохе. Но если собрались заменять им мясо, помните: растительный белок усваивается хуже животного, так что переходить на один нут не стоит, обязательно комбинируйте его с другими источниками белка и аминокислот. Самое известное блюдо из нута – хумус. Имеет репутацию здоровой и полезной закуски не только у фанатов ближневосточной кухни, но и у диетологов.

У огурцов есть темная и светлая стороны. Темная, как ни печально, скрывается в банках с рассолом и маринадом. Ничего полезного – кроме кратковременного удовольствия – в них нет, а вреда в виде соли, сахара и уксуса – предостаточно. Раньше с помощью таких консервов люди обеспечивали себя зимой хоть какой-то клетчаткой и минимальным набором витаминов. Но сейчас, когда в магазине круглый год можно найти что-нибудь свежее, огуречные соленья и маринады должны окончательно перейти в разряд праздничных блюд, употребляемых редко и помалу. Сможете заменить их хотя бы на малосольные огурцы – уже хорошо. А лучше перейти на светлую сторону, к свежим овощам. Потому что свежий огурец – это не просто 95 % воды и минимальный набор белков, жиров и углеводов. Это еще и каротин, витамины B,C и PP, залежи калия и магния, макро– и микроэлементы, которые вместе превращают огуречную воду в живительную влагу. Интересно, что лучше всего на организм огурец действует при внутреннем употреблении, а вот маски и примочки для кожи из него особого смысла не имеют.

Затейливая судьба сложилась у оливы. Ее ягоды не годятся для употребления сырыми – горчат. Если их засолить, будет получше. Многие становятся поклонниками этой закуски, хоть и не сразу – вкус специфический. Но ничего полезного от нее не получишь, а из-за соли крайне не рекомендуется ею злоупотреблять. А вот масло из оливок получается фантастическое. На 80 % состоит из олеиновой кислоты, она же – омега-9, строительный материал для наших клеток и средство для придания эластичности сосудам. Оливковое масло холодного отжима (extra virgin) содержит фенольное соединение олеокантал, которое помогает организму производить ресурсы для борьбы с бета-амилоидным белком в мозге – его называют основной причиной болезни Альцгеймера. Наконец, хорошее, качественное масло extra virgin просто вкусное! Главное, помнить, что его нужно использовать в салате (и постараться не держать бутылку открытой больше месяца). А если жарить, то на рафинированном. И не стоит бояться подделок: может, какое-то время назад это и было проблемой, но сегодня контрафакт среди оливкового масла, по крайней мере в московских магазинах, если и встречается, то крайне редко – проверено и подтверждено экспертизами «Еды живой и мертвой».

Этим овощем, а если быть научно корректным – ягодой – очень легко объесться до диареи. Людям с некоторыми болезнями пищеварения, например, язвой или холециститом, помидоры можно есть очень по чуть-чуть. А в разумных пределах и при соблюдении врачебных рекомендаций томат предстает настоящим кладезем полезных веществ. Разнообразные витамины, в том числе редкие, высокий уровень пектинов, благодаря которым из организма выводится ненужный холестерин.

Пожалуй, самое главное – это большое количество каротиноида ликопина. Доказано, что он крайне полезен для сердца и сосудов, в состоянии снизить риск инсульта и, самое чудесное, имеет противоопухолевые свойства. А теперь внимание: содержание ликопина увеличивается в томатах после термической обработки! Тот нечастый случай, когда сырой овощ не полезнее приготовленного. Вдобавок это частично помогает решить одну нашу проблему: красивые помидоры без особого вкуса и запаха, которые продаются зимой, прекрасно пускать в горячие блюда. А чтобы насладиться настоящим томатным ощущением, лучше покупать помидоры-черри, как это делают шеф-повара московских ресторанов.

В фильме «Джентльмены удачи» героя Евгения Леонова перед внедрением в криминальный мир учат тому, что «редиска» – это нехороший человек. На самом деле такого слова в языке уголовников не было и сценарист Виктория Токарева выдумала его вместо менее благозвучного реального варианта. Фраза ушла в народ, но славное имя редиски при этом оказалось запятнанным. Ничего нехорошего в этом раннем весеннем овоще нет. Единственное противопоказание – гастрит и язвенная болезнь: горчичные масла редиса стимулируют обильное выделение желудочного сока. Для остальных же это настолько ценный продукт, что редис единственным из корнеплодов даже отправился на МКС, где исправно снабжает космонавтов витаминами, калием, белком и клетчаткой. Дело тут, конечно, еще и в том, что он – чемпион по скорости роста, от семечки до подачи на стол может пройти всего 18 дней. И, признайтесь, вы наверняка не знали: в пищу можно употреблять и его ботву, причем без термической обработки – в ней витамина C больше, чем в овоще.

До появления картофеля этот корнеплод был главной едой простолюдинов, причем не только в России, но и во всей Европе. Сказка про репку появилась не зря: здесь витамины B и C, каротин, клетчатка, полезная для микрофлоры, населяющей нашу пищеварительную систему, кальций, магний – в общем, «большая-пребольшая» репа действительно обеспечила бы крестьянскую семью всем необходимым на целую зиму. Спросите – как наши предки ели этот не очень-то вкусный корнеплод? Историки русской кухни уверены: после появления картошки репа потеряла свое значение, и самые вкусные и сладкие ее сорта оказались позабыты. Впрочем, современную желтую вариацию тоже можно довести до аппетитного состояния. Главный ее секрет – двухслойная кожура. Нужно срезать, не жалея. Разница между нею и мякотью будет хорошо заметна на срезе. То, что останется, прекрасно подходит для тушения или обжарки до золотистой корочки. Да и сырой репкой похрустеть – дело очень хорошее.

Непременный элемент борща и селедки под шубой, как оказалось, может выступать в качестве совершенно легального допинга для легкоатлетов! Первыми это обнаружили в Великобритании, а мы подтвердили выводы ученых: после недели на свекольном соке бегуны пробежали 5 километров на 40 секунд быстрее! Специалисты по спортивному питанию непременно включают свеклу в рацион спортсменов и вообще всех, кто занят высокой физической активностью. Что отрадно, не только в сыром виде: главная польза от корнеплода прекрасно переносит термическую обработку. И знаете, что это? Нитраты! Те самые, которых мы привыкли опасаться. Но я не устаю призывать пересмотреть свое отношение к ним. Попадая в наш организм вместе с витамином C, нитраты превращаются в оксид азота. Он, в свою очередь, улучшает кровообращение, улучшает мышечную активность, повышает выносливость и снижает давление.

Сверхпопулярная в Японии культура у нас в стране пала жертвой ГМО-истерии. Пока население этой страны, известной большим количеством долгожителей, использует сою в том или ином виде буквально повсеместно, у наших производителей мяса стало модным писать на колбасе: «Без сои» и умалчивать о том, что пищевая ценность их продуктов при этом снизилась. На самом деле ГМО-соя не несет никакого вреда для человека, последствия химической обработки на полях не достигают нашего стола, и вообще сою едят даже те, кто утверждает, что не делает этого, – из нее изготавливают пищевой эмульгатор лецитин, который входит в состав огромного числа продуктов, от шоколадных конфет до майонеза. Так что можно, не опасаясь, расширять свой соевый диапазон. Соус в нем, между прочим, не самая полезная часть: слишком много соли. А вот за соевый сыр тофу, соевое молоко и соевые заменители мяса организм скажет только «спасибо». Возьмет из них витамины группы B, полиненасыщенные жирные кислоты, железо, кальций и калий. И великолепный растительный белок с усвояемостью, близкой к 100 %!

Самая большая в мире ягода отчего-то не пользуется особым спросом у нас. А за рубежом она в почете, даже попала в книжную серию про Гарри Поттера: студенты магической школы Хогвартс с большим аппетитом поглощают на праздничных обедах тыквенную кашу и пирог из тыквы. Информация о ее пользе, по идее, тоже должна разжигать аппетит: содержит калий, магний, железо и редкий витамин Т, карнитин, который ускоряет обменные процессы. Доказано положительное влияние тыквы на зрение, кожу и иммунитет. Но ничего похожего на натуральное тыквенное сумасшествие, которое, к примеру, происходит в США на Хеллоуин, у нас пока нет. Возможно, большинство просто не пробовало вкусных блюд из тыквы. Лучшая в моей жизни встретилась, пожалуй, в Армении – там ее начиняют медовым рисом с орехами и сухофруктами и запекают. Но и просто крем-суп из тыквы (можно с морковкой, можно с имбирем, можно с добавлением кокосового молока) – это тоже из числа моих любимых блюд. В России чаще всего можно приобрести три разновидности тыквы: крупноплодную, твердокорую и мускатную. Каждая годится для своего вида приготовления, так что, покупая, уточняйте у продавца или в интернете. Уверяю: хорошо приготовленная тыква – это очень полезное объедение!

Меня поражает, насколько в одном растении могут одновременно сочетаться невероятно полезные и опасные свойства. Плоды субтропического кустарника, чье научное название, Diospyros, означает по-древнегречески «божественный огонь» – ровно из этой категории. Если употреблять много хурмы и запивать молочными продуктами, то при неудачном стечении обстоятельств (например, при хроническом воспалении ЖКТ) можно получить в желудке полимерный сгусток из клетчатки, фитобезоар, который придется удалять хирургическим путем. Но если соблюдать осторожность – в частности, не есть слишком много вяжущих сортов, – то легко в полной мере насладиться богатейшим набором полезных веществ. Витамины, микроэлементы, включая йод, магний и железо, особые производные биофлавоноидов, которые помогают бороться с кашлем и воспалительными процессами гортани. А за обилие пектина и антиоксидантов, нужных для сердца и сосудов, медики называют хурму сердечным яблоком. Собственно, и вяжет этот фрукт уже без прежней интенсивности: вяжущие вещества, танины, производители научились разрушать с помощью безвредной углекислоты, да и сортов без специфического привкуса появилось немало.

Симпатичные зеленые листочки, которые рекламировал мультяшный морячок Попай, совсем не имеют хождения среди россиян. Очень зря: теряем много легкодоступной пользы. Главная особенность шпината – обилие антиоксидантов. Эти соединения нужны сердцу и сосудам, укрепляют иммунитет и вообще помогают жить дольше и счастливей. Больше всего их в сыром шпинате, но хватает и в замороженном, и в консервированном. Только термически обработанное растение в этом смысле беднее. Но есть нюанс: во время готовки из шпината заодно уходят оксалаты – соли щавелевой кислоты, которые провоцируют камни в почках. Из-за них при мочекаменной болезни врачи рекомендуют от шпината отказаться совсем, а при склонности к заболеванию – стараться употреблять тушеный или запеченный. С другой стороны, обильное содержание фолиевой кислоты позволяет шпинату быть продуктом, который рекомендуют употреблять женщинам во время беременности и после родов. Можно им и гемоглобин поднять! Только при этом следует помнить, что негемовое железо для лучшего усвоения требует витамина С, так что, если шпинат нужен с лечебными целями, добавляйте его во фруктовые смузи или кладите в диетический салат с брюссельской капустой.

Ни про один фрукт не сочинено столько мифов, легенд и сказаний! В Библии – яблоко с древа познания, в Древней Греции – яблоко раздора, в русских народных сказках – молодильные яблочки. Сравните с современными мифами: семечки яблока есть нельзя, в шкуре – одни нитраты, в мякоти – железо, от которого она темнеет на воздухе. Яблоку «Еда живая и мертвая» посвятила целый спецвыпуск! А я с готовностью написал бы отдельную книгу. Но приходится себя сдерживать: ограничусь самой важной информацией, собранной нами про яблоки.

Итак! Семечки есть можно, сердцевину – тоже, только аккуратнее с острыми гранями коробочки. Тренировать зубы лучше не яблоками (слишком много вредных для эмали кислот), а морковью. Польза содержится и в свежих, и в сушеных, и в печеных яблоках – последний вариант незаменим для тех, кто не может есть их сырыми из-за болезней желудочно-кишечного тракта. Темнеет яблоко не от высокого содержания железа (оно низкое), а от особого набора ферментов, который за последние годы успешно из фруктов убирают с помощью генных манипуляций. Красивые яблоки, обработанные химикатами на производстве, вреда не несут – если их хорошенько вымыть теплой водой. Кожуру с них счищать не стоит: в ней как раз много биофлавоноидов, веществ, которые помогают лучше усваиваться витаминам и делают стенки сосудов эластичными. Наконец, английская пословица «съедай яблоко в день и забудь про докторов» – вопиющее преуменьшение! Для достижения лечебного эффекта ежедневно следует съедать не меньше трех – четырех яблок.