Текст книги "Ачивки. Гайд по жизни для геймеров"

Спать Как Про: «Как Стать Повелителем Сна»

Теперь давай поговорим о том, как правильно «настроить» свой режим сна, чтобы достичь максимальной эффективности в жизни и в игровом мире. Мы рассмотрим несколько «хаков» и «чит-кодов», которые помогут тебе «прокачать» свой сон до максимального уровня, чтобы каждый твой новый день в игре был полон энергии, радости и новых побед!

Важное замечание: хочу подчеркнуть, что я не являюсь лицензированным медицинским специалистом или экспертом в области сна. Информация и советы, представленные в этой главе, основаны на моем личном опыте и знаниях в данной области. Перед тем, как вносить какие-либо изменения в свой режим сна или применять практические советы из данной главы, ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйся с квалифицированным медицинским специалистом, а лучше несколькими. Помни, что твое собственное здоровье всегда должно быть главным приоритетом!

По разным оценкам современному человеку требуется от семи до девяти часов ежедневного сна. Некоторые специалисты говорят, что человеку требуется не менее шести часов сна, а другие говорят о максимальной границе в 10 часов.

Мы уже говорили, что каждый человек уникален, и определить верную потребность сна для себя можешь только ты сам. В следующих главах книги я расскажу про свой секретный способ, позволяющий сократить время, требующееся на сон, без ущерба для здоровья, а в этой поговорим про то, как определить собственные потребности и улучшить сон.

Давай поговорим о твоей территории сна.

Сон занимает почти треть нашей жизни, но увы, большинство из нас не уделяют его организации даже минимально необходимого времени и средств.

Матрас

Твое спальное место должно быть удобным, и основным элементом здесь является качественный матрас. Подумай об этом как о «сохраненной игре». Если у тебя плохая точка сохранения, можно столкнуться с бесконечными проблемами, и в итоге ты не получишь удовольствия от игры. Точно так же качественный матрас «сохраняет» качество твоего сна.

Хороший матрас может прослужить минимум пять-семь лет и стать основой твоего полноценного и здорового сна (да-да – смартфон или игровую приставку ты меняешь чаще, и стоят они, как правило, больше). Как и легендарный шмот в играх, который не изнашивается после пары боев, хороший матрас прослужит долго. Можешь выбрать самое простое основание для матраса и самую простую кровать, но уделить время выбору матраса крайне важно.

Жесткий vs Удобный: это как настройки сложности в играх. Все помнят времена, когда «жесткий» режим считался единственно правильным. Но теперь сложность должна делать игру комфортной и интересной, как в The Legend of Zelda: Breath of the Wild.

Раньше считалось, что правильный матрас – это жесткий матрас. Сегодня основным критерием выбора является удобство, подкрепленное рекомендациями врачей. Качественный и удобный матрас – это, пожалуй, главный «гаджет» для твоего полноценного сна.

Изучи рейтинги, почитай и посмотри обзоры, загрузи презентации различных матрасов, чтобы выяснить, какой тип подходит именно тебе. Это как изучение стратегий и гайдов перед сложным боссом в Monster Hunter – ты же не хочешь идти в бой неподготовленным? Сегодня выбор действительно огромен, и почти каждый производитель утверждает, что его матрас – это то самое «волшебное решение».

Не спеши с выбором. Организуй личный «бета-тест». Посети шоурумы различных компаний, протестируй каждую модель матраса, которая тебе приглянулась, лежа на ней и поворачиваясь с одного бока на другой. Ты можешь даже попробовать заснуть – в конце концов, тест-драйв должен быть полноценным. Прислушайся к своим ощущениям.

Матрас не должен быть слишком жестким или слишком мягким. Матрас должен быть удобным именно для тебя. А если ты спишь не один – отправляйся на тест-драйв с партнером.

Может оказаться, что из-за конструкции матраса все движения партнера будут сообщаться тебе и мешать твоему полноценному восстановлению. В таком случае оптимальным решением может стать разделение спального места на две половины, состоящие из разных по жесткости (только не по высоте и размеру) матрасов.

У всех разные подходы к выбору матраса. Все как мы любим – одним нравятся «магические посохи», другим «дробовики». Мне потребовался не один день и даже месяц на поиски, но в итоге я нашел свой матрас. Мой выбор: современные матрасы без пружин, с разными зонами жесткости, с пеной, которая имеет эффект памяти, всякими охлаждающими гелевыми вставками и т. п.

Подушка

Ах, подушки! Верные спутницы наших снов, которые иногда бывают такими загадочными и непредсказуемыми, словно сундуки с сокровищами в Sea of Thieves.

Выбор подушки – как подбор правильного оружия в RPG. Тебе нужно найти ту, которая будет максимально соответствовать твоему стилю жизни и позе сна.

Сколько же разных подушек я перепробовал, пока не нашел свою! Да и теперь я все еще нередко поглядываю с надеждой и интересом на другие подушки в магазине. Мне все время кажется, что где-то меня ждет «та самая», идеальная подушка моей мечты (надеюсь, моя собственная пока не научилась читать и ревновать).

Подушка – важный элемент здорового и полноценного сна. Советую подойти к ее выбору с полной ответственностью. Тут важно не забывать о нескольких моментах.

Во-первых, выбирай подушку с учетом своей любимой позы для сна: для тех, кто спит на спине, подойдут подушки средней жесткости, а любителям спать на животе будет комфортнее на мягкой подушке. Как в играх: если ты маг, тебе не нужен тяжелый меч, верно? Не забывай, что высота подушки тоже важна для качества сна.

Во-вторых, обрати внимание на наполнитель. Ты же выбираешь перки в Fortnite или Apex Legends, зная, что они подходят именно тебе? В мире подушек это выбор наполнителя. Избегай аллергенов и выбирай по вкусу: натуральное или синтетическое. Выбор зависит от твоих индивидуальных предпочтений и возможностей.

И не забудь про тест-драйвы в магазине – это отличная возможность почувствовать, какая подушка подходит именно тебе. «Поиграв» на тестовом полигоне и «переспав» с разными подушками, я нашел свою «легендарную» – она идеально поддерживает мою шею и сделана из модных современных материалов.

Это как найти редкое оружие в Destiny 2 – радость и комфорт обеспечены.

Одеяло

Подобно тому, как в RPG-играх у каждого персонажа есть свои «стартовые предметы», в реальной жизни одним из таких важнейших объектов является одеяло. На первый взгляд задача выбрать «правильное» одеяло может показаться проще, чем выбрать оружие для босс-битвы. Но поверь мне, «дьявол кроется в деталях».

Тебе не должно быть жарко или холодно под выбранным одеялом, и ты не должен ощущать дискомфорт.

В последние годы стали популярны так называемые «тяжелые одеяла», вес и размер которых подбираются индивидуально. «Тяжелые одеяла» – как одноименный класс доспехов в The Elder Scrolls: громоздкие, но с солидным уровнем защиты.

Такие одеяла создают ощущение уюта и безопасности, как будто ты получил щит с «баффом» на комфорт. Эффект от таких «обнимашек» сравним с баффом, улучшающим качество сна и добавляющим +100 к уровню релаксации.

Ощущение уюта и защищенности – словно тебя обнимают во сне. Поклонники этой новинки отмечают, что под тяжелыми одеялами спится лучше, крепче и спокойнее.

Также ты столкнешься с выбором между синтетическими и натуральными материалами. Первые – как MMO: доступны всем, просты в управлении и могут радовать долго.

Натуральные наполнители – это скорее хардкорный режим для гурманов: пух и шерсть предлагают уровень комфорта и тепла, который можно сравнить с эксклюзивными «скинами» в играх типа League of Legends.

Не бойся экспериментировать и искать свое идеальное одеяло, которое обеспечит тебе сладкие сны и восстановление.

С матрасом, подушкой и одеялом мы разобрались – теперь давай перейдем к другой части квеста: источникам света в твоей спальне.

Открою тебе секрет уровня «про»: даже неяркий свет, проникающий в комнату с улицы, или тусклый светодиод пожарной сигнализации могут стать настоящими «врагами» твоего сна.

Да-да, неяркий свет в комнате – что-то вроде «кемперов» в Call of Duty, сидящих в углу и ждущих тебя. Даже маленький диод на телевизоре может стать «ловушкой», которая лишит тебя возможности получить заслуженный отдых.

Для «победы» над светом на этой ночной «PvP-арене» тебе понадобится использовать все, что у тебя есть. Необходимо обеспечить полное затемнение в комнате. Шторы для полного «блэкаута» станут твоими надежными «щитами». Но это еще не все артефакты в твоем инвентаре. Есть и другие варианты: жалюзи, подобные «волшебным барьерам», или различные тканевые экраны. Выбирай шмот в соответствии с твоим бюджетом и стилем игры.

Но помни – это еще не все. Возьми непрозрачный скотч или краску, чтобы «занерфить» все маленькие источники света, которые ведут себя как «миньоны», мешающие тебе победить.

Так ты сможешь завершить миссию на «пять звезд» и обеспечишь себе качественный отдых, как после успешной «рейдовой» ночи!

Теперь переходим к следующему «противнику» – шуму.

У некоторых «героев» скиллы по изоляции от шума прокачаны до максимума, они как персонажи с топовым шмотом, которые ходят между рейдовыми боссами и даже не чешутся. Могут спать хоть рядом с мощнейшим сабвуфером – о таких говорят «пушкой не разбудишь».

Большинство же из нас чувствительны даже к малейшему шуму, который может сбить с пути к здоровому сну. В таком случае придется запастись «перками» и «артефактами» для шумоизоляции.

Исследования в области сна демонстрируют, что даже незначительные «дебаффы» в виде фонового шума могут снизить твою «стату» качества сна. Мозг и его непревзойденный «процессор» регистрирует все вокруг, даже если ты сам при этом не просыпаешься.

Для того, чтобы стать «Мастером Сна», сосредоточься на шумоизоляции. Иногда случается и так, что нам, наоборот, не хватает привычного фонового шума. Помню, как мы с супругой переехали из шумного центра города в наш тихий загородный дом, и первое время нам казалось, что мы буквально «глохли от тишины». Да, переход из «урбанистической арены» в «лесной биом» может вызвать временные проблемы адаптации. Но это вопрос привычки.

Не забывай про «освещение арены» – твоей спальни.

Чтобы не сбиться с ритма, перед «боем» с бессонницей стоит сделать свет теплым и желтым. И да, есть «легендарный аксессуар» – специальные очки, блокирующие голубой свет, но тут единого мнения у людей нет.

Одни считают такой «аксессуар» настоящим game-changer’ом, а другие утверждают, что это просто «хайп». Ряд исследований говорят о негативном влиянии голубого света на сон, а другие утверждают, что это преувеличение. Решение за тобой – прислушайся к своему «геймплею».

Уровень «Температурный режим».

Это не Sub-Zero vs Scorpion из Mortal Kombat. Здесь твоими противниками являются градусы на термостате в спальне. Идеальная температура для сна на пару градусов ниже той, к которой ты привык во время бодрствования.

Обычно эксперты советуют установить термостат или кондиционер на отметку в 17–19 градусов. Если же твоя жизнь проходит в одной комнате – там у тебя и рабочая станция, и игровая площадка, и кровать – словом, как в The Sims, – тогда применяй следующий лайфхак.

Открой окна перед сном, создай «естественный вентилятор» или включи кондиционер, а сам выйди на улицу. Да, на улицу, в реальный мир! Минут 15–20 прогулки на свежем воздухе творят чудеса. Вернешься – и сон обрушится на тебя, как финальный удар в Mortal Kombat: Fatality!

Если ты готов пройти этот квест в хадкорном режиме, то за час–два до сна откажись от компьютерных игр, смартфона, компьютера и даже телевизора с любимыми сериалами. Это время для «понижения уровня сложности».

Займись медитацией, послушай музыку, которая не «бьет по ушам», а успокаивает, или почитай книгу, которая не связана с битвами и стратегиями. Можно принять душ или ванну, чтобы «смыть» прошедший день и подготовиться к следующим уровням.

И наконец, важное дополнение для успешного прохождения квеста – питание перед сном. Большинство «мастеров» советуют завершить последний прием пищи за 2,5–3 часа до сна. Лично я предпочитаю «заряжаться» за 4–5 часов до отхода ко сну.

Один мой «соратник по клавиатуре», услышав этот совет, заявил: «Если я не поем перед сном, то до рассвета меня ждет Valhalla!»

«Береги себя – там, скорее всего, не будет Wi-Fi!» – ответил я.

Многие «профи» сна настоятельно рекомендуют избегать кофеиносодержащих «бустеров» во второй половине дня или за 6–7 часов до сна. Это как зелья маны перед финальной битвой: они тебя «заряжают», но потом ты быстро «сдуваешься». Да, твои любимые энергетики тоже содержат кофеин и могут нарушать сон и влиять на его качество.

Алкоголь перед сном, даже в роли «снотворного зелья», желательно также отправить в «черный список». Вдруг наутро ты проснешься не в своей постели, а в телеге с преступниками, направляющейся в Хелген.

Со временем у тебя появится свой «ритуал перед битвой за сон». Главное – постарайся «кикнуть» из головы все отвлекающие мысли, которые стремятся «захватить» твое внимание и напомнить о работе, проблемах или об уровне в увлекательной игре, который ты оставил незавершенным. Помни, ты борешься не просто так – ты сражаешься за свое здоровье и будущее!

Так что, «геймер», экипируйся и выбирай свои «боевые артефакты» разумно. Они помогут тебе «выиграть матч» против бессонницы и других «врагов» качественного сна.

«Вау, это же целая научная экспедиция!» – воскликнешь ты. Да, это может показаться сложным, но, если ты не готов к кардинальным изменениям, можешь начать с базового уровня этого захватывающего квеста.

Одним из преимуществ этого метода является его универсальность и простота. Прежде чем ты осознаешь всю важность качественного сна, предлагаю тебе опробовать «демо-уровень» этой игры.

Вот что тебе понадобится.

Маска для сна

Выбрав подходящую маску для сна, ты сможешь обеспечить себе полное или почти полное затемнение. Кто сказал, что только супергерои носят маски? Вперед, на выбор своего личного «Шлема +100 ко сну»! Как в MMORPG, так и здесь – аксессуары решают.

Маска – твой личный легендарный артефакт, открывающий портал в мир снов. Ищи свой идеальный экземпляр, как геймер ищет лучшую броню. Сравнивай, выбирай и, самое главное, надевай! Хорошая маска для сна может превратиться в волшебный ключ, ведущий тебя в объятия Морфея каждый раз, когда ты ее надеваешь.

Сегодня на рынке представлен огромный выбор масок: они могут быть разной формы, цветов и материалов. Отыщи ту, которая идеально подходит тебе и не пропускает свет. Ведь у каждого из нас свои анатомические особенности, и, возможно, тебе потребуется время для поиска «того самого» варианта. Но поверь мне – оно того стоит.

Шумоизоляция

Для большинства людей идеальным решением по устранению внешнего шума являются беруши. В этой «игре» их можно считать «пассивными способностями», которые мгновенно поднимают твои шансы на победу в «битве за сон».

Рынок предлагает множество вариантов: от мягких полиуретановых и силиконовых до моих любимых восковых. Выбирай те, которые не будут раздражать твои уши и смогут эффективно блокировать внешний шум.

Важно, чтобы тебе было комфортно, а все внешние звуки максимально блокировались. Предупреждаю сразу – потребуется несколько дней, чтобы привыкнуть к посторонним предметам в ушах и к тишине. Только учти – в этом «режиме» нет возможности включить звук в настройках!

С этих простых шагов ты можешь начать свой путь к улучшению качества сна.

Не бойся, если в первые дни ты будешь ощущать некоторый дискомфорт – это нормально. Для адаптации к новым помощникам требуется время. Не волнуйся, если первые попытки пройдут «не очень». Тут как в увлекательных, но сложных играх: первые партии редко бывают успешными, но опыт – ключ к победе.

Для меня маска и беруши стали своего рода «легендарными предметами», которые всегда со мной. Многие, последовав моему совету начать с этого простого и доступного решения, потом отмечали значительное улучшение качества собственного сна.

Со временем, обеспечив себе качественный отдых ночью, ты заметишь значительные изменения в своей дневной жизни: улучшение настроения, повышение продуктивности мозга, больше энергии, лучшие спортивные результаты, более яркая сексуальная жизнь и даже рост степени удовлетворения от твоих любимых видеоигр. В общем, ты начнешь получать больше удовольствия от жизни во всех ее проявлениях.

В завершение этой главы я хочу предложить тебе программу, которая поможет лучше понять свои индивидуальные потребности. Эта четырехнедельная программа поможет тебе определить свои суточные ритмы и выяснить, есть ли у тебя какие-то нарушения сна.

Программа для «прокачки» сна

День 1–7: Определение своего хронотипа («сова» или «жаворонок»)

Веди дневник сна в течение недели, фиксируй время засыпания и пробуждения, а также анализируй качество сна.

Оценивай свое самочувствие утром и вечером, отмечая уровень энергии в разные периоды дня.

Определи время для отхода ко сну, которое подходит тебе больше всего.

День 8–21: Определение оптимального времени сна

Начни с 7 часов сна и постепенно увеличивай время сна на 15 минут каждую ночь, пока не найдешь свой идеальный режим.

Записывай свое самочувствие каждое утро после пробуждения.

Стремись ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это важно!

По окончании двух недель проанализируй результаты и определи оптимальное время сна для себя.

День 21–28: Финальная настройка

Придерживайся строгого режима сна в течение следующей недели, ложись и вставай в одно и то же время каждый день.

Постепенно уменьшай громкость будильника, стремись к тому, чтобы в конечном итоге отказаться от его использования вовсе.

По окончании программы проанализируй свой прогресс и внеси необходимые коррективы в свой режим сна.

Запланируй, как ты будешь поддерживать этот режим в будущем, и подумай о способах, которые помогут тебе сохранить достигнутые результаты.

Сон – это фундамент, на котором строится до 80 % успеха во всех аспектах твоей жизни, от бизнеса и отношений до достижений в спорте и эффективности диеты. Исследования показывают, что недостаток сна может серьезно сказаться на твоей работоспособности и здоровье.

Например, если ты регулярно посещаешь спортзал и чувствуешь усталость – возможно, стоит пропустить тренировку и отдохнуть.

Если ты следишь за своим питанием – например, хочешь сбросить лишний вес, но не видишь результатов, – обрати внимание на качество своего сна.

Раздражительность, ухудшение концентрации и отсутствие желания что-то делать также могут быть признаками недостатка сна.

Для того, чтобы превратить твой сон в мощное «супероружие», способное улучшить твою продуктивность, настроение и общее качество жизни, потребуется время, усилия и, возможно, инвестиции в комфортное спальное место и средства для релаксации перед сном. Это процесс, который может требовать адаптации и терпения.

Став «Гуру Сна», ты сможешь полностью раскрыть потенциал одного из наиболее ценных и в то же время недооцененных ресурсов нашего времени.

Напоследок – десять увлекательных фактов о сне для твоего «инвентаря знаний».

Во время сна твой мозг создает новые нейронные связи, что можно сравнить с улучшением твоего игрового персонажа после каждой ночи.

Рекорд по бессоннице составляет 11 дней и 25 минут. Это как марафон в видеоиграх, только в реальной жизни! (Не пытайся повторить!)

В среднем человек видит от четырех до шести снов за ночь, что можно сравнить с прохождением нескольких уровней в видеоигре каждую ночь.

Во время сна твой мозг работает так же активно, как и наяву. Это как бесконечная загрузка новых уровней в твоей любимой игре.

Существует теория, согласно которой сновидения помогают нам готовиться к реальным жизненным ситуациям, как симуляторы для тренировки навыков в играх.

Некоторые создатели и разработчики вдохновлялись своими снами при создании уровней и персонажей для своих игр.

Существует конкурс сновидений, где участники соревнуются в том, кто может увидеть самый странный или удивительный сон, – это как чемпионат по геймингу, но в мире снов!

Сон может улучшить твои игровые навыки! Исследования показывают, что после хорошего ночного отдыха люди лучше справляются с компьютерными играми.

Сны могут быть не только визуальными, но и звуковыми, осязательными и даже обонятельными. Это как полноценный VR-опыт прямо в твоей голове!

Некоторые люди могут управлять своими сновидениями, это называется «осознанные сны». Представь, что ты можешь создать свой собственный игровой мир прямо во сне!

Полноценный сон – это как хорошее интернет-соединение для геймера. Без него все тормозит, лагает и в итоге крашится!

Сон помогает нам оставаться на поверхности в мире, полном стресса и бурной активности. Это та самая «зарядка» для нашего мозга, которая способствует улучшению умственных способностей, развитию креативности и поддержанию нейропластичности.

В общем, если хочешь быть на высоте во всех сферах жизни, начни с пересмотра своего отношения ко сну. Потому что почти всё если не всё вообще, начинается с качественного отдыха в объятиях Морфея.

Вперед – «экипируй» свои новые «предметы» и жми на «Старт»! Победа в этом квесте принесет тебе не только ачивки, но и здоровье! Как в The Legend of Zelda – получишь новое сердечко, только в реальной жизни!

Если ты стремишься к счастливой и полноценной жизни – «фарми» больше сна!

И твоя заветная ачивка:

«Сонный Босс – Морфей, принимай!»