Текст книги "Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями"

4. Небольшие вмешательства

Трудность: как измениться, часть 1

Навык поиска альтернативных объяснений – это пример «вмешательства», которое я определяю, как «любую целенаправленную попытку что-то изменить». В предыдущей главе этим «что-то» стало ваше первоначальное объяснение того, откуда появилась автоматическая мысль.

В этой книге я довольно часто упоминаю вмешательства, потому что это основной инструмент, с помощью которого можно внести значимые изменения в свою жизнь.

Эффективность вмешательств часто проверяется с помощью дорогостоящих долгосрочных научных исследований, в которых задействованы сотни или даже тысячи участников. Но вам не нужен такой «масштабный» подход, чтобы понять, насколько вмешательства эффективны для вас.

Вместо этого вы можете изменять только одну маленькую деталь в себе или своем окружении, а затем оценивать, помогло ли вам это.

Большинство действий, которые я предложу вам, будут небольшими по своей природе. Скорее всего, вы попытаетесь изменить что-то незначительное для достижения связанной с этим цели. Например, время своего пробуждения, чтобы стать более продуктивным. Или то, чем вы завтракаете, чтобы у вас было больше энергии по утрам. Или место хранения какой-то вещи, чтобы использовать ее чаще или реже. И тому подобное.

Фраза «небольшие вмешательства» не просто так содержит уменьшительную коннотацию – это целенаправленный лингвистический выбор, который передает характер работы, приводящей к изменениям: маленькие шаги, которые вы делаете, пока они не приживутся или не запустят каскад положительных изменений.

Вы, наверное, слышали клише, вроде: «Перемены требуют времени» и «Шаг за шагом». Сейчас как раз то время, когда они оказываются верны. Конечно, иногда мы можем быстро измениться, но чаще всего именно небольшие вмешательства – необходимый первый шаг в более масштабном, поэтапном процессе изменений.

Важно не просто внедрять небольшие вмешательства, но и оценивать их эффективность – проводить качественную оценку. Задавайте себе вопросы о текущем качестве действий. Например, «Как все прошло?» и «Помогло ли это?». Или вы можете написать несколько предложений о том, как у вас дела, или как работает вмешательство. Это, безусловно, хорошие данные о вашем опыте.

Фиксируйте также количественные данные, используя цифровые шкалы или ярлыки для оценки своего опыта. Например, оценить настроение можно по шкале от одного (низкое) до десяти (высокое). Или используйте значения от одного до ста, если хотите больше нюансов. Кроме того, оценить настроение можно используя такие ярлыки, как «низкое», «среднее», «высокое» или «хуже», «такое же», «лучше» по сравнению с тем, что было раньше.

Количественные данные дают конкретные доказательства улучшения. Кроме того, когда вы видите, как цифры или ярлыки меняются в положительном направлении, это повышает вашу самооценку.

Небольшие вмешательства, а также сбор данных о вашем опыте способствуют более глубокому пониманию и изменению.

Как с этим справляться:

1. Используйте результаты работы в предыдущих главах, чтобы выбрать «цель» для небольшого вмешательства. Цели – это то, что по результатам заполнения проверочного списка вас не устраивает, и что вы хотите изменить.

2. Используя предложенные выше шкалы, количественно оцените уровень, на котором вы находитесь в этой ситуации.

3. Задавайте себе вопросы: «Что происходит с моими мыслями, чувствами, поведением?», «Когда это происходит, и что этому предшествует?», «Где это происходит?»

4. Для вмешательства выберите что-то одно, связанное с целью, – то, что имеет отношение к вопросам «Что?», «Когда?», «Где?».

5. Определите необходимое небольшое вмешательство. Какие изменения вы собираетесь внести?

6. Измените это один раз, а затем проанализируйте, как все прошло. Снова оцените по выбранной в пункте № 2 шкале, насколько плохо или хорошо вы себя чувствуете сейчас.

7. Если хотите, используйте качественную оценку эффективности вашего небольшого вмешательства.

5. ПОП-ТВ на повторе

Трудность: как измениться, часть 2

Благодаря небольшим вмешательствам вы пойдете по пути изменений. Однако существует устоявшаяся формула изменений, и это, как говорится, не высшая математика – все гораздо проще. Основа ваших изменений – это ПОП-ТВ на повторе. По мере развития навыков мы будем использовать нескольких аббревиатур, ПОП-ТВ – это первая из них: «пробы, ошибка и практика с течением времени».

Пробы и ошибки – это процесс опробования новой стратегии. При опробовании новой стратегии неизбежны ошибки, и нужно уметь оценивать то, чему вы научились в результате ошибки, а дальше использовать новый навык для опробования другой стратегии – снова и снова (практика с течением времени), пока не найдете работающую стратегию.

Если по какой-то причине с вами что-то не так, используйте навыки из глав 1 и 2, чтобы понять происходящее, а затем навыки из глав 3 и 4, чтобы внести небольшие, но значимые изменения. Когда вы захотите углубиться и создадите непрерывный цикл обратной связи – вмешательство, сбор данных и использование этих данных для разработки следующих шагов, – ПОП-ТВ на повторе станет вашим навыком.

Давайте рассмотрим то, с чем я столкнулся лично, и о чем часто слышу при работе с клиентами: каждый год, во время коротких зимних дней мы чувствуем грусть.

Используйте свой проверочный список, чтобы оценить, какие мысли и эмоции возникают у вас в это время. Возможно это мысли вроде: «Все отстой», «Ну вот, опять» или «Я ненавижу это время года», а эмоции, скорее всего, грустные, но, возможно, немотивированные или безнадежные. Мы можем предположить, что

ваши негативные мысли связаны с вашими отрицательными эмоциями.

В качестве небольшого вмешательства в свои негативные мысли разместите фотографии с любимыми воспоминаниями по всей квартире – по одной в каждом ящике комода, кухонном шкафу, на каждой двери и т. д. Они напомнят вам о счастливых временах, помогут генерировать позитивные мысли и уменьшат вашу печаль.

Фотографии в квартире – это не просто небольшое вмешательство, это также ваша первая проба. Если в течение одной или двух недель вы почувствуете себя менее грустным и более мотивированным, продолжайте в том же духе!

Если эта первая проба не сработает, вы можете оценить причину. Возможно, на фотографиях изображены друзья, с которыми вы больше не общаетесь, и это, наоборот, заставляет вас грустить, а не радует. Извлеките урок из этой ошибки и используйте новый подход: замените фотографии со старыми друзьями фотографиями с нынешними. Теперь практикуйте эту другую, новую стратегию.

ПОП-ТВ, на повторе.

Используйте ПОП-ТВ на повторе, когда вы хотите изменить свои мысли, поведение, отношения с другими людьми и многое другое. Это ключевой навык, который поможет вам осознать свой опыт, контролировать его и изменять части опыта, вызывающие беспокойство.

Как с этим справляться:

1. Определите цель изменений. Вы можете либо использовать что-то из предыдущего упражнения «Как с этим справляться», либо выбрать другую неприятную мысль, эмоцию или поведение.

2. Совершите первую пробу, использовав небольшое вмешательство, связанное с целью.

3. В течение одной или двух недель практикуйте это небольшое вмешательство и собирайте количественные или качественные данные.

4. В конце периода основываясь на собранных данных, оцените, насколько успешной была проба, какие ошибки были допущены и чему вы научились.

5. Если проба не была полностью успешной, используйте то, чему вы научились, для создания новой, улучшенной версии небольшого вмешательства.

6. Сделайте новую пробу – снова собирайте данные в течение одной или двух недель.

7. Повторяйте до тех пор, пока мысль, эмоция, поведение и т. д. не улучшатся.

6. Скуби-Вы

Трудность: неточные или тревожные мысли

«Скуби-Ду, где ты?!» – главный герой детства для многих из нас. Это было шоу, в котором сочетались винтажная мода, легкая мультяшная атмосфера и рассказы о преступлениях и предательстве.

Скуби и его команда преподали нам несколько ценных жизненных уроков. Во-первых, станьте детективом и найдите улики, которые помогут раскрыть вашу тайну. Во-вторых, злодей чаще всего рядом – кто-то тайно саботирует ситуацию, которая в противном случае была бы классной.

Мы можем превратить эти уроки в навыки и применять их, когда страдаем от ошибочных или тревожных мыслей. Такие мысли зачастую автоматические, хотя и не всегда – например, когда вы размышляете о том, не забыли ли вы дома ключи, хотя слышите, как они позвякивают у вас в кармане. Ошибочные или тревожные мысли могут быть резкими или едва уловимыми, критическими или придирчивыми, злыми или печальными. В любом случае, они заставляют нас чувствовать себя не в порядке, несмотря на то что они не отражают реальность!

Когда эти мысли всплывут, станьте детективом – не Скуби-Ду, а Скуби-Вы.

Давайте рассмотрим другой случай, с которым я тоже столкнулся лично, как и мои клиенты. У вас возникает негативная реакция каждый раз, когда телефон любимого человека звонит, гудит или вибрирует. Если мы копнем глубже, то выясним: когда он выключает телефон, вы думаете что-то вроде: «Он мне изменяет» и чувствуете гнев или недоверие, все это ведет к напряженным разговорам с партнером.

Давайте поиграем в детектива с этой мыслью. Спросите себя: «Какие доказательства за и против того, что мой партнер изменяет?» Чтобы собрать доказательства, вспомните прошлый опыт общения с ним, задайте себе связанные с этим вопросы: «Лгал ли мне мой партнер раньше?», «Изменял ли он мне?», «Есть ли у него история измен?», «Делал ли он вообще что-нибудь отдаленно похожее на это?». Задавайте столько вопросов, сколько хотите, на каждый отвечайте фактами, а не догадками или чувствами.

Подобная игра в детектива часто помогает установить, что не существует достаточных доказательств того, что мысль верна. Таким образом, злодеи в этой ситуации – ваши собственные ошибочные мысли. Вместо того чтобы отправить этого злодея в тюрьму, попытайтесь исправить неверную мысль на ту, которая соответствует доказательствам. В нашем примере это может быть: «У меня появилась автоматическая мысль, что он мне изменяет, но нет никаких доказательств, подтверждающих это».

Иногда, будучи Скуби-Вы и играя в детектива, вы можете прийти к выводу, что первоначальная мысль была верной. Это может сильно ударить по вам. Но даже в этом случае, то, что вас сильно задевает, – это реальность, а не ошибочная интерпретация реальности.

Игра в детектива с ошибочными или тревожными мыслями и с их разоблачением скорее всего направит ваше внимание, эмоции и время в верное русло и закрепит ваш когнитивный опыт в реальности.

В большинстве случаев это означает, что ваши эмоции, поведение и физиология будут меньше колебаться, а вы получите больше наслаждения от жизни.

Как с этим справляться:

1. С помощью проверочного списка или собственного понимания и прошлого опыта определите неприятную или тревожную мысль, которая неоднократно приходила вам в голову. Запишите ее – часто это само по себе помогает людям увидеть ее ошибочность.

2. Станьте Скуби-Вы, исследуйте доказательства за и против этой мысли. Запишите их, поскольку доводы с обеих сторон помогут вам оценить, верна ли мысль.

3. Если вы придете к выводу, что мысль ошибочна, спросите себя: «Какую альтернативную мысль, основанную на фактах, я мог бы придумать?» Сформулируйте ее.

4. Внедрите эту мысль и неоднократно повторяйте или записывайте ее.

5. Если вы пришли к выводу, что мысль верна, сначала посочувствуйте себе. Затем, основываясь на новых данных, решите, собираетесь ли вы предпринимать какие-либо действия.

7. Время выпендриваться

Трудность: ваши сильные стороны или имеющиеся инструменты

Мои студенты и молодые клиенты научили меня, что «выпендриваться» означает показать, на что вы способны, или даже немного похвастаться.

Что ж, думаю, вам пора повыпендриваться, чтобы проанализировать свои нынешние сильные стороны или имеющиеся инструменты, которые помогут справиться, когда с вами что-то не так.

Мы уже обсудили новые инструменты: проверочный список, соединение точек, альтернативные объяснения (отказ от автоматического объяснения «потому что это правда»), ПОП-ТВ на повторе, игра в детектива Скуби-Вы. При этом вы скорее всего и до этого обладали, по крайней мере, несколькими уникальными сильными сторонами и инструментами, и если вы знаете их и используете в нужное время, то это поможет вам продвигаться вперед и в этой книге, и по жизни.

Распространенным ответом на вышесказанное является что-то вроде: «У меня нет никаких сильных сторон» или «У меня есть сильные стороны, но при трудностях они не помогают мне чувствовать себя лучше».

Во-первых, это звучит как квинтэссенция автоматических или ошибочных мыслей, с ними вы уже умеете работать: можно найти альтернативное объяснение или поиграть в детектива Скуби-Вы. Во-вторых, я прекрасно вас слышу, и у меня были такие же мысли о себе.

Но выслушайте и вы меня:

мы все в чем-то хороши, и это что-то может помочь нам, когда мы спотыкаемся.

Давайте воспользуемся основными категориями КПТ – ситуации, мысли, эмоции и поведение, – чтобы обдумать ваши сильные стороны и навыки преодоления трудностей. Для категории «ситуации» сильными сторонами будут ресурсы, которые у нас есть, а также положительно влияющие на нас ситуации: регулярная терапия, сообщество близких людей, доступ к ближайшему парку отдыха. Для мыслей – ясное мышление несмотря на давление, позитивное мышление во время стресса или отказ от предположения, что происходит худшее. Для эмоций – сохранение спокойствия несмотря на давление, умение не гневаться и терпеть. Для поведения – глубокие вдохи, чтобы расслабиться, качественный сон, соблюдение режима дня и умеренное употребление психоактивных веществ.

Существует множество других потенциально сильных сторон и инструментов, которые не перечислены выше, например, творческое самовыражение, внимание к деталям, эмоциональная чувствительность, умение брать на себя ответственность, легко заводить друзей, быстро осваивать новые навыки и т. д.

Все они помогут вам справиться со стрессом в жизни и изменить проблемные когнитивные, эмоциональные и поведенческие паттерны, которые вы выявите, пока будете читать эту книгу.

Анализ того, что вы делаете хорошо, поможет осознать ваши слабые стороны. Если вы захотите, вашей целью может стать развитие новых сильных сторон и внедрение новых инструментов. Чем больше их у вас, тем выше шансы эффективно и результативно справиться с трудностями.

Как с этим справляться:

1. Перечислите как можно больше ваших сильных сторон и инструментов. Используйте приведенные выше категории КПТ для упорядочивания списка и смело выходите за их рамки.

2. Если можете, спросите кого-нибудь из друзей или близких, в чем, по их мнению, заключаются ваши сильные стороны. Часто другие видят в нас то, что мы сами не замечаем.

3. Вспомните несколько прошлых и настоящих трудностей, с которыми вы успешно справились, и запишите, как достигли этого. Какие сильные стороны или инструменты использовали?

4. Проанализируйте и добавьте еще сильные стороны или инструменты к списку, который вы начали выше.

5. В дальнейшем не забывайте просматривать этот список и использовать все, что в нем есть, чтобы добиться качественных изменений.

8. Мисс Интерпретация

Трудность: негативное восприятие вещей

Исходя из принципов КПТ, наша личная интерпретация любого момента очень сильно влияет на наше переживание этого момента. Под «интерпретацией» я подразумеваю наши мысли или предположения, которые придают смысл этому моменту.

Что-то происходит вокруг нас; мы это интерпретируем. При этом интерпретация влияет не только на это что-то, но и на наше отношение. Раз за разом, день за днем.

Похожее мы разбирали в главе 3: точно так же, как мы придумываем ложные объяснения негативным автоматическим мыслям, мы придумываем ложные интерпретации происходящего.

Проблема в том, что эти ошибочные, негативные интерпретации людей и вещей вокруг нас порождают много необоснованного стресса, печали и гнева.

Классический пример: вы проходите мимо кого-то, улыбаетесь ему, а он в ответ хмурится.

Как бы вы интерпретировали его взгляд? Выделите минутку, чтобы сформулировать несколько разных мыслей или предположений.

Многие люди истолковывают такой хмурый взгляд как нечто негативное: «Я ему не нравлюсь», «У меня что-то застряло в зубах?», или «Этот человек настоящий (ругательное слово)». И правда в том, что вы действительно можете не нравиться этому человеку, что у вас действительно что-то могло застрять в зубах, и он действительно может быть (ругательное слово).

Но, столь же вероятно, что и нейтральная или даже позитивная интерпретация его взгляда будет верной. Что-то вроде «Возможно, ему больно», «Он мог получить плохие новости» или, как пример положительной интерпретации: «Он не хмурится; он строит смешные рожицы, чтобы развеселить меня».

Интерпретации важны, потому что они управляют другими составляющими нашего опыта – эмоциями. Как правило, негативные интерпретации приводят к отрицательным эмоциям, позитивные – к положительным, а нейтральные – к нейтральным.

Сохраняя это в уме, попытайтесь поймать себя на негативной интерпретации того, что говорят или делают другие, а затем попробуйте сформулировать альтернативную интерпретацию, более позитивную или нейтральную. Используйте ПОП-ТВ на повторе, чтобы попрактиковаться и оценить, насколько со временем вы в целом становитесь более позитивным.

Однако что, если ваша негативная интерпретация верна? Это закономерный вопрос, как и вопрос: «Что, если после игры в детектива я пойму, что первоначальная мысль была верной?»

Безусловно, иногда после негативной интерпретации вам захочется действовать. В нашем примере человеку, который нахмурился, вы могли бы сказать: «Эй, я думаю, ты нахмурился. Все в порядке?» Я предлагаю установить для себя правило – что-то вроде: «Я буду реагировать на негативные интерпретации только в том случае, если меня действительно что-то беспокоит. В противном случае я не буду накалять ситуацию».

Но даже если ваша негативная интерпретация верна, вы можете спросить себя: «Эффективно ли интерпретировать вещи таким образом?»

Негативные интерпретации заставляют вас чувствовать себя плохо, при этом зачастую вы ничего не можете поделать с тем, что другие хмурятся на вас.

Итак, постарайтесь сопротивляться фиксации на негативных интерпретациях. Уведите себя от негативных интерпретаций с помощью более очевидной мысли, например: «Он нахмурился на меня. Теперь мой день продолжается дальше».

Использование позитивных и нейтральных интерпретаций сделает вас менее напряженным и восприимчивым к вещам, которые не заслуживают вашего внимания.

Как с этим справляться:

1. Каждый день в течение одной недели используйте проверочный список, чтобы определить момент, когда вы почувствовали себя плохо.

2. Для каждого момента соедините точки между ситуацией, мыслью и эмоцией, причем мысль здесь – это ваша интерпретация. Опишите ситуацию в одном предложении; в другом отметьте, как вы ее интерпретировали, а затем опишите ваши чувства.

3. Придумайте альтернативную интерпретацию ситуации – более позитивную или нейтральную, даже если вы в нее не верите.

4. Отметьте, какие чувства вызывает у вас эта новая интерпретация, и сравните их с первоначальными эмоциями.

5. Используйте ПОП-ТВ на повторе, чтобы в долгосрочной перспективе сформировать этот навык.

9. Проявляйте самосострадание

Трудность: самокритика

Самосострадание для психического здоровья все равно что вода – для физического. По сути, это то, что нам нужно каждый день, чтобы выжить и быть здоровыми. И если мы не будем получать сострадание в течение длительного периода времени, мы начнем деградировать.

Но что же это такое?

Я определяю «самосострадание» как «проявление сочувствия, доброты и любви к себе, особенно во времена страданий и самокритики». Если вы похожи на большинство людей, вам легче проявлять его к другим, чем к себе.

Это одна из причин, по которой для нас важно намеренно проявлять сострадание к себе – выделять специальное время, энергию, мысли и действия. Чем чаще мы это делаем, тем лучше у нас получается.

Еще одна причина проявлять самосострадание заключается в том, что мы можем не получить сострадания от других. Способность доверять себе как постоянному источнику самосострадания подобна сверхспособности, которая помогает преодолевать трудности.

Важно отметить, что проявление самосострадания – это мост к чувству сострадания к себе. Чувство сострадания к себе похоже на художественное начинание: оно не существует, пока мы его не создадим. До этого момента оно концептуально и менее эффективно, по сравнению с тем, когда оно становится осязаемым.

И наконец,

самосострадание заставляет нас отвечать за поддержку самих себя. Одно дело сказать, что мы сострадательны к себе; другое – делать что-то из сострадания к себе.

Самосострадание связано с заботой о себе (смотрите главу 19), поскольку и то и другое ориентирует нас на себя. Они отличаются тем, что забота о себе направлена на повышение благосостояния в целом, а самосострадание – на развитие положительных эмоций по отношению к себе.

Переходим к практике.

Определите, как для вас выглядит самосострадание. Проанализируйте свежие и старые воспоминания, выясните, какие ваши действия заставляли вас чувствовать себя добрым и всепрощающим, а не критичным и виноватым.

При работе с клиентами я развиваю в них несколько специфических навыков.

Во-первых, прошу написать своими словами мысли о сострадании к себе. После предлагаю просматривать его раз в неделю или месяц, или при появлении самокритики.

Во-вторых, когда они критикуют себя, прошу придумать сочувственные объяснения произошедшему. Если они сердятся на себя за опоздание на важную встречу, они могут сказать: «Я опоздал по нескольким независящим от меня причинам. Сначала мне нужно было поесть, а на дорогах были большие пробки. Плюс, я был в стрессе, и стресс, вероятно, плохо повлиял на мой мозг».

В-третьих, для некоторых это может показаться странным, я просил их буквально обнять себя и при этом сказать слова любви к себе. Такого рода моменты зачастую то, чего нам не достает в нашей жизни – именно по этой причине вам сейчас, возможно, трудно ощущать сострадание к себе. Итак, подарите их себе прямо сейчас.

Ну и наконец, самосостраданию способствуют проявление доброты по отношению к себе, осознание того, что никто не совершенен, и настройка на настоящее вместо самокритичных мыслей.

В этой книге вы еще встретите термин «самосострадание», но теперь у вас есть план, как почувствовать сострадание к себе: проявите его.

Как с этим справляться:

1. Оцените текущий уровень самосострадания, используя шкалу от одного (низкий) до десяти (высокий).

2. Перечислите пять-десять вещей, благодаря которым вы могли бы почувствовать к себе доброту, любовь и сочувствие. Запланируйте одно или два таких занятия в день на протяжении двух недель.

3. Когда две недели закончатся, еще раз оцените уровень самосострадания.

4. Затем возьмите другие занятия из пункта № 2, по одному или в комбинации, и практикуйте их следующие две недели. И так далее.

5. Каждые пару месяцев переоценивайте способность к самосостраданию, чтобы понять, какие занятия помогают вам проявлять больше сочувствия к себе.

6. Пополняйте список из пункта № 2 по мере развития навыков сострадательности к себе.