Текст книги "Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями"

10. Придурок на вашей вечеринке

Трудность: вещи, которые вы не можете изменить

Хотя КПТ в основном ориентирована на изменения, она признает, что некоторые вещи не поддаются изменению – ни вообще, ни в текущий момент.

Тревожные мысли, физическая боль или чувство вины неизбежно наносят нам сильный удар и остаются с нами, даже если мы используем наши лучшие стратегии перемен.

Каждое такое явление похоже на придурка, который затесался на веселую вечеринку.

Просто представьте свою вечеринку: симпатичные декорации, хорошая музыка, вкусная еда, освежающие напитки и крутые гости, которые разговаривают о еще более крутых вещах.

Но, увы, там есть один человек, который, по сути, хуже всех. Он полностью портит атмосферу: приглушает музыку, жалуется на еду и напитки, прерывает хорошую беседу неуместными шутками.

Что, если мы не сможем просто вышвырнуть этого придурка вон? Что, если он задержится на всю ночь? В этом случае – и с нашими воображаемыми вечеринками, и с проблемами с психическим здоровьем, которые не поддаются изменениям, – мы можем использовать стратегии терапии принятия и ответственности (ТПО).

Терапия принятия и ответственности – это ветвь КПТ, которая утверждает, что нам не нужно менять негативные стороны нашей жизни. Вместо этого мы можем их принять, изменить наше отношение к ним, чтобы они меньше влияли на нас, и взять на себя обязательство жить осмысленной и счастливой жизнью, несмотря на их существование. Мне нравится говорить, что стратегии ТПО помогают нам «спокойно сосуществовать» с нашими трудностями, вместо того чтобы бороться с ними и пытаться победить их.

Некоторые их них обсуждаются в других разделах (главы 21, 32, 46). Здесь, в качестве введения в ТПО, давайте обсудим некоторые основополагающие стратегии: принятие, настройка и разделение.

К стратегиям принятия относится позитивный разговор с самим собой: «Спасибо, мысль», и «Я приветствую эту негативную эмоцию и буду жить с ней всю свою жизнь». Главное, действительно приветствовать мысль или эмоцию, а не просто говорить, что вы их приветствуете. Этого можно достичь, например, представляя каждую мысль как неэффективную, но доброжелательную попытку справиться с текущей ситуацией.

Стратегии настройки подразумевают глубокую связь с моментом или его частью – приятной или нейтральной.

Настройка – это сочетание расслабления и предельной фокусировки в конкретный момент.

Например, она может уменьшить воздействие на вас негативных мыслей, которые пытаются завладеть вашим вниманием, поскольку концентрирует вас на текущей ситуации. Конечно, негативные мысли остаются, но вы меньше на них реагируете.

Разделение – это создание дистанции между негативом и остальным опытом. При стратегии разделения вслух или мысленно произносят следующие слова: «У меня возникла мысль_____», чтобы напомнить себе, что вы отделены от мыслей. Если хотите что-то добавить к этому, включите сенсорные утверждения, способствующие настройке: «Мысль о _____ приходит мне в голову, когда я чувствую запах свечи из красного дерева, слышу гул радиатора и ощущаю, как моя собака лежит у меня на ногах».

Стратегии ТПО помогают эффективно распределить ваши ресурсы: внимание, время, энергию, мысли, эмоции и физическое «я» – это, в свою очередь, меняет ваше отношение к назойливым мыслям, эмоциям и физическим переживаниям. Благодаря им вы уживетесь практически с любым придурком, пытающимся испортить вашу вечеринку.

Как с этим справляться:

1. Определите того самого придурка на вашей вечеринке – фактор стресса, который вы не можете изменить или от которого не можете избавиться.

2. Оцените, насколько вам сейчас неприятен этот «придурок». Используйте либо числовую шкалу, либо оценку «низкий, средний, высокий».

3. Выберите один тип стратегии ТПО, чтобы нейтрализовать «придурка»: принятие, настройка, разделение. Даже визуализация метафоры «придурка» основана на ТПО и может быть использована.

4. В течение одной недели применяйте эти стратегии к «придурку». Повторно оцените, насколько неприятным он вам кажется.

5. Продолжайте экспериментировать и собирать данные, используя различные стратегии ТПО в отношении этого и других «придурков», которых вы не можете изменить или от которых не можете избавиться.

11. Позже увидимся!

Трудность: негативные мысли

Содержание наших мыслей во многом определяет то, как мы воспринимаем жизнь. Например, если вы смотрите в зеркало и думаете: «Я никому не нравлюсь», то это становится нарративом, который диктует ваше самовосприятие. Если вы сможете изменить содержание таких негативных мыслей на более позитивное, вы будете воспринимать себя более положительно и станете счастливее.

Если наша цель – контролировать содержание негативных мыслей, мы можем использовать «четыре П», или практика «Позже увидимся!». Первые три «П» – это общая стратегия КПТ; еще одну я добавил после многолетней работы с клиентами.

Сначала поймайте негативную мысль. Поймать мысль – значит осознать ее без осуждения, не покупаясь на ее содержание. Вы можете сказать: «Есть такая мысль».

Затем проверьте насколько достоверна мысль. Используйте навыки детектива Скуби-Вы и спросите: «Это факт? Какие есть доказательства за или против этого?»

Затем, если вы поймали, проверили и определили, что мысли не соответствуют действительности, попробуйте поменять их: измените содержание мысли на противоположное или сформулируйте новую мысль на основе только что собранных доказательств.

Наконец, попытайтесь понять, откуда могла возникнуть эта негативная мысль. Проявите к себе сострадание, вы не виноваты, что у вас в голове возникают негативные мысли. Зачастую они приходят от других людей или из других моментов в жизни – от родителя, обидчика и т. д. Вы заслуживаете сочувствия за то, что эта мысль возникла именно сейчас.

Давайте теперь воспользуемся четырьмя «П», чтобы ответить на мысль «Я никому не нравлюсь».

Сначала поймайте ее, не критикуя себя за ее появление. Вы можете сказать: «Мысль “Я никому не нравлюсь” просто возникла».

Далее, проверьте: «Действительно ли я никому не нравлюсь?» Ответ почти наверняка будет отрицательный.

Итак, давайте поменяем мысль на что-то более нейтральное, например: «Я нравлюсь не всем, но некоторым людям определенно нравлюсь».

Наконец, используйте навык «отмахнитесь от объяснения “потому что это правда”», поймите откуда возникла эта мысль, поразмышляйте о том, почему она возникла именно сейчас, найдите альтернативное объяснение. Возможно, вы только что пообедали в одиночестве, а это вызвало грустные воспоминания о том, как вы обедали в одиночестве в старшей школе.

Вы заслуживаете сострадания за то, что обедали в одиночестве и тогда, и сейчас.

Как с этим справляться:

1. Используйте интуицию, прошлый опыт и заполненные проверочные списки, чтобы поймать некоторые из ваших наиболее распространенных негативных мыслей. Постоянно пополняйте этот список.

2. Для каждой мысли в вашем списке запишите действия, которые нужно сделать: «проверить», «поменять» и «понять».

3. Повторяйте новую мысль на каждом этапе, произносите или записывайте ее по нескольку раз. Это поможет внедрить новую мысль, которая со временем заменит старую.

4. Со временем, практикуя все вышеперечисленное, вы научитесь улавливать негативные мысли в моменте. А пока сохраните тот самый список распространенных негативных мыслей из пункта 1.

12. ССЭ – двоюродный брат СУВ

Трудность: страх, избегание

СУВ или синдром (или страх) упущенной выгоды – это чувство тревоги и тоски, которое возникает у вас, когда вы думаете, что другие веселятся без вас. Я и мои клиенты не раз сталкивались с СУВ.

Во время этих обсуждений я создал собственную аббревиатуру, чтобы отразить противоположный, но столь же распространенный опыт: ССЭ – страх сделать это.

ССЭ – это чувство тревожного опасения, которое возникает, когда вы собираетесь что-то сделать.

Предшествуют этому навязчивые, негативные мысли, вроде: «Ух, я не хочу этого делать» или «Это будет полный отстой», а следом идет избегание, прокрастинация или отмена планов.

Сам по себе ССЭ неплох. По сути, это эмоциональный сигнал, который сообщает нам: «Сейчас я чувствую себя некомфортно из-за того, что собираюсь сделать в будущем».

Он становится «плохим» из-за того, что мы поддаемся ему беспрекословно и используем его как возможность избежать чего-либо без уважительной причины. При этом мы зачастую чувствуем облегчение от нашего дискомфорта, но оно временно и в конечном итоге затрудняет выполнение того, чего мы избегали. За этим могут последовать стресс, вина, стыд и прокрастинация.

Преодоление ССЭ может заставить вас почувствовать себя совсем по-другому: беззаботным, гордым, наделенным силой и состоявшимся. Кроме того, вы в целом освобождаете время и ментальное пространство, которые были заняты вашим страхом.

Вот как я рекомендую реагировать на ССЭ.

Сначала определите негативные, тревожные мысли, которые предшествуют вашему ССЭ. Будьте внимательны к ним, ищите доказательства за или против каждой. Если вы думаете: «Эта работа займет вечность», ищите доказательства того, сколько времени это займет на самом деле. Обычно контраргументы к мысли, связанной с ССЭ, находятся, используйте их для формулирования новой, более точной мысли, например: «Вероятно, работа займет максимум два часа». Новая мысль, скорее всего, сделает задачу более доступной.

Затем заключите контракт с самим собой. Что-то вроде: «Я буду выполнять работу, которую боюсь, в течение пяти минут, и если я все еще захочу остановиться, я это сделаю». Такой подход дает вам шанс вытеснить негативные мысли и ССЭ. В этот контракт можно добавить полезные стимулы, например: «Если я выполню работу, которую боюсь, то после этого в качестве награды немного вздремну».

Визуализация того, как вы шаг за шагом выполняете то, чего боитесь, также может сделать дело более достижимым. На примере страха перед работой: представьте, как вы открываете свой компьютер, входите в электронную почту, открываете документ, над которым вам нужно поработать, набираете первые несколько слов и т. д.

Наконец, практикуйте радикальный оптимизм, представьте наилучший сценарий развития ситуации. Что, если вы получите повышение по службе, выполнив хорошо ту работу, которую так боялись? При ССЭ часто предполагают, что будущий опыт будет худшим, но даже простое рассмотрение противоположного результата может оказаться эффективным небольшим вмешательством.

Меньше избегайте жизни и больше живите, используя стратегии для борьбы с ССЭ.

Как с этим справляться:

1. Составьте список последних случаев, когда вы отменяли планы, откладывали дела на потом или просто вообще чего-то избегали.

2. По каждому пункту списка оцените, был ли ССЭ виновником этого. (Если вы были больны, решали острую проблему или у вас не было ресурсов, чтобы что-то сделать, то это не ССЭ.)

3. Для недавних случаев, в которых присутствовал ССЭ, примените описанные выше стратегии – пока только в голове.

4. В следующий раз, когда вы почувствуете, что к вам подкрадывается ССЭ, без осуждения назовите его.

5. Затем попробуйте описанные выше стратегии в режиме реального времени. Используйте рейтинги, чтобы оценить, что уменьшило ваше избегание и приблизило вас к тому, чего вы боитесь.

13. Перемотайте назад, будьте добры

Трудность: укоры за свое прошлое

Видеокассеты занимают особое место в моем сердце, потому что в детстве я работал в видеомагазинах и фраза «Будьте добры, перемотайте назад» запечатлелась у меня в голове. Этой фразой видеомагазины умоляли посетителей перематывать пленку в начало кассет, прежде чем возвращать их, чтобы сэкономить время таких сотрудников, как я.

Если мы изменим порядок слов в этой фразе, то приобретем полезный навык, который пригодится, когда начнем укорять себя за давно произошедшее: перемотайте назад, будьте добры. Она предполагает, что, оглядываясь на события прошлого, мы интерпретируем их с добротой, а не обвиняем себя.

Перемотка назад побуждает нас задуматься о тех событиях, которые отрицательно повлияли на нас, и в которых мы виним себя. Это могут быть и важные для нас события, например, когда родители развелись, мы потеряли работу или подвергались постоянным издевательствам; и не такие значительные, например, когда родители однажды поругались, мы получили выговор на работе или кто-то высмеял нашу одежду.

Будьте добры побуждает нас по-новому интерпретировать то, что произошло: увидеть события через призму сочувствия, самосострадания и непредвзятости. Будьте добры напоминает: что бы мы ни пережили, есть четкий, последовательный и конкретный способ посмотреть на прошлое с добротой к самим себе.

Каждый из нас может оглянуться назад в прошлое и подумать: «Я сделал что-то не так», «Это моя вина» или «Я плохой человек». Но вместо того чтобы верить этим мыслям, мы можем придумать доброжелательные и сочувственные интерпретации прошлых моментов, например: «То, что произошло, не было моей ошибкой».

И действительно, скорее всего, это была не ваша вина. Ваше прошлое «я» не собиралось совершить ошибку, быть несовершенным или потерпеть неудачу. Вы не заслуживаете страданий за произошедшее, но можете помочь своему нынешнему «я» меньше страдать: научите его оглядываться на «ошибки» и интерпретировать их с большей добротой.

Покойся с миром, видеокассета. С твоей кончиной мы больше не можем сказать: «Будьте добры, перемотайте назад». Однако, прокручивая пленку собственной жизни, мы всегда можем сказать: «Перемотайте назад, будьте добры».

Как с этим справляться:

1. «Перемотайте назад»: обозначьте прошлый опыт, в котором вы вините себя, и который все еще влияет на вас. Может, эти образы иногда всплывают в голове, вы думаете об этом или видите во сне – например, вините себя за то, что не получили работу.

2. Запишите недобрую интерпретацию этого опыта. Что-то вроде: «Я провалил собеседование».

3. Сформулируйте новую интерпретацию этого опыта – добрую, любящую, сострадательную, прощающую или оправдывающую себя мысль. Что-то вроде: «Во время собеседования я сделал все, что мог. Я нервничал, но любой бы нервничал на моем месте. На самом деле у меня было несколько замечательных моментов. Вероятно, они просто нашли более подходящего кандидата».

4. Потратьте несколько минут, чтобы обдумать эту новую интерпретацию, и повторите ее пять-десять раз.

5. Позвольте себе ощутить тепло этой доброй мысли.

6. Если вы хотите более конкретно отследить полезность этого навыка, используйте рейтинги до и после практики.

14. Эти надоедливые комары[1]1
  GNATs – комары, гнус, мошки (англ.). – Прим. пер.


[Закрыть]

Трудность: настойчивые, раздражающие автоматические мысли

Представьте себя на прекрасном пикнике в парке – отличная погода, компания, еда и напитки. Затем медленно, но верно вы понимаете, что на пикник прилетели комары. Они жужжат, кусаются и раздражают вас.

Точно так же, как в этом случае с пикником, мы изо всех сил пытаемся наслаждаться жизнью, когда появляются комары. Здесь «комары» – одна из моих любимых метафор, обозначающая «алчные отрицательные автоматические мысли».

Автоматические мысли, как мы уже обсуждали, – это нежелательные, непрошеные и ошибочные утверждения, которые всплывают в голове.

Они существенно определяют наш жизненный опыт, влияют на нашу интерпретацию самих себя, других людей и мира.

Слово «отрицательный» описывает их тип, так как у нас могут быть положительные, отрицательные или нейтральные автоматические мысли. Отрицательные заставляют нас чувствовать себя не в порядке.

«Алчный» описывает отрицательные автоматические мысли. Хотя мысли – это не что-то живое и разумное, но мы думаем о них так, будто у них есть цель: распространяться подобно вирусу, пикантному слуху или хорошему мему. Таким образом, отрицательные автоматические мысли «алчны» – точно так же, как комары, которые прилетают на наш пикник ради собственной выгоды.

Навыки, подобные «отмахнуться от объяснения “потому что это правда”» (глава 3), не всегда срабатывают, потому что некоторые автоматические мысли сродни комарам: они настойчивы и неистребимы, несмотря на небольшие вмешательства, которые мы применяем против них. В этом случае можно отреагировать другими навыками.

Во-первых, защищайтесь от комаров, когда сможете. Они с большей вероятностью нападут на вас, когда вы уязвимы и плохо соображаете. Помогут защититься: режим сна, отказ от чрезмерного употребления психоактивных веществ, отказ от физически изнуряющих занятий и отказ от общения с токсичными людьми.

Во-вторых, идентифицируйте комаров, когда они появляются. У вас больше шансов эффективно реагировать на них, если вы видите, что они вьются вокруг. Для этого вам нужно знать о наиболее распространенных типах и тех, которые нападают на всех.

В-третьих, попробуйте отогнать комаров. Жестикулируйте так, будто вы на самом деле отгоняете комаров, или постучите по голове, как бы заставляя их улететь. Кроме того, можно попробовать прихлопнуть их словесно, сказав что-то вроде: «Убирайтесь отсюда» или «Я не обращаю на вас внимания».

В-четвертых, лечите укусы комаров, когда до вас доберутся. Никто не может полностью их избежать. Когда они кусаются, лечите себя: сочетайте сострадание к себе и опровергайте отрицательные автоматические мысли. Вы можете сказать: «Это отстой, что у меня есть комары, но то, что они говорят, неправда».

Жизнь – это не всегда радостный пикник. Используйте эти навыки, чтобы обезвредить комаров, и даже предотвратить их появление. Это поможет вам наслаждаться многими моментами жизни, не отвлекаясь на лишнее.

Как с этим справляться:

1. Ежедневно заботьтесь о себе (глава 19), чтобы защититься от комаров.

2. Если ваш проверочный список покажет, что с вами не все в порядке, спросите себя: «Какие мысли сейчас возникают у меня в голове?» Запишите два или три своих лучших предположения и назовите их «комарами».

3. Сформулируйте реакцию на этих комаров, например фразу, предназначенную для того, чтобы отмахнуться от каждого или сразиться с ними.

4. Используйте другие навыки, которым вы научились, чтобы реагировать на комаров: объясните, почему у вас возникла такая мысль, проявите сострадание к себе, чтобы вызвать сочувствие к себе, поиграйте в Скуби-Вы, чтобы опровергнуть комаров, или попрактикуйте «Позже увидимся!», чтобы заменить их на более верные мысли.

5. Ведите список своих комаров. Постоянно просматривайте его, чтобы знать, на каких из них обращать внимание.

15. Сильный, но неправильный

Трудность: чувство подавленности и желание прекратить его

Чувство подавленности – обычное явление, потому что спровоцировать его могут многие обстоятельства: сильное побуждение употреблять какое-либо вещество, пищу или совершать другие действия, о которых вы впоследствии можете пожалеть; интенсивные, навязчивые мысли, вроде необходимости проверить, заперли ли вы дверь или выключили плиту; переживание экстремальных эмоций, таких как страх, одиночество, стыд или гнев. Хотя это очень разные переживания, но все они ведут к ощущению подавленности.

Когда мы подавлены, больше всего нам хочется это прекратить, чтобы мы чувствовали меньше страданий, чем сейчас. Совершенно понятны и желание уменьшить наши страдания, и действия, направленные на их облегчение.

В то же время полезно иметь навык, который научит нас выдерживать страдания. Называется он «сильный, но неправильный»: несмотря на силу наших побуждений, мыслей или эмоций, представление о том, что мы должны действовать прямо сейчас, чтобы уменьшить связанный с этим дискомфорт, неправильное.

«Сильный, но неправильный» – это пример стрессоустойчивости и навыков, направленных на преодоление трудностей. Он включает в себя все, что вы делаете, чтобы временно противостоять текущему дискомфорту, а не уменьшать его. Согласно теории стрессоустойчивости, вам необязательно употреблять психоактивное вещество, чтобы остановить позыв проверить плиту, отогнать тревожные мысли или прекратить поиски компании для побега от одиночества. Вы можете жить с тем, что вас беспокоит, или терпеть это.

Если вы сможете перетерпеть стресс, не реагируя на него, сила его рассеется. Часто за несколько минут можно перейти от крайне подавленного состояния к исходному. И вы будете гордиться тем, что выдержали натиск стресса, вместо того чтобы поддаться ему.

Однако подход «сильный, но неправильный» служит не только для отстаивания идеи о том, что вы не должны немедленно уменьшать стресс, когда подавлены, но и еще для одной важной цели: это мост к использованию других эффективных навыков. В моменты, когда вы действительно хотите уменьшить стресс – что, кстати, вполне по-человечески и нормально, – подход «сильный, но неправильный» четко показывает, как получить доступ к другим навыкам и использовать их.

Мы их уже упоминали: реагирование на негативные мысли с помощью научно обоснованного мышления (главы 3, 6, 11, 27), здоровое переключение внимания с того, что вызывает беспокойство (главы 10, 23, 32), и другие творческие способы справиться с чувством подавленности (главы 20, 29, 33, 38, 41, 45).

Ваши сильные побуждения, мысли и эмоции вполне обоснованы. Чувство подавленности, которое возникает в результате этого, также справедливо. Однако утверждение, что вам нужно немедленно отреагировать, чтобы эти неприятные вещи исчезли, неверно.

Докажите, что вы сильнее даже самых сильных побуждений, мыслей и эмоций, претерпев страдания, которые они создают.

Как с этим справляться:

1. Составьте список побуждений, мыслей и эмоций, которые кажутся вам сильными и которые требуют от вас немедленного реагирования.

2. Напишите ответ на каждый вопрос, используя в своем ответе фразу «сильно, но неправильно». Например: «Мысль о том, что мне следует проверить, запер ли я дверь, сильна, но она неправильна. Каждый раз, когда я проверял ее раньше, она уже была заперта». Или: «Мой страх сейчас очень силен, но это не значит, что я должен что-то сделать, чтобы он исчез».

3. Добавляйте к каждому ответу еще одну, подкрепляющую фразу – что-то вроде: «Каждый раз, когда я подавляю желание закурить вместо того, чтобы поддаться ему, я доказываю, что я сильнее самого желания».

4. Отслеживайте свои успехи, чтобы со временем увидеть, сколько раз вы успешно справлялись со стрессом.

5. Если вы хотите уменьшить стресс вместо того, чтобы терпеть его, сначала используйте метод «сильный, но неправильный», а затем другие навыки из книги.