Текст книги "Если любишь человека с суицидальными мыслями. Как семья, друзья и партнеры могут помочь"

Смятение

В некоторых случаях окружающие в шоке, если кто-то рассказал о том, что хочет покончить с собой или предпринял попытку. «У нее нет настоящих проблем». «Он всегда кажется таким счастливым». Такое часто говорят о людях, склонных к самоубийству, особенно если человек – перфекционист. Часть перфекционизма для многих людей – попытка спрятать проблемы. Рассмотрите опыт Джейка:

Я не могу ничего понять. У моей сестры Кристины идеальная жизнь. Она хорошо зарабатывает. У нее есть любимый человек и два сына, которые ее обожают. Но на прошлой неделе она предприняла попытку суицида. Не могла же она на самом деле хотеть умереть, правда?

А может, наоборот, вы знаете, что любимый человек страдает, и поэтому вы в смятении: как он может временами смеяться и выглядеть довольным? Писатель Грэм Грин в романе «Сила и слава» писал: «Жизнь, какой бы она ни была, содержит в себе моменты радости… Даже во времена опасности и несчастья маятник качается». У многих людей с мыслями о самоубийстве счастливые дни – или, по крайней мере, счастливые часы – могут прервать поток несчастья. Иногда это непостоянство может вскружить голову.

Если вы в смятении из-за некоторых аспектов суицидальных мыслей близкого, ответьте на эти вопросы в дневнике:

♦ Что вас сбивает с толку в суицидальных склонностях любимого человека?

♦ Как вы справляетесь с этим смятением?

Злость

Суицидальные кризисы прерывают привычный ход вещей, вызывают стресс, близкий человек отказывается что-то менять в лучшую сторону… Все это может вас разозлить. Главы 9 и 10 подробнее говорят о злости и конфликте. Пока ответьте в дневнике на следующие вопросы:

♦ Злитесь ли вы на суицидальные мысли или поведение любимого человека? Почему?

♦ Если да, как вы справляетесь со злостью?

Стыд

Скорее всего, вам не было бы стыдно, если бы у вашего близкого была лейкемия, а не суицидальные мысли. Но, как вы прочитали в прошлой главе, культурные стереотипы осуждают суицид, а значит, и суицидальные мысли и поведение. Стыд может также происходить из ощущения, что вы как-то подвели любимого человека или его суицидальность сказывается на вас. Смущение Фатимы возникло, потому что она стала считать себя плохой матерью:

Мои друзья непрестанно хвастаются достижениями детей. У одной подруги дочь поступила в медицинский университет, а у другой сына приняли в Йель. А я не знаю, выживет ли моя дочь Шакира вообще, не то что пойдет ли в колледж. Поэтому я никому не рассказываю, через что нам приходится проходить. Даже если они этого не скажут, я знаю: друзья подумают, что дочь хочет умереть из-за меня. Я тоже в это верю.

В дневнике подумайте над своим чувством стыда или его отсутствием:

♦ Стыдно ли вам из-за суицидальности любимого человека или страшно из-за осуждения со стороны? Почему?

♦ Если да, как вы справляетесь со стыдом и страхом осуждения?

Безнадежность

Иногда вы можете чувствовать безнадежность, даже если в целом ситуация не безвыходная. А в другие моменты вы можете не увидеть, что ситуация улучшается. Сон, 58 лет, был убежден, что его 30-летний сын Джун никогда не поправится:

У Джуна шизофрения. Он живет на улицах. Звучит ужасно, но я бы понял, если бы он убил себя. Ему никогда не станет лучше.

Когда вы теряете надежду, то становитесь безучастным. Вы забываете, что даже в самых плохих обстоятельствах человеку может стать лучше, он может начать справляться иначе или даже найти смысл в жизни. В примере выше сын Сона начал принимать лекарство, клозапин, которое сильно уменьшило симптомы его заболевания. Ему стало настолько лучше, что он даже вернулся в университет и после выпуска устроился работать бухгалтером. У Джуна все еще бывают слуховые галлюцинации, но он научился лучше с ними справляться.

В дневнике ответьте на следующие вопросы о чувстве безнадежности:

♦ Чувствовали ли вы безнадежность в отношении суицидальных мыслей близкого человека? Почему? (Повторюсь, полезной может быть и запись причин, почему вы не теряете надежду.)

♦ Если да, как вы справляетесь с чувством безнадежности или беспомощности?

Выгорание

Слово «выгорание» точно само по себе. Энергия сгорает в ярком пламени за считаные мгновения, а затем остается лишь тьма. Подобное происходит и с людьми, когда у них не хватает сил, времени и ресурсов на то, чтобы заботиться о себе, потому что они слишком много отдают другим. Рафаэль объясняет, как для него выглядит выгорание:

Я эмоционально и физически истощен. Почти каждый день у дочери очередной кризис. Нам нужно все бросить, потому что вдруг мы этого не сделаем, а она покончит с собой? В то же время я не знаю, могу ли продолжать спать так мало и переживать так много.

Вы выгорели? Посмотрите на симптомы ниже и запишите в дневнике те, что испытываете.

♦ У меня недостаточно времени на себя.

♦ Я так больше не могу. Что-то нужно менять.

♦ Ничего из того, что я делаю, не помогает или помогает недостаточно.

♦ Я перенапряжен.

♦ Я чувствую, что отдалился от человека, которому пытаюсь помочь.

♦ Я забросил собственные физические, эмоциональные и социальные нужды.

♦ Я раздражаюсь больше обычного.

♦ Я физически и психически истощен.

♦ Я чувствую себя в ловушке.

♦ Я чаще использую алкоголь, наркотики или другие вредные вещества, чтобы справиться.

♦ Я цинично отношусь к близкому человеку, его проблемам и своей способности помочь.

♦ Я больше не веселюсь, ничто не приносит мне удовольствие.

Чем больше симптомов выгорания вы выделили, тем более тревожным кажется дисбаланс между удовлетворением ваших потребностей и потребностей других людей. В следующей главе вы прочитаете о том, как справляться со стрессом и подпитывать себя эмоционально и физически.

Травматический стресс

Возможно, когда вы слышите слово «травма», то сразу думаете о войне, сексуальном насилии или катастрофах, но кризис у любимого человека тоже может быть травматичным. Это ярко показывает опыт Марии:

Сначала я подумала, что муж разлил ведро с красной краской на пол в ванной. Знаю, это абсурдно, но мой мозг не видел никакого смысла в огромном количестве крови. Потом я заметила лежащего около ванны мужа. Он почти умер. Прошел месяц, но я все еще вновь и вновь проживаю ту ночь в голове. Я закрываю глаза, чтобы уснуть, и вижу кровь. Это пытка.

Переживание болезненных воспоминаний о попытке самоубийства любимого человека, ежеминутное опасение, что он повторно совершит самоубийство и умрет, сохранение повышенной бдительности в отношении признаков опасности, страх перед будущим – все это может держать ваш разум и тело в постоянном состоянии тревоги. Обычно эти неприятные реакции гаснут, но если нет, то могут быть сигналами посттравматического стрессового расстройства (American Psychiatric Association[5]5
  Американская психиатрическая ассоциация.


[Закрыть], 2022).

В дневнике ответьте на вопросы ниже о собственном опыте:

♦ Чувствовали ли вы себя травмированным из-за суицидальности близкого человека? Если да – как?

♦ Как вы справились с этой травмой?

Депрессия

Если вы переживаете сильную грусть, чувство вины, безнадежности и физические проблемы как уменьшение сил, снижение концентрации, бессонницу или отсутствие аппетита, то, возможно, у вас депрессия (American Psychiatric Association, 2022). Особенно волнующим признаком являются суицидальные мысли. Депрессия – это не просто плохое настроение. Это физическое состояние, которое влияет на мысли, эмоции и физические функции, как показывает опыт Джеки:

Я так устала переживать по поводу отца, что не получаю больше удовольствие ни от чего, даже от любимой еды. Мне все время грустно. У меня нет гриппа или чего-то такого, но мне хочется только спать. Иногда я хочу никогда не просыпаться. Я чувствую себя виноватой за подобные ощущения.

Если вы предполагаете, что у вас может быть депрессия, то советую поговорить с врачом, терапевтом или другим медицинским работником. Существуют эффективные методы лечения, такие как сеансы психотерапии или курс лекарств, а комбинация этих методов действует сильнее (Kamenov и др., 2017).

Если вы уже сталкивались с самоубийством

Как бы ни было больно от суицидальных мыслей любимого человека, еще сложнее приходится тем, кто уже сталкивался с самоубийством своих близких. Шивон делится:

Я вспоминаю прошлое. Когда дочь говорит: «Я хочу умереть», я снова оказываюсь в седьмом классе. Ухожу в школу, а мама лежит на диванчике у входной двери. Она говорит мне: «Когда вернешься со школы, я буду мертва. Я собираюсь покончить с собой». Она и раньше такое говорила, много раз. Я думаю, что она снова драматизирует. Но когда прихожу со школы, нахожу ее тело. Как я могу не психовать, когда моя дочь говорит о суициде?

Может, как и у Шивон, кто-то из близких совершил самоубийство или вы выросли в семье, где члены семьи выражали суицидальные мысли. Возможно, в прошлом вы и сами думали о суициде или продолжаете думать сейчас.

Личный опыт формирует ваши реакции – как хорошие, так и плохие. С одной стороны, прожитый опыт может подарить вам умение понимать, сочувствовать и слушать с эмпатией. С другой, чужая боль может возродить воспоминания и боль о собственной суицидальности.

Кроме того, ваш личный опыт может обманывать вас. Если когда-то у вас были суицидальные мысли, но вы смогли с ними справиться, то можете преуменьшать опасность, в которой находится другой человек. В то же время, если вы уже теряли кого-то из-за самоубийства, то можете жить с таким обезоруживающим страхом, что это будет сказываться на адекватной оценке действительности.

Если в прошлом у вас был опыт общения с человеком с суицидальными мыслями, вы сами думали о самоубийстве или потеряли близкого из-за самоубийства, то проработайте следующие вопросы в дневнике:

♦ Как общение с человеком, склонным к самоубийству, повлияло на вас в прошлом?

♦ Какой личный опыт у вас был относительно суицидальных мыслей или попыток самоубийства?

♦ Как прошлый опыт может отрицательно влиять на ваши попытки помочь близкому человеку сейчас? Например, из-за него вы слишком бурно или недостаточно реагируете на суицидальность любимого человека.

♦ Как прошлый опыт может положительно влиять на вашу способность помочь любимому человеку?

В этой главе говорилось о множестве тяжелых эмоций, которые возникают, если у близкого есть суицидальные мысли. Не переживайте, я не пытаюсь заставить вас нервничать, а потом бросить вас с этими чувствами. В следующей главе мы поговорим о разных стратегиях для преодоления стресса.

Глава 3
Как справиться со стрессом, страхом и виной

Зачастую суицидальные мысли любимого человека вызывают стресс, страх и боль, которых не избежать. Представьте, что вы зимой собираетесь в экспедицию на Северный полюс. Вы знаете, что будет чертовски холодно. Изменить это вы не сможете, а вот взять с собой теплую одежду, шерстяные носки и зимние ботинки, чтобы не замерзнуть, вам по силам. Похожая ситуация возникает, когда вы любите человека с суицидальными мыслями. Вам по силам окружить себя поддержкой, навыками преодоления трудностей, заботой о себе.

В этой главе мы познакомимся с историей Аниты, чей 15-летний сын Джастин предпринял попытку суицида месяц назад. Анита рассказывает:

На прошлой неделе Джастин не пришел домой из школы вовремя. Полчаса я была уверена, что он покончил с собой. Когда я уже собиралась звонить в полицию, он явился. Джастин был в порядке, но я не была. У меня болела грудь. Мне было тяжело дышать. Кружилась голова. Я думала, что у меня сердечный приступ. Мой муж пилот, поэтому я не могла ему позвонить. Я позвонила в 911, и скорая отвезла меня в больницу. Они провели множество исследований и выявили, что с сердцем все в порядке.

Доктора в приемном покое спросили меня, не переживаю ли я сейчас сильный стресс, и я расплакалась и рассмеялась одновременно. Переживаю ли я сильный стресс? Я приглядываю за Джастином, переживаю о нем и сомневаюсь в себе все время. Конечно, у меня стресс. Но еще я работаю фармацевтом, мой муж все время отсутствует дома, он же пилот. У нас два бассет-хаунда, которых нужно каждый день выгуливать. Я вожу Джастина по врачам и стараюсь поддерживать дом хоть в каком-то подобии порядка. По правде говоря, на моих плечах лежит так много, как никогда ранее. Стресс никогда не кончается.

Врач из приемного покоя сказала Аните, что у нее была паническая атака, и посоветовала терапию. Анита предприняла шаги в терапии, которые в моей клинической практике помогли многим людям справиться с ситуацией, когда любимые думали о суициде. Эти шаги могут помочь и вам.

Баланс между личной жизнью и поддержкой

Сначала стоит задуматься о том, есть ли у вас вся необходимая помощь. Переживания, риски и ответственность за поддержку близкого с суицидальными мыслями обычно оказываются слишком огромными для одного человека. На первом сеансе у Аниты ее новый психотерапевт доктор Перес спросил, как ей помогают друзья и другие члены семьи. Она ответила: «Никто и не знает о происходящем. Это личное».

Вы прячете ситуацию близкого человека или собственную? Такое оберегание личной жизни может дорого вам стоить. Из-за скрытности вы не сможете получить поддержку и помощь от родных и знакомых. Она делает вас уязвимыми для стыда и страха, что кто-то узнает. Прятать такую важную часть жизни – тяжелая ноша.

Возможно, у вас могут быть весомые причины не распространяться о проблеме. Вы можете опасаться получить грубый совет или бестактное суждение. Возможно, ваш любимый человек может просить вас никому ничего не говорить. Причиной этому, например, может быть страх быть отстраненным от выполнения служебных обязанностей или даже уволенным. Не говоря уже о том, что ему может быть стыдно прослыть самоубийцей. Ведь, как я уже писала, эта тема стигматизирована в культуре.

Если вы еще этого не сделали, поговорите по душам с любимым человеком. Спросите его, как он отнесется к тому, что его «секрет» будет раскрыт. Несмотря на то что он вам ответит, вы можете все-таки решить рассказать о ваших проблемах другим людям. Ваше решение безусловно повлияет на ваши отношения. У меня нет универсального совета относительно того, кому и что говорить. (Я предполагаю, что меня читают взрослые люди, однако вот мои рекомендации детям и подросткам. Если ты узнал, что твой друг думает о суициде или уже предпринимал попытку совершить самоубийство, никогда не держи это в секрете. Даже если ты пообещал молчать и теперь боишься поссориться с другом, помни: лучше сердитый друг, чем мертвый. Расскажи взрослому, которому доверяешь: родителям друга, своим родителям, учителю или кому-то еще.)

Если вы скрываете проблемы любимого человека (полностью или частично), напишите в дневнике ответы на следующие вопросы:

♦ В чем для вас плюсы и минусы того, чтобы рассказать о своем стрессе из-за суицидальных мыслей близкого другим людям?

♦ Какие плюсы и минусы в том, чтобы не рассказывать остальным? (Этот вопрос может казаться обратным предыдущему, но риски из-за желания поделиться с кем-то часто отличаются от преимуществ молчания.)

♦ Взвесьте все эти плюсы и минусы. Какой вариант вероятнее всего причинит больше вреда вам, близкому человеку или вам обоим? А какой менее вероятно?

♦ Что вы будете делать, поделитесь или нет?

В случае с Анитой доктор Перес помог ей подумать над тем, что лучше сделать дальше: поговорить с лучшей подругой Аниты – Имани – или и дальше скрывать стресс. Анита согласилась с врачом, что Имани отнесется к ее ситуации с сочувствием и, может, иногда согласится выгуливать собак. Однако их сыновья были одноклассниками. Анита переживала о том, что Имани расскажет сыну, а через него и другие ученики в школе Джастина узнают обо всем.

Доктор Перес уточнил, почему Анита так сильно переживала о том, что другие узнают о суицидальности ее сына. Было ли ей стыдно? Было ли стыдно Джастину? После сеанса Анита поговорила с сыном о том, чем бы ему хотелось поделиться, а чем нет. Оказалось, что он уже все рассказал друзьям в школе, включая сына Имани.

Так взвешивание положительных и отрицательных сторон открытости помогло Аните понять, что ее старая стратегия не работала. Ей нужна была поддержка.

Создайте собственную команду поддержки

Если вы готовы рассказать другим о проблеме, люди смогут помочь вам эмоционально и логически. Они могут выслушать вас и предложить решения проблем. Например, побыть рядом с вами, пока вы присматриваете за человеком в опасном состоянии; позаботиться о животных или детях, если вам нужно срочно уехать в больницу; спрятать у себя дома на время опасные предметы, которые вы не хотите хранить в доме. Анита обнаружила, что была не одинока во всех своих трудностях.

Однажды субботним вечером Анита созвонилась с Имани и рассказала ей о своих проблемах в семье. Имани выразила сочувствие и спросила, чем она может помочь. Еще она поделилась тем, что у ее мужа тоже были суицидальные мысли несколько лет назад. Анита и Имани посочувствовали друг другу, что им пришлось пережить большой стресс. Это общение принесло Аните такое облегчение, что она в тот же день созвонилась еще с тремя подругами и поделилась ситуацией с ними.

Надеюсь, в вашей жизни есть несколько человек, к которым вы можете обратиться за помощью. Если никто не приходит в голову, вам, должно быть, очень одиноко. Мне бы хотелось, чтобы вы получили поддержку окружающих вас людей в такое сложное время. Возможно, вы не задумываетесь о ком-то, кто мог бы вам потенциально помочь.

Выберите время и еще раз переберите имена всех знакомых, которых можно попросить помочь вам, вашему близкому или всей семье. Я рекомендую составить список на отдельном листе, который можно повесить на холодильник или туда, где он всегда был бы под рукой, можно сохранить его в телефоне. У каждого имени напишите номер телефона, чтобы проще было связаться с людьми в случае экстренной ситуации. Обязательно включите людей, принадлежащих к следующим социальным кругам:

♦ ваша семья;

♦ ваши друзья;

♦ друзья близкого человека или его семьи;

♦ религиозная община;

♦ школа, если суицидальные мысли у подростка;

♦ соседи и коллеги, которым вы доверяете;

♦ медицинские работники, с которыми консультируется ваш любимый человека, если вам разрешено с ними общаться.

Еще можно поискать группы поддержки. Общение с другими людьми, которые прошли через подобное, дает возможность поучиться у них, высказаться и быть понятым. К сожалению, офлайн-группы поддержки для семей, партнеров и друзей людей с суицидальными мыслями довольно редки. Если вы живете в России, можете попробовать позвонить по Единому телефону доверия психологической помощи для взрослых и детей 8 (800) 100–49–94 и по Единому российскому телефону доверия 8 (800) 333–44–34 и узнать о подобных ресурсах.

В социальных сетях вы можете поискать закрытые группы, объединяющие людей с похожими проблемами, – или создать такую группу самостоятельно.

Бросьте вызов собственным мыслям

Аниту воодушевили сочувствующие ответы друзей на ситуацию в семье. Но все еще существовал один важный человек, который постоянно ее осуждал. Этот человек – сама Анита:

Я не могу перестать думать о том, что виновата в попытке суицида Джастина. Я должна была знать, о чем он думает. Быть начеку. Найти ему помощь раньше. Я плохая мать. Я должна стать лучше, мне нужно больше стараться. В голове полный бардак. У меня ничего не получается.

Говорят, у многих людей есть свой внутренний прокурор, но отсутствует внутренний адвокат. Как и Анита, вы можете винить себя в суицидальности любимого человека: вы совершили ошибки как родитель, партнер, друг или любой другой социальный актор. Вы можете быть убеждены, что самое худшее обязательно произойдет, хотя на самом деле вы этого не знаете.

Чувства и убеждения – это не факты, несмотря на то что мы часто так считаем. В этом заключается суть когнитивно-поведенческой терапии: ваши мысли влияют на чувства и поведение, а ведь мысли могут быть неверными. В свою очередь, если вы критически отнесетесь к своим мыслям и пересмотрите их, это может принести хотя бы небольшое облегчение. Возможно, звучит очевидно, но так ли это? Обычно люди приписывают грусть или злость тому, что происходит в жизни, а не мыслям о происходящем. Доктор Перес хотел, чтобы Анита поняла, как ее мысли обостряют боль:

«Иногда грусть и тревога неизбежны, – сказал он Аните. – Проблема появляется тогда, когда никто не опровергает самокритику, ведь она усиливает боль. Если у вашей подруги был бы ребенок, который пытался покончить с собой, разве вы бы сказали ей, что это ее вина и она плохая мать?»

«Конечно, нет», – ответила Анита.

«Именно, ведь за такие слова могут и поколотить, – сказал доктор Перес. – Это очень жестоко. Когда вы так себе говорите, как это влияет на ваше настроение?»

«Ужасно, – сказала Анита со слезами на глазах. – Но разве мне все равно не было бы плохо? Все-таки мой сын пытался покончить с собой и все еще находится в депрессии. Как я могу чувствовать себя хорошо?»

Вопрос Аниты хорошо отражает главное заблуждение о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Цель КПТ – не заставить вас думать позитивно. Цель в том, чтобы вы начали мыслить реалистично. Печальные обстоятельства так и останутся печальными. Нереалистичные положительные мысли принесут лишь больше страданий, потому что вы знаете, что они ненастоящие. Анита не может говорить себе, что она идеальная мать. Эта ложь, произнесенная для того, чтобы почувствовать себя лучше, тут же вызовет ответную болезненную реакцию: «Не смеши. Я плохая мать, и вот почему…»

Реалистичное мышление означает избегание преувеличений, преуменьшений и ошибок в мышлении, которые терапевты называют когнитивными искажениями. Чтобы помочь Аните понять, насколько сильны ее когнитивные искажения, доктор Перес дал ей список, который по большей части составлен на основе работы психолога Джудит Бек (2021).

Черно-белое мышление. Вы часто думаете о себе и о других с позиции крайностей: например, только хорошее или только плохое, идеал или провал, всегда или никогда.

Катастрофизация (предсказание будущего). Вы воспринимаете резкие предсказания о будущем как факты, даже не задумываясь о других возможных исходах.

Дисквалификация положительного. Вы игнорируете то, что противоречит вашим негативным оценкам себя, будущего или чего-то еще.

Эмоциональное обоснование. Вы полагаете, что все ваши ощущения истинны, что бы вы ни чувствовали.

Навешивание ярлыков. Вы навешиваете ярлык, который осуждает вас или кого-то еще в целом, но не учитываете других аспектов.

Персонализация. Вы вините себя за то, что не можете контролировать.

Фразы «должен» и «обязан». У вас жесткие, часто невыполнимые ожидания в отношении себя или других.

Знание задним числом. Вы вините себя за то, что не предвидели травматичное событие, основываясь на информации, которая у вас есть сейчас, но которой вы не обладали до этого события (Norman и др., 2019).

Доктор Перес попросил Аниту внимательно рассмотреть мысли, которые она описывала ему ранее, и в отношении каждой спросить себя: «Это убеждение или факт?» Анита признала, что каждое суждение было субъективным, даже если казалось неопровержимым. Доктор Перес затем помог ей определить когнитивные искажения, которые ее обманывали. Вот что поняла Анита:

«Я виновата, что Джастин пытался покончить с собой». → Персонализация

«Я должна была знать, о чем он думает». → Фразы «должен», чтение мыслей, знание задним числом

«Если бы я была внимательнее и нашла ему помощь раньше, он бы не попытался покончить с собой». → Предсказание будущего

«Я плохая мать». → Черно-белое мышление, навешивание ярлыков, дисквалификация положительного, эмоциональное обоснование

«В голове полный бардак. У меня ничего не получается». → Эмоциональное обоснование, дисквалификация положительного

Аните помогло осознание собственных когнитивных искажений, потому что позволило ей понять, как много значения она придавала мыслям, даже не пытаясь найти им контраргументы. Еще это дало ей возможность попробовать изменить свои привычки мышления, потому что доктор Перес был прав: ее самоуничижение только ухудшало ситуацию.

Далее доктор Перес попросил Аниту подобрать разные доказательства того, что каждая ее мысль может быть и правдивой, и ложной. Например, вот как Анита работа с мыслью «Я плохая мать»:

Доказательства правдивости: «Я не смогла уберечь сына от боли. Я даже не знала о том, что он хотел покончить с собой. Он предпринял попытку суицида».

Доказательства ложности: «Я ищу помощь для Джастина сейчас. Я слушаю его, когда он говорит. И когда я ошибаюсь, это не отрицает все то хорошее, что я сделала как мать. Я забочусь о Джастине. Я провожу с ним время и показываю, что люблю его. Я делаю все, чтобы у него было все необходимое. И я сейчас очень стараюсь, как могу, помочь ему чувствовать себя лучше».

Теперь ваша очередь. Подумайте о том, что вас тревожит относительно суицидальности любимого человека. Для этого упражнения выберите такую мысль, которая не является правдой на сто процентов. Существуют другие способы научиться справляться с негативными мыслями, которые являются фактом. Я скоро их опишу.

В дневнике ответьте на вопросы психолога Джудит Бек (2021):

♦ Что вы говорите себе о том, что испытываете?

♦ Это является убеждением или фактом?

♦ Как такое убеждение о себе влияет на ваше настроение?

♦ Какие есть доказательства, что мысль правдива?

♦ Какие есть доказательства, что эта мысль ложна или по большей степени неправдива?

Теперь, думая о трудностях поддержки любимого человека, представьте, что любимый человек (ребенок, друг, партнер) переживает то же самое с теми же неприятными мыслями и чувствами.

♦ Что вы могли бы сказать этому человеку?

♦ Отличается ли это от того, что вы говорите себе? Если да, то почему?

♦ Что вы можете сказать себе в будущем, когда к вам будут приходить тревожные мысли?

Как только вы нащупаете утешительные и правдивые слова, запишите их. Вы создаете «предложения, которые помогают справляться». Используйте эти фразы как мантры, когда испытываете стресс, страх, вину или другие сложные эмоции. Некоторые пишут такие предложения на листочек и вешают на видное место или сохраняют такой список в телефоне, чтобы можно было перечитать их, когда необходимо.

Ниже перечислено несколько готовых примеров. Однако фразы помогут вам лучше преодолевать трудности, если вы придумаете свои особенные слова.

«Это чувство пройдет».

«Это убеждение, а не факт».

«Не предполагай худшее».

«Я это переживу».

«Я делаю все, что могу».

«Я живу день за днем».

«Я еще в процессе».

Со временем Анита поняла, что не только суицидальность Джастина разбивала ей сердце, но и слова, которые она себе говорила, пока не научилась быть собственным адвокатом.

Эти инструменты когнитивной терапии – можете считать их ментальными лайфхаками – помогут вам избежать ошибок мышления, приводящих к плохому настроению, депрессии и тревоге. Но даже если вы подвергаете критике мысли и понимаете, что они не в полной мере отражают реальность, ваши рассуждения еще могут казаться настоящими. Правда заключается в том, что иногда болезненные суждения и предсказания оказываются правдивыми. Вот что вы можете сделать с мыслями, которые не поддаются логике.

Измените фокус, если можете

Для некоторых мыслей полезно задаваться не только вопросом «Правда ли это?», но и «Нужно ли на этом фокусироваться?». Например, Анита постоянно думала: «Джастин может убить себя в любой момент». К сожалению, он мог. Это факт. Но когда она позволяла этим мыслям терзать себя, то ее паника усиливалась.

Если у вас постоянно на уме верные, но тяжелые мысли по поводу любимого человека, то есть несколько способов, которые могут смягчить влияние этих слов. Спросите себя: «Как мне помогает то, что я себе это говорю? Как мне это вредит?» Честно ответьте на эти вопросы в дневнике. Подумайте, стали бы вы высказывать такие же резкие слова кому-нибудь другому в похожей ситуации. Доктор Перес спросил у Аниты, стала бы она говорить подруге каждый день по несколько раз: «Твой сын может убить себя в любой момент. Он может умереть прямо сейчас, а ты и не знаешь». Конечно, ответ был отрицательный.

Если тревожные думы оправданы, обратите внимание, какой цели они служат. Например, мысль «Джастин может убить себя в любой момент» полезна, если отражает ваши опасения по поводу того, что дома может храниться заряженное огнестрельное оружие. Если же ваши мысли не имеют смысла, вам следует попробовать отпустить их.

Справиться с тревожными мыслями можно следующим образом: подумайте о возможных хороших исходах. Анита заключила с собой сделку: она будет уделять равное время отрицательным и положительным мыслям. Каждый раз, когда Анита начинала думать о том, что Джастин может убить себя в любой момент, она напоминала себе, что ее сыну может стать лучше, он может перестать хотеть умереть и прожить долгую и здоровую жизнь.

Практикуйте принятие

Иногда, когда вы стараетесь перестать думать о чем-то, нежелательные мысли могут только усилиться (Wang и др., 2020). Если вы безуспешно пытаетесь не думать о плохом, а только о хорошем, попробуйте принять свои нынешние мысли и чувства такими, какие они есть, при помощи сознательного наблюдения. Принятие не означает, что вы сдаетесь перед лицом плохой ситуации или судьбы. Оно не пытается заставить вас поверить во что-то ложное. Принятие помогает вам думать и чувствовать то, что получается, без сопротивления или привязанности. То есть вы не пытаетесь изменить мысли и эмоции, но и не придаете им слишком большого значения. Это просто мысли.

Анита не могла избавиться от мысли, что должна была предотвратить попытку суицида Джастина. Она пыталась бросить вызов этой идее: «Ты не можешь читать его мысли. Он не сказал тебе, что планировал. Ты бы что-нибудь сделала, если бы знала». Часть Аниты поняла, что чувство вины было не заслужено, но другая часть это уведомление не получила. Как непрекращающиеся удары барабанов, мысли продолжали звучать в голове: «Это моя вина. Я плохая мать». Доктор Перес понял, что Анита не могла изменить свои мысли, поэтому он научил ее, как при помощи сознательного наблюдения не придавать им значения.

Вы можете заметить, как некоторые мысли приходят и уходят, не придавать им значения или принимать их за правду. Некоторые авторы называют такое состояние «сочувствующий свидетель» (Ott, 2004, 26). Как сочувствующий свидетель, вы можете отступить на шаг назад и посмотреть отстраненно на собственные мысли и чувства. Например, когда Анита думала: «Я виновата», то говорила себе: «Это обвинение против себя» или «Это чувство вины».

Существует множество метафор, которые можно использовать, чтобы практиковать сознательное наблюдение за своими мыслями. Может, некоторые сработают для вас.